Programme de Perte de Poids – Nutrition & Activité Physique
1. Plan alimentaire équilibré
Objectif : Perdre 2 à 4 kg en 1 à 2 mois en mangeant sainement, sans régime extrême.
Principes de base :
- 3 repas par jour + 1 collation si besoin
- Limiter les sucres rapides et les produits ultra-transformés
- Favoriser les légumes, fruits, céréales complètes
- Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour
- Manger lentement et avec attention
Exemple de journée alimentaire :
Petit-déjeuner :
- 1 œuf ou 1 yaourt nature ou 1 tranche de fromage
- 1 tranche de pain complet ou 3 c. à s. d’avoine
- 1 fruit (pomme, banane, orange)
- 1 thé ou café non sucré
Déjeuner :
- Une protéine : viande blanche, poisson, œufs, légumineuses
- Des légumes en bonne quantité
- Une petite portion de féculents : riz complet, patate douce, couscous
- 1 c. à s. d’huile végétale (olive, arachide)
Collation (si faim) :
- 1 fruit + quelques noix (amandes, noix) OU 1 yaourt nature
Dîner :
- Soupe ou légumes sautés
- Protéine légère : œuf dur, poisson
- Un peu de féculents si faim (2 c. à s. de riz)
- Infusion ou fruit léger
2. Programme d’activité physique hebdomadaire
Objectif : 30 à 45 minutes d’activité physique 3 à 5 fois par semaine.
Programme type :
Lundi – Séance douce
- 30 min de marche rapide
- 10 min d’étirements ou yoga
Mercredi – Renforcement musculaire (corps entier)
- Squats : 3×15
- Fentes : 3×10 par jambe
- Planche : 3×30 sec
- Pompes (mur ou genoux) : 3×10
Vendredi – Cardio plaisir
- 30 min de danse, corde à sauter, vélo ou vidéo YouTube
Samedi ou Dimanche – Marche + gainage
- 1h de marche
- Gainage : 3×1 min