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Programme d'entraînement U15 2019-2020

Le document présente un programme d'entretien individuel pour les joueurs U15 sur trois semaines avant la reprise de l'entraînement, avec des séances de footing et de renforcement musculaire. Chaque semaine comprend trois séances espacées de 48 heures, avec des variations dans les durées et types d'exercices. Des conseils pratiques sont également fournis pour optimiser la préparation physique et limiter les risques de blessures.

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Marouane Hafi
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Le document présente un programme d'entretien individuel pour les joueurs U15 sur trois semaines avant la reprise de l'entraînement, avec des séances de footing et de renforcement musculaire. Chaque semaine comprend trois séances espacées de 48 heures, avec des variations dans les durées et types d'exercices. Des conseils pratiques sont également fournis pour optimiser la préparation physique et limiter les risques de blessures.

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Préparation individuelle U 15

Saison 2019-2020
Programme d'entretien individuel sur 3 semaines à effectuer avant la reprise de l'entraînement afin
d'avoir une bonne base de travail, de préparer votre corps à encaisser la charge physique que l'on va
vous demander lors de la préparation et de limiter le risque de blessures.

3 séances par semaine espacées de 48h.

• Semaine 1 :
Séance 1 : Lundi 22 juillet
Footing 2 fois 12 min (récupération : 3 min entre les 2) + étirements
Circuit renforcement musculaire (2 séries de 20 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

Séance 2 : Mercredi 24 juillet


Footing 2 fois 15 min (récupération : 5 min entre les 2) + étirements
Circuit renforcement musculaire (2 séries de 25 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

Séance 3 : Vendredi 26 juillet


Footing 30 min + étirements
Circuit renforcement musculaire (2 séries de 30 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

• Semaine 2 :
Séance 1 : Lundi 29 juillet
Footing 10 min puis 20 min de fartlek (30 sec d'accélération et 1min 30 de footing) cela représente
10 efforts + étirements
Circuit renforcement musculaire (3 séries de 20 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

Séance 2 : Mercredi 31 juillet


Footing 10 min puis 22 min de fartlek (45 sec d'accélération et 2 min de footing) cela représente 8
efforts + étirements
Circuit renforcement musculaire (3 séries de 25 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

Séance 3 : Vendredi 26 juillet


Footing 35 min + étirements
Circuit renforcement musculaire (3 séries de 30 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

• Semaine 3 :
Séance 1 : Lundi 5 août
Footing 10 min puis 24 min de fartlek (1 min d'accélération et 2 min de footing) cela représente 8
efforts + étirements
Circuit renforcement musculaire (3 séries de 30 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)
Séance 2 : Mercredi 7 août
Footing 10 min puis 18 min de fartlek (30 sec d'accélération et 1min de footing) cela représente 12
efforts + étirements
Circuit renforcement musculaire (3 séries de 30 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

Séance 3 : Vendredi 9 août


Footing 40 min + étirements
Circuit renforcement musculaire (3 séries de 30 sec par groupe musculaire, 3 min de récupération
entre les séries)

Circuit de renforcement musculaire :

Gainage de face Gainage de côté Levée de bassin

Gainage dos Gainage chaise Pompes

Conseils pratiques :

Évitez de courir sur le bitume et entre 10h et 18h (par forte chaleur).
Utilisez de bonnes baskets type running.
Rythme de footing entre 10 et 12 km/h – rythme de fartlek entre 14 et 16 km/h (= accélération).
Ne pas oublier les étirements après chaque séance pour éviter les courbatures, gagner en souplesse
et limiter les blessures.
Bien s'hydrater avant, pendant et après la séance.

Pour une reprise en pleine forme le lundi 12 août,


prêt à faire une grande saison tous ensemble !!!

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