IDEES RECETTES

REPAS DIETETIQUES

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 • Bienvenue dans la Diet Family !
• Dans ce document vous retrouverez des idées de recettes sucrées,
salées, pour l’apéro… qui entrent dans un rééquilibrage
alimentaire.
• Je suis également présente sur Instagram : paulinemedina_dietaix
et Facebook : dietaix, vous pouvez me suivre afin de partager vos
plats en story ou autre pour que je les vois et vous donne mon
avis !
• Je vous invite à rejoindre le groupe privé Facebook de tous mes
Présentation patients, afin d’y partager des recettes, des bons plans, et de la
motivation ☺ : Groupe privé des patients de Pauline Medina
diététicienne (à trouver sur ma page facebook Dietaix)
• Les recettes qui vont suivre sont adaptables à un rééquilibrage
alimentaire, mais varient selon les quantités dont vous avez
besoin, alors n’hésitez pas à me demander des détails pour vos
recettes. Ces recettes ont pour but d’être rapides, simples à
réaliser et bonnes ;)
• A la fin du document je partage un mois de menus !

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 Infos

Certaines recettes sont Vegan, sans gluten, sans lactose… Non ceci n’est pas un effet de mode ☺
Cela concerne les personnes intolérantes au gluten, lactose, les personnes limitant les FODMAPS, les femmes
atteintes d'endométriose, toute personne atteinte d'une malade inflammatoire, chronique, et pour les sportifs
(régime hypotoxique pour protéger les articulations)
Le gluten, produits laitiers, sucre, protéines animales, produits raffinés sont inflammatoires
Réduire la consommation de ces aliments permet de limiter les inflammations et réduire la douleur dans
certaines pathologies..
Mais ces recettes concernent aussi les chanceux, les non intolérants, car de temps en temps limiter la nourriture
inflammatoire fait du bien au corps! Alors n’ayez pas peur de tester de nouvelles choses ☺

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 •Partie 1 : Petits déjeuners 5-29
•Partie 2 : Recettes salées 30-151
•Partie 3 : Apéro diet 152-163
•Partie 4 : Recettes sucrées 164-197
•Partie 5 : Les boissons 198-202
Sommaire •Partie 6 : Les soupes 203-216
•Partie 7 : 4 semaines de menus type 217-221
•Partie 8 : Liste de course 222-223
•Partie 9: Fruits et legumes de saison 224-228

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 Partie 1 : Les
petits déjeuners

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 Petit déj à la française : Les tartines de pain

• Le petit déjeuner classique : on compte 3 à 4 petites tartines de

pain complet/céréales/épeautre/noix : environ 10-15 g la tranche soit 60g pour une portion
de petit déjeuner classique et on y ajoute :
• 10 à 20g de beurre, le « vrai » beurre, sur l’étiquette il est écrit 82% de matières grasse, c’est
élevé mais c’est du VRAI beurre, avec les vitamines A, D, E, K. Toutes les autres
alternatives, facile à étaler, pauvre en cholestérol : MARKETING !!! A éviter absolument,
sauf pour les intolérants au lactose!
• On peut y ajouter du miel, confiture… 1 à 2 càc suffisent ;)
• Option végétale : purée d’amande, noisettes (100%), cacahuètes 100%
BIO ! 10-15g environ…

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 Muesli maison
• Dans un bol on mélange : 30 à 40g de flocons ou flakes d’avoine/sarrasin (sans gluten)
• + 1 yaourt ou 2 nature ou fromage blanc ou soja
• + 5-10 amandes/noisettes
• + 5-10g baies de goji
• + 10g de graines de chia (transit, omégas 3)
• + 1 fruit : banane ou 2 kiwis/fraises/abricots, etc (1 fruit = 100g)
• + 1cuillère à café de de confiture ou miel si vous trouvez qu’il n’y a absolument pas de goût,
mais à éviter de préférence.

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 Granola maison
Ingrédients pour 10 à 15 portions environ : Étapes :

• 220g de flocons de sarrasin, avoine ou épeautre, • Préchauffer le four à 150 degrés

• Si ce n'est pas déjà fait, concasser les amandes, noix, noisettes, noix de pecan
• 80g de flakes de sarrasin châtaigne, ou autre graine oléagineuses en tout petit morceaux.
• 60g de mélange de graines : ici amandes, noisettes • Mélanger en premier le miel, purée de noisettes, sucre et sel.
concassées, graines de courge et sarrasin grillé. • Ajouter ensuite les céréales et graines et mélanger afin d'incorporer au mieux
• 80g de miel, les céréales au mélange miel noisettes sucre.
• 10g de sucre complet rapadura ou coco, • Étaler en fine couche sur une plaque allant au four recouverte de papier
sulfurisé à l'aide d'une grosse cuillère puis enfourner entre 20 a 25 minutes, ça
• 40g de purée 100% noisettes,
croustille vite ne l'oubliez pas dans le four !
• 1 pincée de sel, • Laisser refroidir et casser le Granola en morceaux petits ou gros selon les
• 10 à 30g de graines de chia, préférences, puis conserver le dans un bocal hermetique.
• Optionnel : Pepites de chocolat, cannelle...

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 Bowlcake

• Dans un bol on mélange : On met tout ça au micro-ondes 2 à 3 minutes à pleine

• 40g de flocons d’avoine OU 20g de flocons et 20g de farine puissance, le temps varie selon les micro-ondes.
OU 40g de farines (blé semi complet, sarrasin, châtaigne, riz On laisse refroidir, et on fait le nappage ! Noix de coco,
complet) OU 30g de farine d’avoine
amandes, noix, noisettes, des
• 10g de farine coco, Fruits rouges…
• 1 œuf, Topping de folie = 1 càc de purée 100% noisette
• 2 cuillères à soupe de lait animal ou végétal OU 100g de mélangée à 1 carré de chocolat noir.
yaourt, On peut même en faire des salés en remplaçant le lait par
• 1 cuillère à café de poudre à lever bio, 1 CAS d’huile d’olive ou
bien du lait de coco et le fruit ou compote par des
• une banane écrasée OU 100g de compote sans sucres
ajoutés légumes ☺

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 Bowlcake sans gluten ni lactose
• 20g de farine de riz semi complet,
• 20g de farine de sarrasin,
• 1 œuf,
• 1 yaourt au lait de coco/soja nature ou 4 cas de lait végétal,
• 100g de compote sans sucres ajoutés ou banane écrasée,
• 1 cac de noccioalata sans lait,
• 1cac de poudre à lever sans gluten,
• Toppings : sarrasin grillé, coco râpée, framboises bio surgelées, kiwi.
• Mélanger tous les ingrédients ensemble et mettre au micro-ondes 2 à 5 minutes.
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 Banana egg = œufs brouillés sucrés
• On mélange dans un bol : 2 œufs + 1 banane, puis à la poêle : en œuf
brouillés ou en pancake. On ajoute pendant la cuisson un carré de chocolat
noir réduit en miettes et de la noix de coco râpée + des
amandes/noix/noisettes et on déguste !
• Ce petit déjeuner rassasie bien, sans l’effet « ventre gonflé » et grâce aux
protéines de l’œuf nous ressentons une bonne satiété !
• N’ayez pas peur d’essayer, c’est très bon ! Conseil : faites la version œufs
brouillés et non pas en pancake, sinon il y a trop le goût d’œuf !
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 Pancake aux flocons d’avoine
C’est un pancake avec un texture galette-pancake ☺
• On mélange dans un bol :
• 40g de flocons d’avoine/sarrasin
• + 1 ou 2 œufs bio
• + ½ banane ou 70g de compote ssa
• Pendant la cuisson + en topping on peut ajouter l’autre ½ banane. Sur le pancake on peut ajouter 5g de
purée d’amande/noisette/cacahuète…
• + 1 carré de chocolat noir 70% si besoin
• + 5g de noix de coco râpée pour le fun !
• On peut aussi ajouter du coulis de fruits rouges des fruits rouges surgelés pour éviter le côté sec.

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 Pancakes super fluffy/moelleux/épais
• Pour 2 gros pancakes :
• 125g de farine t65 ou autre,
• 1 œuf,
• 200g de lait d'amande sans sucres ajoutés,
• 20g de sirop d'agave,
• 1/2 sachet de levure chimique,
• Des framboises.

• On mélange tout et hop dans la poêle,

• Conseil : ne mettez pas le feu trop fort sinon ça crame… Mettez sur feu moyen et vous pouvez recouvrir votre poêle pour
que ça cuise plus vite et sans brûler car c’est un pancake épais

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 Les œufs

• Tant qu’on ne fait pas de cholestérol, on peut consommer jusqu’à 10-12 œufs
par semaine sans problème, de préférence bio ou au moins élevé en plein air
• Plusieurs façons de les cuisiner. Prenez toujours 2 œufs pour un petit
déjeuner consistant qui vous calera sur le long terme, ou bien un œuf + une
autre source de protéine exemple jambon, blanc de dinde, portion de
fromage… Attention, le jambon, blanc de dinde/poulet sont très salés alors
une à deux fois par semaine max ! 1 œuf uniquement peut suffire selon les
besoins et les estomacs ☺
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 Les œufs
• A la coque : Une fois que l’eau est bouillante, on laisse l’œuf cuire 3 minutes.
• Au plat : avec une tranche de pain complet, blanc de dinde, petit morceau de fromage, un
fruit et des graines, petit déjeuner équilibré !
• Œuf dur : Idem, une fois que l’eau est bouillante, on laisse 8 à 10 minutes selon la
préférence de l’œuf dur.
• Œuf mollet : une fois que l’eau est bouillante, on laisse cuire 5min45 c’est précis!
• En omelette : on mélange les 2 œufs et on peut y ajouter du
jambon à l’intérieur, du fromage (parmesan, gruyère) à condition de
respecter les 30g par jour max ! Ainsi que des herbes aromatiques.

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 Œuf cocotte
• Dans un petit plat allant au four : Au fond :
disposer une tranche de pain complet, recouvrer
d’un peu de crème de soja/avoine/riz, y ajouter 10
g de fromage (ici comté), 20g de jambon/bacon,
puis les 2 œufs, recouvrer de crème végétale et
laisser cuire 10minutes au four à
240° préchauffé à l’avance.

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 Porridge
• On prend 40g de flocons d’avoine, 250ml de lait écrémé ou demi écrémé ou
bien d’origine végétale (amande, noisette, soja…) et 1 banane mûre.
• On écrase la banane avec une fourchette puis à côté dans une casserole on
verse le lait en ajoutant les flocons d’avoine. Portez à ébullition tout en
mélangeant puis baissez le feu dès les premiers bouillons.
• On y ajoute ensuite la banane + noix de coco, et on laisse épaissir 2 à 3
minutes à feu doux. Dégustez tiède ! Ajoutez des noix, amandes, noisettes,
fruits rouges, chocolat…
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 Pancakes à congeler sans gluten
• Pancakes sans gluten, lactose, sucre ajouté mais On écrase les bananes en purée, on ajoute tous les
super bon, gonflé, fondants et rassasiants ingrédients, on mélange et on fait cuire à la poêle
• 6 œufs, non adhésive ou avec un peu de matière grasse, pour
• 180 farine de riz complet, moyens dans la même poêle à crêpes.. Une dizaine
de secondes par côté suffit, à l’apparition de petits
• 100g farine sarrasin, bulles, retournez le!
• 140g farine châtaigne,
On peut les conserver au congélateur et on en sort
• 200g lait nature de préférence
1,2 ou 3 chaque matin, au micro onde en
• 50g de compote de pommes sans sucres ajoutés, décongélation et le petit dej est prêt :)
• 20g de poudre à lever sans gluten.
J’ajoute par-dessus une cuillère à café de purée de
• 6 bananes mûres cacahuète, amande ou noisettes 100% ainsi que des
fruits frais.
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 Le Banana Bread
• Ingrédients : • Recette :
• 4 bananes • Four préchauffé à 180°.
• 3 dattes medjool • Mixer tous les ingrédients ensemble SAUF une banane,
les amandes/noix/noisettes, et le chocolat. Texture
• 3 œufs homogène mais pas trop liquide non plus.
• 120g de flocons d’avoine, sarrasin, ou petit épeautre • Concasser amandes et chocolat
• 50g de farine de coco ou coco râpée • Mélanger tous les ingrédients ensemble
• 60g de poudre d’amande • Verser dans un moule à cake
• 40g d’huile de coco • Ajouter la banane restante coupée en deux sur le dessus
• 50g d’amandes, noisettes, noix.. Concassées du cake puis étaler un peu d’huile de coco en pommade
sur les tranches de banane.
• 30g de chocolat noir ou au lait en pépites, palets ou
morceaux de tablette. • Cuire 35 minutes.

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 Partie 2 :
Recettes salées

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 Les tartes/quiches/pizza
• Les pâtes à pizza ne contiennent pas de beurre mais de l’huile d’olive. Elles sont plus caloriques que les
brisées ou feuilletées car contiennent plus de farine, donc plus rassasiantes. Je vous conseille donc les Idées de garniture :
pâtes à pizza à l’huile d’olive.
- Tarte tatin navet chèvre miel
• Les pâtes brisées et feuilletées sont riches en matières grasses saturées à cause du beurre présent à
l’intérieur. Il est tout de même préférable d’acheter des pâtes 100% pur beurre car de meilleure qualité, - Thon tomate moutarde
que celles avec des huiles végétales type palme… (même en magasin bio, n’oubliez pas de lire les
ingrédients!). Les pizza de la marque croustipâte sont top en composition
- Tomate moutarde tapenade
• Les pâtes feuilletées sont les plus grasses, alors de temps en temps pour le plaisir mais pas régulièrement,
- Poulet curry poivrons oignons
de plus elles rassasient moins. Il existe des recettes de pâte brisée à l’huile d’olive. - Chèvre miel oignons aubergines
• En général, pour le midi, la portion va représenter 1/3 de pâte pour une pizza ou ½, ¼ ou 1/3 pour une - Courgette chèvre
quiche plus consistante, et pour le soir ¼ à 1/3 pour les pizza, ou ¼ à 1/6e pour les quiches, mais cela
varie selon les besoins. - Saumon épinards
• Essayez d’avoir vos quantités de protéines et légumes respectées en ajoutant une soupe ou salade en
accompagnement. La pâte représente le féculent.
- Poivrons poireaux poulet
• L’appareil à quiche, qui va donner de la consistance à la quiche ou tarte se compose de plusieurs aliments:
- Saumon poireaux
2 à 3 œufs ou bien tofu soyeux pour les vegan, + de la crème liquide animale ou végétale ou bien en - Courge ricotta
version plus légère du lait animal, ou encore fromage blanc 3% ou skyr (équivalent aux petits suisses 3%
MG en composition) - Poulet champignons poireaux
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- Brocolis feta bacon 31
 Pâte brisée à l’huile d’olive
• 200 g de farine • Dans un saladier, mélanger la farine et le
sel. Ajouter l'huile d'olive et l’incorporer à
• 50 g d'huile d'olive la farine de façon à obtenir une pâte
• 50 g d'eau granuleuse.
• 1 pincée de sel • Ajouter l’eau et pétrir légèrement. Former
une boule et laisser la pâte reposer au
moins 30 minutes enveloppée dans du film
alimentaire.
• Sur un plan de travail fariné, étaler la pâte à
l’aide d’un rouleau ou d’une gourde et
foncer un moule à tarte.

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 Pâte à tarte sans matière grasse
• 200g de farine complète • Mélanger tous les ingrédients dans
• 200g de fromage blanc 3% MG un saladier puis étaler la pâte sur un
plan de travail fariné à l’aide d’un
• 1 càc de levure chimique rouleau.
• 1 pincée de sel • La pâte est prête à être garnie !

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 Pâte à pizza classique
• 300 g de farine • Dans un bol, versez la farine, le sel et ajoutez l'huile
d'olive et le sucre.
• 3 càs d’huile d’olive
• Diluez le sachet de levure de boulangerie dans un petit
• 1 càs de sucre verre d'eau chaude. Versez le tout dans le bol et pétrissez
• 1 sache de levure de boulanger jusqu'à obtention d'une boule.
• 1 pincée de sel • Bien la fariner et couvrir d'un torchon et laissez lever
pendant 30 min à une heure dans un endroit tempéré.
• Étalez la pâte et disposez-la sur du papier sulfurisé.
• Garnissez selon vos envies avec en premier la sauce
tomate !
• Faites cuire 20 à 30 minutes à 210°c (thermostat 7)cela
peut varier selon le four).

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 Pâte à pizza farine d’épeautre
• 200 de farine d'épeautre intégrale • Préparez la levure: diluez 1/2 sachet de levure sèche, dans l’eau tiède (et pas
bouillante), avec le fructose (ou le sucre). Couvrez hermétiquement 5 minutes.

• 1 pincée de sel
• Mélangez la farine avec le sel, et ajoutez progressivement l’eau tiède et malaxez
avec les mains, puis mettez l’huile d’olive au fur et à mesure. Rajoutez un peu
d’eau si elle est trop ferme, ou au contraire un peu de farine si elle est trop

• 10 cl d'eau tiède •
collante.
Pétrissez pendant 10 minutes, et formez une boule. Déposez la pâte dans un
saladier, recouvrez d’un linge mouillé, et mettez auprès d’une source de chaleur
• 1/2 sachet de levure sèche ou au dessus d’un bol d’eau bouillante. Faites-la reposer 1h-1h30. La pâte doit
gonfler légèrement

• 1 c. à soupe de fructose • Étalez la pâte au rouleau à pâtisserie sur un plan fariné. Déposez la pâte sur une
plaque recouverte de papier cuisson. Faites des trous à la fourchette et
garnissez-la avec vos ingrédients. Enfournez à 200°C pendant 15-20 minutes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive selon l'épaisseur de la pâte.

Recette idéale pour les personnes qui ne digèrent pas bien le gluten mais pour les
cœliaques, on évite car l’épeautre contient tout de même un peu de gluten.

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 Tarte feuilletée poulet champignon chèvre
poireaux
• On préchauffe son four à 200 degrés.
• Pâte feuilletée bio 100% pur beurre a la farine de blé épeautre
et seigle,
• On découpe en petits morceaux l'échalote, les poireaux, les filets de poulets,
• 3 œufs et 1/2 briquette de crème de végétale ou 1 fromage les champignons, qu'on fait revenir à la poêle dans 2 cas d'huile d'olive.
blanc ou 10cl de lait
• 250g de filet de poulet de boucherie • Pendant ce temps on étale la pâte dans un moule à tarte et dans un bol on
casse 3oeufs qu'on bat avec la crème soja, on y ajoute sel, poivre et le chèvre
• 4 Poireaux moyens, en petits des.
• 100g de champignons de Paris,
• Une fois le poulet cuit ou presque (il continue dans le four), on verse tout
• 1 échalote, sur la pâte puis on rajoute l'appareil à quiche par dessus. On ajoute le
• 30g de chèvre et 10 à 20 g de fromage râpé ou parmesan. fromage pour gratiner.

• 20 à 30 min au four, accompagné d'une salade verte c'est parfait !

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 Quiche saumon poireaux
• Une pâte feuilletée ou brisée pur • Laver et couper finement les Poireaux qu'on va faire
beurre croustipate bio (on alterne avec revenir dans un filet d'huile d'olive.
pâte à pizza avec huile d'olive en • On les dispose ensuite sur la pâte qu'on a piqué avec la
ingrédients) 5 petits poireaux ou 3 fourchette au préalable et on y ajoute le saumon cru coupé
moyens, en petits morceaux.
• Dans un bol on mélange œufs et crème ou lait qu'on
• 2 pavés de saumon, ajoute sur la pâte.
• 3 œufs • On saupoudre de fromage râpé ou pas c'est optionnel et
on met au four ! 30 min à 180-200.
• 100 ml de crème de soja ou lait,
• Simples, peu d'ingrédients et ultra savoureuses, les quiches
• 20g de fromage râpé pour le dessus et tartes sont une façon simple de faire manger des
légumes à vos enfants (ou compagnons) en les piégeant un
peu...

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 Quiche blettes épinards et chèvre
• 1 Pâte à pizza (huile d'olive) • Faire cuire les blettes avant, en commençant par
/brisée/feuilletée (pur beurre), les cotes durant 15 min à la poêle avec un peu
d'eau, puis ajouter les épinards et enfin les feuilles
• 500g de blettes et épinards, de blettes, durant 10 minutes.
• 3 œufs, • Verser le tout sur la pâte
• Crème soja 1/3 de briquette, • Y ajouter l’appareil à quiche : 3 œufs mélangés
avec un tiers de briquette de crème végétale et
• Chèvre 70g, enfin les rondelles de chèvre
• Au four à 200° pour 20 minutes
• Sel poivre herbes de Provence.

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 Pizza aux légumes d’été et chèvre
• 1 pate à pizza à l’huile d’olive, Faites cuire au préalable les courgette et aubergine : ici
elles sont bio donc non épluchée ou à moitié, un peu
• 1 petite aubergine et 1 courgette d'huile des 2 côtés et au four pendant 30 min,
• 2 tomates moyennes coupées en retournez à mi cuisson.
petits dés,
• 1 petite boule de Mozza di buffala et Sur votre pâte à pizza, disposez la mozza et les
30g de fromage de chèvre, tomates coupées en petit morceaux,
• Herbes de Provence, Ajoutez les légumes cuits ainsi que de fines rondelles
• Possibilité d'ajouter une cuillère à de chèvre,
café de miel pour le mélange parfait
chèvre miel ! Au four pour 30/40 minutes selon le four,
Dégustez avec une salade verte et c'est parfait
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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 43
 Les pâtes
• Vous le savez, pour moi, les pâtes c’est la vie! Alors que ce soit pour une prise, perte ou
stabilisation de poids, les pâtes ne sont certainement pas bannies, comme aucun aliment d’ailleurs!
• Elles font parties des féculents, glucides complexes, qui représentent 40 à 50% de notre apport
énergétique journalier. Essentielles pour notre énergie du corps et du cerveau ! Pas de féculents au
quotidien = fonte de masse musculaire, sensation de faim, grignotages, déprim, fatigue, et prise de
poids sur le long terme car le corps stocke et se protège ! Alors mangez des pâtes ☺
• Privilégiez les semi-complètes et complètes, variez les plaisirs: pâtes de blé, riz complet, sarrasin,
• Voici quelques idées de plats de pâtes qui restent équilibrés, c’est-à-dire que ce n’est pas une
plâtrée de pâtes avec 1kg de fromage ;)

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 Tagliatelles, saumon fumé et brocolis

• 60g cru de Tagliatelles bio,

• 150g de Brocoli,
• 100g de Saumon fumé bio,
• 1/2 avocat
• Herbes de Provence, graines de sésame,
huile d'olive, pas besoin de saler avec le
saumon fumé !
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 Spaghetti aux crevettes et courgettes
• 60g de Spaghetti de riz complet,
• 100g Crevettes revenues à l'ail et huile d'olive,
• 200g de Courgettes,
• Sauce soja salée et sésame.

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 Pâtes carbonara façon « healthy »
• 100-150g cuites de Pâtes semi-complète ou sans
gluten (riz complet bio)
• 10 cl de Crème végétale ou 100-150g de fromage
blanc 0-3% ou skyr (à la place de la crème fraîche)
• 70g de Dés de bacon ou dinde (à la place des
lardons)
• 30g de parmesan
• Un jaune d’œuf bio
• A rajouter : la portion de légumes 200g environ ☺
(courgettes, champignons, poireaux, brocolis…,
ou pourquoi pas une salade en entrée)

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 Salade de pâtes façon César

• Salade verte laitue et épinards,

• 1 à 2 Tomates,
• 1 Œuf mollet,
• ¼ de Concombre,
• 1/2 avocat,
• 60g cru de Pâtes semi complètes,
• 30g de Parmesan
• 100g de Poulet mariné au citron et thym,
• Huile d'olive vinaigre balsamique et basilic !

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 Spaghetti aux crevettes tomates et burrata

• 60g cru de Spaghettis,

• 1 Tomate cœur de bœuf,
• ½ Burrata,
• 100g de Crevettes à l'ail citron et basilic,
• Huile d'olive, Basilic frais, sel

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 Béchamel végétale

• 30g d’huile d’olive • Dans une casserole, délayer la

• 50g de farine de blé farine avec l’huile, laisser chauffer 2
minutes.
• ½ litre de lait de riz, avoine ou soja
• Ajouter le lait petit à petit tout en
• Sel et poivre fouettant, dès que la préparation
épaissit, rajouter du lait, et ainsi de
suite. Saler et poivrer.
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 Béchamel sans matière grasse

• 1/2L de lait ½ écrémé • Mélanger petit à petit la maïzena avec

le lait froid jusqu’à ce qu’il n’y ait plus
• 40g de maïzena de grumeaux.
• Sel poivre • Faire chauffer à feu doux en remuant
• Noix de muscade régulièrement et doucement avec un
cuillère
• Saler, poivrer et ajouter une pincée de
noix de muscade
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 Lasagnes de boeuf
• Les lasagnes : plat réconfortant et pas forcément Dans une grande sauteuse faire revenir l’oignon et ail dans de l'huile
ultra gras ! Rapide à faire et qui se garde sur d'olive, verser le Coulis de tomate avec sel poivre et les 2 càc de
plusieurs repas parfait pour le batchcooking.
vinaigre.
• Pâtes de lasagnes,
• Coulis 100% tomates bio Faire revenir la viande à part quelques minutes puis ajouter la viande
• Viande hachée 5% mg, à la sauce tomate.
• Crème soja cuisine 1 briquette, ou béchamel sans
beurre (lait + farine) C’est parti pour l’assemblage : On verse un peu de crème ou
• Fromage râpé 70g et Parmesan 30g, béchamel, puis on met une feuille de lasagne, un peu de crème de
• 2 cac de vinaigre balsamique, soja, un peu de fromage râpé, la bolo, et on recommence ! On
• 1 oignon et 3 petites gousses d'ail, termine par une feuille de lasagne, crème et cette fois ci le parmesan.
• Sel poivre ! Au four pour 45min à 1h.
À servir avec une salade et c'est parfait, possibilité d'ajouter des
légumes dans les lasagnes bien évidemment ☺
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 Lasagnes courge-ricotta
• Ingrédients : • Préchauffer le four à 200 degrés
• Lavez la Courge et coupez là en quartier
• 1 Potiron entier • À l'aide d'un pinceau de cuisine étalez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive sur les morceaux de courge puis
• Des pâtes de lasagnes enfournez pour 40 minutes
• 150g de ricotta ou fromage similaire • Pendant ce temps, préparez la béchamel sans lactose. (vous pouvez aussi faire avec beurre et lait,
version classique mais moins digeste et plus riche en graisses saturées)
• Fromage râpé ou parmesan pour gratiner
• Dans une casserole, versez l'huile et la farine puis mélangez jusqu'à ce que le mélange fonce et forme
• 1l de lait d'avoine une pâte. Ajoutez progressivement le lait et mélangez à chaque fois jusqu'à ce que la béchamel
épaississe. Salez et poivrez !
• 50g de farine
• 30g d'huile d'olive • Une fois la courge cuite, vous pouvez soit la mélanger avec la Ricotta et faire une sorte de purée, soit la
garder en morceaux.
• Et c'est parti, dans un plat à gratin on commence par une fiche couche de béchamel, puis de feuilles de
lasagnes, puis du mélange Courge ricotta et on repart avec la béchamel et ainsi de suite.
• On termine par une couche de lasagnes, béchamel et fromage râpé ou parmesan !
• Au four pour 45 min à 180 degrés
• Ultra fondant!
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 Velouté de chou fleur et crevettes sautées
• Pour 4 portions : • Faire chauffer une grande casserole avec de l'eau. Laver et couper
le chou fleur en fleurettes, verser dans l'eau frémissante et laisser
• 1 chou fleur moyen cuire durant 15 min.
• 20cl de crème végétale (soja ici, pensez à la prendre en boutique • Une fois cuit mixer le chou fleur avec 20cl de crème, ajouter un
Bio celles de supermarché ont une compo désastreuse) peu d'eau si besoin pour obtenir la consistance voulue. Saler
• 12 à 15 crevettes décortiquées surgelées ou non poivrer.

• Ail et gingembre frais • Dans une poêle faire chauffer l'huile d'olive, ajouter l'ail et
gingembre haché, ciseler le persil et faire cuire les crevettes à feu
• Persil frais et 1 Cas d'huile d'olive vif 4 à 5 min.
• Disposer les crevettes dans les bols et déguster
• Bon ap
• Ce plat sert entrée, si vous voulez en faire un plat complet ajouter
une portion de féculents et augmenter un peu celle des crevette

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 Couscous taboulé healthy
• Pour 2 :
• 2 options :
• 120g de semoule Crue, • En plat vegan/végétalien avec les céréales (le
couscous), la protéine végétale (les pois chiches) et
• 200g de pois chiches cuits, les légumes, Ou bien en ajoutant une protéine
• Des courgettes cuites à l'eau ou vapeur, animale et les pois chiches + semoule sont à
compter ensemble en féculents donc quantité à
• Crudités : tomates Radis Concombre Poivrons adapter selon vos besoins
marseillais,
• Parfait en plat préparé à l'avance c'est frais et bon
• De la menthe et basilic frais,
• La seule cuisson est celle des courgette car pour le
• 1/2 citron pressé. couscous c'est un verre d'eau chaude dans le
saladier avec la graine et ça se fait tout seul.

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 Pommes de terre à la suédoise
• On tranches les pommes de terre sans aller
jusqu'au bout, puis on les met au four
(45min à 200°) avec un filet d'huile d'olive.
5 min avant la fin de cuisson on ajoute des
demi tranches de chèvre très fines et on
laisse cuire. On peut ajouter du curcuma et
paprika durant également.
• On cuit les brocolis cuits à l'eau puis on les
fait revenir à la poêle dans un peu d'huile
d'olive et d'ail.
• Les crevettes sont cuites à l'huile d'olive,
ail, curcuma, sel et poivre à la poêle.
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 Repas rapide
• Manque de temps, on sort des légumes surgelés, des gnocchis à la poêle
et un œuf au plat, et on a un repas équilibré et bon en 10 min max !
• Option crudités, pour n’avoir que l’œuf à cuire.
• On y ajoute un demi avocat, un peu de mozza, et on déguste !

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 Salades composées

Salades composées : Quantités :

• On reste sur la base du : Féculents, • Variables selon les besoins mais en général
protéines, légumes ! En cru ou cuit, ne pour 1 personne :
mangez pas tout le temps des crudités, elles
sont peu digestes et peuvent faire gonfler le • Féculents: 50g cru
ventre, pensez à ajouter la bonne quantité de • Légumes : 200-250g cuit
matières grasses, vinaigrette, avocat, graines
oléagineuses • Protéines : 100-150g cuit
• Fromage : 30g
• Huile d’olive: 10 à 20g (1 à 2 cuillères à
soupe)
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 Salade composée
• 60g cru de Quinoa
• 100g de Ratatouille
• 30g de Poivrons
• 30g de Tomate
• 30g de Mozza
• 100g de Thon

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 Salade composée
• 1 Steak haché 5% MG
• 60g cru de Quinoa
• 150g de Concombres et carottes
• 100g de Tomates

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 Salade composée
• 60g cru de Quinoa
• Mâche
• 20g de Chèvre
• 70g de Thon
• 1 Œuf dur
• 1 petit avocat
• 50g Carottes

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 Toasts saumon, gnocchis et crudités
• 100g de Gnocchis à poêler
(industriel, alors occasionnel pour
dépanner !)
• 50g de Pain complet et saumon
fumé
• 1 tomate
• Salade verte
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 Tartines œuf saumon avocat

• 3 tranches de pain de campagne,

• 1/2 avocat,
• 1 œuf au plat,
• 50g de saumon fumé,
• Roquette et tomates cerises,
• Jus de citron et huile d'olive + graines
de sésam

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 Tartines façon bruschetta « healthy »
• 2 belles tranches de pain de seigle (ou complet)
environ 70-100g de pain
• 50g de bacon + 30g de fromage
• ½ avocat, des tomates cerises, de l'huile d’olive
• 1 œuf + du jambon
• 1 tranche de saumon fumé + fromage à tartiner
• On peut faire un sauce tomate et y ajouter des
champignons, jambon, fromage…
• Au four 5 à 10min en position grill !

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 Nouilles façon asiatiques
• 60g cru de Nouilles de riz
• 1 oignon
• 3 cm de gingembre frais
• 200g de Poivrons, champignons de paris ou noirs,
oignons
• 100g de Poulet ou tofu option végétarienne
• 1 à 2 càs de sauce soja salée + sauce poissons
• Faire cuire les nouilles au préalable, ainsi que le poulet
(ou crevettes..) / tofu, puis faire revenir le tout
ensemble avec les sauces ainsi que l’oignon et gingembre
dans un wok idéalement !
• Ajoutez de la citronnelle fraîche et dégustez !

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 Omelettes
• La base: 2 œufs, 2 à 3 cuillères de crème
végétale ou animale ou bien de lait, et 10g de
parmesan pour la rendre plus onctueuse ! Le
secret est de bien faire mousser les œufs ☺
• On l’accompagne d’une salade de mâche, radis,
tomates cerise, quinoa par exemple. En hiver,
une soupe, un œuf au plat et 2 tranches de pain
• L’omelette représente uniquement la protéine,
alors n’oubliez pas d’ajouter le féculent et les
légumes !

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 Tortilla de patatas – Omelette de pommes de
terre
• 4 à 5 pommes de terre moyennes, • Pendant la cuisson mélangez 6 œufs dans un bol.
• 4 Poivrons • Versez les pommes de terres et poivrons oignon coupés
en petits morceaux dans un plat à tarte et on y ajoute le
• 1 à 2 oignons selon les goûts mélange d'œufs.
• 6 œufs • Au four pour 20 min à 200 degrés
Etapes :
• Préchauffez le four à 200°
On peut l’accompagner d’une salade de crudités, d’une soupe
• Epluchez les pommes de terre, oignons et surtout varier les légumes à l’intérieur ! Champignons,
• Faites cuire l'oignon et les poivrons dans 1 filet d'huile poireaux, courgettes, aubergines…
d'olive durant 10-15 minutes et les patates dans une
casserole d'eau bouillante ou à la vapeur jusqu’à ce
qu’elles soient cuites mais pas trop fondantes.

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 Frites de patate douce
• Epluchez vos patates douces et coupez
les en frites.
• Etalez les sur du papier cuisson,
mettez-y un filet d’huile d’olive, puis
enfourner durant 45 min à 220°.
• Sortez les et retournez les à mi cuisson.
• A déguster avec sa portion de légumes
et protéines !
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 Frites de pommes de terre maison
• Epluchez vos pommes de terre et coupez les en frites.
• Dans un saladier, mélanger 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, avec des
épices : paprika, herbes de Provence.
• Faites-les cuire durant 30 min dans le four préalablement préchauffé à 220°C,
Surveillez la cuisson, quand les frites prennent une couleur bien dorée, baissez
la température du four..
• A déguster avec sa portion de légumes et protéines
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 Gratin de quinoa
• Pour 2 à 4 personnes (selon les appétits):
• 120g de quinoa cru
• 3 courgettes, un oignon blanc
• 200g de champignons
• 30g de chèvre et 30g de parmesan
• 2 oeufs entiers 10cl de crème de soja
• Faites cuire le quinoa, puis dans une poêle faites revenir
l'oignon, courgettes et champignons. Dans un plat à
gratin mélanger le quinoa avec les courgettes oignon
champignon et ajouter les 2 oeufs battus avec 10cl de
crème de soja puis le fromage de chèvre. Saupoudrez de
parmesan. Laisser cuire à 200° 40min.

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 Galettes de courgettes
• Pour 10 petites galettes environ : • Faites revenir les courgettes 10 min avec
un petit oignon et un filet d'huile d'olive.
• 3 courgettes
• 250g de farine
• Dans un saladier écrasez ou coupez en
petits morceaux les courgettes, ajoutez les
• 2 œufs œufs, farine, chèvre, crème de soja et
bacon coupés, mélangez puis cuire en
• 1 oignon petits tas 3 min de chaque côté.
• 1/2 briquette de crème de soja ou 100ml de lait • Dégustez accompagné d'une petite salade
• 40g de chèvre ou autre fromage composée par exemple et un demi avocat.
• 4 tranches de bacon en rondelles ou thon,
jambon, poulet….
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 Galette de carottes
• 300g de carottes râpées • Mélanger tous les ingrédients ensemble
• 4 œufs • Dans une poêle bien chaude et huilée,
former 3 petits tas et laisser cuire 3
• 40g de chèvre min de chaque côté à feu moyen.
• 120g de flocons d’avoine
• 20g de farine complète • C’est prêt !
• ½ briquette de crème de soja
• Curry, paprika, sel, poivre
• 1 échalote
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 Riz poulet curry coco
• Pour 2 personnes :
• 120g Riz
• 450g de poivrons + 1 oignon
• 300g de poulet
• 1 briquette de lait de coco
• Curry en poudre
• Faire suer les oignons, puis ajouter les poivrons, avec un
peu d’huile d’olive et laisser cuire 10-15 min.
• Faire cuire le poulet et le riz à part. Mélanger le lait de
coco avec le curry et le reste. Dégustez

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 Recette fraîcheur
• Pour 2 personnes :
• 1 avocat
• 1 concombre
• 300g de thon
• 1 poivron
• 200g de riz thaï
• de la sauce soja salée

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 Recette type asiatique
• Pour 2 :
• 400g de : Brocolis, chou fleur,
carotte, chou kale…
• 200g de Thon nature ou à l’huile
d’olive égouté
• 120g de Riz thaï
• Sauce soja salée et sésame
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 Gnocchis de potimarron
• Ingrédients pour 4:
• Couper le potimarron en 2, l'évider de ses pépins
• 600g de potimarron • L'installer dans un plat à gratin et arroser d'huile d'olive, cuire à 200° au four 30 à 45min
selon la taille
• 150g de farine d'orge mondé (on trouve ça en magasin bio) (Ig bas et riche en
nutriments) • Le passer au presse purée et laisser tiédir
• 1 jaune d'oeuf • Ajouter 50g de farine d'orge, un peu de sel et de muscade râpée, puis mélanger
• 1.5 L de bouillon de légumes ou volaille • Incorporer le jaune d'oeuf puis le reste de la farine petit à petit
• 3 cuillères à soupe d'huile de coco • Quand la pâte commence à tenir seule, former des petits boudins de pâte de 1 à 2 cm de
diamètre, couper les tronçons de 2 cm? Y imprimer les dents d'une fourchette pour la
• 2 cuillères à soupe de copeaux de parmesan forme gnocchi !
• 1 gousse d'ail • Porter le bouillon à ébullition puis y plonger les gnocchis, laisser cuire quelques minutes
jusqu'à ce que les gnocchis remontent et les égoutter avec une écumoire
• 2 brins de thym
• 2 brins de romarin
• Faites revenir les gnocchis dans une poêle chauffée à l'huile de coco + gousse d'ail pour les
faire dorer, avec le thym et romain. Servir avec les copeaux de parmesan.
• Quelques pincées de noix de muscade • A servir avec une volaille ou viande rouge + salade ! Idéal pour surprendre vos convives
• sel lors de repas de fêtes :)

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 Légumes farcis
• Faire revenir les oignons et l’ail avec un filet d’huile d’olive.
• 300g de viande hachée 5%
mg • Y ajouter la viande hachée et la faire cuire durant 5-10 min à feu moyen.
• 400g de coulis de tomates • Ajouter ensuite le coulis de tomates. Assaisonnez à votre convenance: vinaigre balsamique, sel, poivre, herbes
de Provence… Laisser cuire à feu doux.
• 20 cl de crème soja
• Bien laver les légumes, bio de préférence car on mange la peau
• 2 càs de vinaigre balsamique
• Couper les courgettes et aubergines en 2 puis les vider en creusant un puit. Pour les aubergines, dessiner et
• 20-30g de fromage râpé creuser un quadrillage à l'aide d'un couteau pour retirer plus facilement l'intérieur
• 2 oignons • Couper l'intérieur déjà enlevé de la courgette et aubergine en petits cubes et les faire revenir à la poêle avec un
• 1 gousse d’ail filet d'huile d'olive et de la crème de soja (sauce pour le riz)

• sel poivre • Ajouter la préparation bolo dans les légumes et saupoudrer de fromage râpé ou parmesan (30g)
• Au four durant 30 min à 190°.
• Préparer le riz, le mettre dans un ramequin pour la jolie présentation avec la sauce par dessus à la crème soja
+ légumes
• Les quantités pour ce type de plat sont compliquées à adapter, alors essayez de manger à votre faim en ayant
toujours les féculents, légumes et protéines ☺
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 Fast food healthy
• Nuggets healthy • Préparer dans un bol :
• Frites de carottes (idem que celle des patate • 1 œuf battu+ 2 cuillères à soupe de moutarde
douces, mais cuisson plus longue)
• dans un autre bol: 50g de farine + 50g de flocons
• Frites de patate douces (déjà donnée) d'avoine
• découper 2 filets de poulet en petits morceaux
(taille nuggets) puis les tremper dans le 1er bol
puis le 2ème
• déposer les nuggets sur une plaque avec un filet
d'huile d'olive et cuire 30min à 190°
• Déguster! Accompagnés de frites maison et d’une
salade et c’est parfait.

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 Gaspacho andalou
• Ingrédients pour 4:
• Recette :
• 1 kg de tomates pelées,
• 1 poivron vert et 1 rouge, • Mixer la moitié d'eau, la mie, l'huile vinaigre et sucre.
• 100g de mie de pain, • Ajouter le reste et mixer à nouveau jusqu'à obtention d'un mélange
homogène.
• 3 gousses d'ail,
• Laisser au frigo 3heures min.
• 1 oignon,
• Pour les Toppings vous pouvez ajouter des tomates, poivrons, concombres,
• 1/2 Concombre pelé, coupés en tout petits morceaux sur le dessus pour le côté croquant !
• 4 cas d'huile d'olive,
• 3 cas de vinaigre de xérès,
• 30cl d'eau,
• 1 petit piment ou en poudre optionnel,
• 2 cac de sucre .

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 Repas végétalien
• Dés de patates douces au four : 100g
• Courge rôtie en lamelle : 100g
• Epinards à la crème de soja : 150g
• Pour un repas équilibré, ajoutez une
protéine végétale: tofu, lentilles, pois
chiches, quinoa, fruits secs…
• Pour un repas végétarien, ajoutez du
fromage ou un œuf

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 Chirashi au saumon
Pour 2 personnes:
• 250g de saumon fumé ou cru
• 120g de riz thaï cru
• 1 avocat
• 300g de concombre
• graines de sésame
• sauce soja salée 3 cuillères à soupe
Recette:
• Faire cuire le riz
• couper en petits morceaux l'avocat et concombre
• ajouter le saumon fumé ou cru
• Manger ;)

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 Courge farcie et patate douce sautée
Pour 2 personnes :
• 1 courge moyenne
• 200g de champignons
• 40g de chèvre
• 1 grande patate douce

RECETTE :
• rincer puis couper la courge en deux et la vider de ses graines (que vous pouvez conserver
pour les faire rôtir, saler et les consommer en apéro ;)
• creuser un trou et y ajouter : champignons, crème de soja, morceaux de courges, et le
chèvre coupé en rondelles
• éplucher la patate douce et la couper en cubes.
• Arroser d'un filer d'huile d'olive
• enfourner le tout 1h à 180°

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 Repas flemme mais healthy
• Pour 1 personne:
• ½ avocat
• 60g de pain complet
• 1 œuf à la coque
• 150g de salade verte

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 Salade de bœuf mariné
• Pour 4 : • RECETTE :
• 400g de rumsteak (tranche épaisse), • Mélanger les ingrédients de la marinade, jusqu'à ce que le sucre se dissolve.
• 2 bulbes de citronnelle, • Trancher le rumsteak en 2 dans la longueur, le placer dans un plat creux et l'arroser de la
marinade puis entreposer 1h au frais en tournant la viande 1 à 2 fois.
• 1/2 bouquet de menthe,
• Peler le concombre en conservant une bande de peau sur 2. Couper en petits morceaux.
• 1/2 bouquet de coriandre,
- 1 concombre, • Trancher les tomates cerises en 2 à 4 morceaux.
- 10 tomates cerises,
- 40g de cacahuètes non salées • Faire dorer les cacahuètes à la poêle, sans ajout de matière grasse.
.
Pour la marinade : . • Laisser refoidir puis les hacher
- 1 càs de sauce soja salée, • Effeuiller la menthe et coriandre, retirer les 1eres feuilles de la citronnelle et ciseler les bulbes.
- 2 càs de sauce nuoc mam,
- 2 cas de jus de citron vert, • Egoutter le boeuf (conserver la marinade) et le faire poeler 30 sec par face dans une poêle très
- 2 cas de sucre, chaude. Laisser tiédir puis couper en fines tranches. - Dresser le tout et arroser de la marinade.
- 2 cas d'eau, - 1 cas d'huile de .Pour les grandes faims, ajouter un bol de riz thaï, ou bien des nouilles de riz :) (120g cuit par
personne)
sésame,
- 1 petit piment rouge, égrainé et émincé

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 Penne au brocoli et pleurotes
• Pour 2 :
• 100-120g de penne crues
• 250g de pleurottes,
• 150g de brocolis
• 200g de filet de poulet
.
Étapes :
• faire cuire les pâtes et les brocolis, garder au chaud - faire revenir les pleurottes
dans un filet d'huile d'olive et une gousse d'ail, ajouter sel et poivre à la fin de la
cuisson pour que les champignons ne rendent pas trop d'eau
• cuire les filets de poulet, ajouter de la crème d'amande les 5 dernières minutes de
cuisson
• mélanger le tout et manger
• ajouter un peu de parmesan

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 Bœuf mariné
• Pour 2 : • Accompagnemnt au choix : légumes type wok d'hiver (Brocoli, carotte,
champignons, Poireaux..) avec riz ou nouilles de riz, sarrasin, blé... Pour nous
• 300g de bœuf (bavette, faux filet, onglet) de chez le boucher, c'était riz thaï et mélange de légumes bruts pour wok de chez picard pour
• 4 cas sauce soja salée dépanner

• 1 gousse d'ail, • Marinade: on met le bœuf coupé en fines lamelles ou cubes dans un bol. On
y ajoute l'ail et gingembre haché, la sauce soja et un peu d'oignon. Mélanger
• 1 morceau de gingembre selon goût, et laisser mariner 20 min minimum.
• 2 oignons, • Épices : Couper très finement l'oignon, les zestes du citron, la coriandre ou
persil finement haché. Peler le citron vert et prélever les suprêmes,
• 1 citron vert,
• Essorer le bœuf à l'aide d'une passoire et récupérer la marinade. Saisir le
• Coriandre ou persil. bœuf à la poêle avec très peu de matière grasse à feu très vif. Lorsqu'il est
coloré et presque cuit, ajouter les épices et les suprêmes. Quand le bœuf est à
cuisson souhaitée, sortir du feu et y ajouter le jus de la marinade.
• Déguster ! La photo n'est pas de moi, car on a tout dévoré rapidement 😂
mais ça ressemblait à ça en tout cas 😉
Rappel : viandes rouges et grasses 1 à 2x max par semaine 😊

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 Pizz’aubergine
• On coupe l'aubergine en longueur en tranche de 2
à 3 cm d'épaisseur, on fait cuire au four 10 à 15
min à 200°
• On étale du Coulis 100% tomate, et des moitiés de
boules de mozza, 2 par aubergine ça suffit
largement. Vous pouvez aussi ajouter des tranches
de tomates par dessus en plus du Coulis avec de
l'origan et thym et saupoudrer de parmesan. .
• On remet au four pour 10 min.
• Vous pouvez ajouter la protéine par dessus, du
thon, jambon, anchois.... Et ajouter ensuite votre
feculent,

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 Moussaka healthy
• Pour 4 : • Couper 3 Aubergines dans la longueur en tranches de 1 à 1.5 cm d'épaisseur

• 3 aubergines • Les cuire à la vapeur pendant 25 min

• Huile d’olive • Sauce tomate : mettre 1 cas d'huile d'olive dans une poêle, 1 oignon haché, et 1gousse d'ail hachée.
• 1 oignon • Ajouter ensuite 800g de Coulis de tomate, 1 cac de sel et 1 de poivre, ainsi qu'une cuillère à soupe de vinaigre
• 1 gousse d’ail balsamique. Ajouter 2 feuilles de laurier et 1 cac de romarin séché. Laisser mijoter 35min feu moyen.

• 600g de bœuf 5% MG • Préchauffer le Four à 180°

• 800g de coulis de tomates • Mettre 600g de bœuf à la poêle pendant 10 min feu vif avec sel et poivre
• Sel, poivre • Disposez la moitié des tranches d'aubergines dans le fond d'un plat à gratin, épongez les avec du Sopalin.
• Vinaigre balsamique • Dans un saladier mélanger 2 œufs, 50g de feta, 2 cas de parmesan et 10cl de crème soja.
• 10cl de crème soja • Verser la sauce tomate et 1/2 cac de cannelle sur la viande hachée. Cuire 5min.
• Laurier
• Puis verser la préparation dans le plat, et recouvrez de l'autre moitié d'aubergines. Nappez de crème.
• Romarin séché Enfournez pour 25 minutes.
• ½ càc de cannelle • Vous pouvez ajouter des tranches de pain pour un repas équilibré ou vous faire un petit Taboulé à côté

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 Curry de chou Kale, pommes de terre et noix
de cajou
• Ingrédients pour 4 : • Préparation :

• 1 botte de chou kale • laver et masser le chou kale pendant 2-3 minutes
• éplucher les pdt et les couper en des
• 6 pommes de terre
• émincer l'oignon
• 1 oignon
• dans un wok faire chauffer 3 cas d'huile d'olive, y mettre les graines de moutarde et attendre
• 50 cl de lait de coco qu'elles sautent avant d'y mettre l'oignon émincé. Laisser dorer 2 3 min à deux moyen
• 1 yaourt nature de soja ou coco • ajouter les pdt et laisser cuire à couvert pendant 10min feu doux

• 125g de noix de cajou non salées • ajouter le lait de coco + yaourt végétal + noix de cajou + purée de cajou + le kale coupe en
petit morceau.
• 1 cas de graines de moutarde
• épicer selon votre préférence
• 1 cas de purée de noix de cajou • sel et poivre et on laisse mijoter 10 min à feu doux.
• cumin, curry, curcuma, gingembre en poudre • on ajoute la coriandre et le curry et c'est prêt !
• coriandre fraîche • On a donc une bonne association de repas végétalien : légumes + féculents + oléagineux .
• huile d'olive • Pour les fan de prot animales, vous pouvez remplacer les noix de cajou par 100g de poulet par
personne, ou bien diviser en 2 la portion de cajou pour en avoir aussi.

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 Cake thon moutarde
• 150g farine, option moitié normale moitié complète, ou
bien sarrasin et riz complet pour les sans gluten !
• Préchauffer le four à 180, th 6-7,
• 4 œufs,
• Mélanger tous les ingrédients et terminer par le thon
• 1 cas d'huile d'olive, émietté et le fromage râpé,
• 120 ml de lait (ici amande nature), • 40 min au four.
• 60g de gruyère, • Accompagné d'une salade c'est parfait !
• 2 à 3 cuillères à soupe de moutarde (moitié forte moitié à
l'ancienne),
• 300g de thon nature émietté,
• 3/4 d'un sachet de levure ou poudre à lever sans gluten,
• Poivre.

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 Patates douces farcies
• Pour 2 à 4 portions : • Faire cuire les patate douce au four durant 1h
entourées de papier aluminium à 200 degrés.
• Une fois cuite vous pouvez les conserver comme
• 2 grosses patates douces idéalement ou 4 petites, ça au frais durant 2 à 3 jours
• 250g d'épinards, • Pendant ce temps faire cuire les champignons sans
• 250g de champignons de Paris, matières grasses jusqu'à ce que l'eau s'évapore
entièrement, ajouter les épinards, puis en dernier la
• 20cl de crème végétale ou animale, crème avec poivre et herbes aromatiques.
• 4 œufs • Couper la patate en deux et creuser un puit
• Y verser le mélange Épinard crème champi puis
recouvrir de l'œuf cru
• Au four 10min à 180 degrés
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 Riz à l’ananas et crevettes
• Recette du riz à l'ananas et crevettes • Sauce soja salée 1 cas
• Pour 2 à 4 personnes • Lavez le riz et faites le cuire suivant les indications du paquet, égouttez.
• 150g de riz complet ou semi complet • Couper un oignon et une gousse d'ail, émincez finement.
• 150g de crevettes (pour 2 portions, mettre + si • Coupez l'ananas en deux dans le sens de la longueur. Contourner chaque demi ananas sans percer la peau. Coupez en long de chaque côté du centre fibreux. Avec
besoin) une cuillère à soupe récupérez les deux rectangles de chair puis élevez et jetez le centre fibreux (c'est d'ailleurs cette partie qui a des vertus brûles graisse, celle qu'on
ne mange jamais quoi). Découpez la chair en dés.
• 1 ananas
• Dans une poêle faites chauffer 1 cas d'huile d'olive
• 150g de champignons par personnes ou autre
légume par exemple Brocoli, haricot vert, • Versez l'oignon et l'ail.
Poireau....
• Ajoutez les champignons ou autre légumes. Laissez cuire 5 à 10 min selon le légume.
• 5 cm de Gingembre
• Râpez le Gingembre au dessus de la poêle
• 1 oignon
• Versez 1 cas de sauce soja salée non sucrée (la kikkoman ne contient pas de sucres)
• 1 gousse d'ail
• Laissez cuire 2min puis ajoutez l'ananas en dés et le riz, poursuivez la cuisson 5min.
• Ça c'était l'étape 1, si vous batch cookez, vous pouvez conserver la prepa au frais 3 jours avec les ananas vidés
• Étape 2, à faire plus tard ou directement après étape 1 pour manger de suite
• Dans une poêle faire chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive, et y mettre les crevettes, faire cuire 5min de chaque côté avec un peu de sel, puis ajouter le mélange
riz, ananas, légumes et laissez réchauffer 5 min.
• Disposez la préparation dans les ananas vidés et c'est bon vous pouvez faire top Chef !

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 Salade tiède hivernale végétarienne
• 200g de Patate douce normale et violette, • J'ai cuit vapeur les patates douces au micro ondes
(tellement pratique et rapide), on pèle (ou pas) et coupe
• 200g de Chou kale cru et en chips, les patates douces, on les met dans un plat avec un peu
• 100g de Brocolis rôtis, d'eau et on filme et hop micro ondes quelques minutes.
• 100g de Pois chiches rôtis aux épices, • Ensuite on les dispose sur une plaque avec un peu d'huile
d'olive avec les pois chiches que j'ai rincé, et sur lesquels
• ½ Pomme, j'ai ajouté curry curcuma poivre et huile d'olive. 20 min à
180°
• 50g de Bleu ou roquefort (ou une protéine animale type
poulet), • Sur une autre plaque j'ai disposé le brocoli lavé et coupé
ainsi que du chou Kale (lavé et massé) avec de l'huile
• Grenade, d'olive et gomasio.
• Huile d'olive Gomasio poivre curcuma curry. • Je surveille la cuisson les feuilles de kale cuisent vite
• Je met tout dans mon plat et je mange 😁😍
• Variantes : poire et bleue

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 Risotto bacon, poireaux, champignons
Pour 4 . • Etapes :
• 2 Poireaux • Dans une poêle on fait cuire un oignon émincé avec les
poireaux et champignons coupés dans 2 CAS d'huile
• 300g de riz rond spécial risotto et local d'olive,
• 250g de champignons (bruns ici), • dans une grosse poêle ou casserole on fait cuire son ail
• 1 gousse d'ail, écrasé avec 2 CAS d'huile et on y ajoute ensuite la totalité
du riz, on mélange pour qu'il se recouvre de matière
• 1 oignon, grasse et qu'il devienne translucide
• 50g de parmesan, • on ajoute ensuite les légumes puis l'eau petit à petit en
mélangeant sans s'arrêter
• 200g allumettes de bacon,
• on ajoute le parmesan et herbes aromatiques
• 4 CAS d'huile d'olive,
• une fois que le riz devient crémeux, on arrête la cuisson
• bouillon de légumes maison ou eau (2.5 x le volume de et on déguste :)
riz donc ici 750ml d'eau).

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 Cordons bleus maison et fenouil mariné
• Super simple, bon, et tellement meilleurs que les industriels ! • On étale une par une les escalopes de dinde entre 2 films plastique et on
ecrase avec une casserole, on tape dessus pour les étaler un peu plus.
• On prépare 3 assiettes creuses avec farine, œufs battus, et Chapelure.
• Pour 4 cordons bleus il vous faut :
• On ajoute une demi tranche de jambon, 2 petits morceaux de Mozza coupée
• 4 escalopes de dinde fines, en 8 au préalable
• 2 tranches de jambon, • On sale poivre et on referme en deux
• 1 mozzarella entière environ 120g, • On passe l'escalope fermée dans la farine des 2 côtés, puis dans les œufs, puis
dans la Chapelure.
• De la Chapelure (je n'en avais plus donc j'ai pris de la levure diététique et ça a
marché), • On peut laisser la nuit au frigo ou bien on les fait directement cuire à la poêle,
3 min de chaque côté et c'est prêt
• de la farine semi complète,
• Accompagnés d'une salade de fenouil marinés toute la nuit :
• 3 œufs battus,
• On coupe 2 fenouils très finement à la Mandoline,
• Sel poivre.
• La marinade : 1 jus de citron jaune entier, 3 cas d'huile d'olive, un peu d'ail
haché, sel poivre, et on laisse le fenouil mariner une nuit au frigo.

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 Salade chaude d’automne
Repas végétarien • Cuire la courge au four, coupée en dés
avec un filet d’huile d’olive et herbe de
• 1 Courge butternut.
provence (200° 30min)
• 120g cru de Quinoa,
• Rincer le quinoa et le cuire à l’eau
• 150g de Pois chiches,
• Assembler le tout !
• 20g de Fromage de chèvre frais
• 20g Roquefort,
• Possibilité d’ajouter des légumes, un
• 30g de Noisettes torréfiées demi avocat, soyez inventifs ;)

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 Crêpe salée au sarrasin
• 1 galette sarrasin bio,
• 1 œuf et 1 tranche de jambon,
• 15g de fromage râpé et 15g de
bleu,
• Champignons bruns, roquette et
chou romanesco

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 Cannelloni ricotta épinards
Farce :
Ingrédients pour 4 :
• Faire cuire les épinards, casserole ou micro ondes si surgelés,
• Faire revenir un oignon et une gousse d'ail dans une poêle avec un filet d'huile d'olive, et y
• 16 Canelonni, ajouter les épinards, salez, poivrez.
• 750g d'épinards frais ou surgelés, • Ajouter la Ricotta ou Philadelphia et remuer, puis en dehors du feu ajouter 2 œufs.

• 2 œufs, Sauce :

• 150g de ricotta ou Philadelphia, • Dans une poêle, faire revenir 1 oignon, 1 gousse d'ail, dans un filet d'huile d'olive.

• 2 oignons, • Ajouter le Coulis de tomates, 1 à 2 cuillères à café de vinaigre balsamique, sel et poivre,

• 2 gousses d'ail, • Faire cuire à feu doux.

Cannelloni :
• 300g de Coulis 100% tomates,
• Dans un plat allant au four, étaler une couche de sauce tomate, puis fourrer les cannelonni
• Parmesan pour gratiner, avec la farce, et les mettre côte à côte, puis recouvrir les cannelloni de sauce, et j'y ai mis 2
mini rondelles de chèvre avec un peu de parmesan pour le gratin.
• Basilic surgelé, sel poivre.

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 Chili sin carne d’hiver
L'association du riz + mais + haricots rouges + légumes permet une bonne assimilation des
Étapes :
nutriments. Normalement on ajoute tomates, Poivrons... Mais ici j'ai remixe ce Chili avec les
légumes d'hiver !🥕 • Couper et faire revenir dans 1 cas d'huile d'olive l'ail et
l'oignon,
Ingrédients :

• 1 oignon, 1 gousse d'ail, • Faire de même avec les Poireaux et carottes. Option plus
• 2 Poireaux, 5 carottes,
rapide faire cuire les carottes à la vapeur.
• 250g de haricots rouges égouttés soit 400g poids brut, • Ajouter les haricots rouges, le maïs puis le Coulis de tomates
• 150g de maïs, et le vinaigre balsamique.
• 400g de tomates pelées ou Coulis 100% tomates, • Assaisonnez avec les épices.
• 1 cas de vinaigre balsamique,
• Faire cuire le riz à côté.
• Épices : piment, paprika, cumin, origan.

• Optionnel : guacamole maison en plus :

• Préparer le guacamole : écraser l'avocat mur ajouter du jus de
citron, sel, poivre, épices au choix.
• 1 avocat, jus de citron, épices.
• Déguster 😁
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 Salade rapide
Parce qu'on peut manger speed en
confinement ou bien avoir la flemme, mais en
restant équilibré !

• Haricots verts vapeur,

• Thon en boîte,
• Pois chiches en boîte,
• Roquefort,
• Huile d'olive, poivre, Basilic

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 Repas hivernal
• 2 cuisses de poulet du boucher • Préchauffez le four à 180°
• 120g de riz cru • Coupez le potiron en quartiers, disposer les
quartiers sur la plaque, et a l’aide d’un pinceau
• 1 potiron badigeonnez d’huile d’olive chaque quartier, puis
ajouter des herbes de provence
• Faites de même pour les cuisses de poulet
• Au four pour 40 minutes !
• Faites cuire le riz en attendant
• Au bout de 30 minutes vous pouvez passer le four
en mode grill afin de faire griller la peau du poulet

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 Artichauts à la vinaigrette
• Artichauts à la vinaigrette, classique, indémodable, de
saison et surtout local
• Faire cuire les artichauts entre 20 et 40 min dans de l'eau
bouillante selon leur taille,
• Pendant ce temps on prépare la vinaigrette : moutarde,
vinaigre, et huile petit à petit en fouettant pour avoir the
vinaigrette parfaite
• C'est prêt ! On mange le bout des feuilles, le blanc 😉
parfait pour une entrée qui change !
• L'artichaut est un diurétique naturel car riche en
potassium et inuline, pour la cellulite et rétention d'eau
c'est top. Il est également riche en fibres, vitamines et
antioxydants et b9 (femmes enceintes 👌)

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 Flans aux légumes d’hiver
• 2 carottes,
• 1 chou romanesco, • En premier on fait cuire les légumes, vapeur, poêle, eau, four au
choix !
• 2 panais,
• Pendant qu'ils cuise on fouette 4 œufs avec la crème, on sale et on
• 200g de des de jambon, ou allumettes de bacon, ou rien, poivre.
• 50g de chèvre, • Dans un moule à cake on verse les légumes, puis on y ajoute le
• 20g de parmesan pour gratiner, jambon et morceaux de chèvre coupés en petits morceaux. Enfin
on verse la préparation des œufs et crème.
• 4 oeufs,
• On parsème le dessus de parmesan, ou bien on reste sage 😜.
• 1 briquette de crème de soja, ou moitié crème moitié lait,
• Au four 30 à 35 minutes à 180°.
• Sel, poivre, herbes de Provence.
• Pas de féculents dans cette recette, idéal pour les petites faim, ou
bien on rajoute tout simplement du pain à côté 😁

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 122
 Gratin de pâtes aux légumes d’hiver
• Les gratins.. Ces plats qu'on mangeait enfants, réconfortant, et
surtout une façon de nous faire manger des légumes cachés.
• On fait cuire vapeur les légumes, ainsi que les pâtes.
• Ingrédients :
• Dans un grand plat allant au four, on verse les pâtes, légumes, et
• 250g de Penne semi complètes bio (cela peut aussi être du riz, on va y ajouter l'œuf battu avec la crème soja, puis les des de
quinoa, ou autre type de pâtes), jambon et le chèvre coupé en petits morceaux.
• 1 chou romanesco, 2 carottes, 2 panais, • Enfin on recouvre de fromage râpé (pour un version light on n'en
met pas, mais bon, c'est moins fun). .
• 200g de des de jambon ou allumettes de bacon,
• On sale, poivre, et hop au four entre 10 et 20 minutes le temps
• 30g de chèvre et 50g de fromage râpé, que le fromage gratine.
• 1 œuf, • Un plat complet, gourmand, équilibré et pratique pour préparer
• Crème végétal de soja ou avoine. 1/2 briquette. ses repas à l'avance

• Sel, poivre, herbes de Provence

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 Poulet au miel et à la moutarde
Ingrédients: • Recouvrir une plaque cuisson de papier
sulfurisé et déposer les fleurettes de brocoli,
- 4 filets de poulet, à entailler sur la surface les carottes, et la courge. Saler et poivrer et
- 300g de courge butternut coupée en dés arroser d’huile d’olive.
- 2 carottes coupées en rondelles • Disposer les 4 filets de poulets et les napper
de sauce.
- 1 petit brocoli, fleurettes découpées
• Enfourner 30 à 35min à 180°.
- La sauce : 1 CAS de moutarde à l’ancienne, • Ajouter du riz ou des pâtes pour un repas
1 CAS de sauce soja salée, 2 CAS de miel. complet.

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 Gratin de pâtes à la courge butternut
• 600g de courge butternut coupée en • Faire revenir la courge dans une
cubes sauteuse avec de l’huile d’olive jusqu’à
ce que les morceaux soient tendres
• 300g de pâtes type farfalle
• 150g de comté râpé
• Faire cuire les pâtes, puis les rincer à
l’eau froide. Mélanger avec les courges.
• 20 cl de crème liquide (ou soja, • Ajouter la crème et 75g de comté râpé,
sarrasin, riz…) avec l’origan.
• 10g d’origan séché • Répartir dans un plat à gratin et
parsemer le comté restant. Enfourner
20-25 min à 180°
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 Courges butternut farcies au chèvre
• 2 courges butternut • Couper en deux et évider les courges.
Creuser un peu plus pour agrandir la
• 2 gousses d’ail pressées
cavité.
• 15g de noisettes
• Couper les crottins de chèvre en deux
• 2 crottins de chèvre affiné et les répartir dans les demi courges.
• 30 cl de crème liquide (ou soja, riz, Ajouter les gousses d’ail, poivrer et
sarrasin..) napper de crème et de noisettes.
Enfourner pour 45min à 1h à 180°
jusqu’à ce que la courge soit cuite.
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 Lasagnes potiron ricotta
Ingrédients : • Cuire le potiron dans une sauteuse avec le bouillon cube et 30 cl
d’eau jusqu’à ce que le potiron soit cuit.
- 4 échalotes émincés et coupées en petits morceaux
• Dans un bol, mélanger la courge cuite, la crème et 100g de ricotta.
- 1 CAS huile d’olive
• Dans un plat à gratin, verser le lait.
- 700g de potiron coupés en petits morceaux
• Y déposer 4 tranches de lasagnes, puis 20g de ricotta étalée sur les
- 1 bouillon cube lasagnes.
- 120g de crème fraîche épaisse • Ajouter un tiers de la préparation au potiron
- 140g de ricotta • Recouvrir de 4 tranches de lasagnes, 20g de ricotta et le second
- 80g de lait demi-écrémé tiers de la préparation au potiron.

- 12 tranches de lasagnes précuites • Ajouter les tronçons de bûche et terminer par les 4 tranches de
lasagnes
- 50g de chèvre en bûche coupé en tronçons
• Recouvrir du dernier tiers de préparation au potiron, puis
- 80g de gruyère râpé terminer par le gruyère râpé.
• Au four 30 min à 150°

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 Lasagnes courge épinards
• 250g d’épinards frais ou surgelés • Couper la courge en dés, la faire cuire dans un grand
volume d’eau salée. Egoutter et réduire en purée.
• 200g de ricotta
• Ajouter 100g de ricotta et 10cl de lait petit à petit.
• 10 cl de lait
• Assaisonner au poivre et noix de muscade.
• 350g de courge pelée et épépinée
• Faire cuire les épinards.
• 2 gousses d’ail
• Mixer les épinards avec 100g de ricotta et 2 gousses d’ail.
• Plaques de lasagnes Ajouter 150g de gruyère râpé.
• 170g de gruyère râpé • Dans un plat à gratin, monter les lasagnes: 1 couche de
purée de courge, 1 couche de plaque de lasagnes, 1
couche de préparation aux épinards, un peu de fromage
râpé. Recommencer jusqu’à épuisement des stocks et
terminer par du fromage râpé.
• Enfourner 25-30 min à 180°

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 133
 Gaufres/Pancakes Epinards comté
Ingrédients: • Blanchir les épinards 5 min dans un grand
- 100g de pousses d’épinards volume d’eau bouillante. Egoutter-les et
hacher-les.
- 100g de beurre fondu
- 2 œufs
• Dans un saladier, mélanger les œufs, le
beurre, et le lait. Ajouter la farine, levure
- 25 cl de lait en fouettant petit à petit pour éviter les
- 250g de farine grumeaux.
- 1 sachet de levure chimique • Enfin, ajouter le comté râpé et les
épinards. Mélanger bien et faire cuire dans
un gaufrier ou sur une poêle à
pancakes/crêpière.

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 135
 Conchiglionis épinards ricotta truite fumée
• Ingrédients: • Faire cuire les conchiglioni puis passer les sous l’eau froide
- 400g de tomates concassées • Sauce tomate : Faire revenir l’oignon, les gousses d’ail dans l’huile
d’olive à feu doux, ajouter les tomates concassées, saler poivrer,
- 1 oignon émincé laisser cuire 10 min. Ajouter 1 càc d’origan.
- 1 CAS d’huile d’olive • Farce : Faire cuire les épinards à la poêle durant 5-10min. Réserver
- 2 gousses d’ail pressées dans un saladier. Y mélanger la ricotta, parmesan, 1 œuf et la
truite fumée coupée en petits morceaux. Saler poivrer et ajouter
- 1 càc d’origan un peu de muscade.
- 20 conchiglionis • Verser la sauce tomate dans un plat allant au four
- 500g d’épinards frais ou surgelés • Garnir les conchiglionis de farce et les déposer sur la sauce.
Parsemer de parmesan et enfourner pour 25-30 min à 180°
- 300g de ricotta
- 50g de parmesan
- 300g de truite fumée coupée en petits morceaux
- Sel poivre muscade

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 Dahl de lentilles corail et potimarron
• 2 échalotes émincées • Dans une casserole, porter de l’eau à ébullition, et
y faire cuire le potimarron jusqu’à ce qu’il soit
• 1 CAS de pâte de curry rouge tendre.
• 250g de lentilles corail • Dans une cocotte, faire revenir les échalotes
• 3 càc de curry doux jusqu’à ce qu’elles soient translucides. Ajouter le
curry rouge et les lentilles. Mélanger pour enrober.
• 1,5 cm de gingembre frais à râper
• Ajouter 500g d’eau, porter à ébullition puis laisser
• ½ càc de cumin cuire à frémissement 10 min. Ajouter le curry,
• 1 potimarron entier, pelé et épépiné, coupé en gingembre, et cumin.
petits cubes • Hors du feu, ajouter les dés de potimarron et
mélanger.

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 Tarte courge chèvre noisettes
• 1 pâte brisée • Faire cuire les dés de courge à la poêle
avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce
• 500g de courge butternut en dés que les morceaux soient tendres
• 1 bûche de chèvre • Etaler la pâte dans un plat à tarte, y
• Sel poivre déposer les dés de courge, et les
rondelles de chèvre. Parsemer de
• 20-30g de noisettes concassées noisettes concassées, et ajouter du
• Thym thym. Saler poivrer.
• Enfourner pour 25 à 30 minutes à
180°

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 139
 Tartes endives chèvre miel noix
Ingrédients : • Faire fondre le beurre dans une poêle, puis y
- 1 pâte brisée ou à pizza déposer les endives, et le sucre. Saler poivrer.
Laisser cuire 10 min jusqu’à ce que les endives
- 5 Endives, coupées en 4 soient molles.
- 1 CAS de sucre
• Dans un saladier, fouetter les œufs, crème, et
- 20 cl de crème épaisse gruyère.
- 2 œufs • Dans un moule à tarte, déposer la pâte puis y
- 80g de gruyère râpé déposer les endives, les noix, le chèvre, et
- 50g de noix concassées recouvrer de la préparation aux œufs.
- 15g de miel • Enfourner pour 30 minutes à 180°
- ½ bûche de chèvre coupée en rondelle • Ajouter une salade et une protéine pour un repas
complet.

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 141
 Hachis parmentier à la patate douce
• 500g de patates douce • Eplucher les patates douces et pommes de terre et
les faire cuire dans un grand volume d’eau jusqu’à
• 2 grosses pommes de terre pouvoir planter un couteau dedans facilement. Les
• 20cl de crème liquide (ou soja, sarrasin, riz) réduire en purée.
• 50 cl de lait demi écrémé (ou soja, avoine, riz) • Ajouter la crème et le beurre.
• 50g de fromage râpé • Faire revenir la viande hachée dans 1 CAS d’huile
d’olive, saler et poivrer. Ajouter la sauce
• 500g de bœuf haché 5% MG Worcestershire.
• 20g de Beurre • Mélanger et verser dans un plat à gratin.
• 1 CAS de sauce Worcestershire • Recouvrir de la purée et parsemer de 50g de
fromage râpé. Enfourner 20 min environ à 180°

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 Curry thaï poulet courge
• 1 kg de courge butternut et 600g de courge musquée • Faire cuire la moitié des dés de courge 15-20min. Réduire
pelées, épépinées, et coupées e, petits cubes en purée.
• 2,5 cm de gingembre pressé • Dans une grande cocotte, faire revenir le poulet jusqu’à
ce qu’il soit doré. Ajouter 2 CAS de pâte de curry rouge
• 1 pomme coupée en brunoise
• Ajouter les gousses d’ail, le gingembre, mélanger puis
• 4 filets de poulet coupés en lanières ajouter la purée de courge, les dés de courge crus et la
• 2 CAS de pâte de curry rouge pomme. Mélanger et laisser cuire 5 min.
• 40 cl de lait de coco • Ajouter le lait de coco, 1 cube de bouillon et 15 cl d’eau.
• 4 gousses d’ail pressées • Couvrir et laisser cuire 20-30 min jusqu’à ce que les dés
de courge soient tendres.
• 1 cube de bouillon
• Ajouter du riz ou semoule pour un repas complet.
• 15 cl d’eau

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 Gâteau Dauphinois
• 1 kg de pommes de terre charlotte • Four à 190°
• 25 cl de crème liquide ou soja, sarrasin, riz… • Peler et détailler les PDT en fines rondelles à l’aide
d’une mandoline ou robot.
• 50 cl de lait demi écrémé ou soja, avoine, riz..
• Dans un saladier mélanger la crème, lait, ail pressé,
• 1 gousse d’ail pressé sel et noix de muscade.
• 1 càc de sel • Chemiser un moule à cake de papier sulfurisé. Y
• 1 càc de noix de muscade déposer les pommes de terre puis y verser la
préparation précédente. Recouvrer quasiment les
pommes de terre.
• Enfourner 1h20 dans le bas du four.
• A servir avec une salade

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Salade crémeuse de brocolis, œufs mollets et riz
noir (pour 4)
• 2 petits brocolis • Cuire le riz noir
• 4 CAS de tahin • Faire cuire les fleurettes de brocolis dans une
casserole d’eau salée portée à ébullition.
• 1 citron jaune Passer sous l’eau froide pour fixer la couleur.
• Sel, poivre • Cuire les œufs durant 6 min dans de l’eau
• 8 œufs bouillante
• 240g de riz noir • Sauce sésame: Presser le citron, ajouter le
tahin, sel et poivre.
• Mélanger la sauce aux brocolis
• Déguster !

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 Salade hivernale : riz noir, pamplemousse,
avocat (pour 2)
• ½ pamplemousse • Cuire de le riz noir (45 min environ)
• 1 avocat • Peler le pamplemousse à vif et le
détailler en suprêmes.
• 150g de riz noir
• ½ oignon rouge
• Couper l’avocat en petits dés

• 8 brins de coriandre
• Ciseler finement l’oignon rouge

• Vinaigrette : 2 CAS d’huile d’olive, 2

• Ciseler les brins de coriandre
CAS d’huile d’avocat, 2 CAS de • Mélanger le tout avec la vinaigrette et
gomasio déguster !
Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 146
Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 147
 Crumble épinards feta pignons
• 1 kg d’épinards en branches surgelés ou frais • Dans une casserole, faire fondre le beurre. Prélever 60g de beurre
fondu et le mettre dans un saladier. Ajouter l’échalote dans la
• 1 échalote pelée et ciselée casserole avec le sel.
• 75g de beurre • Ajouter l’ail et les épinards, laisser cuire 15 min à feu vif jusqu’à
• ½ càc de sel évaporation totale de l’eau.

• 1 gousse d’ail hachée • Le sablage: mélanger le beurre fondu, la farine, parmesan, pignons
et chapelure pour former un sablage.
• 90g de farine
• Ajouter la crème dans la casserole, la feta, raisins secs, mélanger et
• 30g de pignons verser dans un plat à gratin. Recouvrir du sablage.
• 3 CAS de chapelure • Enfourner 20 min dans le haut du four à 190°
• 30g de parmesan
• 20 cl de crème fraîche ou soja, sarrasin, riz.. • Ajouter la salade hivernale en entrée, et vous avez un repas
complet végétarien !
• 150g de feta émiéttée
• Ou bien du pain, riz… des féculents car la farine est trop faible en
• 40g de raisins secs quantité pour être comptée en féculents.

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 Steak vegan de Tristan Peugeot ©
• Pour 7 steaks environ : • Dans un robot, mettre : betterave, oignons, ail, sauce
- 150g de betterave cuite soja, sauce barbecue, épices et mixer pour obtenir un
- 1 oignon : 100g liquide.
- 1 gousse d’ail
• Ajouter les champignons et le tofu. Mixer. Vous
- 4 CAS de sauce soja salée pouvez conserver des petits morceaux.
- 125g tofu nature
- 125g tofu fumé
• Ajouter les flocons d’avoine et mélanger à la spatule.
- 200g flocons d’avoine • Former les steaks et faire cuire 5 à 10 min de chaque
- 100g de champignons de Paris cuits côté à feu moyen avec de l’huile d’olive.
- 100g de concentré de tomates
- 4 CAS de sauce barbecue, 1 CAS de parpika, 1 CAS de curcuma
• Se congèlent très bien ☺
- Sel et poivre

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 Poêlée de petit épeautre, légumes et œuf mollet
Ingrédients: • Cuire le petit épeautre à l’eau.
- 1 oignon jaune ciselé • Faire revenir l’oignon dans une sauteuse avec
l’huile d’olive.
- 1 CAS d’huile d’olive
- 2 carottes
• Ajouter tout les légumes, châtaignes et petit
épeautre cuit. Mélanger. Laisser cuire 5
- 2 topinambours minutes.
- 100g de céleri-rave • Pendant ce temps, faire cuire l’œuf dans une
casserole d’eau bouillante durant 6 minutes.
- 200g de potiron
• Déguster !
- 50g de châtaignes en bocal
- 300g de petit épeautre cru
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 • Malgré votre motivation pour manger sainement et faire du
sport, l'apéro est souvent présent à partir du mois de Juin car
vous avez une vie sociale très développée... Et pour les sudistes,
car c’est tout simplement, la base. ☺

• Pas de soucis, j'ai la solution !

Partie 3 :
• Pour un apéro une fois par semaine, faites vous plaisir, par
Apéro diet contre si l’apéro se répète plusieurs fois dans la semaine, il va
falloir opter pour des recettes un peu plus healthy !

• Vous pouvez faire des quiches et pizza maison qui sont déjà
présentes dans le doc plus haut, pour le reste, c’est par ici !

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 Crudités
• Le classique mélange de crudités à croquer, à adapter selon les saisons ! Une bonne méthode
de fingerfood qui reste légère et qui permet de grignoter en même temps que tout le monde
• Tomates cerises, concombre, carottes, chou fleur, radis, champignons, cornichons,
courgettes (oui, certains l’aiment crue…), chou romanesco, tout est permis!
• On peut également utiliser du pain complet, au noix, de seigle, céréales… Ainsi que des
graines oléagineuses idéalement non salées … Cacahuètes, noix, pistaches.
• Attentions aux faux amis : chips de légumes, mélange de fruits secs… Très gras, salé et
parfois sucrés !
• Mais alors dans quoi tremper ces crudités et ces tartines ?

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 Sauce yaourt pour crudités
• Vous pouvez la réaliser à l'aide d'un yaourt de chèvre nature, cela donnera un
petit goût fromager vraiment très bon, et vous pouvez y ajouter des herbes
aromatiques style basilic, herbes de Provence ...
• Vous pouvez aussi prendre un yaourt nature classique, fromage blanc 3%
MG, skyr, brebis, soja…

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 Thonade ou rillettes de thon
• Un accompagnement protéiné très bon : du thon, de l'huile d'olive, et du fromage
nature à tartiner : st morêt par exemple, coupé avec du fromage blanc.
• Vous mélangez les 3 ingrédients et vous pouvez vous faire des toasts au pain
complet grillé, ou bien tremper les crudités à l’intérieur.
• 1 grosse boîte de thon
• 300g de fromage blanc + 100g de fromage à tartiner
• 1 CAS d’huile d’olive
• Sel et poivre
• On peut les servir dans des feuilles d’endives, c’est frais, ça croustille et c’est léger :
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 Tapenade maison
• 200g d’olives noires ou vertes dénoyautées
• 6 filets d’anchois
• Quelques câpres
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Après avoir haché la gousse d’ail, mettez tout dans le mixeur. Pour les personnes sans
mixeur, écraser les olives dénoyautées, anchois et câpres dans un mortier ou avec un
hachoir, ajouter l’huile petit à petit et mélanger.
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 Guacamole express
• 2 à 3 gros avocats mûrs
• Jus de citron
• 1 Oignon, 1 gousse d’ail
• Épices de guacamole : cumin, piment, coriandre, paprika, poivre noir
• Tabasco
• Sel
• Couper en très petits dès l’oignon et la gousse d’ail
• Ecraser les avocats, puis ajouter le jus de citron, les épices, tabasco, sel, selon les goûts! Une
bien meilleure qualité nutritionnelle que les épices ou guacamole industriels …
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 Tzatziki maison
• 1 concombre
• 400g de fromage blanc 3% ou skyr
• 2 CAS d’huile d’olive
• Jus de citron
• 2 gousses d’ail
• Aneth et/ou menthe selon les goûts
• Enlever les graines du concombre centrales puis couper le concombre en petits dés.
• Mélanger tous les ingrédients ensemble.
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 La tresse
Etaler la pâte sur votre plan de travail et à l’aide d’un couteau délimiter la
• 1 pâte brisée zone où vous aller mettre les ingrédient. Cela forme un long couloir de
haut en bas d’environ 20 cm de large.
• 4 tranches de jambon Etaler en premier les tranches de mozzarella, puis ajouter le jambon coupé
• 1 mozzarella entière en petit dés.
Creuser un petit puis le long du couloir et y verser l’œuf battu.
• 1 œuf Recouvrir le couloir de fromage râpé.
Découper les côtés de la pâte pour pouvoir la tresser par-dessus la
• 50g de fromage râpé préparation. Vous pouvez badigeonner de jaune d’œuf le dessus de la pâte.
Enfourner pour 30 minutes à 180°
Découper en petits morceaux et server

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 L’alcool
• On essaye de rester raisonnable, et de consommer 1 à 2 verres d'alcool, l'idéal reste
le vin rouge ou le champagne brut car ils ne contiennent que très peu de sucres!
Mais l'éthanol est toujours là donc avec modération ☺
• Eviter les cocktails ou alcool forts, privilégier les vins, bières sans alcool,
champagnes, prosecco, cidre, etc etc ..
• Vous pouvez aussi consommer des "softs" : boissons gazeuses du genre perrier avec
des rondelles de citron ou du Pulco, et menthe, (ça fait un peu penser au mojito).
• Eviter les sodas, jus de fruits et sirops qui sont très concentrés en sucre !
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 Les sauces
• Pour 2 :
• Vinaigrette : 4 CAS d’huile d’olive, 2 CAS d’huile de lin ou noix, 1 CAS de vinaigre
balsamique, 1 CAS de moutarde, sel, poivre
• Sauce moutarde : 100g de fromage blanc 3% MG/skyr/yaourt végétal soja greek
style (sojade) + 3 à 4 cuillères à soupe de moutarde
• Sauce au poivre 100g de fromage blanc/végétal + 1 CAS de moutarde + 2 CAS de
poivre
• Sauce roquefort : Fromage blanc/végétal + 60g de roquefort
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 • Parce que le sucre n’est pas à bannir, comme
rien d’autre, il suffit juste d’en consommer
raisonnablement et de bonne qualité de
préférence.
• Ces recettes peuvent être consommées au
Partie 4 : petit déjeuner, en collation ou en dessert.
Elles contiennent des féculents, donc si elles
Recettes sont consommées entre 2 repas, pensez à
diminuer votre portion de féculents du repas
sucrées précédent ou suivant ☺ Cela dépend de votre
besoin journalier, certains ont des collations
avec féculents si l’activité sportive est intense.
• L’équilibre se fait sur la journée et même sur
la semaine, alors no stress….
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 Gâteau au yaourt revisité
• Dans un saladier on ajoute progressivement à l'aide des pots de yaourt servant
de doseur :
• 3 pots de farine (1.5 de blé 1.5 de sarrasin) rase
• 3 œufs
• 2 yaourts nature au lait de coco sans sucres
• l'huile de coco liquide (fondue) : 1/3 de pot
• ½ port de rapadura (sucre de canne non raffiné)
• 1 sachet de levure (la date du mien était passée.. rien de grave mais du coup il
n'a pas levé)
• 1 pomme pellée et coupée en petit morceaux
• 60g de chocolat noir coupé en petits morceaux
• au four 35 min à 190°

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 Gâteau poire chocolat vegan sans gluten
Voici ma recette de gâteau Vegan, sans gluten, sans lactose, et sans
sucre ajouté mais super bon ! • Préchauffez le four à 180 degrés
• 2 œufs vegan = 2 càs de graines de chia = eau • Préparez les œufs Vegan : 2 cuillères à soupe de graines de chia
mélangées à 6 à 7 cuillères à soupe d'eau, laisser gonfler quelques
• 1 banane minutes et mélanger, on obtient la même texture qu'un œuf
• 3 poires • Épluchez les poires, et coupez les en petits morceaux
• 200g de yaourt végétal, ici soja Greek style • Écrasez la banane en purée dans un saladier
• 100g farine de riz complet • Ajoutez-y les œufs Vegan, Farines, yaourt et poudre à lever
• 100g de farine de châtaigne • Terminez par les morceaux de poire et de chocolat (ou pas)
• 30g de poudre à lever sans gluten • Cuire 40 à 45 min
• Optionnel : 40g de chocolat noir, mettez des gros morceaux c'est • Dégustez
meilleur
• Pour les personnes qui consomment du gluten et du lait, cela ne
fait pas de mal de temps en temps de varier

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 Pain d’épices
Pain d'épices maison sans lait ni beurre ni sucre ajouté, la
recette de base en fait
Préparation :
• Préchauffer le Four à 180°
Ingrédients :
• Mettre l'eau dans une casserole et une fois chaude,
• 250g de farine de seigle, ajouter le miel et mélanger.
• 250g de miel de châtaignier, • Mélanger farine, épices, et Bicarbonate ensemble.
• 175 ml d'eau, • Ajouter le mélange miel eau et mélanger doucement.
• 1 cuillère à café de Bicarbonate, • Au four dans un moule à cake pour 50 min.
• Mélange d'épices : clou de girofle, cannelle, muscade, • Une fois cuit, vous pouvez l'enrouler dans du film
gingembre, anis, badiane... (1 cuillère à café ou plus selon étirable pour qu'il se garde son humidité et moelleux. Il
les goût, attention ça peut vite être immangeable !) est même préférable de le manger le lendemain ou sur
lendemain mais bon, dur d'attendre.

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 Pain perdu healthy
• Ingrédients : • Recette :

• 4 tranches de pain complet (s'il est sec et • tremper votre tranche de pain complet dans
rassis, c’est une raison de plus d’en faire) le lait puis dans l’œuf battu .
• lait végétal nature ou vanillé • faire cuire à la poêle de chaque côté la
tranche pour que ça dore bien .
• 1 oeuf
• Optionnel : sucre complet rapadura ou de • 2 options : consommez nature (le lait de soja
vanillé donnera le goût sucré) ou ajoutez : du
coco / sirop d'agave (une cuillère à café) sucre Rapadura : 2 cuillères à café ou bien 2
cac de sirop d'agave vous pouvez aussi les
accompagner de fruits et coco râpée

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 Crumble aux pommes, poires et chocolat
• 2 pommes • Laver, éplucher et couper les pommes et poires.
• 2 poires • Dans une poêle, faire revenir les pommes dans
1cas d'huile de miel, laisser cuire à feu moyen
• 120g de farine de blé semi complète (ou de durant 10min.
sarrasin/riz pour une recette sans gluten),
• Faire fondre l'huile de coco et la mélanger avec la
• 15g de chocolat noir pâtissier, farine jusqu'à obtention d'une pâte qui s’émiette.
• 40g d'huile de coco ou beurre version non vegan, • Dans un plat ou plusieurs petits moules, disposer
• 40g de miel les poires crues et pommes cuites, ajouter les 15g
de chocolat en très petits morceaux, puis parsemer
de pâte émiettée.
• Faire cuire 15min à 180°
• Déguster !
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 Pâte à crêpe healthy
Pour 10 crêpes environ : Version diet : on peut mettre sur ses crêpes:
• 200g de farine • un peu de sirop d'agave, sirop d'érable et miel (5-10g max),
• 1/3 verre d'eau, • de la purée de cacahuète 1 cac ou amande, noisette
• .une pincée de sel • de la compote maison de pomme, poire, ou sans sucres ajoutés,
• 2 œufs
• des fruits frais en morceaux,
• 1/2 litre de lait de vache ou amande, soja ou avoine nature
• chocolat noir 70% de cacao minimum fondu,
• quelques gouttes d'arome naturel de vanille
• de la noix de coco râpée,
• on tamise la farine, on incorpore le lait très progressivement en remuant
énergiquement, • des graines oléagineuses, du sarrasin grillé... au final on peut se régaler en
mangeant des crêpes sainement
• On mélange tous les ingrédients ensemble sans grumeaux attention ! Et on laisse
reposer la pâte 1 bonne heure minimum (plus la pâte est battue plus le temps de repos • Ou bien vous mettez de la pâte à tartiner, noccioalata, sucre, confiture,
est long). caramel, confiture de marron, speculoos, chantilly et profitez bien ☺
• Astuce : si vous faites tout au blender et avec du lait tiède pas besoin de temps de
repos ! (L'amidon gonfle beaucoup plus vite).

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 175
 Gâteau fondant patate douce sans gluten ni
lactose
• Grâce à la patate douce on a du fondant et du sucre naturellement • Préchauffez votre four à 180 degrés.
• Ingrédients : • .Faire cuire la patate douce coupée en morceaux au micro ondes avec un peu
eau et du film alimentaire par dessus durant 5minutes (selon micro
• 250g de patate douce ondes).écraser en purée. .
• 40g de farine de riz complète • Mélangez ensemble le sucre et les œufs, jusqu’à obtenir un mélange
homogène. Ajoutez ensuite les ingrédients en poudre : farines, poudre à lever,
• 35g de farine de sarrasin la cannelle puis la purée de patate douce..
• 1/2 cuillère à café de poudre à lever sans gluten • Râpez votre fève tonka au dessus du mélange à l’aide d’une râpe à épices.
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre Mélangez. Ajoutez enfin l’huile d’olive et la compote puis mélangez de
nouveau jusqu’à obtenir une pâte homogène.
• 1 fève tonka (à défaut 1 gousse de vanille)
• Versez dans un moule à gâteau sur une hauteur de 2-3 cm. Enfourner pendant
• 50g de sucre de canne complet 45 minutes.

• 2 œufs • Déguster

• 12g d’huile d’olive

• 37g de compote de pomme sans sucre ajouté • Option avec gluten, remplacez les farines de riz et sarrasin par du blé !

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 177
 Muffins fondants chocolat patate douce
Sans matière grasse ni sucre ajoutés ! Et sans gluten . Recette :
Ingrédients : • Préchauffer le four à 180°C.
• Préparer la purée de patate douce (cuire la patate douce une quinzaine de
minutes au cuit vapeur au micro-ondes, puis un tour au mixeur ou on l'écrase
• 150g de chocolat noir avec la fourchette).
• 300g de purée de patate douce • Faire fondre le chocolat noir au micro-ondes puis l'ajouter à la purée de patate
douce.
• 50g de farine de sarrasin
• Ajouter le cacao amer, puis les œufs, les farines, la levure et la poudre
• 50g de farine de riz semi complet, d'amandes. Ajouter le lait végétal.
• 30g de poudre d’amandes • Bien mélanger (on doit obtenir une pâte un peu épaisse et collante) .
• 30g de cacao amer • Verser dans des moules à muffins (6 pour moi) .
• 1/2 sachet de levure sans gluten ✔️ 2 œufs, • Enfourner 15 minutes.
• 100ml de lait végétal (j'ai mis le châtaigne riz avoine). • Laisser refroidir avant de démouler.
• Coco râpée pour la déco ou amandes effilées ☺

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 179
 Tarte aux fraises framboises
• 2 yaourts nature au lait de coco Andros on en trouve de • Etapes :
partout quasiment maintenant (ou 200g de fromage blanc
0-3%. Yaourts classiques natures...) • On mélange l'œuf avec les yaourts + compote
• 1 compote de fraises, idéalement sans sucres ajoutés si • On étale sur la pâte et au four 180° durant 30 min
vous en trouvez, ou bien vous la faites maison c'est • On attends que ça refroidisse un peu puis on ajoute les
encore mieux (100g) fruits par dessus, que des fraises ou un mix de plein de
• 1 œuf fruits
• Environ 200g de fraises • Éventuellement du jus de citron ou bien 10g max de
sucrant si votre compote était sans sucres ajoutés. J'ai
• Quelques framboises surgelées ici et Bleuets, saupoudré de coco râpée également !
• Coco râpée • Au réfrigérateur pour toute la nuit
• Plus les fraises sont bonnes et moins on a besoin de
sucrer !

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 181
 Cookies flocons d’avoine
• 2 bananes
• 100g de flocons d'avoine sans gluten
• 30g de chocolat noir 85%
• quelques amandes, noisettes Et baies de
goji
• Une fois les bananes écrasées, mélangez les
flocons d'avoine avec et formez des petites
boules. Ajoutez y les toppings selon vos
goûts. Cuire 20min à 190°

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 Cookies sans gluten ni lactose
• Pour 15 petits cookies : • Préchauffer le four à 200°
• 1 œuf • Mélanger les Farines, levure, sel, bicarbonate, sucre et ghee dans un premier
temps puis ajouter l'œuf et mélanger jusqu'à obtention d'une pâte qui colle
• 60g de farine de riz complet (perso je fais avec les mains c'est plus simple).
• 40g de farine de sarrasin • Ajouter ensuite le chocolat et noisettes puis former des petites boules et les
disposer sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé.
• 50g de farine de châtaigne
• Enfourner 8 à 10 minutes pas + et laisser refroidir avant de déguster.
• 70g de sucre rapadura (sucre de canne complet non raffiné)
• 90g de ghee (beurre clarifié sans lactose, on le trouve en Bio)
• Avantages :
• 40g de palets de chocolat 70% cacao (Biocoop)
• moins sucré et gras que des cookies classiques,
• 10 à 20g de noisettes concassées ou autre oléagineux (noix, amandes,
cacahuètes..) • Convient aux sans gluten et sans lactose,
• 1/2 cuillère à café rase de sel • Rassasie davantage grâce aux Farines utilisées,
• 1/2 cuillère à café de poudre à lever sans gluten • Dans 1 cookie on a l'équivalent d'une cuillère à café de sucre et de gras, c'est
plus que correct
• 1/2 cuillère 1 café de bicarbonate alimentaire

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 184
 Mousse au chocolat healthy
• Pour 4 portions:
• séparez les blancs des jaunes (4 oeufs)
• faire fondre le chocolat (200g) au micro onde ou bain
marie avec un peu d'eau pour rendre le chocolat moins
compact
• montez les blancs en neige avec une pincée de sel
• mélangez les jaunes au chocolat fondu
• incorporez les blancs au mélange chocolat jaunes d’œuf à
l’aide d’une maryse délicatement..
• 4h au frigo et c'est prêt ! Privilégiez le chocolat au % le
plus élevé car même dans celui à 70% il y a beaucoup de
sucre. Vous pouvez ajouter des éclats de cacao c’est
excellent !

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 Snack rapide et frais
• 1 yaourt au lait de coco sans sucres
ajoutés
• 5-10 amandes
• 50g d'ananas
• 20g de framboises
• graines de courge

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 Les energy balls sans cuisson
• Cacahuètes/chocolat/graines de lin
• 70g de chocolat noir en pépite (70% cacao)
• extrait de vanille
• 70g de purée de cacahuète
• 70g de flocons d'avoine
• 1/3 d'une tasse de miel
• 50g de graines de lin
• Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un saladier
• Laisser au réfrigérateur 10 minutes puis former des
boules avec la préparation

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 Les energy balls sans cuisson
• Abricot/coco

• 150g d'abricots secs

• 150g de poudre d'amande
• 2 càs de miel
• noix de coco râpée
• 4 càs d'eau
• Couper les abricots en deux puis mixer la totalité des ingrédients
ensemble
• rouler en boule avec les mains et laisser reposer 2h au réfrigérateur
en ajoutant la noix de coco
• déguster !

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 Les energy balls sans cuisson
• • Dattes/chocolat noir
• 100g d'amandes coupées
• 70g de graines de lin
• 150g de dattes
• 50g de cacao en poudre (type vanhouten)
• noix de coco râpée
• 4 càs d'eau
• Après avoir dénoyauté les dattes, et coupé en deux, mélanger à
tous les autres ingrédients et passer au mixeur
• rouler en boule avec les mains et laisser reposer 2h au réfrigérateur
en ajoutant la noix de coco
• déguster !

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 Le banana bread
• 180g de son d’avoine ou flocons d’avoine • Préchauffer le four à 180°
mixés
• Ecraser la banane puis mélanger tous les
• 3 œufs ingrédients ensemble
• 2 bananes écrasées dans le mélange + 1 • Verser la préparation dans un moule à tarte
banane pour la déco ou à cake
• ½ sachet de levure chimique • Couper la banane en deux et l’étaler sur la
préparation
• 100g de yaourt végétal ou animal nautre
• 800g de compote de pommes ssa
• Au four 40 minutes
• 30g de chocolat noir en morceaux
• Possibilité de faire des portions
individuelles dans des moules à muffins
Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 190
Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 191
 Fruits et graines
• 1 portion de fruit : 100-150g (un
gros ou plusieurs petits)
• 10 amandes, noix, noisettes, noix de
cajou..
• 1 carré de chocolat noir 70 %

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 Barres céréalières
• Pour 8 barres : • • Préparation :
• 180g de flocons d'avoine ou sarrasin • Préchauffer le four à 180 °
• 60g d'amandes ou noisettes concassées • Écraser la banane avec la fourchette, puis mettre dans une
casserole avec le liant (miel, sirop agave..).
• 60g de chocolat noir (70% minimum)
• Cuire à feu doux 5 min tout en remuant afin d'obtenir une sorte
• 1 banane bien mûre de compote
• 30g de sirop d'érabel/agave/miel • Mélanger dans un bol les flocons + noisettes + morceaux de
• barres et laisser refroidir. chocolat noir

• Peut se conserver hermétiquement une semaine • Verser la compote dans les ingrédients secs et mélanger afin que
tout soit enrobé de compote
• Tapisser un moule carré ou rectangulaire de papier cuisson et
verser la préparation. Bien tasser tasser avec une fourchette pour
éviter les effritements
• Enfourner 20 à 25 min puis laisser tiédier, couper en

Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 193

Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 194
 Tarte aux pommes-cannelle
• 1 ère étape : on prépare la compote : dans une
casserole on met 3 pommes coupées en petits
morceaux et pelées avec un fond d'eau, quelques
gouttes de citron une goutte d’arôme naturel de
vanille et de la cannelle
• On laisse cuire à couvert jusqu'à ce que les fruits
soient mous et "prêts"
• On étale la compote sur une pâte brisée ou
feuilletée (idéalement faite maison 😉) puis on
y ajoute 3 autres pommes pelées et coupées en
rondelles + cannelle selon les goûts.
• au four pendant 20-25 min à 190°

Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 195

 Muffins sans lactose ni gluten à IG bas
• 15-20 muffins: • Préchauffer le four à 180°
- 150g de farine de châtaigne • Dans un robot, mélanger tous les ingrédients sauf la purée d’oléagineux
- 150g de riz complet • Graisser les moules à muffins
- 80g de farine de coco • Verser la préparation
- 60g de poudre d’amande ou noisettes • Ajouter la cuillère ou le glaçon de purée de noisettes dans chaque muffin
- 6 compotes sans sucres ajoutés ou 3-4 bananes bien mûres • Cuire 20-30 min
- 300g de yaourt au lait d’amande (marque Ya en boutique bio) • Vous pouver ajouter des fruits rouges surgelés par-dessus, de la compote ssa,
ou bien encore confiture ou autre sucrant..
- 1 sachet de poudre à lever s/gluten
• Ces muffins se congèlent très bien, ils peuvent faire office de petit déjeuner ou
- 6 œufs collation.
- 60g de chocolat noir • Vous pouver également remplacer le yaourt végétal par un animal et les
farines de riz et châtaigne par la farine de blé classique
- 1 càc de purée 100% noisette par muffin (on peut les congeler dans un bac à
glaçon et les insérer dans la pâte ensuite c’est plus pratique)

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Tous droits réservés Pauline Medina Diététicienne 197
 Partie 5 : Les
boissons

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 Eaux « detox »
• Dans une carafe d’eau on ajoute : 1
citron jaune bio coupé en lamelle, un
quart de concombre, 5 à 10 feuilles de
menthe, on laisse infuser 1h au
réfrigérateur et on déguste !
• Option eau gazeuse pour les personnes
qui n’aiment pas l’eau plate !
• On peut aussi ajouter des fruits rouges
surgelés qu’on trouve chez picard ☺

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 Smoothies
LE MULTI VITAMINES LE GOURMAND :
• 1 citron vert, ½ kiwi, 30g de concombre, 6 • 10cl d’eau de coco, 4 à 5 feuilles de
à 7 u de baies de goji. menthe, 20g de framboises, ½ banane
• Detoxifie le foie, antioxydant, vitamines A, • Vitamines C, antioxydant, detoxifie le foie,
C, B, fer, calcium, effet hypoglycémiant, fer, calcium, zinc, protéines végétales,
fibres. magnésium, potassium, fibres.
• Les smoothies ne remplacent pas les petits
déjeuenr. Idéal pour faire le plein de
vitamines, coup de boost. Une à deux fois
par semaine. N’oubliez pas de privilégier
les fruits crus que mixés, jus ou compotes.

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 Chocolat chaud
• 250ml de lait animal écrémé ou • Faire fondre les carrés de chocolat
demi écrémé, ou bien végétal : soja dans une casserole avec du lait à feu
nature, vanillé, épeautre noisettes, doux et remuer doucement
amande, coco, avoine, • Saupoudrer de cacao
• 2 carré de chocolat noir 70% cacao • Vous pouvez ajouter de la cannelle
• 5g de cacao en poudre type selon les goûts
vanhoutten

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 Lait d’or / Golden latte / Boisson indienne
1. Pâte de curcuma
Bienfaits de cette boisson indienne ayurvedique :
• Si vous voulez juste goûter comme ça diviser les ingrédients en deux, sinon il y en a assez pour
en mettre au frigo et elle se conserve un mois) • Anti inflammatoire grâce au curcuma, donc idéale pour les pathologies inflammatoires
type endométrioses, spondylarthrite, maladie de crohn, Rch, polyarthrite, tendinite,
• Mélanger dans une petite casserole 60g de curcuma avec 1 cac de poivre et 1 cac de gingembre arthrose... La liste est longue
en poudre. Pour les endométrioses, éviter le poivre qui est irritant. • Idéale aussi pour les sportifs car on se créée de l'inflammation et on fatigue nos
articulations !
• Ajouter un verre d'eau
• Anti oxydant, anti infectieux, c'est donc la bonne période pour en consommer n'est-ce
• Mélanger jusqu'à obtention d'une pâte qui va durcir à l'air libre pas ?
• Votre pâte de curcuma est prête • Protection des articulations
2. Lait d'or • Aide à la digestion
• Verser la quantité de lait de préférence végétal que vous souhaitez dans la casserole, ajouter une • Contribue à un bon équilibre nerveux
toute petite cuillère à café d'huile de coco
• Gingembre et poivre noir :
• Ajouter une cuillère à café de pâte de curcuma, mélanger et déguster
Le gingembre permet de décupler les effets du curcuma tout comme le poivre, ils bossent
• L'intérêt de cette boisson est d'être anti inflammatoire pour le corps donc il est préférable mieux à deux
d'utiliser du lait végétal car beaucoup moins acidifiant ! Lait d'amande, coco, riz, avoine, soja, Le poivre noir contient de la pipérine qui augmente l'absorption et la biodisponibilité de la
peu importe curcumine du curcuma. Attention, le poivre est irritant et déconseillé pour les femmes
atteintes d’endométriose ou SOPK.
• Certains ajoutent du miel ou sucrant mais c'est à éviter car le sucre est inflammatoire donc plus
d'intérêt de faire cette boisson

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 • Ce sont des quantités pour 4 personnes, vous pouvez donc
diviser par deux les portions ou tout simplement avoir votre
dose de soupe sur plusieurs jours ☺
• Possibilité de congeler également.
• Il faut souvent ajouter des protéines animales ou végétales ainsi
Partie 6 : que des féculents pour avoir un repas équilibré complet.
• Même si la soupe comporte des pommes de terre, n’ayez pas
Les soupes peur de rajouter du pain pour le croquant et la mastication. Sur le
coup une soupe peut rassasier, mais quelques heures plus tard on

et veloutés a faim !
• Pour les quantités, écoutez-vous, en général un bon bol suffit
car vous rajoutez des choses à côté : pain, œuf…
• Mais si vous avez envie d’un deuxième bol, écoutez-vous et
resservez-vous ☺

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 Soupe aux légumes d’automne
Ingrédients:

- 1 CAS d’huile d’olive

• Faire chauffer l’huile dans une cocotte,
ajouter l’oignon, les gousses d’ail, carottes,
- 1 oignon ciselé
céleri, poireau et laisser dorer 5 min tout
- 4 gousses d’ail
en remuant.
- 4 carottes coupées en rondelles
- ½ celeri rave coupé en cubes
• Ajouter le bouillon, les pommes de terre,
- 1 poireau coupé en tronçons
navet, courge, lentilles et le laurier.
- 40 cl de bouillon de légumes • Porter à ébullition puis baisser et laisser
- 250g de pommes de terre coupées en cubes cuire à feu doux durant 30 minutes à
- 200g de courge butternut coupée en petits cubes frémissement.
- 2 petits navets
• Mixer la soupe, saler et poivrer si
- 100g de lentilles vertes nécessaire.
- 2 feuilles de laurier

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 Velouté de courge au lait de coco
Ingrédients:
• Mettre les dés de courge dans une
- 1 kg de courge (au choix) coupée en dés casserole avec un cube de bouillon bio.
- 30 cl d’eau • Ajouter 30cl d’eau et laisser cuire
- 20 cl de lait de coco jusqu’à ce que la courge soit tendre
- 1 bouillon cube bio
(20min environ)
• Mixer en ajoutant le lait de coco, saler
et poivrer si besoin.
• Ajouter des protéines et féculents pour
un repas complet.

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 Soupe de potiron et carotte à l’orange
Ingrédients : • Porter à ébullition 1L d’eau avec le bouillon cube,
- 1L d’eau puis faire cuire les rondelles de carottes et les dés
- Un bouillon cube bio de potiron durant 20-30minutes jusqu’à ce qu’ils
soient tendres.
- 450g de potiron en dés

- 1 orange pressée • Retirer les légumes à l’aide d’un écumoire sans

jeter l’eau de cuisson et les mixer au blender.
- 4 carottes coupées en rondelles
Ajouter un peu d’eau de cuisson selon la texture
- Sel et poivre souhaitée
• Ajouter le jus d’orange pressée, saler et poivrer.
• Ajouter des féculents et protéines pour un repas
complet.

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 Velouté butternut, coco et curry
Ingrédients :
- 30 cl d’eau
• Mettre la courge, le lait de coco, le
- 1 bouillon cube bio cube émietté et 30 cl d’eau dans une
- 1 kg de dés de courge butternut casserole. Ajouter les 2càc de curry
- 20 cl de lait de coco
et laisser cuire à petits bouillons
-
-
Curry en poudre, 2 cuillères à café

Sel et poivre
durant 20-25 minutes.
• Mixer, saler et poivrer.
• Ajouter féculents et protéines pour
un repas complet.

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 Soupe de riz aux légumes d’automne
Ingrédients : • Faire revenir l’oignon et les gousses d’ail avec
- 1,5L de bouillon de légumes bio l’huile d’olive dans une cocotte.
- 1 oignon jaune ciselé • Puis ajouter: carottes, patate douce, céleri,
- 2 gousses d’ail pressées champignons, riz et feuille de laurier. Bien
mélanger, saler poiver et laisser cuire 1 minute.
- 1 CAS d’huile d’olive
- 2 carottes coupées en brunoise
• Ajouter ensuite 1,5L de bouillon de légumes,
porter à frémissement puis baisser le feu et laisser
- 1 patate douce coupée en brunoise cuire 30 minutes jusqu’à ce que le riz soit cuit.
- 1 céleri coupé en tronçons très fins • Ajouter une portion de protéines pour un repas
- 200g de champignons de Paris en lamelles complet.
- 150g de riz sauvage cru
- 1 feuille de laurier
- Sel et poivre
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 Velouté de carottes aux lentilles corail
Ingrédients :
• Dans une cocotte faire chauffer l’huile et
- 1L de bouillon de légumes bio ajouter l’oignon, ail et gingembre puis
laisser cuire 2 min à feu moyen.
- 200g de lentilles corail crues
- 1,5 cm de gingembre râpé
• Ajouter les carottes et faire revenir durant
quelques minutes.
- 1 oignon jaune ciselé
• Ajouter le bouillon et les lentilles, couvrir
- 1 gousse d’ail pelée et dégermée et laisser cuire 30 min à frémissement.
- 500g de carottes coupées en rondelles
Mixer le velouté, saler et poivrer.
- 2 càc de curry en poudre • Vous pouvez ajouter soit des protéines soit
des féculents pour un repas complet
végétal ou animal.

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 Velouté de panais et topinambours
Ingrédients : • Dans une casserole, mettre les pommes de terre, panais
et topinambours puis verser de l’eau à hauteur des
- 300g de pommes de terre épluchées et coupées légumes et saler.
en petits cubes
• Porter à ébullition puis laisser cuire 40 minutes à feu
- 400g de panais épluchés et coupés en petits doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
cubes • Retirer les légumes à l’écumoire et mixer les en ajoutant
un peu d’eau de cuisson.
- 400g de topinambours épluchés et coupés en
• Ajouter le lait et la crème et de l’eau de cuisson si besoin
petits cubes selon la consistance souhaitée.
- 10 cl de crème liquide (ou soja, sarrasin, riz..) • Attention à la digestion, les topinambours sont connus
pour être peu digestes, donc n’en abusez pas ☺
- 15 cl de lait demi écrémé (ou soja, avoine, riz..) • Vous pouvez ajouter des protéines pour un repas
- Eau complet.

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 Soupe de brocolis
Ingrédients :
• Dans une casserole d’eau bouillante
- 1 brocoli entier, fleurettes et tiges coupées en
morceaux salée, faire cuire les tiges et fleurettes
- 30 cl de bouillon de légumes bio
du brocoli durant 10 minutes.
• Egoutter sous l’eau froide puis mixer
avec le bouillon de légumes. Saler et
poivrer.
• Ajouter des féculents et protéines pour
un repas complet

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 Soupe de betteraves
Ingrédients :
• Dans une cocotte, faire chauffer
- 1 oignon jaune ciselé l ’huile, puis ajouter l’ail et l’oignon.
- 1 gousse d’ail pressée
• Ajouter la pomme, les betteraves et le
- 1 pomme granny épluchée et coupée en petits bouillon. Saler poivrer.
morceaux
- 6 betteraves cuites coupées en cube. • Laisser mijoter 10 à 15 min.
- 1 CAS d’huile d’olive • Manger sans mixer ☺
- 1 L de bouillon de légumes bio • Ajouter des féculents et protéines pour
un repas complet

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 Soupe crémeuse de brocoli et chou fleur
Ingrédients : • Dans une cocotte, faire chauffer l ’huile, puis ajouter l’ail,
- 1 CAS d’huile d’olive l’oignon et la carotte. Laisser cuire 2-3 min.
- 1 oignon émincé • Saupoudrer de farine et mélanger bien pour enrober,
ajouter la moutarde, le lait petit à petit en remuant pour
- 2 gousses d’ail pressées obtenir un roux qui va épaissir la soupe.
- 1 carottes coupée en dés • Ajouter le bouillon, les brocolis, chou-fleur et cuire
- 50g de farine
20min à couvert. Mixer et déguster en rajoutant les
fleurettes par-dessus pour la déco et le croquant.
- 1 CAS de moutarde
• Ce plat peut être utilisé en entré et compter en portion de
- 40 cl de lait demi écrémé (ou soja, riz, avoine..) légumes, il manquera les protéines et féculents ☺
- 1 L de bouillon de légumes
- 1 petit brocoli coupé en cubes (garder 2-3 fleurettes de coté)
- ½ chou-fleur coupé en cubes

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 Velouté de poireaux
Ingrédients :
• Dans une grande casserole, faire
- 1 CAS d’huile d’olive
revenir l’oignon dans l’huile, puis
- 1 oignon émincé
ajouter les poireaux et pommes de
- 1 kg de poireau (enlever la première couche, le haut et racines, puis les
couper en 4 dans la longueur. Couper en rondelles.)
terre et laisser dorer 2 minutes.
- 400g de pommes de terre épluchés et coupées en petits cubes • Ajouter le lait et le bouillon puis laisser
- 50 cl de lait demi écrémé (ou soja, riz, avoine..) cuire 20 minutes à petits bouillons.
- 30 cl de bouillon de légumes bio Mixer. Saler et poivrer.
• Vous pouvez ajouter du pain et un œuf
au plat pour un repas complet ☺ ou
bien du jambon, tofu…

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 Soupe de lentilles et patate douce
Ingrédients : • Dans une cocotte, faire revenir l’oignon et les
- 1 CAS d’huile d’olive gousses d’ail dans l’huile. Ajouter les carottes,
- 1 oignon émincé patates douces, et le céleri. Saupoudrer de cumin,
paprika, coriandre, cannelle, sel et poivre. Laisser
- 4 gousses d’ail pressées
cuire 2 min en remuant.
- 2 carottes coupées en cubes
- 350g de patates douces coupées en brunoise
• Ajouter le bouillon et les lentilles puis cuire 25-30
minutes. Mixer la moitié de la soupe puis remettre
- 2 branches de céleri coupé en tronçons la soupe mixée dans la cocotte et ajouter les
- 1 càc de cumin moulu feuilles du céleri et mélanger. Cuire 2 min et
- 1 càc de paprika fumé
déguster.
- ½ càc de coriandre moulue • Cette soupe peut représenter un repas complet
- 1 pincée de cannelle
végétal, mais vous pouvez quand même ajouter du
pain ☺
- 1,5 l de bouillon de légumes bio
- 200g de lentilles beluga ou vertes crues
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 Soupe miso aux champignons et nouilles
Ingrédients :
• Dans une cocotte, verser le bouillon, la
- 1,5 L de bouillon de légumes sauce soja, et la pâte miso. Mélanger puis
- 200g de nouilles de riz ajouter les champignons noirs, le
- 2 gousses d’ail pelées et dégermées gingembre, les gousses d’ail et les
- 1 carotte en julienne
champignons de Paris.
- 250g de champignons de Paris coupés en lamelles • Faire cuire 20 minutes à frémissement.
- 1,5 cm de gingembre râpé • Ajouter les carottes et épinards, les nouilles
- 2 CAS de sauce soja salée et faire cuire selon le temps de cuisson
- 3 CAS de pâte de miso indiqué pour les nouilles.
- 30g de champignons noirs séchés • Vous pouvez ajouter des œufs mollets
- 200g de pousses d’épinards pour que cette soupe soit complète ☺

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 PARTIE 7 :

PLAN
ALIMENTAIRE
SUR 4
SEMAINES

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Eté
JOURS LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Petit-déjeuner Pain complet Muesli maison Pancake healthy Banana egg Œuf à la coque Granola maison Repas libre
Purée de cacahuète Pastèque Framboises Myrtilles Pain complet Melon
Nectarine Abricot

Déjeuner Quinoa Poulet Salade Moussaka light Gnocchis Galettes de Pizza aux
Tomates Parmesan Tomates + 2 tranches de Jambon blanc courgettes + légumes du
Thon Riz Crevettes pain de Salade, tomates salade tomates soleil et chèvre
Courgettes Spaghetti campagne cerises
Collation Abricots Pêche Prune Pastèque Melon
Amandes Noix Noix Amandes Noix

Dîner Pain complet Omelette de Gratin de Restes du gratin Repas libre Lasagnes Ratatouille + riz
Avocat pommes de quinoa de quinoa aubergines +
Saumon terre et poivrons courgettes courgettes Œuf au plat
Concombres salade verte viande hachée
5% MG

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Automne
JOURS LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Petit-déjeuner Pain complet Muesli maison Pancake healthy Banana egg Œuf à la coque Pain complet Repas libre
Purée de cacahuète raisins Pain complet Purée d’amande
Pomme Raisin

Déjeuner Riz Spaghettis Lentilles Salade épinards, Curry de Courge rôtie au Frites de patate
Brocolis Thon Champignons chou rouge, ½ potiron aux pois chèvre et douce et
Poulet Mélange de Carottes avocat chiches champignon carottes
choux blanc et Steak haché 5% Riz complet Nuggets healthy
romanesco MG oeuf
Collation Kiwi Poire Pomme Raisins Melon
Amandes Noix Noix Noix

Dîner Tarte poireaux, Salade Epinards à la Légumes farcis Repas libre Soupe de courge Soupe de
chèvre, jambon automnale tiède crème de soja butternut rôtie potiron,
Omelette de et bacon pommes de
pomme de terre terre et carottes

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Hiver
JOURS LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Petit-déjeuner Pain complet Porridge maison Pain d’épices Banana bread Œuf à la coque Pancake sans Repas libre
Purée de cacahuète au cacao, Pain complet gluten purée de
Banane clémentine Orange noisette

Déjeuner Cake au thon et à Gnocchis de Petits pois Galettes de Nouilles de riz Galette de Restes quiche +
la moutarde et potimarron Carottes carottes et Tofu à l’ail des sarrasin, salade / soupe
velouté de chou Brocolis Allumettes de salade ours poêlé, jambon, œuf,
fleur Coulis de bacon champignons fromage
tomate noirs, chou + soupe de
Thon romanesco, carottes/potiron
carottes, sésame.
Collation Kiwi Pamplemousse Pomme Clémentines Poire
Amandes Noix Noix Noix

Dîner Ratatouille d’hiver Saumon au four Patate douce Haricots verts Repas libre Quiche saumon Pizza maison
: carottes, Epinards farcie et salade Filet de dinde poireaux + sauce tomate,
champignons, Riz verte Pâtes semi- salade/soupe brocoli,
courge butternut, complètes champignons,
oignons, ail Sauce moutarde jambon et
+ cuisse de poulet reblochon
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rôtie au four
Printemps
JOURS LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Petit-déjeuner Pain complet Clafoutis cerises Pancake healthy Banana egg Œuf à la coque Pain complet Porridge
Purée de cacahuète Pain complet Purée d’amande
Fraises kiwi

Déjeuner Salade d’endives, Quiche saumon Salade de Bruschettas Frites de Poulet curry Lasagnes de
noix, quinoa, et fumé asperges+ tomates cerises tomate mozza carottes au four coco courgette légumes
maquereaux salade d’endives et radis, pâtes, thon et patate douce, poivrons
aux noix steak haché nuggets healthy
Collation Kiwi Pomme Cerises Fraises Rhubarbe Tarte aux fraises Cookies healthy
Nrj balls Noix Noix Noix et framboises

Dîner Omelette de Restes quiches + Salade de Colin Repas libre Légumes farcis Salade de riz,
pommes de terre salade endives lentilles, Haricots verts quinoa,
Salade d’épinards carottes, quinoa Pâtes huile crevettes,
et un demi d’olive parmesan concombres,
avocat carottes

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 Partie 8 : Idée
de liste de
course

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 Liste de course
• Primeur : Fruits et légumes frais locaux de saison, • Boutiques bio : yaourts végétaux (sojade, ya) et laits
pomme de terre, patate douce, oignon, ail… végétaux, crèmes végétales, céréales complètes, pâtes, riz,
farines de blé complet et semi-complet, flocons d’avoine,
• Surgelés : légumes et fruits surgelés bruts non cuisinés, flakes de sarrasin…Pépites et palets de chocolat noir 60-
poissons, fruits de mer… 70% cacao, sucre complet non raffiné rapadura, graines
oléagineuses : amandes, noix, noisettes… Purées de
• Boucherie: steak haché, viande hachée 5% MG; cacahuètes, amande, noisette Jean hervé, Tofus: ail des
escalopes de veau, filets de dinde, de poulet, jambon ours, rosso, curry mangue, fumé, amande sésame, falafels,
blanc… croq’tofu…
• Epicerie : sel, poivre, épices : paprika, curry, cumin, • Crèmerie : beurre 82% MG, crèmes, lait, yaourts coco
herbes de provence…Huiles : olive, lin, noix, colza, andros, skyr, petits suisses 3%, fromage blanc 3% MG,
cameline, sésame, avocat…Sauce soja salée, café, thé, fromage râpé, parmesan, chèvre frais, feta, mozza, ricotta
tisane aromatisée, noix de coco râpée, cacao en poudre …Pâte à pizza croustipate à l’huile d’olive, pâte brisée
vanhoutten, poudre à lever sans gluten, maïzena, 100% pur beurre, œufs
semoule, riz, graine de couscous, pois chiches, maïs,
haricots rouges, farines de riz complet, châtaigne, blé,
sarrasin, coco, poudre d’amande…

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 Partie 9 : Fruits
et légumes selon
les saisons

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 Printemps
• Fruits • Légumes
Citron, orange, pamplemousse, fraise, Cresson, asperge, carotte primeur,
rhubarbe, endives, épinard, fèves, laitue, morille,
navet nouveau, oignon nouveau, petits
pois, radis, betterave, céleri branche et
rave, chou rouge, chou vert, chou
rave, mâche, salade frisée, poireaux,
fenouil, épinard, artichaut, concombre
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 Eté
• Fruits: • Courgette, concombre, carotte,
• Fraise, framboise, rhubarbe, tomate, navet, poivrons, poireaux
abricot, pêche, nectarine, pastèque, primeur, laitue, artichaut, basilic,
melon, cerise, prune, cassis, figue, persil, romarin, thym, cerfeuil,
groseille, myrtille, groseille, coriandre, estragon, ail des ours,
mirabelle… aneth, épinard, aubergine, fenouil,
blette.

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 Automne
• Fruits: • Légumes :
• Poire, pomme, raisins, figues, • Courges, courgette, épinard, laitue,
prune, coing, fraise, grenade, kaki, poivrons, navet, girolles, lépiote,
kiwi châtaigne, cèpes, bolet, chou de
Bruxelles, brocoli, poireaux, blette,
fenouil, panais, chou frisé, chou
fleur, topinambours

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 Hiver
• Fruits: • Légumes:
• Pomme, poire, kiwi, orange, • Radis noir, salsifis, topinambours,
clémentine Corse, citron, mâche, poireaux, endive, cresson,
pamplemousse chou rouge, vert, fleur, frisé,
crosne, chou de Bruxelles, céleri
branche, betterave, courges
butternut, potiron, courge
spaghetti, épinards…
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