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Programme d'entraînement Ramadan 2023

Le programme Ramadan de Valentino Gargiulo comprend quatre séances axées sur l'explosivité, la force endurance, la prévention des blessures et le cardio à basse intensité. Chaque séance propose des exercices spécifiques et des circuits pour améliorer la performance physique tout en minimisant les risques de blessures. Les séances de cardio à basse intensité permettent de choisir une activité agréable tout en maintenant une conversation aisée.

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Programme d'entraînement Ramadan 2023

Le programme Ramadan de Valentino Gargiulo comprend quatre séances axées sur l'explosivité, la force endurance, la prévention des blessures et le cardio à basse intensité. Chaque séance propose des exercices spécifiques et des circuits pour améliorer la performance physique tout en minimisant les risques de blessures. Les séances de cardio à basse intensité permettent de choisir une activité agréable tout en maintenant une conversation aisée.

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PROGRAMME

RAMADAN
TRAIN SMART FIGHT HARD BY VALENTINO GARGIULO
SÉANCE 1

EXPLOSIVITÉ
EMOM : 12 MINUTES (Départ toutes les minutes)
8 Russian swing band
6 Push up plyo avec disque
3/3 medball throw

FORCE ENDURANCE

Soulever de terre : 4 séries de 8 répétitions / 2


minutes de pause
Half kneeling landmine press : 4 séries de 12
répétitions

PRÉVENTION DE BLESSURE ÉPAULE

12 élévation latéral
12 kb pass through
6 prone angel
x3 séries / 1 minute de pause
SÉANCE 2

CARDIO À BASSE INTENSITÉ

Cardio long : 60 minutes à basse intensité ( Zone 2 )


C’est une zone où je peux échanger facilement avec un amis sans
être « essoufflé »

Vous êtes libre de choisir une activité qui vous plaît :


course à pied , elliptique , rameur , vélo etc ..
SÉANCE 3

EXPLOSIVITÉ
EMOM : 12 MINUTES (Départ toutes les minutes)
8 skater jump
8 Traction
6 / 6 Paloff press

FORCE ENDURANCE
Goblet squat avec un Kb ou haltère : 4 séries x 8 répétition / 2 minutes de pause

On arm row sur banc : 4 séries de x 8 tirage de chaque bras

PRÉVENTION DE BLESSURE COUDE / POIGNET

CIRCUIT :
12 Biceps curl haltère
20 curl haltère

CORE TRAINING
CRUNCH ÉLASTIQUE : 4 séries de 12 répétitions
SÉANCE 4

CARDIO À BASSE INTENSITÉ

Cardio long : 60 minutes à basse intensité ( Zone 2 )


C’est une zone où je peux échanger facilement avec un amis sans
être « essoufflé »

Vous êtes libre de choisir une activité qui vous plaît :


course à pied , elliptique , rameur , vélo etc ..

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