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Programme Musculation 6 Jours Hypertrophie

Le programme de musculation est structuré sur six jours, avec des séances ciblant le dos, la poitrine et les jambes, alternant entre force et hypertrophie. Chaque jour comprend des tri-sets composés d'exercices variés avec des poids spécifiques. Un jour est dédié au repos ou à une activité légère pour favoriser la récupération.

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Programme Musculation 6 Jours Hypertrophie

Le programme de musculation est structuré sur six jours, avec des séances ciblant le dos, la poitrine et les jambes, alternant entre force et hypertrophie. Chaque jour comprend des tri-sets composés d'exercices variés avec des poids spécifiques. Un jour est dédié au repos ou à une activité légère pour favoriser la récupération.

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Programme de Musculation Modifie

Jour 1 : Dos (Force & Hypertrophie)


Tri-set 1
1. Rowing barre (4 x 5) - 64-68 kg
2. Tractions prise large (4 x 10-12)
3. Releves de genoux a la barre (4 x 15)

Tri-set 2
1. Tirage vertical (4 x 5) - 80-85 kg
2. Face pull (4 x 10-12)
3. Planche dynamique (4 x 30 sec)

Jour 2 : Poitrine (Force & Hypertrophie)


Tri-set 1
1. Developpe couche barre (4 x 5) - 80-85 kg
2. Pompes lestees (4 x 10-12) - 39-45 kg
3. Crunchs inverses (4 x 15)

Tri-set 2
1. Developpe incline halteres (4 x 5) - 37-39 kg
2. Écarte couche halteres (4 x 10-12) – 14 kg
3. Russian Twist (4 x 20)

Jour 3 : Jambes
Tri-set 1
1. Squat barre (4 x 5) - 104-110 kg
2. Split Squat Bulgare (4 x 10 par jambe) – 15 kg
3. Gainage lateral dynamique (4 x 30 sec par côte)

Tri-set 2
1. Souleve de Terre (4 x 5) – 112- 119 kg
2. Fentes avec halteres (4 x 10 par jambe) – 15 kg
3. Mountain Climbers (4 x 15)

Jour 4 : Repos ou activite legere


Repos
Repos actif : marche, mobilite, stretching ou yoga leger.

Jour 5 : Dos (Renforcement & Variations)


Tri-set 1
1. Tractions lestees (4 x 5) – 32-34 kg
2. Rowing haltere unilateral (4 x 10-12)- 30 kg
3. Hanging Leg Raises (4 x 15)

Tri-set 2
1. Tirage horizontal a la poulie (4 x 5)- 76-81 kg
2. Pull over poulie haute (4 x 10-12)- 20kg
3. Planche sur swiss ball (4 x 30 sec)

Jour 6 : Poitrine (Renforcement & Variations)


Tri-set 1
1. Dips (4 x 5) -
2. Chest press (4 x 10-12) – 45-48 kg
3. Crunchs avec câble (4 x 15)

Tri-set 2
1. Pompes pliometriques (4 x 5)- 48-51 kg
2. Élevations laterales (4 x 10-12) 14 kg
3. Planche avec rotations (4 x 15)

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