La ration alimentaire de chouchou ❤️.
Petit déjeuner
Flocons d’avoine
Pain complet ou aux céréales
2. Sources de protéines (muscles et récupération) :
• Œufs (brouillés, en omelette).
• Fromage blanc
3. Fruits frais (vitamines et fibres) :
• Banane (idéale pour l’énergie rapide).
• Fruits rouges (riches en antioxydants).
• Orange, pamplemousse ou kiwi (vitamine C).
• Pomme ou poire coupée en morceaux.
4. Matières grasses saines (énergie et satiété) :
• Beurre de cacahuète naturel (sans sucre ajouté).
• Avocat en tartine ou en accompagnement.
• Graines de chia, de lin ou de courge.
• Noix, amandes ou noisettes (en petite quantité).
5. Boissons pour s’hydrater :
• Eau citronnée tiède.
• Thé vert ou tisane.
• Café noir (sans sucre).
• Smoothie maison (fruits, légumes, lait végétal). De préférence
Exemple de petit-déjeuner équilibré pour sportif :
• Omelette avec épinards et pain complet.
• Un bol de flocons d’avoine avec une banane et des graines de chia.
• Un verre de thé vert ou un smoothie protéiné (yaourt grec, fruits et lait
d’amande).
Repas du midi
1. Source de protéines :
Les protéines sont essentielles pour les muscles et la récupération :
• Poisson : capitaine, tilapia, maquereau fumé ou frais.
• Viande : poulet grillé, chèvre, ou bœuf bouilli (moins gras).
• Légumineuses : haricots rouges ou noirs, pois, arachides (dans une sauce
légère).
• Œufs : omelette ou œufs durs.
2. Source de glucides complexes :
Les glucides fournissent l’énergie pour la journée :
• Fufu (manioc ou maïs) : privilégiez des portions modérées pour éviter
un excès de calories.
• Chikwangue (bâton de manioc) : une ou deux portions selon l’effort physique
prévu.
• Riz : optez pour du riz nature ou un riz sauté avec des légumes.
• Patate douce : vapeur ou grillée.
• Banane plantain : cuite à l’eau ou grillée pour limiter les fritures.
3. Légumes et légumes-feuilles (fibres et vitamines) :
Les légumes et les feuilles vertes sont indispensables pour l’équilibre alimentaire
:
• Saka saka (feuilles de manioc) : cuisiné avec peu d’huile d’arachide et
accompagné d’un peu de poisson séché.
• Feuilles d’amarante ou pondu : bien assaisonnées avec une sauce légère.
• Ndakala sautées : en petite quantité pour l’assaisonnement.
• Okra (gombo) : en sauce ou en accompagnement.
• Aubergines, courgettes ou carottes : ajoutées dans les sauces ou sautées.
4. Matières grasses saines :
• Utilisez de l’huile de palme ou d’arachide avec modération.
• Ajoutez des arachides grillées ou des noix pour l’énergie.
Exemples de plats équilibrés pour le midi à Kinshasa :
Option 1 : Poisson + Fufu + Légumes
• Capitaine grillé (150 g).
• Une portion modérée de fufu de manioc.
• Pondu cuisiné avec un filet d’huile et des morceaux de poisson séché.
Option 2 : Viande + Riz + pondu
• Bouilli de bœuf ou chèvre (150-200 g).
• Riz blanc ou complet nature (une portion modérée)
• pondu préparé avec peu d’huile, accompagné de piments pour relever le goût.
Option 3 : Haricots + Patate douce + Gombo
• Haricots rouges cuits dans une sauce légère à l’huile d’arachide.
• Patate douce vapeur (une portion).
• Gombo sauté ou en sauce comme accompagnement.
Option 4 : Poulet + Plantain grillé + Légumes sautés
• Poulet braisé ou grillé.
• Bananes plantains grillées ou cuites à l’eau (2 morceaux).
• Une poêlée de légumes : carottes, aubergines, courgettes.
Boissons et dessert
• Eau ou jus naturel de bissap, gingembre ou tamarin (sans sucre ajouté).
• Fruits locaux : mangue, papaye, ananas, orange ou banane.
Repas du soir
1. Protéines légères (faciles à digérer) :
• Poisson : tilapia, capitaine ou maquereau grillé ou bouilli.
• Poulet : braisé ou bouilli (éviter les fritures).
• Œufs : omelette légère ou œufs durs.
• Légumineuses : petite portion de haricots, pois ou lentilles.
• Viande maigre : chèvre ou bœuf bouilli, en petite quantité.
2. Glucides légers (en petite portion) :
• Patate douce vapeur ou grillée : excellente source d’énergie légère.
• Fufu ou chikwangue : en portion réduite pour ne pas alourdir la digestion.
• Riz complet ou basmati : une petite portion.
• Banane plantain : bouillie ou grillée, plutôt que frite.
3. Légumes et légumes-feuilles (pour les fibres et la légèreté) :
• Pondu (feuilles de manioc) : préparé avec peu d’huile.
• Saka saka : à condition d’être léger.
• Légumes sautés : courgettes, épinards, aubergines, carottes, ou choux.
• Gombo (okra) : en sauce ou cuit à la vapeur.
• Salades fraîches : tomates, concombres, oignons, avec une vinaigrette légère.
4. Matières grasses (en petite quantité)
• Huile d’olive, d’arachide, ou de palme utilisée modérément.
• Quelques arachides ou noix pour accompagner les légumes.
Exemples de repas légers pour le soir :
Option 1 : Poisson + Patate douce + Légumes
• Poisson (tilapia ou capitaine) grillé.
• Patate douce vapeur ou grillée.
• Poêlée de courgettes et carottes.
Option 2 : Poulet + Riz + Saka saka
• Poulet bouilli ou braisé, légèrement assaisonné.
• Riz basmati en petite portion.
• Saka saka (feuilles de manioc) léger, sans excès d’huile.
Option 3 : Haricots + Plantains bouillis + Salade
• Haricots rouges cuits avec un filet d’huile d’arachide.
• Bananes plantains bouillies (1 ou 2 morceaux).
• Salade fraîche (concombre, tomate, oignon) avec du jus de citron.
Option 4 : Œufs + Fufu + Légumes sautés
• Omelette légère avec des légumes.
• Petite portion de fufu.
• Légumes sautés : gombo, épinards ou courgettes.
Boissons et dessert :
• Boissons :
• Eau, infusion de citron ou gingembre.
• Jus naturel (bissap ou tamarin sans sucre ajouté).
• Dessert :
• Fruits frais : papaye, mangue, ananas ou orange.
• Une poignée de noix ou d’amandes.