Je recherchais des informations sur Starting Strength et je n'ai rien trouvé de similaire traduit ici sur le forum, j'ai

trouvé cela ailleurs.

je poste ici au cas où je me serais déjà excusé

Bonjour les sportifs et les projets, il y a quelques mois, j'ai décidé de reprendre la musculation (après 4 ans d'arrêt et toute forme que j'avais)
avant la perte) et dans mes recherches, j'ai découvert des livres intitulés "Starting Strength" et "Practical Programming", ces livres,
de la part de Mark Rippetoe, (plus d'informations ici, je ne peux que dire qu'il connaît beaucoup sur la musculation), ils traitent d'un
méthode qui selon l'auteur est la plus efficace pour gagner en force et en masse musculaire dans le plus court laps de temps possible, en tenant compte de
que vous êtes un débutant ou quelqu'un qui revient à la musculation après une longue période loin des haltères.

J'ai décidé de tester la méthode et après seulement 57 jours, j'ai gagné 12 kilos (dont 4 de graisse, que je vais perdre bientôt et facilement.
je vais expliquer ça plus tard) et 8 de masse musculaire (étant donné que je n'étais pas chétif, au contraire, j'avais déjà une base musculaire
décente), en plus de déjà soulever des poids sinistres à la salle de sport. Il y a des gars là-bas avec des années de salle de sport, avec une carrure physique
bien plus grand que le mien mais qui supinent autant ou même moins que moi. (En ce moment, je fais du supination avec 74 kilos). Cela dit,
J'ai vérifié que le programme fonctionne réellement et j'ai décidé de faire ce sujet pour le promouvoir, puisque tout le monde ne peut pas lire les livres.
in English and, it's all good, I want to help people, I used to be a scrawny kid and I know how much a change in your physique is very
bon pour tout, de l'estime de soi à - ce qui intéresse vraiment - attirer plus de femmes.

Dans ce sujet, je vais esquisser le programme, faire un pas à pas et expliquer le possible. Si des questions surgissent, je les répondrai ici.
puisque j'ai lu les livres de A à Z, plus d'une fois.

Avis avant de lire et de commenter ce sujet :

- Tout ce qui suit a été tiré des livres que j'ai mentionnés ci-dessus, ce n'est pas ma connaissance.
- Tout ce qui suit est destiné au débutant en musculation, donc, vous en tant qu'intermédiaire/avancé, ne venez pas ici dire
ce point est faux parce qu'il ne s'applique pas à vous.
- Malgré ce qui a été dit ci-dessus, ce programme peut être réalisé par quelqu'un qui n'est pas débutant, mais le sujet est destiné à ceux-ci.

Enfin, au programme, qui s'appelle : Starting Strength.

Qui doit et peut faire ce programme

Novice en musculation.
- Sujet qui s'est déjà entraîné mais qui est inactif depuis longtemps.
Qui veut gagner de la force.

Pourquoi faire ce programme ?

Ce programme n'est pas une mode de l'été américain dernier, il a été perfectionné pendant des décennies, il est prouvé qu'il fonctionne.
beaucoup de champions ont commencé à faire essentiellement ce que ce programme conseille. Il n'y a pas de magie, juste de la science et de l'observation.
et l'amélioration au fil des ans. Si vous trouvez quelque chose d'étrange ou de faux dans ce programme, signalez-le et fournissez des preuves scientifiques
Pour soutenir votre désaccord, dire que le programme va à l'encontre de ce que votre professeur à l'académie a dit est une perte de temps.

Base du programme

Le programme a essentiellement 2 saveurs :

O "original"

AVIS : Chaque exercice a une démonstration de la manière dont ils sont réalisés, ces vidéos ne donnent qu'une idée de base de ce que c'est.
exercice, demande à quelqu'un de qualifié de t'apprendre ou regarde des dizaines de vidéos différentes pour apprendre les moindres détails.

Entraînement A

Séries x répétitions

3x5 Squat
3x5 Développé couché
1x5 Soulevé de terre
Entraînement B

3x5 Squat
3x5 Développement devant, debout
3x5 Nettoyages de puissance (quelqu'un sait le nom de cet exercice en français?)

Vous devez vous entraîner 3 jours non consécutifs par semaine.

Votre première semaine sera :

Lundi - Entraînement A
Quarta - Entraînement B
Vendredi - Entraînement A

Semaine 2

Lundi - Entraînement B
Quarta - Entraînement A
Vendredi - Entraînement B

Et ainsi de suite.

Il n'y a pas de problème si vous vous entraînez le mardi/jeudi/samedi ou dimanche/mardi/jeudi, ce qui importe c'est que vous ne vous entraîniez pas deux fois.
jours consécutifs, ne demande même pas cela.

Comme l'exercice "power clean" est difficile à apprendre seul et que toutes les salles de sport ne proposent pas les conditions nécessaires pour
que vous puissiez le réaliser, il y a une deuxième version du programme :

Entraînement A

3x5 Squat
3x5 Développé couché
1x5 Soulevé de terre

Entraînement B

3x5 Squat
3x5 Développement devant, debout
3x5 rangées Pendlay (quelqu'un sait le nom de cet exercice en français ?)

Oui, c'est ça. Pas de séries compliquées et plusieurs exercices, ce programme listé ci-dessus est la méthode éprouvée pour qu'un
Novice à la salle de sport, gagnez de la masse musculaire et de la force. Par chance, c'est simple et facile (du moins au début) à pratiquer.

Un peu d'explication sur le fonctionnement du programme.

Oui, le programme est simple et avec peu d'exercices, ce qui doit vous amener à vous demander : c'est tout ? Oui, c'est tout. Vous
En tant que débutant, il n'a pas besoin de beaucoup de choses pour stimuler sa croissance musculaire, en fait, commencer à s'entraîner avec un
un programme complexe ne fera que freiner votre croissance. Le programme n'est pas simple et facile juste pour être simple et facile, c'est juste une
Quelle coïncidence que la meilleure façon de stimuler la croissance musculaire/le gain de force accéléré soit avec un programme simple
et qui ne surcharge pas votre corps.

Comment commencer

Va un jour à la salle de sport, appelle le professeur là-bas et demande-lui de t'enseigner les exercices. AVERTISSEMENT : Il veut que tu utilises
machines et suis le programme bizarre qu'il passe à tout le monde, ignore-le et dis que tu as déjà un programme prêt, tu
il suffit d'apprendre les exercices.
Le premier jour, apprenez le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Après avoir maîtrisé la technique correcte des exercices, allez
augmenter le poids jusqu'à atteindre un point où vous le trouvez très lourd ou où vous vous rendez compte que vous ne pouvez plus
maintenir la bonne forme. Répétez cela lors de l'entraînement 2.

Avertissement : IL EST FORTEMENT RECOMMANDÉ DE COMMENCER AVEC DES POIDS PLUS LOURDS QUE VOUS NE POUVEZ SUPPORTER.
QUE COMMENCER AVEC DES POIDS TRÈS ÉLEVÉS. Commencer avec des poids en dessous de votre potentiel sera naturellement corrigé et
ne te nuira pas, être avide et commencer déjà avec des poids lourds va ruiner ton entraînement.

Après avoir vérifié combien de poids vous devez commencer

Avec les poids définis, l'idée est que vous fassiez les exercices et chaque fois que vous alliez à la salle de sport, vous augmentiez les poids, oui,
ce programme utilise un concept appelé 'progression linéaire' qui t'oblige à toujours augmenter les poids, DANS TOUS
LES ENTRAÎNEMENTS, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus, et quand vous atteindrez ce point, lisez ci-dessous les instructions sur
que faire.

Alors, par exemple, (c'est juste un exemple!!) un jour vous ferez votre entraînement en soulevant 40 kilos au développé couché, lors de votre prochain entraînement
vous augmenterez 4 kilos, lors du prochain entraînement vous augmenterez 2 kilos et ainsi de suite.

Combien de poids augmenter d'entraînement en entraînement ?

En supposant que vous soyez jeune et pesiez entre 70 et 95 kilos, il est préférable d'augmenter de 5 à 8 kilos à chaque entraînement.
soulevé de terre, 4 à 6 kilos au squat. Après environ trois/quatre semaines, il est idéal que vous réduisiez cela.
progression par moitié. Au développé couché, développé militaire, et power clean/pendlay rows, augmentez entre 2 et 4 kilos chacun
entraînement, après deux/trois semaines, réduisez la progression de moitié.

Ne sois pas avare. Ajouter moins de poids que l'idéal ne te nuira guère, ajouter plus de poids que l'idéal.
Cela te nuira certainement.

Quand arrêter d'ajouter du poids

Si vous ne pouvez tout simplement plus supporter de soulever le poids, je me demande si pour faire l'exercice vous devez compromettre votre forme.
vous avez atteint votre limite. Lisez ci-dessous comment 'réinitialiser' vos poids.

Réchauffement

L'auteur du programme prévient : Si vous n'avez pas le temps de vous échauffer, vous n'avez pas le temps de vous entraîner, point final. S'échauffer
préviendra les blessures que vous aurez certainement si vous ne faites pas un bon échauffement. Échauffez-vous de la manière suivante :

Allez sur le vélo d'appartement et pédalez pendant environ 6 à 10 minutes, juste pour élever la température de votre corps. C'est
indispensable.

Déjà avec le corps échauffé, faites ce qui suit, en supposant que vous souleviez 60 kilos au développé couché.

Séries x Repetitions x poids

2x5 x 20
1x5 x 26
1x3 x 34
1x2 x 44
3x5 x 60 --> Ici c'est déjà l'entraînement 'vrai'

Suivez ce modèle pour tous les exercices, seulement le soulevé de terre, lorsque vous soulevez déjà BEAUCOUP DE POIDS, vous pouvez
diminuer le nombre de séries et de répétitions d'échauffement. En ce moment, je fais deux séries de 5, puis une série de 5 et déjà
passo pour le poids d'entraînement.

Faites attention à un détail : l'échauffement ne doit jamais interférer avec votre entraînement principal, si vous sentez que c'est trop lourd,
diminuez le poids lors de l'échauffement.
Just a series of deadlifts? Is that correct?

Le squat (que vous faites à chaque entraînement) travaille déjà de nombreuses zones que le LT travaille, de plus la lombaire est une zone
connue pour se remettre lentement, elle ne peut donc pas être forcée autant, de plus, le LT est un exercice extrêmement
Poussé, au début, quand vous souleviez peu de poids, vous allez penser qu'une série est très peu, mais dès que vous.
passer à soulever beaucoup de poids, vous remercierez votre dieu préféré d'avoir seulement une série à faire.

Puis-je ajouter plus d'exercices au programme ?

Oui et non.

Ce programme est complet, en faisant seulement les exercices indiqués ci-dessus, vous obtiendrez d'excellents résultats, il y en a quelques-uns.
exercices accessoires qui peuvent être ajoutés, mais qu'il soit clair : ils ne sont qu'un complément minimal, qui ne sont que
étant ajoutés justement pour t'aider à soulever plus de poids dans les autres exercices, ILS SONT OPTIONNELS ET DE FAÇON
CERTAINS DOIVENT GÊNER LES EXERCICES PRINCIPAUX. Si des exercices accessoires dérangent d'une certaine manière
Votre progression dans les exercices principaux, arrêtez de les faire maintenant.

Opa, comme je m'autorise d'autres exercices, je vais faire des curls directs, des crucifix, des tirages latéraux, du développé couché incliné...

NON, NON, NON, NON.

Les exercices OPTIONNELS que vous pouvez ajouter seront listés ci-dessous et seuls eux doivent être ajoutés. Le principal
la façon dont vous pouvez gâcher vos progrès et rendre ce programme un échec est d'entrer dans un cycle de folie et de commencer à ajouter
exercices que vous avez vus dans un magazine ou que votre ami-sachant-de-la-gym vous a recommandés, ne le faites pas.

À l'exception des exercices pour l'abdomen et le mollet, aucun exercice supplémentaire ne doit être ajouté dès le départ, DE FORME
ALGUMA. Dans la salle de sport, demande à ton instructeur de t'orienter et de t'apprendre une bonne série pour les abdominaux et les mollets. Ne fais pas
ces folies de 500 abdos, préférez des séries courtes (environ 12 répétitions) et ajoutez du poids au fur et à mesure que vous
puder. Encore une fois, c'est optionnel, puisque les exercices ci-dessus travailleront également ces zones du corps très bien. Et ayez
fais attention avec les abdominaux au début, si tu forces trop dès le départ tu peux te retrouver tout douloureux et gêner certains
de vos entraînements, soyez prudent.

Maintenant que vous savez que vous ne devez pas ajouter d'exercices comme un fou, attendez AU MOINS deux semaines avant de PENSER
en ajoutant quelque chose. Après AU MOINS deux semaines, vous pouvez ajouter des parallèles et des barres, votre entraînement ressemblera à ceci
manière

Entraînement A

3x5 Squat
3x5 Développé couché
1x5 Soulevé de terre
2x8 Paralèles (dès que votre corps est léger, ajoutez des poids)

Entraînement B

3x5 Squat
3x5 Développement devant, debout
3x5 rangées Pendlay/nettoyage de puissance (quelqu'un sait le nom de cet exercice en français?)
Barre à l'avant/arrière 2x8/3x8 (faites l'un ou l'autre), (dès que votre corps se sent léger, ajoutez des poids)

Rappelant encore une fois, c'est optionnel, rappelant encore une fois, ajoutez ces exercices supplémentaires lentement (par exemple, faites le
première fois juste une série, si tout se passe bien, lors de l'entraînement suivant vous ajoutez une série supplémentaire).

Après avoir ajouté ces exercices, attendez quelques semaines, mesurez vos progrès, si vous avancez bien,
beauté, tout fonctionne et tu dois continuer ce que tu fais, si par hasard tu réalises que tes bras
Ils sont un peu en retard par rapport au reste du corps (SOIS RÉALISTE), tu peux essayer d'ajouter 2 séries de 8 répétitions
de testa et 2 séries de 8 répétitions de curl avec barre seulement le vendredi. Et PRÊT. Je sais
que tu es impatient de faire plusieurs exercices de bras et d'utiliser toutes les machines que ta salle de sport a, calme-toi, ce n'est pas le moment
Il arrivera quand vous cesserez d'être un débutant, pour l'instant, croyez-moi, vos bras vont GRANDIR PLUS avec les exercices.
passés au-dessus de ce que si vous ajoutez un tas d'exercices aléatoires. Ne vous laissez pas tromper en pensant que les bras ne grandissent qu'avec
travail localisé.

D'accord, tu fais tout correctement et j'ai atteint un point où je ne peux plus ajouter de poids. Et maintenant ?

Avant que vous ne soyez sûr que vous 'bloquiez', analysez ce qui suit :

Avez-vous bien mangé ces derniers jours ?

As-tu bien dormi ces derniers jours ?
- Tu n'as tout simplement pas eu une mauvaise journée (cela t'a empêché d'utiliser toute ta force) ?
- Avez-vous essayé pendant au moins 2 à 3 jours différents d'augmenter le poids et n'avez-vous pas réussi ?

Si vous avez sincèrement répondu à toutes les questions par un 'oui' et que vous vous êtes pourtant 'bloqué', il est temps de recommencer, ou
réinitialiser

Qu'est-ce que 'resetar'?

Si vous arrivez à un point où, malgré le fait que vous fassiez tout correctement, vous ne parvenez plus à augmenter la charge sur un
exercice, tu es bloqué. Ci-dessous, tu verras quoi faire dans ce cas.

Comment 'réinitialiser'

Disons que vous êtes en supination avec 70 kilos et que vous ne pouvez plus ajouter de poids, ce que vous ferez est le suivant :

- La charge de l'exercice sera réduite de 10 %, c'est-à-dire que lors de votre prochain entraînement, vous souleverez 63 kilos au lieu de 70.
- À chaque entraînement, vous augmenterez un peu la charge (je recommande 1 kilo), ce qui doit ressembler à ceci :

3x5 x 63 -> Jour où vous avez réinitialisé

3x5 x 65
3x5 x 67
3x5 x 68
3x5 x 69
3x5 x 70 -> Poids au moment où vous avez réinitialisé
3x5 x 71 -> votre nouveau record
3x5 x 72
3x5 x 73
3x5 x 74
3x5 x 75 -> Tu as encore bloqué ici, il est temps d'un nouveau 'reset'.

Essentiellement, c'est la procédure de redémarrage, ou le 'reset', comme je l'appelle ici.

D'accord, j'ai gagné de la masse musculaire et de la force. N'est-il pas temps de passer à un programme plus complexe ?
L'idéal est que vous restiez dans ce programme le plus longtemps possible, c'est-à-dire tant qu'il donne des résultats (vous êtes en train de
gagner de la masse et de la force), mais une très bonne méthode pour savoir si vous avez déjà cessé d'être débutant et que vous êtes déjà intermédiaire, c'est si
vous avez déjà 'réinitialisé' votre squat deux fois et le soulevé de terre au moins une fois. Cela fait maintenant un bon signe pour vous
aller de l'avant.

NUTRITION
D'accord, c'est un peu évident mais il y a encore des gens qui ne sont pas suffisamment conscients de cela : ALIMENTATION EST
MAIS IMPORTANT QUE L'ENTRAÎNEMENT. Avec un entraînement médiocre, vous pouvez obtenir quelques résultats (bien que médiocres). Avec une
une alimentation grossière, vous ne pouvez rien obtenir même avec le meilleur entraînement du monde, un exploit réalisé par des généticiens spécialement pour
vous, alors voici quelques conseils pour vous aider avec ça.

Première: Si vous pouvez vous permettre un bon nutritionniste SPORTIF, qui a une vaste expérience en nutrition sportive pour
malhadores, prenez rendez-vous, même si c'est cher, ça en vaudra la peine. Mais un avertissement : n'y allez que si c'est un nutritionniste.
spécialisé en nutrition sportive et que vous sachiez (via recommandation de personnes de confiance) qu'il est compétent, n'est-ce pas
Ce n'est pas parce que le gars est diplômé en nutrition qu'il sait ce qui est mieux pour un sportif.

Deuxième : Si tu as peu d'argent et que tu n'as pas la patience de suivre des régimes ? Bois 4 litres de lait par jour, de préférence.
intégral (si vous êtes en surpoids, prenez du lait écrémé, ou au moins variez). Oui, vous avez bien lu, 4 litres de lait. Oui, c'est BEAUCOUP. Oui, c'est
exagéré, mais OUI, cela vous fera gagner des muscles comme un monstre. Le lait est un aliment complet, riche en glucides,
protéines, graisses et raisonnablement calorique, en plus de nombreuses études indiquent qu'il stimule la croissance musculaire, juste
ces 4 litres de lait vous donneront une excellente base nutritionnelle, faisant en sorte que votre corps soit dans un état anabolique
(construire des muscles) constant.

Troisième : Oubliez les compléments pour l'instant. Oui, un hyperprotéiné ne vous fera pas de mal, mais ce n'est pas plus que ça. Pendant la période où vous
est (débutant) votre corps est fou de vouloir grandir et les suppléments feront peu de différence dans votre corps et beaucoup dans votre portefeuille, préférez
aliments véritables.

Quarto : Dans ce programme, il est essentiel que vous consommiez plus d'énergie que vous n'en dépensez, donc vous n'avez pas besoin de rester comme un
fou sélectionnant des aliments et suivant un régime strict. Tant que vous consommez des calories/glucides et
principalement des protéines en quantité suffisante, c'est bien. Mais il est également recommandé que vous cessiez un peu de manger
saletés. Premièrement, parce que plus tu manges de saletés, moins tu manges d'aliments utiles, deuxièmement, tu vas grossir.

Je sais que ça a l'air très facile pour moi de venir ici et dire : Mange tout joli, pas de bonbons ni de biscuits, mimimimi... Ce n'est pas le cas,
croyez. Comme la plupart ici, j'adore manger des cochonneries (acarajé avec du coca cola!!!! et des bonbons, beaucoup de bonbons) mais ces aliments
ce sont des bombes caloriques avec très peu de valeur nutritionnelle (presque rien de glucides complexes/fibres/vitamines et
principalement des protéines), c'est-à-dire que tu gaspilles ton appétit avec des aliments inutiles, donc ce que je fais est le suivant :

J'ai eu envie de manger une cochonnerie salée accompagnée d'un soda. Au lieu de manger des frites avec du coca.
Je fais un ou des sandwichs énormes, chacun avec plusieurs tranches de fromage et de jambon, avec des hamburgers à l'intérieur et
Accompagnez-les d'un jus de fruits bien frais. En d'autres termes, un aliment savoureux qui va satisfaire votre envie de 'malbouffe' mais qui
cela t'aide quand même, car c'est très nutritif, bien qu'excessivement calorique.

Quand j'ai envie de manger quelque chose de sucré, je prends un litre de lait bien froid, je le mélange avec du Nescau, je le verse dans un bol et
je mange avec ma céréale préférée. La même chose que la situation ci-dessus : J'ai satisfait mon envie de sucreries et j'ai mangé quelque chose de savoureux et
nutritif.

Si vous voulez suivre un régime à la lettre, tant mieux pour vous, mais dans ce programme, il n'est pas nécessaire de s'inquiéter autant de ça.
la graisse que vous pourriez prendre si vous exagérez dans la nourriture partira rapidement dans le futur, consommée par vos nouveaux
muscles et un ajustement non radical de votre alimentation. L'essentiel est que : si vous avez décidé de 'manger sain', consommez suffisamment pour avoir
excès calorique.

Combien de glucides/protéines devrais-je manger ?

En règle générale, pour gagner de la masse musculaire et progresser dans ce programme, il est idéal que vous mainteniez un excès de
calories d'environ 1000 calories (un peu moins si vous avez plus de 25 ans), 5 ~ 6 grammes de glucides par kilo, et
entre 2 ~ 3 grammes de protéines par kilo.

Comment savoir combien de calories j'ai besoin par jour

Je ne vais pas entrer dans les spécificités de ce sujet, mais en gros :

- Si vous êtes maigre ou adolescent, multipliez votre poids par 44, le résultat est combien vous devez consommer quotidiennement en
calories, si vous êtes un adolescent maigre, multipliez par 48.

- Si vous êtes en surpoids, il est recommandé de consommer entre 26 et 32 calories par kilo. De cette façon, vous gagnerez probablement de la masse.
musculaire et vous perdrez du poids, mais cela peut légèrement gêner votre gain de force et votre progression, et vous gagnerez un peu
moins de masse musculaire également. Si vous êtes déjà proche de 30 ans ou plus, restez avec 26 calories par kilo pour gagner de la masse et
perdre de la graisse.

Au fur et à mesure que vous prendrez du poids, refaites ces calculs.

Eau
Buvez AU MOINS 4 litres par jour. Trouvez une solution, en divisant bien durant votre journée vous ne le remarquerez même pas. L'eau est l'un des meilleurs
des suppléments qui existent, pourtant beaucoup de gens négligent le pouvoir que l'eau a pour te faire perdre de la graisse et gagner
masse musculaire.

D'autres conseils
- Dormez au minimum 7 heures par jour.
- Ne manquez PAS UN MINIMUM de jour d'entraînement. Oui, cela vous dérangera.
- Prendre du temps pour arrêter de boire et faire la fête aidera beaucoup.
- APPRENEZ LES EXERCICES ET RÉALISEZ-LES CORRECTEMENT. Des exercices comme le squat et le soulevé de terre, réalisés
correctement vont renforcer tout votre corps, faits de manière incorrecte, peuvent entraîner des blessures graves et chroniques (hernie discale, par
exemple).
Je pense que c'est ça.

Présentation

Je crois qu'une grande partie des membres ici du forum ont commencé à éprouver un certain intérêt pour les entraînements axés sur
powerbuilding, et avec cela, j'ai trouvé intéressant de résumer et d'exposer ici pour la communauté la méthodologie du Stronglift Central Fitness 5x5.

C'est une méthode très intéressante, facile à comprendre les concepts et qui peut être une porte d'entrée vers ce monde.
fais du powerbuilding.

J'ai essayé d'extraire le maximum d'informations contenues dans l'e-book pour les présenter de manière claire et agréable à lire.

L'e-book peut être trouvé ici :

(lien retiré du post de fin d'année du Craw69)

Le texte est de ma propre auteur et je demande qu'on me prévienne s'il y a une erreur concernant la méthodologie, comme des divergences de
informations etc. L'intention est de mettre à disposition l'« essence » de la méthode de la manière la plus correcte possible.

Introduction

Les statistiques montrent que l'haltérophilie est le sport le plus sûr en ce qui concerne le taux de blessures. La preuve en est que
vous allez être moins blessé que vos amis en jouant au football, au rugby, MMA, etc. Contrairement à l'haltérophilie,
beaucoup d'autres sports, personne ne frappera les genoux, les chevilles ou quoi que ce soit d'autre. C'est juste vous et la barre. Si vous vous blessez, ce sera
culpa. La meilleure façon d'éviter les blessures est de commencer au début, d'apprendre la technique de l'exercice correct, d'augmenter le poids
lentement, mais de manière systématique et utiliser votre tête. La barre vous enseignera des leçons de la manière la plus difficile si vous essayez
exécuter les choses avant l'heure.

Avantages

Gagne de masse musculaire

Perte de graisse
Gains de force
Meilleure santé, augmentation des niveaux de testostérone, articulations plus fortes et genoux plus sains
- Une plus grande motivation, après tout, chaque entraînement sera un défi.
- Charges progressives
Exercices efficaces
Formation courte
 Que signifie la méthode 5x5 ?

5x5 signifie 5 séries de 5 répétitions, en priorisant un gain progressif de force dans les exercices composés au fil du temps.
avec une progression de charge constante.

Combien de fois avons-nous vu des individus totalement enflés, avec une partie supérieure beaucoup plus développée que la partie inférieure,
s'entraîner avec divers exercices d'isolation et différentes variables d'intensité. Tout cela juste pour atteindre une esthétique
momentanée, mais avec une qualité et une force musculaire ridicules.

Cette méthode privilégie le gain de force dans les exercices de base, tels que le squat et le soulevé de terre.
La force est directement liée aux muscles, donc si vous voulez un développement satisfaisant, rien de mieux que
que d'augmenter votre force, car en l'augmentant, vous gagnerez en musculature.

Entraînement

Le programme consiste en deux entraînements 'corps entier' pour 3 jours par semaine, par exemple :

Deuxième : Entraînement A
Quatrième: Entraînement B
Vendredi : Entraînement A

Division

Entraînement A
Squat5x5
Développé couché 5x5
Rowing avec haltères 5x5
Exercice d'assistance *

Entraînement B
Squat5x5
Développé militaire 5x5
Soulevé de terre 1x5
Exercice d'assistance *

* : Optionnel (cité plus loin)

La première semaine serait A-B-A et la semaine suivante se poursuit, étant B-A-B.

Les deux entraînements comportent 3 exercices, ce qui peut ne pas sembler beaucoup, mais ce qui compte vraiment, c'est l'intensité de l'entraînement.
qui augmente en fonction de la progression de la charge.

C'est un entraînement simple, très efficace et qui ne prend pas beaucoup de temps à faire. Personne ici n'aura plus besoin de faire
des millions d'exercices et passer plusieurs minutes à la salle de sport. C'est un entraînement simple qui peut être effectué en moins de temps que
les entraînements 'conventionnels'.

Le repos est un facteur important dans cette méthode, car il faut bien le voir, nous avons 3 squats hebdomadaires, si nous ne donnons pas un repos de
au moins 1 jour de repos pour le muscle la progression de charge peut être compromise tout en augmentant le risque de
blessures.

L'ordre des exercices est également très important, le squat est l'exercice principal et doit toujours être effectué en premier.

C'est difficile mais pour ceux qui sont habitués à leurs chers haltères, ils peuvent dire adieu, la méthode est basée sur des exercices avec une barre et
sans aucun exercice isolé. Les exercices qui seront introduits pour mettre l'accent sur les biceps par exemple, seront
basé sur votre poids corporel.

Motifs de ne pas utiliser des haltères et des machines

L'utilisation de machines ne permet pas un mouvement idéal pour chaque type de personne, c'est un mouvement 'programmé' et que la personne
il suffit d'utiliser la force pour soulever le poids, en renonçant à l'équilibre et à l'activation de plusieurs autres unités motrices.

Nous nous trouvons entre des haltères et des barres, où les deux permettent un meilleur mouvement et nécessitent un équilibre pour les poids.
Cependant, les exercices avec barre permettent une plus grande quantité de poids.

Considérez le développé couché comme un exemple, on peut arriver à un point où nous ferons 50 kg de chaque côté au développé couché, avec les haltères c'est beaucoup.
il est compliqué de soulever les poids et de les remettre au repos, pouvant même causer une blessure durant un moment.
desse.

Si vous êtes dans une tranche inférieure, vous pouvez utiliser des haltères, mais rien de mieux que de s'habituer déjà à la
barre depuis le début n'est-ce pas ?

Soulevé de terre 1x5 pourquoi ?

Comme vous avez pu le constater, le soulevé de terre est le seul exercice qui échappe à la règle des 5x5, étant effectué seulement 1x5.

La raison en est que si l'on fait du soulevé de terre 5x5, cela peut perturber toute la récupération musculaire, en plus d'effectuer le squat 3x.
hebdomadaires. Ne soyez pas têtu à vouloir faire du 5x5 au soulevé de terre, les exercices de la méthode utilisent le bas du dos pour la
exécution, donc il n'est pas prudent de vouloir en abuser.

Repos

Oubliez ces pauses programmées de 30 à 60 secondes, cette méthode est différente. Comme la méthode est basée sur
Le développement de la force, le repos peut varier de 2 à 3 minutes.

Pour les débutants qui ne peuvent pas faire de squats avec des charges par exemple, en utilisant seulement la barre, le repos est plus court, d'environ 1
min.

La douleur peut être fréquente pendant les premiers jours, mais cela ne signifie pas ou ne justifie pas un surentraînement pour sauter une séance d'entraînement. Le meilleur
La réponse à la douleur est d'aller s'entraîner, combien de fois cette douleur dans ton biceps a disparu en faisant des tirages frontaux par exemple ?
frescuras, la meilleure solution pour tout cela est de s'entraîner.

Charge excessive

Beaucoup s'inquiètent de la charge qu'ils vont utiliser lors de l'exercice, au détriment de l'exécution correcte et ne s'entraînent que pour leur ego.

La charge et l'exécution doivent aller de pair au fur et à mesure que la progression du poids se déroule. Ne soyons pas idiots en voulant
ajouter 10 kg au squat dès la première semaine parce que l'exercice est facile.
La force se construit avec le temps, ne vous précipitez pas à vouloir augmenter les poids de manière drastique du jour au lendemain.

Progression de charge

La progression de charge peut se faire de la manière suivante pour les exercices suivants :
Squat : 5 lbs (Environ 2 kg)
Soulevé de terre : 10 lbs (Environ 4~5 Kg)
Développé couché : 5 lbs (Environ 2 kg)
Tirage à la barre: 5 lbs (Environ 2 Kg)
Développé militaire : 5 lbs (Environ 2 Kg)

Rappelons que c'est la charge totale, c'est-à-dire que si l'augmentation est de 2 kg, cela signifie qu'il faudra ajouter 1 kg de chaque côté.

Il viendra un moment où la progression ne sera plus possible, alors vous maintiendrez ce poids et essayerez combien de répétitions.
obtenir. Utilisons le Squat comme exemple :
Dans les exécutions, vous pouvez faire 5/5/4/2/1.

Tentez trois autres entraînements avec cette charge, si vous n'y parvenez pas, un deload sera effectué.

Nos exercices d'assistance peuvent être effectués de la manière suivante : *

- On commence par 10 séries de 1 répétition, avec un repos selon les besoins de la personne.
- En réussissant à faire 10x1, on commence la tentative de 10x2
- Nous réussirons, nous allons essayer 10x3
- Continuez à progresser jusqu'à atteindre un ensemble de 10x5
Obtenez une série de 3xF, c'est-à-dire 3 séries jusqu'à l'échec où F est le nombre de répétitions maximum que vous pouvez réaliser.
Lorsque vous atteignez ce niveau, vous pouvez être capable de faire jusqu'à 15 répétitions dans la première série.
- En ayant de bonnes performances au 3xF, on peut commencer à ajouter de la charge et faire 3x5.
La progression de la charge se fait avec environ 1 kg par entraînement

*Ceci n'est qu'un "scénario" sur la façon d'obtenir de la force, les personnes qui sont déjà habituées à ces exercices peuvent sauter
Quelques étapes et construire de la force à partir de ce que vous jugez meilleur. J'ai commencé dès le début en visant à enseigner aux gens davantage.
novas et qui n'ont pas encore la force nécessaire pour faire beaucoup de répétitions.

Délestage

Il se divise en deux, un déchargement léger et un déchargement intense.

Le deload consiste à réduire la charge de 10 % si l'on ne parvient pas à effectuer un exercice avec une certaine charge, par
exemple :
4/4/3/2/2
À partir de cette réduction, la progression des charges est à nouveau effectuée jusqu'à atteindre la charge à laquelle la stagnation s'est produite.

Le deload hard est effectué en raison d'une possible fatigue musculaire qui pourrait survenir, donc on réduit le poids de 20 % et on commence à faire.
uniquement 3x3 pendant une semaine. Après cela, on reprend l'ajout de poids normalement.

Le deload est l'une des techniques les plus efficaces pour sortir des stagnations, car parfois le muscle n'a pas eu le temps de se
récupérer et supporter la charge d'origine. Avec le muscle mieux récupéré, les chances de réussir à supporter la charge d'origine sont
majeur.

Exercices d'assistance :

tractions

Pompes en appui sur le menton

Pompes

Trempettes

Il est possible d'ajouter l'un de ces deux exercices pour mettre l'accent sur les bras.

À la fin, pour les deux ou trois principaux exercices, on fait 3x12 de tractions ± ou tractions supination ±. Après que les 12 répétitions deviennent faciles, on ajoute.
2kg de charge et passe à faire 3x5.
Il y aura peu de personnes capables de faire ces séries de 12 répétitions, mais ce n'est pas un problème, fais ce que tu peux jusqu'à
atteindre les 12 répétitions.

Si vous parvenez à faire les 12 répétitions avec un énorme effort d'un intervalle de 5 minutes entre les séries

Pour les Dips et les Pompes, c'est le même principe, toujours avec une progression de charges et une bonne exécution. Pour ceux qui n'ont jamais fait de Dips.
Commencez par les pompes jusqu'à ce que vous puissiez faire les répétitions, après cela, passez aux dips où la progression de la charge est beaucoup plus
facile en ce qui concerne la praticité.

Une bonne façon d'alterner les exercices est la suivante :

Parallèle
B - Tractions ou Chin-up / A - Paralèles / B - Tractions ou Chin-up -> Semaine 2

Rappelons que ces exercices ne sont pas essentiels, la base du programme étant les trois exercices de base mentionnés précédemment, les
Les exercices d'assistance sont uniquement destinés à donner un plus grand emphasis aux bras. Ne cessez jamais de faire l'un des trois exercices pour
faire un de assistance.

Abdominaux

Ce petit ventre tonique dont tout le monde rêve est fait dans la cuisine, ce n'est pas n'importe quel tri-set qu'ils lâchent sur le net qui va te faire.
définir votre abdomen du jour au lendemain.

Les squats et les soulevés de terre lourds renforcent déjà cette musculature, il n'est pas nécessaire de se tuer à faire des exercices d'isolement.

Conclusions finales

J'ai adopté la méthode il y a seulement 1 semaine et je peux dire que c'est un entraînement très agréable à faire, rapide, simple et efficace.
J'ai senti mon corps bien entraîné toute la semaine et l'une de mes préoccupations, qui était le squat 3x, à cause de
lombar, est devenu le véritable plaisir de l'entraînement.

À aucun moment je n'ai ressenti de fatigue musculaire, aussi en raison du fait que je n'avais pas encore la charge totale, mais au début, je n'ai pas eu.
pas de problème avec ça.

Pour ceux qui aiment ce genre d'entraînement ou qui souhaitent explorer d'autres méthodologies, je recommande le Stronglift 5x5, ça vaut le coup.
tester.

Modifier : Changements dans le texte concernant le Deload

Edit2 : Modifications du texte concernant les Exercices d'Assistance