Scribd
Importer
6 vues2 pages

Programme d'entraînement facile à la maison

Le document présente deux programmes d'entraînement : un programme simple à réaliser trois fois par semaine et un programme de perte de poids à effectuer trois à quatre fois par semaine. Chaque programme comprend un échauffement, une série d'exercices avec des temps d'effort et de repos, ainsi que des étirements. Des conseils pratiques sur la respiration, l'hydratation et la progression sont également fournis.

Transféré par

jose.imiary
Copyright
© All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
6 vues2 pages

Programme d'entraînement facile à la maison

Le document présente deux programmes d'entraînement : un programme simple à réaliser trois fois par semaine et un programme de perte de poids à effectuer trois à quatre fois par semaine. Chaque programme comprend un échauffement, une série d'exercices avec des temps d'effort et de repos, ainsi que des étirements. Des conseils pratiques sur la respiration, l'hydratation et la progression sont également fournis.

Transféré par

jose.imiary
Copyright
© All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

🏋️‍♂️ Programme d’entraînement simple (3 fois/semaine)

Échauffement (5 minutes)
• Marche rapide ou jogging sur place
• Cercles avec les bras
• Flexions du tronc
Entraînement (3 séries de chaque exercice, 30 secondes d’effort, 30 secondes de repos)
1. Squats (flexions des jambes)
Pour renforcer jambes et fessiers.
2. Pompes (sur les genoux si besoin)
Pour muscler les bras, la poitrine et les épaules.
3. Crunchs (abdos)
Pour travailler les muscles du ventre.
4. Fentes avant (alterne jambe droite et gauche)
Pour renforcer les jambes et l’équilibre.
5. Planche (tenir la position)
Pour renforcer les abdos et le dos.
Étirements (5 minutes)
• Étire les jambes, bras, dos, et cou doucement.

💡 Conseils :
• Respire bien pendant les exercices.
• Augmente progressivement la durée (passe à 45 secondes, puis 1 minute).
• Bois de l’eau avant, pendant, et après.
• Écoute ton corps : ne force pas si tu ressens une douleur.

🏃‍♀️ Programme perte de poids (3-4 fois par semaine)


Échauffement (5 minutes)
• Marche rapide ou jogging sur place
• Sauts sur place (jumping jacks)
• Cercles avec les bras

Entraînement (3 séries, 40 secondes d’effort, 20 secondes de repos entre chaque exercice)


1. Jumping jacks
Cardio et coordination.
2. Squats rapides
Renforce jambes et fessiers + brûle des calories.
3. Montées de genoux (sur place)
Boost ton cardio.
4. Pompes (sur genoux si besoin)
Musculation du haut du corps.
5. Burpees (version simplifiée : sans saut si tu débutes)
Super cardio + corps complet.
6. Planche dynamique (alterne lever un bras ou une jambe)
Renforce abdos et gainage.

Retour au calme / étirements (5 minutes)


• Étire les jambes, bras, dos doucement.
• Respire profondément.

💡 Conseils importants :
• Essaie de progresser en augmentant le nombre de répétitions ou la durée (passe de 40 à 50
secondes par exercice).
• Bois beaucoup d’eau.
• Mange équilibré, car la nutrition est essentielle pour perdre du poids.
• Sois régulier·ère, la clé c’est la constance !

Vous aimerez peut-être aussi