Les secrets de la relaxation totale
La elaxation totale
Les secrets de la relaxation totale
Par ELEINAD CIALIGA
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Les secrets de la relaxation totale
La elaxation totale
Sommaire :
Introduction 3
Conditions préalables 5
Approfondissement de la relaxation 8
Le Relax intégral 10
Relax éclair 14
Conclusion 15
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Les secrets de la relaxation totale
Les secrets de la Relaxation totale
La relaxation totale c’est l’équilibre
Introduction
Vous êtes tendu, crispé, nerveux, anxieux, comme la plupart de nos contemporains.
La nervosité constante entraîne le stress, le mal du siècle. Nous avons de plus en
plus de confort et de nouvelles technologies à notre disposition, mais pour acquérir
tout ce que l'on nous fait miroité, il faut travailler de plus en plus et surtout être de
plus en plus performant.
Quoi d'étonnant que des milliers de civilisés vivent avec l'impression déprimante de
ne pas être à la hauteur des objectifs qu'on leur a imposés.
Une majorité de nos contemporains vivent avec des tranquillisants pour pouvoir
dormir et des pilules pour être en forme la journée.
La chimie moderne n'extirpe pas les causes de la nervosité, de l'anxiété, mais se
contente d'en inhiber les manifestations.
Il existe pourtant deux remèdes la respiration contrôlée et la relaxation. La relaxation
est l'antidote le plus direct de la nervosité et de la tension. Seulement elle ne coûte
pas chère et ne rapporte rien aux laboratoires.
Vous avez certainement déjà l’e-book « les secrets de la respiration profonde », si ce
n’est pas le cas vous pouvez vous le procurer en cliquant sur le lien suivant :
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Si vous avez commencé la respiration profonde vous vous êtes rendu compte assez
rapidement du mieux être qu’elle donne. La relaxation totale est plus longue à se
mettre en place. Mais les bienfaits se font sentir avant même d’arriver à la relaxation
totale. La respiration profonde et la relaxation totale sont complémentaires pour être
maître de son corps et de son esprit en toutes circonstances.
Un être tendu, même s'il a tout pour être heureux, s'interdit l'accès au bonheur.
La relaxation est la source des pensées créatives ce qui n'est pas moindre.
Cicéron disait " Seul l'homme relaxé est vraiment créateur et les idées lui viennent
comme l'éclair."
Méditons sur cette phrase qui résume bien ce, vers quoi, tend la relaxation.
La relaxation, même dans l'action, ne doit pas rester l'apanage des enfants et des
animaux (comme le chat). Nous devons réapprendre à nous relaxer consciemment
quelques minutes par jour, pour pouvoir le rester en toute circonstances.
Lors de la relaxation, le mental contrôle intégralement le corps, en déconnectant tous
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le fils conducteurs, en réduisant presque à zéro l'envoi de courant vers les électro-
aimants musculaires répartis dans tout l'organisme. Il est impossible de forcer la
relaxation. Pendant la relaxation, il est exclu d'utiliser la volonté "dure". La maîtrise
du mental sur le corps s'exerce sans contrainte ni violence.
Avant de voir comment provoquer cette relaxation, nous allons voir quelles sont les
positions de relax, dont la principale est "Shavâsana" qui signifie "la pose du
cadavre".
Cette dénomination bien que macabre a été choisie après constatation. En effet il
n'est pas rare d'entendre des proches d'un défunt dirent lors de la veillée funèbre
"Comme il est plus beau dans la mort que vivant, il a l'air serein". Il l'est devenu
parce que la mort lui a imposé un relax complet, ses traits se sont détendus et une
étrange beauté émane de son visage. Cette beauté aurait pu être la sienne,
décuplée de la chaleur de la vie, s'il avait su se relâcher. Il ne peut y avoir de vraie
beauté sans relaxation et la plus jolie femme n'est jamais vraiment belle si elle est
crispée. Inversement, un visage détendu n'est jamais laid, un charme indéfinissable
s'en dégage.
En général, seule "Shavâsana" est connue en Occident mais les yogis utilisent
plusieurs postures pour la relaxation et notamment sur le flan. Cette posture sur le
flan est recommandée pour dormir, c'est pourquoi il faut la retenir.
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Les secrets de la relaxation totale
Apprenez les deux positions afin de choisir celle qui vous donne le maximum de
confort et vous facilite la relaxation.
La pose de relaxation la plus
connue et la plus classique. Les
pieds s'écartent légèrement l'un de
l'autre. Les bras sont étendus
mollement le long du corps. Les
mains sont tournées vers le haut
ou légèrement déviées vers
l'intérieur, les doigts à demi pliés.
La tête doit être soigneusement
posée dans une position
confortable.
Pour se relaxer sur le côté, repliez
une jambe et lui superposer
l'autre. Les genoux sont en
contact ainsi que les chevilles.
Le bras est placé sous la tête et
l'autre pend mollement sur la
hanche.
Cette position ne convient pas
pour des exercices de relaxation
prolongée.
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Conditions préalables
Avant d'aborder la pratique, nous allons déterminer les conditions préalables à
l'expérience de la relaxation totale.
Celui qui maîtrise l'art de la relaxation, reste calme et détendu en toutes
circonstances. Lorsqu'il conduit sa voiture dans les embouteillages, lorsqu'il écoute
un concert ou s'il est en discutions d'affaires. La pratique de la relaxation lui permet
de ne jamais s'emporter ou s'exalter prématurément ce qui met un maximum de
chance de son côté pour avoir le résultat qu'il souhaite.
La première condition consiste à éliminer les excitations sensorielles. Réfugiez-vous
dans un endroit où personne ne vous dérangera durant les quelques minutes que
dure l'exercice. Faites la pénombre et essayez d'estomper au maximum les bruits de
la rue. Rien ne doit vous gêner. La pièce ne doit pas être trop chaude mais pensez à
prendre une couverture légère car la température du corps diminue pendant la
relaxation. Pratiquez de préférence dans une tenue qui ne comporte ni col serré, ni
ceinture avec des vêtements que vous ne sentez pas.
Écartez vos problèmes et vos soucis pour toute la durée de l'exercice. L'anxiété crée
des tensions qui font obstacle à solution des problèmes. Se relaxer est primordial
pour les résoudre, cet exercice est donc pour l'instant la seule chose importante.
Pensez "je suis calme et détendu". Après avoir fait abstraction de vos
préoccupations, baillez et étirez-vous, frottez-vous les yeux, faites semblant d'avoir
sommeil et d'être fatigué. En vous étirant, tendez et écartez les doigts. Imitez le chat
qui est un exemple en matière de relaxation et d'étirement. Étirez-vous d'abord sur le
dos, puis sur le flan gauche et ensuite à droite.
Après ces préambules vous vous sentirez d'humeur à "non agir". C'est ce qu'il faut
car la relaxation c'est s'exercer à "non agir", c'est le principe de base. Ne vous dites
pas "je vais faire un exercice" mais disposez-vous à plus rien faire, ni même penser.
Abandonnez-vous, c'est capital !
Voici un test pour contrôler votre capacité de "non action" :
Debout, écartez les pieds et penchez le tronc en avant perpendiculairement à vos
jambes, en formant un angle droit. D'un mouvement des épaules et uniquement des
épaules, faites balancer vos bras de droite à gauche comme le battant d'une cloche.
Veillez à ce que les mains et les bras soient réellement ballants et ne participent pas
activement au mouvement. Lorsque le balancement est bien amorcé, stopper le
mouvement des vos épaules et laissez osciller les bras sous l'impulsion acquise.
L'amplitude du mouvement diminue vite, laissez vos bras s'immobiliser.
Dirigez votre attention vers ce qui se passe dans vos bras et vos mains. Si les mains
ne sont pas molles et détendues recommencez l'exercice après les avoir secouées
par une impulsion du poignet. Répétez cet exercice jusqu'à ce que seule la
pesanteur guide les mouvements des bras et des mains sans aucune intervention
musculaire de votre part. Vous apprendrez ainsi à leur donner une attitude passive.
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Pour contrôler la relaxation des bras, asseyez-vous sur une chaise et laissez pendre,
inertes, vos bras de chaque côté. Commencez l'exercice avec le bras et la main
gauche. Attrapez le bras gauche avec votre main droite, soulevez-le puis relâchez le.
Votre bras, s'il est relaxé retombera immédiatement. Si vous le pouvez faites-vous
aider d'une tierce personne. Votre bras doit vous sembler mort et lourd, comme un
jambon pendu à son crochet lorsque vous l'attrapez. Faites ensuite la même
expérience avec le bras droit.
Vous allez maintenant faire l'expérience de la pesanteur dans tout votre corps.
Faites-vous couler un bain bien chaud et trempez-vous dedans. Vous sentez
détendu et relaxé par la chaleur de l'eau et aussi par l'apesanteur, car dans votre
baignoire vous ne pesez quasiment rien. Sans sortir du bain, enlevez le bouchon et
laissez l'eau s'écouler. A mesure que vos membres émergeront, vous vous sentirez
attiré vers le fond de la baignoire, vous vous affaisserez comme un pantin et
deviendrez lourd. Apprendre à créer à volonté cette sensation de pesanteur, en
dehors de l'eau est le premier degré de la relaxation.
Maintenant essayez en dehors de l'eau. Couchez-vous en Shavâsana, les bras le
long du corps, la paume tournée vers le haut ou légèrement vers l'intérieur. Sentez
que la terre attire chaque cellule de votre bras, laissez le peser lourd sur le tapis.
Essayez de le soulever en ne contractant que les muscles de l'épaule, vous
percevrez alors combien il est pesant. Plusieurs jours s'écouleront avant que vous ne
ressentiez cette sensation de pesanteur. Qu'importe vous y arriverez, il suffit que
vous vous focalisiez sur votre bras et l'abandonner à la gravitation. Vous pouvez
aussi commencer par les doigts, puis la main et ensuite le bras. Vous poursuivrez
par les doigts, la main et le bras de l'autre côté. Vous pourrez ensuite monter jusqu'à
l'épaule.
Même si vous n'arrivez pas à vous détendre à fond, vous faites un travail très
important. Vous apprenez à localiser chaque zone de tension et de contracture. Il
faut d'abord que vous en ayez conscience pour réussir à les éliminer. Vous ne
perdez pas votre temps, même si l'exercice est imparfaitement réussi, l'essentiel est
de persévérer. Après quelques jours de pratique les résultats viendront, des progrès
sensibles se manifesteront. Chaque essai vous procure une sensation agréable de
repos et de détente. S'il vous arrive d'être dans une salle d'attente, profitez-en pour
relaxer les bras, l'un après l'autre. Vous occuperez votre temps à vous détendre et
l'attente vous paraîtra moins longue, de plus vous ne serez pas énervé d'attendre.
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Approfondissement de la relaxation
Savez-vous que des millions de cellules de nos tissus se renouvellent chaque jour,
par contre les cellules nerveuses NON.
Nous sommes nés avec elles et elles mourront avec nous. Elles sont le plus intime
support physique de ce que nous appelons notre personnalité.
Si nous nous surmenons, nous épuisons, nous les menons à leur destruction.
Comme elles sont irremplaçables nous créons des lésions irrémédiables et nous
abrégeons nos jours. Seule la relaxation nous permet de contrôler nos contractures
afin d'éviter la destruction de nos cellules nerveuses.
Notre but est donc de relaxer complètement tous les muscles et de réaliser
l'hypotonie poussée.
Les exercices précédents visaient à préparer à la relaxation intégrale qui procure une
délicieuse sensation de légèreté, une euphorie qu'il faut éprouver pour l'apprécier.
Allons plus loin dans nos efforts.
Vous êtes couché à plat dos sur le sol dans la position de Shavâsana. Observez
d'abord la respiration dont vous devenez le témoin passif. Dirigez votre attention vers
l'acte respiratoire sans l'influencer. C'est plus difficile qu'il n'y paraît. Le fait de
prendre conscience des mouvements respiratoires nous incite à en modifier le
rythme.
Laissez-vous respirer. Observez où et comment vous respirez et sur quel rythme.
Respirez-vous du haut de la poitrine, où les souffle se place-t-il ? Au milieu de
l'abdomen, entre le nombril et le sternum. Ce dernier point est l'endroit où devrait se
situer le centre de gravité respiratoire. Étant couché, immobile, les besoins de votre
organisme en oxygène sont minimes, par conséquent les mouvements respiratoires
seront d'amplitude réduite.
Qu'importe, laissez faire. L’essentiel, c'est de percevoir où et comment vous respirez
puis de laisser un rythme s'installer, lent et régulier, calme et paisible. Si votre
respiration est oppressée, ou si son rythme est irrégulier, pour régulariser votre
souffle pensez "ma respiration devient calme et régulière. L'abdomen se soulève et
s'abaisse calmement, régulièrement." continuez jusqu'à ce que vous perceviez ce
calme intérieur, cette respiration paisible. Dès cet instant, vous vous sentez déjà
"relax". Maintenant, vous allez influencer l'expiration, la rendre plus lente, mais pas
plus profonde. Laissez l'expiration se faire spontanément sans la pousser plus loin
qu'elle ne désire aller d'elle-même, contentez-vous de la freiner, de la prolonger
jusqu'à à ce qu'elle s'étende environ au double du temps d'inspiration. Pourquoi
double ? Parce que c'est naturel.
Observer la respiration d'un chat endormi, vous constaterez que l'expiration, toujours
aisée, prend deux fois plus de temps que l'inspiration. Un nourrisson fait de même.
Après une telle expiration ralentie, stoppez un instant votre souffle, il suffit de
marquer un temps d'arrêt de quelques secondes poumons vides. Pendant ce temps
dirigez votre attention vers le plexus solaire. Même si vous ne savez pas
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précisément où il se trouve contentez-vous de fixer la zone où doit se placer le
centre de gravité de la respiration, au creux de l'estomac, un peu plus haut que le
nombril et imaginez que le va et vient du souffle le réchauffe. S'il faut imaginez que
vous êtes couché au soleil et que c'est le soleil qui réchauffe votre plexus solaire.
Franchissons une nouvelle étape.
Concentrez maintenant l'attention, sans effort, vers le bras et la main droite.
Relâchez les doigts un à un sans oublier le pouce, ôtez toute force dans la paume. Si
le dos de la main est appliquée au sol, les doigts seront légèrement repliés.
Vous devez être capable, après avoir réussi les exercices décrits plus haut, de
relâcher rapidement et complètement la main et le bras, de les rendre inertes. Vous
savez déjà percevoir la pesanteur, le degré suivant sera d'y produire une sensation
de chaleur. Ce n'est pas de l'autosuggestion ! Dès que vous pouvez relaxer les
muscles dans une petite partie du corps, le calibre des vaisseaux sanguins se
modifie, ils se détendent et il s'y produit une vasodilatation qui engendre de la
chaleur, tandis que si vous êtes crispé et tendu la contracture spastique des
vaisseaux sanguins réduirait leur calibre et freinerait la circulation sanguine,
provoquant une sensation de froid.
Dans un muscle relaxé, l'irrigation sanguine s'accentue, par conséquence, la
respiration cellulaire s'amplifie, la chaleur corporelle augmente. Lorsque les spasmes
vasculaires vous glacent les mains, ce n'est pas de l'autosuggestion mais une réalité
objective.
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Les secrets de la relaxation totale
Le relax intégral
La pratique des exercices décrits antérieurement met la relaxation à votre portée.
Pour l'obtenir il suffit de parcourir le corps du bas en haut, étage par étage, en
relâchant les muscles.
Pourquoi de bas en haut ?
Parce que l'expérience apprend que les muscles les plus volumineux se relaxent le
plus facilement. Il est donc logique de commencer par le bas, les muscles des
jambes étant les plus gros, et ceux du visage les plus petits du corps.
Pendant la relaxation totale, il faut garder l'immobilité absolue, car esquisser le
moindre mouvement, par exemple pour contrôler la relaxation du bras, re-contracte
des muscles et retarde la relaxation intégrale. Il est inutile de vouloir vérifier votre
relaxation, car pendant les premières minutes il ne se présente aucune sensation
particulière.
Mentalement parcourez le corps en relaxant d'abord les pieds (orteils, cheville,
talon), pour passer ensuite aux mollets. Procédez par fractions, progressez
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Les secrets de la relaxation totale
d'articulation en articulation, donc de la cheville au genou, ensuite du genou au à la
hanche, sans essayer de relâcher la jambe d'un coup. Arrivé à la hanche, relâchez
l'abdomen, faites le tour de la ceinture, relaxez les muscles du bas du dos, puis ceux
de la région de l'estomac. Remontez ensuite vers le haut de la poitrine, faites le tour
du thorax, enfin relâchez le haut du dos. Après vous relaxerez le cou (gorge, région
de la thyroïde) puis le visage où il faudra relâcher avec soin un à un une multitude de
petits muscles, dont certains sont contracturés en permanence. Pour le visage
commencez par la mâchoire inférieure.
Peut-être découvrirez-vous à cette occasion que vous serez les dents en
permanence. Laissez donc la mâchoire inférieure s'affaisser, toutefois sans que la
bouche s'ouvre. Ne pas oublier de relâcher la langue qui doit devenir molle en
bouche. Détendez ensuite les muscles entourant la bouche (lèvres) et les ailes du
nez. Laissez les joues devenir flasques, ce qui rend votre visage inexpressif. Vous
acquerrez ainsi l'impassibilité orientale et votre visage impénétrable ne trahira pas
vos émotions lorsque tel sera votre désir.
Nous arrivons aux yeux, qu'il faut détendre méticuleusement. Posez les paupières,
sans effort sur les globes oculaires, sans les serrer ni les laisser vibrer ou frémir.
Après le front relaxez le front. C'est au front ainsi qu'à la nuque et aux épaules que
se localisent les crispations dues à l'anxiété. Puis relâchez le cuir chevelu.
Maintenant notre exploration systématique va partir du bout des doigts, sans oublier
les pouces, détendez la paume, le poignets, remontez le long de l'avant-bras
jusqu'au coude, puis jusqu'aux épaules et les omoplates, longez la nuque et en
passant par les oreilles revenez aux joues, aux ailes du nez, aux yeux, au front et au
cuir chevelu. Il est bon de relaxer une seconde fois le visage si difficile à relâcher.
Après avoir parcouru tout le corps de bas en haut, répétez la même opération et
vous constaterez que certains muscles se sont déjà re-contracturés. Le second tour
s'effectue plus rapidement que le premier. Si vous en avez le temps parcourez une
troisième fois le même circuit de décontraction.
Le stade suivant va vous permettre de percevoir l'état de relaxation.
Jusqu'à présent, aucune sensation particulière ne s'est manifestée. Comme convenu
vous êtes resté rigoureusement immobile, donc rien ne vous indique si vous
réussissez ou non cet exercice. La première sensation qui vous renseignera sera
celle de pesanteur.
Il s’agit de percevoir l’attraction terrestre généralisée à tout le corps en ayant recours,
s’il le faut, à l’image mentale que le sol est un gigantesque aimant attirant votre corps
(ce qui est vrai).
Sentez la pesanteur s’exercer sur vos pieds, vos mollets et vos jambes, sentez les
devenir de plus en plus lourd. Ici non plus il ne s’agit pas d’une autosuggestion, à
l’état normal, cette perception de pesanteur se manifeste lorsque les muscles sont
au repos et se détendent. Comme votre tronc pèse sur le tapis, irrésistiblement attiré
vers le sol ! Comme votre tête est lourde ! Quant au visage, c’est la mâchoire
inférieure et les joues que la pesanteur est le mieux perçue. Viennent ensuite les
mains, sentez comme elles deviennent inertes et lourdes elles aussi. Les avant-bras
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Les secrets de la relaxation totale
et le bras tout entier s'alourdit alors que les épaules s’affaissent. Si possible, répéter
rapidement une seconde puis une troisième fois l’expérience de la pesanteur dans
tout le corps.
A ce stade il est possible d’éprouver l’état de relaxation impossible à décrire, ou le
corps est oublié et paraît immatériel.
Quel est le mécanisme physiologique à la base de cette sensation ?
Dans la première partie de l’exercice où vous décontractez les muscles, les nerfs
moteurs cessent d’envoyer des ordres, ils sont déconnectés. Aussitôt les cellules
nerveuses motrices en profitent pour se reposer, bientôt imitées par les cellules des
nerfs sensitifs (qui transmettent au cerveau les messages de sens), ce qui amène
cette sensation étrange et délicieuse de perdre peu à peu conscience du contact du
corps. Au bout d’un certain temps, on a l’impression de flotter hors de son propre
corps, ce qui peut déconcerter les personnes non averties et caractérise une
relaxation intégrale, qui avec l’entraînement, se produit de plus en plus vite, gagne
en profondeur. Si vous n’atteignez pas cet état d’emblée ne vous étonnez pas, ne
perdez pas courage, c’est tout à fait normal. Continuez toujours ! Il faut parfois des
semaines pour y parvenir, mais cependant en aucun cas l’exercice n’est inutile.
Par la relaxation les cellules nerveuses sont plongées dans un véritable bain de
jouvence. Débarrassées pour quelques temps du souci de commander les
mouvements du corps ou de transmettre les messages des sens, elles extraient plus
de repos que quelques minutes de sommeil agité. Cet état de « sur repos » leur
permet de récupérer à une allure record. Cette faculté de se déconnecter vite et à
fond, constitue le secret de ces hommes réputés pour leur endurance physique et
mentale qui s’accordent au cours de la journées quelques minutes de relax complet
pour reprendre ensuite le travail frais et dispos.
Cet état d’hypotonie constitue un point de départ non un but final, car la relaxation
physique prépare le relax psychique qui entraîne en retour une intensification de la
relaxation physique. L’état de relaxation corporelle intégrale est la piste d’envol vers
la découverte du merveilleux monde intérieur qui constitue l’expérience culminante
du yoga physique, l’endroit où il conflue avec le yoga mental. Quand l’exercice de
relaxation est terminé, il faut reprendre avec regret contact avec le monde de tous
les jours et ramener les muscles et les nerfs à leur état de veille normal. A cet effet,
serrer progressivement les poings, étirez-vous, frottez-vous le yeux et baillez comme
au sortir du sommeil.
Chez le débutant la relaxation requiert une attention active qui garde le cerveau
lucide, ce qui est sans inconvénient le jour et n’entrave pas la relaxation mais peut
par contre empêcher de s’endormir le soir.
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Les secrets de la relaxation totale
Relax éclair
L’on ne dispose pas toujours du temps nécessaire à un relax complet qui requiert
une quinzaine de minutes. Il faut s’exercer aussi au relax éclair. Couchez-vous sur le
dos en laissant tous les muscles du corps se transformer le plus vite possible en une
pâte inconsistante et en devenant pareil à un pantin dont on aurait coupé les ficelles.
Ce relax éclair est d’ailleurs pratiqué par les yogis entre les asanas et ne prend que
quelques secondes, le temps de faire deux ou trois respirations complètes. Imitez-les
même si vous n’atteignez pas leur degré de perfection qui s’acquiert peu à peu.
Dans le courant de la journée, profitez de chaque occasion qui se présente pour
intercaler les relax éclairs, même en position assise. Cela ne constitue pas une perte
de temps car vous en retirerez d’immenses dividendes en équilibre nerveux.
Maintenant vous pouvez être certain qu'après quelques semaines de pratique, vous
ne pourrez plus passer une journée sans pratiquer la relaxation totale.
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Les secrets de la relaxation totale
Conclusion
Vous avez entre vos mains tout ce qu'il faut pour pratiquer la relaxation totale. Né
hésitez pas à le lire et le relire afin de bien assimiler les détails qui pourraient ne pas
accrocher votre attention à la première lecture.
La difficulté première réside dans notre manque de concentration sur nous même en
faisant abstraction de nos problèmes. Ceux-ci s'immiscent dans notre esprit contre
notre volonté dès qu'on la relâche. Quelques séances suffisent pour que vous y
arriviez. Viendra ensuite la relaxation totale. Après quelques semaines de pratique
vous y arriverez, n'abandonnez pas, le résultat mérite votre persévérance.
La mise en pratique des conseils de cet e-book, vous amènera certainement à l'envie
de pratiquer le yoga. C'est la suite logique lorsque l'on veut arriver à être maître de
sa santé physique et mentale. La difficulté se situe dans le temps à y consacrer. Les
déplacements et les horaires de cours collectifs sont contraignants. C'est pourquoi je
vous proposerais un cours pour débutant puis un autre pour ceux qui auront déjà un
peu de pratique.
Dans quelques semaines, je pense avoir terminé cette première approche des
asanas du hatha-yoga. Chaque posture a des bienfaits spécifiques sur le corps qui
sont complémentaires de la respiration et à la relaxation.
Le yoga ne peut être pratiquer sans la respiration profonde et la relaxation et leur
apprentissage séparé permet à chacun de pratiquer à son rythme et d'arrêter quand
bon lui semble si ça ne lui convient pas.
ELEINAD CIALIGA
Vous pouvez m'adressez vos remarques à l'adresse mail :
gazoumarket@[Link]
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