Cycle Puissance Escalade – 4 à 6 semaines
🔄 Structure hebdomadaire :
2 séances / semaine (Séance 1 : Poutre & tractions | Séance 2 : Pan Güllich & blocs)
Repos actif ou grimpe légère entre les séances
Suivi des performances : note charge, nombre de reps, sensations
📅 Semaine 1-2 : Consolidation technique & charge maîtrisée
Charge : 6 kg
Objectif : qualité d’exécution, coordination, rythme
Récupérations longues (3-5 min)
Volume modéré (4-5 séries max)
📅 Semaine 3-4 : Intensification
Charge : +0,5 à 1 kg si tout est bien maîtrisé
Objectif : explosivité maximale, vitesse d’exécution
Réduction du volume (3-4 séries) pour maximiser l’intensité
Ajout de variantes dynamiques (tractions avec tempo, jetés plus longs)
📅 Semaine 5 : Surcharge contrôlée
Charge : charge max maîtrisée (6,5 à 7 kg)
Objectif : pic de puissance
Volume réduit (2-3 séries très intenses)
Récupérations longues (5 min)
📅 Semaine 6 : Décharge active
Charge : retour à 5-6 kg
Objectif : récupération nerveuse, maintien des acquis
Volume léger, exécution fluide
Grimpe plaisir ou blocs faciles
Programme Puissance Escalade – 4 à 6 semaines (2 séances / semaine)
🔸 Objectif
Développer l’explosivité, la force maximale et le contrôle du corps, sans prise de masse inutile.
🔸 Fréquence
2 séances hebdomadaires
Repos actif ou grimpe facile entre les séances
Core dynamique intégré aux deux séances
🔹 Séance 1 – Poutre & Core (~1h15 à 1h20)
1. Suspensions explosives (poutre 20 mm, 6 kg)
o 5 séries : suspendu 7 sec / repos 3 sec
o Récup : 2 min
2. Tractions lestées explosives (6 kg)
o 4 séries de 3 à 5 reps
o Phase montante rapide
o Récup : 3 min
3. Bloc Core Dynamique (voir détail ci-dessous)
o Durée : ~25 min incluant repos
🔹 Séance 2 – Pan Güllich & Core (~1h20 à 1h30)
1. Pan Güllich
o 4 séries de 4 montées dynamiques (2 mains / 2 barreaux)
o Descente contrôlée
o Récup : 2-3 min
2. Blocs max dynamiques
o 4 à 5 blocs niveau max ou +1
o 3 essais max / récupération 3 à 5 min
3. Bloc Core Dynamique (identique à séance 1)
o Reproduire le circuit enrichi ci-dessous
🔸 Bloc Core Dynamique – version enrichie (~25 min)
Repos
Exercice Séries / Reps entre
séries
Toes-to-bar 3 x 8-10 60 sec
Relevés de jambes suspendu 3 x 10 60 sec
Planche dynamique alternée 3 x 30 sec 30 sec
Dips sur barres parallèles 3 x 6-10 90 sec
Tirage vertical (traction latérale) 3 x 8-12 90 sec