NUTRITIONS
Guillevic Amélie
Sommaire
1 4
LES
COMPRENDRE
MACRONUTRIMENTS
LIPIDES
2 5
LES UNE LISTE DE
MACRONUTRIMENTS COURSES
PROTÉINES
3 6
LES
MACRONUTRIMENTS PENDANT LES
GLUCIDES COURSES
7
ATTENTION
1
COMPRENDRE
LA DÉPENSE
ÉNERGÉTIQUE
Le corps à besoins d'un nombre de kilocalorie /jour pour maintenir les fonctions
vitales c'est le métabolisme de base (70%).
Ensuite il faut rajouter l'énergie utilisée lors de la digestion, manger, métabolisme,
stockage (10%)
La thermogenèse liée à l'exercice (5%) (énergie utilisée lors d'un effort).
Thermogenèse non alimentaire (15%) (énergie utilisée pour un mouvement sans que
ce soit un exercice)
Cette dépense d'énergie totale va définir des besoins énergétiques .
LA BALANCE
ÉNERGÉTIQUE
Tout au long de la journée nous
brûlons un nombre d'énergie et
nous consommons de l'énergie.
Dans les aliments que nous
consommons ils sont dégradés
par la suite en macronutriments:
lipides ,protéines, glucides et
Anthony Damiot image
micronutriments (vitamines
minéraux et oligoélément)
Ce qui représente la balance énergétique >La balance de tous les jours entre
notre consommation d'énergie et l'énergie brulée.
Lorsque l'on mange plus de calories que nous les brûlons on est en
surplus calorique à l'inverse on est en déficit calorique.
Si l'on veut prendre du muscle il faut être en surplus calorique
(facilite l'hypertrophie ,construire du muscle demande de l'énergie).
Il ne faut pas aller dans le trop, le plus de surplus qu'on fait, plus de
gras non nécessaire va arriver.
Pour perdre du gras il faut un déficit calorique. A moins de se
précipiter et une extrême perte de muscle, le déficit calorique va
mettre le corps en position dans lequel il doit compter sur les
stockes de gras pour puiser son énergie .
2
LES
MACRONUTRIMENTS
LES PROTÉINES
Macromolécules de une une ou plusieurs chaine d'acides aminés
liées entre elles.
Leur Rôles:
Energie : 1gr > 4Kcal
Structurel: Formes des cellules, tissus, résistances
aux contraintes physiques
Mobilité : Les protéines contractiles (myosine,
actine) à l'origine du mouvement
Fonctionnel: Des enzymes et des hormones.
Concrètement : facilite récupération, aide à la
satiété.
8 acides aminés essentiels que l'organisme ne peut
fabriquer et reste 12 non essentiels. Dont 3 acides
aminés en branche les BCAA.
La leucine particulièrement est une branche d'acide
aminé qui est responsable de la fabrication de
protéines pour les dommages créer après une
séance de sport .
Cette synthèse de protéines chute quelques heures
après un repas selon des études .Cela a donc
démontré pour une bonne prise de muscles il est
important d'avoir plusieurs repas répartis sur la
journée avec une source de protéines en leucine et
acide aminé essentiel.
Pour aller plus loin les protéines sont classés en «
qualité » selon leur apport en acide aminé
essentiels.
LES SOURCES DE
PROTÉINES
Animales :
Pour un bon apport en acides aminés essentiels et leur bonne
digestibilité.
En général c'est 20 gr pour 100gr la différence va se faire en graisse
certains morceaux vont être plus gras que d'autres (ex: le blanc de
poulet est maigre comparé aux bœufs pour pot-au-feu ).
Végétal :
Il est possible de ne pas manger de protéines animales mais il est
important pour avoir un apport en A A essentiels d'avoir une source
de légumineuse et une source de céréales ( qui se complète dans leur
apport en AA Essentiel).
Sauf pour le Tofu et Soja qui ont les AA essentiel donc il n'y a pas
besoins d'associer des légumineuses et céréales.
Sources animales:
La charcuterie peu grasse : a consommé avec modération et attention au
sel: la viande de grison , le jambon, la bacon sans gras.
Les poissons: poissons gras : saumon , truite , thon ,maquereau riche en
Omega 3.
Peu gras : colin , cabillaud, lieu noir , merlu.
Viandes : Certaines pièces vont être moins grasse que d'autres ex: blanc de
poulet et le porc. Il est important de varié ces apports !
Les œufs : Représente une bonne ration d'acides aminés : 12 gr /100gr ( 2 œufs).
Le jaune est gras mais permet l'apport en graisses principalement mono et
poly insaturées.
A privilégié les œufs au marquage: 0Fr ou 1FR poule élevé en plein air.
Les laitages:
Le lait peut être intéressant si bonne digestion ( avec l'âge il est souvent moins
bien digéré dans l'intestin dû au déficit de lactase et ce la peut créer des troubles
digestifs, gonflement, ballonnement)
Le lactose est partiellement digéré dans les yaourts fromage blanc grâce à la
fermentation.
Le fromage blanc 0% est intéressant mais il va manquer l'apport en vit D (amener
par les lipides) .
Sources Végétales:
Les laitages végétaux: peuvent être une alternative mais leurs apports en
protéines sera moindre. Ex: lait soja : 3 gr de P /100g.
Apport végétal avec les Acides Aminés essentiel: le Tofu et le Soja. Ex: Tofu :10gr
/100gr un de ces avantages c'est qu'il ya peu de graisses.
Céréales: Blé, riz, avoine, orge entre 7 et 12 g /100 quant au quinoa qui est à 15 gr
/100gr.
Les légumineuses: Lentilles, pois cassé, fève, haricot sec entre 20 et 25 gr /100gr.
Mémo :
20 gr de protéines : 100gr de viandes , 100 gr poisson , 250 gr
de fromage blanc , 3 gros œufs , 4 yaourts , 200gr de tofu ,
lentilles sec : 80 gr
10 gr protéines : Flocons d'avoine 100gr , Quinoa sec 80 gr , riz
basmati ( 120gr ) lait de soja 300ml
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LES GLUCIDES
Energie : 1gr > 4Kcal soit directement utilisé dans les
cellules ou bien stocké sous forme de glycogène dans le foie
et muscles sollicités.
Leur Rôles:
Source de glucose carburant essentiel de
l'organisme et carburant principal des muscles
Organes glucodépendants , leurs seules sources
d'énergie vont être le glucose (le cerveau, le
système nerveux ,hématie).
Tout glucides sera digéré en sucre simple afin
d'être directement assimilable par l'organisme
ces trois principaux sucres sont : glucose fructose
et galactose .
Avoir un apport en glucides est intéressant
surtout riche en fibres qui vont permettre de
réguler la faim ,contrôle de la glycémie et bon
pour le transit.
Les glucoses peuvent être de façon simplifié nommé
en simple et complexe (amidons et fibres alimentaire
longue chaine de glucose )
Dans les glucides simples : on peut retrouver le sucre
blanc qui est déjà une association de glucose et
fructose.
Les glucides complexes vont avoir une digestion plus
poussée car c'est plusieurs molécules de glucoses.
LES SOURCES DE
GLUCIDES
Les céréales complètes permettent d'apporter des
fibres, des vitamines et minéraux grâce à leurs
enveloppes .
Attention les céréale complètes riches en gluten
comme le blé ( farines complètes , semoules , pates
complètes peuvent être difficilement digérables et
entrainer des ballonnements).
Ne contenant pas de gluten : riz complet , riz rouge ,
riz sauvage , riz basmati , le maïs, le sarrasin, le quinoa
(fausses céréales).
Les légumineuses : Fêves, haricots secs, lentilles , pois
sec pour leur bonne digestion il est préférable de les
laisser tremper toute une nuit et de les cuirs
suffisamment longtemps.
Les tubercules : patate douce , pomme de terre ,
topinambour
Mémo :
20 gr de glucides : En céréales et légumineuses : une tranche
de pain mie format sandwich ,3 a 4 galette de riz, 1 crêpe
nature, 30 gr de muesli soit 3 cuillère a soupe.
Fruits : 1 poire 1 grosse pomme,1 grosse orange, 3 kiwi, 4
abricots, 2 petites pêches, 1 petite banane.
Dessert : 1 crème dessert , 1 riz au lait, 1 entremet , 1 verre de jus
de fruit ou soda.
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LES LIPIDES
Energie : 1gr 9kcal , utilisé immédiatement ou mis en réserve
dans les cellules graisseuses
Leurs Rôles:
Transporteur : transportent les vitamines liposolubles
ADEK.
Précurseurs : des prostaglandines.
Plastique : membranes cellulaires qui sont composées en
majorité de lipides.
Hormonal: Précurseur des hormones (sexuelles ..).
Préventive: anti-inflammatoire (oméga 3)
Le gras permet de garder les ongles, cheveux et la peau en
bonne santé !
Il existe plusieurs types de graisses:
Les graisses saturées: laitages, beurre, graisses animales
(sauf poissons) également l'huile de coco.
Les graisses mono et polyinsaturées dont fait partie les
acides gras essentiels les oméga 3 et oméga 6: graisses
végétales, huiles, oléagineux, poissons gras
Et l'on retrouve les acides gras trans qui eux sont
fabriqués par les industriels qui transforment les
graisses végétales liquides en solide, ce sont les huiles
hydrogénées .
Le but va être d'apporter au quotidien de bonnes sources
de graisses : un bon rapport oméga 3/ oméga 6 ( si trop
oméga 6 > inflammatoires) // ce qui fait 1 oméga 3 pour 5
oméga 6.
Une bonne source de mono-insaturée ,
Une source de graisses saturées est également à intégrer
dans ces repas et non à proscrire !
LES SOURCES DE
LIPIDES
A consommer au quotidien : huile vierge de première pression a froid ( plus de vitamine): huile
colza ,lin
huile d'olive , de coco.
Poisson gras : Thon, sardine, saumon, maquereau sont essentiellement riches en oméga 3
huile d'olive est riche en oméga 9
pour les oméga 3 : l'huile la plus riche est l'huile de lin.
les huiles en oméga 6 sont à utiliser en assaisonnement cuisson: huile de tournesol, huile de
pepin de raisin
Le beurre et crème sont des graisses saturées et la margarine est similaire .
Fruit oléagineux : noix amande noisette … contiennent des oméga 3 et oméga 6 en proportion
différentes.
La noix de coco : riche en graisses saturées mais de courte chaine sera principalement utilisée
en source d'énergie et peu stockée en réserve.
Mémo :
10gr de lipides :
1 cuillère soupe huiles
2 cuillère soupe Vinaigrette maison
1 mini beurre
20 gr amandes entre 15 et 20 amandes
2 gros œufs
½ avocat
100ml lait de coco
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UNE LISTE DE
COURSES
-Légumes
-Fruits
-Féculents ( riz, pâtes semoule, pomme de terre)
-Fromage blancs, yaourt nature , skyr
-Fromage frais
-Poissons ( colin, thon, saumon...)
-Viandes ( volaille, boeuf ...)
-Oeufs
-Huile de lin , d'olive vierge
-Oléagineux ( amandes, noisettes )
-Légumes secs (pois chiches, lentilles ...)
-Herbes aromatique/ épices ( cumin, thym...)
-Des sucrants (sirop d'érable, sirop d'agave, miel)
Pour une bonne qualité nutritive des fruit et légume:
Fruit et légumes de saisons > frais
Légumineuses , légumes oranges et rouges >conserve
Légume verts, légumes en feuilles, fruit> Surgelé
Du sucre et sel sont souvent ajoutés aux boites de
conserve( prendre sans sucre , sans sel ou rincer)
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PENDANT LES
COURSES
1-Eviter de faire les courses le ventre vide
2-Fait une liste de course
3-Préparer ces repas de la semaine
L'étiquetage Alimentaire :
La liste des ingrédients est écrite dans l'ordre décroissant de leur
quantité dans l'aliment.
Moins il ya d'ingrédient plus le produit sera brut et peu transformé.
Sur le tableau des valeurs nutritionnelles :
On retrouve l'apport énergétique qui est exprimé en Kcal où Kj et est
donc le total d'énergie apportée par les micronutriments .
Pour les glucides on peut retrouver la notion "dont sucres" qui
représentent les sucres simples: naturels ou ajoutés
Les Fibres eux favorisent le transit intestinal. Le besoin moyen est de
30gr/ jour.
Le sel : Selon l'OMS la consommation idéale serait de 5 gr/ jour.
A savoir :
Les additifs: sont codés de E1** à E9**
Les colorants sont les E1**, les conservateurs E2**, les antioxydants E3**...
Il ne sont pas tous mauvais pour la santé.
Les Oeufs :
Ont un codage pour indiquer leur provenance et les conditions d'élevage des
poules.
les 2 lettres désignent le pays d'origine.
Code 0 : bio
Code 1: oeufs en plein air
Code 2 : élevage au sol
Code 3 : élevage en cage
Privilégier les Oeufs au code 1 ou 0
7
ATTENTION
Les allégations nutritionnelles:
Il ne faut pas se fier à ce qui est écrit sur les emballages, aucun
produit n'est magique et ne peut remplacer un repas complet.
Un aliment "riche protéine" peut-être également riche en
additifs et /ou sucre.
"Allégé en" ( sucre ou matière grasse) signifie que la teneur du
produit est 30% inférieurs par rapport à un produit similaire.
Pour le sel c'est 25%. Cela ne veut pas dire qu'ils seront moins
caloriques.
"Source de" vitamines ou minéraux signifie que les teneurs de
l'aliment pour 100gr couvrent 5% des besoins journaliers.
"Riche en" est utilisable quand l'aliment couvre 15% du
besoin journalier pour 100gr.
Les industriels peuvent rajouter de l'eau ou de l'air (mousses)
Les produits allégés en sucre sont souvent plus gras que la
référence ou contiennent des édulcorants.
Les produits allégés en gras contiennent souvent plus de sucre
et /ou des agents de texture, amidons modifiés.
Privilégié le fait maison et/ou regarder les ingrédients et le
tableau nutritionnel de l'aliment "allégé en".
Le nutri- score :
Mais ...
Permet de comparer des produits
alimentaires de la même famille. Il ne prend pas en compte les portions
Il se base sur les apports caloriques pour consommées ni les additifs présents, ni
100 gr. de la transformation des aliments ...
La teneur en sucre, graisses saturées, sel
qui vont être défavorables à la note. Il est préférable d'évaluer par soi-
La teneur en fruits, légumes, légumineuses même la qualité de ces aliments et
,huiles, fibres et protéines qui vont être consommer, transformer des aliments
dans leur forme la plus naturelle.
favorables à la note.