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Programme Musculation à Domicile

Le document présente un programme de musculation à domicile réparti sur plusieurs jours, ciblant différentes parties du corps avec des exercices spécifiques et des paramètres de répétitions et de repos. Il inclut des conseils sur la posture, la respiration, le repos et la nutrition pour optimiser les résultats. Une progression est également suggérée sur plusieurs semaines pour augmenter l'intensité des exercices.

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Programme Musculation à Domicile (Tableau)

Jour Exercices et paramètres

Jour 1 • Pompes (3×8-12 reps, repos 1-2 min)


Haut du corps • Dips sur chaise (3×8-12, repos 1-2 min)
• Pompes diamant/pieds surélevés (3×6-10, repos 1-2 min)
• Gainage planche (3×30-45s, repos 30-60s)

Jour 2 • Squats (4×12-15, repos 1-2 min)


Bas du corps • Fentes avant (3×10-12/jambe, repos 1-2 min)
• Pont fessier (3×12-15, repos 1 min)
• Squat sauté (3×8-10, repos 1 min)
• Planche latérale (3×20-30s/côté, repos 30-60s)

Jour 4 • Pompes déclinées/pike (3×6-10, repos 1-2 min)


Dos & Épaules • Row inversé/superman (3×8-10, repos 1-2 min)
• Mountain climbers (3×20-30 genoux, repos 30-60s)
• Gainage avant-bras (3×30-45s, repos 30s)

Jour 5 • Circuit x3*:


Core & Full-body - 10 pompes
- 15 squats
- 10 dips
- 15 fentes
- 30s gainage
(repos 1-2 min)
• Crunchs (3×15-20, repos 30s)
• Superman (3×15, repos 30s)

Progression S1-2: viser haut des reps


4–6 semaines S3-4: + reps ou séries, réduire repos
S5+: variantes + difficiles (unilatéral, pliométrie)

Conseils généraux • Posture: dos droit, épaules basses


• Respiration: expirer en contraction
• Repos: 7-9h sommeil, 24-48h/groupes
• Nutrition: surplus calorique, 2g/kg protéines

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