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Programme Sèche Muscu Efficace

Le programme sportif vise à développer des muscles bien secs à travers une routine hebdomadaire incluant des exercices de full body, de force, de cardio et de HIIT. Chaque jour est structuré avec des circuits spécifiques, des périodes de repos et des conseils pour une bonne hydratation et nutrition. Le dimanche est réservé au repos total pour favoriser la récupération.

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Programme Sèche Muscu Efficace

Le programme sportif vise à développer des muscles bien secs à travers une routine hebdomadaire incluant des exercices de full body, de force, de cardio et de HIIT. Chaque jour est structuré avec des circuits spécifiques, des périodes de repos et des conseils pour une bonne hydratation et nutrition. Le dimanche est réservé au repos total pour favoriser la récupération.

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Programme Sport - Objectif : Muscles Bien Secs

Lundi - Full Body + Cardio

×3 rounds :

- 20 squats

- 15 pompes

- 20 mountain climbers

- 10 dips sur chaise

- 30 sec gainage

- 1 min de cardio (jumping jacks ou burpees)

Repos : 30 sec entre chaque round.

Mardi - Haut du corps (force & dessin)

×3 circuits :

- 12 pompes

- 10 dips

- 12 shoulder taps

- 15 sec planche dynamique

- 8 à 10 pompes diamant

Repos : 30 à 45 sec.

Astuce : contrôle la descente à chaque mouvement.

Mercredi - Bas du corps + cardio

×3 rounds :

- 20 fentes alternées

- 20 squats sautés

- 20 glute bridges

- 15 jumping lunges

- 1 min de mountain climbers


Programme Sport - Objectif : Muscles Bien Secs

Repos : 45 sec.

Jeudi - Repos actif ou étirements

Repos actif : 20 à 30 min de marche rapide OU

Étirements doux (quadriceps, ischios, dos, épaules).

Vendredi - Core & HIIT

Core (×3) :

- 20 crunchs

- 20 sec planche

- 15 russian twists (chaque côté)

- 20 mountain climbers

- 30 sec planche latérale (chaque côté)

Mini HIIT (×2) :

- 30 sec burpees

- 30 sec jumping jacks

- 30 sec squat jumps

Repos : 30 sec entre chaque.

Samedi - Circuit explosif (full body HIIT)

×4 tours :

- 10 burpees

- 20 squats sautés

- 10 pompes

- 20 fentes sautées

- 30 sec gainage
Programme Sport - Objectif : Muscles Bien Secs

Repos : 1 min entre chaque tour.

Dimanche - Repos total

Aucun entraînement. Profite du repos pour récupérer.

Hydrate-toi et dors bien.

Conseils Bonus

- Bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

- Alimentation sèche = protéines + légumes + peu de sucres/gras.

- Marche quotidienne de 15 min = boost pour la sèche.

- Corde à sauter ou petit jogging ? Excellent en complément !

- Respiration + sommeil = essentiels pour la récupération.

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