FITNESS
Le Guide du 9 Programmes
sportifs
13 Recettes saines
& gourmandes
pour les femmes
Programme
90 Jours
à la maison
Débutant et à la salle
Intermédiaire
Confirmé
Extr a i t
Entraînements
Recettes
Motivation
Perte de poids
Prise de muscles
....
PRÉSENTATION
DE L'EBOOK
Dans un monde ou nous sommes de plus Dans ce guide vous verrez qu’avec très peu
en plus sédentaires, assis sur un canapé, au de matériel (tapis, élastiques, corde à sauter)
bureau devant un écran, immobile, dans et de la motivation, on peut accomplir de
une file d’attente (ou au boulot), l’activité grandes choses !
physique a un rôle important à jouer.
Ajoutez à cela une pointe de nutrition avec
des recettes saines et savoureuses, et vous
serez au top !
Manger sainement va permettre
de mieux récupérer, de moins
tomber malade et d’améliorer
vôtre quotidien.
Le sport, que ce soit à la maison ou en salle
de musculation, est accessible à tous !
Vous êtes prêtes ? C’est parti !
Manger de la « Junk Food », trop grasse,
trop sucrée, trop salée, ne va pas non plus
nous aider à être en bonne santé et à vivre
longtemps, en totale autonomie. Ne pas
manger est tout aussi inutile et ne vous
aidera certainement pas à être bien dans
votre peau.
Faire du sport, va vous aider à vous sentir
mieux dans votre corps et dans votre tête.
Mais également à gérer votre stress et
d’augmenter votre confiance en vous !
FAIRE UN POINT
SUR LES IDÉES REÇUES
Le but de ce chapitre est de vous éclairer afin de
mieux comprendre comment fonctionne votre corps
et comment arriver à atteindre vos objectifs de
manière efficace. Nous allons commencer par voir,
ensemble, les idées reçues qui peuvent vous freiner
dans votre progression.
Si je me muscle trop Vous serez donc plus forte, plus dynamique,
plus tonique. La musculation va permettre
vais-je devenir aussi de vous forger un physique dont vous serez
musclé qu' un homme ? fière ce qui augmentera votre confiance en
vous. Ce n’est plus une discipline réservée
Vous avez peur que la musculation vous rende aux hommes, il faut casser les
trop musclée ? Sachez que pour atteindre stéréotypes !
ce physique, il faut un entraînement très
intense et une diète adaptée. On ne De plus, les femmes produisent moins de
devient pas énorme du jour au lendemain testostérone que les hommes, hormone qui
et surtout on ne devient pas énorme sans sert à construire du muscle. Il faudra donc
le vouloir ! Il faut des années de pratiques et vous entraîner beaucoup plus longtemps
parfois l’usage de produits dopants, illégaux. pour un résultat similaire. Laissez alors le
Rassurez-vous, en faisant du sport vous ne tapis de côté et n’ayez pas peur de soulever
deviendrez ni bodybuildeuse ni Hulk. des poids !
Aujourd’hui, musculation rime avec Quand vous débutez la musculation, vous
féminité. Une femme musclée est belle, allez principalement gagner en force sans
athlétique, forte, radieuse et a confiance prise de masse musculaire. Après quelques
en elle. Sans parler des autres bienfaits que mois de pratique régulière, vous allez
la musculation peut vous apporter. prendre en muscle et perdre en gras (avec
une alimentation adaptée) en fonction
La pratique du fitness va vous permettre des méthodes d’entraînements que vous
de renforcer vos muscles, d’améliorer utiliserez.
votre cardio, votre posture, de diminuer
vos douleurs, d’améliorer votre posture,
d’augmenter votre productivité…
LE MÉTABOLISME
DE LA FEMME
Les femmes et les hommes sont différents, Au repos, il en résulte que les femmes vont
c’est un fait. L’une peut mettre au monde consommer plus de glucides et donc moins
un enfant, le nourrir, faire plusieurs choses à de graisses que les hommes. Pour perdre du
la fois… Tandis que l’autre peut évidemment gras, limitez vos apports en glucides les jours
nous aider mais de là à faire plusieurs choses où vous ne faites pas d’activité physique.
à la fois…
La capacité de procréer (donner la vie) est Par contre, les femmes consomment
en tout cas une différence fondamentale généralement plus de graisses que les
qui entraîne un métabolisme totalement hommes lors d’activités physiques. L’effet
différent. serait décuplé sur les efforts intenses.
On a vu dans la première partie que les
femmes ont un taux de masse grasse Attention toutefois car le stress inhiberait la
supérieure aux hommes. Les femmes perte de graisses… Respectez votre corps et
stockent plus facilement les graisses que votre rythme, trouvez des activités qui vous
les hommes car ces graisses peuvent être font du bien pour évacuer ce stress. Méditez,
utilisées lors de la grossesse et de la lactation. marchez, respirez…
Les hommes consommeront donc plus de
calories au repos que les femmes car ils ont C’est encore plus vrai à partir d’un certain
une masse musculaire plus importante. âge, et l’arrivée de la ménopause. Le taux
d’hormones de croissance va diminuer, le taux
Les femmes vont stocker un certain type de cortisol (hormone du stress) va augmenter.
d’oméga 3 autour des hanches, le DHA ou Il sera alors beaucoup plus facile de stocker des
ADH (acide docosahexaénoïque). Il est utilisé graisses, notamment viscérales. Continuer
pour produire du lait maternel et contribue à manger sainement et faire de l’activité
au bon développement du cerveau du bébé. physique. Sans oublier une bonne hygiène
Les Oméga 3 possèdent énormément de de vie avec de bonnes nuits de sommeil.
bienfaits notamment pour votre santé cardio-
vasculaire.
Le problème majeur c’est qu’ils ne sont pas
faciles à trouver, et un manque en DHA peut
entraîner une augmentation de l’appétit
et donc une prise de poids importante
notamment lors de la grossesse. Vous en
trouverez dans le poisson mais également
dans les graines de lin, chia, les huiles de colza,
noix… Pensez bien à broyer les graines afin de
mieux absorber les nutriments.
les collations
CRÊPES SANS GLUTEN
(Végétarien)
Total
calorique
850 kcal
Ingrédients
Pour environ 8-10 crêpes:
4 œufs
100 g de farine sans gluten
100 g de fécule de maïs
t
250 ml de lait végétal (avoine, amande…)
a i
1 sachet de sucre vanillé bio
r
1 c. à café d’huile de coco
Ex t
Préparation
Versez la farine sans gluten, la fécule de maïs, le
sucre vanillé dans un grand saladier.
Creusez un puits. Versez les œufs puis ajoutez
progressivement le lait végétal
tout en mélangeant. Vous devez obtenir une
pâte onctueuse et homogène.
Ne pas hésiter à ajouter du lait d’avoine si la pâte
est trop épaisse.
Laissez reposer 1h avant la cuisson.
Régime
Sèche: 1 à 2 crêpes par encas selon
assaisonnement
Prise de masse: 3 ou 4 crêpes avec ce que vous
souhaitez
pousser
1
POMPES PRISE LARGE
Muscles principaux travaillés: pectoraux, épaules,
triceps. Les épaules seront un peu plus solicitées.
Objectif: Pousser sur ses bras, vers le sol, pour se
redresser.
Consignes supplémtaires: écarter les mains au-
delà de la ligne des épaules afin d’effectuer une 2
pompe.
Ex r
t a i t
DIPS JAMBES
TENDUES OU PLIÉES
Muscles principaux travaillés: pectoraux, épaules,
triceps.
Objectif: Pousser sur ses bras, vers le sol, pour se
redresser.
2 Consignes de bases: Positionner les paumes de
mains sur une chaise ou autre surface surélevée.
En partant les jambes tendues, et les bras tendus,
le but va être de fléchir les bras puis de remonter
tout en gardant les épaules basses et les scapulas
(omoplates) engagées.
perte de poids Mois 1
DÉBUTANTE: INTERMÉDIAIRE: CONFIRMÉE:
30’’ de repos entre les exercices 15’’ de repos entre les exercices Pas de repos entre les exercices
2’00 de repos entre les tours 1’30 de repos entre les tours 1’ de repos entre les tours
Faites 3 tours au total Faites 3-5 tours au total Faites 5 tours au total
LUNDI MERCREDI VENDREDI
Séance 1 Séance 2 Séance 3
5 développé militaire 10 développés devant debout
semaine 1
8 élévations latérales 6 tirages en superman
5 pompes
buste penché avec élastique
6 rowing buste penché
6 rowing buste penché 20’’ mountain climbers
6 good morning
10 soulevés de terre 20 déplacements latéraux
20 fentes
15 squats en squats
8 burpees
30 sauts simple 10 squats
15’’ hollow hold
corde à sauter 8 hip thrust avec élastique
Séance 4 Séance 5 Séance 6
a i t
semaine 2
6 développé militaire 6 pompes 12 développés devant debout
Ex r
t
10 élévations latérales 7 rowing buste penché 8 tirages en superman
buste penché 8 good morning avec élastique
7 rowing buste penché 24 fentes 25’’ mountain climbers
12 soulevés de terre 10 burpees 22 déplacements latéraux
20 squats 15’’ hollow hold en squats
35 sauts simple 16 squats
corde à sauter 10 hip thrust avec élastique
Séance 7 Séance 8 Séance 9
semaine 3
7 développé militaire 14 développés devant debout
12 élévations latérales 7 pompes 10 tirages en superman
buste penché 8 rowing buste penché avec élastique
8 rowing buste penché 10 good morning 30’’ mountain climbers
14 soulevés de terre 28 fentes 24 déplacements latéraux
22 squats 11 burpees en squats
40 sauts simple 15’’ hollow hold 18 squats
corde à sauter 12 hip thrust avec élastique
Séance 10 Séance 11 Séance 12
semaine 4
14 développés devant debout
8 développé militaire
12 tirages en superman
14 élévations latérales 8 pompes
avec élastique
buste penché 9 rowing buste penché
30’’ mountain climbers
9 rowing buste penché 12 good morning
26 déplacements latéraux
15 soulevés de terre 30 fentes
en squats
25 squats 12 burpees
20 squats
45 sauts simple 15’’ hollow hold
14 hip thrust avec élastique
corde à sauter