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Programme de vacances sportif et santé

Le programme de vacances propose un emploi du temps structuré incluant des séances de course, de renforcement musculaire et d'étirements. Des conseils sur le sommeil, la nutrition et l'hydratation sont également fournis pour optimiser la récupération. La reprise des activités est prévue le 06/01.

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Programme de vacances sportif et santé

Le programme de vacances propose un emploi du temps structuré incluant des séances de course, de renforcement musculaire et d'étirements. Des conseils sur le sommeil, la nutrition et l'hydratation sont également fournis pour optimiser la récupération. La reprise des activités est prévue le 06/01.

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Programme vacances

PROGRAMME DE VACANCES

23/12 24/12 25/12 26/12 27/12 28/12 29/12

VACANCES
30/12 31/12 01/01 02/01 03/01 04/01 05/01

COURSE 10’
5’30min/km
+
COURSE 25’ Recup = 3’
COURSE 25’
5’30 min/km` +
5’00 min/km
COURSE 20’ + COURSE 10’
+
5’00 min/km RENFORCEMENT (1’30 lent/1’rapide) ACTIVITÉ LIBRE
RENFORCEMENT
+ HDC + 60’
BDC
ÉTIREMENTS + Recup =3’
+
ÉTIREMENTS +
ÉTIREMENTS
COURSE 10’
(1’30 lent/ 1’rapide)
+
ÉTIREMENTS

06/01
REPRISE

Profitez de ces vacances pour vous reposer et revenir en forme !


RENFORCEMENT

Bas Du Corps

Squats Serrage ballon Hip trust 1j Fentes avant

Haut Du Corps

Pompes Gainage latéral Gainage de face Gainage lombaire

3 Tours à Réaliser : 30 secondes par atelier (si un seul coté faire 30 secondes par coté)
ÉTIREMENTS

ou ou
ou

Quadriceps Ischio-jambiers Mollets

ou ou ou

Adducteurs Grands fessiers Psoas

2 Tours à réaliser: 20 secondes par jambes


CONSEILS

- Dormir environ 8h/nuit


Sommeil - Conserver son rythme de sommeil (heures de coucher-lever)
- Effectuer des siestes si besoin après le repas du midi

- Manger équilibré (fruits, légumes, féculents et protéines)


Nutrition - Diminuer votre proportion de féculents
- Féculents= pâtes, riz, blé, semoule…

- En dehors de l’entrainement : boire environ 1,5L d’eau


Hydratation - 1kg perdu pendant l’effort = 1L d’eau à boire
- Repère pour bonne hydratation = Urine claire !

Séance - Garder le rythme et effectuer les séances de préférence le matin

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