Voici comment seront organisées tes séances d'entraînement hebdomadaires ainsi que les directives pour le suivi.
Il est
important que tu respectes attentivement ce planning pour obtenir les meilleurs résultats de ton programme.
Veille à bien avoir un jour de repos entre chaque séance.
BLOC 1 : Objectifs --> 10 Tractions et 10-20 dips
Répéter le bloc 1 jusqu'à réussite de l'objectif. Une fois l'objectif réussi, passer au bloc 2
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Semaine 1 Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS REPOS
Semaine 2 Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS REPOS
Semaine 3 Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS REPOS
Semaine 4 Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS REPOS
1
Nombre de Repos entre
Exercices Répétitions Conseils
série séries
Echauffement
Prends bien le temps de t'échauffer, notamment les
articulaire et / / / épaules et les coudes.
musculaire
Pour chaque série, faire le max de tractions pronations sans assistance
Tractions
Total de puis compléter avec des tractions négatives pour faire un total de 10 reps.
pronations + 4 3min Retenir un maximum la négative.
10 reps
traction négative Exemple : 3 Tractions + 7 Tractions négative
Pour chaque série, sur une barre mi haute, sautez pour placer votre
Tractions iso menton
menton au 3 reps au-dessus de la barre, puis tenir la position un maximum de temps.
4 3min
dessus de la tenir le max Lâcher la barre, attendre entre 5-10s puis faire la deuxième
Séance 1 barre répétition,
puis la troisième
Si les reps deviennent trop faciles, surélevé les pieds
Tractions
4 10 2min à la même hauteur que la barre. Si les reps sont trop
australienne
dur, baisser les pieds. Bien se gainer et avoir le corps droit.
S'accrocher à une barre, en prise pronation, puis engager les omoplates en
les
Suspension 1 rep
4 2min abaissants et en mettant les épaules basse et ressortir légèrement la
active tenir le max poitrine, tout en ayant les bras tendus. Tenir la position
un max de temps (Sans que les pieds touchent le sol)
Entre 10 et 15 Choisir un élastique qui vous permettra de réaliser
Dips élastique 4 2min
répétitions entre 10-15 reps. (La dernière doit être dur)
2
Nombre de Repos entre
Exercices Répétitions Conseils
série séries
Echauffement
Prends bien le temps de t'échauffer, notamment les
articulaire et / / / épaules et les coudes.
musculaire
Total de Pour chaque série, faire le max de dips sans assistance
Dips + puis compléter avec des dips pour faire un total minimum de 10 reps.
4 10 reps 3min Retenir un maximum la négative.
dips négatif
minimum Exemple : 3 dips + 7 dips négative
Pour chaque série, sur des barres parallèles, en position de dips,
descendre en mettant les coudes à 90°, puis tenir la position un
Dips iso 3 reps maximum
4 3min
position basse tenir le max de temps. Lacher les barre, attendre entre 5-10s puis faire la
Séance 2 deuxième
répétition, puis la troisième.
Si les reps deviennent trop faciles, surélevé les pieds
10 reps
Pompes 4 2min pour faire des pikes push-up. Si les reps sont trop
minimum
dur, se mettre sur les genoux. Bien se gainer et avoir le corps droit.
Se tenir à des barres parallèle, en position de départ dips, puis engager les
Support omoplates en les abaissants et en mettant les épaules basse et en faisant
1 rep
actif sur barre 4 2min une
tenir le max légère protaction, tout en ayant les bras tendus. Tenir la position
parallèle
un max de temps (Sans que les pieds touchent le sol)
Tractions
Entre 10 et 15 Choisir un élastique qui vous permettra de réaliser
pronation 4 2min
répétitions entre 10-15 reps. (La dernière doit être dur)
élastique
3
BLOC 2 : Objectifs --> Premier Muscle-up bad form
Répéter le bloc 2 jusqu'à réussite de l'objectif.
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
Semaine 1 Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS REPOS
Semaine 2 Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS REPOS
Semaine 3 Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS REPOS
Semaine 4 Séance 2 REPOS Séance 1 REPOS Séance 2 REPOS REPOS
4
Nombre de Repos entre
Exercices Répétitions Conseils
série séries
Echauffement
Prends bien le temps de t'échauffer, notamment les
articulaire et / / / épaules et les coudes.
musculaire
Pour cet exercice, met toi en position de traction avec les mains largeur
d'épaule
en strong grip si possible. L'objectif va être de tirer avec l'intention d'aller le
Tractions
5 5-8 3min plus
explosives vite possible et en envoyant la traction vers l'arrière (comme si tu faisais un
MU).
L'idéal est d'emmener la barre au niveau des pectoraux.
Séance 1 Pour cet exercice, choisi un élastique (même très gros) qui va te
permettre de
Muscle-up
5 Max 3min passer un muscle-up en suivant la technique expliqué dans la vidéo.
elastique
Au fur et à
mesure des semaines, réduit la résistance des élastiques.
Pull-over + Fais un pull-over autour de la barre pour te mettre dans la position
Muscle-up 5 1-3 3min haute du MU.
négatif Puis à partir de là tu vas retenir la descente du MU le plus possible.
Travail de gainage sur cet exercice. Le bas du dos collé au sol, lève les
jambes
Hollow-Body 5 Temps max 2min et le haut du dos et les épaules et contracte tout tes muscles pour tenir le
gainage
au maximum
5
Nombre de Repos entre
Exercices Répétitions Conseils
série séries
Echauffement
Prends bien le temps de t'échauffer, notamment les
articulaire et / / / épaules et les coudes.
musculaire
Total de Pour chaque série, faire le max de dips sur barre droite pour un travail
spécifique sur le Muscle-up. Sur chaque dips, essaie de descendre le plus bas
Dips barre droite 5 10 reps 3min possible en gardant les coudes proches du corps pour un gain de force
minimum optimal
Pour cet exercice, il faut travailler les points techniques du Muscle-up.
En premier lieu, tu vas travailler le balancier (Réfère toi à ma vidéo
Travail
pour savoir
Séance 2 technique 5 / 2min
comment faire). Une fois le balancier compris, commence à travailler
Muscle-up
le kipping
au bon moment pour lancer ton muscle-up
Faire un max de reps de tractions en ayant les mains largeur d'épaule
comme
Tractions prise 10 reps
5 3min pour un muscle-up, en essayant d'amener la barre le plus haut
muscle-up minimum
possible
(Si les 10reps ne sont pas atteintes, compléter avec un élastique
Travail de gainage sur cet exercice. Le bas du dos collé au sol, lève les
jambes
Hollow-Body 5 Temps max 2min et le haut du dos et les épaules et contracte tout tes muscles pour tenir le
gainage
au maximum