Programme Full Body Force – Reprise +
Progression
■ Echauffement express (5–10 min)
1. Mobilité (2–3 min)
- Cercles de bras : 10 par sens
- Cercles de hanches : 10 par sens
- Rotation de chevilles : 10 par cheville
- Cat-Cow (dos rond/dos creux) : 6–8 reps
2. Activation dynamique (3–4 min)
- Squats poids du corps : 2×10
- Fentes marchées : 1×10 par jambe
- Pompes (ou sur genoux) : 1×10
- Tractions scapulaires : 2×10
- Planche dynamique (mountain climbers lent) : 2×10 par côté
3. Montée en charge progressive (2–3 min)
- 1 série à vide
- 1 série à 50 % de la charge prévue
- Puis charge de travail
■ Programme de reprise (4 semaines, 2 séances/semaine)
Séance A
- Squat : 3×8 @ 60–70 %
- Développé couché : 3×8 @ 60–70 %
- Tractions pronation : 3×max
- Fentes marchées/bulgares : 3×10 par jambe
- Gainage planche : 3×30–45 sec
Séance B
- Soulevé de terre classique : 3×6 @ 60 %
- Overhead press : 3×8 @ 60–70 %
- Row barre ou haltères : 3×10
- Dips : 3×8
- Relevés de jambes suspendus : 3×12–15
■■ Cycle Force – 8 semaines (2 séances/semaine)
Semaine Squat (A) Développé couché (A) Soulevé de terre (B) Overhead press (B)
1 5×5 @ 70% 5×5 @ 70% 5×5 @ 70% 5×5 @ 70%
2 5×5 @ 75% 5×5 @ 75% 5×5 @ 75% 5×5 @ 75%
3 5×4 @ 77% 5×4 @ 77% 5×4 @ 77% 5×4 @ 77%
4 5×4 @ 80% 5×4 @ 80% 5×4 @ 80% 5×4 @ 80%
5 5×3 @ 82% 5×3 @ 82% 5×3 @ 82% 5×3 @ 82%
6 5×3 @ 87% 5×3 @ 87% 5×3 @ 87% 5×3 @ 87%
7 Test: 1–2 reps @ 90–95% Idem Idem Idem
8 Deload: 3×5 @ 60% Idem Idem Idem
■■ Conseils :
- Repos longs : 3–4 min sur gros lifts, 1–2 min sur accessoires.
- Progression : ajoute +2,5 à +5 kg par cycle.
- Semaine 7 : vise un PR (nouveau record).
- Semaine 8 : deload obligatoire pour récupérer.