Cabinet de kinésithérapie GADBY
11 rue Marie Alizon
35000 RENNES Patient Patient ID
02 99 31 64 31 Gyulsyum Rasim 80749550
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Notes :
1 Rotation externe en DD
Couchez-vous sur le côté avec un poids dans votre
main supérieure, le coude fléchi à 90 degrés.
Placez une serviette roulée entre votre bras et vos
côtes.
Appuyez votre tête sur votre bras libre.
Effectuez une rotation externe à l'épaule afin de
soulever le poids.
Gardez votre corps immobile; ne tournez pas le
tronc afin d'assister le mouvement.
2 Étirement flexion cervicale
Assoyez-vous et joignez les mains derrière la tête.
Avec les mains, penchez la tête vers l'avant en
amenant lentement votre tête vers votre poitrine
jusqu'à la sensation d'étirement à l'arrière du cou et
du haut du dos.
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3 Étirement élév. omoplate
Placez une main derrière les fesses afin d'abaisser
l'épaule.
Tournez la tête du côté opposé et regardez vers le
bas. Tirez lentement la tête vers le bas avec l'autre
main et maintenez la position lorsque vous
ressentez une sensation d'étirement. Répétez.
4 Extension thoracique assis
En position assise, placez les mains derrière la tête
en croisant les [Link] les coudes derrière et
faites l'extension du milieu du [Link]
lentement en position initiale puis répétez.
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5 Étirement de la poitrine 3D
Tenez-vous dans un cadre de porte, un pied devant,
avec les bras de chaque côté contre le mur.
Avancez légèrement pour sentir un étirement dans la
poitrine.
De cette position, faites des mouvements avant-
arrière, côté-côté et circulaires pour accentuer
l'étirement.
6 Rotation thoracique
Couchez-vous sur le côté avec les jambes fléchies
(hanches et genoux à 90 degrés) devant vous.
Les deux mains sont ensemble devant vous à la
hauteur des épaules.
Tout en gardant la main du dessous contre le sol,
roulez vers l'arrière et amenez l'omoplate au sol
derrière vous afin d'ouvrir la cage thoracique.
Gardez le bras en ligne avec la clavicule afin de
préserver l'intégrité de l'épaule.
Maintenez la position et revenez lentement à la
position initiale.
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7 Rotation du tronc active
Assoyez-vous bien droit.
Croisez les bras sur la poitrine.
Tournez lentement le tronc d'un côté.
Revenez lentement en position neutre et répétez de
l'autre côté.
8 Flexion/extension tronc
Assoyez-vous sur une chaise avec une posture
droite.
Placez vos mains derrière votre tête.
Fléchissez le tronc en arrondissant le haut du dos
puis faites l'extension en arquant par-dessus le
dossier de la chaise.
Répétez.
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9 Serrer les omoplates
Rentrez le menton légèrement et allongez la
colonne.
Avec les bras le long du corps serrez les omoplates
sans les hausser.
Relâchez doucement puis répétez.
10 Rotation arrière épaules avec rétraction
Roulez les omoplates vers le haut et l'arrière puis
serrez les omoplates ensemble.
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11 Rétraction plan scapulaire
Assoyez-vous sur une chaise avec les bras tendus
et ouverts dans un angle légèrement plus grand que
45 degrés, avec les mains à la hauteur des épaules.
De cette position, rétractez les omoplates en les
serrant ensemble, tout en prenant soin de ne pas
élever les épaules durant ce mouvement.
Maintenez la contraction pour le temps recommandé
puis relâchez et répétez.
12 Le voleur
Tenez-vous debout avec les pieds largeur des
hanches ou é[Link] les deux bras étirés
devant à la hauteur des hanches avec les paumes
vers le [Link] et tournez les bras vers l'arrière, en
fléchissant les coudes en les amenant vers l'arrière
et vers le bas pour terminer le mouvement les
paumes vers l'avant.
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13 Étirement av-bras + pronation
Avec le coude tendu, fléchissez le poignet et tournez
la main vers l'extérieur (pronation).
Avec l'autre main, saisissez la paume et accentuez
la flexion et la pronation.
Maintenez l'étirement pour la durée recommandée.
14 Étirement des extenseurs du poignet avec le coude tendu (Vers le sol)
Avec votre coude tendu et votre paume faisant face
vers le bas (avant-bras en pronation), pliez
doucement votre poignet vers le sol à l'aide de votre
main opposée.
Maintenez la position et/ou répétez tel que prescrit.
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15 Rotation externe épaule
Couchez-vous sur le côté avec les genoux fléchis.
Appuyez le coude contre votre corps et votre avant-
bras contre votre ventre.
Reculez la pointe de l'épaule et levez la main du sol
le plus haut possible sans décoller le coude.
Redescendez lentement et répétez.
Pour progresser, répétez avec un poids.
16 Rotation externe épaules
Pressez vos coudes contre votre corps et placez vos
avant-bras de manière à ce qu'ils soient
perpendiculaires avec la partie supérieure de vos
bras.Éloignez vos mains vers l'extérieur, aussi loin
que possible l'une de l'autre, tout en gardant vos
coudes en contact avec votre [Link] progresser,
répétez avec un élastique.
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17 Abduction des épaules au sol
Couchez-vous sur le dos avec les genoux et les
hanches fléchis.
Placez vos bras en position de croix avec les coudes
fléchis à 90 degrés.
Montez les bras vers la tête le plus haut possible
jusqu'au début de l'inconfort en les allongeant lors
de la montée.
Redescendez le bras à la position initiale et
recommencez.
18 Glissement des bras au mur
Placez-vous assis au sol avec le dos et les fesses
bien appuyés contre un mur.
Appuyez la tête (menton rentré), les épaules, les
coudes et les poignets au mur avec les épaules et
les coudes à 90 degrés.
En maintenant le dos en contact avec le mur, glissez
vos bras lentement vers le haut.
Respirez normalement pendant le mouvement et
revenez à la position initiale lentement.
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19 Extension excentrique
Débutez avec le bras tendu et supporté au coude,
paume vers le [Link] la main libre pour aider à
soulever la main du bras à renforcer en
[Link]âchez la main puis résistez la descente
lentement jusqu'à ce que le poignet soit en
flexion.Répétez.
20 Étirement fléchisseurs poignet
Tenez la paume d'une main avec l'autre main tout en
gardant droit le coude du bras affecté et poussez
doucement la main vers l'arrière pour sentir un
étirement dans l'avant-bras.
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21 Pompes au mur
Tenez-vous debout, face à un mur, à une distance
de 12 à 18 pouces et placez vos mains sur le mur, à
hauteur d'é[Link] conservant les épaules basses
et rejetées vers l'arrière, pliez graduellement les
coudes pour amener votre visage et vos avant-bras
sur le mur.
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