Programme Nutritionnel – Perte de
Poids sur 8 Semaines
Semaine 1
Jour 1
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.
Semaine 2
Jour 1
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.
Semaine 3
Jour 1
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.
Semaine 4
Jour 1
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.
Semaine 5
Jour 1
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.
Semaine 6
Jour 1
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.
Semaine 7
Jour 1
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
3 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.
Semaine 8
Jour 1
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 2
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 3
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 4
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 5
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1 portion de fromage blanc 0% (150 g) + 10 amandes
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 6
Petit-déjeuner
2 œufs entiers (env. 110 g)
1/2 avocat (75 g)
1 tranche de pain complet (40 g)
1 c. à café d’huile d’olive (5 g)
1 fruit (pomme, kiwi ou orange)
Déjeuner
120 g de viande maigre (poulet, dinde ou steak 5%)
Légumes cuits (200 g) : courgettes, brocolis, carottes
100 g de féculents cuits (riz complet, patate douce, quinoa)
1 c. à soupe d’huile (10 g)
Épices, herbes
Dîner
120 g de poisson (saumon, colin, maquereau, thon)
Légumes sautés (200 g) : poêlée asiatique, épinards, choux
1 c. à soupe d’huile (10 g) ou 1/2 avocat
1 petite portion de glucides si faim (30 g de pain ou 80 g de lentilles)
Jour 7 : Libre
Choisis une journée de reprise ou une sortie légère : salade avec protéines, plat maison
léger, éviter le sucre et les fritures.