EXPÉRIENCE | COLLABORATION | PASSION
PROGRAMME
21,1COURSE
K
M
«DÉCOUVERTE»
UNIS POUR LE SPORT
BIENVENUE DANS LA COMMUNAUTÉ
DES PASSIONNÉS DE COURSE ,
LE COACHING DU COUREUR!
Pour te motiver à bouger
et à t’amuser, nous avons
conçu une série de
programmes d’entraînement
motivants et stimulants, à
des années-lumière du one
size fits all.
On a conçu ces programmes
à titre d’entraîneurs, et on
les a testés à titre d’athlètes
de haut niveau. C’est notre
recette secrète pour te faire
profiter de l’effet
d’entraînement.
Si la liste ci-dessous te décrit
bien, tu es prêt à plonger!
Merci pour ta confiance et
bon succès!
6 TYPES
DE SÉANCES
REPOS RÉCUPÉRATION
Journée de récupération Sortie brève et facile pour
passive pour laisser ton continuer à renforcer ton
corps se reconstruire plus cardio et tes jambes entre
fort, comme quand tu dors. des séances difficiles.
CROISÉ ENDURANCE
Activité complémentaire à Sortie de moyenne à
la course (p. ex., natation, longue durée courue à
vélo, ski) pour renforcer ton intensité modérée pour
cardio sans impacts préparer ton corps aux
répétés. efforts prolongés.
INTERVALLES RENFORCEMENT
Entraînement f ractionné Exercices de musculation
qui alterne course rapide au poids du corps pour
et course lente pour prévenir les blessures et
améliorer ton endurance à améliorer l’efficacité de ta
vitesse élevée. foulée.
5 ZONES
D’ENTRAÎNEMENT
ZONE 1
Sensation: effort facile Allure: basse
Tu peux raconter une anecdote détaillée sans être essouflé;
sinon, n’hésite pas à marcher.
Fréquence cardiaque max. : 50-70%
ZONE 2
Sensation: effort modéré Allure: modérée
Tu peux tenir une conversation, mais tes phrases sont courtes.
Fréquence cardiaquemax.: 70-80%
ZONE 3
Sensation: effort difficile Allure: soutenue
Tu peux dire deux ou trois phrases à la fois, mais le souffle
manque rapidement.
Fréquence cardiaquemax.: 80-90%
ZONE 4
Sensation: effort très difficile Allure: rapide
Tu peux dire quelques mots à la fois, mais tu reprends ton
souffle entre chacun .
Fréquence cardiaquemax.: 90-95%
ZONE 5
Sensation: effort maximal Allure: très rapide
La dernière chose que tu veux, c’est de parler.
Fréquence cardiaquemax.: 95-100%
BIEN COMPRENDRE
VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
JOUR DE LA COULEUR CORRESPONDANT À LA ZONE D’EFFORT
SEMAINE À ATTEINDRE POUR CETTE PHASE (VOIR PAGE PRÉCÉDENTE)
TYPE
DE SÉANCE
SÉANCE INTENSITÉ GLOBALE
D’ENTRAÎNEMENT DE LA SÉANCE
JOUR 3 - INTERVALLES
PE : 7
15’ 4x30” Repos 4x30” 15’
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z5 R: 2’ 4 min @ Z5 R: 2’ @ Z1
42 minutes
Compléter les intervalles dans une montée d’environ 10% d’inclinaison
UNE DES PHASES «PE»
DE LA SÉANCE PERCEPTION DE L’EFFORT
À LA FIN DE LA SÉANCE
1 = MINIMAL / 10 = MAXIMAL
INFORMATIONS «RC»
COMPLÉMENTAIRES NIVEAU DU RYTHME CARDIAQUE
AU COURS DE LA SÉANCE
EN % DU POTENTIEL MAXIMAL
DURÉE TOTALE ESTIMÉE
DE LA SÉANCE
DESCRIPTION DE LA PHASE DESCRIPTION DE LA PHASE
Dans ce cas-ci, prendre une pause de 4 minutes Dans ce cas-ci, un bloc de 4 fois 30 secondes
avant d’entreprendre la prochaine phase à la course à vitesse maximale (Z5 = zone 5)
de la séance d’entraînement. en prenant 2 minutes de repos après
chaque répétition (R:2').
EXERCICES DE
RENFORCEMENT
1 5
CHAISE SQUATS
AU MUR
2 6
JUMPING BURPEES
JACKS
3 7
MOUNTAIN FENTES
CLIMBER
4 8
PLANCHE SAUTS
SUR LES COUDES DYNAMIQUES
Réaliser l'exercice durant 30 secondes. Laisser passer 30 secondes avant la prochaine répétition.
SEMAINE 1
Repos JOUR 1 - REPOS
Repos
Récupération JOUR 2 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
20'
RC : 50-70%
@ Z1
20 min
Renforcement JOUR 3 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-70%
@ Z1
20 min
Récupération JOUR 4 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
25'
RC : 50-70%
@ Z1
25 min
Repos JOUR 5 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 6 - CROISÉ
PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 7 - ENDURANCE
PE : 3
45'
RC : 50-70%
@ Z1
45 min
TEMPS TOTAL : 2 heures 50 minutes
SEMAINE 2
Repos JOUR 8 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 9 - INTERVALLES
PE : 6
15' 4x30'' 15'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z4 R: 1' @ Z1
36 min
Renforcement JOUR 10 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-95%
@ Z1
20 min
Récupération JOUR 11 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Repos JOUR 12 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 13 - CROISÉ
PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 14 - ENDURANCE
PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
TEMPS TOTAL : 3 heures 26 minutes
SEMAINE 3
Repos JOUR 15 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 16 - INTERVALLES
PE : 6
15' 6x45'' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z4 R:1' @ Z1
35 min 30
Renforcement JOUR 17 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-95%
@ Z1
29 min
Récupération JOUR 18 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Repos JOUR 19 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 20 - CROISÉ
PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 21 - ENDURANCE
PE : 4
20' 10' 15'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
45 min
TEMPS TOTAL : 3 heures 30 minutes
SEMAINE 4
Repos JOUR 22 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 23 - INTERVALLES
PE : 6
10' 2x5' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
36 min
Renforcement JOUR 24 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-80%
@ Z1
29 min
Endurance JOUR 25 - ENDURANCE
PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos JOUR 26 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 27 - CROISÉ
PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 28 - ENDURANCE
PE : 4
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
TEMPS TOTAL : 3 heures 55 minutes
SEMAINE 5
Repos JOUR 29 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 30 - INTERVALLES
PE : 7
15' 2x8' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
47 min
Renforcement JOUR 31 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-80%
@ Z1
29 min
Endurance JOUR 32 - ENDURANCE
PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos JOUR 33 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 34 - CROISÉ
PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 35 - ENDURANCE
PE : 5
70'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 10
TEMPS TOTAL : 4 heures 31 minutes
SEMAINE 6
Repos JOUR 36 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 37 - INTERVALLES
PE : 7
15' 3x6' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z3 R: 3' @ Z1
52 min
Renforcement JOUR 38 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-80%
@ Z1
37 min
Endurance JOUR 39 - ENDURANCE
PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos JOUR 40 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 41 - CROISÉ
PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 42 - ENDURANCE
PE : 5
80'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 20
TEMPS TOTAL : 4 heures 54 minutes
SEMAINE 7
Repos JOUR 43 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 44 - INTERVALLES
PE : 6
15' 3x2' 2x2' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z1
45 min
Renforcement JOUR 45 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-95%
@ Z1
37 min
Endurance JOUR 46 - ENDURANCE
PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos JOUR 47 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 48 - CROISÉ
PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 49 - ENDURANCE
PE : 6
25' 10' 10' 10' 25'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 20
TEMPS TOTAL : 4 heures 47 minutes
SEMAINE 8
Repos JOUR 50 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 51 - INTERVALLES
PE : 6
15' 3' 2' 1' 15'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z5 @ Z1
40 min
Renforcement JOUR 52 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-100%
@ Z1
37 min
Endurance JOUR 53 - ENDURANCE
PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos JOUR 54 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 55 - CROISÉ
PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 56 - ENDURANCE
PE : 6
90'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 30
TEMPS TOTAL : 4 heures 52 minutes
SEMAINE 9
Repos JOUR 57 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 58 - INTERVALLES
PE : 6
10' 3x8' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
53 min
Renforcement JOUR 59 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-80%
@ Z1
37 min
Endurance JOUR 60 - ENDURANCE
PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos JOUR 61 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 62 - CROISÉ
PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 63 - ENDURANCE
PE : 6
100'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 40
TEMPS TOTAL : 5 heures 15 minutes
SEMAINE 10
Repos JOUR 64 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 65 - INTERVALLES
PE : 7
10' 3x10' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
59 min
Renforcement JOUR 66 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-80%
@ Z1
37 min
Endurance JOUR 67 - ENDURANCE
PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
Repos JOUR 68 - REPOS
Repos
Croisé JOUR 69 - CROISÉ
PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 15
Activité complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Endurance JOUR 70 - ENDURANCE
PE : 6
90'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 30
TEMPS TOTAL : 5 heures 11 minutes
SEMAINE 11
Repos JOUR 71 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 72 - INTERVALLES
PE : 7
10' 3' 2' 1' 10'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z5 @ Z1
30 min
Renforcement JOUR 73 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-100%
@ Z1
29 min
Récupération JOUR 74 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1
30 min
Repos JOUR 75 - REPOS
Repos
Récupération JOUR 76 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
25'
RC : 50-70%
@ Z1
25 min
Endurance JOUR 77 - ENDURANCE
PE : 4
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
TEMPS TOTAL : 2 heures 54 minutes
SEMAINE 12
Repos JOUR 78 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 79 - INTERVALLES
PE : 7
5' 3x2' 2x1' 5'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z5 R: 2' @ Z1
28 min
Repos JOUR 80 - REPOS
Repos
Récupération JOUR 81 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
20'
RC : 50-100%
@ Z1
20 min
Repos JOUR 82 - REPOS
Repos
Récupération JOUR 83 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
15'
RC : 50-70%
@ Z1
15 min
competition:Course - 21,1
JOUR 84 km - 21,1 KM
- COURSE
PE : 10
RC : 50-70%
TEMPS TOTAL : 1 heure 3 minutes