La force

La force musculaire est la capacité d’un muscle d’exercer une force contre une résistance. En
sport, c’est une qualité physique fondamentale qui apparait en combinaison de l’endurance
ou de la souplesse. Son entrainement vise l’augmentation de la puissance musculaire, de la
vitesse d’exécution et de la précision des gestes.

Mécanismes et développement :
Facteurs structuraux :
- Augmentation de la section des muscles et du nombre d’éléments contractiles.
- Transformation des fibres lentes en fibres rapides (5 x 5 à 1 répétition à supérieur à
80% de 1RM)
- Préparation des muscles et tendons aux efforts violents
- Développement (musculaire) avec charge sous maximale (10 x 10 répétitions à 70%
de 1RM)

Facteurs nerveux :
- Recrutement des fibres rapides et synchronisation dans le même temps d’un
maximum d’unités motrices (coordination entre les muscles)
- Développement avec charges lourdes (5 x 5 à 1 répétition à supérieur à 80% de 1RM)
- Charge sous maximale (6 x 6 répétitions à 60 ou 70% de 1RM) à vitesse maximale
pour l’abaissement du seuil de recrutement des unités motrices et enchainement de
charges lourdes et plus légères pour la coordination intermusculaire

Facteurs élastiques :
- Capacité de la structure musculo-tendineuse à emmagasiner de l’énergie pour la
restituer (Pliométrie = exercice de base (bondissement) -> 8 séries de 4 à 10
répétitions, de 20 à 80cm)
Il existe trois types de forces qui sont la force maximale, force de vitesse explosive et force
endurance :
Force maximale : elle est caractérisée par le degré d’intensité que les muscles peuvent
développer lors d’un mouvement. En relation directe avec les régimes de contraction
(concentrique, excentrique, isométrique). Il existe donc des forces maximales. Le
développement de la force maximale volontaire tend à nous amener proche de la force
absolue. Efforts brefs et intenses.
o Forces maximales (ex : judo) :
 Force dynamique concentrique (tirage col ou manche)
 Force dynamique excentrique (résister à une traction ou poussée)
 Force dynamique isométrique (résister à une tentative de soumission)
Force de vitesse explosive : aussi appelée puissance, elle est caractérisée par la faculté à
produire le plus d’énergie dans un temps le plus court possible. C’est le système
neuromusculaire qui est sollicité pour stimuler la fréquence d’activation des unités motrices
au sein du muscle, ainsi que la coordination intermusculaire (les muscles synergistes). Le
sportif va devoir produire des actions très brèves durant lesquels une action sportive sera
générée. Ces actions ont lieues lors de gestes ou mouvements spécifiques complexes. Ce
type de force est fréquemment recherché en sport car la puissance est souvent un critère de
performance prépondérant. En fonction du niveau de résistance des charges déplacées à
vitesse maximale, on parle de puissance force (ex : haltéro) ou puissance vitesse (ex : lancer
de javelot).
o Forces vitesse (ex : judo) :
 Projection
Les méthodes utilisées pour augmenter la force vitesse pour la puissance force :
- Des charges de travail situées entre 50 et 70% de 1RM en concentrique ou combiné
iso/concentrique (20s iso + 6 répétitions dynamiques)
Les méthodes utilisées pour augmenter la force vitesse pour la force vitesse :
- Des charges de travail situées entre 30 et 50% de 1RM en concentrique ou contraste
de charges (répétitions à 70% de 1RM + répétitions à 40% de 1RM dans la même
série)
Si on utilise la vitesse de déplacement de l’athlète comme charge de résistance, il faut
augmenter l’exercice vers des courses en côtes, sur escaliers avec accessoires (gilet lesté,
parachute, élastique, etc…). Selon la force opposée, le développement se situera sur la force
(ex : bobsleigh) ou la vitesse (ex : sprint).
Les méthodes utilisées pour augmenter la force vitesse ou explosivité :
- Pliométrie -> enchainer avec un temps d’arrêt le plus bref possible une contraction
en régime excentrique et une contraction en régime concentrique (mouvements
compulsifs). Le travail peut être effectué en utilisant le poids du corps en rebond,
avec une charge (60% de 1RM), ou en contre mouvement (ex : départ debout, fente
avant en freinant au maximum puis repartir le plus rapidement possible). Attention :
méthode contraignante pour les articulations si trop souvent utilisée. Echauffement
avant : sprint, skipping, foulées bondissantes, sauts verticaux ensuite travailler en
unipodale, contre mouvements
- Travail stato-dynamique (charge de travail située à 60% de 1RM) -> la puissance
stato-dynamique est de 3s à 6s pour un athlète. Cette combinaison est destinée à
améliorer la force statique et la transition avec la force dynamique.
- Méthode par contraste ou méthode Bulgare -> le principe est de mobiliser une
lourde charge (ex : 80% de 1RM puis 30-40%). Efforts dynamiques et réalisés à
grande vitesse. Cette méthode est utilisée pour améliorer l’explosivité. Les charges
lourdes doivent être ciblées sur les groupes musculaires en corrélation avec le sport
effectué (ex : saut = squat / judo = rowing). La méthode d’alternance des charges
peut s’effectuer dans la série ou dans la séance.
Force endurance : elle est caractérisée par la capacité à résister à la fatigue dans des
performances de force et donc à maintenir ou répéter un pourcentage de force maximale.
Lorsque l’endurance de force est la dominante principale du travail, l’entrainement est
orienté pour développer une endurance de force spécifique comme l’endurance de force
aérobie ou anaérobie, l’endurance de force explosive. Les entrainements sont réalisés avec
des charges légères sous forme de séries ou de circuit training en modifiant les paramètres
d’exécution (rythme d’exécution dynamique, exercices variés, exercices de musculation
spécifiques).
 La force athlétique et programmation

Présentation :
- Force athlétique sans équipements (RAW en anglais) :
o Autorisé -> bandes poignets, genouillère néoprène, ceinture, Singlet (combi)
- Force athlétique équipée (powerlifting) :
o Autorisé -> bande de genoux, combi de force + cités ci-dessus

 Fédération officielle : [Link]

o Barre : 2m20 / ∅ 28 mm / 20Kg
o Catégories poids :
 Hommes : -53, -59, -66, -74, -83, -93, -105, -120, +120
 Femmes : -43, -47, -52, -57, -63, -72, -84, +84
 Mouvements :
o Squat : Déracker, « squat », descendre cuisses parallèles au sol, remonter et
stabiliser, « rack » racker la barre
o Développé couché : les fesses sont obligatoirement au contact du banc.
Déracker la barre, « start » descendre la barre au contact de la poitrine et
stabiliser, « press » remonter la barre et stabiliser, « rack » reposer la barre
o Soulevé de Terre : soulever la barre sans qu’elle ne redescende, ne pas
prendre appuis sur les cuisses. Une fois en haut -> verrouiller les jambes
tendues et épaules bien droite en arrière « down »
 3 essais / mouvement -> 1min / essai (impossible de baisser la charger)

Entrainement :
- Spécifique : doit comporter les mouvements techniques
- Individuel : tenir compte des lacunes et points forts (déséquilibres musculaires,
maillons faibles, vitesse…)
- Récupération : produire un stimuli nécessaire pour créer des adaptations sans
générer de fatigue trop importante. Temps de récupération nerveux en moyenne (5 à
7 jours)
- Surcharge progressive : (charge, série, répétitions)
 Les variables :
o L’intensité : (en %) 70 – 100% voire plus pour les charges
o Le volume : séries / répétitions -> augmenter progressivement
o La fréquence : combien de x dans la semaine sur chaque mouvement (mini 1 /
max 3)
  Prendre en compte le niveau :
o Débutant :
 Progression très rapide (d’une séance à l’autre)
 Développe toutes les qualités en même temps (force, masse,
technique, vitesse, synchro, etc…)
 Pas besoin d’un gros volume / périodiser
o Intermédiaire ou avancé :
 Besoin de + de travail (volume)
 Besoin de périodiser (alterner les méthodes : ex -> grand volume /
intensité moyenne // grosse intensité / volume moyen)

La périodisation : la gestion du temps est le cadre pour agencer l’entrainement en vue d’une
amélioration de la performance à un instant T (compétition).
Les différents types d’exos :
o Primaire : DC, squat, SDT -> toujours en début de séance
o Assistance : exercices pour améliorer les performances sur les exercices
primaires (rattraper une faiblesse / prophylaxie / etc…)
Les différentes intensités (charges) :
o Basse : 70% et moins
o Moyenne : 70% à 90%
o Haute : 90% et +

Les différents cycles :

o Macrocycles : contient plusieurs mésocycles et représente un entrainement à
long terme (ex : championnat de France)
o Mésocycles : contient plusieurs microcycles = entrainement à moyen terme
(plusieurs semaines). On peut faire ses 1RM si pas de compétition
o Microcycles : contient plusieurs séances d’entrainements à court terme
(quelques séances / 14 jours maxi)

Macro

Méso

J Départemental Régional France

Les différents microcycles :
o Accumulation prépare à encaisser : gros volume (beaucoup de séries), basse
intensité (charges légères), quelques exercices d’assistance // ex : Au DC = 10
x 10 à 65% - 1m30 de repos
o Transmutation prépare à des charges plus lourdes et correction des défauts :
volume moyen, intensité moyenne, + d’assistance // ex : Au DC = 6 séries de 5
à 6 répétitions entre 70% et 90% - 2min à 3min de repos
o Réalisation travail la force : volume faible, intensité élevée et aucun ou très
peu d’assistance voire pas d’assistance // ex : Au DC = Entre 3 et 5 séries de 1
à 3 répétitions à 90% et plus (jusqu’à 130%) – 5min de repos
o Transition (décharge) reposer le système nerveux / pas plus d’une semaine :
exercices très légers pour reposer le système musculaire et nerveux // ex : Au
DC = autour de 5 séries de 10 – 15 répétitions à 30 à 50% - 2min à 2min30 de
repos

La durée des mésocycles dépendra du niveau de l’athlète et des échéances :

- Plus l’athlète est avancé, plus les mésocycles seront courts (on peut descendre à 4
semaines / 1 semaine par microcycles)
- Pour un débutant, compter entre 8 à 12 semaines pour le mésocycle (4 / 4 / 3 / 1)
- Les périodes de décharge -> plus l’athlète est avancé, plus elles seront fréquentes
(généralement d’une durée d’une semaine)
o Avant compétition = 1 seule barre par mouvement (barre de départ)
 9 jours avant la compétition pour le SDT
 5 jours pour le squat
 4 jours pour le DC
 Le reste de l’entrainement de très faible intensité ou inexistant
- Les effets retardés :
o L’excentrique en supra maximale -> pour 1 séance, les effets interviennent 6
semaines après / pour 1 cycle, entre 8 et 12 semaines
o La pliométrie : 3 semaines
o Stato-dynamique : 1 jour