Programme Musculation + Alimentation - Objectif : Prise de Muscle Propre
Programme Sport - 4 Séances / Semaine (Antagoniste)
Jour 1 : Pectoraux + Dos
- Développé couché : 4x8-12
- Tractions ou tirage : 4x8-12
- Développé incliné : 3x10-12
- Rowing barre : 3x8-10
- Pompes lestées ou dips : 3x Max
- Pull-over haltère : 3x12
Jour 2 : Jambes + Abdominaux
- Squat : 4x8-12
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x10-12
- Fentes : 3x12-15
- Leg curl : 3x10-12
- Mollets debout/assis : 4x15-20
- Gainage + crunch + relevé jambes : 4 séries chacun
Jour 3 : Épaules + Bras (Biceps/Triceps)
- Développé militaire : 4x8-12
- Élévations latérales : 3x12-15
- Curl barre : 4x10-12
- Extensions triceps barre : 4x10-12
- Curl incliné : 3x12-15
- Dips banc ou extension câble : 3x12-15
Jour 4 : Dos + Pectoraux inversé
- Tractions supination : 4x8-12
- Développé décliné : 4x8-12
Programme Musculation + Alimentation - Objectif : Prise de Muscle Propre
- Rowing haltère unilatéral : 4x10-12
- Pompes surélevées ou écarté haltères : 4x12-15
- Face pull : 3x15-20
- Gainage dynamique : 4x30-60 sec
Plan Nutrition - 7 Jours
Calories cibles : ~3000 kcal / jour
Objectif : Prise de Muscle Propre
Macros : ~180g protéines, 360g glucides, 90g lipides
Jour 1 :
- Petit-déj : Avoine, lait, banane, beurre de cacahuète, oeufs.
- Collation : Amandes, fromage blanc.
- Déjeuner : Riz complet, poulet, légumes, huile d'olive.
- Pré-training : Whey, banane, noix.
- Dîner : Patates douces, steak haché ou poisson, légumes.
- Avant dodo : Fromage blanc, noix.
Jour 2 :
- Petit-déj : Avoine, kiwi, oeufs entiers + blancs.
- Collation : Amandes, pomme.
- Déjeuner : Pâtes complètes, dinde, légumes.
- Pré-training : Whey, banane.
- Dîner : Riz basmati, saumon, légumes.
- Avant dodo : Fromage blanc, amandes.
Jour 3 : (Repos ou cardio)
- Petit-déj : Muesli, lait, oeufs.
- Collation : Noix, fromage blanc, fruit.
Programme Musculation + Alimentation - Objectif : Prise de Muscle Propre
- Déjeuner : Quinoa, poulet, légumes.
- Collation : Whey, pomme, amandes.
- Dîner : Patates douces, poisson blanc, légumes.
- Avant dodo : Fromage blanc, noix.
Jour 4 à Jour 7 : Répéter les bases en variant :
- Sources de glucides : riz, pâtes, patates douces, quinoa.
- Sources de protéines : poulet, dinde, boeuf, poisson.
- Lipides : huile d'olive, amandes, noix.
Hydratation : 2-3L d'eau / jour.