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Programme Musculation 4 Jours Scientifique

Le document présente un programme de musculation scientifique réparti sur 4 jours par semaine, avec des exercices ciblant le haut et le bas du corps. Chaque jour est structuré autour de différents groupes musculaires, avec des séries, répétitions, RIR et des espaces pour noter les charges. Les exercices incluent des mouvements de poussée, de tirage, ainsi que des exercices pour les quadriceps et les ischio-jambiers/fessiers.

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Programme Musculation 4 Jours Scientifique

Le document présente un programme de musculation scientifique réparti sur 4 jours par semaine, avec des exercices ciblant le haut et le bas du corps. Chaque jour est structuré autour de différents groupes musculaires, avec des séries, répétitions, RIR et des espaces pour noter les charges. Les exercices incluent des mouvements de poussée, de tirage, ainsi que des exercices pour les quadriceps et les ischio-jambiers/fessiers.

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Programme de Musculation Scientifique - 4 jours / semaine

Jour 1 : Haut du corps (Poussée)

Exercice Séries x Reps RIR Charge (kg) / Notes

Développé couché barre 4 x 6-8 1 ________________________

Développé incliné haltères 3 x 8-10 1-2 ________________________

Élévations latérales 3 x 12-15 2 ________________________

Triceps à la poulie 3 x 12-15 2 ________________________

Gainage abdos 3 x 1 min - ________________________

Jour 2 : Bas du corps (Quadriceps)

Exercice Séries x Reps RIR Charge (kg) / Notes

Squat barre 4 x 6-8 1 ________________________

Presse à cuisses 3 x 10-12 1-2 ________________________

Fentes marchées haltères 3 x 10/10 2 ________________________

Leg extension 3 x 15 2 ________________________

Mollets debout 4 x 15-20 2 ________________________

Jour 3 : Haut du corps (Tirage)

Exercice Séries x Reps RIR Charge (kg) / Notes

Tractions ou tirage poulie 4 x 6-10 1 ________________________

Rowing barre ou haltères 3 x 8-10 1-2 ________________________

Curl haltères 3 x 10-12 2 ________________________

Face pulls 3 x 15 2 ________________________

Planche latérale 3 x 30 sec - ________________________

Jour 4 : Bas du corps (Ischios/Fessiers)

Exercice Séries x Reps RIR Charge (kg) / Notes

Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-10 1 ________________________

Soulevé de terre sumo 4 x 10-12 1-2 ________________________

Leg curl assis ou couché 3 x 12 2 ________________________

Squat gobelet ou bulgare 3 x 10/10 2 ________________________

Mollets assis 3 x 15-20 2 ________________________

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