Programme d'exercices hebdomadaire
Transféré par
Frijo MavulaProgramme d'exercices hebdomadaire
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Frijo Mavula📝 PROGRAMME D’EXERCICE
📅 Exemple : Lundi & Jeudi (Bas du corps)
Série Exercice Reps / ✓
Durée
Série 1 Squats 15 ☐
Fentes avant (par jambe) 10 ☐
Pont fessier 20 ☐
Montées sur marche/chaise 10 ☐
Série 2 Squats 15 ☐
Fentes avant (par jambe) 10 ☐
Pont fessier 20 ☐
Montées sur marche/chaise 10 ☐
Série 3 Squats 15 ☐
Fentes avant (par jambe) 10 ☐
Pont fessier 20 ☐
Étirements Étirements jambes 5 min ☐
📅 Mardi & Vendredi (Gainage + Abdos)
Série Exercice Reps / ✓
Durée
Série 1 Planche 30 sec ☐
Crunchs ou Sit-ups 20 ☐
Mountain climbers 20 sec ☐
Relevés de jambes 15 ☐
Série 2 Planche 30 sec ☐
Crunchs ou Sit-ups 20 ☐
Mountain climbers 20 sec ☐
Relevés de jambes 15 ☐
Série 3 Planche 30 sec ☐
Crunchs ou Sit-ups 20 ☐
Mountain climbers 20 sec ☐
Étirements Étirements tronc et dos 5 min ☐
📅 Mercredi & Samedi (Haut du corps)
Série Exercice Reps / ✓
Durée
Série 1 Pompes normales ou inclinées 15 ☐
Dips entre deux chaises 10 ☐
Pompes diamant (si possible) 10 ☐
Série 2 Pompes normales ou inclinées 15 ☐
Dips entre deux chaises 10 ☐
Pompes diamant (si possible) 10 ☐
Série 3 Pompes normales ou inclinées 15 ☐
Dips entre deux chaises 10 ☐
Étirements Étirements bras, pectoraux, cou 5 min ☐
📅 Dimanche :
Activité Duré ✓
e
Marche douce 20 ☐
min
Étirements 10 ☐
complets min
Moment calme Libre ☐
(option)