UNIVERSITE IBN TOFAIL

FACULTE DES SCIENCES

DEPARTEMENT DE BIOLOGIE

Rapport de nutrition:
EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Réalisées par MASTER

ELMANSOURI Chaymaa AVRV
SAIR Ibtissam BIPS
EL-KHAYAT Nouhaila AVRV
BOUKHARI Maryem ENV
CHAHDI Khadyja ENV
RACHDI Salma BIPS
 SOMMAIRE
I. INTRODUCTION........................................................................................................................................ 1
II. PRINCIPES DE L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ....................................................................................... 2
1. Les macronutriments ............................................................................................................................ 2
a. Glucides ....................................................................................................................................... 2
b. Protéines ...................................................................................................................................... 3
c. Lipides ......................................................................................................................................... 3
2. Les micronutriments ............................................................................................................................ 4
a. Vitamines ..................................................................................................................................... 4
b. Minéraux ...................................................................................................................................... 5
3. L'eau et son rôle dans l'alimentation ..................................................................................................... 6
III. COMPOSANTES D'UN RÉGIME ÉQUILIBRÉ ....................................................................................... 6
1. Recommandations alimentaires ............................................................................................................ 6
2. Apports journaliers recommandés (AJR) .............................................................................................. 8
3. Exemples de plats équilibrés ................................................................................................................ 9
IV. BIENFAITS D'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ............................................................................ 10
1. Impact sur la santé physique ............................................................................................................... 10
a. Une alimentation saine prévient l’obésité, première cause nutritionnelle de maladie. .................. 10
b. Amélioration du bien-être général............................................................................................... 11
2. Impact sur la santé mentale ................................................................................................................ 12
a. Lien entre nutrition et santé mentale ........................................................................................... 12
b. Effets sur la cognition ................................................................................................................. 12
V. OBSTACLES À L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ..................................................................................... 13
1. Contraintes économiques ................................................................................................................... 13
2. Accès limité à des aliments frais et sains ............................................................................................ 13
3. Préférences culturelles et habitudes alimentaires ................................................................................ 14
4. Influence de la publicité et des médias ............................................................................................... 14
5. Comportement alimentaire et facteurs psychologiques ....................................................................... 15
6. Manque de temps et priorités concurrentes ......................................................................................... 15
7. Préférences gustatives et dépendance au sucre .................................................................................... 15
8. Incertitude ou méconnaissance des recommandations nutritionnelles ................................................. 16
VI. STRATÉGIES POUR UNE MEILLEURE NUTRITION......................................................................... 16
1. Préférences culturelles et habitudes alimentaires ................................................................................ 16
 2. Étiquetage des aliments ...................................................................................................................... 17
3. Directives et objectifs alimentaires ..................................................................................................... 17
4. Implication de l'industrie alimentaire .................................................................................................. 18
5. Repas en collectivité .......................................................................................................................... 18
6. Cohérence du message ....................................................................................................................... 19
7. Formation en nutrition........................................................................................................................ 19
8. Éducation et communication en matière de nutrition .......................................................................... 20
9. Protection de l'alimentation traditionnelle ........................................................................................... 21
VII. CONCLUSION ...................................................................................................................................... 22
VIII. REFERENCES ..................................................................................................................................... 23
 TABLE DES FIGURES
Figure 1 : Aliments qui contiennent plus des glucides .............................................................................. 2
Figure 2 : Exemples des aliments contiennent les lipides. ......................................................................... 4
Figure 3 : Exemples des sources des vitamines. ........................................................................................ 5
Figure 4 : Exemples des sources des minéraux. ....................................................................................... 5
Figure 5 : Les composants d’un repas équilibré. ..................................................................................... 10
Figure 6 : Les aliments qui favorisent le sommeil. .................................................................................. 12
Figure 7 : Relation entre l’alimentation et la cogintive de l’être humain. ................................................ 13
Figure 8 : Représente le coût élevé des aliments sains ............................................................................ 13
Figure 9 : La diversité des aliments selon la tradition et la culture .......................................................... 14
Figure 10 : Les influenceurs sont des promoteurs de la malbouffe .......................................................... 15
Figure 11 :Les préférences gustatives et l'attirance pour les aliments contenant du sucre et des graisses 16
Figure 12 : Problèmes pour comprendre les recommandations nutritionnelles ........................................ 16
Figure 13 : Pyramide des aliments.......................................................................................................... 19
Figure 14 : Éducation alimentaire et nutritionnelle ................................................................................. 20
 LES ABREVIATIONS
ADN Acide Désoxyribonucléique
AJR Apports journaliers recommandés
Ca²+ Ion Calcium
CO2 Carbon dioxide
Fe Fer
FAO Food and Agriculture Organization
FAO/OMS Food and Agriculture Organization/Organisation mondiale de la santé
G Gramme
Kcal kilocalorie
K+ Ion potassium
kJ kilojoule
MCV Maladies cardiovasculaires
Mg Milligramme
MPE Protein-Energy Malnutrition
Na+ Ion sodium
ONG Organisation Non Gouvernementale
PMI Protection Maternelle et Infantile
Vitamine B1 Thiamine
Vitamine C Acide Ascorbique
I. INTRODUCTION

Une alimentation saine est un indicateur de santé. Dans le domaine de l'alimentation, les surplus sont
aussi préjudiciables que les privations et la quantité doit correspondre à la qualité. Il faut diversifier les repas et
représenter toutes les sortes d'aliments. L'analyse des relations entre l'alimentation et la santé a révélé que les
deux principales causes de mortalité mondiale, à savoir les maladies cardiovasculaires et les cancers, sont
associées à notre mode de vie. La nutrition ne constitue pas le seul facteur favorisant une santé améliorée ou
une longévité, mais elle s'inscrit dans une série de comportements qui contribuent à notre mode de vie.
L’objectif c’est fournir une analyse détaillée des habitudes alimentaires d'une personne et de recommander des
modifications pour atteindre une alimentation saine et équilibrée.
L'équilibre nutritionnel se base sur la variété des repas, en privilégiant les aliments de saison et en réduisant la
teneur en graisse, sel et sucre, tout en promouvant une alimentation diversifiée. Des repas assez longs et
administrés à des horaires précis favorisent aussi une régulation optimale du corps. Il est essentiel de favoriser
une alimentation diversifiée et équilibrée pour obtenir une nutrition optimale. Il n'y a pas d'interdit de
nourriture ; il est primordial de consommer tout, en adaptant les quantités selon l’âge, la condition physique de
chaque individu.
Notre corps a besoin de la nourriture qui est essentielle à notre corps pour:
 Développer, remplacer et réparer les cellules et les tissus;
 Produire l’énergie utilisée pour ne pas avoir froid, pour bouger et travailler;
 Mener à bien les processus chimiques tels que la digestion des aliments;
 Se protéger, résister et lutter contre l’infection et guérir de la maladie.
Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux ne requièrent qu'en petites quantités, tandis
que les macronutriments comme les glucides, les protéines et les graisses nécessitent des quantités plus
importantes. Si un ou plusieurs nutriments manquent, le fonctionnement de l'organisme est compromis. Une
nutrition équilibrée et saine procure une quantité suffisante et une diversité d'aliments sains, dépourvus de
maladies et de substances nuisibles. Il est préférable d'éviter que de guérir. Plus un individu commence à
adopter une alimentation saine et harmonieuse plus longtemps, sa santé sera préservée. Dès qu'elle commence
à perdre du poids, la récupération de son poids est généralement plus complexe en raison de fatigue et d'un
manque d'appétit .(1)

1
II. PRINCIPES DE L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

1. Les macronutriments

a. Glucides

Les glucides représentent la majorité des composants organiques présents dans la matière vivante. Ils
proviennent principalement du milieu végétal. Elles sont principalement présentes dans les fruits secs les
fruits frais, les céréales, le pain complet, le miel, le sucre complet, les tubercules, le lait, etc...
Les produits alimentaires contenant le plus de glucides sont :
- les pâtes alimentaires : 75% (75 grammes de glucides pour 100 g de pâtes)
- les légumes secs : 59 %
- le pain : 50 %
- la banane : 30 %
- le riz : 22 %
- la pomme de terre : 20 %

Figure 1: Aliments qui contiennent plus des glucides

 Rôles :
 Rôle énergétique
Les glucides, nécessaires pour le bon fonctionnement des muscles et du cerveau, sont la source d'énergie la
plus rapidement exploitable par l'organisme et participent à l'anabolisme des protéines. Les glucides jouent
2
donc principalement un rôle énergétique. Lorsqu'ils sont ingérés, ils sont transformés en glucose qui se diffuse
dans l'organisme. Une partie du glycogène est conservée dans le foie et les muscles, ce qui constitue une
réserve
 Rôle plastique
Le rôle de certains glucides est appelé "constitution". Ils font partie des tissus essentiels de l'être humain : les
cartilages, les acides nucléiques, le mucus, les anticorps. (2)

b. Protéines

Les principales sources de protéines végétales sont les céréales et les légumineuses. Les aliments
contiennent naturellement des protéines, telles que les graines oléagineuses (comme les cacahuètes, les
amandes, les pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (comme le tofu, les pois chiche, les haricots...).
Les protéines animales contiennent une quantité relativement importante d'acides aminés essentiels, souvent
supérieure à celle des protéines végétales. La digestibilité est généralement légèrement plus élevée pour les
protéines animales que pour les protéines végétales.
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.
 Rôles
Les protéines ont des fonctions essentielles dans l'organisme : elles ont un rôle structurel et contribuent au
renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la
peau, etc.
Elles jouent un rôle dans de multiples phénomènes physiologiques, comme les enzymes digestives,
l'hémoglobine, les hormones, les récepteurs ou les immunoglobulines (anticorps). De plus, elles sont la seule
source d'azote de l’organisme...(3)

c. Lipides

Les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines
et fruits oléagineux, huiles) fournissent des lipides alimentaires. Il est important de noter que certains produits
transformés (viennoiseries, barres chocolatées, etc.) en renferment une grande quantité, même s'ils ne sont pas
directement visibles
 Rôles :

Dans le corps, les lipides ont deux fonctions principales :

➢ Une fonction de stockage d'énergie. Dans cette situation, les lipides se présentent sous la forme de
triglycérides, qui se trouvent principalement dans les tissus adipeux ;
➢ Un rôle structural. Dans cette situation, ils se présentent sous la forme de phospholipides et sont intégrés
dans la structure des membranes cellulaires. Ils contribuent notamment à garantir leur fluidité.(4)
3
 Figure 2: Exemples des aliments contiennent les lipides.

2. Les micronutriments

a. Vitamines

 L'importance

Les vitamines jouent un rôle important dans diverses fonctions biologiques : l'élaboration de
l'organisme (croissance, développement du squelette...), le fonctionnement et l'entretien du corps
(transformation et utilisation des macronutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaires,
nerveux, immunitaires, production d'ADN,...).
Un régime alimentaire équilibré et varié permet de satisfaire les besoins de l'organe. De plus, l'alimentation
suffisante en vitamines est essentielle pour prévenir de nombreuses maladies (comme les maladies du
vieillissement, les maladies cardiovasculaires et les cancers)...(5)

 Sources
4
 Figure 3: Exemples des sources des vitamines.

b. Minéraux

 L'importance

Les minéraux alimentaires sont indéniablement essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain
et le maintien de la santé à tous les égards. Les caractéristiques des sels minéraux ne sont pas mesurables et
diffèrent en fonction des éléments tels que le calcium, le chrome ou l'aluminium.
Leurs rôles sont donc nombreux, étant primordiales : La minéralisation des os, la synthèse des hormones
thyroïdiennes ou de l'hémoglobine, le développement et le maintien du système nerveux, musculaire et
immunitaire..(6)
 Sources

Figure 4: Exemples des sources des minéraux.

5
3. L'eau et son rôle dans l'alimentation

Pourquoi faut-il boire de l’eau ?

A question simple, réponse simple : pour survivre. Si l’eau représente une part si importante de notre corps
c’est pour assurer le bon fonctionnement de nos organes.

 L’eau permet de maintenir le volume de sang dans le corps

Le sang transporte l'oxygène dont les muscles et le cerveau ont besoin pour absorber les nutriments et générer
l'énergie nécessaire à leur fonctionnement.
L'oxygène est absorbé par les cellules et les organes par le sang et le CO2 est éjecté par l'expiration. C'est la
raison pour laquelle il est primordial de maintenir un volume sanguin adéquat pour transporter l'oxygène dont
l'organisme a besoin
 L’eau permet de maintenir le niveau de salive

La salive, composée à 90 % d’eau, permet de faciliter l’absorption, le transport et la digestion des aliments
ingérés. En transformant les aliments grâce à la mastication, la salive favorise l’absorption des nutriments en
vue de leur digestion. C’est pourquoi il est important de conserver un volume suffisant de salive dans la
bouche pour lui permettre d’assurer cette fonction.
 L’eau permet l’élimination des déchets par l’urine

L'urine est composée de 95 % d'eau. Sa mission ? Elle aide les reins à éliminer les déchets métaboliques et
toxiques de l'organisme (résidus médicamenteux, aliments non absorbés...), tout en préservant les sels
minéraux indispensables à notre bien-être.
De plus, afin de garantir le bon fonctionnement de notre système rénal, il est primordial de consommer une
quantité adéquate de liquide afin de renouveler régulièrement l'urine présente dans notre corps...(7)

III. COMPOSANTES D'UN RÉGIME ÉQUILIBRÉ

1. Recommandations alimentaires

La mise à jour des recommandations alimentaires a pour objectif de répondre aux besoins nutritionnels
globaux, de prévenir les maladies chroniques non transmissibles, de réduire les expositions aux contaminants
alimentaires, tout en restant proche des habitudes alimentaires actuelles pour en faciliter l’adhésion.

Elle intègre également l’impact environnemental de l’alimentation dans ses considérations.

Augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale riches en fibres : fruits et légumes, légumes secs et
6
féculents complets
Ces aliments minimisent le risque de cancers aérodigestifs, de maladies cardiovasculaires (MCV ) , d’obésité
et de diabète.

RECOMMANDATIONS

Au moins 5 fruits et légumes par jour Au moins un féculent complet

(par exemple 3 portions de légumes et 2 par jour : pain complet, pâtes,
fruits) qui apportent des antioxydants, des semoule et riz complets.
vitamines et des minéraux.

Des légumes secs au moins 2 fois par Consommer de préférence des

semaine : lentilles, haricots secs, pois produits locaux, de saison et si
possible bio.

Privilégier la consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique (ou oméga 3), ainsi que l’huile
d’olive
Les oméga 3 participent à la bonne santé cardiovasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

RECOMMANDATIONS

Consommer du Consommer une petite poignée de

poisson 2 fois par fruits à coque non salés par jour
(colza, noix) et l’huile semaine dont un (noix, noisettes, amandes,
poisson gras car riche pistaches) dont la teneur en
en oméga 3 (sardine, acides gras polyinsaturés est
maquereau, hareng, élevée (notamment en oméga 3
saumon, etc.). dans les noix).

Réduire la consommation de viande et de charcuterie

Leur consommation augmente les risques de cancer colorectal, de MCV et de diabète de type 2.

RECOMMANDATIONS

Privilégier la volaille et limiter Limiter la consommation de Alterner dans la semaine la

la viande (porc, bœuf, veau, charcuterie à 150 g par viande, la volaille,
mouton, agneau et abats) à 500 g semaine (soit environ 3 le poisson, les œufs et
par semaine (soit environ 3 à 4 tranches de jambon blanc). les légumes secs.
steaks).

7
Réduire la consommation d’aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
Ces aliments sont généralement riches en énergie mais pauvres en qualité nutritionnelle. Des études
récentes ont établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et une augmentation du
risque de diverses maladies chroniques.

RECOMMANDATIONS

Limiter la consommation de céréales du petit-déjeuner

Quand c’est possible, privilégier le fait

maison en utilisant des produits frais, des
aliments en conserve ou surgelés

Réduire la consommation de boissons sucrées et de boissons alcoolisées

Les boissons sucrées regroupent les jus de fruits, les boissons aux fruits, les sirops, les eaux aromatisées,
les sodas, y compris les versions « light », ainsi que les boissons « énergisantes ». La consommation
quotidienne d’un verre de boisson sucrée est associée à un risque accru de prise de poids, de maladies
cardiovasculaires et de diabète de type [Link] ailleurs, l’alcool augmente le risque de cancers
aérodigestifs, du côlon-rectum, du foie et du sein, ainsi que d’autres pathologies telles que l’hypertension
artérielle et la fibrillation auriculaire.(8)

RECOMMANDATIONS

L’eau est la seule boisson

recommandée, elle peut

par des boissons édulcorées ; dans tous également être apportée par le thé,
le café (sans excès) et des

2. Apports journaliers recommandés (AJR)

Il est conseillé de prendre trois repas par jour pour un apport énergétique reparti ainsi : 20 à 25%
au petit déjeuner, 40 à 45% au déjeuner, 25 à 30% au dîner.
Qu’elle que soit la quantité des calories préconisées, on recommande d'apporter : 50 à 55 % de l'énergie
sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal), soit environ 250 à 300g par jour pour un adulte, dont
8
1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres complexes (amidon)
30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte,
avec une répartition entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et polyinsaturés (25%).
10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal), soit environ 60 à 80g par jour pour un
adulte.
Bilan de l'alimentation d'une journée :
Nutriments Exemples de Nutriments Apports journaliers

Macronutriments Glucides 300 à 400 g

Lipides 60 à 90g
Protéines 60 à 80g

Micronutriments Na+ 1 g
K+ 2g

Ca+ 1g
Fe 2 à 20 mg

Vitamines B1 1à 1,2 mg

C 30 mg
Énergie 2400 Kcal = 10000 kJ

Répondre uniquement à nos besoins énergétiques ne suffit pas à fournir à notre organisme tout ce dont il
a besoin. Les besoins nutritionnels humains sont complexes et ne peuvent être comblés que par une
alimentation variée, qui apporte également d’autres éléments essentiels. Bien que l’eau, les vitamines et
les minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre
organisme.(9)

3. Exemples de plats équilibrés

Un repas équilibré se compose idéalement de :

 Légumes crus ou cuits, représentant la moitié de l’assiette.

 Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin...).
 Protéines animales ou végétales (viande, poisson, œufs, légumineuses...).

9
  Bonnes graisses, comme l’huile de coco ou d’olive, utilisées en assaisonnement ou pour la
cuisson.
 Épices et herbes aromatiques (curcuma, poivre, sel, curry, thym, persil) pour rehausser le goût et
enrichir en nutriments.
 Eau, indispensable pour l’hydratation.

Cependant, ce qui importe le plus, c’est de maintenir un équilibre sur l’ensemble de la semaine. Certains
repas peuvent contenir davantage de légumes, tandis que d’autres privilégieront les céréales ou d’autres
groupes alimentaires. (10)

Figure 5: Les composants d’un repas équilibré.

IV. BIENFAITS D'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

1. Impact sur la santé physique

a. Une alimentation saine prévient l’obésité, première cause nutritionnelle de maladie.

L’obésité est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies, comme le diabète de type
2, l’ostéoporose, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et bien d’autres encore.

10
Manger des aliments riches en sucre, en graisses et en calories peut ajouter du poids à votre corps,
fragiliser vos os et faire travailler vos organes plus intensément. Cela vous expose automatiquement à un
risque plus élevé de problèmes de santé à l’avenir. Prévention des maladies chroniques (obésité, diabète,
maladies cardiovasculaires)
Une alimentation saine augmente le « bon » cholestérol (lipoprotéine de haute densité) et diminue les
triglycérides nocifs. Cela a un impact direct sur le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire
cérébral, de syndrome métabolique, de diabète et d’hypertension artérielle en favorisant la bonne
circulation sanguine. Plus vous mangez d’aliments sains, plus votre taux de « bon » cholestérol sera
élevé, ce qui contribuera à prévenir les maladies.(11)
« Vous êtes ce que vous mangez. »

b. Amélioration du bien-être général

En effet, les aliments contiennent des nutriments et d'autres substances bénéfiques à l'organisme.
Une fois consommés, ils sont convertis en calories et envoyés vers les fibres osseuses et musculaires.
Cela permet leur renforcement progressif et leur développement sur le long terme
L’alimentation affecte-t-elle le sommeil ??
Le sommeil est un moment dédié au repos de votre organisme. Il permet à votre corps et à votre esprit de
récupérer l'énergie dépensée plus tôt dans la journée. Mais l'organisme n'arrête jamais vraiment de
fonctionner. Ainsi, même en dormant, vous utilisez des calories. C'est pourquoi vous avez besoin de vous
nourrir convenablement. En choisissant les bons aliments, vous avez la garantie de passer une nuit calme
et paisible(12)

11
 Figure 6: Les aliments qui favorisent le sommeil.

2. Impact sur la santé mentale

a. Lien entre nutrition et santé mentale

Lorsque nous parlons de santé mentale, il est crucial de comprendre que notre cerveau est un
organe qui nécessite une alimentation adéquate pour fonctionner correctement. Certains aliments
permettront d’améliorer notre humeur. Une alimentation équilibrée fournit les nutriments essentiels dont
notre cerveau a besoin pour maintenir des fonctions cognitives optimales, réguler les émotions et
prévenir les troubles mentaux

b. Effets sur la cognition

L’évolution cognitive de l’être humain est étroitement liée à son alimentation. Notre cerveau s’est
développé grâce à des changements majeurs dans nos habitudes alimentaires au fil des millénaire(13)

12
 Figure 7: Relation entre l’alimentation et la cogintive de l’être humain.

V. OBSTACLES À L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

1. Contraintes économiques

Le prix des aliments sains peut représenter un obstacle significatif pour adopter une nutrition
équilibrée, surtout dans les conditions socio-économiques les plus défavorisées. Il est possible que les
fruits, légumes et produits frais soient considérés comme plus coûteux que les aliments transformés ou
industriels.

Figure 8: Représente le coût élevé des aliments sains

2. Accès limité à des aliments frais et sains

Manque ou accès limité à des produits de bonne qualité, cultivés et élevés de manière biologique

13
(notamment dans certaines régions rurales ou urbaines en situation précaire), compliquent davantage le
recours à une alimentation saine.

3. Préférences culturelles et habitudes alimentaires

Les habitudes alimentaires familiales malsaines ou erronées de consommation spécifiques

peuvent être difficiles à changer puisque ces habitudes sont souvent influencées par la culture et la
tradition. Il est possible que certains aliments considérés comme malsains soient considérés comme une
composante essentielle du patrimoine familial ou culturel.(14)

Figure 9: La diversité des aliments selon la tradition et la culture

4. Influence de la publicité et des médias

La diffusion d'aliments sur les réseaux sociaux par des influenceurs encourage, surtout les
enfants, à consommer immédiatement des aliments gras, sel et/ou sucres, alors que ce genre de
marketing ne modifie pas la consommation d'aliments considérés comme « sains ». Ces résultats
appuient ceux de la littérature sur le marketing numérique et les annonces faisant appel à des
personnalités célèbres, dont les conséquences sont aussi plus robustes lorsque les aliments promus sont «
non sains ».(15)

14
 Figure 10: Les influenceurs sont des promoteurs de la malbouffe

5. Comportement alimentaire et facteurs psychologiques

Les troubles alimentaires sont fréquemment associés à des pathologies psychologiques ou

psychiatriques : dépression, anxiété, troubles de la personnalité, conduites suicidaires…Les
comportements alimentaires perturbées sont associés à des signes de détresse psychologique, tant pour
les filles que pour les garçons. Les principaux facteurs de risque relevés dans la littérature internationale
sont le perfectionnisme, en particulier s’il est associé à une faible estime de soi, ainsi que l’insatisfaction
corporelle, les affects négatifs, l’impulsivité, le sentiment d’une pression sociale à être mince ou encore
des règles précoces...(16)

6. Manque de temps et priorités concurrentes

Au cours des 100 dernières années, la manière de se nourrir a radicalement évolué. De nos jours,
le nombre d'individus consomme plus de viande, de fritures et de restauration rapides qu'auparavant.
Depuis les années 1950, la restauration rapide gagne en popularité, tout comme le fait-manger
traditionnel. Cela est surtout dû au fait que notre société contemporaine se transforme rapidement. Nous
manquons de temps pour préparer nos plats, nous désirons donc que nous les rendions prêts aussi vite
que possible.(17)

7. Préférences gustatives et dépendance au sucre

Il peut être compliqué de dépasser les préférences gustatives, en particulier l'attirance pour les
aliments contenant du sucre et des graisses. L'usage fréquent de ces aliments peut engendrer une forme
15
d'addiction, ce qui complique leur élimination. En marketing, le goût est un élément important de
différenciation. Les laboratoires des entreprises du secteur agroalimentaire consacrent des budgets
importants dans la compréhension des mécanismes du goût en s’intéressant aux attributs intrinsèques des
produits alimentaires.(18)

Figure 11:Les préférences gustatives et l'attirance pour les aliments contenant du sucre et des graisses

8. Incertitude ou méconnaissance des recommandations nutritionnelles

Il est possible que certaines personnes rencontrent des difficultés pour saisir les conseils
nutritionnels en raison de la complexité ou du nombre élevé de recommandations variées dans les
médias. L'incertitude concernant ce qu'est une alimentation saine peut décourager les gens.(19)

Figure 12: Problèmes pour comprendre les recommandations nutritionnelles

VI. STRATÉGIES POUR UNE MEILLEURE NUTRITION

1. Préférences culturelles et habitudes alimentaires

La publicité peut autant promouvoir une nourriture nutritive que malsaine. Elle est difficile à
contrôler, et la plupart des gens s'attendent à ce qu'elle soit véridique. Les mêmes règles que celles de
16
l'étiquetage devraient s'appliquer. La publicité télévisée pour des aliments inappropriés aux enfants a été
largement critiquée et fait l'objet de nombreux rapports. La majorité des pays ont adopté le principe de
limiter la publicité pour les substituts du lait maternel et ont souvent mis en place la législation
correspondante. Cependant, la publicité peut aussi avoir un effet positif sur la nutrition, et l'industrie
alimentaire joue un rôle important à cet égard.

2. Étiquetage des aliments

Les étiquettes alimentaires aident les personnes qui savent lire à choisir leurs aliments et à
connaître la date d'expiration. En général, ces étiquettes étaient principalement utilisées dans les pays
industrialisés. Des directives sur l'étiquetage ont été élaborées par la Commission du Codex Alimentarius
de la FAO/OMS, et méritent d'être étudiées par les gouvernements qui n'ont pas encore de règlements
dans ce domaine, ou qui ne sont pas satisfaits de la situation existante. Les directives du Codex
s'appliquent aux plats préemballés et autres produits de l'industrie de la restauration.
Souvent, on reproche aux étiquetages alimentaires d'être trop détaillés et difficiles à comprendre. Les
fabricants mentionnent fréquemment une liste de vitamines et de minéraux qui ne sont pas responsables
de carences graves et n'ont donc pas une grande importance en matière de santé publique dans le pays où
ils sont consommés. En plus des informations nutritionnelles et parfois du pourcentage de l'apport
journalier recommandé, les étiquettes affichent souvent des déclarations telles que "sans cholestérol",
"faible en calories", "riche en fibres" ou "sans sucre". Il est crucial de vérifier l'exactitude et la pertinence
de ces affirmations. Il pourrait être plus essentiel d'établir des critères applicables à toutes les
informations nutritionnelles. Les pays souhaitant le faire devraient se référer à la Commission du Codex
Alimentarius et consulter ses textes.

3. Directives et objectifs alimentaires

Les directives alimentaires rédigées pour les pays émergents diffèrent des directives alimentaires
habituelles des pays riches, car elles sont souvent produites par les gouvernements ou parfois par d'autres
groupes. Elles sont liées à la prévention des maladies non transmissibles ainsi qu’à la malnutrition.
En 1990, les États-Unis ont publié des directives alimentaires principalement axées sur les maladies
chroniques. Celles-ci ont été complétées par un outil éducatif appelé "La pyramide alimentaire".
Destinée aux éducateurs et au grand public, cette pyramide remplace le concept des groupes
alimentaires. Sa base large suggère que l'alimentation devrait majoritairement se composer de glucides
tels que le pain, les céréales, le riz et les pâtes. Juste au-dessus se trouvent les fruits et légumes,

17
également en quantité significative. Le sommet de la pyramide, beaucoup plus étroit, indique que les
graisses et les sucreries doivent être consommées avec modération, ce qui est pertinent surtout pour les
pays avec un apport énergétique excessif. En 1995, des directives alimentaires révisées, plus simples et
compréhensibles pour le public, ont été publiées.

4. Implication de l'industrie alimentaire

Toute nation possède une industrie alimentaire, qu'elle soit de grande ou petite taille, qui joue
toujours un rôle crucial dans la promotion d'une alimentation équilibrée. Il est évident que les principaux
objectifs de l'industrie alimentaire sont la vente, la réalisation de profits et la surpassion des concurrents.
Cependant, ces objectifs ne peuvent être atteints que si l'offre répond aux attentes du public concernant
certains produits alimentaires. Par exemple, l'industrie laitière de nombreux pays industrialisés a satisfait
le désir des populations de réduire leur consommation de graisses et de calories en commercialisant
davantage de lait écrémé. Cette initiative a été bénéfique et a été possible grâce à l'information des
consommateurs. Toutefois, les adaptations avantageuses dans les pays industrialisés ne sont pas
nécessairement appropriées dans les pays en développement. Par exemple, dans les pays où la
malnutrition est fréquente et où l'apport moyen de graisses chez un enfant est inférieur à 10 % de son
apport énergétique total, la promotion du lait écrémé serait inappropriée."

5. Repas en collectivité
Les repas pris en collectivité offrent non seulement une alimentation équilibrée, mais aussi
l'occasion d'introduire de nouveaux aliments et d'encourager de bonnes habitudes alimentaires. Par
exemple, les cantines scolaires représentent une opportunité de faire découvrir aux enfants des aliments
qu'ils ne connaissent pas et de leur enseigner ce qu'est une alimentation équilibrée.

18
 Figure 13: Pyramide des aliments

6. Cohérence du message
Pour persuader le public, il est essentiel d'assurer la cohérence des principaux messages
d'éducation nutritionnelle. Cela ne signifie pas qu'il faut contrôler ou censurer les messages, mais la
diffusion de messages divers, voire contradictoires, crée de la confusion chez le public. Par exemple, le
ministère de l'Agriculture peut promouvoir la consommation d'une variété d'aliments pour couvrir tous
les besoins en micronutriments, tandis que d'autres peuvent compromettre ce message en préconisant la
distribution de suppléments sous forme de gélules ou de comprimés.
Le travail de chacun serait facilité si les éducateurs parvenaient d'abord à un consensus sur les principaux
enjeux et les messages appropriés à communiquer au public. La cohérence est importante dans tous les
aspects de l'information, pas seulement dans le contenu. Il ne doit pas y avoir de discordance, comme un
ministère parlant de quatre groupes d'aliments tandis qu'un autre en mentionne trois. Les politiques
agricoles et alimentaires nationales doivent aborder les problèmes nutritionnels du pays, et le ministère
de la Santé doit promouvoir des solutions durables aux principales carences à travers des approches
centrées sur la réduction de la pauvreté et de l'insécurité alimentaire.

7. Formation en nutrition
De nombreux pays manquent d'experts en nutrition. En outre, l'enseignement en nutrition est
souvent limité aux nutritionnistes et diététiciens, alors que de nombreux autres professionnels pourraient
en bénéficier, tels que les médecins, sages-femmes, infirmiers, auxiliaires médicaux, personnels
agricoles, chercheurs, hauts fonctionnaires dans les ministères, enseignants, travailleurs sociaux et
19
communautaires, personnels de restauration collective, et employés d'ONG œuvrant dans les domaines
du développement, de la santé, de l'agriculture et de l'industrie alimentaire.
Il est nécessaire de revoir en priorité le contenu en nutrition des formations actuelles dans les secteurs de
la santé, de l'éducation, de l'agriculture et du développement communautaire. On constate souvent que la
plupart de ces formations présentent d'importantes lacunes en matière de nutrition. Dans ce cas, il
convient de constituer un groupe de personnes expérimentées afin de recommander des améliorations
aux programmes de formation, d'apporter des modifications aux cursus et de déterminer les moyens de
mettre en œuvre ces changements.

8. Éducation et communication en matière de nutrition

L'éducation nutritionnelle vise à promouvoir une alimentation saine et à réduire la malnutrition.
Toutefois, elle a souvent manqué de créativité et de pertinence culturelle, ce qui a limité son succès. Les
programmes devraient encourager des choix alimentaires adaptés et réalistes, et ne pas imposer des
changements radicaux. Les conseils nutritionnels doivent être simples, faisables et culturellement
appropriés. Dans les pays en développement, il est crucial de se concentrer sur l'augmentation de l'apport
calorique et de privilégier les protéines végétales. La cohérence des messages est essentielle, et
l'utilisation de divers médias, notamment la radio, peut améliorer l'efficacité des campagnes. Enfin,
l'éducation nutritionnelle doit s'inspirer des techniques de la publicité pour être plus efficace et mieux
coordonnée entre les différents ministères et organisations.

Figure 14: Éducation alimentaire et nutritionnelle(20)

20
9. Protection de l'alimentation traditionnelle
Ce sujet concerne principalement les pays où les maladies chroniques liées à l'alimentation ne
sont pas encore répandues, mais où le développement économique permet à une partie de la population
d'acheter une variété d'aliments, y compris des produits d'origine animale.
En général, les régimes alimentaires traditionnels en Asie, en Afrique et en Amérique latine sont basés
sur des céréales ou des racines, accompagnés de nombreuses légumineuses, légumes et fruits. La
volaille, la viande et les produits laitiers fournissent une petite partie des calories totales mais sont
appréciés en tant qu'accompagnements des aliments de base. Ce type de régime alimentaire protège
contre les maladies chroniques car il est relativement pauvre en graisses saturées et en cholestérol et
riche en glucides complexes, en fibres, ainsi qu'en carotène, en vitamine C et autres antioxydants, à
condition qu'il contienne suffisamment de fruits et légumes.
La préservation de ces régimes commence par la protection de la production et de la commercialisation
des aliments traditionnels, en soutenant notamment l'industrie alimentaire locale pour assurer une bonne
conservation des aliments, leur conditionnement et la simplification de leur préparation. La popularité de
nombreux plats occidentaux réside dans leur praticité et le gain de temps qu'ils offrent(21).

21
VII. CONCLUSION

Il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour permettre à l’organisme
d’assurer correctement ses fonctions et également de pratiquer une activité physique régulière. Toutefois,
comme le disait Paracelse « Tout est poison et rien n’est sans poison, la dose seule fait que quelque chose
n’est pas un poison », équilibrée et variée ne signifie pas restriction, on peut manger de tout, tout est
question de quantité. Il faut néanmoins privilégier les aliments bons pour la santé tels que les fruits, les
légumes, les légumes secs, les fruits à coque etc et limiter les produits sucrés, salés, la charcuterie, la
viande rouge, l’alcool, les matières grasses etc.
En plus de manger équilibré, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière et limiter au
mieux la sédentarité qui n’est pas sans risque pour la santé. L’activité physique est l’alliée santé par
excellence : elle participe au bien-être au quotidien et plus encore, elle contribue au maintien d’une
bonne santé générale. Elle est également associée à une réduction des maladies.

De plus, la pratique du sport permet la libération d’endorphines dans le cerveau et ce,

proportionnellement à l’intensité, la durée et la nature de l’activité physique. Plus communément
appelées hormones du bonheur, les endorphines amènent la sensation de plaisir.

22
VIII. REFERENCES

(1) Https://[Link]/4/y4168f/[Link]#:~:Text=une%20alimentation%20saine%20et%20%c3
%a9 Quilibr%c3%a9e,elle%20restera%20en%20bonne%20sant%c3%a9.
(2) Https://[Link]/fiches-techniques/[Link]
(3) Https://[Link]/fr/content/les-
proteines#:~:Text=essentielles%20%c3%a0%20l'organisme%2c%20elles,la%20digestion%20(enzymes
%20digestives)
(4) Https://[Link]/fr/content/les-lipides
(5) Https://[Link]/fr/content/que-sont-les-
vitamines#:~:Text=les%20vitamines%20sont%20impliqu%c3%a9es%20dans,nerveux%2c%20immunita
ire%2c%20fabrication%20d'
(6) Https://[Link]/fr/pages/mineraux
(7) Https://[Link]/leau-et-votre-sante/eau-hydratation-et-hygiene/hydratation/pourquoi-doit-on-
boire-de-leau/
(8) Étude de santé sur l’environnement, la bio-surveillance, l’activité physique et la nutrition (esteban),
Chapitre consommations alimentaires. Saint-maurice : Santé publique france, 2017. 193 p
(9) Adéquation aux nouvelles recommandations alimentaires des adultes âgés de 18 à 54 ans vivant en
France : Étude esteban 2014-2016. Volet nutrition - surveillance épidémiologique
(10) Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (inca 3). Maisons-Alfort : Anses,
535 p.
(11) Https://[Link]/health-education/diet-and-nutrition/how-healthy-eating-
prevents-disease?Sourcecd=wnat003
(12) Https://[Link]/blog/news-quelle-est-l-importance-d-une-bonne-alimentation-pour-la-
[Link]#:~:Text=en%20effet%2c%20les%20aliments%20contiennent,d%c3%a9veloppement%20sur
%20le%20long%20terme
(13) Https://[Link]/blog-nutritionniste-dietetiste/de-lassiette-lesprit-limpact-de-la-nutrition-
sur-la-sante-mentale
(14) Https://[Link]/actualites/alimentation-capacites-cognitives/

23
(15) Domosławska-żylińska, katarzyna, magdalena łopatek, magdalena krysińska-pisarek et larysa
sugay. "Obstacles à l'adhésion à une Alimentation saine et à l'activité physique recommandée perçus par
la population polonaise." Journal de médecine clinique 13, non. 1 : 22.
(16) Coates ae, hardman ca, halford jcg, et al. Social media influencer marketing and children’s food
intake: A randomized trial. Pediatrics. 2019;143(4):E20182554.
(17) Stice e., « risk and maintenance factors for eating pathology : A meta-analytic review »,
psychological bulletin, no 5, Vol. Cxxviii, septembre 2002, pp. 825-848.
(18) D'hauteville f. (2004), un nouveau regard sur les enjeux et les stratégies dand la filière vitivinicole.,
in bacchus 2005 -Enjeux, stratégies et pratiques dans la filière vitivinicole, [Link]çois d'hauteville et
jean pierre couderc et hervé hannin et etienne Montaigne, paris, dunod. P. Iii-viii.
(19) Domosławska-żylińska, katarzyna, magdalena łopatek, magdalena krysińska-pisarek et larysa
sugay. "Obstacles à L'adhésion à une alimentation saine et à l'activité physique recommandée perçus par
la population polonaise." Journal de médecine Clinique 13, non. 1 (2023) : 22.
(20) Https://[Link]/school-food/areas-work/based-food-nutrition-education/en/
(21) Https://[Link]/4/w0073f/[Link]

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