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BAC EPS
ECOLE DE L’ALLIANCE FRANCAISE ANTSAHABE
Session de Juin 2022
STEP
CARNET DENTRAINEMENT
de
Nom, Prénom :
Classe : Term
Enseignant : ZO HERILALAO Fanomezana
Période : 1er trimestre
Mon vécu et mon rapport à l’activité :
Mes qualités(liée à l’activité) et mes possibilités d’amélioration :
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Les 3 thèmes d’entraînement correspondent à trois types d’efforts qui sollicitent les
filières énergétiques à des degrés divers.
Les durées des séries et des phases de récupération sont associées aux thèmes
d’entraînement.
Thème N°3 Efforts prolongés et
modérés
L’endurance fondamentale
Caractéristiques
- FC modérée fourchette de 140 à 170 puls/min
- Aisance respiratoire
- Séries longues
- Temps de récupération minimisé
- Motricité explorée de façon ambitieuse
- Paramètres essentiellement d’ordre biomécanique : pas complexes, bras en
dissociation, changement d'orientation, éléments réalisés à côté du step
- Tempo le plus souvent proche de 130 bpm
Le choix de ce thème d’entrainement doit être sous-tendu comme pour les autres
par l’expression d’un mobile personnel formulé au regard du contexte singulier de
sa vie physique. Pour verbaliser son mobile personnel (c’est-à-dire ce qui le pousse
à s’engager et qui motive son projet d’entrainement), l’élève doit pouvoir répondre
à la question simple :
« Pourquoi as-tu choisi ce thème d’entrainement ? ».
Exemples de mobiles personnels exprimés par les élèves pour ce thème:
« J’ai besoin de faire de l’exercice qui dure assez longtemps pour me vider la tête
après les cours. »
« Je voudrais inclure une séance de récupération dans mon programme
d’entrainement qui a déjà 2 séances technique et physique + le match du dimanche
»
« Maintenir un effort assez longtemps me motive et me prouve que je suis une
battante »
« Je souhaite augmenter ma coordination motrice »
« je souhaite faire des efforts peu intense ,être plus résistant physiquement ».
« Je ne souhaite pas faire des efforts intenses et brefs »
Essayez de formuler votre propre mobile :
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TERMINALE – BAC EPS 2022-APEAF-
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Date : Leçon n°….. Intensité cible : 50% à 65% FC repos : FC attendue en FC de l’effort :
de la FCR. puls /min :
Ressentis avant la séance :
En forme-Bien-Moyen-Pas terrible-Mal
Thème d’entrainement 3 : S’ENGAGER DANS UN EFFORT LONG ET MODERE.
Présentation de la séance.
Echauffement général en musique :5min.
Révision des blocs.
Durée de l’effort : 24 minutes dont 12min x2 avec 4min de récupération entre les séries.
PAS PAS PAS PAS
BLOC 1
BLOC 2
BLOC 3
BLOC 4
RESSENTIS PENDANT LA SEANCE : RESSENTIS DE FIN DE SEANCE :
-MUSCLES : MUSCLES
-SOUFFLE :- SOUFFLE
-SUEUR : SUEUR
-ROUGEUR : ROUGEUR
MEMORISATION
COORDINATION
Bilan de la séance : Ai-je réussi la séance ? ……………………………………………………………………………………………………………
Justification :……………
Thème N°2 Efforts longs et
soutenus
La capacité aérobie
Caractéristiques
- FCélevée
- Ventilation accentuée et rythmée sans gêne excessive
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- Séries à minima3"
- Coordination et dissociationsprésentes
- Paramètres d’ordre énergétique : sursauts, bras au-dessus des épaules, lests,
hauteur dustep.
130 bpm < tempo < 140bpm.
Le choix de ce thème d’entrainement doit être sous-tendu comme pour les autres
par l’expression d’un mobile personnel formulé au regard du contexte singulier de
sa vie physique. Pour verbaliser son mobile personnel (c’est-à-dire ce qui le pousse
à s’engager et qui motive son projet d’entrainement), l’élève doit pouvoir répondre
à la question simple :
« Pourquoi as-tu choisi ce thème d’entrainement ? ».
Exemples de mobiles personnels exprimés par les élèves pour ce thème:
« Je me sens souvent fatigué(e) et pas assez actif (ve). Je voudrais être plus
résistant(e) et me sentir en meilleure forme toute la journée. »
« Quand je nage avec mes ami(e)s, je suis obligé(e) de m’arrêter régulièrement pour
"recharger mes batteries » ; je voudrais pouvoir les suivre plus longtemps. »
« Car suite à des problèmes au genou gauche en début d'année (dispense), j'évite de
trop sauter et c'est ce qui me correspond le mieux pour me remuscler »
« Je souhaite faire une activiéqui va me faire mon effort de la semaine »
« Je souhaite faire des efforts assez intense mais pas trop longs non plus. » »Je
osuhiate avoir du rythme avec de la musique ».
« Je ne souhaite pas de complexité motrice car je ne suis pas à l’aise avec les
mouvements de step ».
Essayez de formuler votre propre mobile :
Ressentis avant la séance :
En forme-Bien-Moyen-Pas terrible-Mal
Thème d’entrainement 2 : S’ENGAGER DANS UN EFFORT LONG ET SOUTENU.
Date : Leçon n°….. Intensité cible : 65% à 85% FC repos : FC attendue en FC de l’effort :
de la FCR. puls /min :
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Présentation de la séance.
Echauffement général en musique :5min.
Révision des blocs.
Durée de l’effort : 21 minutes dont 7min x3 avec 4min de récupération entre les séries.
PAS et PARAMETRES PAS et PARAMETRES PAS et PARAMETRES PAS et PARAMETRES
BLOC 1
BLOC 2
BLOC 3
BLOC 4
RESSENTIS PENDANT LA SEANCE : RESSENTIS DE FIN DE SEANCE :
-MUSCLES : MUSCLES
-SOUFFLE :- SOUFFLE
-SUEUR : SUEUR
-ROUGEUR : ROUGEUR
MEMORISATION
COORDINATION
Bilan de la séance : Ai-je réussi la séance ? ……………………………………………………………………………………………………………
Justification :……………
Thème N°1 Efforts brefs et intenses
La puissance aérobie
Caractéristiques
- FC s’approche progressivement du maximum
- Ventilation fortement marquée et accélérée
- Séries plutôt courtes
- Motricité variée qui ne gêne pas l’engagement.
- Paramètres, variateurs d’intensité, essentiellement d’ordre énergétique : sursauts, lests, hauteur
du step, bras au-dessus des épaules.
- Tempo > 135 bpm le plus souvent.
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Le choix de ce thème d’entrainement doit être sous-tendu comme pour les autres par l’expression d’un
mobile personnel formulé au regard du contexte singulier de sa vie physique. Pour verbaliser son mobile
personnel (c’est-à-dire ce qui le pousse à s’engager et qui motive son projet d’entrainement), l’élève doit
pouvoir répondre à la question simple :
« Pourquoi as-tu choisi ce thème d’entrainement ? ».
Exemples de mobiles personnels exprimés par les élèves pour ce thème:
« J’aime repousser mes limites et me dépenser à fond surtout en suivant la musique. »
« Car c'est l'objectif le plus intensif des 3, et j'ai besoin de me dépenser quand je fais du sport sinon c'est
ennuyeux »
« Car ça me correspond mieux, comme je préfère le sprint à l'endurance, je préfère les efforts courts et
intenses, se donner à fond et être épuisée à la fin ».
« Je souhaite me dépasse physiquement ».
« Je souhaite ressentir l’intensité de la musique en lien avec l’effort ».
« Je souhiate ajouter un entrainement physique à ma pratique déjà intense ».
« Je ne souhaite pas que l’activité soit molle à cause de la musique ».
Essayez de formuler votre propre mobile pour ce thème:
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Thème d’entrainement 1: S’ENGAGER DANS UN EFFORT BREF ET INTENSE.
Date : Leçon n°….. Intensité cible : >85% de la FC repos : FC attendue en FC de l’effort :
FCR. puls /min :
Ressentis avant la séance :
En forme-Bien-Moyen-Pas terrible-Mal
Présentation de la séance.
Echauffement général en musique :5min.
Révision des blocs.
Durée de l’effort : 12 minutes dont 3min x4 avec 4min de récupération entre les séries.
PAS et PARAMETRES PAS et PARAMETRES PAS et PARAMETRES PAS et PARAMETRES
BLOC 1
BLOC 2
BLOC 3
BLOC 4
RESSENTIS PENDANT LA SEANCE : RESSENTIS DE FIN DE SEANCE :
-MUSCLES : MUSCLES
-SOUFFLE :- SOUFFLE
-SUEUR : SUEUR
-ROUGEUR : ROUGEUR
MEMORISATION
COORDINATION
Bilan de la séance : Ai-je réussi la séance ? ……………………………………………………………………………………………………………
Justification :……………
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Evaluation
Mon projet de séance
Nom, prénom :
Classe :
Je choisis le MOBILE MOBILE 1 MOBILE 2 MOBILE 3
s’engager dans un s’engager dans un s’engager dans un
1 ou 2 ou 3 effort bref et intense effort long et effort modéré et
soutenu. prolongé.
INTENSITE DUREE COORDINATION
Pourquoi j’ai choisi ce mobile…
Quels sont les effets que je
recherche ?
Sensations de début de séance
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FC au repos : Fourchette de FC visée :
…………………………….
FC de reprise :
……………………………
Paramètres énergétiques utilisés Quels ressentis, pour chaque
Séquence de travail FC BPM Bras Hauteur Lests Impulsion séquence ?
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Description des blocs Paramètres prévus
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
4
Sensations prévues
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
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Description des blocs Paramètres prévus
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
4
Sensations prévues
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
ORDRE PAS D/G TEMPS
1
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Qu’as-tu ressenti après ta prestation ? Justifie ta réponse
Les sensations
perçues
(Douleurs, fatigue,
essoufflement, chaleur,
bien être…)
Que penses-tu de ta prestation ?
Analyse de la
prestation
(J’ai réussi : Je suis au
maximum, je peux faire
mieux…
J’ai raté : je ne suis pas
en forme, pas
concentrée, le projet
n’est pas adapté…)
Si tu avais à recommencer, que changerais-tu à ton entraînement tout au long du cycle?
A la séance de l’évaluation ?
Prévisions et
Ajustements
(Le choix de l’objectif,
les formes de
récupération, les
paramètres à ajouter,
les paramètres à
supprimer…)
Mon choix de répartition des points pour l’AFL2 et l’AFL3 est :
AFL 2 : 2/4/6 AFL 3 : 2/4/6
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