EVOLUTION ADDICT - JUMP FACTORY- Programme de détente verticale
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EVOLUTION ADDICT - JUMP FACTORY- Programme de détente verticale
Emeric Salaks
JUMP FACTORY
Programme de détente verticale
EVOLUTIONADDICT
Fitness / Motivation/ Lifestyle
©2017 [Link]
Tous droits réservés pour tous pays
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EVOLUTION ADDICT - JUMP FACTORY- Programme de détente verticale
INTRODUCTION
Je m’appelle Emeric et je suis le créateur du programme JUMP FACTORY.
Grand passionné de sport depuis mon jeune âge, je pratique la musculation ainsi
que le basketball (où j’ai joué à un niveau pré national) de manière assidue depuis
plus de 10 ans. Ces dernières années, je me suis spécialisé en particulier dans le
développement de la détente verticale qui est une composante essentielle pour la
pratique de ma passion : le dunk (pour ceux qui ne savent pas, c'est l'acte de sauter
puis marquer un panier en projetant le ballon dans le cercle à une ou deux mains).
En me spécialisant dans cette discipline, j’ai pu
participer à différents évènements sportifs et
notamment remporter mon premier concours
de dunk en 2007 lors de l’Eurochallenge Cadets.
Mon expérience vient également s’enrichir en
rencontrant les pionniers du dunk en France :
Kadour "The Dunkfather" Ziani et Steve Lobel
avec qui j’ai pu animer un show de dunk dans le
but de promouvoir les Jeux Olympiques de Paris
2024.
Ces deux pionniers du dunk comptent des
centaines de participations à des shows et
concours à travers le monde et ont un palmarès
bien rempli (notamment champions du concours De gauche à droite Kadour Ziani, Emeric,
de dunk du All Star Game français). Steve Lobel
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Diplômé à l’Université Paris Ouest Nanterre, je suis coach sportif depuis 2013.
J'ai pu concevoir ce programme en échangeant avec d'autres coachs et sportifs, des
professeurs, à l'aide de mes cours en STAPS ainsi que de ma propre expérience.
Cette méthode a maintenant fait ses preuves en ayant aidé plusieurs centaines de
personnes à obtenir de meilleures conditions et performances physiques (force,
vitesse, endurance musculaire) en plus d'une meilleure détente verticale.
Mon but à travers cet ebook est de mettre mes connaissances et mon savoir à votre
disposition de la manière la plus simple et efficace possible.
LA DÉTENTE VERTICALE
verticale ?
La détente verticale correspond à la capacité de s’élever dans les airs lors d’un
saut. Cela équivaut essentiellement à la puissance de vos membres inférieurs.
Cette puissance musculaire est elle-même liée au rapport entre la force développée
et le laps de temps nécessaire pour le faire (Puissance = Force x Vitesse).
En somme, plus vous arrivez à appliquer une force importante en un minimum
de temps, plus vous sautez haut. Et nous retrouvons la détente utile dans différents
sports autres que le basketball (dunk, rebonds, jump shoot) tels que le volleyball,
l’athlétisme, la gymnastique, le handball, ou encore le football (jeu de tête). Pour
progresser il sera donc utile de passer par le développement de qualités athlétiques.
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PRÉSENTATION DU PROGRAMME
Ce programme de 12 semaines vous permettra d’améliorer votre détente de
manière progressive. Il est divisé en 3 phases :
Une phase pour améliorer sa condition physique globale, d’une durée de 5
semaines, composée de 4 séances d’entraînement par semaine d’environ 40
minutes chacune.
Une phase force, d’une durée de 4 semaines composée de 4 séances
d’entraînement par semaine d’environ 40 minutes chacune.
Une phase puissance, pour l'explosibilité où vous atteindrez plus ou moins un
pic de performance. Cette phase dure 3 semaines avec 4 séances
d’entraînements par semaine d’environ 30-40 minutes.
Au niveau du matériel pour ce programme vous aurez besoin d’une chaise ou d’un
banc, d'une barre de traction, d’un chronomètre et d'une corde à sauter.
Vous n’aurez qu’à cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
>>> Toutes les vidéos du programme sont également présentes en cliquant ici <<<
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JUMP FACTORY
Quelques conseils avant de commencer le programme :
Echauffez-vous avant chaque séance afin de préparer le corps à l’effort et
éviter les blessures. Vous pouvez également utiliser le foam roller en début et
fin de session d’entrainement.
Hydratez-vous pendant vos séances et respirez bien durant l’effort. Cela
facilite vos mouvements, tout en garantissant une bonne alimentation en
dioxygène de vos muscles.
Etirez-vous après chaque séance.
Respectez scrupuleusement le nombre de séries, le nombre de répétitions, la
fréquence des séances. Ce programme est construit sur une certaine logique à
suivre.
Ayez une alimentation en adéquation avec votre objectif. Si vous souhaitez
donc améliorer votre détente ayez une diète appropriée. Vous pouvez pour
cela augmenter vos apports en protéines dans votre alimentation, diminuer
les glucides le soir, augmenter les bonnes graisses dans votre alimentation
(conseils nutritionnels en page 30).
BON COURAGE !
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Objectif : Améliorer sa condition
physique de manière globale
A répéter durant 5 semaines
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Temps
Nombre Nombre de
Exercices* de
de séries répétitions
repos
Squats 3 12 1min30
Montées
3 30 1min
de genou
Abdos (toucher
3 16 30sec
pointe de pieds)
12
Split squats 3 2min
(6 par jambes)
Burpees sans saut 3 10 1min30
20
Relevés de bassin
3 (10 par 1min30
à une jambe
jambe)
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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Nombre Nombre de Temps
Exercices*
de séries répétitions de repos
Tractions iso
3 5-10sec 2min
Pompes 3 10 1min
Gainage en
3 30sec 1min
position pompe
Tractions en
3 5-8 1min30
supination
Pompes
3 10 1min30
déclinées
Jumping Jack 2 30 1min
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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REPOS
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Nombre Nombre de Temps
Exercices*
de séries répétitions de repos
Tractions iso
3 10 sec 2min
Pompes 3 10 1min
Gainage en
3 30 sec 1min
position pompe
Tractions en
3 5-8 1min30
supination
Pompes
3 10 1min30
déclinées
Jumping Jack 2 30 1min
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en
vidéo.(lien Youtube)
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Nombre Nombre de Temps
Exercices*
de séries répétitions de repos
Accélération
progressive sur 3 5 3min
30m
Corde à sauter 3 1min 1min30
Abdos (crunch) 3 20 1min
Box jumps 3 8 2min
Fentes sautées 3 12 2min30
Sauts latéraux 2 20 2min30
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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REPOS
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Objectif : Force
A répéter durant 4 semaines
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Nombre Nombre de Temps
Exercices*
de séries répétitions de repos
Relevés de
3 20 1min30
bassin
Fentes arrière 3 20 1min30
Abdos 40 (20 de
3 1min
(obliques) chaque coté)
Squats 3 15 2min
Abdos
3 20 30sec
(crunch croisés)
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo
(lien Youtube)
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Nombre Nombre Temps
Exercices* de de de
séries répétitions repos
Pompes mains serrées 3 8-12 1min
Tractions en
3 6-10 2min
pronation
Pompes 3 15-20 1min30
Tractions en
3 6-10 2min
supination
Pompes déclinées 3 15-20 2min30
Relevés de jambes
2 20 2min
pliées
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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REPOS
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Nombre
Nombre de Temps
Exercices* de
répétitions de repos
séries
Squats à une
16 (8 par
jambe en 3 2min
jambe)
débutant assis
Tuck jumps 3 6 2min
Deadlift à 1 20 (10 par
3 1min30
jambe jambe)
Jump squat 3 8 2min
Relevés de
3 10 1min30
jambes pliées
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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Nombre Nombre de Temps
Exercices*
de séries répétitions de repos
Pompes
3 8-12 1min30
militaire
Tractions en
3 8 1min30
supination
Pompes
3 6 1min
plyométriques
Tractions en
3 6-8 2min
pronation
Pompes 3 20 2min
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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Objectif : puissance
A répéter pendant 3 semaines
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Nombre Nombre de Temps
Exercices*
de séries répétitions de repos
Jump squat 3 8 2min
Sauts pointe de
3 15 1min30
pieds levés
Abdos (crunch) 3 25 1min
Sauts en
débutant à 3 6 2min
genou
Gainage latéral 3 1min (2x30sec) 1min
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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Nombre Nombre de Temps
Exercices*
de séries répétitions de repos
Pompes
3 8-12 1min30
militaire
Tractions en
3 10 1min30
supination
Pompes rapide
avec toucher 3 20 2min
d’épaule
Tractions en
4 5 1min
pronation
Tractions en
4 6 1min
supination
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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Nombre Nombre de Temps de
Exercices*
de séries répétitions repos
Squats 3 12 1min30
Box jumps 3 8 1min30
16 (8 par
Fentes arrière 3 1min30
jambe)
Sauts en
longueur sans 3 5 4min
élan
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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Nombre
Nombre de Temps
Exercices* de
répétitions de repos
séries
Deadlift à une 20
4 1min30
jambe (10 par jambe)
Depth jumps 4 8 1min30
Squats à une
12
jambe en 4 2min
(6 par jambe)
débutant assis
Tipping 3 10sec 2min
Squats iso 3 12 2min
*Cliquer sur le nom de l’exercice à réaliser pour le voir en vidéo.
(lien Youtube)
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CONSEILS ALIMENTAIRES
Toute pratique sportive, qu’elle soit professionnelle ou amateur, nécessite une alimentation
adaptée.
Aliments à éviter/limiter :
- Boissons sucrées (soda, café avec beaucoup de sucre etc. )
- Alcool
- Les aliments frits (préférez les aliments grillés)
- Fast food
- Les aliments transformés (contenant des OGM et d’autres éléments néfastes pour la santé)
Aliments recommandés :
- Poulet grillé et viandes maigres
- Les patates (patate douce de préférence)
- Lait d’amande
- Les légumes
- Les fruites
- Les œufs
- Eau (à chaque repas)
- Les aliments non transformés
- Beurre de cacahuète
- Les flocons d’avoine
- Les amandes
Mangez de préférence environ toutes les 4 heures vous permettra de garder un métabolisme
élevé et d’apporter à votre organisme des nutriments de manière constante afin d’éviter les
pannes d’énergie. Pour plus d’info et de plans alimentaires plus détaillés, vous pouvez vous rendre
sur [Link] .
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CONCLUSION
Si vous effectuez ce programme c’est bien pour un but : obtenir des résultats.
Certains veulent gagner 5 centimètres de détente d’autres une dizaine voire plus…
Il faut savoir qu’il n’y a pas vraiment de fin au progrès.
Alors comment savoir si le fait d’effectuer JUMP FACTORY a été une réussite ?
Nous cherchons à nous améliorer avant tout. Si votre détente est meilleure qu’avant
cela signifie que le programme a été bénéfique pour vous.
Courir plus vite, sauter, plus haut, être plus fort, obtenir plus d’endurance
musculaire… vous pouvez toujours continuer à vous améliorer sur différents points
et de différentes manières.
Et si jamais vous n’avez pas atteint votre objectif, ce programme vous aidera à vous
en rapprocher. Les résultats varient selon les individus. Certains connaitront
d’énormes résultats en effectuant dès la première fois ce programme d’autre moins.
Cela dépendra de votre sérieux lors du suivi du programme. Il est également
question de génétique mais l’engagement physique et mental occupe une grande
place.
Que faire une fois le programme fini ? Je vous conseille de reposer votre corps et
surtout vos jambes pendant au moins 2 semaines. Durant cette période vous pouvez
très bien rester actif en effectuant certaines activités physiques ne demandant pas
d’efforts intenses. Vous pourrez par la suite, si vous le souhaiter, effectuer à nouveau
ce programme ou un autre selon vos attentes.
Différents programmes seront présents (perte de poids, renforcement musculaire,
nutrition etc.) prochainement sur le site [Link] .
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