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Programme de Musculation pour Ado 13 ans

Le document présente un programme de renforcement physique sur quatre semaines pour les adolescents de 13 ans, avec des exercices variés pour le haut et le bas du corps, ainsi que des séances de repos actif. Chaque semaine comprend des jours dédiés à l'entraînement et des jours de repos, avec une intensité croissante au fil des semaines. Des bilans hebdomadaires sont prévus pour évaluer les progrès.

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Programme de Musculation pour Ado 13 ans

Le document présente un programme de renforcement physique sur quatre semaines pour les adolescents de 13 ans, avec des exercices variés pour le haut et le bas du corps, ainsi que des séances de repos actif. Chaque semaine comprend des jours dédiés à l'entraînement et des jours de repos, avec une intensité croissante au fil des semaines. Des bilans hebdomadaires sont prévus pour évaluer les progrès.

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Programme de Renforcement pour Adolescent·e de 13 ans

Semaine 1

Jour 1 :

- Renforcement haut du corps : pompes sur les genoux, planche, gainage bras tendus

[ ] Séance réalisée

Jour 2 :

- Repos actif : marche ou étirements légers

[ ] Séance réalisée

Jour 3 :

- Renforcement bas du corps : squats, fentes, chaise contre le mur

[ ] Séance réalisée

Jour 4 :

- Repos

[ ] Séance réalisée

Jour 5 :

- Renforcement core : gainage, relevés de bassin, crunches doux

[ ] Séance réalisée

Jour 6 :

- Repos actif

[ ] Séance réalisée

Jour 7 :

- Repos

[ ] Séance réalisée

Bilan de la semaine :

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Programme de Renforcement pour Adolescent·e de 13 ans

Semaine 2

Jour 1 :

- Renforcement haut du corps avec intensité légèrement augmentée

[ ] Séance réalisée

Jour 2 :

- Repos actif

[ ] Séance réalisée

Jour 3 :

- Renforcement bas du corps avec séries plus longues

[ ] Séance réalisée

Jour 4 :

- Repos

[ ] Séance réalisée

Jour 5 :

- Core + équilibre (gainage dynamique, bird-dog)

[ ] Séance réalisée

Jour 6 :

- Repos actif

[ ] Séance réalisée

Jour 7 :

- Repos

[ ] Séance réalisée

Bilan de la semaine :

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Programme de Renforcement pour Adolescent·e de 13 ans

Semaine 3

Jour 1 :

- Circuit full body avec temps (30 sec par exercice)

[ ] Séance réalisée

Jour 2 :

- Repos actif

[ ] Séance réalisée

Jour 3 :

- Renforcement jambes + cardio léger (montées de genoux)

[ ] Séance réalisée

Jour 4 :

- Repos

[ ] Séance réalisée

Jour 5 :

- Core + renforcement bras

[ ] Séance réalisée

Jour 6 :

- Repos actif

[ ] Séance réalisée

Jour 7 :

- Repos

[ ] Séance réalisée

Bilan de la semaine :

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Programme de Renforcement pour Adolescent·e de 13 ans

Semaine 4

Jour 1 :

- Circuit intensif (full body 2 tours)

[ ] Séance réalisée

Jour 2 :

- Repos actif

[ ] Séance réalisée

Jour 3 :

- Renforcement bas du corps + stabilité

[ ] Séance réalisée

Jour 4 :

- Repos

[ ] Séance réalisée

Jour 5 :

- Core + gainage long

[ ] Séance réalisée

Jour 6 :

- Repos actif

[ ] Séance réalisée

Jour 7 :

- Repos et étirements

[ ] Séance réalisée

Bilan de la semaine :

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