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Programme Musculation et Nutrition Prise de Masse

Le document présente un programme de musculation structuré sur trois jours, ciblant la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, ainsi que les jambes et les épaules. Il inclut également un plan alimentaire quotidien riche en protéines et en glucides pour favoriser la prise de masse. Chaque repas est soigneusement planifié pour soutenir les entraînements et la récupération.

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Programme Musculation et Nutrition Prise de Masse

Le document présente un programme de musculation structuré sur trois jours, ciblant la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, ainsi que les jambes et les épaules. Il inclut également un plan alimentaire quotidien riche en protéines et en glucides pour favoriser la prise de masse. Chaque repas est soigneusement planifié pour soutenir les entraînements et la récupération.

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Programme de Musculation + Nutrition pour Prise

de Masse

Jour 1 : Poitrine + Triceps


- Développé couché (Bench Press)
- Développé incliné
- Écarté avec haltères ou machine
- Extension à la poulie
- Extension au-dessus de la tête

Jour 2 : Dos + Biceps


- Tirage vertical (Lat Pulldown)
- Rameur assis (Seated Row)
- Rowing barre
- Curl haltères
- Curl marteau

Jour 3 : Jambes + Épaules


- Squats
- Presse à jambes
- Leg curl
- Développé épaules
- Élévations latérales

Plan Alimentaire Quotidien


Petit-déjeuner : - 3 œufs + pain complet + verre de lait + banane ou dattes Collation : - Une poignée
d'amandes ou cacahuètes + yaourt nature Déjeuner : - Poulet, viande ou poisson + riz ou pommes
de terre + légumes Avant l'entraînement : - Banane + pain avec chocolat ou miel Après
l'entraînement : - Lait + banane + dattes (mixé dans un blender) Dîner : - Œufs ou thon + pommes
de terre ou pain + lait avant de dormir

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