ECOLE DE L’ALLIANCE FRANCAISE
ANTSAHABE
STEP
CARNET DENTRAINEMENT
de
Nom, Prénom :
Classe :
Enseignant :
Période :
Mon vécu et mon rapport à l’activité :
Mes qualités (liée à l’activité) et mes possibilités d’amélioration :
– Term – session Bac EPS juin 2021 1
Les 3 thèmes d’entraînement correspondent à trois types d’efforts qui sollicitent les
filières énergétiques à des degrés divers.
Les durées des séries et des phases de récupération sont associées aux thèmes
d’entraînement.
Thème N°1 Efforts brefs et intenses
La puissance aérobie
Caractéristiques
- FC s’approche progressivement du maximum
- Ventilation fortement marquée et accélérée
- Séries plutôt courtes
- Motricité variée qui ne gêne pas l’engagement.
- Paramètres, variateurs d’intensité, essentiellement d’ordre énergétique :
sursauts, lests, hauteur du step, bras au-dessus des épaules.
- Tempo > 135 bpm le plus souvent.
Le choix de ce thème d’entrainement doit être sous-tendu comme pour les autres
par l’expression d’un mobile personnel formulé au regard du contexte singulier de
sa vie physique. Pour verbaliser son mobile personnel (c’est-à-dire ce qui le pousse
à s’engager et qui motive son projet d’entrainement), l’élève doit pouvoir répondre
à la question simple :
« Pourquoi as-tu choisi ce thème d’entrainement ? ».
Exemples de mobiles personnels exprimés par les élèves pour ce thème:
« J’aime repousser mes limites et me dépenser à fond surtout en suivant la musique. »
« Car c'est l'objectif le plus intensif des 3, et j'ai besoin de me dépenser quand je fais du
sport sinon c'est ennuyeux »
« Car ça me correspond mieux, comme je préfère le sprint à l'endurance, je préfère les efforts
courts et intenses, se donner à fond et être épuisée à la fin »
Essayez de formuler votre propre mobile pour ce
thème:
– Term – session Bac EPS juin 2021 2
Date FC au Objectif travaillé : Fourchette de FC visée
repos : MOBILE N°1 180 à 200 puls/min
s’engager dans un effort bref FC de reprise
110 à 120 puls/min
et intense.
Paramètres énergétiques utilisés Quels ressentis, pour chaque
Séquence de travail FC BPM Bras Hauteur Lests Impulsion séquence ?
Echauffement au sol
10min 120
Travail d’aménagement
des blocs 125
10min
Récupération 4 min
1ère séquence
3min à 135BPM 135/140
Récupération 4min
2ème séquence
3min à 135BPM 135/140
Récupération 4min
3ème séquence
3min à 135BPM 135/140
Récupération 4min
4ème séquence
3min à 135BPM 135/140
Récupération 4min
5ème séquence
3min à 135BPM 135/140
Récupération 4min
Sensations de fin de séance (Bilan, ressentis, remédiations) :
– Term – session Bac EPS juin 2021 3
Thème N°2 Efforts longs et soutenus
La capacité aérobie
Caractéristiques
- FC élevée
- Ventilation accentuée et rythmée sans gêne excessive
- Séries à minima 3"
- Coordination et dissociations présentes
- Paramètres d’ordre énergétique : sursauts, bras au-dessus des épaules, lests,
hauteur du step.
130 bpm < tempo < 140 bpm.
Le choix de ce thème d’entrainement doit être sous-tendu comme pour les autres
par l’expression d’un mobile personnel formulé au regard du contexte singulier de
sa vie physique. Pour verbaliser son mobile personnel (c’est-à-dire ce qui le pousse
à s’engager et qui motive son projet d’entrainement), l’élève doit pouvoir répondre
à la question simple :
« Pourquoi as-tu choisi ce thème d’entrainement ? ».
Exemples de mobiles personnels exprimés par les élèves pour ce thème:
« Je me sens souvent fatigué(e) et pas assez actif (ve). Je voudrais être plus
résistant(e) et me sentir en meilleure forme toute la journée. »
« Quand je nage avec mes ami(e)s, je suis obligé(e) de m’arrêter régulièrement pour
"recharger mes batteries » ; je voudrais pouvoir les suivre plus longtemps. »
« Car suite à des problèmes au genou gauche en début d'année (dispense), j'évite de
trop sauter et c'est ce qui me correspond le mieux pour me remuscler »
Essayez de formuler votre propre mobile :
– Term – session Bac EPS juin 2021 4
Date FC au Objectif travaillé : Fourchette de FC visée
repos : MOBILE N°2 160 / 180 puls/min
s’engager dans un effort long et FC de reprise
110 à 120 puls/min
soutenu.
Paramètres énergétiques utilisés Quels ressentis, pour chaque
Séquence de travail FC BPM Bras Hauteur Lests Impulsion séquence ?
Echauffement au sol
10min 120
Travail d’aménagement
des blocs 125
10min
Récupération 4 min
1ère séquence 135
5min à 135BPM
Récupération 4min
2ème séquence 135
5min à 135BPM
Récupération 4min
3ème séquence 135
5min à 135BPM
Récupération 4min
4ème séquence 135
5min à 135BPM
Récupération 4min
Sensations de fin de séance (Bilan, ressentis, remédiations) :
– Term – session Bac EPS juin 2021 5
Thème N°3 Efforts prolongés et
modérés
L’endurance fondamentale
Caractéristiques
- FC modérée fourchette de 140 à 170 puls/min
- Aisance respiratoire
- Séries longues
- Temps de récupération minimisé
- Motricité explorée de façon ambitieuse
- Paramètres essentiellement d’ordre biomécanique : pas complexes, bras en
dissociation, changement d'orientation, éléments réalisés à côté du step
- Tempo le plus souvent proche de 130 bpm
Le choix de ce thème d’entrainement doit être sous-tendu comme pour les autres
par l’expression d’un mobile personnel formulé au regard du contexte singulier de
sa vie physique. Pour verbaliser son mobile personnel (c’est-à-dire ce qui le pousse
à s’engager et qui motive son projet d’entrainement), l’élève doit pouvoir répondre
à la question simple :
« Pourquoi as-tu choisi ce thème d’entrainement ? ».
Exemples de mobiles personnels exprimés par les élèves pour ce thème:
« J’ai besoin de faire de l’exercice qui dure assez longtemps pour me vider la tête
après les cours. »
« Je voudrais inclure une séance de récupération dans mon programme
d’entrainement qui a déjà 2 séances technique et physique + le match du dimanche
»
« Maintenir un effort assez longtemps me motive et me prouve que je suis une battante
»
Essayez de formuler votre propre mobile :
– Term – session Bac EPS juin 2021 6
– Term – session Bac EPS juin 2021 7
Date FC au Objectif travaillé : Fourchette de FC visée
repos : MOBILE N°3 140 / 170 puls/min
s’engager dans un effort FC de reprise
110 à 120 puls/min
modéré et prolongé (Chorégraphié)
Paramètres énergétiques utilisés Quels ressentis, pour chaque
Séquence de travail FC BPM Bras Hauteur Lests Impulsion séquence ?
Echauffement au sol 120
10min
Mémorisation blocs 120
10min
Récupération 4 min
1ère séquence 120/125
9min à 120BPM
Récupération 3min
2ème séquence 120/125
9min à 120BPM
Récupération 3min
3ème séquence 120/125
9min à 120BPM
Récupération 5min
Sensations de fin de séance (Bilan, ressentis, remédiations) :
– Term – session Bac EPS juin 2021 8
Evaluation
Mon projet de séance
Nom, prénom :
Classe :
Mon choix de répartition des points pour l’AFL2 et l’AFL3 est :
AFL 2 : 2 /4/6 AFL3 : 6 /4/2
Je choisis le MOBILE MOBILE 1 MOBILE 2 MOBILE 3
s’engager dans un s’engager dans un s’engager dans un
1 ou 2 ou 3 effort bref et intense effort long et effort modéré et
soutenu. prolongé.
INTENSITE DUREE COORDINATION
Pourquoi j’ai choisi ce mobile…
Quels sont les effets que je
recherche ?
Sensations de début de séance
– Term – session Bac EPS juin 2021 9
Description de ma séance
FC au repos : Fourchette de FC visée :
…………………………….
FC de reprise :
……………………………
Paramètres énergétiques utilisés Quels ressentis, pour chaque
Séquence de travail FC BPM Bras Hauteur Lests Impulsion séquence ?
– Term – session Bac EPS juin 2021 10
Description des blocs Paramètres prévus
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
4
Sensations prévues
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
– Term – session Bac EPS juin 2021 11
Description des blocs Paramètres prévus
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
4
Sensations prévues
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
– Term – session Bac EPS juin 2021 12
Qu’as-tu ressenti après ta prestation ? Justifie ta réponse
Les sensations
perçues
(Douleurs, fatigue,
essoufflement, chaleur,
bien être…)
Que penses-tu de ta prestation ?
Analyse de la
prestation
(J’ai réussi : Je suis au
maximum, je peux faire
mieux…
J’ai raté : je ne suis pas
en forme, pas
concentrée, le projet
n’est pas adapté…)
Si tu avais à recommencer, que changerais-tu à ton entraînement tout au long du cycle?
A la séance de l’évaluation ?
Prévisions et
Ajustements
(Le choix de l’objectif,
les formes de
récupération, les
paramètres à ajouter,
les paramètres à
supprimer…)
– Term – session Bac EPS juin 2021 13