Programme sport et étirements
Étirements
Mon idée est de te proposer une routine d'étirements général de tout le corps. Les étirements
que je te propose permettent de devenir plus souple mais seulement si tu force un peu, lorsque tu
fais un exercice ne t'arrêtes pas au simple mouvement, exagère le, tire sur tes muscles, tes tendons,
pour qu'à force tes mouvements augmentent d'amplitude. Mais respecte toujours ta douleur, ton
corps, ne fais pas un mouvement s'il est gênant ou alors fais le moins "fort".
Ensuite ils te permettent de t’échauffer, fais les avant tes séances de sport, le haut (bras,
cervicales et dos) peut être fait un jour sur deux ou trois jours par semaine mais le bas (abdos et
jambes) c'est systématiquement avant ta séance de sport et le plus de matin possible, ça n'est pas
grave de ne pas le faire des fois hein, tranquille. Être souple demande une réelle exigence qui paiera
avec le temps.
Une fois que tu deviens souple et que tu sais travailler ton corps, il sera beaucoup plus simple de
parfois faire une pause pour reprendre sans sentir de régression.
Proposition: Haut du corps le Mardi, Jeudi et Samedi (+Jeudi stv)
Bas du corps le Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi (Remplaçable par les
étirements de Kenza)
Je t'ai fais des vidéos pour les étirements, dis moi si elles te semblent bien puis si elle sont
compréhensibles. Aussi, je peux te faire une version avec des cut s'il faut. Les premières fois ça sera
un peu long car tu ne connais pas la routine mais ensuite ça sera facile et les vidéos te seront
inutiles.
C'est difficile d'écrire des étirements mais je peux le faire si tu me le demande, pas de soucis, sinon
tu peux te l'écrire avec tes mots, c'est ce que je fais quand j'apprends un mouvement, du coup je lui
donne un nom incompréhensible.
Sport
Tu m'as parlé d'équilibre et de salto, du coup je pense qu'il te faut de la puissance dans les
cuisses et les mollets avec de la stabilité et de la tonicité. Pour cela il te faut un peu de musculation
et de la pliométrie (du gainage en rapide).
Je te propose un programme court et aussi je te propose un nombre de série et de répétitions précis
mais tu peux faire plus si c'est trop simple ou moins si c'est le contraire. Fie toi à ton avis, ton
ressenti.
Le but est d'être explosif, gainé et endurant.
Tu as une base sportive déjà superbe, il faut juste accentuer, pour cela il te faut être concentré sur
comment tu fais les mouvements, par exemple lors d'un squat il te faut contrôler la descente et
exploser sur la montée. Puis lors d'exercice pliométrique il te faut être droit, gainé, ta jambe doit se
plier juste un peu, le reste du mouvement sera tes mollets et ta cheville.
Je t'ai aussi fait une vidéo avec des conseils et des explications.
Voici le programme écrit:
(Tu t'échauffes un peu plus après l'étirement avec de la chaise, il faut bien faire l'angle droit avec tes
jambes)
2 x 30 secondes
Squats:
10 squats non explosifs (pour prévenir ton corps du mouvement à venir)
2x10 squat bas
2x10 squat mid/normal
2x10 demi squat
10 jump squat
Mollets et devant:
Alternance entre les mollets et le muscle de devant (collé au tibia), une fois tu fais les mollets et une
fois tu fais devant et ainsi de suite.
3x10 calf raises (levée de mollets)
3x10 devant
Donc 10 mollet, 10 devant, 10 mollet, 10 devant, 10 mollet, 10 devant.
Équilibre sur mollets (pointes):
30 sec
Pliométrie:
Corde à sautée:
100 sauts
Carré pliométrique: Ton pied est sur un des points et tu
sautes de point en point 3x dans un
3x2 rotations par jambe sens puis 3x dans l’autre
Side step jump + jump:
2x10
Ajoute 2 minutes de gainage à la fin:
30 sec planche, 30 sec coté, 30 sec autre côté, 30 sec planche étirée (tu recules tes pieds)
Proposition: Lundi, Mardi et Jeudi, Vendredi