Votre livre :
Votre
parcours
alimentaire
vers vos
objectifs
Plan de repas pour la
journée
d’entraînement
petit -déjeuner
ingrédients :
• 30g Pain de mie complet - 2œufs dur
5g Noix de cajou ,-50g myrtilles - 10g beurre de cacahuète
90% -180Ml tisane sans sucre
déjeuner
ingrédients :
• 272g d’escalope de poulet , 54g pâtes au blé complet cru
60g Oignons ,6g ail haché , 1 cuillère à café huile d’olive -
100ml crème à 12%de mg -sel-poivre
PRÉ-ENTRAÎNEMENT :
Entre 30Minutes et 1 h avant
votre séance de musculation
• 180ml Café noir ,-25g dattes madjhool ,
10g noix
Post entrainement
Just après
l’entraînement
Ingrédients
• 54g Riz basmati cru -200g viande haché
0%de mg - 60g fromage ricotta -50g laitue –
198g concombres –108g betterave -– sel-poivre
Plan de repas pour
une journée de repos
sans entraînement
Repas 1
ingrédients :
• 30grammes Pain de mie complet -15grammes Edam
2 Œufs dur -15grammes Beurre de cacahuète 100%
18grammes Amandes -70grammes Concombre
50grammes tomates cerises-20grammes Myrtilles
collation
ingrédients :
• 30grammes de farine de blé complète 10grammes
de chocolat noir 85 % -150grammes poires mûres -
1 œuf entiers-20 grammes de lait d’amande sans
sucre ajouté -6g de levure chimique
Repas 2
ingrédients :
• 438g Escalope de dinde au four , 70g tomates ,90g
concombre ; 70g carottes grillé ,100g patate au four
Sauce :125g yaourt nature 1 gousse ail haché , -1 cuillère à
café ciboulette)
Plan de repas pour la
journée
d’entraînement
petit -déjeuner
ingrédients :
• 30g pain de mie complet , 60g ricotta – 16g amandes
, 50g myrtilles ,100g tomates cerises , 140g concombre
déjeuner
ingrédients :
• 60g tortilla de blé complet , 325gviande
haché 0% de mg , 122g tomates ,100g oignons ,
1cuillere à soupe persil , 1 cuillère à café huile
d’olive
pRÉ ENTRAÎNEMENT
Ingrédients
:
• 140g Betterave , 125g pastèque ,100g banane en
rondelles , eau
Post entrainement
Ingrédients
• 54g riz basmati cru , 188g escalope de poulet ,
1cuillére à café huile d’olive , 140g patate , 100g
carotte , 50g petits pois ,
Plan de repas pour
une journée de repos
sans entraînement
repas 1
Ingrédients :
• 30g Pain de mie complet
• 2 Œuf s cru entier
• Sel , poivre
• 1 cuillère à café Huile d’olive
• 8g beurre de cacahuète 90%
• 40g Avocat
COLLATION
Ingrédients
• 180 grammes banane Mûre
• 2 blanc d’œuf
• 20grammes farine de blé complet
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 10grammes de chocolat 85%cacao
repas 2
Ingrédients :
• 30g de pâtes complet crues
• 150grammes de tomates cerises
• 510grammes d’escalope de poulet
• Quelques pincées de sel, 1 gousse d’ail
• Quelques pincées de poivre
• 60g oignon jaune
• basilic
• 1 cuillère à café huile d’olive
• 7 grammes de parmesan râpé
Plan de repas pour la
journée
d’entraînement
petit -déjeuner
ingrédients :
• 60grammes Pain de mie complet , 5grammes
huile d’olive =1cuillère à café , 2 œufs , 180g
cerises
déjeuner
ingrédients :
• 320g d’escalope de poulet, 68g de riz basmati
cru,
100g oignon, Ail en poudre, Sel, Poivre, Gingembre en
poudre, Cannelle, Curcuma, 1 cuillère à soupe de concentré
de tomate, Piment doux , Curry , 50ml de crème légère 12%
de MG, 1 cuillère à café d’huile d’olive, Persil
pRÉ-ENTRAÎNEMENT :
• 180Ml Café noir
• 5g Noix de cajou , 5g noix , 10g chocolat 85%
cacao
Post entrainement Just
après l’entraînement
Ingrédients
• 60g Tortilla de blé complet cru ,144g
viande haché 0% , 1 œuf, 1cuillére à café
huile d’olive , 256g betterave , 200g
concombres ,
Plan de repas pour
une journée de
repos sans
entraînement
repas 1
Ingrédients :
• 60 grammes Pain de mie complet
• 2 Œufs dur + 30g ricotta+ sel , poivre
• 50grammes Myrtilles
• 100grammes Tomates cerises
COLLATION
Ingrédients
• 140g Orange
• 6g amande
• 6g Noix de cajou ,
• 10g Chocolat 85%cacao
Repas 2
Ingrédients
• 50g de pâtes au blé complet cru
• 458gd’escalope de dinde
• 50goignon
• 100g de tomates cerises
• 50 g d’épinards
• Ail en poudre
• Sel, poivre
• 60MLg de crème à 12% de MG
• 8g de parmesan râpé
• 1 càc d’huile d’olive
• 8g de parmesan râpé supplémentai
Plan de repas pour la
journée
d’entraînement
petit -déjeuner
ingrédients :
• 60grammes Pain de mie complet ,2 œufs cru
5grammes huile d’olive , , 10g beurre de cacahuète 90%
DÉJEUNER
Ingrédients :
• 60 grammes Tortilla de blé complet ,
250g viande haché 5%,50 grammes Laitue
122grammes Tomates ; Quelques pincées de sel et poivre,
1 cuillère à café huile d’olive
Sauce :50grammes yaourt nature , 1 cuillère à soupe
Moutarde =15g, Quelques pincées l de paprika
1 grammes d’ail en poudre ,1 grammes
d’oignons en poudre
pRÉ-ENTRAÎNEMENT :
• 180Ml Café noir
• 10g Cacahuète , 200g banane
• Post entrainement
Ingrédients
• 225gammes escalope de poulet ,
70grammes de riz basmati cru , 50 grammes épinards,
68grammes oignon, 50grammes petits pois 200grammes
tomates cerises, Sel, poivre et coriandre, 1 cuillère à café
huile d’olive