Plan de la 4 ème semaine de réequilibrage

alimentaire :

By Mariama Elouahli
 Voici les règles à suivre pendant 7 jours :

Ajouter :

Plus d’aliments non transformés,

boire Beaucoup d'eau,

Dormir idéalement 7-8 heures

Exercice physique 1 jour sur 2 voir chaque jour (programme spécial)

Eviter « voir éliminer »

Gluten, Produits laitiers, Caféine, Les aliments transformés ; Sucres artificiels et raffinés,
Manger trop tard.

Vous n’avez pas besoin de calculer les kcals de vos repas ni de peser les aliments
(Attention : c’est quand même recommandé pour le début si vous n’avez pas la notion des
quantités).

Si vous vous privez vous serez affamés ou fatigués, ce n’est pas l’objectif du
programme. Il suffit donc de suivre les directives que vous venez de lire, mangez les bons
aliments jusqu'à ce que vous soyez rassasiés, à ce moment, arrêtez de manger. Facile
 Idées de collations :

• Crudités : coupées et conservées au réfrigérateur (carottes, concombres, céleri, tomates

cerises, brocoli, poivrons, chou-fleur, fenouil...) + Avec du houmous, guacamole ou une sauce
maison au yaourt 0% ou végétal ou juste avec un peu de citron SANS huile.

• Fruits frais (pomme, melon, poire, prunes, oranges, myrtilles, fraises, framboises)

• Tranches de pomme et beurre de cacahuète (utilisez uniquement du beurre d'arachide

naturel, ne pas abuser)

• Noix ou graines (ne pas abuser)

• 1 yaourt végétal avec une cuillère de flocons d’avoine ou de millet ou de quinoa nature

• Pudding de chia : 2-3 cuillères à soupe de graines de chia et 150 ml de lait végétal

• Chips de chou Kale (Mélanger des morceaux de chou kale avec un filet d'huile d'olive extra
vierge légère et sel de mer. Cuire au four à 120° sur du papier sulfurisé pendant 7 à 9 minutes
jusqu'à ce que ça soit croustillant.)

• Pêches grillées (badigeonner les quartiers de pêche avec de l’huile de coco et faire griller à
feu moyen pendant 4 minutes de chaque côté.)

• Moitié pomme au fou

 Pour un bon challenge
- Boire au moins 2L d'eau par jour / Au mieux 2.5L (en cas de forte chaleur visez
3-3.5 L). Même si vous mangez beaucoup de fibres, si vous ne buvez pas assez le
transit ne se fait pas bien.

- Attention à ne pas prendre des boissons chaudes comme des chocolats chauds :
gras et sucrés.

- Attention aux pièges de tous les jours (goûter, apéro avec les collègues), faites
les bons choix : et ne cédez pas à la facilité !

- Pratiquez au moins 3 fois par semaine une activité physique pendant 45 min

- Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner. Faites un repas léger le soir.

- Si vous avez faim entre les repas malgré la collation, boire un grand verre
d'eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le repas et au milieu du
repas. Continuer à manger des féculents les midis : pâtes, riz, pommes de terre ou
pain. Ils procurent un sentiment de satiété et apportent l'énergie dont vous avez
besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter
: sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc...

- Il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement sans sucre
ni sans matières grasses.

- Supprimer les boissons gazeuses sucrées.

- Faites-vous plaisir avec 1 repas « cheat meal » par semaine: mangez ce qui
vous fait plaisir, par exemple, une petite pizza avec une salade ou un hamburger
avec une salade ou même un petit dessert. Cela vous évitera d’être frustré. Ou
gardez ce repas pour une occasion spéciale de la semaine comme une invitation
chez des amis.

- Choisissez des viandes maigres et privilégiez les volailles, sans la peau, les
poissons et les crustacés. Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes
en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, les
fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces,
les gâteaux apéritifs. Mangez des légumes à volonté et sous toutes leurs formes :
crus, cuits, en potage

Jour 1 avec sport « 45 min de workout »:

Petit déjeuner 8H-10H:
Thé vert ou café, 2 tranches de pain complet au levain et grillé servies avec un peu d’huile
d’olive ou beurre d’amande « Amlou », une orange ou une pomme.

Déjeuner 12H-14H :

Boire de l’eau fraîche puis, commencer par un potage chaud ou des crudités (à volonté)
Attention : les pommes de terre, le maïs, les olives ne sont pas des légumes Ensuite un plat avec
: 200-300g de légumes, 40g de féculent cuit (riz ou riz brun, lentilles, quinoa, patate douce..),
100g de poisson à la vapeur.

Collation 16H : un petit bol de fruit de saison ajouter un peu de graine de chia dessus.

Diner 18H-20H :

Une salade composé de demi-avocat, haricot vert, une petite pomme de terre, brocoli.

Jour 2 avec sport « 45 min de workout »:

Petit déjeuner 8H-10H:
Petit déjeuner : SALADE DE FRUITS FRAIS

Ingrédients : 1 kiwi 1 mandarine 1 grenade 1 ananas Des graines de chia, 6 graines d’amandes

Préparation : Couper les fruits. Mélanger le tout et servir frais.

1 tranche de pain complet, un café.

Déjeuner 12H-14H :

Salade de pommes et pois chiches 500mL de pois chiches cuits, 2 pommes coupées en petits
morceaux, 3 oignons finement hachés, 125mL de céleri haché, 15mL de jus de citron, 15mL
d’huile d’olive, ciboulette et basilic hachés, au goût, sel et poivre, au goût. Dans un saladier,
mélanger : pois chiches, pommes coupées, oignons et céleri. Dans un récipient à vinaigrette,
bien mélanger : jus de citron, huile d’olive, ciboulette, basilic, sel et poivre. Verser sur les pois
chiches. Laisser macérer quelques temps au réfrigérateur avant de servir.

80g de blanc de poulet cuit à la poêle avec oignon et ail, coriandre, un peu de cumin, curcuma,
sel, et un peu de safran pur.

Diner 18H-20H :
THEVEGGIESOUP'

Ingrédients :

2 CS d'huile d'olive, 1 oignon émincé, 1 gousse d'ail râpée, 2 branches de thym ciselés 1 CS de
purée de tomates, 400g de carottes 200g de chou frisé 200g de céléri 200g de poireaux 2 cm
gingembre 1,5 L d'eau

Préparation : Faire chauffer l'huile dans une grande casserole. Y étuver l'oignon, l'ail et le thym
et ajoutez les carottes et tous les ingrédients jusque et y compris la purée de tomates. Mettre
l'eau et porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter env. 30 min à petit feu. Mixer, poivrer.
Ajuster avec eau si nécessaire.

Jour 3 avec sport « 45 min de workout » :

Petit déjeuner 8H-10H:
Tartine de 2 tranches de pain complet au beurre d’amande, ajoutez dessus des tranches de
banane, et peu de graine de chia, servir avec une tisane ou un café.

Déjeuner 12H-14H :

Salade de carotte à l’entrée : 2 carottes, 1 échalotte, 1 cuillère à soupe de graines de sésame 2

cuillères à soupe de noisettes concassés, 1 cuillères à soupe d'huile de sésame, ½ cuillère à
soupe de vinaigre balsamique sel et poivre noir.

Préparation : 1. Émincez finement les échalotes. 2. Lavez et épluchez les carottes à l’aide d’un
économe. Faites des bandes de carotte de largeurs inégales à l’aide d’un épluche-légumes. 3.
Dans un saladier, versez le vinaigre balsamique et l'huile de sésame. Salez, et mélangez.
Ajoutez les échalotes, la persillade, les graines de sésame et les carottes.
Tagine de 80g de viande de veau avec la courgette et oigon. « Curcuma, sel, gingembre,
safran » ; pas d’huile dans le tagine.

Diner 18H-20H :
Soupe de potiron et courgettes, 100g de poisson marinés avec les herbes de provence.

Préparation Potiron, ognons, courgette, persillade, une demi-gousse d’ail, huile d’olive et
cumin.

Jour sans sport :

Petit déjeuner 8H-10H:
Omelettes aux épinards « 2 oeufs », 1 tranche de pain complet au levain, un café ou un thé.

Déjeuner 12H-14H :

Risotto au quinoa et Potimarron :

2 verres de quinoa ,400 g de potimarron,1 oignon, 1 cuillères à soupe d’huile d’olive ,1 cube de
bouillon de légumes bio sans sel ajouté, 1 cuillère à soupe de persil ciselé, Sel & poivre

Préparation : Pelez le potimarron, retirez les graines et détaillez la chair en dés. Pelez et
émincez finement l’oignon. Dans une casserole, faites revenir l’oignon dans l’huile, à feu doux,
jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez les dés de potiron. Faites-les revenir 10 minutes,
en remuant. Ajoutez le quinoa et le cube de bouillon dilué dans 4 verres d’eau (deux fois le
volume du quinoa, sauf instructions différentes sur le paquet). Salez, poivrez et laissez cuire à
feu doux environ 15 minutes : Le quinoa est cuit lorsque la graine devient translucide et qu’un
petit germe apparaît. Égouttez si besoin. En fin de cuisson, le persil et mélangez bien.

Collation 16H : une petite poignée de fruits secs, un fruit de saison.

Diner 18H-20H :
Soupes : Soupe lentilles corail butternut :
Pour 6 personnes: 1 courge butternut (environ 800g de chair) ,150g de lentilles corail, 1
oignon ,900 ml cube de bouillon de légumes bio sans sel ajouté , huile d'olive, sel, poivre,
feuille de laurier.

Préparation : Peler, retirer la partie filandreuse avec les pépins de la butternut puis la couper
en morceaux. Déposez dans un plat au four et laisser rôtir avec 1 c.s d’huile 45 min à 200
degrés. Pendant ce temps versez les lentilles et l’oignon émincé dans le bouillon laissez
bouillir à feu vif 10 min. Retirez la courge du four écraser à la fourchette et ajoutez-la à la
soupe. Laissez mijoter 25 min.

Jour 5 avec sport « 45 min de workout »:

Petit déjeuner 8H-10H:
2 tranches de pain complet, 1 Cs d’huile d’olive, 1 œuf à la coque, un thé ou un café, et un fruit
de saison.

Déjeuner 12H-14H :
Brochettes de saumon marinées :

Pour 2 personnes : 2 pavés de saumon 1 échalote 3 c à s de sauce soja (de préférence bio) 1 c à c
de gingembre râpé le jus d'un citron vert.

Préparation : Coupez les pavés de saumon en gros dés. Ciselez l’échalote. Dans un bol, mélangez la
sauce soja, l'échalote ciselée et le gingembre. Ajoutez le citron et mélangez, Versez cette sauce sur les
dés de saumon, mélangez et laissez mariner pendant 30 minutes. Mettre des piques à brochettes les dés
de saumon. Mettez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson préalablement huilé puis
enfournez pour 8 minutes dans un four préchauffé à 180°C. Régalez-vous!

Diner 18H-20H :
4 nems au fromage ricotta avec 100g de légumes au choix cuits à la vapeur.

Jour 6 avec sport « workout 45 min »:

Petit déjeuner 8H-10H:
Petit déjeuner : Boisson chaude, pudding de flocon d’avoine 3 cuillères à soupe de flocon
d’avoine, un verre du lait végétal chaud, pincée de cannelle, une poignée de fruit. Mettez le
flocon d’avoine dans un bol et verser le lait chaud, mélangez avec une cuillère et laissez reposer
quelques minutes, mettez une pincez de cannelle. Et le servir avec un petit bol de fruits au choix.

Déjeuner 12H-14H :

Boulette de sardine grillé ou façon tagine, 200g de légumes verts et oranges cuit à la vapeur, 1
tranche de pain complet.

Diner 18H-20H :
Salade deux saisons :

Pour 2 personnes : 150 g de riz sauvage cuit 1 demi tête de brocoli cuite détaillé en fleurette
150 de champignons émincés et sauté 50 de châtaignes grillées et hachées 7 tomates cerises
coupées en deux rôties 1 poignet de persil plat Sel, poivre, huile de colza.

Faites cuire le riz selon les indications, Répartissez dans 2 assiettes, garnissez des tous les
ingrédients. Parsemez de persil plat, mettre un filet d’huile de colza. Salez et poivrez

Jour 7 avec sport « 45 min de workout »:

Petit déjeuner 8H-10H:
Libre

Déjeuner 12H-14H :

Libre.

Diner 18H-20H :
Velouté de légumes variés On met de l'huile dans une grande casserole et on y fait revenir tous
les légumes qu’on dispose. On peut essayer de les sélectionner pour avoir une couleur ou un
goût particulier, mais tous les mélanges sont bons. Il Faut essayer de toujours avoir au moins
un légume qui donne de l'épaisseur, comme la carotte ou la patate. On peut s'amuser à y mettre
des herbes, des aromates, des épices,... On couvre bien d'eau et on laisse cuire au moins 15 min.
Quand la cuisson est suffisante, il n'y a plus qu'à mixer avec l'ustensile approprié. A servir avec
des herbes fraîches hachées, de l'huile d'olive,... accompagné d'1/2 avocat.