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Programme d'entraînement musculation PDF

Le document présente un programme d'entraînement sur plusieurs jours, réparti par groupes musculaires. Chaque jour est dédié à des exercices spécifiques pour les pectoraux et biceps, dorsaux et lombaires, deltoïdes, trapèze et triceps, ainsi que quadriceps, ischios et mollets, avec des séries et répétitions précises. L'objectif est de structurer l'entraînement pour cibler efficacement chaque groupe musculaire.

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Le document présente un programme d'entraînement sur plusieurs jours, réparti par groupes musculaires. Chaque jour est dédié à des exercices spécifiques pour les pectoraux et biceps, dorsaux et lombaires, deltoïdes, trapèze et triceps, ainsi que quadriceps, ischios et mollets, avec des séries et répétitions précises. L'objectif est de structurer l'entraînement pour cibler efficacement chaque groupe musculaire.

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Jour 01 :

Pectoraux et Biceps :
Pectoraux :

 Poulie vis à vis 3 séries 15 répétitions

 Ecarté incliné 3 séries 12 répétitions

 Ecarté couché 3 séries 20 répétitions

 Développé incliné barre 3 séries 10 répétitions


 Développé couché barre 3 séries 10 répétitions

 Pull over 3 séries 12 répétitions

Biceps :

 Curl barre 3 séries 12 répétitions

 Curl bras par bras 3 séries 12 répétitions

 Curl au pupitre « Larry scott » 3 séries 12 répétitions


Jour 02 :
Dorsaux et Lombaire :
Dorsaux :

 Soulevé de terre 3 séries 15 répétitions

 Tirage verticale avant 3 séries 12 répétitions

 Rowing barre 3 séries 20 répétitions


 Tirage verticale arrière 3 séries 10 répétitions

 Tirage horizontale 3 séries 10 répétitions

 Rowing haltères bras par bras 3 séries 12 répétitions


Jour 07 :
Deltoïdes, Trapèze et Triceps :
Trapèze :

• Haussement d’épaules « Shrugs » 3 séries 15 répétitions

Deltoïdes :

• Elévation latérale 3 séries 15 répétitions

• Développé arrière avec haltères 3 séries 15 répétitions


• Oiseau 3 séries 12 répétitions

• Développé avant barre 3 séries 15 répétitions

• Elévation frontale 3 séries 15 répétitions

Triceps :

• Barre au front 3 séries 15 répétitions

• Flexion à la poulie corde 3 séries 15 répétitions


• Extension à un bras 3 séries 15 répétitions
Jour 04 :
Quadriceps, Ischios et mollets :
Quadriceps et Ischios :

 Feinte avant marche 3 séries 10 répétitions

 Squat 3 séries 12 répétitions

 Leg extension 3 séries 12 répétitions

 Leg curl 3 séries 15 répétitions


 Hack squat 3 séries 15 répétitions

Mollets :

 Mollets debout + assis 3 séries 20,15 et 10 répétitions

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