GOLD LIFE FITNESS
Pwogram pou bati Misk e jwenn Rezilta Rapid
[Link]
2
Byenveni nan Gold Life Fitness
Lavi Ou Merite a Kòmanse Jodi a!
Pran swen ko ou se pran swen lavi ou!
Semaine 1 – (Full Body + Pwoteyin)
Objektif: Prepare kò a pou gwo travay k’ap vini yo, aprann mouvman yo, ak ranfòse fondasyon.
Antrennman: 3 jou pa semèn (Egzanp: Lendi, Mèkredi, Vandredi)
Fè egzèsis pou tout kò:
Repete menm ekzèsis sa yo chak jou pandan tout 6 jou, pa fòse leve pwa lou ditou:
• 5 min sou Treadmill
• Detire kò’w
• Push-ups – 10 Minimum, x3
• Bench Press – 3x12
• Remo Machine – 3x12
• Cable bicep curl – 3x12
• Cable Triceps pushdown – 3x12
• Shoulder Press Machine – 3x12
• Leg Press – 3x12
“Siw se yon moun ki te aktif déjà nan gym nan, ou ka sote premye semèn sa a pou’w rantre dirèkteman nan program nan’’
• Menmsiw ta gen sipepouvwa, ou pap ka anpeche pafwa doulè vle dekourajew a ale nan
gym nan. Le moman sa a rive, pa ezite pran ibiprofèn sa a, lap chase doule a :
[Link]
An kolaborasyon ak C4 a avan antrènman, ou pap pè anyen:
[Link]
3
Plan D’antrenman
‘‘6 jou pa semèn’’
• Lendi: Push (Pouse)
• Madi: Pull (Rale)
Gold Lif Fitness
• Mèkredi: Legs (Jamb)
• Jedi: Push
• Vandredi: Pull
• Samdi: Legs
• Dimanch: Repo
Push Pull Legs se youn nan pi bon plan antrennman ki egziste pou moun ki vle bati misk rapid,
ak antrene tout pati kò yo efektivman. Li separe misk yo an 3 gwoup prensipal, sa ki pèmèt ou
travay chak gwoup a fon san w pa fatige rès kò a.
Benefis Metòd sa a:
• Pi bon rekiperasyon: Chak gwoup misk gen tan pou l rekipere pandan ou ap travay
lòt yo
• Antrennman pi entèlijan: Ou pa melanje tout bagay, ou konsantre sou mouvman ki
bay plis rezilta
• Fasil pou swiv: Chak jou gen objektif klè: pouse, rale, oswa jamb
• Rezilta rapid: Ou ka antrene 5–6 jou pa semèn san ou boule kò ou, sa ede misk yo
grandi pi vit
Kisa chak jou vle di?
• Push Day: W ap travay misk ki pouse (pwatrin, zepòl, trisèps)
• Pull Day: W ap travay misk ki rale (do, bisèps)
• Leg Day: W ap travay tout pati anba kò a (jamb, fès, kwis, pye)
Se tankou w ap bati kò w ak entèlijans ak presizyon, chak jou w ap mete yon lòt blòk sou kay
misk ou a
4
Gid Sipleman Gold Life
C4 Original Pre-Workout: Pran li 20-30 minit anvan antrennman chak jou.
Dosaj: 1 scoop nan 8 oz dlo
Klike sou foto a, lap voye’w direkteman sou paj prodwi a
kote wap jwenn li, oubyen vizite: [Link]
Gold Standard 100% Whey Protein: Pran li apre chak antrennman
Epitou ou ka pran li nan maten oswa anvan dòmi
Klike sou foto a, lap voye’w direkteman sou paj prodwi a
kote wap jwenn li, oubyen vizite: [Link]
Cell-Tech Creatine: Pran li 1 fwa pa jou apre antrennman (oswa nan yon repa si ou pa fè
egzèsis)
Asire w w ap bwè anpil dlo (omwen 2-3 lit pa jou)
Klike sou foto a, lap voye’w direkteman sou paj prodwi a
kote wap jwenn li, oubyen vizite: [Link]
Multivitamins for Men & Women: Pran 1 kapsil ak premye repa ou chak maten.
Klike sou foto a, lap voye’w direkteman sou paj prodwi a
kote wap jwenn li, oubyen vizite: [Link]
Ibuprofen 200mg, Powerful Pain Relief: Selman le ou santi doulè a trop pou ou pou’w pranl..
Klike sou foto a, lap voye’w direkteman sou paj prodwi a
kote wap jwenn li, oubyen vizite: [Link]
Konsèy:
• Dòmi o mwen 7-8 èdtan
• Manje byen: (pwason, vyann, diri, bannann, legim)
5
DETÒKS NATIRÈL
Detòks Dlo Sitwon (chak maten):
• ½ sitwon
• 1 gwo kiyè vinèg pòm (apple cider vinegar)
• 1 tas dlo tyèd
Bwè sa chak maten anvan ou manje.
Te Detòks (1–2 fwa pa jou):
• Jengib, mant, fennel oswa te vèt – ede netwaye kò a.
MANJE KI BON POU VANT PLAT
Sa Ou Ka Manje:
• Pwoteyin: ze, pwason, poul
• Legim vèt
• Fwi: frèz, blueberry
• Grenn: zoboka, lwil oliv
Evite:
• Sik, bwason gazez, manje fri, pen blan
WOUTIN ASWÈ POU REDWI GONFLEM:
• Bwè te mant
• Fè stretching oswa mache 10–15 min
• Pa manje 2h tan avan ou al domi.
SONJE:
‘’Ou pa bezwen ekipman chè pou boule grès vant. ou gen tout sa ou bezwen la. Ou jis bezwen
konsistans, konfyans, ak konbo sa a.’’
6
PLAN D’ANTRENMAN
7
Jou 1: Push Day (Pouse) – Pwatrin, Trisèps, Zepòl
Detire kò’w
Push-ups – 10 Minimum, x3
• Bench Press – 4x10
• Incline Dumbbell Press – 3x12
• Cable press (soti anlè) – 4x12
• Shoulder Press Machine – 4x12
• Arnold Press – 4x12
• Triceps Pushdown – 4x12
• Reverse Triceps Pushdown – 4x12
• Triceps Rope Pushdown – 4x12
Pa janm bliye :
✓ Itilize C4 avan antrenman pou plis eneji
✓ Pran ibiprofen le doule a trop
✓ Repoze ase
✓ Bwe anpil dlo
✓ Bwe protein chak jou
Vizite : [Link] pou jwenn tout sipleman sa yo. Chak acha ou fe sou sit sa a, se yon
ankourajman ke ou ban nou, e se yon moun ke ou ede poun ankouraje pote plan antreman konsa pou yo
gratis.
8
Jou 2: Pull Day (Rale) – Do, Bisèps
Detire kò’w
Pull-ups – 5 Minimum, x3
• Bent Over Barbell Row – 4x12
• Lat Pulldown – 4x12
• Seated Row – 4x12
• Barbell Curl – 4x12
• Hammer Curl – 4x12
• Cable bicep curl – 4x12
Pa janm bliye :
✓ Itilize C4 avan antrenman pou plis eneji
✓ Pran ibiprofen le doule a trop
✓ Repoze ase
✓ Bwe anpil dlo
✓ Bwe protein chak jou
Vizite : [Link] pou jwenn tout sipleman sa yo. Chak acha ou fe sou sit sa a, se yon
ankourajman ke ou ban nou, e se yon moun ke ou ede poun ankouraje pote plan antreman konsa pou yo
gratis.
9
Jou 3: Leg Day (Jamb) + Abs
Detire kò’w
Treadmill – 5 Minimum, x3
• Squat – 4x12
• Leg Extension – 4x12
• Leg Press – 4x12
• Leg Curl – 4x12
• Abduction – 4x12
• Hip Thrust – 4x12
• Machine Seated Crunch – 4x12
• Seated Leg Raises – 4x12
Pa janm bliye :
✓ Itilize C4 avan antrenman pou plis eneji
✓ Pran ibiprofen le doule a trop
✓ Repoze ase
✓ Bwe anpil dlo
✓ Bwe protein chak jou
Vizite : [Link] pou jwenn tout sipleman sa yo. Chak acha ou fe sou sit sa a, se yon
ankourajman ke ou ban nou, e se yon moun ke ou ede poun ankouraje pote plan antreman konsa pou yo
gratis.
10
Jou 4: Push Day (Pouse) – Pwatrin, Trisèps, Zepòl
Detire kò’w
Push-ups – 10 Minimum, x3
• Incline Cable Chest Press – 4x12
• Decline Cable Chest Press – 4x12
• Middle Cable Chest Press – 4x12
• V-Bar Triceps Pushdown – 4x12
• Cable Overhead Triceps Extension – 4x12
• Single-Arm Cable Triceps Extension – 4x12
• Shoulder Press – 4x10
• Cable Lateral Raise – 3x15
Pa janm bliye :
✓ Itilize C4 avan antrenman pou plis eneji
✓ Pran ibiprofen le doule a trop
✓ Repoze ase
✓ Bwe anpil dlo
✓ Bwe protein chak jou
Vizite : [Link] pou jwenn tout sipleman sa yo. Chak acha ou fe sou sit sa a, se yon
ankourajman ke ou ban nou, e se yon moun ke ou ede poun ankouraje pote plan antreman konsa pou yo
gratis.
11
Jou 5: Pull Day (Rale) – Do, Bisèps
Detire kò’w
Pull-ups – 5 Minimum, x3
• Bent Over Row – 4x10
• Reverse butterfly machine – 4x12
• Lat Pulldown – 4x12
• Barbell Curl – 3x12
• Hammer Curl – 4x12
• Single arm Cable bicep curl – 4x12
Pa janm bliye :
✓ Itilize C4 avan antrenman pou plis eneji
✓ Pran ibiprofen le doule a trop
✓ Repoze ase
✓ Bwe anpil dlo
✓ Bwe protein chak jou
Vizite : [Link] pou jwenn tout sipleman sa yo. Chak acha ou fe sou sit sa a, se yon
ankourajman ke ou ban nou, e se yon moun ke ou ede poun ankouraje pote plan antreman konsa pou yo
gratis.
12
Jou 6: Leg Day (Jamb)
Detire kò’w
Treadmill – 5 Minimum, x3
• Squat – 4x10
• Leg Extension – 4x12
• Leg Curl – 3x15
• Calf Raise – 4x20
• Abduction – 4x12
• Hip Trust – 4x12
• Machine Seated Crunch – 4x12
• Seated Leg Raises – 4x12
Pa janm bliye :
✓ Itilize C4 avan antrenman pou plis eneji
✓ Pran ibiprofen le doule a trop
✓ Repoze ase
✓ Bwe anpil dlo
✓ Bwe protein chak jou
Vizite : [Link] pou jwenn tout sipleman sa yo. Chak acha ou fe sou sit sa a, se yon
ankourajman ke ou ban nou, e se yon moun ke ou ede poun ankouraje pote plan antreman konsa pou yo
gratis.
13
Jou 6: (Repo)
Bat bwavo pou tet ou, ou merite selebre sa an tout sekirite, pandan jou sa a, siw te aktif,
ou pat rate jou e ou te fe tout ekzesis yo, ofri tet ou yon soti ak zanmi, fanmi, oubyen
just vizite profil @coach.johnson20cent lan, ekrim de koman semen nan te ye pou ou,
wap gen chans pale avem live e baw konsey direkteman.
FELISITASYON !
14
Konsèy & Regleman Suivi
• Fè yon foto kò ou avan w kòmanse
• Mezi misk ou chak 2 semèn
• Manje chak 3-4 èdtan (pa sote repa)
• Dlo, Dlo, Dlo! – bwè dlo pou ede misk yo grandi
• Pa neglije repo
• Panse pozitif: Pwogrè fèt pa pa!
Achte Sipleman Ou Yo:
Vizite [Link] pou achte sipleman ou yo epi resevwa bon jan rezilta ak bon
jan kalite!
Swiv Nou Sou Sosyal
• YouTube | TikTok | Instagram | Facebook: @negrito_the_fit / @CoachJeffAlfa /
• Pataje pwogrè ou avèk nou! #negrito_the_fit | #CoachJeffAlfa
(Annik tag nou nan post ou yo, nap postew sou paj nou si post la apropriye.)
Swiv sou TikTok: @Negrito_the_fit
[Link]
15