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Programme Next Level : Muscle Dense & Sec

Le programme Next Level vise à augmenter la densité musculaire et à obtenir un physique plus sec en 6 semaines avec un volume et une intensité accrus. Il comprend un entraînement structuré sur 5 séances par semaine, des techniques d'intensité maximale, et un plan nutritionnel strict basé sur le jeûne intermittent. L'objectif final est d'atteindre 84 kg avec un physique musclé et défini, avec une évaluation après 6 semaines pour ajuster si nécessaire.

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Lova Tolotra Andriamanana
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Programme Next Level : Muscle Dense & Sec

Le programme Next Level vise à augmenter la densité musculaire et à obtenir un physique plus sec en 6 semaines avec un volume et une intensité accrus. Il comprend un entraînement structuré sur 5 séances par semaine, des techniques d'intensité maximale, et un plan nutritionnel strict basé sur le jeûne intermittent. L'objectif final est d'atteindre 84 kg avec un physique musclé et défini, avec une évaluation après 6 semaines pour ajuster si nécessaire.

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Programme Next Level - Muscle Dense & Sec

Phase suivante après 8 semaines : plus de densité, sèche visuelle, congestion maximum.

Objectif : toujours 84kg mais plus sec, plus plein, plus "athlétique".

Durée : 6 semaines - Volume ++, Intensité ++, Cardio optimisé.

SPLIT NEXT LEVEL - 5 Séances + Cardio

Lundi : DOS + Biceps (Heavy/Volume)

Mardi : LEGS QUAD + Mollets (Heavy)

Mercredi : PECS + Triceps (Volume)

Jeudi : Cardio HIIT + Abdos

Vendredi : LEGS ISCHIOS + FESSIERS + Mollets (Pump)

Samedi : ÉPAULES COMPLET + Biceps (DropSet ++)

Dimanche : Cardio LISS (marche/elliptique 45 min) + Abdos

Rotation 6 semaines, charges progressives chaque semaine.

Techniques - Intensité Maximale


- DropSets : 2 exos par séance minimum (épaules, bras, pecs)

- Supersets : Dos/Biceps, Pecs/Triceps

- Temps sous tension : 3-1-1 tempo sur les séries

- Pause/Rest : 1 série par groupe musculaire avec pause 10 sec entre reps

- Cardio : 2x HIIT 20 min, 1x LISS 45 min

Plan Nutrition Clean ++ (Jeûne 16/8)


Repas 1 (12h) : Omelette 4 oeufs, 50g flocons avoine, fruit, café noir.

Repas 2 (16h - post-training) : Patate douce ou riz 100-150g, blanc de poulet 200g, avocat ou huile
d'olive.

Repas 3 (20h) : Yaourt grec 0%, baies, noix/amandes, Whey 1 scoop.

Hydratation : 3-4L eau/jour

Créatine 5g / BCAA pendant training si sec intense

Oméga 3 / Vit D3 si possible

Objectif Final
Physique sec, dense, épais.

84kg max, mais visuel plus sec et musclé.

T-shirts remplis, ventre plat, épaules 3D.

Revue après 6 semaines : si besoin on passe en mode CUT.

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