Programme hebdomadaire de musculation –
Développement équilibré du corps
Ce programme de musculation est structuré pour viser l’hypertrophie, la force et
l’endurance musculaire. Chaque exercice est accompagné d’indications précises : nombre
de séries et répétitions, durée approximative de la série et temps de repos recommandé.
Lundi – Pectoraux / Triceps
● Développé couché (barre) → 4×8-10 | 40-60 sec/série | Repos : 2 min
● Écartés couchés (haltères) → 3×12 | 40 sec/série | Repos : 90 sec
● Dips lestés → 3×8-12 | 45 sec/série | Repos : 2 min
● Barre au front (triceps) → 3×12 | 40 sec/série | Repos : 90 sec
● Gainage planche → 3×1 min | Repos : 1 min
Mardi – Dos / Biceps
● Tractions pronation → 4×max | 30-60 sec/série | Repos : 2-3 min
● Rowing barre → 4×8-10 | 40-60 sec/série | Repos : 2 min
● Tirage horizontal poulie → 3×12 | 45 sec/série | Repos : 90 sec
● Curl barre → 3×10-12 | 30-40 sec/série | Repos : 90 sec
● Curl incliné haltères → 3×12 | 30-40 sec/série | Repos : 90 sec
Mercredi – Jambes
● Squat (barre) → 4×8-10 | 40-60 sec/série | Repos : 2-3 min
● Fentes avant (haltères) → 3×12/jambe | 40 sec/série | Repos : 90 sec
● Soulevé de terre jambes tendues → 4×10 | 40-60 sec/série | Repos : 2 min
● Presse à cuisses → 3×12 | 45 sec/série | Repos : 2 min
● Mollets debout → 4×15-20 | 30-40 sec/série | Repos : 1 min
Jeudi – Repos actif / Cardio léger
● Repos complet ou cardio modéré (vélo, natation, course légère 30-40 min)
● Séance optionnelle de mobilité ou stretching
Vendredi – Épaules / Abdominaux
● Développé militaire (barre ou haltères) → 4×8-10 | 40-60 sec/série | Repos : 2 min
● Élévations latérales haltères → 4×12-15 | 30-40 sec/série | Repos : 90 sec
● Oiseau (poulie ou haltères) → 3×12 | 30-40 sec/série | Repos : 90 sec
● Shrugs (trapèzes) → 4×12 | 30-40 sec/série | Repos : 90 sec
● Crunch lesté → 4×20 | 30 sec/série | Repos : 1 min
● Relevés de jambes suspendu → 3×15 | 30-40 sec/série | Repos : 1 min
Samedi – Full Body (rappel général)
● Développé couché → 3×12 | 40 sec/série | Repos : 90 sec
● Tractions supination → 3×max | 30-60 sec/série | Repos : 2 min
● Squats → 3×12 | 45 sec/série | Repos : 2 min
● Développé militaire → 3×12 | 40 sec/série | Repos : 90 sec
● Gainage dynamique → 3×45 sec | Repos : 1 min
Dimanche – Repos complet
● Repos total, hydratation et sommeil optimisé
Conclusion
Ce programme hebdomadaire fournit une structure claire pour progresser en musculation.
L’ajout des temps de travail et de repos aide à optimiser l’efficacité de l’entraînement. La
discipline, la progression des charges et la bonne exécution restent les clés de la réussite.