SOMMAIRE

SOMMAIRE :

INTRODUCTION
Part I : APPROCHE EN GENERAL
I. Présentation :
1) Profil
2) Objectif
3) Analyse de situation
3.1. Résolution ouverte

Part II : NUTRITON ET ENERGY

I. NUTRITION :
1. Nutriments et aliments prioritaire
1.1. Nutriment
1.2. Aliments
2. Nutriments à limiter et aliments
2.1. Nutriment
2.2. Aliments

II. ENERGY :
1. Basal Metabolic rate
1.1. Catch MCArdle
2. Activity level factor
3. Total daily energy expanditure
PART III : LES CYCLES
A) PRECYCLE : RECOMPOSITION ET SANTE
1. Produit
2. Plan diététique
2.1. Choix de calories
2.2. Choix de macronutriments
2.2.1. Protéine
2.2.2. Lipide
2.2.3. Glucide
2.3. Programme alimentaire
3. ENTRAINEMENT
3.1. Training zone
3.1.1. Organisation de training zone
3.2. Routine avant et après l’entrainement
3.3. Programme entrainement
4. DEDUCTION

B) MACROCYCLE DU PREPARATION POWERBUILDING

I. MESOCYCLE I : PRISE DE FORCE
1. Produit
2. Plan diététique
2.1. Choix de calories
2.2. Choix de macronutriments
2.2.1. Protéine
2.2.2. Lipide
2.2.3. Glucide
 3. ENTRAINEMENT
3.1. Training zone
3.1.1. Organisation training zone
3.2. Routine avant et après l’entrainement
3.3. Programme entrainement

II. MESOCYCLE II : PRISE DE MASSE

1. Produit
2. Plan diététique
2.1. Choix de calories
2.2. Choix de macronutriments
2.2.1. Protéine
2.2.2. Lipide
2.2.3. Glucide
3. ENTRAINEMENT
3.1. Training zone
3.2. Routine avant et après l’entrainement
3.3. Programme entrainement

III. MESOCYCLE III : SECHE

1. Produit
2. Plan diététique
2.1. Choix de calories
2.2. Choix de macronutriments
2.2.1. Protéine
2.2.2. Lipide
2.2.3. Glucide
3. ENTRAINEMENT
3.1. Training zone
3.2. Routine avant et après l’entrainement
3.3. Programme entrainement
4. PEAK WEEK
5. PHASE DE PEAK DE FORCE
6. POST CYCLE THERAPIE

INTRODUCTION
 Part I : APPROCHE EN GENERAL
.

I. PRESENTATION CLIENT
1. Profil :
• Nom : Ramanandraibe
• Prénom : Arnaud
• Age : 30ans
• Poids : 90 kg
 • Body Fat : 22 %

2. Objectif :
Ny tanjon’i Mr Arnaud dia ny hampifangaro ny taranja Bodybuilding sy ny Powerlifting
ary, homanina hiakatra Podium amin’izany izy.

3. ANALYSE DE SITUATION :

• Taille 167cm /90kg / 22%bodyfat

Raha atao ny ratio taille/poids ary ny masse de graisse dia azo tsoahina voalohany indrindra
fa tsy debutant amin’ny musculation intsony i Mr Arnaud, satria na 22% aza ny masse de
graisse ny dia ambony tena ambony ny masse maigre ao anatin’izany. Azo tsoahina ihany koa
fa mahalany sakafo tsara izy satria na dia en Hyperthyroidie za izy dia mbola mahatratra 22%
hatrany ny masse de graisseka noho izany, omen-danja kokoa ny quantité ny sakafo hoaniny .

• Allergène :
- Lactose :
Ny lactose dia sucre iray hita amin’ny lait animal rehetra. Ho fanajana ny allergie noho
izany dia tsy asiana consommation de lait animal mihitsy ny diete arahan’ny Mr Arnaud tsy
hitondran’izany olana be eo aminy.

- Fruit de mer :
Noho ny tsy fahazakany fruit de mer ihany koa dia mila fakafakaina mazava tsara ireo fruit
de mer tsy zakany ireo ary tsy asina an’ireo ihany koa ny diete arahany.

• Addiction
- Nicotine :
Ny dia fantatra amin’ny fampiakarany ny tahan’ny testosterone ny nicotine, dia fantatra
ihany koa fa, miteraka olana maro kokoa noho izany izy. Isan’izany ny Maladies
cardiovasculaire, Accidents vasculaires cérebrants,Mauvaises circulation sanguins, sy ny maro
samy hafa tsy voatanisa. I Mr Arnaud anefa dia manana fantatra fa manana passi ratsy
mifandraika amin’izany, izay ny episode d’AVC il’y a 3 ans.
(Mampiakatra ny LDL ihany koa ny Nicotine ziay efa olana hop an’i Mr Arnaud manokana
ihany koa eto,) ka hialany amin’izany dia mila ampiana izy amin’ny hialany amin’izany
addiction izany.

- THC (cannabinoïde) :
Raha a court terme ny consommation de cannabinoïde no manome Effets psychoactifs,
toy ny euphorie dia maro ny voka-dratsy hoentiny rehefa a long terme. Izany dia ohatry ny
fampiakarany ny pression artérielle anatiny fotoana fohy, mety hampifitina ny vaisseaux
sanguin ihany koa izy. Mety hiteraka problème respiratoire koa nefa izy satria misy risue
ambony ny brochite chronique aterany. Azo lazaina izany fa manimba azy tantreraka izy ity
ary tenna addictif ihany koa nefa ka noho izany mila ampiana izy ny hanajanona izany ary ho
afakaamin’ny addiction satria izy efa asthmatique rahateo no mbola manana passif AVC ihany
koa.

• HDL ambany
Ny Hdl ny ilay matetika antsoina ihany koa hoe cholesterol tsara dia manampy be
amin’ny elimination ny cholesterol any amin’ny artères hakany amin’ny foie. Ny tsy
fahampiany izany dia midika fa mihena ny mihena ihany koa ny mpandio ny artères ary izany
dia hiteraka fiangonan’ny cholesterol any amin’ny lalandrà any.
Maro dia maro ny voka-dratsy aterak’izany ary tafiditra ao anatin’izany ny Athérosclérose,
izay mahatonga ny fiangonan’ny plaque any anaty lalandrà. Miteraka ny maladies cardiovasculaire
ihany koa izany, Ny AVC ischémique, ny Hypertension artérielle. Ary indrindra indrindra ny tsy
ahafahany mampiasa produit noho ireo olana rehetra ireo satria isan’ny mampiakatra ireo ihany koa
ny fampiasana produit, ka mila ampiakarina noho izany io HDL io izay tokony hiaro azy fa tsy ho
olana indray.

• LDL ambony
Ny LDL ambony izay raisina ho cholestérol ratsy dia midika ihany koa ho fifamatoran’ny
olana maro nisan-karazany amin’ny tsy fahasalamana. Isan’izany mihitsy Ny accidents
vasculaires (AVC), izay efa nahazo azy ny 3 taona lasa, miteraka ny maladie vasculaires
périphériques sy ny Maladie cardiovasculaire globale mihitsy koa izay ity, ary mbola maro be
ihany koa ny olana aterik’ity LDL ambony ity. Menace be ho an’i Mr Arnaud noho izany izy
ity, ary sakana tsy ahafahany manatanteraka tsotr’izao ny fanomanana ho an’ny tanjona
hotratrariny satria tsy afaka ny hanao prise de produit mihitsy izy amin’izao situation izao ka
mila itadiavana vahaolana mihitsy izy ty mialohan’ny anombohany izany preparation izany.

• Hyperthyroïdie :
 Ny hyperthyroïdie dia noho ny fahabetsahana loatry ny hormones Thyroïdienne. Tsy
inona izany fa ny T4(Thyroxine) sy ny T3(Triiodothyronine). Mety ho ny fahabetsahan’ny
T3 irery hany koa anefa izany. Ny olana aterak’izy ity anefa dia ny fahalakisan’ny
metabolisme loatra ka mila averina amin’ny normal izany ahafahany manao preparation ara-
dalana tsara sy ijerena akaiky kokoa no tena ambony loatra amin’izany.

• Episode d’AVC il’y a 3 ans :

Mila ajanona izay mety ho anton’ny nitondra azy amin’izany tahaky ny addiction ny amny
Nicotine ary ny fanatsarana ny fahasalamany ohatry LDL ambony loatra sy ny HDL ambany
loatra. Amin’ny maha hypertendu azy izany ihany koa dia tsy tsara aminy ny tention d’eau
ambony sy izay zavatra mety hampiakatra izany, ary mia araha-maso tsara io mandritry ny
preparation.

• Pre-diabétique :
Aminy maha prédiabétique an’i Mr Arnaud dia mila fitandremana koko izy amin’ny sakafo
omena azy tsy hisian’ny pique matetika loatra ny tahan’ny siramamy any anatin’ny rà ny.

• Asthmatique :
Raha tiahivina kely, ny asthme dia a inflammation chronique mahazo ny branches, ary izy ity
dia mety ho sakatsakana ho an’ny préparation raha tsy voafehy. Ancien footballeur pro anefa
izy ka tombony be ho azy izany satria manana cardio tsara izy.

• Blessure rotator cuff il’y a 6 mois

Ny rotator cuff dia isan’ny articulation engager indrindra amin’ny exercice ny haut du corps
rehetra. Mila hamafisina sy averina amin’ny etat ny tsara noho izany io rotator cuff io ary
jerena akaiky ny imbalance musculaire mety naterak’izany.

• Force :
- Bras :
Ny fanana point fort bras dia azo lazaina ihany koa fa fisian’ny dominance ny amin’ny
exercice de PUSH sy PULL rehetra. Raha atao mifandanja amin’ny kotran’ny hafa ihany koa
ny kotrana atao amin’izany dia miteraka disproportion musculaire ka mila amborina am-
pisainana tsara ny kotrana ataony.

- Pectoralis
Ny Pectoralis dia voasokajy ho muscle vaventy ka amin’ny maha point fort azy ihany koa
dia mora developpé izy ary raha developper loatra anefa izy mazava ho azy arak’izany dia
hiteraka desequilibre esthétiquement, ary raha efa fantatra rahateo fa manana ppoint fort bras
izy, izay tafiditra ao ny triceps dia tsy maintsy hanana olana amin’ny developpement ny
deltoide izy noho izany.

- Flexor polisis longus

Ny flexor polisis longus dia muscle iray eo amin’ny avant-bras, ary tompon’andraikitra
amin’ny famoretana ny pouce (doigt), ny prise ataony noho izany dia mety hametra ny
sensation tokony andeha any amin’ny muscletena kotraniny noho ny congestion loatra ao
amin’izany ka mety hahatonga matetika loatra ny echec postural mialoha ny échecs
musculaire.

• Faiblesse :
- Semitendinosus
Ny semitendinous dia muscle iray tombon’andraikitra amin’ny famoretana ny lohalika , ny
extension de la hanche ary ny rotation interne du genou. M%usce mandrafitra ny isschio
jambiers izy. Tsy hampis ny desequilibre eo amin’ny quadriceps sy ny ischio tsara izany dia
mila amboarina intelligemment ny kotrana omena azy.

- Flexor digitorum Profundis

Raha tompon’andraikitra amin’ny famoretana ny pouce(doigt) ny Flexor polisis longus dia
tompon’andraikitra amin’ny famoretana ny ambin’ny ratsatanana efatra ny Flexor digitorum
profundis. Izy izany no muscle isan’ny tompon’andraikitra indrindra amin’ny grip ka raha
point faible izy izany dia faible ny drip ny olona iray.

- Rhomboïde :
Ny Rhomboïde dia isan’ny muscle manan-danja indrindra amin’ny posture ny
vatan’olombolona satria izy dia misintona ny epaule hahitsy tsara tsy hilatsaka mankany
aloha,, Raha malemy izy izany dia mahatonga ny lamosina vohoka, izay Bodybuilding no
resaka eto ka izay vatana tsara rafitra indrindra no tadiavina, ka noho ihany mila kotranina
tsara izany Rhomboide izany.

3.1. Résolution ouverte

 Raha natao ary ny analyse dia hita fa tsy débutant intsony i Mr Arnaud, Efa manana masse
maigre ambony izy ka noho izany efa mahazaka kotrana mafy tsara izy.
Aminy allergène mahazo azy kosa dia tsy azo omena lait animal izy sy izay produit azo
ami’izany rehetra. Mahakasika ny tsy fahazakany fruit de mer kosa dia hojerena feno ao
amin’ny « Nutrition » ny lisitr’ireo sakafo tsy afaka hoaniny ireo.
Fantatra ihany koa fa manana addiction amin’ny nicotinesy cannabinoide izay miteraka
vokatraratsy be ho an’ny fahasalamany izy ka noho izany mila ampiana amin’ny alalan’ny
nutrition sy complement alimentaire izy, hanampy azy tsy hiala amin’izany adiction izany. Ny
tanjona amin’izany dia ny hanamaivana kokoa ny fialany.
Fantatra tao amin’izany analyse zany ihany koafa manana HDL ambany sy LDL ambony
izy, izay ratys tena ratsy ho an’ny fahasalamany ary sakana ho azy amin’ny prise de produit,
ka noho izany alohan’ny hidirany aminy Macrocycle de preparation dia ampandalovina
precyclemihitsy izy aloha handaminana izany, izay vao atomboka ny preparation sy ny prise
de produit.
Tratry ny Hypêrthyroidie ihany koa izy. Noho izany dia mila manao analyse mihitsy aloiha
izy hijerevana mazava tsara ny tena olana mahatonga izany, ho ny reconversion en T3 ve no
ambony loatra sa samy ambony avy ny T4 sy ny T3. Ary manantona Dr mihitsy izy avy eo
handaminana izany aloha izay raha kosa, ara-tsakafo atao izay azo atao amin’ny alalan’ny
nutriment hampilamina izany. Izany dia ho velabelarina kokoa ao amin’ny chapitre nutrition.
Hita ihany koa fa efa azon’ny AVC i Mr Arnaud tany aloha ka antony iray tena tsy maintsy
idirana amin’ny precycle handaminana sy hifantohana manokana amin’ny santé ny izany, ary
tsy anombohana ny preparation raha tsy misy filaminana mihitys izany.
Pré diabetique ihany koa izy. Ary izany dia mitaky fomba fampisakafoanana tsy miteraka
tahan’ny siramamy ambony loatra matetika any amin’ny rà. Ahafahana manao izany ary dia
mila atao équilibrer tsara ny diete omena azy ary omena comp^lement alimentaire mandamina
ny stabilité ny insuline ihany koa izy, tahaky ny chrome.
Efa tratry ny blessure ny rotator cuff koa izy ny 6 mois lasa, ka izany dia mila alamina
tanterakaao amin’ny pre cycle ihany koa satria mety ho dangereux be amin’ny fanomanana ny
powerlifting izany raha tsy milamina tsara mialoha mesocycle voalohany.
Asthmatique ihany koa izy. antony iray mafonja tokony hialany amin’ny cannabinoïde
indray, izay vao mainka manaratsy izany situation izany ary hitazomana azy lavitr’izay olana
izany dia omena cardarine izy sy ampanaovina cardio hatrany hanatsarana ny condition
cardiovasculaire.
Hita tao amin’ny analyse ihany koa moa fa misy ny point fort sy ny point faible maromaro
ary isan’ny azo tsindriana manokana amin’izany ny point faible eo ammin’ny Flexor
digitorum Profundis izay hanimba tanteraka ny capacité de grip ny. Mandritry ny exercice de
PULL mavesatra izy izany ddia tsy maintsy mampiasa sangle poignet hatrany. Mahakasika ny
point fort sy point faiblemaro isan-karazany hafa sasany kosa dia alamina ami’ny foma
fikotranany izany, amin’ny alalan’ny choix des exercice sy ny astuce majinika ary indrindra
ny perfectionnement ny execution ny.
 Part II : NUTRITION ET ENERGY

I. NUTRITION
Ny sirairay dia samy manana ny banga sy feno aminy, tsy mitovy arak’izany ny tokony ho
fisakafon’ny tsirairay, ka izany no maha important ny personnalisation ahafahana mameno
tsara izay tsy ampy amin’niny olona iray iny ary tsy manome azy izay tsy ilain’ny vatanyu
intsony .

1. Nutriments et aliments prioritaire :

1.1. Nutriments
• Vitamine C :
Ny vitamine C dia ilaina amin’ny activation ny enzymes prolyl/lysyl hydroxylase ho
an’ny Collagen, izay ilaina izany amin’ny articulation izany. Tsy izany ihany anefa fa anti-
oxydant isan’ny matanjaka indrindra ny vitamine C, ka afaka hanampy azy amin’ny zavatra
maro samy hafa izany, toy ny fiarovana ny lalandrà amin’ny LDL ambony loatra sy ny
fanamafisana ny système immunitaire hiaro ny voies respiratoires ihany koa amin’izy
asthmatique.

• Phytostérols :(mampidina LDL)

Ny phytoestrol dia manakana ny absorption ny cholesterol amin’ny tsinay ka noho izany
isan’ny manampy amin’ny fampidinana ny LDL izy

• Fibre soluble :
Ny fibre soluble dia maambotra ireo cholesterols any amin’ny tsinay ka noho izany
manampy an’i Mr Arnaud hampidina ny LDL ny izany. Tsy mijanona eo ihany koa anefa ny
voka-tsoa hoentin’izany fa noho izy manjary ho ohatry ny gel ao amin’ny estomac
diamampiadana ny absorption ny glucose ka noho izany, manampy amin’ny maha pre-
diabetique azy.

• Omega 3 :
Amin’ny nutriments rehetra dia mitazona ny laharana manan-danja indrindra ity nutriment
iray ity ho an’i Mr Arnaud. Maro tokoa ny voka-tsoa hoentiny satria mampiakatra ny HDL
izy. Manampy ny Thyroide ihany koa izy satria mampihena ny inflammation ny thyroide.
Mbola manampy azy aminy asthme koa izany satria mampihena ny inflammation amin’ny
bronches ihany koa izy ity. Manatsara ny reponse ny insuline ihany koa izy, izany hoe
mahatonga ny regulation du sucre dans le sang ho tsara kokoa. Afaka manampy azy ihany koa
ny omega 3 amin’ny hialany amin’ny addiction satria manatsara ny connexion aminy samy
neurones izany. Araky ny hitako noho izany isan’ny important indrindra ny omega 3.

• Omega 9
Manana anjara asa mitovitovy amin’ny omega 3, makahasika ny cholesterol. Ny omega 9
ihany koa dia miaro ny lalan-drà ary mampiakatra ny ny HDL.

• Vitamine D
Ny vitamine D ihany koa dia isan’ny vitamine iray manana ny anjara asany maromaro
ilainaamin’ny cas ny Mr Arnaud satria, Ny hyperthyroidie voalohany indrindry dia
miteraka fragilisation eo amin’ny taolana amin’ny fampihenany ny mineraka kka amin’ny
maha ohatry ny fixateur de calcium azy dia important izy.
Manampy ihany koa izy aminy asthme, satria ny fahampian’ny vitamine D tsara dia
mampihena ny crise d’atshme sy manatsara ny capacité respiratoire.

• Magnésium :
Manaraka ny omega 3 dia isan’ny manana anjara asa mùaro ihany koa ny
magnesium satria, relaxant naturel ho an’ny bronche izy ka hanampy azy amin’ny
asthme izany. Manampy amin’ny fandaminana ny famokarana insuline ihany koa
izy, izay mampihena ny pics sy filatsahana be ny glycdemie. Miaro ihany koa izy ny
vaisseaux sanguins ary essentil aminy fi-calmer na système nerveux izy, mampihena
ny anxiétésy ny irritabilité ka noho izany afaka manampy azy amin’ny addictio
ihany koa.

• Vitamine B6
Ankoatry ny maha important be azy amin’ny fitness manokana dia manampy amin’ny
production ny dopamine sy ny serotonine ihany koa ny vitamine B6. Noho izany afaka
manampy amin’ny addiction ihany koa izy.

• Vitamine B12
 Tahaky ny vitamine B6, izay important be mihitsy amin’ny fitness, ny Vitamine B 12
ihany koa dia manampy amin’izany famokarana dopamine sy serotonine. Matetika tokoa
mantsy desequilibré izy ireo rehefa misy ny addiction.

• Zinc :
Ny zinc na dia tsy mampidina mivantana ireo hormone thyroïdienne dia, manampy
amin’ny equilibre ny fonction thyroïdienne. Manana ny andraikiny amin’ny addiction ihany
koa izy satria manampy ny equilibre ny neurotransmetteurs.

• Sélénium :
Ankoatry ny maha anti-oxydant azy matanjaka be dia miaro ny thyroide amin’ny
inflammation ny thyroide izy ary mampihena ny effet azo avy amin’izany hyperthyroidie
izany.

• Chrome :
Ny chrome dia nutriment iray manana ny lanjany be mihitsy aminy metabolisme ny
glucide ary indrindra manatsara ny efficacité ny insuline.

• Isoflavone :
Ny isoflavone dia goitrigène izany hoe, mampidina ireo hormone thyroïdienne izy izany,
ka afaka hanampy be ihany oa amin’ny hyperthyroïdie.

• Glucosinolates :
Tahaky ny isoflavone, ny crucifère ihany koa dia mampilatsaka ny T4/T3 ka noho izany
manampy an’i Mr Arnaud ihany koa amin’ny Hyperthyroidie mahazo azy.

1.2. Aliments

NUTRIMENTS ALIMENTS
TENEUR EN 100g
Vitamine C
Omega 3 Epinard
Magnésium
 Vitamine B6
Zinc
Sélénium
Vitamine C
Phytostérols
Fibres solubles Brocoli
Glucosinolates
Chrome
Vitamine C
Poivron rouge
Vitamine B6
Vitamine C Persil
Vitamine D
Zinc Champignons
Sélénium
Phytostérols
Omega 3
Omega 9
Avocat
Zinc
Vitamine B6
Magnésium
Phytostérols Choux
Fibres solubles
Magnésium
Glucosinolates
Phytostérols
Carotte
Fibres solubles
Phytostérols Tomates
Fibres solubles Betterave
Fibres solubles Courge
Fibres solubles Patate douce
Omega 3 Laitue
Vitamine B6
Pomme de terre
Chrome
Magnésium
Fibres solubles
Chrome
selenium Lentilles
Isoflavones
Zinc
Vitamine B6
Magnésium Pois chiches
 Isoflavones
Fibres solubles
Chrome
Zinc
Vitamine B6
Zinc
Fibres solubles
Haricot rouge
Chrome
Vitamine B6
Sélénium Asperges
Isoflavones Radis
Isoflavones Navet
Fibre solubles
Vitamine B6
Sélénium
Avoine
Chrome
Zinc
Magnésium
Magnésium Quinoa
Magnésium
Zinc
Riz brun/complet
Chrome
Vitamine B6
Zinc Pain complet
Omega 3
Vitamine D
Magnésium
Saumon
Chrome
Vitamine B6
Vitamine B12
Omega 3
Vitamine D
Vitamine B12
Maquereau
Vitamine B6
Sélénium
Magnésium
Omega 3
Vitamine D Sardines
Sélénium
Vitamine B6
Poulet
Selénium
 Chrome
Vitamine B12
Vitamine B6
Dinde
Chrome
Vitamine B12
Sélénium
Bœuf
Chrome
Zinc
Omega 9
Vitamine D
Œuf
Vitamine B12
Sélénium
Phytostérols
Omega 9
Zinc
Amande
Chrome
Magnésium
Fibre solubles
Phytostérols
Omega 3 Noix
Fibre solubles
Fibre solubles
Magnésium
Sélénium Graine de lin
Isoflavone
Omega 3
Fibre solubles
Graine de chia
Omega 3
Omega 9
Zinc
Noix de cajou
Vitamine B6
Magnésium
Omega 9 Olives
Sélénium Noix de bresil
Vitamine C Goyave
Vitamine C
Kiwi

Vitamine C
Orange
Phytostérols
Vitamine C
Fraise
Fibre
Banane Banane
 Chrome
Vitamine B6
Fibre
Pomme
Chrome
Vitamine C Citron
Vitamine C
Pamplemousse
Fibre
Phytostérols
Huile d’olive
Omega 9
Omega 3
Huile de colza
Omega 9
Vitamine B12 Lait d’amande
Vitamine B12 Lait d’avoine
Vitamine B12
Vitamine B6 Tofu
Isoflavone

2. Nutriments à limiter et aliment

2.1. Nutriments :

• L-tyrosine :
Ny Tyrosine dia acide aminé mikitika ny dopamine receptor ary manampy be amin’ny
famokaranaizany, ka mitondra ny fanampiana be amin’ny fialana amin’ny addiction. Tsy
afaka atao betsaka amin’ny sakafon’ny Mr Arnaud anefa izany, satria manampy mivantana ny
famokarana ny T4/T3 izy ka mety hanaratsy kokoa ny situation amin’ny hyperthyroidie dia
tafiditra ao anatin’ny nutriment tokony ho ferana ihany na dia manana ny lanjany be aza.

• Lactose :
Amin’ny maha allergique azy ihany koa,ny clactose dia tsy asiana izany mihitsy ihany
koa ny sakafo omena an’i MR Arnaud.

• Caféine :
Aminy maha efa tratry ny hyperthyroïdie ny an’i Mr Arnaud dia ratsy ho azy ny cafeine
satria vaomaika hanafaingana ny metabolisme ny izany, izay efa malaky loatra ny
metabolisme. Mety hanaratsy ny cas izay efa misy azy kokoa ny cafeine noho izany tsaa raha
ajanona ny sakafo ahitana izany na dia tsara azy.

• Les tropomyosines
 Ny tropomyosines dia protéines hita any amin’ireo fruit de mer izay mahatonga ireo
olona tsy ahazaka izany. Izay sakafo ahitana azy rehetra noho izany dia tsy afaka kasihan’ny
Mr Arnaud avokoa.

• IODE
Ny iode no isan’ny sakafon’ny thyroide voalohany, noho izany ferana tanteraka ny
consommation’izany tsy hanaratsy ny situation efa misy azy.

2.2. Aliments

NUTRIMENTS ALIMENTS
- Lait de vache
- Lait de chèvre
- Fromage
- Yaourt
- Crème fraiche
- Beurre
Lactose
- Fromage a pâte molle
- Fromages fondus
- Crème glacée
- Lait condensé
- Poudre de lait
- Pâtisseries industrielles

- Café
- Thé noir
- Thé vert
Caféine - Colas
- Chocolat noir
- Caféine poudre
- Gels énergétiques

- Algues marine
- Morue
- Thon
Iode - Crevette
- Moules
- Huitres
- Palourdes
 - Calamars
- Crevette
- Crabes
- Homards
- Langoustes
Tropomyosines - Moules
- Palourdes
- Huitres
- Calmars
- Pieuvres
II. ENERGY
Ny famantarana ny energies dia azo tsorina aminy famantarana ny solika ilaina
andehanana amin’ny toerana iray. Hialana amin’ny mety tombatombana fotsiny noho izany
dia mila fantarina ny energie ilain’ny vatana, satria miankina aminy maha precis an’izany no
ahatonga ny resultat azo ho precis ihany koa.

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

Ny metabolismede base dia ny energie ilain’ny vatana hi-assurer ny fonction vital ny
olombelona iray, izany hoe na tsy manao inon’inona akory aza. Ahafahaa mamantatra ny
energie total ilain’ny olona iray anefa dia ilaina aloha ny mamantatra izany. Izany dia afaka
fantarina amin’ny allan’ny calcul, ary misy formule maro be afaka ampiasaina amin’nizany fa
isan’ny tsara estimation indrindra anefa ny Katch MCardle izay ho ampiasaina eto

1.1. Catch MCArdle

• Formule :
BMR : 370 + [21,6 x Lean body mass (LBM)]

• Application
LBM = Body fat - Poids total
Bodyfat = 90kg x 22
100
= 19,8kg
LBM = 90kg – 19,8kg
= 70,2kg

- Métabolisme de base :
BMR = 370 + [21,6 x 70,2]
= 370 + 1516,32 Kcal
BMR = 1 886,32 Calories
Donnée Mr Arnaud :
- Poids : 90kg
- Taille : 167cm
- 22% Bodyfat

2. ACTIVITY LEVEL FACTOR (A.L.F.)

Araky ny nolaizana hoe ny BMR dia energie natao hi assurer ny fonction vital ihany.
Ahafahana mamantatra ny fitambaran’ny energie ilainy vatana miaraka amin’ireo depense
calorique ambiny rehetra miaraka amin’izany metabolisme de base izany dia ilaina ny ALF.
Ny ALF moa dia tsy inona, fa coefficient ampiasaina amin’ny metabolisme de base ahafahana
manombatombana ihany koa ny depense calorique.

Tableau :

TYPE OF LIFESTYLE DESCRIPTION FORMULA

Sedentary Desk Job 1,2

Slighthy Active Exercise 1‐3 times a week 1,375
Moderately active Exercise 3‐5 times a week 1,55

Very active Exercise 6‐7 times a week 1,725

Extremely active Physical Job or regular training 1,9

Raha hampanaovina sport 5 fois par semaine noho izany i Mr Choubilai dia tokony ho 1,55 no
coefficient antonony azy. Amin’ny maha tratry ny hyperthyroïdie azy anefa dia tsy mitovy
amin’ny moyenne ny metabolisme ny ka atao 1,725 izany.

3. TOTAL DAILY ENERGY EXPANDITURE (TDEE)

Ny Total Daily Energy expenditure dia ny habetsaky ny energie ilain’ny vatana miaraka
amin’ny depense energetique eo amboni’ny Metabolisme de base. Ka hamantarana ny energie
total ilain’ny vatan’i Mr Arnaud, dia mila tadiavina izany.
 • Formule :
TDEE = BMR x ALF

• Application :
TDEE = 1 886,32 x 1,725
TDEE = 3 253,902 Kcal

Déduction :
Araky ny tombana azo izany dia manodidina ny 3 253,902 Calories no énergies ilain’i
Mr Arnaud raha hitazona ny vatany tsy hitombo sy tsy hihena izy.

Part III : LES CYCLES

Ny fitsinjarana ny fanatratrarana tanjona ho cycle maromaro, dia manamora sy manatsara
ny fomba fanatratrarana tanjona iray. Izany ary no antony izarana ny cycle maromaro eto,
ahafahana mamaha ny olana en cas par cas ary ahafahana manomana ny objectif ho tratrarina
aminy fomba mirafitra tanteraka. Ao amin’izany cCycle maromao izany ary raha
vohabohasan dia ahitanany macro cycle, izay cycle lehibe indrindra, ary fitambaran’ny cycle
rehetra ahafahana manatratra ny tanjona feno. Mazava ho azy noho izany, hita ao amin’izany
ny mesocycle, izay cycle, mbola azoantsoina ho lehibe ihany satria mbola tanjona iray azo
lazaina lehibe no tratrarina amin’izany, toy ny prise de masse na ny prise de force izany na ny
seche. Ny Mesocycle kosa no zarazaraina ho microcycle ary izy no cycle kely indrindra
arafitra hanome ireo Cycle lehibe ireo.

A- PRECYCLE : REMISE EN FORME (12 week)

Raha voalaza teo ambony fa misy ny cycle, azo zarazaraina anatratrarana ny tanjon’i Mr
Arnaud dia ilain’ny vatany mihitsy aloha ny fanatsarana ny santé mialohan’ny hidirana
amin’izany. Maro ny risque raisina amin’ny fanomanana tsy maintsy andalovana ka mila atao
vonona amin’izany ara-dalana tsara ny vatana. Ato amin’ity precycle ity. Arak’izany dia
mifantoka manokana amin’ny santé aloha ary araraotina ihany koa izany hanatsarana ny
composition corporel. Izany hoe anesorana ny tavy amin’ny vatany izany.
Azahoana antoka tsara, amin’ny hanatratrarana an’izany tanjona izany dia, 3mois ny
faharetan’ity cycle ity.

1. PRODUIT
 ❖ ESSENTIEL

• Thymosine beta-4 (TB500) :

Hanasitranana tsara ny Blessure amin’ny rotator cuff dia ampanaovina injection TB500 i
Mr Arnaud eo amin’izany rotator cuff izany direct. Ity peptide iray ity tokoa mantsy amin’ny
alalan’ny fampitomboany cellule dia manasitrana faingana ny blessure mihitsy.
- Durée : 12 semaines
- Dose : 7mg/semaine

• Collagen type 2 :
Ny collagen type 2 dia natokana manokana hanatsara ny fahasalaman’ny articulation, ka
hanatsarana izay fahasalaman’ny rotator cuff izay dia interessant be amin’izany ity
complement alimentaire iray ity . Hamarinina tsara anefa fa tsy azo avy amin’ny hazan-
dranomasina ilay collagen satria mety hiteraka olana amin’ny allergene izany.

- Cardarine :
Ny DHL ambany sy ny LDL ambony, dia azo lazaina fa olana isan’ny important indrindra
tsy ahafana manomboka avy hatrany ny preparation. Handaminana izany ary, dia omena
cardarine i Mr Arnaud, izay efficace be mihitsy amin’ny fampiakaranany HDL sy ny
fampidinana ihany koa ny LDL. Tsy mijanona ho izany ihany anefa ny soa afaka ohoentin’ity
peptide iray ity fa manatsara tanteraka ny santé cardiovasculaire ihany koa izy ity ka noho
izany hanampy azy amin’ny maha asthmatique azy ihany koa.
Raha fantatra ihany koa fa somary ambony ny bodyfat kanefa manana olana be ara-
pahasalamana ka tsy tokony hampidirina deficit calorique i Mr Arnaud dia hanampy amin’ny
fanariana tavy ity cardarine ity na dia tsy hisy deficit calorique aza.
Manatsara ny Tyrosine receptor ihany koa izy ity ka noho izany, isany hanampy azy hiala
amin’ny addiction ihany koa
Mbola maro ny zavatra tsara afaka hoentin’ity cardarine ity tsy voatanisa eto fa azo lazaina
hoe isn’ny hametraka ny fahamihafana indrindra sy important indrinra izy ity.

- Dose : 20mg/jour
- Durée : 12 semaines
 • Omega 3 :
Araky ny hita teo amin’ny nutrition, Ny omega 3 dia isan’ny nutriment manana ny
lanjany indrindra amin’ny fahasalamana ary indrindra mifandray amn’ny olana mahazo an’i
Mr Arnaud. Noho izany tsara mihitsy ny fihinana azy en complement mba ho azo antoka tsara
ny fahafenoan’ny dose ilaina amin’izany isanandro.

- Végétal Protein
Ahafahanamanatratra ny tahan’ny proteine ilaina isan’andro amin’ny fomba tsotra kokoa dia
ampiasaina ny complement en proteine. Vegetal ihany koa nbo omena azy satria tsy mahazaka
lactose izy.

• OPTIONNEL

- Chrome :
Hanatsarana hatrany ny tahan’ny glycémie hatrany, dia ilaina ny mandray ny chrome en
complement. Amin’ny maha rapide be ny métabolisme ny Mr Arnaud mantsy, dia tsy maintsy
ho ambony ny tahan’ny glucide ao amin’ny diète omena azy ka tsara ihany misy mandamina
izay tahan’ny siramamy ao anaty rà izay hisorohana ny mety ho fiavian’ny diabète type 2.

- Magnésium :
Tahak’ireo nutriment sasany ilaina kokoa ary hazahoana antoka fa ampy soamatsara izay
diatsara ny mihinana complément en magnésium.

- Vitamine D
Ny vitamine D dia vitamine isan’ny saro-penoana amin’ny sakafo hoanina anefa isan’ny
nutriment important indrindra ihany koa izy. Hisorohana ny mety tsy fahampiany noho izany
dia assurena amin’ny fihinanana complement izany.

2. PLAN DIETETIQUE
Ahafahana mifehy tsara ireo nutriment ireo ho tafiditra tsara any amin’ny vatan’ny Mr
Arnaud dia mila fehezina ao anatin’ny diete izany. Handrafetana izany diete izany ary dia
mila fantarina ny Macronutriment tena mety amin’izany.
 2.1. Choix de calories remise en forme
• TDEE = 3 253,902 Kcal
Rehefa remise en forme ny tanjona dia tsy tsara ampidirana deficit calorique mihitsy ny olona
iray. Amin’ny vatana mantsy dia zavtra iray toy ny agression ho azy izany ka mety vaomaika
hanaratsy ny situation indray.
Mijanona ho TDEE ihany noho izany ny calories ho consommer na mandritra ity remise en
forme ity .

2.2. Choix des macronutriments

2.2.1. Protéine :
Araky ny zavatra hita tao amin’ny analyse de situtation dia fantatra fa ambony ny masse
maigren’iMr Arnaud. Noho izany dia mila atao ambony ny fatran’ny proteine omena azy
ao anatin’ny andro iray.

o Dose journalière : 2g par kg

▪ 90k g x 2g

▪ 180 g = 720 Kcal

1g = 4 Kcal

2.2.2. Lipide :
Amin’ny maha important ny lipide amin’ny fahasalaman’ny hormone dia tazomina somary
ambony ny lipide.

o Dose journalière : 1g/kg

▪ 90kg x 1

▪ 90 g = 810 Kcal

1g = 9 Kcal

2.2.3. Glucide
o Dose journalière : TDEE – (protéine + Lipide)
▪ = 3 253 ,902 – (720 + 810)
▪ = 3 253,902 – 1 530
▪ = 1 723Kcal
 ▪ 1 723 Kcal = 430,98 g

1g = 4Kcal

DEDUCTION :
Raha fintinina izany dia 180g/jour ny tahan’ny protéine. 90g/jour kosa ny tahan’ny lipide Ary
430,98g ny tahan’ny glucide.

2.3. Programme alimentaire

DIET 1

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Flocons d’avoine 150g 580 20,5 93,3 10,5

Banane 1 105 1,3 23,9 0,4

PETIT
DEJEUNER : Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6
Porridge
Amande 10 100 3 3 9

Protéine végan 30 110 22 4,1 22

937 Kcal 47,9g 144,9g 24g

Fraise 100g 35 0,7 6,6 0,3

COLLATION : Protein végan 40g 147 29,3 5,5 0,7

Smoothie au
fraise Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Graine de chia 10g 49 1,7 4,2 3,1

272Kcal 32,7g 23,8g 7,7g
DEJEUNER : Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8
 Riz et poulet
Poulet (pesé cru) 200g 240 45 - 5,2

Brocoli 150g 51 4,2 6,1 0,6

Avocat 1/2 220 2 3,5 22

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

1 138Kcal 61g 132,2g 38,6g

Riz (Pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Œuf complet 2 140 12 2 10

DINER :
Blanc d’œuf 150g 78 16,5 1,1 0,3

Haricot vert 200g 66 - 10,2 -

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

911Kcal 38,3g 23,8g 21,1g

DIET 2

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Pain épeautre 150g 420 16,7 72,8 2,2

PETIT Œuf complet 2 140 12 2 10

DEJEUNER :
Omelette et Blanc d’œuf 150g 78 16,5 1,1 0,3
pain
Pomme 1 95 0,5 25,1 0,3

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

823Kcal 45,7g 109,1g 22,8g

COLLATION : Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Smoothie Flocons d’avoine 50g 186 6,8 29,4 3,5

 Banane 1 105 1,3 23,9 0,4

Protein végan 30g 110 22 4,1 0,5

443Kcal 31,1g 67,5g 8g
Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Steak 10% (pesé cru) 200g 340 42 - 20

DEJEUNER :
Riz et poulet Chou 150 34 1,9 8,3 0,1

Huile d’olive 10 90 - - 10
1 002Kcal 53,7g 129,8g 30,9g

Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Saumon 200g 309 33,2 - 18,5

DINER :
Epinards 150g 35 4,5 5,6 0,4

Huile d’olive 10 90 - - 10
970Kcal 47,4g 128g 29,7g

DIET 3

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Muesli 150g 688 13 95,1 26,2

Protein végan 30g 110 22 4,1 0,5

PETIT
DEJEUNER : Lait d’amande 300ml 50 1,3 1,3 4,4
Porridge
Noix de brésil 3 noyaux 99 2,1 1,8 10,1

Pomme 1 95 0,5 25,1 0,3

1 042 Kcal 38,9g 134,1g 41,5g

COLLATION : Flocons d’avoine 50g 186 6,8 29,4 3,5

 Smoothie Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Graine de chia 15g 73 2,5 6,3 4,6

Protéin vegan 35g 128 25,7 4,8 0,6

436Kcal 36g 54,6g 12,3g
Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Dinde (pesé cru) 200g 220 48 - 2

DEJEUNER :
Riz et poulet Poivron rouge 1 32 1 7,6 0,2

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

879Kcal 58,8g 127,7g 13g

Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Sardines 150g 312 36,9 - 17,1

DINER :
Champignons 150g 28 4,8 0,9 0,6

Huile d’olive ½ Càs 45 - - 5

922Kcal 51,5g 119,6g 23,5g

3. ENTRAINEMENT

3.1. TRAINING ZONE :

Azahoana antoka tsara fa antonona ny olona iray tsara ny kotrana dia ilaina ny famantarana
ny Training zone ny olona iray. Ny tombatombana dia mety hitondra amin’ny effort mora
loatra na ihany koa mafy loatra tokoa mantsy.
Azahoana ny Training zone nefa dia mila fantarina aloha ny EHRmax

• Formule
220 —EHRmax :
âge → (olona tsotra)

• 207— 0,7 × âge → (olona mihoatray ny 40 taona)

• 211 — (0.64 × âge) → (olona active)

NB : Aminy efa maha sportif an’i Mr Arnaud ary dia tafiditra amininy olona active izy.

▪ Training zone /
EHRmax = 211 – (0,64 x 30)

EHRmax = 191,8

• Zone 1 : (50% - 60%) = 95,9 – 115,08 warm‐up

• Zone 2 : (60% - 70%) = 115,08 – 134,26 basics fitness
• Zone 3 : (70% - 80%) = 134,26 – 153,44 aérobics endurance
• Zone 4 (80% ‐ 90%) : 153,44 ‐ 172,62 anaérobique
• Zone 5 (90% ‐ 100%) : 172,62 ‐ 191,8 speed training

3.1.1. Organisation du training zone :

- Warm up : Mandritry ny warm up dia arahina tsara ho tafiditra ao amin’ny 50% à

60% ny EHR, izany hoe 95,9 - 115,08 izany

- Séance : Mandritry ny seance dia assurer na ho ao anelanelan’ny 60% à 70% ny

EHR, izany hoe 115,08 – 134,26

3.2. Routine avant et après entrainement

Cardio Liss : 5 – 15 minutes.
Ampiakarana ny temperature corporel.

Exemple : corde a sauteur, tapis de marche, vélo appartement.

→ Dynamic stretching : 5 sets

Hanatsarana ny élasticité musculaire.

→ Antagonist Muscle : 2sets x 15 – 20reps

→ Agonist Muscle : 2sets x 10 – 15reps
→ Assistant Moover : 2sets x 10 – 15reps
→ Articulation : 2sets x 10 – 15reps
→ series of progressive overload of the first lift

• Ao aorian’ny séance :
 → Cool down :
Ampidinana ny tension nerveuse.

→ Stretching static :
Hanalefahana ny muscle sous tension.

MESOCYCLE REMISE EN FORME (12 week)

Microcycle 1 Overload Microcycle 8 Deload
Microcycle 2 Overload Microcycle 9 Overload
Microcycle 3 Overload Microcycle 10 Overload
Microcycle 4 Overload Microcycle 11 Overload
Microcycle 5 Overload Microcycle 12 Overload
Microcycle 6 Overload Microcycle 13 Overload

3.3. Programme entrainement

• LUNDI (LOWER) :

• Leg Curl :
4 sets x 10 - 15 reps
70 % - 75 % RM
Objectif : Contraction, amplification de connexion.

• Soulever terre tendue (SDL) :

3 sets x 8 - 12 reps
75 % – 80 % RM
Objectif : Maximum d’étirement, dégât important

• Hyperextension (focus ischio) :

3 sets x 8 - 15 reps
65 % – 70 % RM
Objectif : Finir le travail du SDL

• Squat :
4 sets x 8 - 12 reps
70% - 75 %
Objectif : Dégât sur les quadriceps

• Leg extension :
3 sets x 10 - 20 reps
 65% - 70 %
Objectif : Contraction, Pump

• Calf Raises :
4 sets x 15 - 20 reps
70 %
Objectif : Contraction, volume

• MARDI
• Y-T-W sur banc incliné :
3 sets x 10 - 20 reps
60% - 65 %
Objectif : Activation rhomboïde, trapèze

• Rowing Haltère :
3 sets x 10 - 20 reps
65% - 70 %
Objectif : Dégât rhomboïde et trapèze

• Face pull :
4 sets x 10 - 20 reps
65%
Objectif : contraction trapèze, Posterior Delts

• Lats vertical convergente :

3 sets x 10 - 20 reps
70% - 75 %
Objectif : Dégât Lats

• Curl Biceps classique haltère :

4 sets x 8 - 12 reps
70% - 75 %
Objectif : Intensité au Biceps

• Curl prise marteau :

4 sets x 8 - 12 reps
70% - 75 %
Objectif : Intensité au brachial

•MECREDI : Mobilité épaule + deltoïdes + Cardio Liss

• Wall slides :
3 sets x 12 reps
55% - 65% RM
Objectif : Mobilité scapulaire

• Rotation externe avec bande :

3 sets x 10 - 20 reps
Bande élastique
Objectif : renforcement de la coiffe rotateurs

• Pec Dec inversé (deltoïde posterior) :

4 sets x 15 - 30 reps
55% - 65% RM
Objectif : saturation deltoïde posterior

• Elévation Latéral :
4 sets x 12 - 20 reps
55% - 65% RM
Objectif : développement deltoïde latéraux sans présenter trop en danger le rotator cuff

• JEUDI : LOWER

• Squat :
3 sets x 8 - 12 reps
70 % - 75 % RM
Objectif : Dégât quadriceps.

• Fente marche :
4 sets x 8 - 15 reps
70 % – 75 % RM
Objectif : Finir le travail du squat en moins de tension nerveuse

• Leg curl (focus ischio) :

4 sets x 10 - 15 reps
65 % - 70% RM
Objectif : mettre de la sensation sur l’ischio

• Soulever terre tendue :

3 sets x 8 - 12 reps
70 % – 75 % RM
Objectif : Dégât sur l’ischio

• Adduction :
3 sets x 10 - 20 reps
65% - 70 %
Objectif : Contraction, Pump

• Calf Raises :
4 sets x 15 - 20 reps
70 %
Objectif : Contraction, volume

• VENDREDI

• Lats vertical convergente :

3 sets x 10 - 20 reps
70% - 75 %
Objectif : Dégât Lats

• Face pull :
4 sets x 10 - 20 reps
65%
Objectif : Mettre de la sensation sur le rhomboïde

• Rowing Haltère :
3 sets x 10 - 20 reps
65% - 70 %
Objectif : Dégât rhomboïde et trapèze

• OverHead extension Triceps :

4 sets x 8 - 12 reps
 70%
Objectif : travailler le chef court du triceps

• Extension triceps a la corde :

4 sets x 10 - 15 reps
65% RM
Objectif : Cibler le chef long du triceps

• SAMEDI ET DIMANCHE
• Rest Day

4. DEDUCTION
Rehefa nanaraka ny precycle naharitra 3mois, nifantaka tamin’ny remise en forme sy
recomposition i Mr Arnaud dia huita fa nivoatra be mihitsy ny teo amin’ny resaka santé. Tsy
sarotra taminy ihany koa ny recomposition noho ny recomposition corporel noho ny
hyperthyroidie nahazo azy voalohany indrindra, ary noho ny cardarine ihany koa. Salama
tsara noho izany i Mr Arnaud, ka afaka mano !boka ny cycle soamatsara.

B-MACROCYCLE PREPARATION
POWERBUILDING
Raha toa ka efa azo antoka tsara, sy efa nilamina tao amin’ny Precycle ny sakana tsy
mbola nahafahan’ny Mr Arnaud ny préparation, dia efa voalamina izany, rehefa
nampanaovana analyse izy. Arak’izany ary dia afaka manomboka ny Cycle fanomanana tsara
amin’izay, izy.

I. MESOCYCLE I : MESOCYCLE PRISE DE FORCE (8

Week)
Ny Mesocycle de force dia isan’ny cycle manana ny lanjany indrindra anombohana ny cycle.
Manome base important amin’ny ambin’ny cycle mandimby azy rehetra izany. Amin’ny
hiiseharan’’i Mr Arnaud amin’ny powerlifing, rahateo ihany koa dia important be aminy ity
Cycle ity. Ity Cycle ity ary dia maharitra 8 semaines.

1. Produit :
• Testostérone Enanthate
Ny Testostérone enanthate dia Base ny cycle noho ny antony maro samy hafa. Isan’ny
manandanja indrindra amin’izany ny fiarovana ny fo sy ny saina ka noho izany important be
izy. Mazava ho azy ihany koa fa mitondra ireo effet izay tadiavina ihany koa izy. Izany hoe ny
fampiakarana force.
- Dose : 500 mg / semaine
- Durée : 8 semaines

• Anadrol ou Anavar
Ny anadrol dia mampitombo ny force malaky be mihitsy, ary mampitombo masse
musculaire ihany koa. Hepatotooxique be anefa izy, ary miteraka retetntion ihany koa na dia
DHT aza.
Ny anavar kosa dia mampitombo ny force, fa somary soft kokoa anefa izy raha ampitahaina
amin’ny anadrol. Malefaka ny risque raisina aminy, ary manana tombony manokana koa izy
amin’ny fikitihany ny collagen receptor.
Raha resultat no manintona an’i Mr Arnaud noho ny fitsinjovana ny santé ny noho izany dia
anadrol no mety aminy izay efficace kokoa amin’izay force izay Ampatsiahivina anefa fa
hepatotoxiqe be izy ka mety hiteraka olana haingana ho azy amin’ny santé ka izay no
mahatonga ny safidy eo amin’ny anavar izay malefaka kokoa ary ambany kokoa ny resultat.

Si :
Anavar : Anadrol :
Dose : 50mg/jour 40mg/jour
Durée : 8 semaines

• TUDCA (Si Anadrol)

Raha misafidy ny Anadrol ary i Mr Arnaud dia, mila ny TUDCA izy, hiarovana ny foie ny
amin’izany hépatotoxicité izany. Isan’ny efficace indrindra amin’izany izy ity ary izay no
antony nisafidianana azy.
Dose : 1 000 mg/jour

• Créatine monohydrate :
Ampiakarana ny taux de chance ahazahoana resultat tsara dia omena creatine ihany koa izy.
Ny tanjona amin’izany dia ny hanatsarana hatrany ny force. Amin’ny force brut tokoa mantsy
dia ny creatine no ampiasain’ny vatana indrindra. Mampiakatra ny masse d’eau intra-
cellulaire ihany koa izy ity, izay midija izany fa mampitombo force be mihitsy raha receptif
amin’izany tsara ny vatany. Miaro ny saina ihany koa izy ity.
Dose : 5g/jour

• Omega 3
Ny prise de produit dia isan’ny mampiakatra indrindra ny LDL ka hiarovana azy
amin’izany dia tsara ihany ny mihinana omega 3 hanalefahana ny effet négatif mety ho
aterak’izany.

• Végétal Protein
Ahafahanamanatratra ny tahan’ny proteine ilaina isan’andro amin’ny fomba tsotra kokoa dia
ampiasaina ny complement en proteine. Vegetal ihany koa nbo omena azy satria tsy mahazaka
lactose izy.

→ Optionnel :
• N-Acetyl-Cystéine (NAC) :
Miaro ary miregenère ny foie izany hoe manampy be aminy olana ateraky ny produit dopant
Dose : 600-1200mg/jour → Protège et régénère le foie

• Citrulline Malate :

Manatsara ny circulation sanguine izy ary mampihena ihany koa ny pression artériel.

Dose : 6-8g/jour → Améliore la circulation sanguine et réduit la pression artérielle.

2. PLAN DIETETIQUE
Ahafahana mampifanaraka tsara ny objectif ny Mr Arnaud amin’ny cycle dia ovaina ihany
koa ny diete arahany.

2.4. Choix de calories Prise de force

• TDEE = 3 253,902 Kcal
Hampitomboana ny force dia ilaina ny fampitomboana energie omena ny vatana. Hisy
ny surplus calorique noho izany. Atao malefaka tanteraka anefa io surpls calorique io satria
ny fampitomboana force no ifantohana eto. Arak’izany dia ampiana 150 Calories ny
TDEE.

• Calories Mésocycle force :

3 253,902 Kcal + 150 Kcal
3 403,35 Kcal

2.5. Choix des macronutriments

2.5.1. Protéine :
Ny dose de proteine dia tazomina ho somary ambany ihany raha raisina amin’ny maha
dopé azy. Ny tanjona amin’izany dia noho ny proteine manahirana eo amin’ny digestion,
ary mety hitaky energie be indray ny digestion ‘izany.

o Dose journalière : 2g par kg

▪ 90k g x 2g

▪ 180 g = 720 Kcal

1g = 4 Kcal
 2.5.2. Lipide :
Hampilamina tsara ny santé hormonal dia atao somary ambony ihany koa ny lipide.

o Dose journalière : 1g/kg

▪ 90kg x 1

▪ 90 g = 810 Kcal

1g = 9 Kcal

2.5.3. Glucide
o Dose journalière : TDEE – (protéine + Lipide)
▪ = 3 403 ,35 – (720 + 810)
▪ = 3 403,35 – 1 530
▪ = 1 873,35 Kcal

▪ 1 873,35 Kcal = 468,34

g

1g = 4Kcal

DEDUCTION :
Raha fintinina izany dia 180g/jour ny tahan’ny protéine. 90g/jour kosa ny tahan’ny lipide Ary
468,34g ny tahan’ny glucide.

1.1. Programme alimentaire

DIET 1

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Flocons d’avoine 150g 580 20,5 93,3 10,5

 PETIT
Banane 1 105 1,3 23,9 0,4
DEJEUNER :
Porridge Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Amande 10 100 3 3 9

Protéine végan 30 110 22 4,1 22

937 Kcal 47,9g 144,9g 24g

Fraise 100g 35 0,7 6,6 0,3

Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

COLLATION :
Smoothie au Flocons d’avoine 45g 167 6,1 26,4 3,1
fraise
Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Graine de chia 10g 49 1,7 4,2 3,1

476Kcal 46,1g 56g 11g
Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Poulet (pesé cru) 150g 180 33,8 - 3,9

DEJEUNER :
Brocoli 150g 51 4,2 6,1 0,6
Riz et poulet
Avocat 1/2 220 2 3,5 22

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

1 078 Kcal 49,8g 132,2g 37,3g

Riz (Pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Œuf complet 2 140 12 2 10

DINER :
Blanc d’œuf 150g 78 16,5 1,1 0,3

Haricot vert 200g 66 - 10,2 -

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

911Kcal 38,3g 23,8g 21,1g
 DIET 2

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Pain épeautre 150g 420 16,7 72,8 2,2

PETIT Œuf complet 2 140 12 2 10

DEJEUNER :
Omelette et Blanc d’œuf 150g 78 16,5 1,1 0,3
pain
Pomme 1 95 0,5 25,1 0,3

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

823Kcal 45,7g 109,1g 22,8g

Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

COLLATION : Flocons d’avoine 45g 167 6,1 26,4 3,1

Smoothie Banane 2 210 2,6 47,8 0,8

Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

443Kcal 48,8g 105,2g 13g
Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Steak 10% (pesé cru) 150g 255 31,5 - 15

DEJEUNER :
Riz et steak Chou 150 34 1,9 8,3 0,1

Huile d’olive 10 90 - - 10
916 Kcal 43,2 g 129,8g 25,9g

Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Saumon 150g 309 33,2 - 18,5

DINER : Epinards 150g 35 4,5 5,6 0,4

Huile d’olive 10 90 - - 10
970Kcal 47,4g 128g 29,7g

DIET 3

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Muesli 150g 688 13 95,1 26,2

Protein végan 30g 110 22 4,1 0,5

PETIT
DEJEUNER : Lait d’amande 300ml 50 1,3 1,3 4,4
Porridge
Noix de brésil 3 noyaux 99 2,1 1,8 10,1

Pomme 1 95 0,5 25,1 0,3

1 042 Kcal 38,9g 134,1g 41,5g

Flocons d’avoine 50g 186 6,8 29,4 3,5

COLLATION : Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Smoothie Graine de chia 15g 73 2,5 6,3 4,6

Protein végan 25g 92 18,3 3,4 0,4

400Kcal 28,7g 53,2g 12,2g
Riz (pesé cru) 170g 609 11 134,6 0,9

Dinde (pesé cru) 200g 220 48 - 2

DEJEUNER :
Riz et poulet Poivron rouge 1 32 1 7,6 0,2

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

879Kcal 60,1g 143,6g 13,1g

Riz (pesé cru) 170g 609 11 134,6 0,9

 Sardines 150g 312 36,9 - 17,1

DINER : Champignons 150g 28 4,8 0,9 0,6

Huile d’olive ½ Càs 45 - - 5

922Kcal 52,8g 135,6g 23,6g

3. ENTRAINEMENT
3.1. Training zone
EHRmax = 211 – (0,64 x 30)

EHRmax = 191,8

• Zone 1 : (50% - 60%) = 95,9 – 115,08 warm‐up

• Zone 2 : (60% - 70%) = 115,08 – 134,26 basics fitness
• Zone 3 : (70% - 80%) = 134,26 – 153,44 aérobics endurance
• Zone 4 (80% ‐ 90%) : 153,44 ‐ 172,62 anaérobique
• Zone 5 (90% ‐ 100%) : 172,62 ‐ 191,8 speed training

4.1.1. Organisation du training zone :

- Warm up : Mandritry ny warm up dia arahina tsara ho tafiditra ao amin’ny 50% à

60% ny EHR, izany hoe 95,9 - 115,08 izany

- Séance : Mandritry ny seance dia assurer na ho ao anatin’ny 50% à 65% ny EHR,

izany hoe 95,9 – 124,67,

4.2. Routine avant et après entrainement

Cardio Liss : 5 – 15 minutes.
Ampiakarana ny température corporel.

Exemple : corde a sauteur, tapis de marche, vélo appartement.

→ Dynamic stretching : 5 sets

Hanatsarana ny élasticité musculaire.

→ Antagonist Muscle : 2sets x 15 – 20reps

 → Agonist Muscle : 2sets x 10 – 15reps
→ Assistant Moover : 2sets x 10 – 15reps
→ Articulation : 2sets x 10 – 15reps
→ Séries of progressive Overload of the first lift

• Ao aorian’ny séance :
→ Cool down :
Ampidinana ny tension nerveuse.

→ Stretching static :
Hanalefahana ny muscle sous tension.

MESOCYCLE PRISE DE FORCE (8 Week)

Microcycle 1 Overload
Microcycle 2 Overload
Microcycle 3 Overload
Microcycle 4 Deload
Microcycle 5 Overload
Microcycle 6 Overload
Microcycle 7 Overload
Microcycle 8 Deload

4.3. Programme entrainement

• LUNDI (LOWER) :

• Squat :
5 sets x 3 - 5 reps
85 % - 95% RM
Objectif : Force

• Leg Press :
 4 sets x 8 - 10 reps
75 % – 85 % RM
Objectif : Force

• Hip Thrust :
4 sets x 6 - 8 reps
75 % – 85 % RM
Objectif : Renforce le fessier pour un meilleur squat et Deadlift

• Leg curl (Focus ischio) :

3 sets x 8 - 10 reps
75 % – 80 % RM
Objectif : Renforcement de l’ischio

• Calf Debout :
3 sets x 15 - 20 reps
70 %
Objectif : Amélioration stabilité des mouvement Lower.

• MARDI (UPPER)

• Bench press
5 sets x 3 - 5 reps
85 % - 95% RM
Objectif : Force

• Rowing Haltère :
4 sets x 8 - 10 reps
75% - 80 %
Objectif : force haute du dos

• Dips lestés :
3 sets x 8 - 10 reps
70% - 75% RM
Objectif : force

• Lats vertical convergente :

3 sets x 10 - 20 reps
70% - 75 %
Objectif : Dégât Lats
• Curl Biceps classique haltère :
4 sets x 8 - 12 reps
70% - 75 %
Objectif : Intensité au Biceps

• Curl prise marteau :

4 sets x 8 - 12 reps
70% - 75 %
Objectif : Intensité au brachial

• MECREDI : Mobilité et récupération active

• 90/90 stretch :
2 sets x 30sec
Objectif : Mobilité hanche

• Fente dynamique avec rotation :

2 sets x 10 reps
Objectif : ouverture hanche

• Rocking Ankle Stretch :

2 sets x 10 reps
Objectif : ouverture hanche
• Wall slides :
3 sets x 10 reps
Objectif : Mobilité épaule

• Foam Roller (Quadriceps, ischios, Dos) :

3 sets x 10 reps
Objectif : Auto massage et récupération

• JEUDI : LOWER

• Deadlift :
5 sets x 3 - 5 reps
85 % - 95% RM
Objectif : Force

• Squat :
4 sets x 6 reps
85 % – 90%RM
Objectif : Force

• Bulgarie squat :
3 sets x 8 reps
75 % - 80% RM
Objectif : Force et équilibre

• Leg curl :
3 sets x 8 - 12 reps
70 % – 75 % RM
Objectif : Dégât sur l’ischio

• Calfs Raises :
3 sets x 10 - 20 reps
65% - 70 %
Objectif : Contraction, Pump

• Calf Raises :
4 sets x 15 - 20 reps
70 %
Objectif : Contraction, volume

• VENDREDI

• Traction lestée :
4 sets x 5 – 8 reps
70% - 75 %
Objectif : Renforcer le dos

• OverHead Press (debout) :

5 sets x 3 - 5 reps
85% - 90%
Objectif : force

• Pompe lestée :
3 sets x 10 - 20 reps
65% - 70 %
Objectif : Dégât rhomboïde et trapèze

• OverHead extension Triceps :

4 sets x 8 - 12 reps
70%
Objectif : travailler le chef court du triceps

• Y-T-W sur banc incliné :

3 sets x 10 - 20 reps
60% - 65 %

• SAMEDI ET DIMANCHE
• Rest Day

5. DEDUCTION
. Aty amin’ny fifaranan’ny cycle voalohany, nifantohana tamin’ny force dia azo lazaina fa
niakatra araky ny tokony ho izy tsara ny force. Hita ihany koa fa nisy fitomboan’ny muscle
koa tao amin’izany ka raha 90kg i Mr Arnaud teo aloha dia niakatra 92kg izy ary tsara kokoa
ny composition corporel noho ny fanombohana ny fandraisana ny produit dopant .

II. MESOCYCLE II : PRISE DE MASSE (8 Week)

Rehefa manana force tsara, izay bese hanampy be azy i Mr Arnaud dia, ampirosoanaamin’ny
prise de masse izy. Classe Open no categories misy azy, ka noho izany, important be aminy ny
fampitomboana ny masse musculaire.

1. Produits :
• Testostérone Enanthate :
 Hisian’ny aromatisation hiarovana ny fosy ny saina dia atao base ny cure ny Testosterone
enanthate.
- Dose : 500mg/semaine
- Durée : 8 semaines

• Déca-Durabolin (Optionnel)
Ny Nandrolone dia manana synergie excellente miaraka amin’ny testosterone. Tsy misy
maharesy azy ihany koa raha fampitomboana masse musculaire no resaka. Ny Tsininy anefa
dia izy toxique be mihitsy ka mila fitandremana noho izany.
- Dose : 200mg/semaine
- Durée : 8 semaines

• Turinabol :
Mba hazahoana masse sèc tsara ary retention d’eau tsy ambony loatra dia manampy be
mihitsy amin’izany ny Turinabol. Hanampy be mihitsy izany amin’ny cycle manaraka.
- Dose : 40mg/jour
- Durée : 8 semaines

• Priomobolan :
Hanalefahana ny Effet negatif be azo avy amin’ireo produit sasany toy ny Deca durabolin sy
ny Turinabol dia manana ny lanjany be mihitsy ny fisian’ny Primobolan izay isan’ny manana
molecule madio indrindra ary manohitra ny mety ho prolactine.
- Dose : 350mg/semaine
- Durée : 8 semaines

• Végétal Protein
Ahafahanamanatratra ny tahan’ny proteine ilaina isan’andro amin’ny fomba tsotra kokoa dia
ampiasaina ny complement en proteine. Vegetal ihany koa nbo omena azy satria tsy mahazaka
lactose izy.

• TUDCA
Hiarovana ny foie amin’ny hepatotoxicité dia ilaina be mihitsy ny TUDCA.
 - Dose : 1500mg/semaine
- Durée : 8 semaines

→ Optionnel :
• N-Acetyl-Cystéine (NAC) :
Miaro ary miregenère ny foie izany hoe manampy be aminy olana ateraky ny produit dopant
Dose : 600-1200mg/jour → Protège et régénère le foie

• Citrulline Malate :

Manatsara ny circulation sanguine izy ary mampihena ihany koa ny pression artériel.

Dose : 6-8g/jour → Améliore la circulation sanguine et réduit la pression artérielle.

2. PLAN DIETETIQUE
Hisian’ny fifanarahanatsara amin’ny traikefa rehetra,izany hoe eoamin’ny musculation,
nutrition aryny produit dia misy ny fanovana amin’ny nutrition . Ampiakarina noho izany ny
tahan’ny proteine satria ambony dia ambony ny chance handraisan’ny vatana an’izany ary
hanomezana prise de masse qualitatif ihany koa.

2.1. Choix de calories Prise de force

• TDEE = 3 253,902 Kcal
Hisorohana ny rétention d’eau sy ny mety ho prise de gras hanasarotra ny sèche dia atao
malefaka ny excès de calories amin’ny prise de masse. 400 Calories ihany noho izany no
ho ampiana amin’ny TDEE.

Calories Mésocycle Prise de Masse :

3 253,902 Kcal + 400 Kcal
3 654 Kcal

2.2. Choix des macronutriments

2.2.1 Protéine :
Mba ho qualitatif tsara ny prisede masse atao, sy hampitombo ny muscle tsara ao
anatin’izany dia ampiakarina 2,5g/kg par jour ny proteine omena an’i Mr Arnaud.

o Dose journalière : 2,5g par kg

 ▪ 92k g x 2,5g

▪ 230 g = 920 Kcal

1g = 4 Kcal

2.2.2. Lipide :
Hampilamina tsara ny santé hormonal dia atao somary ambony ihany koa ny lipide.

o Dose journalière : 1g/kg

▪ 90kg x 1

▪ 92 g = 828 Kcal

1g = 9 Kcal

2.2.3. Glucide
o Dose journalière : TDEE – (protéine + Lipide)
▪ = 3 654 – (920 + 828)
▪ = 3 654 – 1 748
▪ = 1 1906 Kcal

▪ 1 906 Kcal = 476,5 g

1g = 4Kcal

DEDUCTION :
Raha fintinina izany dia 230g/jour ny tahan’ny protéine. 92g/jour kosa ny tahan’ny lipide Ary
476,5g ny tahan’ny glucide.

2.3. Programme alimentaire

DIET 1
 Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Flocons d’avoine 130g 503 17,8 80,9 9,1

Banane 1 105 1,3 23,9 0,4

PETIT
DEJEUNER : Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6
Porridge
Amande 20 200 6 6 18

Protéine végan 30 110 22 4,1 22

960 Kcal 48,1g 133,4g 31,6g

Fraise 100g 35 0,7 6,6 0,3

Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

COLLATION :
Flocons d’avoine 15 56 2 8,8 1
Smoothie
Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Graine de chia 15g 73 2,5 6,3 4,6

388,5Kcal 42,9g 39,25g 10,45g
Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Poulet (pesé cru) 200g 240 45 - 5,2

DEJEUNER :
Riz et poulet Brocoli 150g 51 4,2 6,1 0,6

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

918Kcal 59g 128,7g 16,6g
Fraise 100g 35 0,7 6,6 0,3

Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

COLLATION :
Flocons d’avoine 15 56 2 8,8 1
SMOOTHIE
Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Graine de chia 15g 73 2,5 6,3 4,6

 388,5Kcal 42,8 g 39,25g 10,45g

Riz (Pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Œuf complet 2 140 12 2 10

DINER : Blanc d’œuf 200g 104 22 1,4 0,4

Haricot vert 200g 66 - 10,2 -

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

937 Kcal 43,8g 138,3g 21,2g

DIET 2

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Pain épeautre 150g 420 16,7 72,8 2,2

Œuf complet 2 140 12 2 10

PETIT
DEJEUNER : Blanc d’œuf 150g 78 16,5 1,1 0,3
Porridge
Pomme 1 95 0,5 25,1 0,3

Huile d’olive 1/2Càs 45 - 5

778 Kcal 45,6g 109,1g 17,9g

Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Flocons d’avoine 20g 74 2,7 11,7 1,4

COLLATION :
Banane 1 105 1,3 23,9 0,4
Skyr et kiwi
Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

Graine de chia 5g 24 0,8 2,1 1,5

428,5Kcal 42,5g 53,45g 7,8g
 Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Steak 10% (pesé cru) 200g 340 42 - 20

DEJEUNER :
Riz et poulet Chou 150 34 1,9 8,3 0,1

Huile d’olive 10 90 - - 10
1 002Kcal 53,7g 129,8g 30,9g
Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Flocons d’avoine 20g 74 2,7 11,7 1,4

COLLATION :
Banane 1 105 1,3 23,9 0,4
SMOOTHIE
Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

Graine de chia 5g 24 0,8 2,1 1,5

428,5Kcal 42,5g 53,45g 7,8g

Riz (pesé cru) 150g 537 9,8 118,7 0,8

Saumon 150g 309 33,2 - 18,5

DINER :
Epinards 150g 35 4,5 5,6 0,4

Huile d’olive 10 90 - - 10
970Kcal 47,4g 128g 29,7g

DIET 3

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Muesli 150g 688 13 95,1 26,2

PETIT
DEJEUNER : Protein végan 30g 110 22 4,1 0,5

Lait d’amande 300ml 50 1,3 1,3 4,4

 Noix de brésil 3 noyaux 99 2,1 1,8 10,1

Pomme 1 95 0,5 25,1 0,3

1 042 Kcal 38,9g 134,1g 41,5g

Flocons d’avoine 25g 97 3,4 15,6 1,8

COLLATION : Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

Skyr et kiwi Graine de chia 5g 24 0,8 2,1 1,5

Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

346 Kcal 41,95g 30,85 g 7,75g
Riz (pesé cru) 170g 609 11 134,6 0,9

Dinde (pesé cru) 200g 220 48 - 2

DEJEUNER :
Riz et poulet Poivron rouge 1 32 1 7,6 0,2

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

951Kcal 60,1g 143,6g 13,1g
Flocons d’avoine 50g 186 6,8 29,4 3,5

COLLATION : Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

SMOOTHIE Graine de chia 15g 73 2,5 6,3 4,6

Protein végan 50g 183 36,7 6,8 0,8

346 Kcal 41,95g 30,85 g 7,75g

Riz (pesé cru) 170g 609 11 134,6 0,9

Sardines 130g 270 32 - 14,8

DINER : Champignons 150g 28 4,8 0,9 0,6

Huile d’olive ½ Càs 45 - - 5

Riz (pesé cru) 170g 609 11 134,6 0,9

952Kcal 47,9g 135,5g 21,3g
 3. ENTRAINEMENT
3.1. Training zone
EHRmax = 211 – (0,64 x 30)

EHRmax = 191,8

• Zone 1 : (50% - 60%) = 95,9 – 115,08 warm‐up

• Zone 2 : (60% - 70%) = 115,08 – 134,26 basics fitness
• Zone 3 : (70% - 80%) = 134,26 – 153,44 aérobics endurance
• Zone 4 (80% ‐ 90%) : 153,44 ‐ 172,62 anaérobique
• Zone 5 (90% ‐ 100%) : 172,62 ‐ 191,8 speed training

5.1.1. Organisation du training zone :

- Warm up : Mandritry ny warm up dia arahina tsara ho tafiditra ao amin’ny 50% à

60% ny EHR, izany hoe 95,9 - 115,08.

- Séance : Mandritry ny seance dia assurer na ho ao anatin’ny 60% à 80% ny EHR,

izany hoe 95,9 – 153,44.

5.2. Routine avant et après entrainement

Cardio Liss : 5 – 15 minutes.
Ampiakarana ny température corporel.

Exemple : corde a sauteur, tapis de marche, vélo appartement.

→ Dynamic stretching : 5 sets

Hanatsarana ny élasticité musculaire.

→ Antagonist Muscle : 2sets x 15 – 20reps

→ Agonist Muscle : 2sets x 10 – 15reps
→ Assistant Moover : 2sets x 10 – 15reps
→ Articulation : 2sets x 10 – 15reps
→ series of progressive Overload of the first lift

• Ao aorian’ny séance :
→ Cool down :
Ampidinana ny tension nerveuse.
 → Stretching static :
Hanalefahana ny muscle sous tension.

MESOCYCLE PRISE DE MASSE (8 Week)

Microcycle 1 Overload
Microcycle 2 Overload
Microcycle 3 Overload
Microcycle 4 Overload
Microcycle 5 Overload
Microcycle 6 Deload
Microcycle 7 Overload
Microcycle 8 Overload

5.3. Programme entrainement

• LUNDI : LOWER

• Leg curl :
4 sets x 10 - 15 reps
60 % - 70% RM
Objectif : Mettre la sensation

• Soulever terre tendue :

3 sets x 8 - 12 reps
75 % - 80 % RM
Objectif : Contraction, volume

• Adduction :
5 sets x 10 - 15 reps
85 % - 95% RM
Objectif : isolation de l’adducteur

• Squat :
3 sets x 8 - 12 reps
70 % RM
Objectif : Dégât au quadriceps
• Calf Raises :
3 sets x 8 - 12 reps
70 % RM
Objectif : Contraction, volume

• Extension Abs à la poulie :

5 sets x 10 - 15 reps
70 % RM
Objectif : Contraction

• Curl lesté :
5 sets x 10 - 15 reps
70 % RM
Objectif : assez d’intensité pour l’abs.

• MARDI : DOS + Deltoïde posterior

• Face Pull :
5 sets x 10 - 15 reps
60 % - 65 % RM
Objectif : Pump, amélioration connexion rhomboïde.

• Rowing à la poulie (Focus haut du dos) :

3 sets x 8 - 12 reps
70 % - % 80 RM
Objectif : Intensité pour assez de dégât au trapèze (et rhomboïde).

• Y-T-W sur banc incliné :

3 sets x 10 - 20 reps
60% - 65 %
Objectif : Milieu de trapèze.

• Pec dec inversé (Deltoïde postérieur) :

3 sets x 10 - 20 reps
60% - 65 %
Objectif : mettre d volume au deltoïde postérieur.

• Lats convergente vertical :

 4- sets x 8 - 12 reps
75% - 80 % RM
Objectif : Impacter plus le haut des faisceaux du Latissimus Dorsi.

• Lats convergente Horizontal :

4 sets x 8 - 12reps
70% - 80 %
Objectif : Objectif : Impacter plus le bas des faisceaux du Latissimus Dorsi.

• MERCREDI : LOWER

• Squat :
3 sets x 10 - 15 reps
75 % - 80% RM
Objectif : Impact au quadriceps.

• Leg press :
4 sets x 10 - 15 reps
75 % - 80% RM
Objectif : Impact au quadriceps avec moins de tension nerveuse.

• Leg extension :
5 sets x 10 - 15 reps
75 % - 80% RM
Objectif : Contraction du quadriceps.

• Leg Curl :
5 sets x 10 - 15 reps
75 % - 80% RM
Objectif : stimulation de l’ischio.

• Calf Raises :
5 sets x 3 - 5 reps
85 % - 95% RM
Objectif : Contraction, volume
• Extension Abs à la poulie :
5 sets x 3 - 5 reps
85 % - 95% RM
Objectif : Contraction

• Crunch lesté :
5 sets x 3 - 5 reps
85 % - 95% RM
Objectif : assez d’intensité pour l’abs.

• JEUDI : Pectoralis et deltoïdes latéraux + antérieur

• BENCH press :
3 sets x 8 – 12 reps
75 % - 80 % RM
Objectif : Impact au grand pectorales.

• Pec dec :
5 sets x 3 - 5 reps
70 %
Objectif : Bien étiré les pecs

• Poulies vis a vis :

5 sets x 10 - 15 reps
65 % RM
Objectif : Impact au grand pectorales

• OverHead press :
5 sets x 3 - 5 reps
70 % - 75 % RM
Objectif : Impact au deltoïde antérieur.

• Elévation latéral à la poulie :

4 sets x 8 - 12 reps
70 % RM
Objectif : Etirement de la fibre latérale des deltoïdes.

• Elévation latéral à l’haltère :

4 sets x 10 - 15 reps
65 % - 75 % RM
Objectif : contraction de la fibre latérale des deltoïdes.
 • VENDREDI : Rappel point faible + bras
• Leg curl :
4 sets x 10 - 15 reps
60 % - 70% RM
Objectif : Mettre la sensation

• Soulever terre tendue :

3 sets x 8 - 12 reps
70 % - 75 % RM
Objectif : Etirer l’ischio

• Y-T-W sur banc incliné :

3 sets x 10 - 20 reps
60% - 65 %
Objectif : Activation connexion cerveau musculaire

• Rowing à la poulie (Focus haut du dos) :

3 sets x 8 - 12 reps
70 % - % 80 RM
Objectif : Mettre de l’intensité

• Curl biceps au barre EZ :

4 sets x 8 - 15 reps
70 %
Objectif : Mettre de l’intensité

• Curl prise marteau :

4 sets x 8 - 12 reps
70 % - % 80 RM
Objectif : Mettre de l’intensité

• Barre au front :
4 sets x 8 - 15 reps
70 %
Objectif : Etirer la longue portion des triceps

• Ecarté corde a la poulie :

 4 sets x 8 - 15 reps
70 %
Objectif : Contraction du vaste externe.

• SAMEDI ET DIMANCHE
Rest Day

4. DEDUCTION
Rehefa tapitra ny cycle prise de masse dia hita fa voatazona ary nihitsara mihitsy aza ny equilibre
musculaire. Voatazona ho tsara ihany koa ny hatsaran’ny condition musculaire ary nahazo masse be
mihitsy izy satria 10kg no azony nandritra izany prise de masse izany amin’ny maha receptif tsara ny
vatany amin’ny [Link] 102kg noho izany izy, raha toa ka tafiakatra 3400 Calories ny
TDEE noho ny masse musculaire nitombo be

III. MESOCYCLE III : SECHE + PEAK FORCE (8

Week + 4week)
Hanomanana ny etape farany , izany hoe amin’ny competition ary dia, ampirosoana
amin’ny sèche i Mr Arnaud. Ny tanjona amin’izany dia ny hitazomana masse musculaire sy
ny forec aminy hanaovany ny powerlifting, 4semaine ao aorian’ny anaovany competition
Bodybuilding. Arak’izany dia mesocycle isan’ny important indrindra izy ity, satria raha
amin’ity etape farany ity no ratsy fandaharana dia ratsy ihany koa ny vokatra miakatra
podium.

1. PRODUIT
➢ Avant le podium bodybuilding
• Testostérone propionate :
Hisorohana ny rétention d’eau mandritry ny sèche dia ovaina ho miaraka amin’ny Esther
Propionate no ampiasaina mialoha ny hanatanterahana ny bodybuilding
- Dose : 100mg/2jour
- Durée : 8 semaines

• Winstrol
 Fantatra amin’ny amin’ny fanomezany force izay mila tazomina tanteraka noho ny
competition powerlifting izay mbola ho atao dia omena winstrol i Mr Arnaud. Maha sec
rahateo ihany koa izy ity satria dia manala ny rano amin’ny vatana izy. Tsy ataop ambony be
anefa ny dose amin’izany satria mitroka ny rano hatrany amin’ny articulation izy ity.
- Dose : 30mg/jour
- Durée : 8 semaines

• Trenbolone acetate
Hanomezana aspect dur, sec nefa feno densité tanteraka dia tsy misy ny produit dopant
mahatohitra ny trenbolone acetate. Tsy mijanona eo ihany anefa, fa na dia efa ho en deficit
calorique koa i Mr Arnaud dia mbola afaka mampiakatra ny force ny ihany ity produit iray ity
izany ho hanampy azy amin’ny powerlifting ho ataony raha mazava ho azy hanatsra tanteraka
ny condition ny sur scène. Toxique tanteraka anefa izy ity ka mila jerena akaiky ihany koa ny
fomba hiarovana amin’izany toxicité izany ary tsy atao ambony be ihany koa ny dose.
- Dose : 75mg /2j
- Durée : 8 semaines

• Primobolan :
Noho ny fananany molecule madio sy fahafahany manohitra ireo toxicité sy effet ratsy
maro avy amin’ireo produit hafa dia ilaina ny Primobolan hanohitra izany. Atao somary
ambony ny dosen’izany ahafahany mahazo vahana tsara.

- Dose : 500mg/semaine
- Durée : 8 semaines

• TUDCA :
Hiarovana ny foie amin’ny hepatotoxicité ambony dia ilaina be mihitsy ny TUDCA.
Dose : 1500mg/jour

• Cardarine :
Ny fisian’ny cardarinedia hanampy amin’ny fanariana ny tavy mandritra ity cycle seche
ity. Ny tena antony ampiasana azy koa nefa dia noho ireo effet positive omeny bedebe,
tahaky ny fampiakarany HDL sy ny fampidinany ny LDL. Raha fantatra ary fa ambony be
ny rique hampiakaran’ireo prodit dopant ireo ny LDL sy ny hampidinany ny HDL dia ilaina
ny fomba rehetra hanoherana izany, noho izany manana ny anjara toerany be ihany oa ny
cardarine.

• Omega 3 :
 Hanohanana tsara hatrany izay santé izay ihany dia ilaina be ny complementation en
omega 3.

➢ Seulement au pique de force

• Testostérone Enanthate
Hamerenana ny aromatisation hiarovana ny fo sy ny saina dia averina enanthate ny
testostérone omenaan’i Mr Arnaud vatany vao vita ny competition Building. Tsy mbola
najanona nefa izany satria manampy azy amin’ny force ihany koa izy ity.
- Dose : 500mh/semaine.
- Durée : 4 semaines.

• Anavar
Hampalefaka kokoa ny charge ny effet négatif dia anavar no ampiasaina hitazomana ny
force. Hanatsarana ny mety ho dégât azo nandritry ny seche amin’ny articulation ihany koa
dia manampy amin’izany ny anavar.
- Dose : 50mg
- Durée : 4 semaines

• Halotestin

Ny 2 semaine mialoha ny hanaovana ny competition bodybuilding dia omena halotestin

i Mr Arnaud izay produit dopant mampiakatra ny force indrindra. Ny semaines farany ihany
anefa izy ity no ampiasaina noho ny toxicité ny ambony loatra. Atao malefaka dia malefaka
ihany koa noho izany ny dose.
- Dose : 10mg/jour
- Durée : 2 dernières semaines

• TUDCA :
Hiarovana ny foie amin’ny hepatotoxicité ambony dia ilaina be mihitsy ny TUDCA.
- Dose : 1500mg/jour

• Végétal Protein
Ahafahanamanatratra ny tahan’ny proteine ilaina isan’andro amin’ny fomba tsotra kokoa dia
ampiasaina ny complement en proteine. Vegetal ihany koa nbo omena azy satria tsy mahazaka
lactose izy.

• TUDCA
Hiarovana ny foie amin’ny hepatotoxicité dia ilaina be mihitsy ny TUDCA.

- Dose : 1500mg/semaine
- Durée : 8 semaines

→ Optionnel :
• N-Acetyl-Cystéine (NAC) :
Miaro ary miregenère ny foie izany hoe manampy be aminy olana ateraky ny produit dopant
Dose : 600-1200mg/jour → Protège et régénère le foie

• Citrulline Malate :

Manatsara ny circulation sanguine izy ary mampihena ihany koa ny pression artériel.

Dose : 6-8g/jour → Améliore la circulation sanguine et réduit la pression artérielle.

• Mélatonine :
Matetika rehefa latsaka ambany dia ambany ny tahan’ny tavy amùin’ny vatana sy ny energie
omena azy dia mitondra fanakorontanana amin’ny torimaso izany. Izay mety hiteraka
retention d’eau anefa io zavatra io.
Raha tafiditra amin’izay cas izay ary izy dia omena melatonine.
:1-3mg avant le coucher

2. PLAN DIETETIQUE
Hampivoakatsara ny detail amin’ny vatan’ny Mr Arnaud, dia ampanaovina sèche izy . Tsy
ataoagressif be anefa ny deficit ampanaovina azy, hisorohana ny impact aterak’izany
amin’ny performance. Misy ihany koa ny fanovana ao amin’ny macro-nutriment
hampifanaraka tsara ny rehetra amin’ny competition bodybuilding sy powerlifting izay
hatao.
 a. Choix de calories SECHE
• TDEE = 3 400 Kcal
Tsy hampisy impact be amin’ny energie sy fahaverezan’ny muscle dia 500 Calories no
alaina amin’ny TDEE. Ny masse de graisse rahateo ihany koa manodidina ny 15% eo ho
eo ka tsy misy fahasarotanabe ny amin’ny séchage izay hatao .

Calories Mésocycle Sèche :

3400 Kcal – 500 Kcal
2 900 Kcal

b. Choix des macronutriments

2.2.2 Protéine :
Ny fanaovfana sèche dia manosika ny vatana any amin’ny catabolisme, ary raha misy ny
tsy fitandremana dia mety ho cataboliser hatramin’ny mscle. Hamerana ny catabolisation
ny muscle noho izany dia atao ambony ny proteineomena azy.

o Dose journalière : 3g par kg

▪ 102k g x 3g

▪ 306 g = 1224 Kcal

1g = 4 Kcal

4.2.2. Lipide :
Hanomezana vahana ny glucide, noho ny glucide hain’ny vatana kokoa ny mampiasa azy ho
glucide dia atao ambanimbany ny lipide.

o Dose journalière : 0,7g/kg

▪ 102kg x 0,7

▪ 71,4 g = 642 Kcal

1g = 9 Kcal
 4.2.3. Glucide
o Dose journalière : TDEE – (protéine + Lipide)
▪ = 2 900 – (1 224 + 642)
▪ = 2 900 – 1 866
▪ = 1 034 Kcal

▪ 1 034 Kcal = 258,5g

1g = 4Kcal

DEDUCTION :
Raha fintinina izany dia 306g/jour ny tahan’ny protéine. 71,4g/jour kosa ny tahan’ny lipide
Ary 258g ny tahan’ny glucide.

2.2. Programme alimentaire

DIET 1

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Flocons d’avoine 80g 310 11 49,8 5,6

REPA 1 :
Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6
Porridge
Amande 10 100 3 3 9
 Protéine végan 30 110 22 4,1 22

561 Kcal 37g 67,2g 18,7g

Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

COLLATION 1 : Fraise 200g 70 1,4 13,1 0,6

Skyr et kiwi Whey 60g 440 88 16,4 2

Graine de chia 5g 49 1,7 4,2 3,1

202 Kcal 19,2g 17,3g 5,3g
Pomme de terre (pesé
200g 308 8,1 69,9 0,4
cru)

REPA 2 : Poulet (pesé cru) 250g 300 56,3 - 6,6

Riz et poulet
Brocoli 100g 34 2,8 4 0,4

Huile d’olive 1/2Càs 45 - - 5

533 Kcal 63,1g 46g 12,1g
Riz (pesé cru) 50g 179 3,2 39,6 0,3

Œuf entier 1 70 6 1 5

REPA 3 : Blanc d’œuf 400g 208 44 2,8 0,8

Haricot vert 200g 66 - 10,2 -

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

613 Kcal 53,3g 69,6g 16,1g

Pomme de terre (pesé
200g 308 8,1 69,9 0,4
cru)
Poulet (pesé cru) 250g 300 56,3 - 6,6
Repas 4 :
Brocoli 100g 34 2,8 4 0,4

Huile d’olive 1/2Càs 45 - - 5

533 Kcal 63,1g 46g 12,1g

Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

COLLATION 1 :
Skyr et kiwi Fraise 200g 70 1,4 13,1 0,6
 Whey 60g 440 88 16,4 2

Graine de chia 5g 49 1,7 4,2 3,1

202 Kcal 19,2g 17,3g 5,3g

DIET 2

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Pain épeautre 100g 420 16,7 72,8 2,2

REPA 1 Blanc d’œuf 400g 208 44 2,8 0,8

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

673 Kcal 60,7 g 75,6g 13g

Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

COLLATION 1 :
Flocons d’avoine 20 74 2,7 11,7 1,4
Whey 60g 440 88 16,4 2
336 Kcal 47,7g 24g 13g
Patate douce (pesé cru) 200g 180 4 41,4 0,3

Steak 10% (pesé cru) 200g 340 42 - 20

REPA 2 :
Chou 150g 34 1,9 8,3 0,1

Huile d’olive 1/2 Càs 45 - - 5

600 Kcal 47,9g 59,1g 25,4g
Riz (pesé cru) 50g 179 3,2 39,6 0,3
REPA 3 :
Œuf entier 1 70 6 1 5
 Blanc d’œuf 400g 208 44 2,8 0,8

Haricot vert 200g 66 - 10,2 -

Huile d’olive 1 Càs 90 - - 10

613 Kcal 53,3g 69,6g 16,1g

Patate douce (pesé cru) 200g 180 4 41,4 0,3

Steak 10% (pesé cru) 200g 340 42 - 20

REPA 4 :
Chou 150g 34 1,9 8,3 0,1

Huile d’olive 1/2 Càs 45 - - 5

600 Kcal 47,9g 59,1g 25,4g

Lait d’amande 250ml 42 1 1 3,6

COLLATION 2 :
Flocons d’avoine 20 74 2,7 11,7 1,4

Whey 60g 440 88 16,4 2

600 Kcal 47,9g 59,1g 25,4g

DIET 3

Aliments Quantités Calories Protéine Glucides Lipide

Muesli 70g 321 6,1 44,4 12,2

REPA 1 :
Protein végan 30g 110 22 4,1 0,5

Lait d’amande 250 42 1 1 3,6

473 Kcal 29,1g 50,6g 16,4g

COLLATION 1 : Flocons d’avoine 25g 42 1 1 3,6

 Lait d’amande 250 42 1 1 3,6

Whey 60g 440 88 16,4 2

Graine de chia 5g 49 1,7 4,2 3,1

202 Kcal 49,3g 32,2g 7,9g
Pomme de terre (pesé
200g 308 8,1 69,9 0,4
cru)

REPA 2 : Dinde (pesé cru) 250g 275 60 - 2,5

Poivron rouge 1 32 1 7,6 0,2

Huile d’olive 1/2Càs 45 - - 5

533 Kcal 65,1g 48,3g 12,9g
Riz (pesé cru) 70g 251 4,5 55,4 0,4

REPA 3 : Saumon 200g 412 44,2 - 24,7

Champignons 100g 28 4,8 0,9 0,6

613 Kcal 53,5g 56,3g 25,7g

Pomme de terre (pesé
200g 308 8,1 69,9 0,4
cru)
Dinde (pesé cru) 250g 275 60 - 2,5
Repas 4 :
Poivron rouge 1 32 1 7,6 0,2

Huile d’olive 1/2Càs 45 - - 5

533 Kcal 65,1g 48,3g 12,9g

Flocons d’avoine 25g 42 1 1 3,6

COLLATION 2 : Lait d’amande 250 42 1 1 3,6

Whey 60g 440 88 16,4 2

Graine de chia 5g 49 1,7 4,2 3,1

202 Kcal 49,3g 32,2g 7,9g

 3. ENTRAINEMENT
Mahakasika ny kotrana manokana, dia tsy misy fiovana be amin’ny exercice ampanaovina
azy. Isorohana ny mety ho blessure ny articulation anefa dia somary alatsaka ny intensité ary
ampiakarina ny volume. Tazomina ary ampiakarina kosa anefa raha possible ny intensité
amin’ireo exercice de force. Izay manampy be izany amin’ny fiasorohany ny perte de muscle.
Ilaina ihany koa izany mazava ho azy hitsinjovana ny competition powerlifting.

3.1. Training zone

EHRmax = 211 – (0,64 x 30)

EHRmax = 191,8

• Zone 1 : (50% - 60%) = 95,9 – 115,08 warm‐up

• Zone 2 : (60% - 70%) = 115,08 – 134,26 basics fitness
• Zone 3 : (70% - 80%) = 134,26 – 153,44 aérobics endurance
• Zone 4 (80% ‐ 90%) : 153,44 ‐ 172,62 anaérobique
• Zone 5 (90% ‐ 100%) : 172,62 ‐ 191,8 speed training

5.3.1. Organisation du training zone :

- Warm up : Mandritry ny warm up dia arahina tsara ho tafiditra ao amin’ny 50% à

60% ny EHR, izany hoe 95,9 - 115,08.

- Séance : Mandritry ny seance dia assurer na ho ao anatin’ny 70% à 85% ny EHR,

izany hoe 134,26– 163,03.

5.4. Routine avant et après entrainement

Cardio Liss : 5 – 15 minutes.
Ampiakarana ny température corporel.

Exemple : corde a sauteur, tapis de marche, vélo appartement.

→ Dynamic stretching : 5 sets

Hanatsarana ny élasticité musculaire.

→ Antagonist Muscle : 2sets x 15 – 20reps

→ Agonist Muscle : 2sets x 10 – 15reps
→ Assistant Moover : 2sets x 10 – 15reps
→ Articulation : 2sets x 10 – 15reps
→ series of progressive Overload of the first lift

• Ao aorian’ny séance :
→ Cool down :
Ampidinana ny tension nerveuse.

→ Stretching static :
Hanalefahana ny muscle sous tension.

MESOCYCLE PRISE DE MASSE (8 Week)

Microcycle 1 Overload
Microcycle 2 Overload
Microcycle 3 Overload
Microcycle 4 Deload
Microcycle 5 Overload
Microcycle 6 Overload
Microcycle 7 Overload
Microcycle 8 Deload

5.5. Programme entrainement

• Cardio Liss a jeun tous les jours
Durée : 1h

• LUNDI : LOWER

• Leg curl :
5 sets x 15 - 25 reps
65 % - 75% RM
Objectif : Mettre la sensation

• Soulever terre tendue :

3 sets x 8 - 10 reps
80 % - 85 % RM
Objectif : Contraction, volume

• Adduction :
5 sets x 12 - 20 reps
65 % - 70% RM
Objectif : isolation de l’adducteur

• Squat :
5 sets x 3 - 5 reps
80 % RM
Objectif : Dégât au quadriceps

• Calf Raises :
5 sets x 20 - 30 reps
65 % RM
Objectif : Contraction, volume

• Extension Abs à la poulie :

5 sets x 15 - 20 reps
65 % RM
Objectif : Contraction

• Curl lesté :
5 sets x 15 - 20 reps
65 % RM
Objectif : Contraction

.MARDI : DOS + Deltoïde posterior

• Face Pull :
5 sets x 15 - 20 reps
60 % - 65 % RM
Objectif : Pump, amélioration connexion rhomboïde.

• Rowing à la poulie (Focus haut du dos) :

3 sets x 8 - 12 reps
 75 % - % 85 RM
Objectif : Intensité pour assez de dégât au trapèze (et rhomboïde).

• Y-T-W sur banc incliné :

5 sets x 20 - 30 reps
60% - 65 %
Objectif : Milieu de trapèze.

• Pec dec inversé (Deltoïde postérieur) :

3 sets x 10 - 20 reps
60% - 65 %
Objectif : mettre d volume au deltoïde postérieur.

• Lats convergente vertical :

4 sets x 8 - 12 reps
80 % RM
Objectif : Impacter plus le haut des faisceaux du Latissimus Dorsi.

• Lats convergente Horizontal :

4 sets x 8 - 12reps
80 % RM
Objectif : Objectif : Impacter plus le bas des faisceaux du Latissimus Dorsi.

• MERCREDI : LOWER

• Squat :
3 sets x 8 - 10 reps
80 % - 85% RM
Objectif : Impact au quadriceps.

• Leg press :
5 sets x 15 - 20 reps
70% RM
Objectif : Impact au quadriceps avec moins de tension nerveuse.

• Leg extension :
5 sets x 20 - 30 reps
65 % RM
Objectif : Contraction du quadriceps.

• Leg Curl :
5 sets x 20 - 25 reps
65 % RM
Objectif : stimulation de l’ischio.

• Calf Raises :
5 sets x 20 - 30 reps
65 % RM
Objectif : Contraction, volume

• Extension Abs à la poulie :

5 sets x 20 - 30 reps
65 % RM
Objectif : Contraction

• Crunch lesté :
5 sets x 20 - 30 reps
65 % RM
Objectif : assez d’intensité pour l’abs.

• JEUDI : Pectoralis et deltoïdes latéraux + antérieur

• BENCH press :
3 sets x 8 – 10 reps
75 % - 80 % RM
Objectif : Impact au grand pectorales.

• Pec dec :
5 sets x 15 - 20 reps
70 %
Objectif : Bien étiré les pecs
• Poulies vis a vis :
5 sets x 20 - 30 reps
65 % RM
Objectif : Impact au grand pectorales

• OverHead press :
5 sets x 10 -15 reps
70 % RM
Objectif : Impact au deltoïde antérieur.

• Elévation latéral à la poulie :

4 sets x 15 - 25 reps
60 % RM
Objectif : Etirement de la fibre latérale des deltoïdes.

• Elévation latéral à l’haltère :

5 sets x 15 - 25 reps
60 % RM

Objectif : contraction de la fibre latérale des deltoïdes.

• VENDREDI : Rappel point faible + bras

• Leg curl :
5 sets x 20 - 30 reps
60 % - 65% RM
Objectif : Mettre de la sensation

• Soulever terre tendue :

3 sets x 8 - 12 reps
70 % - 75 % RM
Objectif : Etirer l’ischio

• Y-T-W sur banc incliné :

5 sets x 20 - 30 reps
60%
Objectif : Activation connexion cerveau musculaire
• Rowing à la poulie (Focus haut du dos) :
3 sets x 8 - 12 reps
75 % RM
Objectif : Mettre de l’intensité

• Curl biceps au barre EZ :

4 sets x 8 - 15 reps
70 %
Objectif : Mettre de l’intensité

• Curl prise marteau :

4 sets x 8 - 12 reps
70 % - % 80 RM
Objectif : Mettre de l’intensité

• Barre au front :
4 sets x 8 - 15 reps
70 %
Objectif : Etirer la longue portion des triceps

• Ecarté corde a la poulie :

4 sets x 8 - 15 reps
70 %
Objectif : Contraction du vaste externe.

• SAMEDI ET DIMANCHE
1h cardio Liss à jeun.

4. PEAK WEEK
Hamoahana tanteraka ny détails ny muscle, no sady rempli tsara amin’ny jour de compétition
dia ilaina ny fandalovana amin’ny peak week. Isan’ny etape maan-danja be izy ity, sy
technique tanteraka satria raha tsy mivoaka tsara dia mety ho plat loatra ny muscle, na ihany
koa flotteux loatra ka mila fitandremana tsara.

4.2. NUTRITION
Rehefa avy nanao sèche i Mr Arndaud dia 7kg no poids very,izany hoe nanjary ho 95kg, ary
efa sec tsara mihitsy izy. Somary mbola ùisy rano kely tavela anefa ary mifantoka amin’ny
 filalaovana an’izany rano izany ty etape ty hanomezana aspect arrondi tsara amin’ny jour de
competition

4.2.2. Jour 7 – Jour 5 : Déplétion en glycogène

DEPLETION EN GLYCOGENE
Macronutriments Protéine Lipide Glucide

- 3g/kg - 0,7g/kg
Quantités - 100g ou 400 Kcal
- 285g ou 1 140 Kcal - 66,5g ou 598,5 Kcals
Maintient du masse Eviter la fatigue extrême Pouvoir Puiser le stock de
Objectif musculaire glycogène

• DIETE J7 – J5
Aliments Quantités Calories Protéine Glucide Lipide
Escalope de poulet 1 200g 1440 270 - 31,4
Riz blanc (pesé cru) 70g 215 3,9 47,5 0,3
Huile d’olive 15g 135 - - 15
Amande 20 graines 200 6 6 18
Haricot vert 400g 132 - 20,4 -

• Micronutriment :

• Sodium : Elevé
Hanatsarana ny virement ny rano amin’ireo andro manaraka dia ampakarina kely aloha ny
sodium satria raha alatsaka dia ny vao manomboka izany da mety hanosika ny aldostérone
hiakatra aloha loatra ary hiteraka retention d’eau tsy afaka atao n’inoninona.

• Potassium : Elevé
Hamoahana physique arrondi tsara amin’ny jour de competition dia ampakarina ny
potassium hampitombo ny rano intra-cellulaire.

• Eau : 6 – 8L
Hamitahana ny aldostérone dia ampiakarina be ny rano sotroina ahatonga ny vatana
hanary rano.
 4.2.3. Jour 4 – Jour 3 : Stabilisation de la condition
avant le rebond glucidique

Stabilisation de la condition avant le rebond glucidique

Macronutriments Protéine Lipide Glucide

- 3g/kg - 0,7g/kg
Quantités - 100g ou 400 Kcal
- 285g ou 1 140 Kcal - 66,5g ou 598,5 Kcals
Maintien du masse Eviter la fatigue extrême Pouvoir Puiser le stock de
Objectif musculaire glycogène

• DIETE J4 – J3
Aliments Quantités Calories Protéine Glucide Lipide
Escalope de poulet 1 200g 1440 270 - 31,4
Riz blanc (pesé cru) 70g 215 3,9 47,5 0,3
Huile d’olive 15g 135 - - 15
Amande 20 graines 200 6 6 18
Haricot vert 400g 132 - 20,4 -

• Micronutriment :
• Sodium : Baisser
Handritana ny rano ivelan’ny cellule, miteraka flotte dia ampidinina ny sodium.

• Potassium : Elevé
Ny Potassium kosa dia tazomina ambony hatrany hampivoaka tsara ny vatana noho ny
ranointra-cellulaire.

• Eau : 6 – 8L
Mitohy hatrany ny fiotroana rano betsaka hanohizana ny evacuation d’eau.
 [Link] 2 : Rebond glucidique & coupure d’eau (1)

Rebond glucidique & coupure d’eau

Macronutriments Protéine Lipide Glucide

- 2g/kg - 30g ou 270 Kcal

Quantités - 250g ou 1 000 Kcal
- 190 g ou 760 Kcal
- Réduire l’Energie - Maximiser la digestion - Remplir le stock de
nécessaire pour sa du glucide pour bien glycogène à nouveau
Objectif
digestion restocké de glycogène
- Eviter le ballonnement

• Micronutriment :

• Sodium : Bas (3-5g/jour)

Hisorohana ny flotte d’eau, sous cutanée dia tazomina ambany be mihitsy ny sodium fa tsy
foanana tanteraka satria mety hitondra risque ambony be izany.

• Potassium : Elevé
Hampitomboana ny chance rehetra hampivoaka ny physique ho rempli tsara dia tazomina
ambony hatrany ny potassium hampiditra ny rano anatin’ny cellule.

• Eau : 4 – 3L
Raha navoaka daholo ny rano tao amin’ny vatana dia averina amin’ny rano normal
tsikelikely izany ahafahan’ny vatana mandray azy hampiasainy hamenoana ny stock de
glycogène.

4.2.5. Jour 1 : Rebond glucidique & coupure d’eau

(2)

Rebond glucidique & coupure d’eau

Macronutriments Protéine Lipide Glucide

- 2g/kg - 30g ou 270 Kcal

Quantités - < 200g ou 800 Kcal
- 190 g ou 760 Kcal
 - Réduire l’Energie - Maximiser la digestion - Remplir le stock de
nécessaire pour sa du glucide pour bien glycogène
Objectif
digestion restocké de glycogène
- Eviter le ballonnement

• Micronutriment :

• Sodium : Bas (3-5g/jour)

Hisorohana ny retention d’eau sous cutané dia atao ambany ny sodium, Tsy hisian’ny
hypotonic solution, kanefa dia tsy foanana tanteraka.

• Potassium : Elevé
. Raha tsy nofoanana tanteraka ny sodium dia ny potassium kosa ampakarina hampiditra tsara
ny rano ao anatin’ny cellule.

• Eau : 500ml – 1L
Rehefa manomboka rempli tsara ny vatana dia alatska ambany ny rano, satria mety
hitondra vatana flotteux indray raha mandray loatra ny vatana .

4.2.6. JOUR DE COMPETITION

Raha araky ny tokony ho izy dia efa plein tsara ny muscle ao amin’ny jour de competition.

• Ajanona tanteraka ny rano mialohan’ny hiakarana sur scène satria mety hanimba ny
physique efa mipetrapetraka tsara izany.
• Glucide rapide fotsiny ihany koa no consommer-na.
• Mihinana sira kely ihany koa hampiakarana ny vascularisation mialohan’ny iakarana eny
amin’ny scène. 3-5g/jour.

4.3. ENTRAINEMENT
Mandritry ny peak weak dia alatsaka ambany dia ambany ny intensité ny kotrana satria
miakatra ambony dia ambony ny risque de blessure. Mety hitondra tombony ihany koa izany
amin’ny fanomanana ny competition powerlifting satria, manana endrika ho toy ny deload
izany fandatsahana intensité izany eto.
3 jours sur 7 ihany izy no ampikotranina ary ny tanjona amin’izany dia ny pump ihany ary ny
fanaovana posing.

4.3.2. Entrainement (FULL BODY) :

• Rowing à la poulie :
5 sets x 20 - 30 reps
60 % - 65% RM
Objectif : Stimuler le haut du dos

• Lats convergente vertical & horizontal :

4 sets x 15 4 sets x 15
60 % - 65% RM
Objectif : stimuler les Lats

• Bench :
5 sets x 15 - 20 reps
70% RM
Objectif : Stimuler le Pectoralis

• Rowing à la poulie :
5 sets x 20 - 30 reps
60 % - 65% RM
Objectif : Stimuler le haut du dos

• Leg curl :
5 sets x 20 - 30 reps
60 % - 65% RM
Objectif : Stimuler le haut du dos

• Squat :
4 sets x 20 - 30 reps
70% RM
Objectif : Stimuler le haut du dos

• Pec dec inversé :

5 sets x 20 - 30 reps
60 % - 65% RM
Objectif : Stimuler le deltoïde postérieur

• Elévation latéral :
5 sets x 20 - 30 reps
60 % - 65% RM
Objectif : Stimuler le haut du dos

• Curl biceps & écarté corde triceps :

4 sets x 20 4 sets x 20
 60 - 65% RM

• Jour 7 – Jour 3 : Déplétion en glycogène :

- Cardio 1h par jour

• Jour 2 – Jour 1 : Super compensation musculaire pour paraître plein

et sec.
- Tsy manao cardio intsony .
- Mizatra manao Posing miaraka amin’ny congestion.

5. PHASE PEAK DE FORCE :

a) Semaine 1 : Rebond et récupération
NUTRITION ENTRAINEMENT
- Diète prise de force - Objectif : récupération
active
- Intensité : 60 – 70% RM

Jour 1 : Squat & Accessoires bas du corps

• Back Squat – 4x6 @ 65%

• Front Squat léger – 3x8 @ 55%

• Fentes bulgares – 3x10 par jambe

• Leg Curl allongé – 3x12

• Mollets debout – 4x15

• Gainage planche – 3x 45s

Jour 2 : Bench & Accessoires haut du corps

• Bench Press – 4x6 @ 65%

• Incline Dumbbell Press – 3x10

• Rowing haltères – 4x12

• Oiseau haltères – 3x15

• Extensions triceps corde – 3x15

• Facepulls – 4x15
Jour 3 : Deadlift & Accessoires chaîne postérieure

• Deadlift – 4x6 @ 65%

• Romanian Deadlift – 3x10

• Good Mornings – 3x12

• Hip Thrust – 4x10

• Ab Rollout – 3x12

Jour 4 : Full Body léger + Mobilité

• Box Squat – 4x6 @ 60%

• Close Grip Bench Press – 3x8

• Chin-Ups – 3x10

• Pull Through Câble – 3x12

• Work mobilité / Étirements actifs

b) Semaine 2 : Réintroduction de la force

NUTRITION ENTRAINEMENT
- Diète prise de force - Objectif : reprise de
sensation sur les charges
moyennes et optimisation
de la technique
- Intensité : 70 – 75% RM
Jour 1 : Squat + Explosivité

• Back Squat – 5x5 @ 70%

• Box Jumps – 3x5

• Bulgarian Split Squat – 3x8

• Nordic Hamstring Curl – 3x8

• Mollets debout – 4x12

Jour 2 : Bench Press + Stabilité

• Bench Press – 5x5 @ 70%

• Dips lestés – 3x8

• Rowing barre – 4x10

• Développé militaire – 3x8

• Facepulls – 3x15
Jour 3 : Deadlift & Renforcement chaîne postérieure

• Deadlift – 5x5 @ 70%

• Hip Thrust – 4x8

• Good Mornings – 3x12

• Reverse Hypers – 3x12

• Gainage latéral – 3x 30s par côté

Jour 4 : Accessoires & Travail des points faibles

• Goblet Squat – 4x10

• Press Arnold – 3x10

• Chin-Ups lestés – 3x8

• Curls Biceps – 3x12

• Extensions triceps – 3x12

Jour 5 : Squat/DL technique

• Pause Squat – 4x4 @ 65%

• Speed Deadlift (barre légère, explosivité) – 5x3 @ 60%

• Kettlebell Swing – 3x12

• Facepulls – 3x15

c) Semaine 3 : Développement de la force accrue

NUTRITION ENTRAINEMENT
- Diète prise de force - Objectif : Début du travail en force
avec moins de répétitions
- Intensité : 75 – 85% RM

Jour 1 : Squat (Heavy)

• Back Squat – 4x4 @ 80%

• Pause Squat – 3x3 @ 75%

• Fentes avant – 3x10

• Good Mornings – 3x12

• Plank – 3x 1 min

Jour 2 : Bench Press (Heavy)

• Bench Press – 4x4 @ 80%

 • Close-Grip Bench – 3x6

• Dips lestés – 3x8

• Rowing haltères – 3x10

Jour 3 : Deadlift (Heavy)

• Deadlift – 4x4 @ 80%

• Speed Deadlift – 3x3 @ 70%

• Romanian Deadlift – 3x8

• Glute-Ham Raise – 3x8

Jour 4 : Upper Body Accessoires & Mobilité

• OHP (Overhead Press) – 4x5

• Pull-Ups lestés – 4x8

• Hammer Curls – 3x12

• Facepulls – 3x15

d) Semaine 4 : Préparation au bloc force pur

NUTRITION ENTRAINEMENT
- Diète prise de force - Objectif : Maximiser la force,
limiter la fatigue
- Intensité : 85 – 90% RM

Jour 1 : Squat Max Strength

• Back Squat – 4x3 @ 85-90%

• Front Squat – 3x5 @ 75%

• Hip Thrust – 3x8

Jour 2 : Bench Max Strength

• Bench Press – 4x3 @ 85-90%

• Close-Grip Bench – 3x5 @ 80%

• Dips lestés – 3x6

Jour 3 : Deadlift Max Strength

• Deadlift – 4x3 @ 85-90%

 • Romanian Deadlift – 3x8

Reverse Hypers – 3x10

6. POST CYCLE THERAPIE

10 à 14 jours y injection ny testosteronne natao farany dia atomboka ny Post cycle therapie
mba hamerenana ny production ny testosterone naturel.
• PRODUITS
- Clomid (Clomiphene Citrate) :
Rôle : stimule la libération de LH/FSH et Nolvadex bloque les récepteurs aux œstrogènes.
Dose : 50 mg/jour
- HCG (Gonadotrophine Chorionique Humaine)
Rôle : prévenir l’atrophie testiculaire et stimuler la production de testostérone endogène.
Dose : 500–1000 UI tous les 2-3 jours

Semaine Clomid HCG

1 1000UI E3D
2 1000UI E3D
3 50mg/j
4 50mg/j
5 25mg/j
6 25mg/j

CONCLUSION