ÉQUILIBRE

E-BOOK 2025
ALIMENTAIRE
GUIDE SIMPLIFIÉ POUR AMÉLIORER
SON ALIMENTATION

RECOMMANDATIONS COOKBOOK
ET MESURES 5 RECETTES SUCRÉES
DIÉTÉTIQUES 5 RECETTES SALÉES

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CABINET CAMIL REGRAGUI
Nutritionniste diététicien
 Bonjour !
Cet ebook a été créé pour vous simplifier la vie. Il
rassemble des connaissances fiables, des conseils
pratiques et des outils concrets pour vous aider à
avancer, sans frustration ni excès.
Prenez ce moment pour vous, et préparez-vous à
découvrir un chemin vers un mieux-être, où chaque
petit changement compte.

2
Petite

PRÉSENTATION

CCR
CABINET CAMIL REGRAGUI
Une fois que vous aurez terminé cet e-book vous serez en
Nutritionniste diététicien
mesure de prendre en main votre alimentation que vous soyez étudiant (e)
actif(ve) ou retraité(e), sédentaire ou sportif(ve), ce guide est fait pour tous. Vous
découvrirez les bases de ce qu'il faut savoir pour atteindre votre objectif
d’équilibrage alimentaire, simplement et sans vous frustrer. Cet e-book est conçu
pour vous guider, il est toutefois important de consulter un professionnel de santé
comme un médecin si vous souffrez d'une pathologie ou un diététicien pour une
approche nutritionnelle plus personnalisée.

NOUS Téléphone : 06 60 05 20 80
CONTACTER Email : [Link]@[Link]

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Nutritionniste diététicien
E-book 2025

CONTENU

Bonne Lecture

Dans cet e-book vous trouverez :

Notions de bases de l’équilibre alimentaire

C
Aliments et produits à éviter
Aliments à privilégier
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CR
Recommandations et mesures hygiéno-diététiques
Nutritionniste diététicien
Recettes de desserts ou de collations saines
Recettes salées simples à préparer

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 PARTIE 1

L’Équilibre
Alimentaire,
c’est quoi ?

C
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E-Book Équilibre Alimentaire 06

PARTIE 1

Équilibre alimentaire
C’EST QUOI ?

L'équilibre alimentaire, défini scientifiquement, correspond à une alimentation qui

C
répond aux besoins nutritionnels de l’organisme en termes de macronutriments
(glucides, lipides, protéines) et de micronutriments (vitamines, minéraux), tout en
assurant un apport énergétique adapté pour maintenir une bonne santé.
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CR
Répartition des macronutriments
Nutritionniste
L’équilibre alimentaire repose sur une répartition harmonieuse desdiététicien
macronutriments :
Glucides : 45-65 % de l'apport énergétique total (AET), favorisant les glucides complexes
(fibres, céréales complètes) et limitant les sucres simples.
Lipides : 20-35 % de l'AET, privilégiant les acides gras insaturés (huiles végétales, poissons
gras) et limitant les acides gras saturés (<10 % de l'AET).

C
Protéines : 10-20 % de l'AET, combinant des sources animales et végétales.

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Pyramide alimentaire
Source: Société Suisse de Nutrition

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E-Book Équilibre Alimentaire 07

Importance de la densité nutritionnelle

Une alimentation équilibrée privilégie des aliments riches en nutriments
essentiels par rapport à leur densité calorique, tels que les fruits, légumes,
céréales complètes, sources de protéines maigres, et graisses saines.
L'apport calorique doit être ajusté en fonction des besoins individuels
(âge, sexe, activité physique, état de santé). Une consommation excessive,
même d’aliments sains, peut entraîner des déséquilibres.

NOTION DE CALORIE VIDE

Une "calorie vide" est une unité d'énergie alimentaire provenant d'aliments

C
ou de boissons qui apportent peu ou pas de nutriments essentiels comme
les vitamines, les minéraux, les fibres, ou les protéines, mais qui sont riches
en sucres ajoutés, en graisses saturées, ou en alcool. Ces calories
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CR
contribuent à l’apport énergétique sans offrir de bénéfices significatifs pour
la santé.
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Exemples courants de calories vides :

Boissons sucrées : sodas, jus de fruits industriels avec sucre ajouté.

C
Snacks transformés : chips, biscuits, pâtisseries industrielles.
Aliments riches en sucres ajoutés : bonbons, confiseries.
Alcool : bière, vin, spiritueux.

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Source: Calculer son IMC

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E-Book Équilibre Alimentaire 08

Régime
méditerranéen
Le régime méditerranéen est un

C
modèle alimentaire traditionnel riche
en fruits, légumes, légumineuses,
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CR
céréales complètes, noix, huile
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d'olive, avec une consommation
modérée de poisson, volaille, et
faible en viande rouge et produits

C
sucrés. Il est associé à une réduction
des risques de maladies
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CR
cardiovasculaires et
neurodégénératives. Nutritionniste diététicien

C
Pour la sixième année consécutive, le
régime méditerranéen a été désigné
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comme le meilleur régime à suivre en
Nutritionniste diététicien
2024 par le « US News and World
Report »

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E-Book Équilibre Alimentaire 09

CLASSEMENT DES MEILLEURS

RÉGIMES ALIMENTAIRES
SELON US NEWS AND WORLD REPORT

1 MÉDITERRANÉEN
Aliments sains et un mode de vie

C
équilibré, réduisant les maladies
chroniques

DASH DIET
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CR 2
Aliments pauvres en Sodium
Nutritionniste
(sel). Réduit la tension artérielle diététicien
et le risque cardiaque avec une
alimentation flexible.

3 MIND DIET

C
Combine les régimes
méditerranéen et DASH pour

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améliorer la santé cérébrale.

CR 4 Nutritionniste diététicien
MAYO CLINIC DIET
Programme de 12 semaines pour
établir des habitudes saines

C
durables.

5 FLEXITARIEN
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CR
Végétarisme flexible avec une
consommation modérée de
viande. Nutritionniste diététicien

Source: US News and World Report

10

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 PARTIE 2

Recommandations
diététiques

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E-Book Équilibre Alimentaire 11

Quelques

RÈGLES
01 02 03

C
SOMMEIL CHRONONUTRITION TABAC
Essentiel pour la santé Impact des horaires des repas Principale cause évitable de
sur la santé, consommer des maladies et de décès
cognitive. Un manque de

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repas riches en calories le matin prématurés dans le monde,

CR
sommeil peut altérer la et plus légers le soir peut augmentant le risque de
mémoire, la concentration améliorer le métabolisme et cancers, de maladies
réduire le risque de maladies
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et les fonctions pulmonaires et
métaboliques. cardiovasculaires.
exécutives.

04 05 06

C
ACTIVITÉ PHYSIQUE ALCOOL HYDRATATION

Associée à une réduction Lié à des dommages Maintien des fonctions

significative du risque de hépatiques, des troubles physiologiques, notamment la

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CR
maladies cardiovasculaires, régulation de la température
neurologiques et un
corporelle, le transport des
de diabète de type 2 et de risque accru de nutriments et l'élimination des
certains cancers
Nutritionniste
dépendance. diététicien déchets.

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E-Book Équilibre Alimentaire 12

RECOMMANDATION 1

ÉVITER LES ALIMENTS

ULTRA-TRANSFORMÉS

C
On distingue les aliments transformés des aliments ultra-transformés :

Aliments transformés : Ils sont fabriqués en ajoutant des ingrédients comme du sel,

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du sucre ou des huiles à des aliments non transformés, dans le but de les préserver

CR ou d'améliorer leur goût (ex. légumes en conserve, fruits en sirop, fromages).

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Aliments ultra-transformés: Ce sont des produits fabriqués à partir d'ingrédients
industriels et subissant des processus complexes (ex. snacks, biscuits, céréales du
matin, boissons sucrées, plats préparés, bonbons, chips, charcuteries). Ils
contiennent souvent des additifs pour améliorer le goût et prolonger leur durée de

C
conservation.

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E-Book Équilibre Alimentaire 13

Les aliments ultra-transformés présentent plusieurs dangers pour la

santé. Ils sont souvent riches en sucres ajoutés, graisses saturées et trans,
sels et additifs chimiques, ce qui peut augmenter le risque de maladies
cardiovasculaires, d'obésité, de diabète de type 2, et d'autres maladies
chroniques.

Leur consommation régulière peut perturber la digestion et le microbiote

C
intestinale, contribuant à des problèmes de santé à long terme. Il est
recommandé de privilégier les aliments non transformés ou peu
transformés pour une alimentation plus équilibrée et bénéfique pour la
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santé.

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RECOMMANDATION 2

ÉVITER LES ACIDES GRAS TRANS

Les acides gras trans (AGT) sont des
graisses qui se forment principalement

C
lors de l'hydrogénation partielle des huiles
végétales, un procédé industriel qui
convertit des huiles liquides en graisses

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semi-solides pour améliorer la texture et

CRla durée de conservation des produits

alimentaires.
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La consommation excessive d'AGT est
associée à une augmentation du risque de
maladies cardiovasculaires. Les AGT

C
élèvent les niveaux de cholestérol LDL
("mauvais" cholestérol) tout en diminuant
ceux de cholestérol HDL ("bon"
cholestérol), ce qui favorise
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CR
l'athérosclérose et les maladies
cardiaques. Selon l'Organisation
mondiale de la santé (OMS), une Nutritionniste
forte diététicien
consommation d’acides gras trans accroît
le risque de décès toutes causes
confondues de 34 %, et celui de décès dus

C
aux cardiopathies coronariennes de 28 %

Il est donc recommandé de limiter la consommation d'aliments riches en AGT, tels que les

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CR
produits de boulangerie industrielle, les margarines hydrogénées et les aliments frits, pour
réduire les risques pour la santé cardiovasculaire. Les autorités sanitaires suggèrent de
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maintenir l'apport en AGT aussi bas que possible dans le cadre d'une alimentation
équilibrée.

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RECOMMANDATION 3

PRIVILÉGIER LES BONS GRAS

Les bonnes sources de graisses insaturées incluent les poissons gras
comme le saumon et les sardines, riches en oméga-3, bénéfiques pour

C
la santé cardiaque et cérébrale. Les huiles végétales telles que l'huile
d'olive, de colza et de lin sont également recommandées pour leur

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teneur en acides gras mono et polyinsaturés, qui soutiennent la santé du

CRcœur.
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L'avocat, riche en acides gras monoinsaturés, est une autre excellente
source. Les noix et graines, comme les amandes, et les graines
favorisent également la santé cardiovasculaire. Enfin, le chocolat noir à

C
70 % de cacao ou plus contient des graisses insaturées et des
flavonoïdes bénéfiques pour la circulation sanguine.

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E-Book Équilibre Alimentaire 16

Les acides gras insaturés, considérées comme les bonnes graisses, se

distinguent par leurs nombreux bienfaits pour la santé. Essentiels à
l’organisme, ces précieux lipides s’invitent dans notre alimentation sous
la forme d’oméga-3, d’oméga-6 et d’oméga-9, chacun apportant sa
contribution singulière au bien-être du corps et de l’esprit.
Les acides gras oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, offrent
plusieurs bienfaits pour la santé :

C
Santé cardiovasculaire : Ils contribuent à réduire les triglycérides
plasmatiques, aidant ainsi à prévenir les maladies cardiaques.
Fonction cérébrale et santé mentale : Le DHA est essentiel au
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CR développement et au fonctionnement du cerveau, et peut atténuer
Nutritionniste
les symptômes de dépression et d'anxiété. diététicien
Propriétés anti-inflammatoires : L'EPA et le DHA possèdent des
effets anti-inflammatoires bénéfiques pour des affections comme
l'arthrite.

C
Développement fœtal : Le DHA est important pour le
développement du système nerveux et de la rétine du fœtus, d’où
l'importance d'un apport adéquat pendant la grossesse.
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E-Book Équilibre Alimentaire 17

Sources alimentaires d'EPA et DHA :

Les principales sources d'EPA et de DHA sont les poissons

gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng
et les anchois. Pour ceux qui ne consomment pas

C
régulièrement de poissons gras, l'huile de poisson offre une
source concentrée d'EPA et de DHA et est souvent prise sous
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CR
forme de complément alimentaire pour garantir un apport
adéquat.
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C
Une autre option est l'huile de krill, appréciée pour sa
biodisponibilité CABINET
potentiellement CAMIL
supérieure etREGRAGUI
CRantioxydants naturels comme
sa richesse en
l'[Link]ététicien
Nutritionniste

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RECOMMANDATION 4

ÉVITER LES RÉGIMES RESTRICTIFS

Les régimes stricts peuvent entraîner des conséquences physiques et psychologiques
importantes, notamment une faim incontrôlable, des fluctuations d'humeur, de la

C
culpabilité, une baisse de l'estime de soi et un risque accru de troubles alimentaires,
surtout chez les adolescents.

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CR
Ces restrictions peuvent également perturber le métabolisme, augmenter les risques
de maladies cardiaques et de calculs biliaires, ainsi que provoquer une diminution de
Nutritionniste
la densité osseuse, de la vitalité, et diététicien
de l'immunité. Les régimes rapides ou excluant
des groupes alimentaires entiers exacerbent ces dangers, soulignant la nécessité
d'une approche nutritionnelle équilibrée et durable.

C
Les régimes stricts sont fortement associés aux troubles du comportement
alimentaire (TCA). Les restrictions alimentaires peuvent conduire à des
comportements compulsifs, comme la suralimentation et les crises de boulimie,

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surtout chez les jeunes. Ces régimes exacerbent l’obsession pour le poids et la

CRnourriture, entraînant souvent une image corporelle déformée et des pensées

dépressives. Nutritionniste diététicien

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RECOMMANDATION 5

UNE BONNE HYDRATATION

C
L’eau n’est pas le seul
moyen de s’hydrater.
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CR Nutritionniste diététicien
Les recommandations en matière d'hydratation
varient selon les sources et les besoins individuels.
Une méthode couramment utilisée consiste à
consommer environ 30 ml d'eau par kilogramme de

C
poids corporel. Par exemple, une personne pesant
70 kg devrait viser une consommation quotidienne
d'environ 2,1 litres d'eau.
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CR
Cependant, ces besoins peuvent Nutritionniste diététicien
augmenter en fonction de facteurs tels que
l'activité physique, la température ambiante et l'état de santé général. Il est
donc important d'adapter son apport hydrique.
Il faut aussi noter que l'eau est apportée non seulement par les boissons, mais

C
aussi par les aliments consommés quotidiennement.

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CR
Une alimentation riche en fruits et légumes contribue significativement
à l'hydratation globale.
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RECOMMANDATION 6

APPORT EN PROTÉINES ADÉQUAT

Chez les adultes, l’apport journalier en

C
protéines recommandé est de 0,83 g/kg.
À noter que ces besoins peuvent varier
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CR
en fonction de l’âge, du niveau d’activité
physique et de l’état de santé.
Nutritionniste diététicien

C
Des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de
protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport
énergétique) peuvent être considérés
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CR
comme satisfaisants pour un individu
adulte, selon l’Anses. Nutritionniste diététicien

C
Pour les adultes de 50 ans et plus, il est
recommandé de consommer entre 1,2 et
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CR
1,6 grammes de protéines par
Nutritionniste
kilogramme de poids corporel par jour, diététicien
selon le Stanford Center on Longevity.

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PROTÉINES ANIMALES

La digestibilité des protéines animales et végétales

diffère principalement en raison de leur composition en
acides aminés et de la présence de facteurs
antinutritionnels dans les végétaux. Les protéines

C
animales, telles que celles présentes dans la viande, le
poisson, les œufs et les produits laitiers, sont
généralement considérées comme des protéines
CABINET CAMIL REGRAGUI
CR complètes, car elles contiennent tous les acides aminés
essentielsNutritionniste
dans des proportionsdiététicien
adéquates et sont plus
VS facilement absorbées par l'organisme. Elles ont un indice
de digestibilité plus élevé, souvent supérieur à 90%.

C
PROTÉINES VÉGÉTALES
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CR Nutritionniste diététicien
En revanche, les protéines végétales, présentes
dans les céréales, les légumineuses, les noix et les
graines, sont souvent incomplètes, car elles

C
manquent de certains acides aminés essentiels. Par
exemple, les céréales sont souvent faibles en
lysine, tandis que les légumineuses manquent de
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CR
méthionine. Cependant, en combinant ces sources
végétales, comme les céréales et Nutritionniste
les légumineuses diététicien
(par exemple, riz et haricots), on obtient une
protéine complète, car elles se complètent pour
fournir tous les acides aminés nécessaires.

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E-Book Équilibre Alimentaire 22

RECOMMANDATION 7

APPORT EN FIBRES SUFFISANT

Les fibres alimentaires sont
essentielles pour la santé digestive et

C
générale. Les recommandations
varient selon les organismes, en
Europe, l'Autorité européenne de
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CR sécurité des aliments (EFSA) suggère
Nutritionniste
un apport diététicien
quotidien de 25 à 35
grammes pour les adultes.

Cependant, certaines personnes qui

présentent une santé intestinale

C
fragile devrait se méfier de la
consommation inadéquate de fibres
alimentaires.
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CR Le syndrome de l'intestin irritable (SII)
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et les maladies inflammatoires
chroniques de l'intestin (MICI)
peuvent être aggravés par certaines

C
fibres, surtout lors des poussées.

Sources alimentaires de fibres :

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CR Céréales complètes : Pain complet, riz brun, avoine.
Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots.
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Fruits et légumes : Pommes, poires, carottes, brocolis.
Noix et graines : Amandes, graines de chia, graines de lin.

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E-Book Équilibre Alimentaire 23

RECOMMANDATION 8

BIEN CHOISIR SES SUCRES

C
Les sucres simples raffinés, présents
dans des aliments comme le sucre de
table, les boissons sucrées, et les
pâtisseries
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industrielles, sont

CRrapidement digérés et absorbés,

provoquant une élévation rapide Nutritionniste
glycémie.
de la diététicien
Une consommation excessive de ces
sucres est associée à des risques
accrus de diabète de type 2, obésité,

C
et maladies cardiovasculaires.
L'Organisation mondiale de la santé
(OMS) recommande de limiter les
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CRsucres ajoutés à moins de 10 % de
l'apport calorique total, avecNutritionniste
un
objectif idéal de 5 % pour maximiser
diététicien
les bénéfices pour la santé.
Pour bénéficier d’un apport en sucres

C
simples adapté, il est préférable de
consommer une poignée de fruit(s) par
jour.
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CREn revanche, les sucres complexes, que l'on trouve dans les céréales
complètes, les légumes, les légumineuses et les fruits entiers, sont digérés
Nutritionniste diététicien
plus lentement. Cela permet de maintenir des niveaux de glycémie plus
stables et fournit des nutriments bénéfiques tels que des fibres, des vitamines,
et des minéraux.

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E-Book Équilibre Alimentaire 24

RECOMMANDATION 9

PRATIQUEZ LA CHRONONUTRITION

C
La chrononutrition est une approche
innovante qui étudie l'impact du timing des
CABINET CAMIL REGRAGUI
CR repas sur la santé, en lien avec les rythmes
biologiques de Nutritionniste
notre corps. Baséediététicien
sur les
découvertes de la chronobiologie, elle
montre que l'heure à laquelle nous
mangeons peut influencer le métabolisme, le

C
sommeil, et même le risque de maladies
chroniques.

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MANGEZ À DES HEURES RÉGULIÈRES

Chronotype et habitudes alimentaires : Les individus à chronotype

"soir" ont des habitudes alimentaires moins saines que ceux à
chronotype "matin". Personnaliser les stratégies nutritionnelles selon
le chronotype pourrait améliorer les comportements alimentaires.
Timing des repas et glycémie : Un régime "low-glucose eating" chez
des femmes ménopausées améliore la glycémie sans perte de poids,
montrant l'importance du timing pour réduire les risques

C
métaboliques.
Lien entre chronotype, sommeil et activité : Les chronotypes "soir" ont
une qualité de sommeil et des habitudes alimentaires moins
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CR favorables. L'activité physique synchronisée avec les rythmes
circadiens améliore ces paramètres.
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Source: Chrononutrition. Laboratory of Nutritional Biochemistry, Nagoya University

Les repas pris à des heures irrégulières ou tard le soir, comme grignoter
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à minuit, peuvent perturber les horloges biologiques et conduire à des
anomalies dans le métabolisme des lipides, contribuant à l'obésité. Les
rythmes circadiens des cellules hépatatiques sont affectés par les repas,
ce qui influence l'accumulation de graisses.

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Petit- déjeuner copieux 01

Favorisez protéines, glucides complexes et lipides pour bien

démarrer la journée.

Déjeuner équilibré 02

C
C’est le repas le plus important avec des protéines, des
légumes et des glucides à IG bas.
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CR Nutritionniste diététicien
Goûter léger 03

C
Un encas à base de fruits ou de noix pour maintenir l’énergie.

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CR Dîner léger et tôt
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04

Consommez des protéines maigres et des légumes, en évitant les

glucides lourds et en dînant 2-3 heures avant de dormir.

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Écouter son corps CAMIL
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05

Respecter les rythmes biologiques : Écoutez vos signaux de faim

et de satiété

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E-Book Équilibre Alimentaire 27

RECOMMANDATION 10

AVOIR UN SOMMEIL DE QUALITÉ

Le sommeil est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques :
développement, mémoire, apprentissage, métabolisme, immunité.

C
Un sommeil de qualité réduit le risque de maladies comme le
diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et les troubles de
l'humeur.
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CR Un sommeil suffisant améliore la concentration, la créativité et la
capacité à apprendre. Nutritionniste diététicien
Bien-être émotionnel: Le sommeil joue aussi un rôle dans la
régulation des émotions et réduit le stress.

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9 CONSEILS
À SUIVRE POUR UN SOMMEIL DE QUALITÉ

Durée de sommeil: En Utiliser les écrans

C
moyenne, 7 heures de (téléphone, tablette,
sommeil par nuit sont ordinateur) avec
recommandées pour les modération avant de
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CR
adultes.
Nutritionniste
dormir, car la lumière
diététicien
bleue perturbe le
sommeil.

Horaires réguliers:

C
Coucher et lever à des
heures similaires chaque SOMMEIL Créer un rituel du
coucher relaxant (lecture,
jour, même les week- bain chaud, etc.).
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CR
ends, pour réguler
l'horloge biologique.
Nutritionniste diététicien
Limiter la consommation
de stimulants comme la Environnement propice:
caféine et l'alcool,

C
Gérer le stress: Pratiquer Chambre sombre, calme
surtout en fin de journée. et à température
des techniques de
relaxation comme la agréable.
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CR
méditation ou la
respiration profonde.
Nutritionniste
Pratiquer une activité diététicien
physique régulière, mais
Éviter les repas copieux
pas trop proche de
avant de se coucher.
l'heure du coucher.

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Nutritionniste diététicien
E-Book Équilibre Alimentaire 29

RECOMMANDATION 11

PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

RÉGULIÈRE

C
L'activité physique régulière est essentielle pour maintenir une bonne santé et
prévenir diverses maladies chroniques. Elle contribue à améliorer la santé
cardiovasculaire, métabolique, mentale, respiratoire, osseuse et la fonction
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CR
immunitaire, en plus de réduire les risques d’apparition de certains cancers.

Nutritionniste
Réduction du risque de mortalité diététicien
prématurée : Une étude a révélé que les
hommes pratiquant trois séances de musculation par semaine réduisaient
leur risque de mortalité prématurée de 14 %.
Amélioration de la santé cardiovasculaire : La pratique régulière

C
d'activités physiques permet de réduire jusqu'à 50 % l'hypertension
artérielle et le taux de cholestérol sanguin.
Amélioration de la santé mentale : L'activité physique régulière est
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CR
associée à une diminution des symptômes dépressifs et à une amélioration
de l'estime de soi.
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 30

#MINUTE SANTÉ

C
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C
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C
Selon l’OMS, Les adultes devraient pratiquer
au moins 150 minutes d'activité
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CR
d'endurance d'intensité modérée par
semaine, réparties sur plusieurs jours, ou au
moins 75 minutes Nutritionniste diététicien
d’activité d’endurance
d’intensité soutenue, ou une combinaison
équivalente d’activité d’intensité modérée et
soutenue.
E-Book Équilibre Alimentaire 31

CONSEILS
Renforcement musculaire : Des exercices de renforcement
musculaire impliquant les principaux groupes musculaires
devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Activités recommandées : La marche rapide, le vélo, la

natation, la danse et les sports collectifs sont des exemples

C
d'activités bénéfiques.

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Réduction de la sédentarité : Limiter le temps passé en
CR position assise et intégrer des périodes d'activité physique tout
au long de la journée.
Nutritionniste diététicien

Le type d’activité physique et son intensité dépendent

C
toutefois de chaque individu et doivent être adaptés à chacun.

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CR Nutritionniste diététicien

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E-Book Équilibre Alimentaire

RÉFÉRENCES
1. Habib A., et al. (2024). "Unintended consequences of dieting: How restrictive eating
habits can harm your health." International Journal of Surgery Open, Volume 60.
2. World Health Organization (WHO). (2003). "Diet, nutrition and the prevention of
chronic diseases."
3. FAO/WHO. "Human energy requirements."
4. European Food Safety Authority (EFSA). (2010). "Scientific Opinion on Dietary
Reference Values for Water."
5. Trinity JD, Pahnke MD, Trombold JR, Coyle EF. (2014). "Impact of polyphenol
antioxidants on cycling performance and cardiovascular function." Nutrients, 6(3),
1273-92.
6. Swanson D, Block R, Mousa SA. (2012). "Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health
benefits throughout life." Adv Nutr, 3(1), 1-7.
7. Brock S., MEd, MS. (2024). "Protein Needs for Adults 50+." Stanford Lifestyle
Medicine, January 23, 2024.
8. Young, V. R., & Pellet, P. L. (1994). "Protein requirements and recommendations for
vegetarians." The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 1223S-1227S.
9. Boye, J. I., Zare, F., & Pletch, A. (2012). "Pulse proteins: Processing,
characterization, and applications in food products – A review." Food Research
International, 46(1), 411-423.
10. Konstantinidou, V., & Jamshed, H. (2024). "Chrononutrition and health." Frontiers
in Nutrition.
11. Oda, H. (2020). "Chrononutrition." Laboratory of Nutritional Biochemistry, Nagoya
University, Nagoya 464–8601, Japan.
12. Inserm. (2017, août 7). "Sommeil : Faire la lumière sur notre activité nocturne."
Inserm.
13. L’exercice physique recommandé au quotidien et la lutte contre la sédentarité. Dans
: Activité physique et santé. Ameli. Le 2 janvier 2025.

C CR
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 COOKBOOK
R E C E T T E S
F A C I L E S

Par Camil Regragui

COOKBOOK
RECETTES SALÉES

CCR
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 Poke bowl
au bar
PRÉPARATION

C
1. Mélanger la sauce soja, l’huile de
CABINET CAMIL
sésame, le jus REGRAGUI
CR2 personnes 30 minutes
de citron, les graines de
sésame, et le gingembre dans un bol.
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2. Couper le bar ou le saumon en petits
INGREDIENTS dés, les ajouter au mélange, puis
couvrir et placer au réfrigérateur.
80 g de riz

C
3. Faire cuire le riz dans une casserole
200 g de bar (ou saumon)
d’eau bouillante.
1 citron vert
4. Réaliser des tagliatelles de carotte,
2 c. à soupe de sauce soja
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CR
couper des rondelles de kiwi et de
1 c. à soupe d'huile de sésame concombre.
Gingembre frais Nutritionniste diététicien
5. Couper l’ananas en dés et récupérer les
1/4 de grenade graines de grenade.
1 kiwi 6. Dans un bol, déposer le riz au fond,

C
1 rondelle d'ananas puis ajouter les fruits, les légumes, et le

1 carotte poisson égoutté par-dessus.

7. Ciseler un peu de coriandre par-
1/2 concombre
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CR
Coriandre fraîche
dessus.

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Patates douces
PRÉPARATION

farcies
1. Préchauffez le four à 200°C.

C
2. Lavez les patates douces, puis percez-les avec
une fourchette.
3. Enveloppez-les dans du cuisson puis du papier
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CR2 personnes
aluminium et enfournez
40 minutes
pendant environ 30
minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres
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(vérifiez avec la lame d’un couteau).
4. Émincez l'oignon rouge, l'ail et les champignons
INGREDIENTS
de Paris.
2 patates douces 5. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle

C
avec un peu d’huile d’olive
1 avocat
6. Ajoutez les champignons et le poulet émincé.
8 tomates cerise
Faites cuire le tout.
1 oignon rouge
CABINET CAMIL REGRAGUI
CR
7. Coupez l’avocat en morceaux et les tomates
150 g de poulet émincé cerise en deux, mélangez.

100 g de champignons de Paris Nutritionniste diététicien

8. Une fois les patates douces cuites et tendres,
ouvrez-les délicatement en deux.
1 gousse d'ail 9. Écrasez légèrement l'intérieur à la fourchette
1 pincée d'emmental râpé pour créer un espace.

C
Sel et poivre 10. Remplissez-les avec la garniture de poulet,
champignons et oignon. Saupoudrez
Huile d'olive
d'emmental râpé.

[Link] REGRAGUI
CR
Remettez les patates farcies au four pendant 5 à
10 minutes pour faire fondre l'emmental.
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12. Disposez les légumes frais (avocat et tomates
cerise) autour ou sur le dessus des patates
douces farcies.

C CR
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Quiche sans pâte PRÉPARATION

aux courgettes et

C chèvre CABINET CAMIL

1. Préchauffez le four à 180°C
2. Lavez les courgettes et coupez-les en
REGRAGUI
CR4 personnes
rondelles fines.
40 minutes
Faites-les revenir dans
une poêle avec
Nutritionniste l’huile d’olive pendant
diététicien
10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient

INGRÉDIENTS légèrement dorées et tendres.

3. Dans un grand bol, cassez les œufs.

C
Ajoutez le lait, la crème fraîche, les
2 courgettes
herbes de Provence, le sel et le poivre.
1 chèvre frais (environ 100 g)
Mélangez bien au fouet pour obtenir
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CR
3 œufs un mélange homogène.
100 ml de lait sans lactose 4. Incorporez les ingrédients : Ajoutez les
Nutritionniste diététicien
2 c. à soupe de crème fraîche morceaux de chèvre frais et les
légère courgettes légèrement refroidies dans
1 c. à soupe d'huile d'olive le mélange. Remuez délicatement.

C
1 c. à café d'herbes de Provence 5. Graissez légèrement un moule à tarte
et versez la préparation.
Sel et poivre
6. Enfournez pour 30 minutes. La quiche
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CR
NOTES
doit être dorée

Remplacez le chèvre par de la feta, de la

et légèrement gonflée.
7. Laissez reposer
Nutritionniste quelques minutes
diététicien
avant de démouler et de servir tiède
ricotta ou du fromage frais pour varier les
saveurs tout en conservant une texture
crémeuse.

C CR
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Nutritionniste diététicien
Mini quiches aux PRÉPARATION

tomates cerise et

C mozzarella
1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Découper la pâte feuilletée en petits
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CR 2 personnes
carrés.

30 minutes
3. Laver et couper
Nutritionniste les tomates cerises en
diététicien
deux.
4. Couper la mozzarella en dés.
INGRÉDIENTS 5. Déposer un carré de pâte feuilletée

C
dans chaque empreinte d'un moule à
1 pâte feuilletée muffins.
200g de tomates cerises 6. Piquer le fond de la pâte avec une
CABINET CAMIL
fourchette. REGRAGUI
CR
1 boule de mozzarella
2 cuillères à soupe d'huile 7. Ajouter unediététicien
Nutritionniste cuillère à café d'huile
d'olive dans chaque fond de tartelette.
d'olive
8. Répartir les tomates cerises et la
Herbes de Provence
mozzarella dans les tartelettes.

C
Sel et poivre
9. Saupoudrer d'herbes de Provence, de
sel et de poivre.
NOTES
CABINET CAMIL REGRAGUI
10. Enfourner pour 20-25 minutes.

CR
Si vous souhaitez une version encore plus
gourmande, ajoutez une petite touche de Nutritionniste diététicien
pesto ou de crème fraîche légère avant de
servir

C CR
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 Poivrons
PRÉPARATION

farcis
1. Préchauffer le four à 180°C.

C
2. Laver les poivrons et couper le sommet.
3. Faire cuire le riz basmati dans une

CABINET CAMIL REGRAGUI casserole d'eau bouillante pendant

CR
2 personnes 45 minutes
environ 10 minutes.
Nutritionniste diététicien
4. Râper ou couper en petits dés la carotte
et la courgette.
5. Faire revenir l'oignon émincé dans une
INGRÉDIENTS
poêle avec l'huile d'olive pendant 2-3

C
minutes.
4 poivrons rouges et jaunes
6. Ajouter la viande hachée dans la poêle
100g de viande hachée maigre Assaisonner de sel, poivre et herbes de
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CR
(poulet, bœuf, ou dinde)
1/2 tasse de riz basmati
Provence.
Nutritionniste
7. Incorporer ladiététicien
carotte et la courgette
1 carotte râpées dans la poêle.
1 courgette 8. Ajouter le riz cuit dans la préparation et
bien mélanger.

C
1 oignon
9. Farcir les poivrons avec ce mélange de
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
riz, viande et légumes.
Herbes de Provence
[Link] REGRAGUI
CR
Rajouter de l’emmental pour gratiner
Sel et poivre
11. Enfourner pour 20-25 minutes, jusqu'à
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ce que les poivrons soient tendres et
légèrement dorés en surface.

CCR
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COOKBOOK
RECETTES SUCRÉES

CCR
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 Pommes Granny Smith
au four
2 portions 25 minutes

INGREDIENTS
2 pommes Granny
Smith (avec la peau,

C
évidées sans la pulpe)
1 noix de beurre

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CR
(environ 10 g)
1 c. à soupe de miel
Nutritionniste diététicien

C
PRÉPARATION
1. Préchauffez le four à 180°C
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CR
2. Lavez soigneusement les pommes pour conserver la peau. Évidez-les
délicatement à l’aide d’un couteau ou d’un évide-pomme, en retirant le
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cœur et les pépins sans percer le fond.
3. Placez une petite noix de beurre au fond de chaque pomme évidée.
4. Versez une demi-cuillère à soupe de miel dans chaque cavité.

C
5. Disposez les pommes dans un plat allant au four.
6. Enfournez pour 20 minutes. Les pommes doivent être tendres mais
conserver leur forme.
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CR
7. Vous pouvez accompagner ces pommes d’une cuillère de yaourt nature
Nutritionniste
ou d’un peu de fromage blanc diététicien
pour une touche de protéines en plus.

NOTE
Ajoutez une touche finale : À la sortie du four, saupoudrez légèrement les pommes d’une pincée
de cannelle pour un parfum réconfortant et une saveur chaleureuse.

C CR
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 Granola façon
cookies
2 personnes 30 minutes

INGREDIENTS
1 banane bien mûre
50 g de flocons d'avoine

C
20 g de fruits secs au
choix (amandes, noix,

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CR
noisettes, pistaches,
raisins secs)
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10 g de pépites de
chocolat noir

C
PRÉPARATION
1. Préchauffez le four à 180°C
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CR
2. Écrasez la banane dans un bol à l’aide d’une fourchette jusqu’à obtenir
une purée.
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3. Ajoutez les flocons d’avoine à la purée de banane et mélangez bien pour
obtenir une pâte homogène.
4. Incorporez les fruits secs et les pépites de chocolat. Mélangez

C
délicatement pour bien répartir les ingrédients.
5. Prélevez des portions de pâte et façonnez-les en petites boules.
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, puis
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CR
aplatissez-les légèrement pour leur donner une forme de cookie.
Nutritionniste
6. Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les diététicien
cookies soient
légèrement dorés sur les bords.

NOTE
Saupoudrez légèrement vos cookies d'une pincée de cacao en poudre pour une touche gourmande.
Vous pouvez également les déguster tièdes pour apprécier le chocolat encore fondant.

C CR
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 Pudding
de Chia
4 personnes 10 minutes

INGREDIENTS
6 c. à soupe de graines de chia
500 ml de lait (végétal ou sans lactose)

C
Fruits rouges
Fruits secs au choix non salés

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CR
1 c. à café de sirop d'érable ou de miel

Nutritionniste diététicien

C
PRÉPARATION
1. Mélangez les graines de chia et le lait dans un bol ou un récipient.
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CR
Remuez continuellement pendant 2 minutes pour éviter qu'elles ne
collent.
Nutritionniste diététicien
2. Placez le mélange au réfrigérateur pendant au moins 4 heures,
idéalement toute une nuit, pour permettre au pudding d'épaissir et
d'avoir une texture ferme.

C
3. Préparez vos fruits rouges en les rinçant soigneusement.
4. Répartissez le pudding épaissi dans des bols ou des verrines. Ajoutez les
morceaux de fruits sur le dessus.
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CR
5. Saupoudrez de fruits secs concassés et arrosez avec une cuillère à café de
sirop d'érable ou de miel. Nutritionniste diététicien

NOTE
Ajoutez une pincée de cannelle ou de vanille au lait pour parfumer subtilement votre pudding de
chia.

C CR
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 Moelleux au chocolat
et dattes
4 personnes 40 minutes

INGREDIENTS
100 g de chocolat noir 80%
1/2 c. à café de cacao en poudre 100%

C
1/4 c. à café de bicarbonate de soude
100 g de dattes dénoyautées

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CR
(environ 5 dattes)
2 gros œufs
Nutritionniste
2 c. àdiététicien
soupe d’huile de coco
1/2 c. à soupe d’extrait de vanille

C
PRÉPARATION

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CR
1. Préchauffez le four à 180°C
2. Dans un robot mixeur, hachez le chocolat coupé avec le cacao en poudre
Nutritionniste
et le bicarbonate de soude jusqu’à diététicien
obtenir une texture sableuse fine.
3. Incorporez les dattes et mixez jusqu’à ce qu’elles soient bien intégrées.
Ajoutez ensuite les œufs, l’huile de coco, et l’extrait de vanille. Mixez à

C
nouveau jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
4. Chemisez un petit moule avec du papier sulfurisé et versez-y la pâte.
Étalez uniformément.
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CR
5. Cuisez pendant 20 à 25 minutes. Vérifiez la cuisson en insérant une lame
de couteau au centre : elle doit ressortir propre.
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NOTE
Pour une texture encore plus fondante, réduisez légèrement le temps de cuisson de quelques
minutes.

C CR
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 Pancakes
à l’avoine
2 personnes 20 minutes

INGREDIENTS
1 tasse de flocons d'avoine (environ 100g)
1 tasse de lait (240ml) (lait d'amande ou de

C
coco pour une version sans lactose)
2 œufs
1 cuillère à soupe de miel
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CR 1 cuillère à café de levure chimique
1/2 cuillère
Nutritionniste à café de bicarbonate de soude
diététicien
1 pincée de sel
Zeste d'1 orange et d’1 citron
1 càs d'huile végétale (ou huile de coco)

C
Garnitures au choix : sirop d'érable, fruits
frais, yaourt

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PRÉPARATION
CR Nutritionniste diététicien
1. Dans un mixeur, mélangez les flocons d'avoine jusqu'à obtenir une texture de farine fine.
2. Dans un saladier, mélangez la "farine" d'avoine, le sucre, la levure chimique et le sel.
3. Dans un autre bol, battez les œufs avec le lait, puis ajoutez les zestes d'orange et de citron.
4. Versez le mélange liquide dans le mélange sec et remuez doucement jusqu'à obtenir une

C
pâte homogène.
5. Laissez reposer la pâte pendant environ 10 minutes pour que les flocons d'avoine absorbent
le liquide.

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6. Préchauffez une poêle à feu moyen et ajoutez un peu d'huile pour graisser la surface.

CR
7. Versez environ 1/4 de tasse de pâte dans la poêle chaude pour chaque pancake.

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8. Faites cuire les pancakes pendant environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils
soient dorés et légèrement gonflés

NOTE
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe (environ 15 à 30g) de whey en poudre à la préparation pour une
version plus protéinée.

CCR
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Nutritionniste diététicien
 CAMIL REGRAGUI

J’espère que cet E-book vous aura été utile et vous aidera à
entreprendre votre projet de prendre soin de votre santé.
N'oubliez pas que chaque petit pas compte, qu'il s'agisse de
modifier légèrement vos habitudes alimentaires, d'ajouter
un peu d'exercice à votre routine ou de simplement prendre
un moment pour vous détendre et écouter votre corps.

Si vous avez des questions ou souhaitez approfondir

certains sujets abordés dans cet E-book, n'hésitez pas à me
contacter. Je serai ravi de vous accompagner dans votre
démarche et de vous fournir des conseils personnalisés
adaptés à vos besoins.

C CR Merci !