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Programme Muscu Clean 6-8 Semaines

Le programme Muscu Clean est un plan de 6 à 8 semaines axé sur la prise de muscle propre et le raffermissement du ventre, avec 4 séances d'entraînement par semaine et du cardio. Il inclut des exercices variés pour chaque groupe musculaire, des dropsets, et un jeûne intermittent 16/8 avec trois repas par jour. L'objectif est d'atteindre une congestion maximale tout en maintenant un poids de 84 kg.

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Lova Tolotra Andriamanana
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Programme Muscu Clean 6-8 Semaines

Le programme Muscu Clean est un plan de 6 à 8 semaines axé sur la prise de muscle propre et le raffermissement du ventre, avec 4 séances d'entraînement par semaine et du cardio. Il inclut des exercices variés pour chaque groupe musculaire, des dropsets, et un jeûne intermittent 16/8 avec trois repas par jour. L'objectif est d'atteindre une congestion maximale tout en maintenant un poids de 84 kg.

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Programme Muscu Clean - Prise de Muscle & Ventre Ferme

Programme 6-8 semaines pour prise de muscle propre à 84kg, visuel plein et ventre ferme.

4 séances/semaine avec dropset, intensité progressive et cardio 2x/semaine.

Jeûne intermittent 16/8 - 3 repas par jour.

Séance 1 - Legs + Epaules Laterales + Avant-bras :

- Presse jambes inclinee - 4x15 / 4x12 / 5x6

- Fentes marchees ou step-ups - 3x12/jambe

- Leg curl debout - 3x15

- Mollets debout - 4x20

- Elevations laterales halteres - 3x15 + DROPPSET (10kg -> 8kg -> 6kg)

- Tirage menton large - 3x12

- Curl inverse - 3x15

- Extensions poignets - 3x20

Séance 2 - Dos + Epaules Arriere + Biceps :

- Rowing haltere 1 bras - 4x12

- Lat pulldown prise large - 4x15

- Tirage horizontal corde - 3x12

- Shrugs halteres - 3x15

- Oiseau halteres - 4x15

- Facepull corde - 3x15

- Curl marteau - 3x12 + DROPPSET (12kg -> 10kg -> 8kg)

- Curl barre pronation - 3x15

Séance 3 - Pecs + Epaules Avant + Triceps :


- Developpe incline halteres - 4x12

- Crossover poulie basse - 3x15 + DROPPSET

- Dips (echec) - 3 series

- Elevations frontales disques - 3x15

- Extension barre poulie - 3x15

- Extension corde - 3x12

- Barre au front supination - 3x12

Cardio/Abdos 2x/semaine :

- Cardio samedi : 30 min LISS (marche inclinee)

- HIIT 20 min mercredi/dimanche

- Crunch poulie haute, releve jambes, plank, russian twist

Supplements :

- Creatine 5g/jour (post training)

- Whey + glucides apres training

- Hydratation ++

Nutrition Jeune 16/8 :

- Repas 1 (12h) : Oeufs 3-4, avoine 50g, fruits rouges

- Repas 2 (16h) : Riz/pates 100-150g, poulet/steak 200g, legumes, huile olive

- Repas 3 (20h) : Fromage blanc/yaourt grec, noix, fruits, whey si besoin

Objectif : Ventre ferme, congestion max, rester 84kg plein et sec.

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