Progress
Tracker
Gym Girl
Comment tracker mon
évolution ?
Pour moi la meilleure façon de tracker sa progression est de prendre des
photos et noter/filmer ses performances. La balance, compter son
pourcentage de body fat et son poids ne sont pas les meilleures
façons de mesurer des changements car ce n’est pas toujours exact
ou sain surtout lorsque cela est effectué sans le suivi d’un
professionnel. (d’où le fait qu’il n’y est pas de prises de
mensurations.)
Plutôt que de se focaliser sur des chiffres je préfère que tu te
concentres sur comment tu te sens physiquement et mentalement.
Sur les photos on voit souvent un réel changement au fur et à
mesure des mois contrairement à ton poids sur la balance qui
change même au fur et à mesure de la journée !
a vos selfies !
Tips pour prendre
les meilleures photos :
• De face et de profil
• avec une bonne lumière
• Eviter le flash
• Fond neutre/blanc
• En selfie ou dans un miroir
• Sans contracter/ en contractant
• Toutes les 2 ou 4 semaines au début
• En tenue de sport ou en sous-vêtements ou short/brassière
Si tu souhaites m’envoyer ta progression n’hésite pas !
Reste connectée sur Instagram car il y a souvent des lots à
gagner en partageant ton AVANT/APRÈS ou ton avis
Avant de commencer le programme, n’oublie
pas de te prendre en photo de face et de profil
pour voir ta progression au fil des semaines !
Cycle 1 de Gym Girl :
Photo Face J1 Photo Face J30
Photo Profil J1 Photo Profil J30
Changements
physiques et
mentaux
Checklist motivation :
J’ai ...
J’ai fait du sport chaque semaine
Fait toute les séances de chaque semaine
Done !
Pleurer à cause des courbatures
Pris confiance en moi
Réussi à me challenger
Réussi à augmenter la charge
Pris du plaisir à aller à la salle
Séances Semaine 1 à 4 :
Ischio Repo PULL Repo Quadri PUSH Repos
s s
Semaine 1 v v v v v v v
Semaine 2 v v v v v v v
Semaine 3 v v v v v v v
Semaine 4 x v v v x v
Cycle 2 de Gym Girl :
Photo Face J30 Photo Face J60
Photo Profil J30 Photo Profil J60
Changements
physiques et
mentaux
Checklist motivation :
J’ai ...
J’ai fait du sport chaque semaine
Fait toute les séances de chaque semaine
Done !
Améliorer ma technique
Essayer des exercices à la barre
Pris un selfie à la salle
Testé ma première traction
Séances Semaine 5 à 8 :
Ischio Repo PULL Repos Quadr PUSH Repos
s i
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Cycle 3 de Gym Girl :
Photo Face J60 Photo Face J90
Photo Profil J60 Photo Profil J90
Changements
physiques et
mentaux
Checklist motivation :
J’ai ...
completé le programme Gym Girl
pris du muscle
Done !
et/ou perdu du gras
appris à être à l’aise à la salle
fais mes premières dips
testé la machine à câbles
fais mes premières tractions
retrouvé un relation saine avec mon corps
enfin trouvé une routine sportive que j’aime
Séances Semaine 9 à 12 :
Ischio Repo PULL Repos Quadr PUSH Repos
s i
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Surcharge progressive
Si tu veux appliquer la surcharge progressive de manière précise et
détaillée, je te montre comment faire. Personnellement j’écris dans mes
Notes sur mon portable car c’est plus simple et plus rapide, sinon on se
retrouve vite à remplir des pages et des pages !
Mais si tu préfères le noter sur papier voici un exemple où je note la date,
le nom de l’exercice, le nombre de séries, le nombre de répétitions, et la
charge.
Date Exercice Séries Répétitions Charge
25/01 RDL 4 10 6/8/8/8
25/01 Hip Trust 3 12 PDC/5/10
25/01 Hip Trust SG 3 6 PDC
25/01 Leg Curl 3 10 18/18/18
25/01 Back Extension 3 15 PDC
27/01 Traction Sup 3 ECHEC Elastique
27/01 Tirage Verticale 4 12 18/20.3/27.3
27/01 Tirage Horizontale 3 10 18/20.3/20.3
27/01 L’oiseau 3 12 6/6/6
27/01 Biceps Curl 4 12 6/6/6/6
27/01 Curl Marterau 3 10 6/6/6
29/01 Presse 4 10 0/10/10/20
29/01 Goblet Squat 4 10 6/6//8/8
29/01 Leg Extension 3 12 18/18/18
29/01 Fente Bulgare 3 10 4/4/4
29/01 Step UP 3 12 ///
31/01 Développé Couché Hal 4 12 4/4/6/6
31/01 Presse Haltère 3 10 4/4/6
31/01 Elévations frontales 3 12 4/4/6
31/01 Elévations latérales 3 12 4/4/4
31/01 Extension Triceps C 4 10 6.3/6.3/6.3/6.3
31/01 Extension Triceps 3 12 4/4/4
Date Exercice Séries Répétitions Charge
01/02 RDL 4 10 8/8/8/8/
01/02 Hip Trust 3 12 5/10/15
01/02 Hip Trust SG 3 6 PDC
01/02 Leg Curl 3 10 18/18/20.3
01/02 Back Extension 3 15 PDC
03/02 Traction Sup 3 ECHEC Elastique
03/02 Tirage Verticale 4 12 18/18/20.3/27.3
03/02 Tirage Horizontale 3 10 18/20.3/20.3
03/02 L’oiseau 3 12 6/6/6
03/02 Biceps Curl 4 12 6/6/6/6
03/02 Curl Marterau 3 10 6/6/6
05/02 Presse 4 10 20/20/30/30
05/02 Goblet Squat 4 10 8/8/10/10
05/02 Leg Extension 3 12 18/18/20.3
05/02 Fente Bulgare 3 10 6/6/6
05/02 Step UP /// /// ///
07/02 Développé Couché Hal 4 12 6/6/6/8
07/02 Presse Haltère 3 10 4/4/4
07/02 Elévations frontales 3 12 4/4/6
07/02 Elévations latérales 3 12 4/4/4
07/02 Extension Triceps C 4 10 6.8/6.8/9.1/9.1
07/02 Extension Triceps 3 12 5/5/5
Date Exercice Séries Répétitions Charge
08/02 RDL 4 10 8/8/8/10
08/02 Hip Trust 3 12 10/10/15
08/02 Hip Trust SG 3 6 PDC
08/02 Leg Curl 3 10 18/18/18
08/02 Back Extension 3 15 PDC
11/02 Traction Sup 3 ECHEC Elastique
11/02 Tirage Verticale 4 12 18/20.3/22.6/29.6
11/02 Tirage Horizontale 3 10 18/20.3/22.6
11/02 L’oiseau 3 12 6/7/7
11/02 Biceps Curl 4 12 6/6/6/6
11/02 Curl Marterau 3 10 6/6/6
12/02 Presse 4 10 20/20/30/40
12/02 Goblet Squat 4 10 8/10/10/12
12/02 Leg Extension 3 12 18/20.3/22.6
12/02 Fente Bulgare 3 10 4/4/4
12/02 Step UP //// /// PDC
14/02 Développé Couché Hal 4 12 6/6/6/8
14/02 Presse Haltère 3 10 4/4/6
14/02 Elévations frontales 3 12 6/6/6
14/02 Elévations latérales 3 12 4/4//6
14/02 Extension Triceps C 4 10 6.8/6.8/9.1/9.1
14/02 Extension Triceps 3 12 ///
Date Exercice Séries Répétitions Charge
15/02 RDL 4 10 10/10/10/12
15/02 Hip Trust 3 12 10/15/15
15/02 Hip Trust SG 3 12 PDC
15/02 Leg Curl 3 10 20.3/20.3/20.3
15/02 Back Extension 3 15 PDC
17/02 Traction Sup 3 ECHEC Elastique
17/02 Tirage Verticale 4 12 20.3/22.6/29.6/29.6
17/02 Tirage Horizontale 3 10 20.3/22.6/25
17/02 L’oiseau 3 12 8/8/8
17/02 Biceps Curl 4 12 6/6/8/8
17/02 Curl Marterau 3 10 6/6/6
19/02 Presse 4 10 ////
19/02 Goblet Squat 4 10 ////
19/02 Leg Extension 3 12 ////
19/02 Fente Bulgare 3 10 ////
19/02 Step UP //// /// ////
21/02 Développé Couché Hal 4 12 6/6/6/8
21/02 Presse Haltère 3 10 4/4/6
21/02 Elévations frontales 3 12 6/6/6
21/02 Elévations latérales 3 12 4/4/6
21/02 Extension Triceps C 4 10 6.8/68/9.1/11
21/02 Extension Triceps 3 12 5/5/5