Module Etude et
pratique des courses
Pr. ELMOUTARAJI IMANE
POINTES
La foulée
La foulée
Vitesse = amplitude * fréquence
Phases du Sprint
Départ
Mise en action
Maintien de la vitesse
Arrivée
Validation d’un record en sprint
ANÉMOMÈTRE POUR LES COURSES
Pour les course de vitesse suivante :
Ø 100m
200m
Ø 100m Haies
Ø 110M Haies
èon mesure la vitesse de vent grâce à un anémomètre
la vitesse de
Pour qu’un record soit validé
vent ne doit pas dépasser
+2m/s . Un ANÉMOMÈTRE sert à mesurer la
vitesse du vent pendant la course
Courses d’endurances
La course en durée
est une course où il
faut :
courir longtemps
dans un minimum
de temps en
gérant ses efforts
TYPE DES COURSES
EN ENDURANCE
Endurance
Demi-fond Fond
800 m, 1 000 m, 5000m, 10000m,
1 500 m, mile (1 semi marathon,
609 m), 2 000 m marathon, courses
et 3000 m. sur route.
3000 Steeple
è28 barrières de 0,914m de
hauteur
è7 rivières
de 3,66m de long
sur 0,76m de profondeur
Les courses de relais
q 4*100
q 4*400
q 100,200,300,400
q Relais Mixte
Zone de transmission
TRANSMISSION
Transmission française :
du bas vers le haut
Transmission Américaine
du haut vers le bas
Les courses de Haies
Un minimum de temps
En présence
Courir d'obstacles
Les courses de Haies
Homme Dames
110 mH 100 mH
400 mH 400 mH
Distance et dimension des haies
Phases de la course de
haie
Départ
Franchissement
Rythme inter haie
Arrivée
Technique des haies
Franchissement Rythme de la course
Franchissement des haies
Phases du franchissement
Technique des haies
Franchissement Rythme de la course
Course inter haies
Les filières
énergétiques
Les filières
énergétiques Anaérobie
Alactique
Puissance Capacité
Récupération Récupération
Intensité: Intensité :
Durée 3’’à 7’’ 1’30’’ à 3’ 7’’ à 15’’ 3’ à 8’
Surpa maximal semi active Infra maximal
Active
Les filières
énergétiques Anaérobie
Lactique
Puissance Capacité
Récupération Récupération
Durée Intensité: Intensité :
5’ à 30’ 45’’ à 3’/4’ 2’ à 5’
15’’à 45’’ Surpa maximal PEU active Infra maximal
Active AVEC
Les filières
énergétiques Aérobie
Puissance Capacité
Intensité: Récupération Intensité : Récupération
Durée 7’à 8’ 1’30’’ à 3’ 20’ à 30’’
maximale Infra maximal Passive
semi active
L’Entraînement
Les principes de
l'entraînement en
athlétisme
L'entraînement des courses
s'appuie sur des principes
fondamentaux pour
maximiser le progrès et
prévenir les blessures.
La spécificité
Objectif Mouvements
L'entraînement doit être L'entraînement doit cibler les
adapté aux objectifs muscles et les mouvements
spécifiques de l'athlète. Par utilisés dans la discipline
exemple, un coureur de fond pratiquée. Il faut travailler les
s'entraînera différemment d'un muscles de manière spécifique.
sprinteur.
Compétition
L'entraînement doit simuler les
conditions de la compétition
pour préparer l'athlète aux
exigences physiques et
mentales.
La progressivité
L'entraînement doit progresser progressivement,
1 Augmentation
en augmentant progressivement l'intensité, la
durée ou la fréquence des séances. Cela permet
2 Graduelle au corps de s'adapter et de se renforcer sans
risquer de blessure.
3 Charge
4 D'entraînement
5 Progressive
La surcompensation
Définition Application
La surcompensation est le processus Une période de repos adéquate après un
physiologique par lequel le corps s'adapte à exercice intense permet au corps de se réparer
l'entraînement en devenant plus fort et plus et de se renforcer, entraînant une
résistant. Il permet d'améliorer les surcompensation et des gains de performance.
performances.
L'entraînement doit être individualisé en
L'individualisation fonction des besoins et des objectifs
spécifiques de chaque athlète.
1 Besoins
2 Objectifs
3 Physiques
4 Individuels
Il faut tenir compte de l'âge, du sexe, du niveau de
condition physique et des antécédents de blessures.
La variation
Éviter Stimuler Prévenir
L'ennui et la stagnation L'adaptation Le surmenage
La variation de l'entraînement est essentielle pour maintenir la
motivation et prévenir le surmenage. Il est important de varier les
types d'exercice, les intensités et les durées des séances.
La récupération
Repos Nutrition
Le repos est essentiel pour Une alimentation saine et
permettre au corps de se réparer équilibrée est nécessaire pour
et de s'adapter à l'effort. fournir au corps les nutriments
dont il a besoin pour la
récupération.
Hydratation
Boire suffisamment d'eau est crucial pour maintenir une hydratation optimale et
favoriser la récupération.
Définition des mots clés
Planification de l'Entraînement
Ø Élaboration d'un plan global sur des périodes prolongées (années).
Ø Définition d'une vision d'ensemble pour l'entraînement.
Programmation de l'Entraînement
Ø Création d'un plan détaillé pour une saison sportive spécifique.
Ø Structuration des contenus d'entraînement dans le cadre de la planification
préalablement établie.
Périodisation
Ø Structuration des charges d'entraînement par phases spécifiques
(préparation, compétition, transition).
Ø Respect des principes d’entraînement pour optimiser la performance à des
moments clés.
Le but de l’entraînement
Ø élever le niveau de performance
Ø Atteindre des objectifs préalablement détermines
Ø Le perfectionnement de l’athlète en vue d’une
performance sportive au bon moment
La structure de l’entrainement
Trois grandes phases
Macrocycle Macrocycle Macrocycle de
de préparation de compétition récupération
§ sollicitation importante de l’organisme
§ alternance préparation générale et
préparation spécifique
§ maintien du niveau de condition physique
§ recherche de la forme/charges entretient–
développement
• Alternance de repos
actif et de repos passif
Trois grandes phases