TROUSSE SANTÉ CAHIER ALIMENTATION

SAVOUREZ
LA SANTÉ

7 CLÉS
POUR UNE BONNE SANTÉ
PAR L’ALIMENTATION
 7 CLÉS
POUR UNE BONNE SANTÉ
PAR L’ALIMENTATION

Recherche et analyse : Isabelle Mimeault

Assistantes de recherche : Flore Dupoux et Dorothée Domenger
Vulgarisation et rédaction finale : France Doyon et Véronique Lord
Révision scientifique : Jean-Yves Dionne, pharmacien Réseau québécois d’action
Relecture : Chantal Barber, Réseau des femmes en environnement pour la santé des femmes, 2013
Lydya Assayag, RQASF [Link]
Lina Vaillancourt
Révision linguistique : Maryse Dionne Dépôt légal : 3e trimestre 2013
Design graphique : ATTENTION design+ Bibliothèque et Archives nationales du Québec
Bibliothèque nationale du Canada
ISBN : 978-2-923269-39-9 (version imprimée)
ISBN : 978-2-923269-40-5 (PDF)
© RQASF, 2013

Réalisé avec le soutien financier de

SAVOUREZ LA SANTÉ
TABLE DES MATIÈRES
Avant de passer à table .....................................................................................4
1. Sept clés pour une bonne santé par l’alimentation ......................................6
Manger frais, végétal et souvent cru .............................................................7
Boire de l’eau régulièrement ......................................................................11
Bien choisir ses protéines ...........................................................................12
Craquer pour les bons gras ..........................................................................16
Démasquer les sucres .................................................................................18
Limiter les aliments transformés ................................................................20
Éviter de manger toxique ...........................................................................21

Amusez-vous à tester vos connaissances ......................................................23

2. Solutions pour bien digérer.........................................................................25

3. Une alliée incontournable ..........................................................................28

Amusez-vous à tester vos connaissances ......................................................29

En guise de digestif… ....................................................................................33

Aide-mémoire ..........................................................................................35

Quelques ressources Web ......................................................................................40

Principales sources bibliographiques ...................................................................41

3
 AVANT DE
PASSER
À TABLE…
Notre alimentation est totalement permettre à la maladie de se depuis longtemps sur les aliments
différente de celle de nos ancêtres, développer dans une partie du pour préserver la santé ou guérir la
et même de celle de nos corps ou l’autre, à plus ou moins maladie. Hippocrate, médecin de
grands-parents! Ces derniers long terme. En effet, la Grèce antique, l’avait aussi
mangeaient une majorité l’inflammation chronique est compris : « Que ton aliment soit
d’aliments produits localement, considérée comme étant à la ton médicament et ton
peu transformés et… « bio », pour source de l’ensemble des maladies médicament, ton aliment ».
employer une expression actuelle. chroniques (cancer, diabète, etc.), L’épidémie de maladies chroniques
des maladies neurologiques qui s’étend aujourd’hui partout
Au cours du XXe siècle, (maladie d'Alzheimer, Parkinson, sur la planète, à mesure que les
l’industrialisation de l’alimen- etc.) et des maladies auto- populations adoptent le régime
tation a profondément modifié ce immunes (sclérose en plaques, alimentaire nord-américain,
que nous mangeons et notre arthrite, etc.). L’inflammation pourrait être évitable à 80 %1.
rapport même aux aliments. fournit en quelque sorte le
Ce phénomène n’est pas « terrain commun » permettant
nécessairement un progrès. Les l’apparition de ces maladies, de La santé
produits alimentaires, traités,
transformés et raffinés ont un
même que de l’obésité. par l’alimentation
impact énorme sur notre santé. Toutefois, au lieu de favoriser Ça ne fait aucun doute,
Ce que nous consommons l’inflammation, ce que nous l’alimentation et ses liens avec la
aujourd’hui a tendance à acidifier mangeons peut constituer une santé sont un sujet « tendance »,
notre organisme, à affaiblir et à barrière de défense non du moins en Occident. Le
déséquilibrer notre système. négligeable contre elle. Les problème, c’est que nous faisons
L’inflammation chronique médecines traditionnelles chinoise face à une surabondance
(ou silencieuse) peut s’installer et et ayurvédique (de l’Inde) misent d’information qui nous pousse
1
Organisation mondiale de la santé (2006).

4
dans un sens, puis dans l’autre : Nos croyances au sujet de l’alimentation,
publicités et nouvelles scientifiques et même les recommandations
nous ont déjà fait croire que les du Guide alimentaire canadien, sont très
margarines sont meilleures que le influencées par des lobbys industriels, par
beurre, que le lait nous protège de exemple l’industrie laitière2, l’industrie du sucre3
l’ostéoporose, que les œufs sont et l’industrie du blé4. Notre analyse de la
mauvais pour la santé, ou encore documentation indépendante indique que
qu’une bonne alimentation se certaines des recommandations officielles ne
résume à manger un peu de tout. tiennent pas compte des avancées scientifiques
Des idées de toutes sortes font les en matière d’alimentation. Par exemple,
manchettes, au gré des modes il est recommandé aux femmes adultes de boire
lancées dans les médias. Dans ce 2 à 3 portions de lait chaque jour et
contexte, comment faire des de consommer 6 à 7 portions de produits
choix éclairés pour notre santé? céréaliers. Or, au cours des années 2000,
des découvertes ont montré que le lait n’est pas
L’objectif de ce document est de un aliment essentiel et que certains produits
faire le point sur le sujet. Nous céréaliers devraient être évités. En fait, des règles
avons examiné une masse communément admises peuvent même être
d’information scientifique afin de nocives pour la santé, chez certaines
comprendre comment se nourrir personnes sensibles.
pour se maintenir en santé. Le
constat est clair, ce que nous
mangeons et buvons – jumelé à
l’activité physique – peut non
seulement nous prémunir contre
plusieurs maladies, mais aussi,
souvent, nous en guérir.

Au premier abord, adopter les

clés d’une bonne alimentation
peut sembler un énorme défi.
Mais il s’agit d’un défi qui peut
littéralement changer notre vie.

2 Le livre de Souccar (2008) est entièrement consacré à la question du lait; Dionne (2012a), Lagacé (2011) et Pollan (2008) en discutent également.
3
Dionne (2012b).
4 Sears (2006), p. 317-322; Pollan (2008); Lagacé (2011); Robin (2011).

5
 SEPT CLÉS
POUR UNE BONNE
SANTÉ PAR
L’ALIMENTATION
Plutôt que d’envisager un (protéines, vitamines, minéraux, rien n’est tout noir ou tout blanc.
programme rigide, difficile à etc.) dont nous avons besoin. Ces Tout est une question
mettre en pratique, mieux vaut se quantités varient selon le moment d'équilibre.
donner quelques règles simples, et selon chaque personne. Par
faciles à suivre. conséquent, la recommandation Plusieurs facteurs peuvent ajouter
alimentaire la plus judicieuse au défi de bien s’alimenter, entre
D’abord, acceptons d’accorder risque d’être difficile à suivre; elle autres le manque de temps, le fait
plus d’importance à notre peut même nuire à notre santé si de prendre ses repas seules, ou
manière de nous nourrir et de elle est appliquée comme un encore la perte
cuisiner. dogme. Apprenons donc à du plaisir de manger à cause de
connaitre nos besoins. problèmes dentaires, de diètes ou
Ensuite, gardons à l’esprit que nos de restrictions alimentaires
choix alimentaires peuvent Enfin, développons un esprit (justifiées ou non), etc. Une
répondre à nos besoins, mais pas critique face aux publicités de dépendance (tabac, alcool ou autre
nécessairement à ceux d’une autre l’industrie alimentaire. Dans substance) ou les effets secondaires
personne. Ces choix et leurs effets l’alimentation comme ailleurs, de médicaments peuvent aussi
sur notre santé sont influencés affecter l’alimentation.
entre autres par notre environ-
nement social et physique, nos
O O MÉNO
émotions, nos gouts, nos expé- Z
L’aviez-vous remarqué? Il est peu
riences passées et notre biochimie La manière de traverser le
question d’alimentation dans les
particulière. En effet, l’ensemble processus de la ménopause,
cabinets des médecins et une
de nos systèmes (hormonal, qui s’engage dès l’âge de 30 ou
consultation se termine en général
respiratoire, circulatoire, digestif, 35 ans, dépend grandement
par la prescription de
etc.), qui interagissent entre eux, de notre état de santé et de
médicaments et non par une
détermine en partie les consé- bien-être. L’alimentation peut
recommandation touchant
quences de nos choix alimentaires devenir une alliée précieuse tout
l’alimentation. Pourquoi ne pas
sur nous. Il est donc impossible de au long de ce processus. La
aborder vous-même la question
savoir exactement combien de diététiste Louise Lambert-Lagacé
lors de votre prochaine
calories nous devrions consommer compare l’alimentation à un
consultation?
par jour ou par repas, ou encore la « parapluie » contre les
quantité de chaque nutriment intempéries de la ménopause.
6
 1
MANGER FRAIS, VÉGÉTAL ET SOUVENT CRU

Il n’est pas nécessaire de se convertir au crudivorisme, ni de devenir

végétarienne! Mais il est incontestable que les végétaux frais et crus sont nos
meilleurs alliés pour une meilleure santé.

Légumes et fruits N’oublions pas les légumes

orangés (carotte, courges, patate
Le programme Agriculture
soutenue par la communauté (ASC)
Les légumes, suivis des fruits, douce, etc.) aux énormes bienfaits, d’Équiterre offre des produits
aident nos cellules à rester saines et entre autres pour le cœur et le biologiques à bons prix et
à nous fournir l’énergie dont nous système immunitaire. L’ail, accessibles grâce à un réseau de
avons besoin. La diversité est l’oignon et toute la famille des distribution bien organisé (voir le
importante; côté légumes, ne alliacés sont des incontournables. site [Link]). Outre ce
misons pas seulement sur le Combien d’autres encore nous réseau, plusieurs fermes, quoique
traditionnel trio pommes de terre, permettent de colorer et de varier non accréditées « biologiques »,
carottes, navets. Ajoutons des nos menus! sont exploitées dans le respect de
légumes verts, qui sont essentiels, l’environnement. Acheter
en particulier ceux de la famille Bien que le fait soit contesté par directement de la ferme permet de
des crucifères (différents choux, l’industrie agroalimentaire, les bonnes économies.
brocoli, bette à carde, cresson, aliments biologiques sont plus
épinard, etc.). nutritifs. Ils sont plus riches en Soulignons qu’il est toujours
phytonutriments (substances préférable de manger
antioxydantes présentes dans les des légumes
ÉNO
ZOOM plantes), en vitamines et en
minéraux. Cependant, tout le
Manger des légumes est bon monde n’a pas accès à des
pour le système hormonal. aliments biologiques. Ils sont
Dans les légumes crucifères, plus chers, et ne sont pas offerts Interaction dangereuse entre
une famille de substances, les dans toutes les régions du Québec certains médicaments et le
indoles, stimule le foie et aide à ou dans tous les quartiers des pamplemousse. Attention,
équilibrer les niveaux villes. Par ailleurs, en plus le pamplemousse (chair et jus)
d’hormones estrogènes, ce qui d’être couteux, les légumes et est contre-indiqué avec
aide à la prévention du cancer les fruits biologiques vendus au certains médicaments.
du sein. Pour profiter de ces supermarché, proviennent Bien lire la notice du
bienfaits, il faut limiter la cuisson généralement des États-Unis médicament ou
des crucifères. plutôt que du Québec. s’informer à la pharmacie.

7
 Fruits et légumes / Contamination par les pesticides5
Les + contaminés : les choisir de préférence bio, Les – contaminés : qu’ils soient bio ou non
sinon bien les éplucher ou les laver a moins d’importance
pommes, pêches, nectarines, fraises, raisins, bleuets, bananes, oranges, mandarines, ananas,
cerises, framboises, poires pamplemousses, melons, pastèques, prunes, kiwis,
mangues, papayes
poivrons, céleris, pommes de terre, épinards, laitues, brocolis, choux-fleurs, choux, champignons,
concombres, courges, citrouilles, haricots verts asperges, tomates, oignons, aubergines, petits pois,
radis, avocats

non biologiques que de ne pas en

manger du tout. Bien les laver
économiques et nutritives, elles
regorgent de minéraux (magnésium,
Germinations
permet d’enlever une grande partie calcium, zinc, cuivre, fer, etc.), Encore très méconnues, les
des pesticides auxquels ils sont de fibres et de protéines végétales. germinations valent vraiment la
exposés. Le tableau ci-dessus peut Elles sont antioxydantes et anti- peine d’être apprivoisées; elles
nous aider dans nos choix. inflammatoires, et représentent offrent le meilleur rapport prix-
une excellente source d'acide qualité-santé! Le processus de
folique (vitamine B9). De plus, germination transforme les
Légumineuses elles aident à l'assimilation des nutriments de la plante d’origine.
aliments, protègent le cœur et sont L’amidon (le sucre), les corps gras
Les légumineuses, aussi appelées particulièrement bénéfiques pour et le gluten (une protéine),
« légumes secs », regroupent des nos intestins. Parce qu’elles sont présents dans le grain, se
centaines de végétaux, classés en faibles en glucides (sucres), elles transforment en substances plus
quatre catégories : haricots, aident à contrôler notre taux de faciles à digérer et à assimiler. Par
lentilles, pois et fèves. À la fois sucre sanguin et par le fait même exemple, le grain de blé germé ne
le diabète de type 2. contient plus de gluten.
Pour mieux digérer les

O O MÉNO légumineuses en conserve et éviter

Z les flatulences, bien les rincer à
Pour combattre l’acidité l'eau froide avant de les
(causée par trop de viande et consommer. Dans le cas des
de sucre), le corps puise des légumineuses sèches, les rincer
minéraux alcalins (calcium, abondamment, les faire tremper
magnésium, sodium et de 8 à 12 heures (3 tasses d'eau
potassium) à même les os; des pour une tasse de légumineuses) et
pertes osseuses importantes bien les cuire. Toujours jeter l'eau
peuvent alors survenir et mener de trempage. Noter que les Faire germer des graines et des
à l’ostéoporose. Manger des lentilles, les flageolets et les légumineuses permet également
légumes aide à prévenir haricots mungo ne nécessitent pas d’en multiplier les propriétés
l’ostéoporose parce qu’ils sont de trempage. nutritives. Les germinations sont
alcalins et riches en minéraux. riches en minéraux, vitamines,

5 Sources : Servan-Schreiber (2010), p. 167; tableau « Dirty Dozen » du Environmental Working Group ([Link]).

8
protéines et antioxydants. Aucun
autre aliment n’est aussi riche en
Trucs et astuces Trucs et astuces
enzymes. Faire tremper des noix La germination… À l’automne, faire une provision
crues (non grillées), de quelques comment faire? de fines herbes (persil, thym,
heures à une journée, même sans romarin, par exemple); les laver,
les faire germer, permet d’en C’est très facile à faire chez soi, les couper si désiré, les placer dans
activer les enzymes. même si vous n’êtes pas « granola »! des bols en verre ou dans des sacs
De préférence, vous procurer des de plastique de type Ziploc® et les
Les graines et les légumineuses graines biologiques, entières, non congeler pour utilisation au cours
germées peuvent se manger seules, fendillées : luzerne (alfalfa en de la saison froide. La congélation
ou avec des crudités ou des noix, anglais), fenouil, kamut, épeautre, en préserve le gout et la valeur
dans des salades, ou avec des blé, orge, quinoa, sarrasin, nutritive.
céréales comme le riz. Il est haricots, pois, lentilles, soya,
important de bien mâcher les fenugrec, radis, choux, etc.
germinations. Commencer par une très petite Que penser des
quantité la première fois
(2 cuillerées à soupe par exemple).
suppléments
Épices et fines Il existe des germoirs, mais il est Les suppléments vitaminiques ne
herbes tout aussi efficace d’utiliser un sont pas une panacée… rien ne
contenant de plastique ou vaut les éléments nutritifs des
En plus d’être délicieuses dans une de verre (qui ne doit pas être aliments eux-mêmes. Les ali-
multitude de plats, les épices, les fermé hermétiquement, pour ments contiennent plusieurs
fines herbes et les plantes ont de que l'air circule). nutriments qui agissent en synergie
nombreux effets bénéfiques sur ! Placer les graines dans le pour nous fournir les vitamines et
notre santé, particulièrement si contenant en petite quantité les minéraux dont nous avons
elles sont fraiches ou fraichement (pour qu’elles respirent), les besoin. Par conséquent, prendre
séchées. Elles peuvent aider à couvrir d’eau et les laisser des suppléments ne devrait pas être
contrôler notre taux de sucre tremper jusqu’à 12 heures sur nécessaire si nous sommes actives
sanguin, réduire l’inflammation le comptoir de cuisine (autant et en bonne santé, même lorsqu’il
silencieuse et stimuler notre que possible, utiliser une eau est question de calcium. Attention
métabolisme (bruler les gras). Elles filtrée). toutefois, certaines habitudes ou
possèdent aussi des propriétés conditions peuvent entraîner des
antibactériennes, antivirales et ! Bien rincer les graines et les
laisser reposer, sans ajouter carences, par exemple la prise de
antifongiques. médicaments, une consommation
d’eau cette fois; répéter cette
étape matin et soir. importante de café ou d’alcool, le
L’ail, le basilic, le gingembre, stress chronique ou le tabagisme.
l’origan, le romarin et le thym ! Après 1 à 4 jours de
Consultez au besoin.
qu’on trouve facilement frais sont germination, les graines sont
à privilégier. Du côté des épices et prêtes à être consommées (elles Notez également qu’au Québec,
des fines herbes séchées, pensons à se conservent quelques jours au les carences en vitamine D sont
la cannelle, à la cayenne (poivre réfrigérateur). très répandues durant les mois
rouge ou piment de Cayenne), au d’automne et d’hiver. La vitamine
clou de girofle, au cumin, au D joue un rôle important dans
curcuma (avec du poivre noir, l’absorption du calcium et dans la
pour son absorption), au fenugrec protection des os et des dents. Elle
(ou mehti) et au fenouil. peut aussi contribuer à prévenir de
nombreuses maladies telles que
grippes, pneumonies, cancers,
9
 sclérose en plaques, maladies Avant d’avoir recours à des
cardiaques et accidents vasculaires suppléments vitaminiques,
cérébraux. informons-nous bien : comme
pour un médicament, le choix
Le soleil demeure la source de d’un supplément devrait être
vitamine D à privilégier, car elle encadré (consulter en
est la plus importante et la plus naturopathie ou en nutrithérapie6,
efficace. Selon le site Web par exemple). Les risques
[Link], une exposition d’interaction avec des
quotidienne d’une durée de 10 à médicaments chimiques
15 minutes, selon notre teint, sont réels.
entre mars et septembre, serait
suffisante. Il ne faut pas utiliser de
crème solaire durant ces
expositions, car ce sont les rayons
ultraviolets UVB qui permettent la
production de vitamine D. Avec
l’âge toutefois, la synthèse
cutanée de cette vitamine
devient plus difficile.

6 Nous définissons la nutrithérapie comme une médecine naturelle, ou « douce », qui utilise les aliments et les suppléments alimentaires, en prévention ou en traitement,
plutôt que les médicaments de la médecine courante.

10
 2
BOIRE DE L’EAU RÉGULIÈREMENT

L’eau est la principale composante de notre corps et son renouvellement est

essentiel.

L’eau permet à l’ensemble des rappelons-nous qu’il est recom- de caféine et de sucre, et sont
mécanismes de notre organisme mandé aux femmes de ne pas vraiment toxiques.
de fonctionner. Par exemple, dépasser un verre d’alcool par jour. Enfin, le café possède des propri-
w elle assure l’hydratation et le main- Attention aux boissons fruitées étés antioxydantes et pourrait
tien de la température du corps avec sucre ajouté et évitons les contribuer à la prévention du
w elle rend possibles l’absorption et boissons gazeuses. Ces dernières diabète de type 2. L’expresso est
le transport des nutriments des contiennent environ 10 carrés de particulièrement riche en magné-
aliments consommés sucre, qui se transforment rapide- sium et en vitamine B3. Toutefois,
ment en gras; une telle quantité de malgré ces qualités, le café ne
w elle permet d’éliminer les
sucre est impossible à gérer pour convient pas à tout le monde, car
déchets et les toxines issus de la
notre organisme. Elles contiennent il peut provoquer des malaises
digestion et des autres processus
aussi de l’acide phosphorique très gastro-intestinaux, des problèmes
du métabolisme
nuisible à la santé osseuse et urinaires et de l’insomnie.
Le manque d’eau entraine de la dentaire. Quant aux boissons
fatigue ou une baisse d’énergie, des
problèmes digestifs et inflamma-
énergisantes, elles contiennent
une quantité excessive
Trucs et astuces
toires (comme l’arthrite). Il
Pour boire plus d’eau7
augmente aussi les risques de
ÉNO
calculs rénaux, de cancer de la ZOOM w Garder une carafe d’eau
à portée de main
vessie et du cancer colorectal, et
Attention, en vieillissant, la
peut affecter les fonctions w Apporter une bouteille d’eau
sensation de soif diminue… on
cérébrales. lorsque vous sortez
ne s’en aperçoit pas toujours. Il
L’alimentation ne nous fournit faut prendre la bonne habitude w Boire un ou deux verres d’eau au
qu’une petite portion de nos de surveiller sa consommation réveil (puis attendre avant de
besoins en eau. Il est donc d’eau. Quant au café, il active les prendre le petit-déjeuner)
absolument nécessaire d’en boire, chaleurs de la ménopause et w Boire de l’eau pendant que vous
de préférence en dehors des repas peut accentuer les maux de tête préparez le repas
pour ne pas nuire à la digestion. et les douleurs aux seins. Vaut
L’idéal serait de boire de l’eau une w Boire l’eau dans une belle coupe
mieux évaluer quelle quantité à vin
ou deux heures avant de manger. nous convient et, s’il y a lieu,
Un petit verre de vin en remplacer le café par du thé vert,
w Aromatiser l’eau avec des
mangeant, pourquoi pas! Mais aux vertus antioxydantes.
agrumes (citron, orange)

7
11
Inspiré de Béliveau (2012), p. 44.
 3
BIEN CHOISIR SES PROTÉINES

Les protéines sont les principales composantes des cellules du corps (peau,
cheveux, sang, muscles, etc.). Idéalement, il faudrait manger des aliments
contenant des protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner.

On trouve des protéines de bonne suffisamment de protéines pour des œufs, plutôt que des viandes.
qualité et faciles à intégrer à son un repas8 : La viande blanche est préférable à
petit-déjeuner dans les œufs, les s 1 tasse (180 g) de légumineuses la viande rouge, qui ne devrait pas
noix, les beurres de noix, les cuites ou de tofu soyeux ferme être consommée quotidiennement,
graines de chanvre, les céréales (style japonais) même si elle est nutritive. Il est
entières. Les légumes et les fruits certain que la viande biologique
ne contiennent pas de protéines. s 3 onces (90 g) de tofu ordinaire ou provenant d’animaux élevés
ou de viande, volaille ou sans antibiotiques ni hormones ou
Bien plus que les glucides (pain, poisson cuits médicaments est de meilleure
pâtes, pommes de terre, etc.), les s ½ tasse (135 g) de fromage qualité. Il peut valoir la peine de
protéines augmentent notre ricotta ou cottage consommer de la viande moins
sensation de satiété, en plus de s 2 onces (60 g) de fromage à souvent et de dépenser quelques
réguler notre taux de sucre pâte ferme dollars de plus, de temps en
sanguin. L’idéal est de mettre temps, pour s’offrir cette qualité.
l’accent sur les deux premiers repas s ½ tasse (125 g) de yogourt grec
Des fermiers du réseau Agriculture
de la journée (matin et midi) tout à « 0 % de matière grasse »
soutenue par la communauté (ASC)
en s’assurant d’en avoir à chaque s une boite de sardines ou de fournissent de la viande
repas. Un repas complet qui maquereau biologique. Chez certains fermiers,
contient une source de protéines on peut également, en se
soutiendra l'énergie et apaisera la Les protéines animales ont pour regroupant, acheter un animal
faim plus longtemps qu’un repas effet d’acidifier le corps. Par complet pour la congélation (voir
sans protéines. Voici, à titre conséquent, avec l’âge, nos le site [Link]).
indicatif seulement, quelques protéines devraient provenir
exemples de portions contenant davantage des légumineuses, du
soya biologique, des poissons ou

8 Lambert-Lagacé (2010), p. 51.

12
Céréales, digère difficilement et peut causer
des réactions immunitaires, depuis
millet et l’amarante…
sont à découvrir!
attention au gluten l’intolérance jusqu’à l’allergie. Bien
que ce soit rarement diagnostiqué, Le docteur Jean Seignalet, un
Les céréales représentent les deux une personne sur dix serait médecin qui s’est intéressé à
tiers des calories et la moitié des intolérante au gluten. De l’alimentation et à ses liens avec
protéines que nous absorbons9. Le nombreux problèmes de santé y plusieurs maladies chroniques, a
gluten est une protéine présente sont associés : eczéma et autres développé une approche salutaire
dans le blé et dans plusieurs autres problèmes de peau, malaises pour un grand nombre de
céréales apparentées, dont on gastro-intestinaux ou syndrome de personnes. En effet, sans le savoir,
entend parler de plus en plus. l’intestin irritable, maux de tête, plusieurs d’entre nous sont plus ou
Aujourd’hui, en raison de rhumes chroniques et même moins intolérantes au lait ou au
l’agriculture industrielle, les maladies neurologiques, psychoses gluten, ou ont une tendance
céréales en contiennent jusqu’à aigües et autisme, notamment. génétique à développer certaines
cinq fois plus qu’avant. Du gluten maladies. Celles qui souffrent de
est en plus rajouté dans de Heureusement, plusieurs l’un ou l’autre des problèmes de
nombreux produits, notamment céréales sans gluten constituent santé cités plus haut, ou encore de
dans les pains commerciaux. de bonnes sources de protéines : le douleurs diffuses ou inexpliquées,
riz brun, le riz noir, le maïs et le n’ont rien à perdre à l’essayer.
Or, comme son nom l’indique, le sarrasin sont les plus connus; le
gluten ressemble à de la glu. Il se quinoa gagne en popularité; le
Lait, aliment
Le régime du docteur Seignalet en bref controversé
Contrairement à la croyance
NE PAS CONSOMMER CONSOMMER
populaire, et bien qu’il soit une
produits laitiers probiotiques (bactéries qui source de protéines, de gras, de
renforcent la flore intestinale) vitamines et de minéraux, le lait
n’est pas un aliment essentiel. De
céréales contenant du gluten : sarrasin, riz, et grains comme le plus, il ne serait pas adapté à
seigle, avoine, blé, orge, épeautre quinoa et l’amarante notre système digestif. L’une
et kamut des protéines du lait, la caséine
(85 % des protéines du lait) est un
margarine huiles vierges de première pression
antigène puissant, c’est-à-dire une
à froid à consommer crues
molécule étrangère qui déclenche
aliments cuits ou réchauffés aliments crus si possible, ou cuits à une vive réaction du système
au micro-ondes 110 °C maximum, à la vapeur immunitaire. La grande
douce ou par ébullition consommation de lait de vache
dans les sociétés occidentales
fritures produits issus de l’agriculture concorderait même avec
biologique et poissons gras l’augmentation des maladies
chroniques et la flambée des
suppléments alimentaires allergies de toutes sortes10.
pendant la période de transition Attention, ce n’est pas le lactose

9 Lagacé (2011), p. 79.

10
Lagacé (2011), p. 90; Souccar (2008); Van der Spek (2009), 226-228.

13
 qui est en cause ici, bien qu’il soit s persil avec du lait de vache, alternons
source d’intolérance. s pois chiches, haricots blancs avec du lait bio et d’autres laits
et rouges comme le lait biologique de soya,
La consommation de lait d’amande, de riz, etc.
favoriserait les processus s poissons gras
inflammatoires et l’apparition de
maladies telles que l’arthrite, le Difficile de renoncer aux produits
laitiers? Optons alors pour les
Soya, quelques
diabète, l’obésité, les maladies
dégénératives et auto-immunes. fromages au lait cru, les fromages précautions
Elle aurait un lien avec le gras traditionnels vieillis, le
yogourt (sans additifs) et le Le soya possède de nombreuses
développement de réactions vertus : il contient beaucoup de
allergiques : eczéma, rhume des beurre non salé; ce sont ceux qui
haussent le moins notre glycémie fibres, de protéines végétales et
foins, asthme allergique, allergies d’antioxydants. Il est
alimentaires. Elle serait aussi (taux de sucre dans le sang) et qui
sont les moins nuisibles à long particulièrement bon pour le cœur
associée au développement et à la et les os. De plus en plus
progression de certains cancers, terme. Si nous cuisinons beaucoup
populaire, le soya est consommé
notamment le cancer du sein et
des ovaires11.

ÉNO
ZOOM
En outre, l’homogénéisation oxyde
le lait et la pasteurisation le rend
difficile à digérer12. En raison des
Soya et ménopause
conditions dans lesquelles il est
produit, du raffinage et des La période précédant la ménopause est caractérisée le plus souvent
transformations dont il est l’objet, par une prédominance en estrogènes (un déséquilibre par rapport à
le lait non biologique peut la progestérone). Les phytoestrogènes, molécules contenues dans
également renfermer plusieurs certains végétaux, peuvent bloquer les effets négatifs de la
éléments nocifs : antibiotiques, production d’estrogènes si notre organisme en produit en excès.
hormones, détergents, virus,
toxines ou pesticides. Les sources alimentaires de phytoestrogènes les plus connues sont
le soya (qui contient des isoflavones) et les graines de lin. Selon
Enfin, le lait de vache contient plusieurs études14, le soya a aussi un effet bénéfique pour la
beaucoup de protéines et de prévention de certains cancers, la diminution de la perte osseuse
phosphore, qui peuvent nuire à chez les femmes ménopausées et la diminution de l’intensité de
l’assimilation du calcium ou même certains malaises.
stimuler son élimination13.
Heureusement, les aliments riches Si vous souffrez de bouffées de chaleur incommodantes, de sueurs
en calcium assimilable abondent; nocturnes épuisantes, vérifiez que vous tolérez bien le soya, puis
en voici quelques exemples : essayez-le pendant une certaine période (1 à 2 verres de lait de soya
biologique par jour peuvent suffire). Si vous souhaitez l’adopter à plus
s amandes, noix et fruits séchés long terme, ou si vous le digérez mal, il vaut mieux le consommer
s légumes crucifères (brocoli, sous forme fermentée (tempeh, miso). Il est recommandé de ne pas
chou-fleur, chou de Bruxelles, faire usage de suppléments d’isoflavones ou de poudre d’isolat de
etc.) protéines de soya15. Il est également recommandé de limiter sa
s graines de sésame et de lin consommation de soya en cas de cancer hormonodépendant.

11 Lagacé (2011), p. 86-91; Souccar (2008), p. 145, p. 166.

12
Shinya (2010), p. 87.
13 À ce sujet, consulter : [Link]

14 Lire à ce sujet Northrup (2010), p. 252-260, p. 613-616; Lambert-Lagacé (2010), p. 159-166; Servan-Schreiber (2010), p. 193-194.
15 Consulter notre dossier « Les cancers du sein et des organes reproducteurs » : [Link]
14
maintenant sous toutes sortes De nombreux produits
de formes : transformés contiennent
s boissons et lait de soya également du soya, sans que ce
soit indiqué dans la liste des
s farine de soya ingrédients. Par exemple, la
s fèves de soya cuites et rôties plupart des huiles végétales
s germes de soya proviennent du soya. L’étiquetage
des aliments OGM n’étant pas
s miso (soya en pâte fermentée)
obligatoire au Canada, peu d’entre
s sauces soya fermentées ou non nous savent que le soya est
(tamari, shoyu japonais, généralement transgénique. Selon
teriyaki) plusieurs auteurs, l’exposition à
s tempeh (mélange de soya long terme aux protéines de soya
fermenté et de grains entiers transformé et transgénique
comme le riz brun ou le millet) présente un risque potentiel pour
la santé. Le soya est aussi considéré
s tofu (régulier ou soyeux)
comme très allergène et peut
s yogourt et fromage à base causer des intolérances chez
de soya certaines personnes16. Par
s préparations multiples imitant conséquent, il vaut toujours
la viande mieux le consommer biologique
et, si possible, fermenté (tempeh
ou miso).

16 Consulter Berthelot et Warnet (2011); Cousens (2012); Darche (2007); Garner (2008); Gerstung et Martin (2006); Lagacé (2011); Pollan (2008); Sionneau (2007), par
exemple.

15
 4
CRAQUER POUR LES BONS GRAS

Qu’elles proviennent d’une source animale ou végétale, les matières grasses

(ou lipides) fournissent une énergie essentielle à notre organisme.

La consommation de gras dans régulation de la température d’olive offre un excellent

l’alimentation de la population corporelle. Pour toutes ces raisons, rapport qualité-prix);
canadienne et québécoise a les gras devraient constituer une 6 choisir des aliments
grandement diminué au cours des part non négligeable de notre naturellement riches en bons
dernières décennies. Les matières alimentation. gras (avocats, olives, amandes,
grasses ont mauvaise presse : les pistaches);
entreprises du secteur En fait, si nous retenons que tous
agroalimentaire n’ont de cesse de les gras ne se valent pas et si 6 remplacer les grignotines frites
vanter leurs produits « sans gras », nous faisons la part belle aux (croustilles, craquelins, etc.) par
« à faible teneur en gras » ou bien légumes dans notre assiette, nous celles fabriquées à partir
« allégés ». Malgré cela, il n’a ne devrions pas trop nous soucier d’aliments plus sains : maïs
jamais été autant question des matières grasses. Les gras à soufflé sans beurre, galette de
d’obésité et de maladies éviter sont les fritures, les gras riz, etc;
chroniques. C’est que, depuis les trans, et les huiles et les gras 6 opter pour le beurre en petite
années 1970-1980, l’industrie oxydés ou rancis. Les gras de quantité; il n’y a aucune raison de
remplace les gras par des sucres source animale devraient être s’en priver complètement compte
raffinés dans un peu tout : consommés avec modération, mais tenu de son gout incomparable
produits laitiers, biscuits, pains, contrairement aux gras trans, ils (de préférence, ajouter le beurre
etc. ne sont pas toxiques (en ou l’huile d’olive après la cuisson
particulier s’ils sont biologiques et et non avant);
Pourtant, en plus de procurer de cuits à basse température). 6 essayer l’huile de noix de coco,
l'énergie, les matières grasses riche en fibres et contenant de
participent à la formation des Voici quelques suggestions pour nombreux nutriments
membranes de nos cellules, consommer moins de mauvais bénéfiques; bien que très
maintiennent la flore intestinale et gras et préserver la qualité des gras saturée, elle est reconnue pour
servent à absorber plusieurs bénéfiques pour notre santé : ses bienfaits sur la santé
vitamines (A, D, E et K). De plus, 6 choisir les huiles non cardiovasculaire;
elles équilibrent le système raffinées extra-vierges ou
hormonal et interviennent dans les 6 utiliser de l’huile d’olive, du
issues d'une première pression beurre (sans le faire roussir), de
mécanismes de coagulation et de à froid (l’huile l’huile de pépins de raisin ou

16
 encore de l’huile de tournesol
pour la cuisson;
Rééquilibrer
6 ne pas faire chauffer les huiles
nos oméga Au moment d’acheter une huile
riches en oméga 3 (canola, non raffinée, bien lire les
L’alimentation d’aujourd’hui est étiquettes et chercher
noix), qui sont fragiles et basée sur quelques ingrédients
devraient être réservées aux la mention « huile pressée
(blé, maïs, soya) qu’on trouve dans à froid » et « huile vierge »;
salades. Chauffées à haute une grande quantité de produits.
température, ces huiles se attention aux mentions « huile
Elle est basée également sur des végétale » et « huile de… »,
transforment en substances huiles qui, une fois raffinées et
toxiques et gras trans; ce sont des huiles raffinées.
transformées, se conservent bien :
6 pour les fritures, choisir l’huile huiles de soya, de canola, de maïs,
d’arachide (sauf en cas d’allergie, de tournesol et de carthame. Ce
évidemment), car elle n’est sont tous des acides gras oméga-6.
jamais hydrogénée; Parce qu’ils s’oxydent facilement et
6 consommer le moins possible se conservent mal, les oméga-3
de fritures. présentent moins d’intérêt pour Trucs et astuces
l’industrie. L’impact sur nous est
un important déséquilibre Consommez des graines de lin
Les campagnes anticholestérol oméga-6/oméga-3 (acides gras
nous ont fait oublier que le fournis par les poissons gras, les Le lin est riche en lignanes et en
cholestérol est un lipide graines de lin, graines de chia ou acide gras oméga 3; il contient
essentiellement produit par notre salba, noix de Grenoble, algues, tous les acides aminés dont le
corps (le foie) et qu’il est etc.). corps a besoin ainsi que des fibres
nécessaire à la fabrication de solubles et insolubles bénéfiques
la membrane de nos cellules et Ce ne sont pas tellement les au colon. Selon plusieurs études,
de certaines hormones. Un excès quantités d’oméga 3 et d’oméga 6 les lignanes du lin ont une action
de cholestérol dans l’organisme est qui posent problème, mais leur préventive contre les cancers
considéré comme un facteur proportion. En excès, les oméga 6 hormonodépendants.
de risques de maladies empêchent les oméga 3 de jouer
cardiovasculaires, mais le risque leur rôle bénéfique et essentiel Consommer quotidiennement
a été largement exagéré, puisque pour le cœur, le fonctionnement une petite quantité de graines
les maladies cardiovasculaires sont du cerveau, l’acuité visuelle, le de lin fraichement moulues
des maladies multifactorielles. système immunitaire et le (de 1 à 3 cuillerées à soupe de
Si notre taux de cholestérol est métabolisme du glucose. Ils graines moulues) est excellent.
élevé, des changements dans accroissent également la Pour éviter qu’elles s’oxydent et
notre mode de vie (alimentation production de gras toxique et perdent leurs qualités, entreposer
et activité physique) plutôt que inflammatoire. les graines moulues au
l’usage de médicaments (statines) réfrigérateur ou au congélateur
peuvent donner des résultats très (environ une semaine). Attention,
intéressants – sans effets la graine de lin est déconseillée
secondaires négatifs, et avec de durant la grossesse et l’allaitement.
nombreux bienfaits pour notre Une alternative durant ces
santé globale. périodes : la graine de chia (salba),
tout aussi riche en oméga 3.

17
 5
DÉMASQUER LES SUCRES

On ne le soupçonne pas toujours, mais de nombreux aliments et produits

en apparence non sucrés contiennent en réalité beaucoup de sucres!

L’industrie alimentaire emploie sanguin, ces aliments accélèrent la Vivre pendant de nombreuses
abondamment les sucres sécrétion d’insuline. Les boissons années avec un taux de sucre
transformés ou raffinés, à la fois gazeuses, par exemple, présentent sanguin élevé, à cause d’une
comme agent de conservation et un index glycémique très élevé, et consommation excessive de sucre
pour donner du gout. On trouve provoquent une sécrétion ou d’aliments à index glycémique
aussi une grande quantité importante d’insuline. À long élevé, peut aussi entrainer une
d’édulcorants (substituts du sucre) terme, l’excès d’insuline peut résistance à l’insuline
dans certains produits étiquetés entrainer de l’inflammation (l’insulinorésistance, syndrome X
« sans sucre ajouté ». Par ailleurs, chronique (ou silencieuse). ou syndrome métabolique).
des aliments au gout peu sucré, L’insuline est une hormone
comme le pain blanc ou le riz sécrétée par le pancréas qui permet
blanc, contiennent beaucoup de à nos cellules de gérer nos besoins
glucides (qui sont aussi des sucres) en énergie (sucre). Lorsque
et ont un index glycémique élevé. l’insuline est sécrétée en excès, les
ÉNO
Limiter notre consommation de
sucre n’est donc pas évident!
ZOOM cellules y deviennent insensibles et
le foie convertit alors le sucre en
L’insulinorésistance augmente gras. Cette réaction du corps est
L’index (ou indice) glycémique les malaises à la ménopause. associée à de nombreux
est un critère de classement des Une alimentation à faible index problèmes : obésité, diabète de
aliments selon le taux de glycémie glycémique aide à contrôler les type 2, hypertension, maladies
(taux de sucre) qu’ils produisent inconforts de la périménopause, cardiovasculaires, risque accru
dans le sang. Lorsque nous par exemple les saignements de cancers du sein et de
consommons des aliments à index abondants, les crampes, les l’endomètre, anovulation, pilosité
glycémique élevé, notre glycémie fibromes et le syndrome excessive du visage et perte
augmente fortement, d’un coup, prémenstruel (SPM). À l’inverse, importante de cheveux. Il s’agit
et chute tout aussi brusquement. une alimentation riche en sucres d’une réaction qui augmente avec
Notre faim n’est apaisée que pour raffinés déséquilibre le système l’âge, mais qui n’a rien à voir avec
un très court laps de temps et nos hormonal et accentue tous les la ménopause.
besoins en énergie réapparaissent problèmes liés à la périménopause.
aussi vite. De plus, en générant Tout n’est pas perdu! Nous
une hausse rapide du glucose pouvons limiter l’« effet

18
glycémiant » d’un repas ou d’une
collation en combinant aux
Trucs et astuces
aliments contenant des glucides, Une bonne manière de diminuer
des sources de protéines et de la « charge glycémique » de nos
fibres. Nous pouvons donc repas : ajouter du vinaigre de cidre
savourer plusieurs fruits sans de pomme à notre salade ou, tout
dérégler notre glycémie, car ils simplement, en prendre une
sont riches en fibres. Pour les cuillerée à thé avant de manger!
mêmes raisons, nous pouvons En refroidissant, les pommes
manger autant de légumes que de terre perdent en partie leur
nous voulons (sauf les pommes de pouvoir « glycémiant » : les manger
terre). Dans nos recettes, nous froides ou en salade avec du
pouvons remplacer le sucre vinaigre est l’idéal. Enfin, pains
blanc par des produits et pâtes de farine blanche et sucres
naturellement sucrés de bien raffinés augmentent fortement la
meilleure qualité : miel non « charge glycémique » d’un repas.
pasteurisé, mélasse noire, sirop Bonne idée, donc, d’ajouter une
d’érable, sirop de riz biologique ou portion de légumes à nos plats
encore purée de fruits secs (dattes, de pâtes.
raisins, etc.), sucre de canne brut
non raffiné (attention au faux
sucre brun et à la cassonade),
concentrés de jus de fruits ou
stévia en poudre.

19
 6
LIMITER LES ALIMENTS TRANSFORMÉS

Ils nous aident souvent à survivre à un quotidien surchargé. Mais prenons

le temps d’examiner leur contenu, ou mieux, cuisinons nous-mêmes nos
plats !

Il suffit d’une petite promenade au De la même manière, même penser des énumérations
supermarché ou au dépanneur du lorsque leur emballage indique interminables d’ingrédients
coin pour prendre conscience de « sans gras trans » ou « sans gras », bizarres : E422, E900, BHT,
l’énorme quantité d’aliments plusieurs produits en contiennent, BHA, sréaroyl-2-lactylate de
transformés sur les tablettes. Les notamment l’huile partiellement sodium17. Simplifions-nous la vie
plats et salades préparés, les sauces, hydrogénée, la margarine, le et minimisons les risques pour
les conserves, les pizzas, les shortening, la graisse alimentaire notre santé en choisissant des
gâteaux, au même titre que les végétale, l’huile de palme ou de produits qui présentent une liste
charcuteries, les fromages, les palmiste, ou encore l’huile de noix d’ingrédients courte.
yogourts, la crème glacée, etc. sont de coco transformée. Bien que
des aliments transformés. La nous ayons conscience des effets L’organisme Équiterre fait la
réglementation canadienne oblige nocifs de ces gras industriels, ceux- promotion du 3NJ. Nu, pour
les fabricants à respecter certaines ci demeurent largement présents l’achat de produits les moins
normes pour nous aider dans nos dans une grande quantité emballés possible. Non loin, pour
choix alimentaires. Cependant, d’aliments transformés (barres l’achat local favorable à notre
l’emballage d’un aliment tendres, pâtisseries, Nutella®, agriculture. Naturel, pour
transformé comporte une part beurre d’arachide commercial, l’agriculture biologique et ses
de vérité… et une part de croustilles et autres aliments frits, bienfaits. Juste, pour une plus
publicité. Par exemple, les desserts glacés, certaines sauces à grande équité entre les peuples qui
emballages sont de plus en plus spaghetti et soupes en boite, etc.). s’échangent des denrées
chargés d’allégations « santé » : alimentaires. Le 3NJ est une
« 100 % naturel », « 0 % de matière La liste des ingrédients, plus fiable invitation à développer notre
grasse », « bon pour le cœur », que les slogans sur les emballages, conscience et notre « intelligence
« approuvé par les diététistes », peut aussi réserver des surprises! alimentaire », pour employer les
« probiotique », « antioxydant », Par exemple, elle omet de préciser mots de la nutritionniste
etc. Or, ces affirmations sont des la présence d’OGM ou d’autres Dominique Béliveau (visitez
publicités, elles n’ont souvent pas procédés industriels comme les sites [Link] et
de valeur scientifique. l’irradiation, utilisée pour la [Link]).
conservation des aliments. Et que
17 Pour de l’information au sujet de ces ingrédients, consulter le guide Additifs alimentaires DANGER, de Corinne Gouget (2010).
20
 7
ÉVITER DE MANGER TOXIQUE

Glycotoxines et métaux lourds, ces ennemis de notre santé cachés dans ce

qui nous fait le plus saliver...

Fritures différence puisque le taux de

glycotoxines d’un aliment peut
pasteurisé, et 36 fois plus que
le lait cru;
et barbecue être multiplié par 4 et même A l’industrie alimentaire ajoute
par 9. Pour pouvoir limiter notre de la poudre de lait sous forme
Dans son livre Comment j’ai ingestion de glycotoxines, il est
vaincu la douleur et l’inflammation synthétique dans certains
bon de savoir que : produits pour en améliorer le
chronique par l’alimentation,
la docteure Jacqueline Lagacé A les viandes cuites à haute gout : la malbouffe et d’autres
explique les conséquences de la température, comme les fritures aliments contenant de la poudre
cuisson à température élevée sur et le barbecue, contiennent le de lait (biscuits, crème glacée,
la qualité des aliments. En plus plus grand nombre de yogourts, certains fromages,
de détruire les vitamines et les glycotoxines; etc.) contiennent ainsi de
enzymes, cette cuisson provoque A l’ébullition (mijotés, bouillis, grandes quantités de
une réaction chimique appelée ragouts, tajines, etc.) est le glycotoxines.
réaction de Maillard, ou glycation. mode de cuisson le plus sûr
Cette réaction, à laquelle on doit pour la viande;
la délicieuse odeur et le gout bien A les poissons fournissent 10 fois
Poissons
spécial des aliments frits, grillés ou moins de glycotoxines que la contaminés
rôtis, produit malheureusement viande;
des éléments très toxiques, les Le poisson est sans doute la
glycotoxines. Ces dernières sont A les aliments sucrés chauffés à principale source alimentaire de
même considérées mutagènes des températures supérieures à métaux lourds. Le requin,
(elles modifient les gènes) et 120 °C ou 230 °F, comme les l’espadon et le thon blanc, par
cancérogènes. Elles seraient frites (parce que les pommes exemple, sont fortement
aussi un facteur majeur du de terre contiennent beaucoup contaminés en mercure et autres
développement de l’arthrose et de sucres), les croustilles et les produits toxiques. Les poissons de
des maladies arthritiques, céréales à déjeuner, sont culture et plus encore les
de même que de la particulièrement toxiques coquillages de culture sont
fibromyalgie. à long terme; également à éviter. Toutefois,
A la poudre de lait, qui est un plusieurs études démontrent que
C’est véritablement le mode produit chauffé, contient 7 fois les bienfaits du poisson
de cuisson qui fait toute la plus de glycotoxines que le lait l’emportent tout de même sur les
21
 effets néfastes potentiels des Une activité physique assez
contaminants. Consommer des intense pour nous faire
poissons et des fruits de mer qui transpirer contribue à diminuer
se situent au bas de la chaîne la quantité de métaux lourds
alimentaire (sardine, hareng, entreposés dans nos tissus gras.
maquereau, capelan, anchois, On peut également consommer
palourde) permet d’opter pour une des aliments qui aident à éliminer
meilleure valeur nutritive, une les métaux lourds (« chélateurs ») :
accumulation moindre de le thé, la coriandre, le cresson, tous
polluants et une consommation les aliments contenant du soufre
plus écologique et éthique. (ail, oignon, radis), le raisin, les
légumes verts, l’avocat, etc.

La médecine chinoise considère

que le fonctionnement de la
glande thyroïde est influencé par
l’énergie du foie. Et qui dit foie,
dit désintoxication, qui dit
désintoxication dit... alimentation,
activité physique et diminution de
l’exposition aux polluants
environnementaux.

Nous pouvons aussi limiter notre

consommation des espèces en
déclin ou qui posent problème
pour l’environnement. Greenpeace
a établi une Liste rouge, qui
compte une vingtaine de poissons
et de produits de la mer à éviter :
crevettes tropicales, aiglefin,
morue de l’Atlantique, pétoncles
géants de l’Atlantique, saumon
d’élevage, etc. On peut trouver la
liste complète et l’article Une
consommation responsable de
produits de la mer sur leur site
Web ([Link]
/canada/fr).

22
AMUSEZ-VOUS
À TESTER
VOS CONNAISSANCES
1. Les recommandations gouvernementales en matière d’alimentation sont établies en fonction :
a. des habitudes alimentaires de la population
b. d’études scientifiques
c. des intérêts de l’industrie agroalimentaire
d. d’interprétations et d’arbitrages de la part des décideurs
e. l’ensemble de ces réponses
f. aucune de ces réponses

2. L’ eau sert à :
a. combler la soif
b. transporter les nutriments
c. éliminer les toxines
d. l’ensemble de ces réponses

3. Nous sommes les deux principales sources d’énergie pour l’organisme (choisir 2 réponses) :
a. l’eau
b. la famille des glucides
c. la famille des lipides
d. la famille des protéines
e. l’ensemble des vitamines et minéraux

4. Je suis la principale composante de l’organisme :

a. l’eau
b. les glucides
c. les lipides
d. les protéines
e. les vitamines et minéraux

5. Je suis la principale composante des cellules de l’organisme :

a. l’eau
b. les glucides
c. les lipides
d. les protéines
e. l’ensemble des vitamines et minéraux

23
 6. L’inflammation silencieuse :
a. est une maladie douloureuse
b. participe au développement de maladies
c. ces deux réponses
d. aucune de ces réponses

7. Le taux de glycémie :
a. correspond au nombre de calories d’un aliment
b. correspond au taux de sucre dans le sang
c. aucune de ces réponses

8. Le pain, les pâtes et les pommes de terre ont un index glycémique :

a. élevé
b. faible

9. Presque tous les fruits et les légumes ont un index glycémique :

a. élevé
b. faible

10. La prise de poids est principalement due (plusieurs réponses sont possibles) :
a. à une alimentation trop grasse
b. aux collations entre les repas
c. à la consommation de repas à haute charge glycémique
d. à des facteurs externes tels que l’hérédité, la maladie, l’âge
e. à la prise de médicaments
f. à son degré d’activité physique
g. au stress

11. Les gras à privilégier sont ceux contenus dans :

a. les huiles végétales non raffinées (olive, en particulier), les amandes, les noix, les poissons gras, les graines
de lin et de chia, par exemple (gras insaturés)
b. les produits animaux, les viandes, les produits laitiers, les œufs
c. les aliments comprenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, de l’huile de palme, par
exemple les croustilles et le beurre d’arachide commercial

7. Réponse b 8. Réponse a 9. Réponse b 10. Réponses c, d, e, f et g 11. Réponse a

1. Réponse e 2. Réponse d 3. Réponses b et c 4. Réponse a 5. Réponse d 6. Réponse b
Réponses :

24
SOLUTIONS POUR
MIEUX DIGÉRER
Mastication o maux de tête ou migraines Chaque personne étant différente,
nous ne ressentons pas les mêmes
et combinaisons o apparition de nouvelles
allergies, de sensibilités à des malaises digestifs. C’est pourquoi
alimentaires aliments ou liées à la mastication et la lenteur ne
l’environnement suffisent pas toujours. De façon
Bien digérer est essentiel à la générale, pour maximiser la
santé. Pour faciliter la digestion, il o infections vaginales et urinaires digestion, nous devrions éviter de
est primordial de manger manger trop de viande et de
lentement et de bien mastiquer. La
O MÉNO produits laitiers, et augmenter la
mastication permet de broyer la
nourriture et de la mélanger aux
ZO part de végétaux. De plus, certains
aliments ou combinaisons
Différents malaises sont
enzymes de notre salive et de notre d’aliments peuvent causer des
parfois attribués à tort à la
estomac. inconforts. Ce qui se passe
préménopause alors qu’ils
dans l’estomac lorsque nous
peuvent être liés à la digestion.
Malgré des repas santé réguliers et associons mal les aliments est un
une bonne mastication, nous De nombreuses femmes dans peu comme la réaction du
ressentons parfois certains malaises le monde n’expérimentent pas mélange du bicarbonate de
associés à une mauvaise digestion : de malaises à la ménopause, car soude (alcalin) avec du jus de
o ballonnements, flatulences, leur rythme et leur mode de vie citron (acide). Cela pétille!
indigestions respectent les besoins de leur
corps, qui s’adapte graduellement Par ailleurs, combiner un aliment
o manque d’énergie, fatigue en à digestion rapide (fruit) avec un
après-midi et sans heurts au changement.
Nous ne pouvons pas changer aliment à digestion lente (pain,
o bouffées de chaleur, sueurs notre vie en un claquement de viande) peut déclencher de la
nocturnes doigts, mais la bonne nouvelle est fermentation dans l’estomac. Des
o insomnies, interruptions du que nous pouvons prendre aliments mal combinés peuvent
sommeil conscience de nos excès de table, rester jusqu’à 8 heures entre
de sédentarité et de stress, et l’estomac et l’intestin grêle. Toute
o troubles de la mémoire, esprit
prendre des mesures pour nous l’énergie requise pour digérer
embrouillé
sentir mieux. pourrait expliquer la somnolence
25
 que nous ressentons parfois en
après-midi.
o éviter la combinaison protéines Souper tôt,
et féculents (viande et pommes
de terre, sandwich au fromage, se détendre
Voici quelques conseils pour par exemple), qui peut produire et bien dormir
favoriser une meilleure digestion : de la fermentation et des
o ne pas surcharger l’estomac le toxines, d’où les flatulences, les Un repas du soir relativement
soir; brulures d’estomac ou autres léger, pris avant 19 h ou 20 h
malaises; (ou de 2 à 3 heures avant de se
o boire de l’eau en dehors des
o attendre quelques heures avant coucher) favorise la digestion.
repas : bue durant un repas, elle
de prendre un dessert. Le système immunitaire peut
dilue les sucs gastriques
travailler plus efficacement et le
(digestifs) et peut ralentir la
foie peut remplir sa mission de
digestion;
détoxification de l’organisme.
o prendre son café ou son thé La détente après avoir mangé,
sans lait; en effet, le lait est plus particulièrement le soir, prépare au
difficile à digérer lorsque sommeil qui active nos fonctions
combiné à du café, du thé ou
O O MÉNO réparatrices.
encore du chocolat; Z
o faire l’essai des fruits en La ménopause et le poids Un petit gouter en après-midi
collation plutôt qu’à la fin du (quelques fruits, des crudités,
repas (cela permet d’éviter leur Il n’y a aucun lien entre la des dattes ou encore un peu de
fermentation avant leur ménopause et la prise de poids. chocolat noir) permet de ne pas
digestion); Non, pas d’erreur, la docteure arriver complètement affamée
Christiane Northrup18, spécialiste au repas du soir et empêche
o manger les aliments crus de la santé des femmes à la de trop manger.
(crudités, salades) avant les ménopause, est formelle : le
aliments cuits; ces derniers ralentissement du métabolisme
peuvent retarder la digestion au mitan de la vie n’est pas dû
des aliments crus et ainsi causer à la ménopause. Il est dû au
de la fermentation et des gaz. syndrome métabolique, appelé
L’avocat, l’oignon et l’ail sont aussi insulinorésistance (le
des exceptions, ce sont des pancréas produit trop d’insuline),
aliments qui se combinent avec particulièrement répandu en
tout; Amérique du Nord en raison de
notre régime alimentaire.
Consommer beaucoup de sucres
raffinés à la préménopause
provoque un déséquilibre
hormonal et en aggrave les
manifestations.

18 Northrup (2010), p. 276.

26
Que penser Le jeûne s’adresse à des
personnes en bonne santé et
des jeûnes? demande un minimum de
préparation : il est sage de
Jeûner consiste à diminuer, voire consulter pour déterminer la durée
cesser de manger pendant une et le type de jeûne le plus
période plus ou moins longue. Un approprié.
jeûne peut durer d’une journée à
plusieurs semaines. S’il est suivi
avec précaution, il peut avoir des
bienfaits intéressants : repos du
système digestif, réorientation de
l’énergie vers la guérison et la
cicatrisation, évacuation des
toxines et des excès d’acidité des
tissus, amélioration de la
circulation sanguine, relâchement,
relaxation. Un jeûne peut être
l’occasion de changer certaines
habitudes de vie, de sortir de son
cadre habituel, de prendre du
temps pour soi et d’abandonner
certaines dépendances, par
exemple la cigarette, le café,
l’alcool, les sucreries ou autres
stimulants artificiels, ou les
médicaments. L’objectif d’un
jeûne ne doit pas être la perte de
poids : perdre du poids est une
stratégie à long terme.

27
 UNE ALLIÉE
INCONTOURNABLE :
L’ACTIVITÉ
PHYSIQUE
Intégrer l’exercice physique à notre lente de votre cru peut être tout indiquée. Elle aide à contrer le
quotidien, marcher chaque jour et aussi efficace ou tout surplus d’insuline dû à un excès de
s’adonner à notre sport favori simplement… rire : rire fait sucre dans le sang, qui alimente
ajoutent aux bienfaits de bonnes circuler l’oxygène! l’inflammation des cellules. Ne
habitudes alimentaires. En effet, boudons pas les activités
notre corps est rempli de À tout âge, et d’autant plus après aérobiques, bénéfiques pour le
liquides, et comme pour la 40 ans, la musculation est tout cœur. Elles font transpirer, ce qui
piscine du quartier, nous devons aide à éliminer les métaux lourds
garder un pH équilibré! Si notre et les toxines accumulés dans
ÉNO
sang est acide, nous ne sommes
pas en bonne santé : nous digérons ZOOM l’organisme. C’est d’autant plus
important pour les fumeuses, ou
mal, nous développons des Trop de femmes pressées les personnes exposées à la fumée
maladies et nos cellules meurent. négligent l'activité physique secondaire ou à la pollution.
L’activité physique19, parce qu’elle durant la ménopause. Il est
nous fait respirer davantage et plus temps au contraire de lui faire
ÉNO
ZOOM
profondément, est un bon moyen plus de place. L'activité physique
d’éliminer l’acidité de notre 7 aide à diminuer certains
organisme. malaises tels que les bouffées Toute infection affecte notre
de chaleur et les sueurs masse musculaire qui diminue
Si vous êtes dans l’impossibilité nocturnes déjà d’environ 40 % entre 20 et
de bouger, vous pouvez opter 65 ans. Faire travailler ses
7 stimule le métabolisme et aide
pour un exercice de respiration muscles est donc essentiel :
à la digestion
profonde. Il existe plusieurs marcher, danser, courir,
techniques, par exemple la 7 améliore le sommeil et l'humeur
emprunter les escaliers, les
respiration yogique complète 7 aide au contrôle du poids
possibilités sont multiples.
(respiration abdominale), le Qi 7 limite certains risques de
Si vous êtes en fauteuil roulant
Gong (qui peut se pratiquer en maladies cardiovasculaires et
ou immobilisée pour une raison
position assise) ou encore la dégénératives
ou une autre, contractez
cohérence cardiaque, qui permet 7 consolide la masse osseuse vos muscles, l’un après l’autre,
d'agir sur le rythme cardiaque par 7 fournit énergie et entrain plusieurs fois, chaque jour.
la respiration. Une respiration
19 Consulter notre dossier sur l’activité physique : [Link]

28
AMUSEZ-VOUS
À TESTER
VOS CONNAISSANCES
Vrai Faux

1. L’alimentation contribue grandement à maintenir l’équilibre

acido-basique de notre organisme. ❑ ❑

2. Sauter le déjeuner (petit-déjeuner) est une bonne méthode pour perdre

du poids et prévenir la maladie. ❑ ❑

3. Si je pèse aujourd'hui quatre livres de plus qu'hier, c’est que j’ai

engraissé et qu'il s’est ajouté du gras dans mon corps. ❑ ❑

4. Quand, pour maigrir, je me prive de manger, dans les heures qui suivent,
mon corps va puiser son énergie surtout dans les réserves de muscles. ❑ ❑

5. Manger entre les repas, ça fait engraisser. ❑ ❑

6. Les brûleurs de graisse, ça existe. On en vend à la pharmacie. ❑ ❑

7. Prendre des suppléments alimentaires est indispensable

pour s’assurer d’une bonne alimentation. ❑ ❑

8. Notre alimentation influence la qualité et le fonctionnement de

nos enzymes (des protéines digestives). ❑ ❑

9. Des entreprises qui fabriquent des huiles et des margarines ont fait
pression pour que les gras saturés soient déclarés nocifs. ❑ ❑

29
 Réponses :

1. L’alimentation contribue grandement à maintenir l’équilibre

acido-basique de notre organisme :
VRAI
Notre corps cherche sans cesse à maintenir l’équilibre acido-basique (ou pH équilibré), afin de créer le « terrain
» dans lequel les processus de digestion et de transformation des aliments peuvent se produire de façon
optimale. Le pH (pour « potentiel d’hydrogène », c’est-à-dire la concentration de l’ion d’hydrogène) mesure le
taux d’acidité et d’alcalinité d’une substance ou d’un milieu. Sur une échelle de 0 à 14, le taux le plus acide se
situe au niveau 0, le plus alcalin à 14 et l’équilibre est à 7. Le corps veille à maintenir un taux légèrement
alcalin d’environ 7,365 pour le sang. Toute variation de ce taux, même minime, entraine des efforts importants
du corps, qui peuvent accroitre des déficits nutritionnels et causer des maladies. L’alimentation, l’activité
physique et le contrôle du stress ou des émotions contribuent à maintenir notre équilibre acido-basique.

2. Sauter le déjeuner (petit-déjeuner) est une bonne méthode

pour perdre du poids et prévenir la maladie :
FAUX
Ne pas déjeuner équivaut à priver le corps d’énergie au début de la journée. Le corps en a besoin tout au long
de la journée et c’est pour cette raison que l’on ressent la faim. Quand on se prive le matin, le corps envoie des
signaux plus intenses de faim pendant le reste de la journée. Les personnes qui ne déjeunent pas finissent par
absorber à peu près la même quantité de calories, mais en deux repas au lieu de trois. La majorité des
personnes ont besoin de trois repas par jour, et de collations au besoin. Si vous n’avez pas faim le matin, tentez
une expérience : pendant une semaine, prenez un repas plus léger le soir (quantité plus réduite qu’à votre
habitude, sans viande); constatez les effets. Dormez-vous mieux? Avez-vous davantage faim le lendemain
matin? Testez ce qui vous convient.

3. Si je pèse aujourd'hui quatre livres de plus qu'hier, c’est que

j’ai engraissé et qu'il s’est ajouté du gras dans mon corps :
FAUX
Le gras prend du temps à s’installer et il ne peut pas se traduire, sur la balance, par une si grande différence
d’une journée à l’autre. Les variations de poids que l’on observe d’un jour ou d'une semaine à l’autre sont
associées à la quantité d’eau dans le corps. Cette quantité d'eau change constamment, même d’une heure à
l'autre. Nous sommes vivantes donc nous suons, nous mangeons, nous respirons, nous éliminons, et tous ces
processus affectent la quantité totale d’eau dans notre corps, et par le fait même, notre poids sur la balance. Ni
le gras corporel ni la silhouette n’en sont affectés. C’est le même phénomène que lorsque nous trempons une
éponge dans l’eau : elle est plus lourde, mais elle n’est pas plus grosse pour autant.

30
4. Quand, pour maigrir, je me prive de manger,
dans les heures qui suivent, mon corps va puiser
son énergie surtout dans les réserves de muscles :
VRAI
Les réserves de graisse constituent une réserve d’énergie à long terme. Le corps humain ne se servira de cette
réserve qu’en dernier recours, par exemple, en cas de famine. Si l'on s'abstient de manger ou si l'on saute un
repas, le corps se débrouillera en puisant de l’énergie principalement dans les muscles, ce qui n’est pas
souhaitable, car les muscles sont précieux pour nous garder actives.

5. Manger entre les repas, ça fait engraisser :

FAUX
Ce qui fait engraisser, c’est manger quand nous n'avons pas faim, donc quand nos besoins physiques sont
comblés. Si l’on ressent la faim entre les repas, par exemple après une activité physique intense, c'est que le
corps exprime un besoin réel et une collation répondra à cette faim. Prendre une collation permet d’éviter
d’arriver affamées au repas et d’engouffrer une trop grande quantité de nourriture. Mais parfois, nous pensons
avoir faim, alors qu’il suffit de boire un verre d’eau pour combler notre besoin. Boire un thé vert ou une autre
boisson entre les repas est une autre bonne façon de patienter jusqu’au repas.

6. Les brûleurs de graisses, ça existe. On en vend

à la pharmacie :
FAUX
Bien que certaines substances comme le thé vert puissent aider à perdre du poids, une dépense d’énergie
supplémentaire comme celle qui est exigée lors d'une activité physique est nécessaire pour maigrir. Les
substances capables de localiser les graisses dans le corps et de les attaquer n’existent pas. Par ailleurs, on trouve
des produits qui contiennent, la plupart du temps, des substances appelées diurétiques et laxatifs; ces produits
ne font que favoriser l'élimination de l’eau, ce qui donne une fausse impression de perte de poids.

7. Prendre des suppléments alimentaires est indispensable

pour s’assurer d’une bonne alimentation :
FAUX
Les suppléments n’encouragent pas à changer nos habitudes alimentaires et ne se substituent pas à une bonne
alimentation. Les sources naturelles de vitamines et de minéraux présentent des combinaisons beaucoup plus
intéressantes, et les progrès scientifiques nous permettent d’en entrevoir les vertus chaque jour. Toutefois, sans
être absolument nécessaires, plusieurs suppléments peuvent être utiles. Vous faites peut-être partie des
personnes qui, dans certaines situations, peuvent bénéficier de suppléments bien choisis. Ce choix varie selon
votre santé, votre degré d’activité, votre biochimie et votre alimentation. La vitamine D est sans doute le
supplément le plus approprié pour un grand nombre de personnes, en saison hivernale, surtout quand on
vieillit.

31
 8. Notre alimentation influence la qualité et le fonctionnement
de nos enzymes (des protéines digestives) :
VRAI
Pour être actives et bien jouer leur rôle, les enzymes ont besoin que notre alimentation soit diversifiée, riche en
légumes et fruits colorés, noix (amandes, noisettes, etc.) et graines (lin, chia, citrouille, etc.), viandes et
légumineuses, poissons gras et œufs, ail et céréales complètes non raffinées. Ces aliments contiennent des
acides gras oméga 3 et 6, de la vitamine C, des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux tels que le
magnésium, le zinc, le calcium et le sélénium.

9. Des entreprises qui fabriquent des huiles et des margarines

ont fait pression pour que les gras saturés soient
déclarés nocifs :
VRAI
La campagne visant à diaboliser les gras saturés présents dans les viandes rouges, les œufs et le beurre a été
financée par les entreprises Proctor and Gamble (huile Crisco), Mazola et Wesson (huile de maïs) et
Fleishmann’s (margarine)20. Depuis le début des années 2000, le manque de rigueur des études scientifiques
qui avaient établi des liens étroits entre les gras saturés et les maladies cardiovasculaires a été mis au jour. Mais
le mal est fait... les œufs et le beurre sont rapidement devenus, dans les perceptions, de mauvais aliments.

20 Pollan (2008),

32
EN GUISE DE
DIGESTIF…
Avec nos vies stressées et son rythme, de se fixer des Nous pouvons, par exemple,
stressantes, manger se résume objectifs réalistes et, surtout, de commencer par :
parfois à un mal nécessaire vite ne pas se sentir coupable… se 7 augmenter la part de légumes
expédié. Faute de temps et gâter, c’est bon pour la santé! dans notre assiette
d’énergie, nous recourons à la
malbouffe ou aux repas préparés. Des « choix » alimentaires 7 essayer de manger plus souvent
Nos émotions influencent aussi qui n’en sont pas toujours nos légumes crus ou peu cuits
nos gouts et notre alimentation 7 utiliser de l’huile d’olive pressée
beaucoup plus que nous ne le Un budget très serré ou encore à froid plutôt que des huiles
croyons. Nous mangeons parfois l’absence d’épiceries proposant « végétales »
pour nous réconforter; ne dit-on des aliments sains à proximité, 7 essayer de manger moins
pas « manger ses émotions »? Nous par exemple, sont de réelles de viande, et surtout moins
sommes alors portées à engloutir contraintes. de fritures et de viandes grillées
des aliments peu nourrissants, « Beaucoup de gens pensent que, si sur le barbecue
souvent très salés ou très sucrés. des personnes présentent une
7 boire régulièrement de l’eau en
Notre corps enregistre cette maladie chronique, c’est parce
dehors des repas
habitude et lorsqu’il manque de qu’elles ont eu un « mode de vie »
sodium par exemple, nous pensons malsain, elles ne doivent s’en Lorsque nous nous sentons
aux chips. prendre qu’à elles-mêmes. En prêtes à faire un pas de plus :
réalité, la responsabilité
Par conséquent, appliquer au individuelle ne peut être invoquée 7 remplacer la farine blanche par
quotidien les clés d’une bonne que lorsque les gens ont un accès des farines de céréales entières
alimentation n’est pas toujours équitable à un mode de vie sain et (dans le pain, les pâtes, les
facile. Mais, comme tout défi, qu’on les aide à faire des choix desserts, etc.), le riz blanc par du
l’important, c’est de progresser à favorables à leur santé »21. riz brun ou du riz sauvage

21 Organisation mondiale de la santé (2006), p. 16.

33
 7 apprivoiser les légumineuses, Modifier nos habitudes
les fines herbes et les épices alimentaires graduellement,
7 mettre plus souvent au menu assaisonner notre vie d’une
des poissons riches en oméga 3 bonne dose d’activité physique
et d’un sommeil suffisant, épicer
7 remplacer nos grignotines par le tout de périodes de détente et
des noix, des fruits frais ou de plaisir… voilà les ingrédients
séchés, ou des crudités d’une « recette santé » à notre
portée!
Lorsque nous avons recours à
des produits préparés :
7 faire l’effort de lire la liste
des ingrédients et se méfier
des longues listes
7 faire attention au sucre qui,
comme le sel, est maintenant
ajouté à de très nombreux
produits (sauces et vinaigrettes,
pains, céréales, jus, etc.)

Et si nous avons tendance à

« manger nos émotions », freinons
de temps en temps nos ardeurs en
prenant le temps de nous détendre
et de nous demander si nous avons
réellement faim. Un petit creux?
Savourons un fruit ou des noix,
par exemple. Peut-être avons-nous
simplement soif; buvons
lentement un bon grand verre
d’eau.

34
 AIDE-MÉMOIRE
Pour renforcer votre système immunitaire
O Fruits et légumes colorés
O Amandes et autres noix, graines (sésame, citrouille, chanvre, chia)
O Légumineuses, œufs, ail
O Poissons gras, viandes maigres
O Chocolat noir en petite quantité
O é vert, vin rouge (un verre), jus de bleuet, de grenade ou de cassis, particulièrement
riches en antioxydants
O Activité physique et soleil ou vitamine D en hiver

Si vous prévoyez vous faire vacciner, renforcer votre système immunitaire; vous ne
produirez pas beaucoup d’anticorps si votre alimentation est déficiente.

Pour inclure des aliments anti-inflammatoires

à vos repas et collations
O Fruits frais, spécialement les petits fruits : bleuets, mûres, framboises, myrtilles
O Légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches et autres
O Noix et graines : noix de Grenoble, graines de lin, de citrouille et de chanvre
O Huile d’olive extra-vierge et autres huiles plus chères : chanvre (production
québécoise), noix, graines de citrouille et de lin; huile de canola pressée à froid et
biologique (sinon, elle contient souvent des OGM)
O Fines herbes et épices
O Poissons gras : saumon, maquereau, truite, sardines, hareng
O Légumes frais
O Grains entiers, en particulier riz brun, quinoa, amarante, épeautre, flocons d’avoine,
millet, seigle
O Produits de soya biologique : tofu, tempeh, edamame, miso et boissons de soya
nature

35
 Pour contrer la fatigue et le manque d’énergie
O Intégrer des protéines à chaque repas et en manger suffisamment (viandes, poissons,
œufs, tofu, légumineuses, noix)
O Prendre des collations nutritives, par exemple des noix, du yogourt ou des fruits
O Réduire votre consommation de sucre, d'aliments raffinés et de café qui ne
fournissent de l’énergie qu’à court terme
O Limiter votre consommation d’alcool
O Augmenter votre consommation d’aliments riches en fer et en vitamine C
O Faire de l’exercice physique, prendre l’air, faire des marches quotidiennement

Pour diminuer les ballonnements

O Boire suffisamment d’eau
O Manger plus lentement
O Vous informer sur les combinaisons alimentaires et vérifier si des corrections règlent
le problème
O Manger progressivement plus de fibres alimentaires, notamment en présence de
constipation; les fibres sont présentes dans les fruits et les légumes, les légumineuses,
les noix, les graines (lin, chia, tournesol) et les céréales non raffinées à grains entiers
O Réduire votre consommation de sucre
O Réduire votre consommation de lactose, présent dans les produits laitiers (lait,
yogourt, fromage cottage, crème glacée)
O Réduire votre consommation de féculents (pain, pâtes), notamment au repas du
midi
O Faire de l’exercice physique et marcher quotidiennement
O Vérifier si ces ballonnements apparaissent toujours après la consommation des
mêmes aliments; faire l’essai de les éliminer pour un temps

Pour mieux dormir

O Diminuer votre consommation de stimulants tels que le café, le thé, le chocolat, les
boissons alcoolisées, les boissons gazeuses et énergétiques et le tabac, surtout dans les
heures précédant le sommeil, et favoriser des activités calmes et relaxantes
O Profiter de l'effet calmant de certaines tisanes (camomille, valériane, etc.)
O Prendre conscience de votre niveau de stress ou d’anxiété, porter attention à la
température ambiante et à la qualité de l’air de votre chambre, car tous ces éléments
influencent la qualité du sommeil
O Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennement (toutefois,
certaines personnes ne peuvent dormir si l’activité intense a été pratiquée en soirée)

36
Pour protéger votre cœur et vos artères
O Privilégier les gras de qualité contenus dans les poissons gras tels que saumon,
maquereau, hareng, sardines, thon (gras oméga 3) et dans l’huile d’olive extra-
vierge, les avocats, les amandes et les pistaches (gras mono-insaturés)
O Incorporer des protéines végétales, par exemple des noix, des graines de chanvre, des
germinations ou du soya à votre menu quotidien
O Limiter les aliments sucrés, les aliments raffinés et l’alcool
O Augmenter votre consommation de légumineuses, de pommes et de salades vertes,
qui contiennent des fibres solubles qui elles-mêmes améliorent le contrôle de la
glycémie
O Devenir plus active physiquement, monter des escaliers, marcher assez rapidement
pour vous essouffler, courir de courtes distances puis ralentir le pas

Pour alléger vos bouffées de chaleur

O Incorporer des graines de lin moulues à votre petit-déjeuner et un peu de soya, si
vous le digérez bien, et autres légumineuses à votre menu quotidien
O Limiter votre consommation d’alcool, de caféine et de sucre
O Diminuer votre consommation de tabac et d’aliments très épicés qui peuvent
accentuer les bouffées de chaleur
O Remplacer les boissons chaudes par des boissons froides pour réduire la température
corporelle

Pour préserver vos os

O Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennement
O Manger des légumes en abondance et quelques fruits quotidiennement
O Consommer des légumes verts, des légumineuses, des noix et des petits fruits pour
vous assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux, et prendre du soleil (pour
la vitamine D)
O Préférer les sources végétales de calcium qui sont mieux assimilées, par exemple les
légumes verts, les amandes, les noix et les fruits séchés
O Surveiller ou diminuer votre consommation de protéines animales et de sodium
(attention aux excès) ainsi que votre consommation de café, d'alcool, de boissons
gazeuses et de tabac. Diminuer votre consommation de viande rouge

37
 Pour améliorer votre mémoire
O Boire suffisamment d’eau
O Augmenter votre consommation de poissons gras (saumon, maquereau, hareng,
sardines, thon pour les gras oméga 3), d’aliments végétaux (par exemple les fruits et
légumes orangés, les petits fruits, les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères,
le germe de blé, l’huile d’olive, les amandes, les arachides, l’avocat, pour les
antioxydants, les vitamines B1, B6, B9 et le calcium), d’aliments animaux (viandes
et produits de la mer, œufs pour la vitamine B12), de fruits séchés, de mélasse, de
grains entiers, de légumineuses et de légumes verts (pour le fer)
O Manger en abondance des légumes et des fruits (légumes verts à feuilles, crucifères,
petits fruits)
O Manger suffisamment au petit-déjeuner et bien répartir ses apports nutritifs tout au
long de la journée
O Limiter votre consommation d’alcool et de caféine
O Faire de l’exercice physique pour vous oxygéner, respirer, et faire des marches
quotidiennement

Pour soigner votre peau et vos cheveux

O Boire suffisamment d’eau
O Favoriser les aliments riches en bêtacarotène et autres antioxydants (fruits et légumes
colorés)
O Éviter la cigarette, dormir suffisamment et surveiller votre niveau de stress
O Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennement

Pour contrer la sécheresse des yeux et de la bouche

O Boire beaucoup d’eau
O Éviter les environnements secs ainsi que le tabac, qui assèche les yeux, la bouche et
le nez
O Bien vous protéger du soleil et du froid
O Éviter l'alcool, la caféine, les aliments très salés, irritants ou très acides (vinaigre,
tomates, fruits pas tout à fait mûrs)

38
Pour lutter contre le cancer
O Éliminer ou limiter votre consommation de viande rouge et de charcuteries et
privilégier une diète semi-végétarienne ou méditerranéenne qui priorise les produits
de la mer, les viandes blanches ainsi que les sources de protéines végétales
(germinations, soya, légumineuses)
O Éliminer votre consommation de sucre raffiné
O Éliminer la malbouffe
O Limiter votre consommation d’alcool et de sel
O Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennement
O Manger, si possible, des aliments cultivés sans engrais chimiques, sans insecticides,
sans herbicides ou fongicides, c’est-à-dire des aliments biologiques
O Certains aliments sont considérés comme ayant des propriétés anticancer*.
N’hésitez pas à en consommer en abondance! En voici une liste non exhaustive :
curcuma associé à du poivre noir, gingembre, légumes crucifères (choux, brocoli),
famille des alliacés (ail, oignon, poireau, échalote, ciboulette), fruits et légumes
riches en carotène (carottes, tomates, citrouilles, abricots, betteraves et autres fruits
et légumes aux couleurs vives), thé vert, olives et huile d’olive (extra vierge), soya
biologique, champignons, fines herbes et épices (telles que romarin, thym, origan,
basilic, menthe, persil), algues (nori, kombu, wakamé, aramé, dulse), petits fruits
rouges, agrumes, prunes, pêches, nectarines, jus de grenade, chocolat noir à 70 %,
etc.

* Ces aliments participent au blocage de l’action des cancérogènes ou au blocage de la progression

des cellules cancéreuses. Pour en savoir plus sur ces aliments « anticancer », consulter l’ouvrage
Anticancer de David Servan-Schreiber ou encore le livret-résumé tiré de cet ouvrage, disponible à
l’adresse suivante : [Link]
livret/[Link]

Consulter également l’ouvrage Les aliments contre le cancer : la prévention du cancer par l’alimentation
de Richard Béliveau et Denis Gingras (2005), ou écouter une entrevue avec Richard Béliveau à
l’adresse suivante : [Link]
beliveau-20090323_ent

39
 Quelques ressources Web
Aliments du Québec : [Link]

Franchement santé! : [Link]

Environmental Working Group : [Link]

Équiterre : [Link]

Fédération des coopératives d’alimentation du Québec : [Link]/

Greenpeace Canada : [Link]/canada/fr

Organisation mondiale de la santé (OMS) : [Link]/fr/

Passeport santé : [Link]/

Regroupement des cuisines collectives : [Link]/

Réseau des femmes en environnement : [Link]/ecosante

Réseau québécois d’action pour la santé des femmes (RQASF) : [Link]

Santé Canada : [Link]/

Slow Food: [Link]/

[Link]/slow-food-au-quebec/

40
Principales sources
Béliveau, D. (2012). L’intelligence alimentaire : reprogrammer la façon de vous nourrir, Montréal, Les Éditions
La Semaine, 191 p.
Berthelot, L. et J. Warnet (2011). Les secrets de l’intestin, filtre de notre corps, Paris, Éditions Albin Michel,
315 p.
Brown, E. and L. Walker (1996). Menopause and Estrogen: Natural Alternatives to Hormone Replacement
erapy, Berkeley, California, Frog Ltd., 197 p.
Campbell, T. C. and T. M. Campbell (2006). e China Study: Starling Implications for Diet, Weight Loss and
Long-Term Health, Dallas, BenBella Books, 417 p.
Clement, B.R. et T. Foy Di Geronimo (2010). Alimentation vivante pour une santé optimale, Longueuil,
Marcel Broquet Éditeur, 322 p.
Cousens, G. (2012). Soigner son diabète en 21 jours : comment démystifier le mythe de l’incurabilité du diabète,
Cesena, Italie, Macro Éditions, 572 p.
Curtay, J.-P. (2011). L’immuno-nutrition : manuel familial de résistance aux infections, Paris, Éditions Anne
Carrière, 378 p.
Curtay, J.-P. (2011). Fibromyalgie : un programme global pour améliorer votre santé et renouer avec le bien-être,
Vergèse, ierry Souccar Éditions, 191 p.
Curtay, J.-P. (2008). Nutrithérapie : bases scientifiques et pratique médicale, Embourg, Marco Pietteur, 765 p.
Darche, E. (2007). Mon alimentation, mon meilleur médecin! Quelques règles simples d’hygiène alimentaire et
quotidienne pour une vraie santé à tout âge, Embourg, Marco Pietteur, 415 p.
Dionne, J.-Y. (2012a). « Produits laitiers : aliments essentiels ou néfastes? », Franchement santé,
[Link]
Dionne, J.-Y. (2012b). « L’arrière goût du sucre », Franchement santé,
[Link]
Drouin, J. (2009). Vieillir en jeunesse! : comprendre et contrer les effets du vieillissement, Québec, Le Dauphin
blanc, 116 p.
Fondation Dr Catherine Kousmine (1989). La méthode Kousmine : Alimentation saine, apport de vitamines et
minéraux, hygiène intestinale, implications psychologiques, Saint-Julien-en-Genevois (France), Éditions Jouvence,
284 p.
Fuhrman, J. (2011). Super Immunity: e Essential Nutrition Guide for Boosting Your Body’s Defenses to live
Longer, Stronger, and Disease Free, New York, HarperCollins Publishers, 278 p.
Garner, R. (2008). La santé consciente : guide complet de santé et de guérison naturelle, Montréal, Ariane éditions
Inc., 436 p.
Gerstung, J. et R. Martin (2006). L’alternative à l’estrogène : vers un équilibre hormonal naturel,
Neuilly-sur-Seine, Éditions EXCLUSIF, 237 p.
Gouget, C. (2010). Additifs alimentaires DANGER : le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner, Paris,
Éditions Chariot d’Or, 154 p.
Jensen, K. et L. R. Vanderhaeghe (2004). Une ménopause sans hormonothérapie, Varennes, Québec, Éditions
AdA inc., 500 p.
Junger, A. (2011). Clean: e Revolutionary Program to Restore the Body’s Natural Ability to Heal Itself,
New York, HarperCollins Publishers, 319 p.
41
 Lagacé, J. (2011). Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation, Montréal,
Éditions Fides, 278 p.
Lambert-Lagacé, L. (2010). Ménopause : nutrition et santé, Montréal, Les Éditions de l’Homme, 196 p.
Lallement, M. (2012). Les clés de l’alimentation santé : intolérances alimentaires et inflammation chronique,
Donnemarie-Dontilly, Mosaïque-Santé, 220 p.
Le Cren, F. (2004). Les antioxydants, la révolution du XXIe siècle, Outremont, Les Éditions Québecor, 223 p.
Ledoux, A. (2006). Vivez mieux, vivez plus vieux. Guide pour une vie en santé, Boucherville, Éditions de
Mortagne, 427 p.
Northrup, C. (2010). La sagesse de la ménopause, Varennes, Éditions AdA inc., 844 p.
O’Reilly, M. (2004). Interactions, contre-indications et complémentarités, plantes-médicaments : une nouvelle
dimension de l’utilisation des plantes dans un monde contemporain, Lanthier, Éditions l’Herbothèque, 297 p.
Organisation mondiale de la santé (2006). Prévention des maladies chroniques : un investissement vital, Genève,
OMS, 183 p., [Link]
Pollan, M. (2008). Nutrition, mensonges et propagande, Vergèse, ierry Souccar Éditions, 248 p.
Robin M.-M. (2011). Notre poison quotidien : la responsabilité de l’industrie chimique dans l’épidémie des
maladies chroniques, Montréal, Les Éditions internationales Alain Stanké, 508 p.
Sears, B. (2006). Le régime anti-inflammatoire : comment vaincre ce mal silencieux qui détruit votre santé,
Montréal, Les Éditions de l’Homme, 408 p.
Servan-Schreiber, D. (2010). Anticancer : les gestes quotidiens pour la santé du corps et de l’esprit, Paris, Éditions
Robert Laffont, 404 p.
Shaw, J. (2007). Les gras trans(géniques) : ces meurtriers cachés dans nos aliments, Montebello, Les Éditions le
mieux-être, 205 p.
Shinya, H. (2010). Le régime Shinya : le régime du futur qui préviendra cancer, diabète, maladies cardio-
vasculaires, Paris, Guy Trédaniel, 204 p.
Sionneau, P. (2007). Manger peut vous sauver la vie! Faites les bons choix nutritionnels, Paris, Guy Trédaniel
Éditeur, 319 p.
Souccar, T. (2008). Lait, mensonges et propagande, Vergèse, ierry Souccar Éditions, 287 p.
Van der Spek, V. (2009). Nutrition et bien-être mental : pourquoi et comment notre alimentation influence notre
cerveau?, Bruxelles, Éditions De Boeck Université, 359 p.
Vasey, C. (2008). Gérez votre équilibre acido-basique : une vision complète, Saint-Julien-en-Genevois (France),
Éditions Jouvence, 188 p.
Waridel, L. (2003). L’envers de l’assiette. Et quelques idées pour la remettre à l’endroit, Montréal, Les Éditions
Écosociété, 173 p.
Westman, E. (2011). Le nouveau régime Atkins, Vergèse, ierry Souccar Éditions, 368 p.

Bibliographie complète disponible

sur notre site Web [Link]
42
AVIS : Les renseignements fournis dans ce document ne constituent en aucun cas un diagnostic médical
ou une recommandation de traitement. En cas de problème de santé, il est recommandé de consulter une
ou un professionnel de la santé.
 7 CLÉS
POUR UNE BONNE SANTÉ
PAR L’ALIMENTATION

[Link]