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Programme Musculation Maison 6 Jours

Le document présente un programme de musculation à domicile sur six jours, incluant des exercices pour le haut du corps, le bas du corps, le tirage, le core, un circuit full body et des séances de mobilité/cardio. Chaque jour est détaillé avec des exercices spécifiques et des séries à réaliser. Le programme est conçu pour être effectué avec le poids du corps et un sac à dos.

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Programme Musculation Maison 6 Jours

Le document présente un programme de musculation à domicile sur six jours, incluant des exercices pour le haut du corps, le bas du corps, le tirage, le core, un circuit full body et des séances de mobilité/cardio. Chaque jour est détaillé avec des exercices spécifiques et des séries à réaliser. Le programme est conçu pour être effectué avec le poids du corps et un sac à dos.

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Programme de Musculation Maison - 6 Jours (PDC + Sac à dos)

Version PDF générée le 04/05/2025

Planning Hebdomadaire :
Lundi : Haut du corps - Poussée

Mardi : Bas du corps - Jambes

Mercredi : Haut du corps - Tirage

Jeudi : Core - Abdominaux

Vendredi : Full body - Intensif

Samedi : Mobilité / Cardio léger

Dimanche : Repos

Jour 1 - Poussée (Pecs, triceps, épaules)


- Pompes classiques - 4x15-20
- Pompes déclinées - 3x10-15
- Pompes pieds surélevés + sac - 3x8-12
- Pompes serrées (diamant) - 3x10-15
- Pompes écartées - 3x12-15
- Dips entre deux chaises - 3x10-15
- Élévations latérales (bouteilles) - 3x15-20
- Shoulder press avec sac - 3x10-15
- Pompes tempo (3s descente) - 2x max
- Pompes explosives ou claquées - 2x max

Jour 2 - Jambes
- Squats PDC - 4x20
- Squats avec sac - 4x15
- Fentes avant - 3x12/12
- Squats bulgares - 3x10/10
- Step-up sur chaise - 3x10/10
- Pont fessier avec sac - 3x15
- Good mornings avec sac - 3x15
- Wall sit - 3x 45-60 sec
- Mollets unilatéraux - 3x15/15
- Squats sautés - 3x10

Jour 3 - Tirage (Dos, biceps)


- Rowing penché avec sac - 4x12-15
- Curl biceps un bras - 3x12/12
- Face pulls avec serviette - 3x15
- Reverse fly (oiseau) - 3x12-15
- Shrugs avec sac - 3x20
- Superman statique - 3x30 sec
- Superman dynamique - 3x15
- Curl marteau - 3x12-15
- Table row (si possible) - 3x8-10
- Planche dos (reverse plank) - 3x30 sec

Jour 4 - Abdos / Core


- Crunchs - 4x20
- Relevés de jambes au sol - 3x15
- Planche avant - 3x 45-60 sec
- Planche latérale - 3x30 sec
- Russian twist avec sac - 3x20
- Gainage bras tendus mouvant - 3x30 sec
- V-ups - 3x15
- Toe touches - 3x20
- Mountain climbers - 3x30 sec
- Bicycles - 3x30 sec

Jour 5 - Full Body Circuit


- Pompes avec sac - 15
- Squats sautés - 15
- Rowing sac - 15
- Burpees - 10-12
- Fentes sautées - 10/10
- Planche dynamique - 30 sec
- Mountain climbers - 30 sec
- Relevés de jambes - 15
- 4 à 5 tours, 1-2 min repos

Jour 6 - Mobilité / Cardio


- Mobilité articulaire - 10 min
- Étirements profonds - 10 min
- HIIT 20-30 min : Jumping jacks, Burpees, High knees, etc.
- 30 sec effort / 15 sec repos - 4 à 5 tours

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