GUIDE:

PRÉPARER VOTRE
PREMIER 10 KM

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INTRODUCTION
Les 10 km sont souvent la première distance choisie par les nouveaux coureurs
cherchant un défi personnel. Cet objectif est à la fois accessible et suffisamment
exigeant pour donner un vrai sentiment d’accomplissement. Ce guide vous aidera à
préparer cette première course de manière structurée et sereine.

1. FIXER VOTRE OBJECTIF

DÉTERMINER VOTRE POINT DE DÉPART
Avant de commencer l’entraînement, évaluez votre niveau de course actuel.
Pouvez-vous courir 3 à 5 km sans trop de difficultés ? Si ce n'est pas le cas, pas de
souci !
L’important avant de débuter votre entrainement est de ne pas vouloir aller trop vite
trop rapidement ! Votre corps n’est pas encore prêt à assimiler une forte quantité
d’entrainement.

DÉFINIR UN OBJECTIF RÉALISABLE !

Votre but peut être simplement de terminer les 10 km, ou d’atteindre un temps
spécifique. Si c’est votre première course, l’essentiel est de boucler la distance et
de prendre du plaisir.
2. PLANIFICATION DE
L’ENTRAÎNEMENT
LES DIFFÉRENTS TYPES DE SÉANCES

FRACTIONNÉS SORTIES LONGUES / Z2

Améliorent l’endurance et la vitesse. Augmentent progressivement la
distance pour habituer le corps aux
10 km. Ces séances sont pour le
moment les plus importantes ! Elles
vont permettre à votre corps de
bien se préparer à l’effort en
adaptant vos muscles, tendons,
SORTIE RÉCUP articulations à la pratique de la
Courir à une allure très lente pour course à pied !
favoriser la récupération active.
LES ZONES CARDIAQUES
ZONE 1 : RÉCUPÉRATION ACTIVE (50-60 % DE LA FCMAX)
Objectif : Cette zone est dédiée à la récupération active. L'effort est très
léger et le coureur doit être capable de tenir une conversation sans
difficulté.
Effets : Favorise une récupération active après un effort intense, améliore
légèrement l'endurance de base, permet de se détendre et de relâcher les
muscles.
Utilisation : Idéale pour les sorties de récupération après un entraînement
intense ou pour les échauffements.

ZONE 2 : ENDURANCE FONDAMENTALE (60-70 % DE LA FCMAX)

Objectif : Développer l’endurance de base, aussi appelée endurance
fondamentale (EF). L'effort reste confortable, avec une respiration stable.
Effets : Améliore l’endurance aérobie, renforce le système cardio-
respiratoire, optimise l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Utilisation : Représente la majorité des entraînements pour les coureurs.

ZONE 3 : ENDURANCE ACTIVE (70-80 % DE LA FCMAX)

Objectif : Approfondir l'endurance avec un effort modéré mais soutenu.
Cette zone reste aérobie, mais commence à solliciter davantage les
glucides comme source d'énergie.
Effets : Développe la capacité aérobie et augmente la capacité à maintenir
un effort modéré pendant de longues périodes.
Utilisation : Courir à cette intensité sur des entraînements longs avec un
rythme un peu plus soutenu, en visant une cadence un peu plus rapide.

ZONE 4 : SEUIL ANAÉROBIE (80-90 % DE LA FCMAX)

Objectif : Augmenter la vitesse et améliorer le seuil anaérobie. Le seuil
correspond à l'intensité maximale que l'on peut maintenir sur une période
prolongée (par exemple, sur 10 km à allure course).
Effets : Améliore la capacité à maintenir des efforts intenses et à gérer
l'accumulation de lactate dans les muscles.
Utilisation : Essentielle pour les séances de fractionné long (allures de seuil)
ou les courses courtes à allure soutenue.

ZONE 5 : INTENSITÉ ÉLEVÉE (90-100 % DE LA FCMAX)

Objectif : Améliorer la puissance aérobie maximale et la capacité anaérobie.
Cette zone est atteinte lors d’efforts très intenses, tels que les sprints.
Effets : Augmente la capacité maximale de travail, renforce la puissance et
améliore la vitesse sur les courtes distances.
Utilisation : Principalement pour des séances de fractionné court ou de HIIT
(High-Intensity Interval Training), des répétitions de sprint, ou des montées
courtes.
 1. CALCULER LA FCMAX AVEC UN TEST D’EFFORT
(MÉTHODE PRÉCISE)
Description : Cette méthode consiste à réaliser un test sous supervision médicale
ou lors d’une séance de course spécifique. L’objectif est d’atteindre le maximum
de votre capacité cardiaque de manière contrôlée.
Exemple de test sur le terrain :
Échauffement : 15 à 20 minutes de course à intensité faible à modérée.
Montée progressive de l’intensité : Augmenter progressivement l’intensité
jusqu’à atteindre un effort maximal. Par exemple, faire des intervalles de 2 à 3
minutes en augmentant la vitesse à chaque répétition, jusqu’à ce que vous ne
puissiez plus maintenir l’allure.
Sprint final : Effectuer un sprint total de 200 à 300 mètres pour atteindre la
fréquence cardiaque maximale.
Avantage : Méthode la plus précise car elle est basée sur un effort réel et mesuré.
Recommandée pour les athlètes expérimentés.
Inconvénient : Requiert de l’expérience et doit être réalisé avec prudence pour
éviter les risques de blessures ou les malaises.

2. CALCULER LA FCMAX AVEC DES FORMULES

THÉORIQUES (MÉTHODE APPROXIMATIVE)
Les formules théoriques permettent de donner une estimation de la FCmax, surtout
pour les débutants ou ceux qui ne souhaitent pas faire de test d’effort. Les formules
les plus courantes sont :
Formule classique :
F C max = 220 − age FCmax =220−age
Avantage des formules : Facile à calculer, rapide, et suffisant pour démarrer un
programme d'entraînement.
Inconvénient : Moins précise, car chaque personne est différente, avec des FCmax
réelles pouvant varier.
Résumé des méthodes
Test d'effort : Méthode la plus précise, mais doit être réalisée avec prudence.
Idéale pour les athlètes confirmés.
Calcul théorique : Utile pour les débutants, avec des formules simples comme
"220 - âge ». Suffisant pour débuter un programme d'entraînement sans
équipement spécifique.
En fonction de votre niveau et de votre expérience, vous pouvez choisir la méthode
qui convient le mieux à vos besoins !
PLAN
D’ENTRAINEMENT
COMPLET
SEMAINE 1 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 1 min footing en Zone 2 et Zone 3 puis 1 min marche A FAIRE 10X
Retour au calme : 5 min marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 2 min footing en Zone 2 et Zone 3 puis 1 min marche A FAIRE 5X
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 20 min Zone 1 et Zone 2

SEMAINE 2 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 1 min footing en Zone 2 et Zone 3 puis 1 min marche A FAIRE 12X
Retour au calme : 5 min marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 2 min footing en Zone 2 et Zone 3 puis 1 min marche A FAIRE 5X
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 20 min en Zone 1 et Zone 2
PLAN
D’ENTRAINEMENT
COMPLET
SEMAINE 3 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 minutes en ZONE 2
Retour au calme : 5 minutes marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 2 min footing en Zone 2 et Zone 3 - 1 min marche à faire 8 fois
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 20 min Z1 et Z2

SEMAINE 4 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 min en Zone 2
Retour au calme : 5 min marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 20 minutes en ZONE 3
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 20 min Zone 1 et Zone 2
PLAN
D’ENTRAINEMENT
COMPLET
SEMAINE 5 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 minutes ZONE 2
Retour au calme : 5 minutes marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 10 x 30 secondes allure soutenue (Z4-5) puis 30 secondes récupération
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 30 min Z1 et Z2

SEMAINE 6 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 min Zone 2
Retour au calme : 5 min marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 10 x 45 secondes allure soutenue (Z4-5) puis 45 secondes récupération
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 35 min Z1 et Z2
PLAN
D’ENTRAINEMENT
COMPLET
SEMAINE 7 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 minutes ZONE 2
Retour au calme : 5 minutes marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 10 x 1 minutes (Z4-5) puis 1minutes récupération
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 40 min Z1 et Z2

SEMAINE 8 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 min Zone 2
Retour au calme : 5 min marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 12 x 1 minutes allure soutenue (Z4-5) puis 45 secondes récupération
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 45 min Z1 et Z2
PLAN
D’ENTRAINEMENT
COMPLET
SEMAINE 9 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 minutes ZONE 2
Retour au calme : 5 minutes marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 5 x 3 minutes ZONE 4 puis 2 minutes récupération
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 50 min Z1 et Z2

SEMAINE 10 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 min Zone 2
Retour au calme : 5 min marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 4 x 6 minutes ZONE 4 puis 2 minutes récupération
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 55 min Z1 et Z2
PLAN
D’ENTRAINEMENT
COMPLET
SEMAINE 11 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 minutes ZONE 2
Retour au calme : 5 minutes marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 2 x 10 minutes ZONE 4 puis 2 minutes récupération
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
Corps de séance : 50 min Z1 et Z2

SEMAINE 12 :
Séance 1 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 15 min Zone 2
Retour au calme : 5 min marche

Séance 2 :
Echauffement Zone 1 : 10 minutes
Corps de séance : 5 petites accélérations (sans trop forcer)
Retour au calme : 5 min marche

Séance 3 :
C’est le JOUR J !
3. TECHNIQUES DE BASE POUR
COURIR EFFICACEMENT

LA POSTURE
Gardez le dos droit, les épaules relâchées, et regardez loin devant.
Laissez vos bras bouger de manière naturelle, légèrement fléchis.

La posture reste un point très controversé aujourd’hui. Mais l’important reste de ne

pas trop se prendre la tête dessus au départ. Vous débutez et vous n’aurez pas la
gestuelle des meilleures marathoniens du jour au lendemain !

RESPIRATION
Respirez de manière régulière et contrôlée : inspirez par le nez et la bouche, et
expirez par la bouche. Trouvez un rythme confortable qui correspond à votre
foulée. Plus irez vite, plus il sera dur de gérer la respiration de façon réfléchie.

ÉCOUTE DU CORPS
Ne cherchez pas à en faire trop. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles,
ralentissez ou arrêtez-vous. Apprendre à écouter son corps est essentiel pour
éviter les blessures.
4. ÉQUIPEMENT ET PRÉPARATION
PRATIQUE

LES CHAUSSURES DE COURSE

Investissez dans une paire de chaussures adaptées à votre morphologie et à votre
foulée. Consultez un professionnel en magasin spécialisé si vous n’êtes pas sûr de
votre choix.

N’oubliez pas, chaque terrain à son type de chaussure ! En Trail, il peut être
dangereux de courir avec des chaussures de route qui n’auront pas d’adhérence !

LES VÊTEMENTS
Optez pour des vêtements respirants et adaptés à la saison. Pour les courses
longues, prévoyez des vêtements qui minimisent les risques de frottements. On
pourra aussi utiliser de la vaseline ou un stick anti frictions !

Voici quelques pistes :

Été : Short, T-shirt, Casquette
Autonome : Short, T-shirt, veste coupe vent, casquette, manchettes.
Hiver : Leggings ou jogging, t-shirt manche longue, casquette ou bonnet, veste coupe
vent / imperméable
Printemps : Short, T-shirt, veste coupe vent, casquette

ACCESSOIRES
Montre GPS : Pratique pour suivre vos progrès.
Ceinture d’hydratation : Utile pour les entraînements de longue durée.
Lunette de soleil : Protéger vous du soleil !
Crème solaire : L’été, les sorties longues peuvent être demandante pour votre
peau aussi !
5. NUTRITION ET HYDRATATION

AVANT LA COURSE
Évitez les repas trop lourds avant l’entraînement ou la course.
Privilégiez des aliments riches en glucides quelques heures avant votre séance (ex.
: banane, pain complet).

Voici un bon exemple de petit déjeuner à prendre 2h avant :

Mixer ensemble 1 banane, 2 oeufs, 40g de flocons d’avoine et faire cuire à la poêle
sous forme de pancakes.

PENDANT LA COURSE
Buvez régulièrement de petites gorgées lors de vos sorties longues. Lors de la
course officielle, identifiez les points de ravitaillement et prévoyez une stratégie
pour vous hydrater. (Il est primordial de travailler à l’entrainement l’hydratation
durant l’effort)

Utilisation de gel / barres : Sur un 10km sur route je ne vous conseil pas
spécifiquement d'utiliser des gels ou des barres. Votre corps pourra tout à fait finir
la course avec ses réserves. Toutefois, si vous souhaitez utiliser des gels n'oubliez
pas de bien le travailler à l'entrainement !

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Mangez dans les 30 minutes qui suivent la course pour maximiser la
récupération. Un apport de glucides et de protéines est recommandé (ex. :
smoothie banane-protéines, barre énergétique).

N’oubliez pas, votre apport en protéines est un élément clé de votre

récupération.
6. PRÉPARATION MENTALE ET JOUR J

VISUALISER LA COURSE
Avant le jour J, prenez quelques minutes chaque jour pour visualiser votre course.
Imaginez-vous franchir la ligne d’arrivée, ressentez la satisfaction d’avoir accompli
votre objectif.

Gérer le stress
Le stress est normal avant une course. Pour le diminuer, respirez profondément et
concentrez-vous sur l’instant présent. Ne vous comparez pas aux autres participants ;
votre course est une expérience personnelle.

JOUR J
Échauffement :
Faites un échauffement léger (5 à 10 minutes) pour préparer votre corps à l’effort.
Un peu de course lente et des étirements dynamiques sont suffisants.

Gestion de la course :
Ne partez pas trop vite : C’est l’une des erreurs les plus courantes. Commencez
à un rythme confortable, et accélérez si vous vous sentez bien à la moitié de la
course.
Hydratez-vous régulièrement : Si des ravitaillements sont prévus, profitez-en
pour boire quelques gorgées d’eau.

Profiter de l’instant :

Rappelez-vous pourquoi vous êtes là et prenez le temps de savourer l’expérience.

Votre première course officielle de 10 km est un moment spécial !
 Et voilà !
Vous êtes maintenant prêt pour votre 10km ! Tous ces conseils
proviennent simplement de notre expérience. Prenez en compte
que nous ne sommes pas des scientifiques mais simplement des
coureurs/triathlètes passionnés .

VISUALISER LA COURSE

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