Le grand droit de l'abdomen ;
Le grand oblique ;
Le petit oblique ;
Le transverse (muscle plus profond).
Sacrés abdominaux ! A quoi servent-ils ?
Ils maintiennent les viscères et sont fléchisseurs du tronc. Ils protègent les muscles internes lors d'efforts intenses. Ils encaissent aussi une partie des
pressions et surtout soulagent la colonne vertébrale. Ils participent enfin au maintien de la sangle abdominale qui relâchée ou insuffisamment musclée
entraîne des problèmes.
Ventre plat en béton
Cette série d'exercices est adaptable à chacun. Vous pouvez l'effectuer chez vous en toute sécurité sur un tapis de gym.
Exercice n°1 : légère flexion
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches). Deux possibilités
se présentent : soit vous posez vos deux mains derrière la tête (vos mains ne sont là que pour soutenir votre tête, vous ne
devez pas tirer dessus), soit bras tendus devant (en direction des genoux).
Exécution de l'exercice : léger relevé de buste (décollement des épaules) en expirant et en gardant les lombaires plaquées
au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen.
Faites quatre séries de 20 répétitions, voire plus si vous êtes très entraîné.
Accordez vous 10 secondes de repos entre chaque série ou plus si vous débutez.
Exercice n°2 : le relevé de buste complet
C'est un exercice d'un niveau avancé.
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies, pieds au sol (largeur des hanches).
Deux possibilités se présentent : soit vous placez vos mains au niveau des tempes (ne pas bloquer les mains derrière la tête
pour ne pas compenser avec le cou), soit vous gardez vos bras tendus au sol en avant (cela facilitera la réalisation du
mouvement en montant).
Exécution de l'exercice : décoller et enrouler progressivement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, garder le
menton rentré tout au long de l'exercice. Monter en soufflant et en rentrant le ventre. Inspirer en revenant à la position de
départ mais sans reposer les épaules.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen, les grands obliques et les petits obliques.
Faites quatre à six séries de 12 à 20 répétitions selon vos capacités physiques.
Exercice n°3 : enroulement vertébral
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol en avant.
Exécution de l'exercice : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne
vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer
les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.
Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.
Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque
série si vous débutez.
Exercice n°4 : rapprochement du train supérieur et du train inférieur (bas et haut du dos).
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine, mains derrière la tête (sans tirer sur la
nuque) ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : en expirant rapprochement des deux segments, c'est-à-dire, décollement simultanée du bas du dos et
des épaules. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol.
Muscles travaillés : les grands droits de l'abdomen, les obliques et les insertions basses des abdominaux.
Faites six séries de 20 répétitions, toujours selon vos possibilités. Ne pas hésiter à s'accorder 10 secondes de repos entre deux
séries.
Exercice n°5 : inclinaison et flexion rotation
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les
cuisses et les mollets. Les lombaires restent collées au sol. Main droite fléchie derrière la tête, bras gauche tendu au sol dans
le prolongement de l'épaule.
Exécution de l'exercice : en expirant le coude droit vient toucher le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Changer
de côté.
Muscles travaillés : les grands et petits obliques.
Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté. Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les
jambes fléchies et les pieds au sol.
Exercice n°6 : relevé de buste
Position de départ : couché dorsal (allongé sur le dos), jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et
les mollets. Les lombaires collées au sol. Mains derrière la tête ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de toucher les genoux avec la tête.
Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.
Muscles travaillés : cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen, mais aussi sur les obliques.
Faites quatre séries de 10 à 20 répétitions selon vos possibilités.
Privilégiez la qualité de l'effort
Effectuer les exercices les uns à la suite des autres en s'accordant une pause entre chaque exercice ou série.
Attention au surentraînement, bien respecter les consignes de placement et de respiration. Ne pas chercher à aller vite, privilégier la qualité de l'effort.
Si vous débutez, faites les exercices trois fois par semaine. Par contre si vous avez un bon niveau, faites-le cinq fois par semaine.
Pour rendre le travail plus agréable, branchez-vous sur une musique qui vous motive.
Attention, danger !
Ne faites aucun exercice abdominal en ayant les pieds bloqués ou tenus par une tierce personne.
Thierry Albert
Mis à jour le 15 avril 2012
Exercices de musculation des abdos pour femme
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