Souplesse V
Définition : aptitude à réaliser des mouvements avec facilité dans la meilleure amplitude possible.
Objectifs principaux :
• Améliorer la technique et baisser le coût énergétique de l’effort.
• Eviter les blessures en préparant le muscle à l’effort mais aussi en favorisant sa récupération.
Quelques conseils de réalisation :
• Simplicité est souvent synonyme d’efficacité.
• Ne pas oublier la respiration associée.
• Respecter toujours la limite de la douleur.
• Maitriser et respecter les postures.
• Chercher la souplesse pas l’hyperlaxité.
Pour optimiser cet objectif il faut mettre en place régulièrement (entrainements et matchs) des situations méthodologiques qui vont permettre
au futur adulte de se gérer en autonomie afin d’entretenir voire de développer la souplesse.
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Tableau de synthèse des méthodes Postures de base et variantes Exercices dynamiques d’assouplissement
Souplesse V
Méthodes Objectifs Où et Quand Définition Ages
Apprendre à maitriser • Partout
Education posturale correctement les • Avant - Pendant - Maitrise des postures 11 à 12 ans
postures de base Après
Assouplissement Prévenir les blessures • Partout Ex dynamique d’une
ou étirements Maintenir une • Avant - Pendant - articulation dans son 11 à 14 ans
dynamiques souplesse articulaire Après amplitude maximale
Prévenir les blessures • Terrain
Etirements 3’’ à 6’’ d’étirements +
en préparant les • Echauffement - 13 à 14 ans
activo-dynamiques Ex dynamique
muscles Pendant
• Terrain
Etirements actifs Prévenir les blessures 6’’ à 10’’ d’étirements 13 à 14 ans
• Pendant
Inhiber en partie le
• Terrain - Salle 10’’ à 30’’
Etirements passifs tonus musculaire dû à 13 à 14 ans
• Après d’étirements
l’âge et à l’activité
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Souplesse V
5 postures de base pour les principaux groupes musculaires concernés
Ces postures peuvent servir de base de travail suivant les différentes méthodes proposées.
Quadriceps Adducteurs Ischio-jambiers Mollets Fessiers
Garder un alignement Buste droit, amener une Plier le genou arrière, Fente avant, genou de la Le bras est placé à
buste droit, basculer le jambe sur le côté, le pied descendre le corps sur la jambe étirée droite, bassin l’extérieur du genou et
bassin vers l’arrière tout en appui sur la voûte jambe arrière, pointe du vers l’avant, reculer le talon avec ce bras, amener le
en évitant que le genou plantaire. pied avant relevée, basculer du mollet étiré vers l’arrière genou vers le corps.
remonte vers l’avant. le bassin vers l’avant. en le maintenant au sol.
Variantes
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Souplesse V
Exercices dynamiques d’assouplissement
Exercices gymniques de mobilisation du tronc dans des amplitudes maximales
Exercices techniques mobilisant hanches, genoux et chevilles
On peut aussi mettre en place des situations ou formes jouées favorisant l’agilité qui est l’aptitude de passer le plus facilement et le plus
rapidement possible d’une position à une autre (ex : dessus / dessous ; assis / debout ; etc).
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