LE FASTING

Conception graphique et réalisation:

Catherine Julia (Montfrin)
Illustrations: Idée Graphic (Toulouse)
Photos: JB Rives

ISBN ebook: 978-2-36549-258-4

Imprimé par Print Team
N° d’impression:
Dépôt légal: 1er trimestre 2017

© Thierry Souccar Éditions, Vergèze, 2017

[Link]
Tous droits réservés
 LE FASTING
La méthode de jeûne intermittent
ultra efficace
pour perdre du poids
et vivre plus longtemps

JB RIVES
Sommaire
NOTE DE L’AUTEUR

INTRODUCTION

CHAPITRE 1
La recherche d’une solution
Un premier choc
Premières découvertes

CHAPITRE 2
L’échec des régimes

CHAPITRE 3
Vous savez ce qui est bon pour vous

CHAPITRE 4
Mangez moins, bougez plus. Vraiment?
La logique des calories
Une épidémie d’obésité sans précédent
Comment les aliments modernes trompent nos instincts
Le sucre pour nous faire manger plus
La naissance du snacking
CHAPITRE 5
Le stockage, conséquence des habitudes modernes
Comment nous stockons l’énergie
Deux états
Une grosse journée
Ce qui définit vraiment notre poids
L’hormone du stockage: l’insuline
L’hormone de la satiété
L’hormone de la minceur, pendant le jeûne
L’hormone de croissance
Comment manipuler nos hormones

CHAPITRE 6
Le jeûne intermittent, historique et avantages
Les bénéfices pour la santé

CHAPITRE 7
Le Fasting pour rééquilibrer les phases de jeûne et de nutrition
Option 1: Fasting quotidien (réduire la période de nutrition)
Option 2: Fasting détox (créer des périodes de jeûne)
Les deux options à la fois

CHAPITRE 8
Le Fasting en pratique
Avantages
Mise en place
Que faire pendant le jeûne?
Les contraintes sociales
CHAPITRE 9
Le Fasting au jour le jour
Les premiers jours
La première semaine
Après deux semaines
Après un à trois mois
Une fois votre poids idéal atteint

CHAPITRE 10
Manger mieux
Réduire le sucre, surtout sous forme liquide
Oublier les féculents à chaque repas
Priorité au «fait maison»
Plus de légumes
Boire plus d’eau
Le repas idéal

CHAPITRE 11
Quelle activité physique avec le Fasting?

À VOTRE TOUR DE VOUS METTRE AU FASTING!

TÉMOIGNAGES
Ils suivent le fasting

RÉPONSES AUX QUESTIONS FRÉQUENTES

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES
AVERTISSEMENT

Ce livre s’adresse à des adultes en bonne santé qui souhaitent perdre du poids. Malgré le
soin apporté à sa rédaction, il ne saurait se substituer à l’avis d’un médecin, seul qualifié pour
évaluer votre état de santé.
Si vous suivez un traitement médical pour une maladie grave, des troubles de l’alimentation,
ou que vous êtes obèse, un suivi médical est recommandé lors de tout changement
alimentaire.
Note de l’auteur

Bravo!
Vous avez fait un choix important en vous intéressant au Fasting, un mode
alimentaire qui va changer votre vie.

En achetant ce livre, vous rejoignez une communauté de milliers de

personnes qui ont toutes choisi une meilleure façon de gérer leur poids.
Sans frustration. Sans penser à manger toute la journée. Sans envies de
sucre. Le tout avec une énergie constante du matin au soir.

Nous sommes de plus en plus nombreux à avoir fait ce choix! Vous avez
entre les mains le livre de référence sur le jeûne intermittent en France, et si
ce livre existe aujourd’hui, c’est grâce à vous tous, à vos succès et
changements de vie spectaculaires.

Merci encore pour votre fidélité, bonne lecture… et bon Fasting!

Introduction
En France, on pensait être épargnés par le phénomène américain de
l’explosion de l’obésité (la fameuse exception française), mais les
statistiques sont là: aujourd’hui, 40% des Français sont en surpoids, et 6
millions sont obèses. Quatre fois plus qu’en 1975.

Pourtant, on ne compte plus les régimes et leur grande popularité. Chez

nous, près de 70% des femmes et 39% des hommes ont déjà suivi un
régime. Qui n’a pas entendu parler de Weight Watchers, Dukan, du régime
Miami…

Les couvertures de magazines grand public se répètent d’une année à

l’autre, avec des promesses de pertes de poids rapides en gros titres sur fond
de mannequins en maillot de bain.

Force est de constater que les approches classiques (qui consistent à

manger moins gras, compter les calories, faire plus d’exercice) ne
fonctionnent pas, que ce soit en Europe ou aux États-Unis, pourtant les
premiers à avoir mis en place des recommandations en matière de nutrition
et d’activité physique dans les années 1970.

Les pouvoirs publics communiquent activement sur le problème du

surpoids, et il existe de plus en plus de labels pour les produits alimentaires
et les informations nutritionnelles figurent sur tous les emballages.

Mais en dépit de toutes ces recommandations sanitaires, la situation

s’aggrave. Nous faisons même face à de nouvelles maladies!

Si le nombre de régimes et de personnes qui les suivent augmente, mais

que le surpoids continue de progresser, c’est qu’il y a une erreur majeure
dans notre approche du problème du surpoids, en France comme dans le
reste du monde.

Nous sommes victimes d’une série d’idées reçues qui nous empêchent
de perdre du poids durablement et nous font même grossir.

J’ai une excellente nouvelle: la solution est en vous.

Au fil de cet ouvrage, je vais vous expliquer comment votre corps

fonctionne, comment vous prenez du poids et comment nos populations
sont devenues obèses.

Je vais vous indiquer une solution naturelle pour mincir, une solution qui
au passage pourrait même rallonger votre durée de vie. Mais tout d’abord,
laissez-moi vous expliquer comment j’en suis arrivé là.
Chapitre 1

La recherche d’une solution

UN PREMIER CHOC

Pendant mon enfance et mon adolescence, je ne me suis jamais posé de

questions sur la nutrition et l’impact de mes habitudes alimentaires sur ma
santé. Naturellement mince, je mangeais ce qui était disponible, avalant au
passage quantité de sucreries, et sans trop m’intéresser au contenu de mon
assiette, comme beaucoup d’adolescents.

Une fois livré à moi-même à l’âge de 18 ans (je pesais alors 68 kilos
pour 1,80 m), et responsable de mes choix alimentaires, j’ai pris le parti de
continuer dans la même direction, n’ayant pas vraiment de poids à perdre et
un budget plutôt serré. Mon quotidien: jamais de légumes et principalement
pâtes, fast-foods, chips, soda, plats surgelés, alcool. Je commençais à me
dire que j’avais une chance incroyable, je mangeais ce que je voulais sans
conséquences.

Sans le savoir, je commençais à prendre du poids comme beaucoup à

mon âge, et d’année en année, les kilos s’accumulaient imperceptiblement.
Après deux ans de vie professionnelle, je monte sur une balance un peu par
hasard, ne me considérant pas en surpoids. Mes habitudes alimentaires
n’avaient pas vraiment changé depuis mes 18 ans après tout. Le nombre qui
s’affiche sur l’écran me paraît alors improbable.

J’avais pris plus de 20 kilos.

 Comme beaucoup de Français autour de moi, j’avais négligé mon corps,
pensant que je ne n’étais pas concerné par le surpoids. En effet, la plupart
des gens n’ont pas de souci avec leur ligne jusqu’à 20 ans, parfois 25. La
croissance demande de l’énergie. Une fois à l’âge adulte, on ne peut plus
échapper aux lois de la physique (si on consomme plus de calories que l’on
en dépense, on prend du poids sous forme de graisse).
 L’explication semble logique: en consommant de plus en plus
(restaurants, snacks), tout en bougeant de moins en moins (travail dans un
bureau, manque de temps pour le sport), on avale plus de calories que le
corps n’en brûle. Sournoisement, sans que ce soit visible à l’œil nu, on
accumule les kilos.

J’ai eu la chance que la prise de poids soit relativement rapide (3 kilos

par an). Pour certains, c’est plus lent, et donc pas suffisamment frappant
pour prendre conscience du problème et réagir à temps. Et un jour, c’est le
médecin qui vous annonce que vous êtes en surpoids suite à un accident
cardio-vasculaire, un diabète ou un taux de cholestérol élevé. Le jour où la
balance a affiché 90, j’ai réalisé que je ne voulais pas être victime de mes
excès. Si je continuais dans cette voie, j’allais réduire mon espérance de vie.

Pendant 10 ans, j’ai observé les habitudes alimentaires des gens qui
parviennent à rester minces sans effort.

Pendant 10 ans, je me suis intéressé à la nutrition et ses effets sur la

santé. J’ai lu les études scientifiques récentes.

Pendant 10 ans, j’ai testé et expérimenté afin de trouver la vraie façon de

perdre du poids, durablement, une méthode qui soit applicable à tous,
hommes et femmes, jeunes et vieux, actifs ou non.

Je vous livre ici mes découvertes et conclusions, je vais vous faire

découvrir une façon simple de gérer votre poids, sans compter les calories,
une méthode que des milliers de personnes ont suivie avec succès.

PREMIÈRES DÉCOUVERTES

Je ne suis pas nutritionniste, je ne suis pas médecin. Il m’a fallu partir de

zéro pour comprendre par quels mécanismes la perte de poids se produit au
sein du corps humain et développer l’expertise nécessaire pour ensuite
partager tout ce que j’ai appris pendant ces années.
 Comme la plupart d’entre vous, je n’avais aucune idée de la façon dont
mon corps fonctionnait. J’avais simplement en tête les principes de base
qu’on m’avait donnés en cas de surpoids: moins de calories, plus
d’exercice. Bien que ces principes soient scientifiquement corrects et leur
application facilement mesurable, perdre du poids c’est souvent plus
compliqué que de simplement manger moins et aller faire du sport.

Ma motivation initiale, celle de perdre mes kilos en trop, s’est

progressivement muée, lors de mes recherches, en une quête de la vérité
face à la quantité d’informations, parfois contradictoires, sur le sujet. La
science nous permet aujourd’hui de créer des organes artificiels et même de
cloner des êtres vivants. Pourquoi un problème aussi simple que la perte de
poids (du moins au premier abord, puisqu’il suffirait de bouger plus et
manger moins) ne pourrait pas être résolu?

Sans vraiment d’information précise sur le sujet, j’ai fait ce que pas mal
de gens font par défaut. J’ai arrêté le soda (un coupable facile), et j’ai
commencé à courir tous les jours. Un peu extrême pour un non-sportif, mais
j’étais motivé pour en finir rapidement. Cette routine suivie intuitivement
portait peu à peu ses fruits, me donnant suffisamment de motivation pour
continuer. J’ai alors perdu 4 kilos en 6 mois. Loin de vraiment changer mon
mode de vie, je considérais que courir suffisait à me faire perdre le surpoids
et à compenser mes excès. C’est ce qu’on lisait dans les magazines, sur les
paquets de biscuits, et même les canettes de soda. C’était la
recommandation: bouger plus.

Alors, comme beaucoup de gens, j’ai repris confiance dans ma capacité

à réguler mon poids, et j’ai progressivement arrêté la course à pied. En
seulement deux mois, le surpoids était revenu. Compter sur l’exercice pour
maintenir son poids implique de maintenir l’effort constamment. Retour à la
case départ.

DÉCOUVERTE 1:
Une perte de poids liée à la pratique du sport n’est
durable que si l’on continue de faire du sport
 régulièrement

Puisque la course à pied fonctionnait, je me suis remis à courir, plus

intensément cette fois-ci. Tous les matins, je courais 10 km à jeun.
Effectivement, la perte de poids était au rendez-vous, puisqu’en 30 jours à
ce rythme, j’étais à nouveau au-dessous de 80 kilos (10 kilos perdus).

Pourtant, je me sentais toujours gras, et quelle que soit l’énergie que je

dépensais, j’avais toujours cette boule de graisse autour du nombril.

Je perdais principalement de l’eau et du muscle, l’opposé de mon

objectif principal, perdre du ventre.

DÉCOUVERTE 2:
Perte de poids ne veut pas dire perte de graisse

En commençant à me renseigner sur le sujet, j’ai réalisé que la course à pied

que je pratiquais intensivement tous les matins à jeun incitait mon corps à
utiliser mes muscles comme source d’énergie. Cela avait pour conséquence
une perte de poids qui n’était plus saine du tout, et surtout qui devenait
impossible à maintenir sur un long terme.

En cherchant des programmes d’entraînement physique chez les acteurs

de cinéma, j’ai réalisé que la musculation était une solution pour maintenir
sa masse musculaire tout en continuant à courir, une habitude que j’avais du
mal à abandonner malgré les résultats limités sur ma perte de poids. Je
découvre alors les salles de sport et les méthodes utilisant des poids pour
modifier son physique rapidement. Un principe qui me rappelle le parcours
classique du champion, qui s’entraîne avec un sac à dos pour être plus
rapide le jour de la compétition.

Trois fois par semaine, je me suis entraîné en salle de sport, en plus de

ma séance de course à pied quotidienne pour continuer à perdre des kilos.
J’étais plutôt satisfait des résultats, mais le temps que je devais consacrer au
sport était tel que le rythme était impossible à tenir. Épuisé, je tombais
malade de plus en plus souvent. En dépit du fait que je ne perdais plus
vraiment de poids, j’avais peur d’arrêter de courir. Pourtant, l’euphorie des
premiers mois commençait à faiblir, je commençais à avoir mal au dos.
Mon genou droit devenait douloureux quand je courais plus d’une demi-
heure.

DÉCOUVERTE 3:
Le sport peut être contre-productif à haute dose

Puisque la solution n’était pas d’augmenter le sport pour continuer à

maigrir, il était temps de m’intéresser à l’autre partie de l’équation: manger
moins.

Concrètement, c’était probablement de diminuer la quantité de calories

que je consommais. J’ai commencé à réduire mes portions.

J’en arrivais à me contenter de repas constitués d’une carotte et d’un

petit sandwich, parfois d’une salade. Ce fut efficace pendant quelque temps,
puis mon corps s’est adapté. J’ai alors découvert la notion de métabolisme,
qui définit l’énergie dépensée par le corps pour fonctionner. Et un
mécanisme connu par les spécialistes des régimes sous le terme de
«plateau». Au bout d’un certain temps de restriction alimentaire, le poids se
stabilise et atteint un plateau, il faut réduire à nouveau les calories pour
continuer à perdre du poids…

DÉCOUVERTE 4:
Le corps s’adapte à la restriction alimentaire en
réduisant ses dépenses d’énergie, mettant fin à la perte
de graisse

Même si j’étais plutôt globalement satisfait en regardant la balance afficher

80 kilos, je restais un peu contrarié parce que je n’arrivais toujours pas à
perdre la graisse que j’avais autour du nombril.
 En étudiant la biologie du corps humain et la notion de métabolisme, j’ai
compris beaucoup de choses. C’est une notion essentielle pour appréhender
la perte de poids. Le métabolisme, c’est en quelque sorte la vitesse à
laquelle votre corps brûle l’énergie. Lorsque votre métabolisme est élevé,
vous êtes en forme, votre système immunitaire est plus efficace, et vous
dépensez l’énergie au lieu de la stocker.

Lorsqu’il est bas, vous fonctionnez «au ralenti», vous avez plus
facilement froid, vous tombez malade, vous êtes facilement fatigué, votre
corps stocke l’énergie dès que possible, au lieu de la dépenser.

À ce moment-là, vous atteignez un plateau et vous ne perdez plus de

poids.

Face à ce problème fréquent, les pros de la musculation ont une astuce

simple pour relancer leur métabolisme. Faire de plus gros repas. C’est
l’opposé des conseils de magazines et de ce que je me forçais à faire
(plusieurs petits repas dans la journée).

DÉCOUVERTE 5:
Faire de gros repas relance le métabolisme et donc la
perte de poids

J’ai donc augmenté les quantités dans mon assiette, réduisant le nombre de
repas au passage. Souvent deux par jour, parfois un seul. J’ai recommencé à
perdre du poids, cette fois-ci principalement de la graisse.

Contrairement à ce que l’on aurait pu imaginer, je n’avais pas faim du

tout entre les repas, même quand je n’en faisais qu’un dans la journée. Je
découvre alors que je suivais sans le savoir un mode alimentaire très
prometteur, et étudié dans les plus grandes universités américaines,
l’intermittent fasting, que je simplifie en Fasting en créant mon site
Internet. L’intermittent fasting, «jeûne intermittent» en français, recouvre en
réalité plusieurs variantes de jeûnes, qui ne procurent pas toutes les mêmes
bénéfices.
 Des millions de personnes perdent du poids en pratiquant le jeûne
intermittent, hommes et femmes de tous âges, de toutes les morphologies.
Les études confirment les bénéfices surprenants obtenus par ceux qui
espacent leurs repas. Sachant cela, je décide alors de me consacrer
sérieusement au Fasting, en prolongeant tous les matins le jeûne de
quelques heures, jusqu’au déjeuner.

Première surprise, c’est étonnamment facile à suivre. Rien de plus

simple, après tant de régimes, interdictions et comptage de calories… de
n’avoir qu’à regarder sa montre pour maigrir.

Et effectivement: en trois mois, j’ai perdu plus de graisse que dans les
trois années précédentes (photos ci-contre). En faisant moins de sport
qu’avant, sans réduire les portions ni compter les calories… et surtout sans
avoir faim!

DÉCOUVERTE 6:
Le jeûne intermittent est la façon la plus facile et efficace
de maigrir.

Sur la photo prise en septembre 2011, je suis au régime et je fais du sport

depuis trois ans. Après trois mois de Fasting, alors que j’ai arrêté la course à
pied, la graisse a fondu. Suite à cette découverte, j’ai étudié les mécanismes
qui sous-tendent notre métabolisme et appris l’importance des hormones
dans la prise de poids. Toutes ces années, je pensais que les mécanismes de
la prise de poids n’étaient qu’une question d’énergie et d’équilibre entre les
apports alimentaires et les dépenses en énergie. Mais c’est un peu plus
compliqué que cela: car en fonction de ce que vous mangez et du moment
auquel vous le mangez, vous aurez une réponse différente, et ceci
indépendamment de la quantité d’énergie présente dans l’aliment en
question.
 Entre septembre 2011 et décembre 2011, donc en seulement 3 mois, j’ai
perdu la graisse abdominale qui persistait.

Nous allons voir dans ce livre qu’il existe une façon de s’alimenter qui
favorise la production de certaines hormones, celles qui déterminent notre
poids. Si on arrive à influencer cette production hormonale grâce à notre
alimentation, on peut arriver à maintenir un poids idéal, sans effort.

Il m’a fallu quatre ans d’expérimentation personnelle et des centaines

d’heures de recherche pour atteindre cet équilibre, et comprendre comment
l’idée de régime mise en avant dans les magazines et sur Internet
(principalement basée sur la réduction des portions alimentaires, et la
pratique de plus de sport), bien qu’excellente sur le papier, ne pouvait
fonctionner pour la plupart des gens.
 La plupart des gens n’ont pas le temps de courir plusieurs fois par
semaine, de compter les calories ou de peser leurs portions. Et surtout, la
contrainte réside dans l’obligation de maintenir cette façon de vivre sur le
long terme, sous peine de reprendre les kilos perdus.

Qui n’a pas connu l’effet yo-yo? Les régimes ont un petit secret bien
gardé: ils ne marchent pas!

CE QU’IL FAUT RETENIR

J’ai testé les approches traditionnelles, qui m’ont donné des résultats à très court terme et au
prix de beaucoup de sacrifices.

Au bout de quatre ans d’expérimentations, j’ai enfin perdu ma graisse abdominale. J’ai arrêté
de faire des petits repas toute la journée. J’ai mangé plus et fait moins de sport… exactement
l’inverse de ce qui est couramment conseillé!
Chapitre 2

L’échec des régimes

Chez la plupart des personnes, la prise de poids est très subtile, parfois il
s’agit juste d’un kilo par an. Comme cette prise de poids est insidieuse, on
ne s’en rend compte souvent que trop tard, lorsque, accumulé d’années en
années, le surpoids atteint 10, 20 voire même 30 kilos! On pense souvent
que le surpoids est le signe d’apports alimentaires trop importants.

Pourtant, rapporté à une journée, le surplus énergétique n’est que de 20

calories par jour (calcul fait sur la base d’une prise d’1 kilo par an). Pour
vous donner une idée de ce que ça représente, c’est l’équivalent d’un petit
bonbon. On est loin de la gloutonnerie: la différence entre prendre du poids
et garder la ligne ne tient vraiment qu’à une bouchée.

Face au problème de surpoids, la solution proposée par la plupart des

régimes consiste à réduire les portions, ou compter les calories. Si c’est
votre choix, il vaut mieux être précis! Les taux de succès à long terme sont
très faibles, on parle en général de 5% de réussite, pour une raison toute
simple… que toute l’industrie de la minceur fait semblant d’ignorer: les
régimes apportent une solution de court terme à un problème de longue
date.

Les gens accumulent pendant des années les kilos, mais ils souhaitent
une solution rapide pour les perdre, en quelques semaines. Si vous avez
déjà essayé de perdre du poids et que vous êtes parvenu à atteindre votre
objectif, vous avez probablement remarqué qu’il est très difficile ensuite de
maintenir le poids perdu.

Au début du régime, cela se passe le plus souvent bien, vous perdez vos
kilos. Mais c’est ensuite que cela devient de plus en plus difficile. Vous
vous dites probablement que vous manquez de volonté puisque les autres y
arrivent… Mais est-ce vraiment de votre faute?

La plupart des régimes «express» fonctionnent à court terme, et c’est ce

qui permet leur succès commercial. Pendant les premières semaines, les
adeptes de ces régimes sont souvent contents des premiers résultats, et
recommandent en général leur nouveau régime autour d’eux. Le bouche-à-
oreille est encore plus rapide sur Internet.

Le cycle de vie des régimes à succès est alors souvent le même: un

régime est en vogue pendant quelques années, puis est critiqué, et enfin
disparaît. Heureusement, c’est à ce moment-là qu’un nouveau régime
arrive, bien plus efficace cette fois-ci… et ainsi de suite, le cycle des
régimes continue.

Aux États-Unis, où une personne sur deux suit un régime, l’industrie de

la minceur est un marché annuel estimé à 60 milliards de dollars. Plutôt
juteux! Cela s’explique en partie parce que ceux qui veulent perdre du poids
font en moyenne entre 4 et 5 tentatives par an!1

La perte de poids y est devenue depuis cinquante ans un sport national, à

tel point qu’on retrouve même des émissions de télé-réalité sur le sujet.

Dans la plus connue, The Biggest Loser (littéralement Le Plus Gros

Perdant, celui qui perd le plus), une quinzaine de personnes obèses ont
quelques semaines pour perdre le plus de poids possible. Le vainqueur en
ressort toujours très mince avec un chèque de 250 000 dollars. Chaque
année, de nouveaux participants, pesant parfois plus de 200 kilos, s’épuisent
à l’écran sous la pression des entraîneurs, résistent à leurs tentations
préférées et en général, divisent leur poids par deux sur la durée de
l’émission.

Les méthodes extrêmes imposées par la production font débat depuis 10

ans. Pour une grande partie des nutritionnistes américains, ces régimes
drastiques sont inefficaces et donnent une mauvaise image de la perte de
poids.
 Les résultats à long terme de l’émission leur donnent raison: la plupart
des participants n’arrivent pas à rester minces une fois l’émission
terminée… Ils reprennent parfois même plus que ce qu’ils avaient perdus.
Et ceci, alors même qu’ils continuent leurs efforts.

Pour comprendre ce phénomène, une équipe de chercheurs a suivi les

participants de la huitième saison, et a mesuré l’évolution de leur
métabolisme.

Souvenez-vous (page 21), lorsque votre métabolisme est bas, vous

dépensez moins d’énergie… et vous stockez ce qui n’est pas utilisé.

En observant l’évolution du métabolisme des participants de l’émission

pendant 6 ans, l’étude scientifique a conclu: «le régime drastique et les
heures de sport quotidiennes ont eu une conséquence dramatique sur leur
capacité à dépenser de l’énergie.»

En effet, le métabolisme ralentit tellement qu’il ne peut plus revenir à

son niveau initial, rendant par conséquent la perte de poids impossible sur le
long terme puisque l’énergie est économisée et n’est plus dépensée… les
kilos reviennent au moindre relâchement de la part des participants (voir
schéma).

Dès la fin de la Seconde Guerre mondiale, le scientifique américain

Ancel Keys l’avait déjà démontré, en réduisant de moitié les rations de 36
hommes pendant six mois, dans une des études les plus ambitieuses de la
nutrition moderne2. Alors que les joues des hommes se creusent, il
remarque que leur métabolisme s’adapte au manque de nourriture, en
réduisant fortement les dépenses énergétiques… rallongeant ainsi la durée
des réserves.

C’est un mécanisme de survie, qui nous permet de rester en vie dans un

environnement naturel qui peut parfois être impitoyable. Sans ce
mécanisme, nous aurions disparu à la moindre famine!
 Lors de privations brutales ou étalées sur plusieurs mois, l’organisme
limite les fonctions qui ne sont pas indispensables pour économiser de
l’énergie. Les participants de l’émission sont donc confrontés à un
problème insurmontable une fois l’émission terminée: poursuivre une
alimentation à la limite de la famine… sous peine de stocker à nouveau. Six
ans plus tard, leur métabolisme est toujours ralenti.

Lorsque vous commencez un régime, votre métabolisme est élevé.

Chaque restriction, aussi petite soit-elle, se traduit donc par une perte de
poids. C’est facile au début.

Mais au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme

diminue, et ce proportionnellement à la restriction des portions. Plus le
régime est restrictif, plus votre corps s’adapte.

Cette fuite en avant se termine toujours à un moment donné: lorsque

vous avez atteint votre objectif ou que les restrictions ne sont plus tenables.
C’est le moment où vous vous autorisez des écarts. Le métabolisme qui
tourne au ralenti reçoit d’un coup plus d’énergie qu’il ne peut en utiliser:
vous stockez à nouveau.

Dans ces conditions, est-ce vraiment un problème de volonté? Non, car

ce mécanisme du métabolisme est ancré en nous et rend tout régime à court
terme inutile.
Les régimes hypocaloriques aboutissent à un cercle vicieux, le fameux effet
yo-yo, du fait de leur action sur le métabolisme.
 Dans une logique de survie, encore une fois, votre corps a tendance à
vouloir maintenir le statu quo, à rester le même et à maintenir l’équilibre.
Ce phénomène s’appelle l’homéostasie.

C’est ce qui vous permet par exemple de conserver une température

corporelle constante quelle que soit la saison, mais aussi de maintenir votre
poids stable.

Pour l’homme qui vivait il y a 50 000 ans, une perte de poids trop rapide
ou inhabituelle ne voulait dire qu’une chose: une famine arrive. La priorité
est alors de survivre, en diminuant les dépenses d’énergie pour ralentir la
perte de poids, et reprendre ensuite du poids dès que l’on mangera à
nouveau. On oublie souvent que notre corps n’a pratiquement pas évolué
depuis cette époque, et ses priorités préhistoriques ne sont pas forcément les
siennes aujourd’hui.

Malgré l’abondance de nourriture autour de vous, il s’inquiète de ne pas

avoir assez. Lorsque vous limitez fortement ce que vous mangez dans le
cadre d’un régime, le corps est prêt à tout pour maintenir son poids. Il
produit alors des hormones qui augmentent l’appétit et créent de nouvelles
cellules graisseuses. Certaines fonctions moins prioritaires comme la
production d’hormones sexuelles ou la pousse des cheveux sont ralenties.
Tout cela pour que le corps fonctionne avec moins d’énergie, tout en étant
prêt à stocker le moindre surplus de calories…

Pour ne rien arranger, notre organisme perd difficilement du poids et ne

s’inquiète pas trop de l’accumulation de graisse corporelle. Eh oui, dans la
nature, il est bien plus dangereux d’être trop mince que trop gros
(notamment en cas de disette!).

Mais dans notre civilisation moderne qui est une société d’abondance où
la nourriture est omniprésente, prendre du poids devient inévitable après
une privation.

Vous comprenez alors pourquoi un régime temporaire sera toujours voué

à l’échec. Les études le confirment: seuls les changements de vie
permanents donnent des résultats permanents.

Comme nous allons le voir, la prise de poids n’est pas pour autant une
fatalité.

CE QU’IL FAUT RETENIR

Les régimes temporaires ne marchent pas sur le long terme.

La privation de nourriture entraîne un ralentissement du métabolisme, qui entraîne une

réduction de nos dépenses d’énergie, ce qui rend impossible la perte de poids. À la reprise
d’une alimentation normale, on reprend inévitablement le poids perdu.
Chapitre 3

Vous savez ce qui est bon pour vous

Pensez à un animal en liberté. Visualisez-le dans son élément naturel. Est-il
obèse?

Quel que soit l’animal terrestre auquel vous avez pensé, il n’est pas gras.
Sa musculature est visible, sa peau fine. Même les animaux qu’on se
représente «gros» comme l’hippopotame sont très musclés et non gras. Les
exceptions sont transitoires et avec un but précis, comme l’écureuil avant
l’hibernation, l’ours polaire avant une marche de plusieurs mois, la baleine
pour les périodes de jeûne notamment lorsqu’elle allaite son petit… Les
autres ne sont pas en surpoids.

Pensez-vous que ces animaux comptent ce qu’ils mangent ou font des

portions? Bien sûr que non, ils mangent à leur faim et s’arrêtent de manger
quand leur corps leur dit que c’est assez.

Les seuls animaux qui deviennent gras de façon permanente, et donc en

surpoids, sont ceux que nous nourrissons, en général plusieurs fois par jour,
comme les animaux domestiques et ceux destinés à la consommation (porc,
bœuf, canard).

On peut trouver de nombreuses différences entre nous, humains, et les

autres espèces, comme par exemple le fait que les animaux soient en
général plus actifs tout au long de leur journée, ou qu’ils ne soient pas
exposés à la publicité. Mais nous partageons tous l’instinct de ce qui est bon
en termes de nutrition.
 Au début de la nutrition moderne (début du XXe siècle), la question de
la nutrition des jeunes enfants faisait débat. Deux camps de pédiatres
s’opposaient. D’un côté les premiers nutritionnistes, convaincus de leurs
découvertes, qui imposent des régimes contraignants et précis. De l’autre,
les partisans d’une alimentation naturelle, qui défendent l’idée que l’espèce
humaine s’en est toujours bien sortie sans menus préétablis.

Les recommandations parfois fantaisistes des nutritionnistes, suivies à la

lettre par des parents attentionnés, rencontrent une certaine réticence de la
part de nombreux enfants qui refusent alors de manger… On les pense
atteints d’anorexie. Face à cette épidémie de nouveaux cas qui remplissent
sa salle d’attente, Clara Davis, pédiatre américaine basée à Chicago,
s’interroge. Faut-il forcer l’alimentation ou laisser les enfants choisir?
Existe-t-il un sens inné des besoins nutritionnels qui expliquerait ces rejets?
Clara Davis est persuadée que les nouveau-nés sont capables de se nourrir
naturellement. Mais pour répondre de manière scientifique à cette question,
elle élabore une expérience unique de par sa durée et la précision des
données qu’elle obtient.

Dans cette étude publiée en 1939, elle prend en charge l’alimentation de

15 bébés d’un orphelinat voisin qu’elle va suivre durant six années. Des
enfants tout juste sevrés, donc qui n’ont pas débuté l’alimentation
diversifiée. Pour Davis, c’est la population idéale pour tester son hypothèse.

Les enfants de l’expérience ne reçoivent aucune indication de la part des

adultes. À chaque repas sans exception, on leur propose un choix de 33
aliments (aussi variés que jus d’orange, foie de veau, fromage, fruits) sans
limite de quantité. L’enfant pointe du doigt un bol précis, et une infirmière
lui donne une cuillerée. Les combinaisons sont parfois farfelues, et chaque
enfant développe sa propre combinaison d’aliments, différente des autres.
L’expérience a duré six ans et compté 70 000 repas3.

Première observation de l’étude: les enfants sont tous à leur poids idéal.
Leur alimentation suit précisément les besoins caloriques de chaque tranche
d’âge.
 Deuxième observation de l’étude: bien que les régimes alimentaires
soient complètement différents les uns des autres, chaque enfant arrive à un
équilibre idéal de nutriments.

Avec les nombreuses options disponibles, on aurait pu s’attendre à des

carences chez certains enfants, qui auraient laissé de côté les légumes ou les
protéines par exemple. Mais, comme poussés par une main invisible, tous
les enfants font évoluer leurs choix alimentaires en fonction de leurs
besoins.

Nous avons tous cette capacité incroyable à avoir envie de ce qui est bon
pour nous, nous sentons quand nous avons trop mangé ou si nous manquons
d’un nutriment en particulier. Un peu comme les animaux, à l’état naturel,
nous n’avons pas de problème de poids.

Puisque nous sommes naturellement capables de manger correctement,

mais que nous n’y parvenons plus, c’est qu’il y a un problème qu’on ignore.
Il est sans doute possible de reprendre le contrôle, comme avant… Mais
avant quoi, au juste?

Comment expliquer que tant d’individus ne parviennent plus à gérer leur

poids, alors que les hommes étaient globalement minces pendant des
millions d’années? Le nombre de personnes en surpoids dans le monde n’a
commencé à grimper qu’après les années 1950. Un petit retour en arrière va
nous éclairer sur ce qui s’est passé, et enfin nous permettre de comprendre
ce qui nous fait prendre du poids aujourd’hui.

CE QU’IL FAUT RETENIR

Nous sommes instinctivement capables d’estimer les quantités d’énergie et les nutriments
dont nous avons besoin et d’opter pour les bons choix alimentaires. À l’état naturel, nous ne
prenons pas de poids.

Mais tout a changé au XXe siècle.

Chapitre 4

Mangez moins, bougez plus. Vraiment?

J’ai longtemps pensé qu’on pouvait expliquer l’épidémie d’obésité par un
seul facteur déterminant. Je me disais que si seulement j’arrivais à trouver
la raison (que je pensais donc unique) de notre surpoids, j’aurais alors la
recette garantie pour maigrir facilement et durablement. Pour moi et les
autres. Pour les amis, qui continuent à prendre du poids avec les années,
malgré leurs efforts. Pour la famille, affectée régulièrement par les effets
pervers sur la santé d’une mauvaise alimentation. Pour la communauté
incroyable que vous venez de rejoindre, fatiguée des régimes et des
mensonges.

J’y pense presque tous les jours. La réponse n’est pas simple.

LA LOGIQUE DES CALORIES

Les raisons officielles d’abord: «on mange trop, on ne fait pas assez
d’exercice». Vous le savez déjà, nous mangeons plus qu’avant, et nous
dépensons moins d’énergie. Trop de calories ingérées, pas assez de calories
brûlées, la balance penche du mauvais côté. Cette logique repose sur une loi
physique scientifiquement démontrée. Mais en réalité, c’est un voile sur les
vraies raisons.

Cette simplification entretient la confusion. Elle répond à un problème

complexe par une vérité absolue: la première loi de la thermodynamique.
Une réalité physique, qu’on peut résumer ainsi: «l’énergie ne peut être créée
ou détruite au sein d’un système fermé, seulement transférée». En d’autres
termes, si vous avez trop d’énergie en vous (que vous stockez), c’est que
vous en avez soit trop absorbé (en mangeant trop), soit pas assez dépensé
(par manque d’exercice). En se basant sur ce principe inaliénable, le
scientifique a mathématiquement raison… et c’est forcément de votre faute.
Personne ne vous force à manger, après tout!

Cette vision indiscutable (dans le premier sens du terme) est martelée

par les gouvernements et les institutions, dépassés par l’ampleur des coûts
pour la collectivité et l’incapacité de leurs citoyens à suivre des
recommandations pourtant claires, établies par des scientifiques
bienveillants mais déconnectés de la réalité et relayées par les groupes
alimentaires enchantés de cette confusion générale. «Vous mangez trop,
vous ne bougez pas assez. Mangez moins, bougez plus.»

Mais cette explication purement mathématique ne répond pas à la

question suivante: pourquoi est-ce que nous mangeons trop? Et après des
millions d’années à bouger, explorer, chasser… pourquoi sommes-nous
devenus soudainement paresseux et inactifs?

Il est temps de prendre un peu de recul sur cette situation, qui continue
de s’aggraver. D’aller au-delà des apparences simplistes et d’exposer les
vrais coupables. Non, ce n’est pas vous!

Les découvertes que j’ai partagées avec vous dans le chapitre précédent
ont à chaque fois révélé que la réalité était plus complexe, qu’on ne pouvait
pas isoler un seul facteur. Cela dit, après des années à décortiquer les
données, à faire des expériences sur mon propre poids et en échangeant
avec des milliers de lecteurs… je me suis forgé ma propre conviction.
Laissez-moi vous raconter ce qui s’est passé.

UNE ÉPIDÉMIE D’OBÉSITÉ SANS PRÉCÉDENT

Pendant la plus grande partie de l’histoire de l’humanité, être en surpoids

n’était pas particulièrement mal vu, c’était même généralement considéré
comme un signe de bonne santé, d’humeur joviale ou de grande richesse.
On le constate dès le Paléolithique, avec les formes généreuses de la Vénus
de Willendorf, une statuette retrouvée en 1908 et datant d’environ 23 000
ans avant l’ère chrétienne. Cette statuette représente une femme qui selon
nos critères actuels serait considérée comme obèse. Plus tard dans notre
histoire, les silhouettes rondes présentes dans les peintures de la
Renaissance illustrent le standard de beauté féminine. Richesse et
corpulence sont longtemps allées de pair.

La vraie difficulté pour le reste de l’humanité est de trouver

suffisamment à manger face aux changements climatiques et à des
environnements parfois hostiles. Pour cette raison, l’évolution a ainsi
toujours privilégié les populations capables de stocker facilement: c’est en
effet un avantage décisif en cas de famine.

Les travaux d’Antoine Lavoisier à la fin du XVIIIe siècle vont poser les
bases de la chimie moderne (il identifie entre autres l’oxygène et
l’hydrogène) et vont changer à jamais la façon de voir notre alimentation.
En effet, jusqu’alors, on mesurait les quantités avec des termes pas toujours
très précis: une jambe d’agneau, une pincée de sel… On mangeait ce qu’on
pouvait, alors pourquoi mesurer les quantités?

Lavoisier remarque qu’en brûlant les aliments, on peut connaître la

quantité d’énergie qu’ils contiennent (en mesurant la quantité de CO2
produite lors de la combustion). Ces travaux seront repris plus tard,
amenant à la notion moderne de calories et de métabolisme. On peut alors
déterminer l’apport énergétique de chaque aliment, ce qui donne une
mesure très pratique (les calories) pour comparer des aliments aux
compositions très différentes. Tout ce que nous mangeons peut ainsi être
chiffré avec précision, ce qui va s’avérer très pratique.

Avec la révolution industrielle, les pays occidentaux peuvent enfin

répondre à la demande alimentaire des populations, grâce aux nouvelles
techniques de production. Tout est produit plus facilement avec les
machines: on peut extraire des huiles à partir de n’importe quelle graine,
réduire des céréales difficiles à digérer en fine farine, et raffiner le sucre en
grande quantité. Ces trois ingrédients, auparavant rares et précieux, peuvent
maintenant être produits, transportés, stockés et distribués facilement.

Au début du XXe siècle, John Boyd-Orr, un biologiste écossais,

abandonne sa vocation initiale de professeur, ébranlé par la malnutrition
insupportable de ses élèves des quartiers ouvriers de Glasgow. Cet
événement marquant lui ouvre les yeux sur sa vraie mission: nourrir le
monde. Il démontre qu’il suffit d’ajouter à l’alimentation des enfants de
l’énergie sous forme de sucre, d’huiles et de céréales (les aliments les plus
concentrés en énergie et faciles à absorber) pour que ceux-ci reprennent du
poids.

Par la suite, il aide à fonder la Food and Agriculture Organization

(FAO) des Nations-Unies en 1945, dont l’objectif est d’augmenter la
production d’énergie alimentaire globale et d’éliminer la faim dans le
monde. Leur stratégie: augmenter ce qui est facile à produire, à moindre
coût, mais riche en énergie. Les calories avant tout.

Mais sans explication apparente, sur la même période, la fréquence des

problèmes cardio-vasculaires grimpe en flèche. Les cas sont multipliés par
10 entre 1900 et 1950. Un problème de santé publique qui va changer
dramatiquement notre alimentation puis notre poids.

Dans les années 1950, Ancel Keys, chercheur américain, est convaincu
que les nouvelles habitudes alimentaires des Américains sont à l’origine de
l’augmentation des maladies cardio-vasculaires. Se questionnant d’abord
sur le rôle du cholestérol, il abandonne rapidement cette piste démontrant
que manger du cholestérol n’augmente en rien le taux de cholestérol
sanguin. Il propose alors une autre hypothèse, en 1955: ce ne serait pas le
cholestérol mais les graisses saturées (présentes également dans le beurre,
les œufs et la viande) qui seraient en cause dans l’épidémie de problèmes
cardio-vasculaires.

Pour illustrer son propos, il se base sur les données de 7 pays, qui
montrent que l’on peut établir une corrélation presque parfaite entre la
consommation de graisses et le risque d’accident cardio-vasculaire. Seule
ombre au tableau, ces données avaient été en réalité collectées dans 22
pays, mais Keys n’a retenu que les chiffres de 7 d’entre eux pour illustrer
son propos. Et comme par hasard, on trouve, parmi les exclus de l’étude, la
France: en effet, malgré notre consommation élevée de graisses saturées, le
taux de décès dus aux maladies cardio-vasculaires est parmi les plus faibles
au monde.4

Une partie de la communauté scientifique a bien pointé du doigt les

faiblesses de la démonstration faite par Keys. Mais l’idée que
l’accumulation de particules de graisses dans les artères soit due à une
surconsommation de gras était si convaincante que le gouvernement
américain a approuvé une étude complémentaire, qui se terminera en 1981
avec des résultats mitigés5.

Certains scientifiques, opposés à cette théorie, ont souligné les

changements récents de l’alimentation américaine, incluant une
augmentation de la part des sucres et des graisses végétales, quasiment
inexistants au siècle précédent.

Parallèlement, dans un effort sans précédent de lutte contre la sous-

nutrition, les industries du secteur agroalimentaire ont vu leurs productions
de maïs, de soja et de blé subventionnées et prendre de l’ampleur, de façon
exponentielle. Les industries céréalières se regroupent alors en
conglomérats, qui absorbent les plus petits. Le monde est rapidement
dominé par ces groupes alimentaires, cachés derrière une grande variété de
marques et produits.
 Ces industries influencent progressivement la recherche en attribuant des
fonds aux équipes qui défendent la position d’Ancel Keys. C’est
l’avènement des lobbies, dont l’objectif est d’influencer la législation en
faveur des industries concernées. Keys lui-même fait partie de l’American
Heart Association, le premier organisme qui a publiquement adopté sa
position sur le sujet dès 1961… alors qu’aucune conclusion scientifique n’a
encore été établie.

Même si la science n’a toujours pas tranché, pour Keys, il reste urgent
d’agir pour enrayer cette épidémie de crises cardiaques. Le moment clé
arrive en 1977. Dans une logique de prévention, le gouvernement américain
s’apprête à publier de nouvelles recommandations alimentaires visant à
changer les habitudes de ses citoyens. Pour ce faire, il fait appel à un comité
d’experts qui travaillent sur la base de deux rapports accusant l’un les
graisses saturées, et l’autre le sucre. Il y a consensus: il faut limiter les deux.
Le rapport de synthèse est prêt à être publié.

L’industrie du sucre entame alors une campagne de lobbying sans

précédent, et réussit à faire innocenter le sucre dans le rapport final, publié
en 1980: parmi les risques liés à la consommation de sucre, seul le risque de
caries est mentionné6.

Les graisses saturées deviennent alors le principal accusé… et il faut les

remplacer par autre chose. Les autorités sanitaires recommandent de réduire
la consommation globale de graisses, d’augmenter celle des féculents et de
remplacer les graisses animales riches en graisses saturées par des huiles
végétales.

Ces recommandations sont rapidement suivies dès 1981 en France, avec

les premiers Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), reprenant l’idée que
la majorité de nos calories doivent provenir des glucides. Le fait que nous
soyons moins affectés par les maladies cardio-vasculaires que les autres
pays, en dépit d’un régime riche en graisses animales, n’est jamais
mentionné.
 Les industriels de l’agroalimentaire se mettent au travail pour remplacer
les huiles tropicales comme celle de coco (riche en graisses saturées), mais
aussi le beurre et le lard utilisés dans les préparations alimentaires.
Parallèlement, les produits low fat (allégés en graisses) envahissent les
rayons des supermarchés. La graisse est retirée dès que possible.

Mais sans gras, le goût n’est plus au rendez-vous. Exit la graisse,

bonjour les épaississants, les arômes et… le sucre, bien moins dangereux
dans l’esprit des consommateurs américains.

Les techniques de vente agressives et la publicité sans régulation à la

télévision américaine font les beaux jours de la junk food. Trompés par le
marketing et les allégations nutritionnelles, les consommateurs pensent faire
le bon choix en évitant les graisses saturées et en les remplaçant par des
féculents ou du sucre.

«Riches en fibres», vantent les paquets de céréales de petit déjeuner pour

enfants, alors qu’elles contiennent surtout du sucre, jusqu’à 60%. «Bon
pour le cœur», nous assure la margarine hydrogénée extraite avec des
solvants chimiques des graines de coton, vides de nutriments.

Au même moment, le nombre d’obèses dans le monde est multiplié par

4. Des populations qui n’avaient pas de problème de surpoids auparavant
deviennent obèses en une génération. Comment est-ce possible?

D’un point de vue purement énergétique, les graisses sont plus denses
que les glucides (9 calories contre 4 calories dans 1 gramme). En
décourageant la consommation de graisses, et en encourageant celle de
féculents (dans la pyramide alimentaire américaine, pain, céréales, féculents
constituent la base), on aurait dû réduire le nombre des obèses. Où est
l’erreur?

La France marche dans les pas de l’Amérique. Dès 2000, les produits
céréaliers (pain, pâtes, riz) et les huiles végétales représentent la majeure
partie de notre apport énergétique. Par rapport à 1975, le nombre de calories
provenant de ces aliments a augmenté de 300 calories sur une journée pour
la moyenne des Français7.

Comment expliquer que l’état de santé des populations ne s’améliore

pas? Comment se fait-il qu’il y ait toujours de plus en plus d’individus en
surpoids?

Personne ne s’interroge sur le paradoxe suivant: la solution pour lutter

contre l’obésité est la même que celle utilisée contre la malnutrition dans le
monde! Toujours plus de produits transformés à base de céréales, d’huiles
végétales et de sucre. Est-ce vraiment la bonne solution?

Oui, les chiffres du sous-poids sont en baisse: la production d’énergie

alimentaire a augmenté pour atteindre une moyenne mondiale de 2 600
calories par personne (supérieure à nos besoins moyens).

Le revers de cette politique alimentaire mondiale ne devrait pas vous

surprendre: il y a aujourd’hui plus d’obèses dans le monde que de
personnes en sous-poids8.

En effet, les populations pauvres de Chine et d’Inde meurent moins de

famine. Mais une courbe augmente dans la direction opposée: celle du
surpoids, dans ces mêmes pays et dans les nôtres, ainsi que des maladies
presque jamais vues auparavant: diabète, cancers, maladies dégénératives
du cerveau. Un bilan très mitigé.

L’approche énergétique de l’alimentation est simpliste et dépassée.

Depuis Lavoisier, on a découvert les calories, les macronutriments
(protéines, lipides, glucides) et les micronutriments (vitamines et
minéraux). Mais ce que l’on ne savait pas, c’est que l’effet d’un aliment sur
le corps et la santé ne dépend pas seulement de sa composition en
nutriments, il dépend aussi de la façon dont il a été fabriqué, transformé. En
clair, une calorie d’un aliment A ne vaut pas une calorie d’un aliment B.
Une calorie d’un glucide ne vaut pas une calorie de graisse ou de protéine.
 Le problème a commencé avec l’irruption dans nos assiettes de
nouveaux aliments, déconnectés de notre biologie. Il n’existe pas de soda
dans la nature ni de vitamines ajoutées ou de parfums artificiels. On ne
mange pas toutes les trois heures. Tout cela a perturbé nos relations avec la
nourriture.

Au lieu de nous rassasier, ces aliments modernes nous poussent à

manger plus (nous verrons page 63 pourquoi vous avez faim une heure
après un fast-food et surtout, pourquoi vous grossissez sans le vouloir).

COMMENT LES ALIMENTS MODERNES TROMPENT

NOS INSTINCTS

Ma première approche de la nutrition était assez simple. Je devais manger

pour vivre. Il me fallait un certain nombre de calories pour fonctionner.
Étudiant au budget très serré, vivant seul, il suffisait donc de trouver les
aliments les plus pratiques et rentables d’un point de vue énergétique et
économique.

Avec un paquet de gâteaux à 90 centimes d’euros pour 2 000 calories

(presque ma ration énergétique quotidienne), j’avais trouvé la solution
idéale. Parfois, d’autres combinaisons plus élaborées venaient diversifier
mon repas, comme une baguette et un bloc de pâté de foie, des plats
surgelés premier prix si j’en avais les moyens. Si je n’avais rien de tout
cela, les pâtes au beurre faisaient l’affaire. Budget courses: 20 euros par
semaine.

En repensant à cette période, je suis surpris encore de mon manque total

de connaissances en matière de nutrition. Les règles d’une bonne
alimentation m’échappaient complètement une fois dans la cuisine.

Pourquoi cette attirance pour les produits transformés? Si notre corps

connaît si bien ce dont il a besoin pour fonctionner, pourquoi alors préfère-
t-il toujours une pizza surgelée aux légumes?
 Se pourrait-il qu’il y ait quelque chose de différent avec ces aliments,
pour qu’on en mange plus que nécessaire? Dans l’expérience sur
l’alimentation des bébés (voir page 37), le fait qu’aucun ne développe de
carence témoigne bien de notre capacité extraordinaire à trouver les
nutriments dont nous avons besoin, en combinant les aliments disponibles.
Un sens inné qui a toujours bien fonctionné pour éviter les carences.

Mais c’est l’industrialisation de l’agriculture et de toute la chaîne

alimentaire qui vient nous compliquer la tâche.

Les petites fermes se concentrent en grosses exploitations, et on cherche

le rendement avant tout. Le contenu nutritionnel est secondaire, la priorité
est au rendement. En un siècle, les vitamines de nos légumes ont fortement
baissé (une chute entre 22 et 39% selon les variétés)9.

Si l’expérience de Clara Davis était reproduite de nos jours, ne serait-il

pas logique que les bébés mangent davantage en quantité pour compenser
cette perte de nutriments? Cet effet à lui seul pourrait expliquer
l’augmentation de nos rations journalières.

Cet appauvrissement nutritionnel s’explique aussi par une diminution de

la diversité alimentaire. Les variétés anciennes de légumes sont délaissées
et on les a remplacées par des espèces plus sucrées, qui sont préférées par
les consommateurs. Par exemple, la variété la plus répandue de maïs à
l’heure actuelle contient désormais 40% de sucre (c’est la variété appelée le
maïs «superdoux»).

Les aliments sont de plus en plus transformés. La plupart des produits

industriels sont fabriqués exclusivement à base d’ingrédients raffinés
(farine, sucre, huile hydrogénée), qui ont été complètement vidés de leurs
nutriments essentiels lors de la transformation. D’autres qui contiennent
encore quelques nutriments sont pasteurisés ensuite à très haute température
pour éliminer les bactéries, détruisant au passage les vitamines. Le produit
final se conserve ainsi beaucoup plus longtemps, une qualité obligatoire
pour rejoindre les rayons de nos supermarchés.
 Nous avons maintenant des produits qui ne contiennent absolument rien
d’autre que de l’énergie. Des calories vides. Mais ce n’est pas le problème
des entreprises qui les produisent. Pour les industriels, le surpoids (et votre
santé apparemment) reste un problème de calories, par conséquent:
«Mangez-en plus souvent, mais mangez-en moins!»

Le réductionnisme alimentaire qui ne s’intéresse qu’aux calories atteint

son paroxysme. Est-ce que ce que nous mangeons aujourd’hui peut encore
être considéré comme des aliments? La liste à rallonge des ingrédients sur
les emballages nous donne quelques indices. Dans la nature, vous n’allez
jamais trouver un ingrédient isolé comme le sucre blanc, la farine de blé ou
l’huile. Et si jamais on vous en donnait, vous n’en feriez pas grand-chose.

Eh oui, difficile de manger un bol de sucre blanc… ou de boire un verre

d’huile de palme. Vous allez vite vous lasser, et abandonner ce régime idiot
et carencé.

Le génie de l’industrie agroalimentaire est d’avoir réussi à créer des

combinaisons d’aliments qui seraient immangeables isolément. Prenez le
bol de sucre et le verre d’huile de palme… Vus comme ça, ils ne sont pas
très appétissants. Mais mélangez les deux avec 5% de poudre de cacao… et
vous obtenez la fameuse pâte à tartiner goût chocolat. Oui, la même qu’on
recommande à nos enfants «pour faire le plein d’énergie dès le petit
déjeuner».

La crème, résidu de la production de lait écrémé, est mélangée au sucre

et devient ainsi de la crème glacée.

La farine et l’huile végétale subventionnées sont cuites ensemble pour

faire gâteaux secs et produits de boulangerie industrielle. Les géants de
l’alimentaire vont même plus loin, en réinvestissant leurs profits dans des
laboratoires de technologies alimentaires dédiés à la perception sensorielle
et au goût des aliments.

Notre cerveau n’étant pas biologiquement prêt à faire face à ces

nouveaux aliments, il devient d’autant plus manipulable. Les scientifiques
des laboratoires du goût peuvent ajuster précisément la composition de ces
aliments, à l’aide d’autres ingrédients raffinés et de poudres variées.

La combinaison gras et sucre (avec un peu de sel ou d’exhausteur de

goût, si besoin) est la combinaison gagnante. Nous avons une attirance
naturelle pour ces deux saveurs, sans doute parce que gras et sucre sont
détectés par notre cerveau comme des vecteurs d’énergie, capables
d’assurer notre survie. Mais trop de sucre va vous écœurer, alors que trop de
gras va vous satisfaire et vous rassasier.

Les bonnes proportions de sucre, graisses et sel vont donc être étudiées
en laboratoire de façon à stimuler l’appétit le plus possible, donnant
naissance à des produits enrichis en sucre et sel au goût irrésistible (pains
industriels, sauces, chips, barres chocolatées, plats préparés). Avez-vous
déjà essayé de ne manger qu’une seule chips? Cette combinaison très
addictive (pétales de pommes de terre frites salées) est cependant
introuvable dans la nature. Le sucre, présent dans les fruits, n’est jamais
combiné à des graisses. Les aliments gras ont toujours un goût salé
(poissons, viandes, noix, avocats).

Vous voyez bien le problème qui se dessine: des aliments artificiels et

pauvres en nutriments, composés d’ingrédients introuvables à l’état naturel,
avec des recettes peaufinées pour être toujours plus addictives… le tout mis
en avant par une publicité omniprésente, et disponible en permanence toute
l’année.

Mais malgré tous les efforts déployés par les industriels pour nous faire
consommer toujours plus, nous ne mangeons toujours pas assez à leurs
yeux.

LE SUCRE POUR NOUS FAIRE MANGER PLUS

Les grands groupes agroalimentaires sont confrontés à un problème de

taille: la population mondiale grandit à une vitesse trop faible pour répondre
à leur volonté de croissance.
 En effet, une fois les marchés saturés, la part du gâteau n’augmente plus.
Il faut trouver de nouveaux relais de croissance, de nouvelles bouches à
nourrir.

L’industrie du sucre a trouvé une bonne façon d’augmenter notre

consommation de cet or blanc: les boissons sucrées. En ajoutant de l’eau,
du sucre et des parfums, les variantes sont presque illimitées. Au fil des
années, les portions et les quantités consommées quotidiennement
augmentent. Car le cerveau humain «enregistre» très mal l’énergie sous sa
forme liquide et ne perçoit pas la satiété, quelles que soient les quantités de
boisson sucrée ingurgitées.

Supplantant la petite sucrerie qu’on s’autorisait occasionnellement et

exceptionnellement, les boissons sucrées deviennent une source d’énergie
majeure en s’invitant à tous les repas. Le marketing des groupes
alimentaires évolue selon les modes: d’abord les boissons gazeuses, puis les
boissons sportives, et enfin les jus de fruits, surfant sur la vague healthy
(mais il faut savoir que même pressés à la maison, un jus de fruit ne sera
jamais équivalent à un fruit entier, riche en fibres et en nutriments, et les
quantités de sucre des jus du commerce sont identiques à celles contenues
dans les sodas).

En France, la consommation de boissons sucrées (jus de fruits et

boissons gazeuses) est passée de 8 à 50 litres par personne par an depuis
1950. Tout particulièrement celle de jus de fruits, qui a été multipliée par 8
en trente ans.

Les boissons sucrées américaines s’introduisent progressivement dans

les grands événements sportifs mondiaux, dès les Jeux Olympiques de
Mexico en 1968, profitant de leurs budgets impressionnants qui laissent peu
de place aux concurrents locaux. Alors que le Mexique connaît à son tour la
croissance économique à cette période, il adopte de nouveaux modes
d’alimentation en même temps que les avantages apparents du monde
moderne. Dès 2001, les Mexicains consomment plus de sodas que les
Américains des États-Unis. Entre les subventions réduisant le coût du sucre
et les économies d’échelle, ces boissons sucrées sont devenues moins
chères que l’eau potable. Dix ans plus tard, les Mexicains détiennent le
record mondial de l’obésité, devant les États-Unis. Un lien de cause à effet?

Aujourd’hui, les habitants des pays en voie de développement

connaissent les plus fortes augmentations du surpoids. Des populations qui,
il y a quelques décennies, ne connaissaient ni l’obésité, ni le diabète,
comme la Chine, voient leurs statistiques se rapprocher de plus en plus de
celles des pays occidentaux. Les plus petits pays d’Asie suivent aujourd’hui
le chemin pris par l’Amérique du Sud quelques décennies auparavant.

Difficile dans ces conditions de trouver d’autres bouches à nourrir,

d’autant que la croissance démographique se tasse. Comment les industriels
de l’agroalimentaire peuvent-ils trouver d’autres débouchés? Nous l’avons
vu, les recommandations alimentaires ont placé les féculents, comme le
pain et les céréales ultratransformées, à la base de la pyramide alimentaire
dès 1980 (donc avant les légumes dans l’ordre de priorité); ils sont ainsi
mangés religieusement à chaque repas, des repas dont le nombre conseillé
est de 3 par jour. Trois c’est peu pour les industriels, cela limite les
occasions de consommer les produits qu’ils souhaitent nous vendre. Il est
vrai que manger entre les repas a toujours eu mauvaise réputation… mais
les choses changent.

LA NAISSANCE DU SNACKING

Les premières études statistiques sur les maladies cardio-vasculaires dans

les années 1960 suggéraient une association avec la fréquence des repas.
Faire peu de repas semblait favoriser ces maladies10.

Une équipe pousse cette logique à l’extrême et montre en 1989 des

avantages à faire 17 repas au lieu de 3 sur les concentrations de cholestérol
et d’insuline11!

Les chercheurs parlent d’un avantage métabolique à multiplier les prises

alimentaires.
 Cette observation est couplée avec un autre effet surprenant: le
métabolisme augmente immédiatement après un repas. Première conclusion
rapide des chercheurs: plus on fait de repas dans la journée, plus on dépense
d’énergie. Deuxième conclusion rapide: si on ne mange pas quelques heures
après un repas, le métabolisme ralentit. L’idée prend forme.

Dernière pièce du puzzle, quelques études suggèrent à leur tour un

meilleur contrôle de l’appétit lorsque le nombre de repas augmente12.

Ce qui peut sembler de prime abord paradoxal devient progressivement

une bonne idée: il faut manger plus souvent pour maigrir… et surtout, ne
jamais sauter de repas.

Dans un monde où être occupé devient une fierté, personne n’a le temps
de préparer 6 repas par jour… c’est là que l’industrie agroalimentaire
intervient avec brio et répond à cette demande avec des produits faciles à
transporter et à manger (sandwichs, plats tout prêts à emporter, boulangerie
industrielle).

La restauration propose alors de plus en plus de ventes au comptoir,

rapidement rejointe par les grandes surfaces. Le marché du snacking
explose chez nous, pour représenter 47 milliards d’euros en 2015. Les
Français sont désormais à 6,3 prises alimentaires par jour (données du
Groupe international de recherche agroalimentaire, Gira, 2015).

Entre-temps, la science avance sur cette question de fréquence des repas.

En 2009, une étude britannique soulève les premiers doutes: le

métabolisme augmente proportionnellement à la quantité de nourriture
avalée… et donc sur une journée, 6 petits repas n’augmentent pas la
dépense d’énergie totale par rapport à 3 repas normaux: aucun avantage sur
le métabolisme à manger plus souvent13.

Une autre étude contrôlée de 2013 le confirme et ne montre aucun

avantage à faire plus de 3 repas par jour. En revanche, l’appétit des
participants augmente avec 6 repas14.

Sauter des repas ne ralentit pas le métabolisme.

Concernant le diabète et la résistance à l’insuline, une autre étude

contrôlée de 2014 confirme une meilleure gestion de l’insuline avec 2 repas
importants par jour plutôt qu’avec 6 petits. D’après les chercheurs, faire des
repas plus importants mais moins nombreux permet de diminuer la
résistance à l’insuline, un problème que nous allons détailler plus loin (voir
page 73). Dans cette étude, les participants qui ne font que 2 repas perdent
presque 2 fois plus de poids que les autres15.

Encore une fois, comme pour l’hypothèse de l’implication des graisses

dans les maladies cardio-vasculaires, les premières hypothèses sur
l’importance de la fréquence des repas pour la santé et la ligne ne sont pas
confirmées par les études plus approfondies. Mais encore une fois, trop
tard: les recommandations sont faites, les habitudes prises… et le snacking
explose.

Un marché inexistant par le passé… en croissance exponentielle depuis

les années 1990, et qui représente 374 milliards de dollars dans le monde en
2014, d’après un rapport Nielsen qui parle d’une «opportunité».

Les années de famine et de sous-nutrition sont loin derrière nous. Nous

mangeons dès le réveil pour «avoir de l’énergie», nous mangeons entre les
repas pour ne pas «ralentir le métabolisme».

Il est temps de regarder dans le détail ce qui se passe, et comment ces

nouveaux comportements dérèglent des millions d’années d’évolution.

CE QU’IL FAUT RETENIR

La volonté d’éliminer la faim dans le monde et les maladies cardio-vasculaires a eu une

conséquence dramatique sur notre tour de taille et notre santé, en encourageant la
consommation de féculents et d’huiles végétales.
Entre l’appauvrissement en micronutriments des aliments et l’apparition des produits
ultratransformés au goût irrésistible, il n’est pas surprenant que nous prenions du poids.

Pour maintenir leur croissance tout au long du XXe siècle, les groupes agroalimentaires font
la promotion des boissons sucrées dans les pays développés et les pays émergents. Ils
répondent à la demande des consommateurs avec des repas et friandises à emporter, créant
ainsi un nouveau mode de consommation: le snacking.

Notre corps est capable de s’autoréguler sans effort, mais une mauvaise habitude nous en
empêche: nous mangeons maintenant plus de 6 fois par jour en moyenne.
Chapitre 5

Le stockage, conséquence des habitudes

modernes
À l’aube de l’humanité, au Paléolithique, l’homme était chasseur-cueilleur.
Il mangeait ce que la nature lui donnait et pas toutes les cinq minutes
comme l’homme moderne, seulement lorsqu’il trouvait quelque chose à se
mettre sous la dent. Notre biologie découle de ce mode de vie de chasseur-
cueilleur, mode de vie que nous avons connu durant des millions d’années
et auquel nous nous sommes adaptés. Notre ADN est resté à peu près le
même depuis le Paléolithique. Notre corps était habitué à manger peu et à
stocker tout excédent alimentaire en prévision des périodes de famine.
Aujourd’hui, il continue de fonctionner comme à l’ère du Paléolithique: il
stocke. Et son système de stockage est très efficace, potentiellement
illimité. Tellement efficace qu’il en devient problématique aujourd’hui.

COMMENT NOUS STOCKONS L’ÉNERGIE

Notre système de stockage repose sur l’accumulation de sucre et de graisse

dans certains organes. Avant d’aller plus loin, il est bon de noter que le
corps est capable de transformer le sucre en graisse et la graisse en sucre.

On distingue donc deux formes de réserves:

une réserve de sucre, présente dans les organes comme le foie et les
muscles sous forme de glycogène. C’est une source d’énergie
rapidement disponible et utilisée en priorité. Bien que le sucre puisse
prendre différentes formes dans notre corps (glucose, glycérol,
glycogène), je l’appellerai sucre pour simplifier.
 une réserve de graisse, présente principalement sous la peau (tissu
adipeux sous-cutané) et autour des organes (tissu adipeux viscéral).
Selon les individus, la graisse sous-cutanée se répartit différemment
sur l’ensemble du corps, plutôt au niveau du torse chez les hommes et
autour des cuisses chez les femmes. La graisse viscérale du ventre est
la plus problématique pour la santé. Comme le montrent les cas
d’obésité extrême, les réserves de graisse sont potentiellement
illimitées. Les graisses ne sont utilisées qu’une fois les réserves de
sucre du foie épuisées.

Lorsque vous mangez, vous remplissez d’abord la première réserve (la

réserve de sucre), puis ensuite la seconde (la réserve de graisse). Lorsque
vous ne mangez plus, vous videz en priorité la première réserve (en partie),
et seulement après, la seconde.

En quelques heures, votre réserve de sucre au niveau du foie se vide

pour maintenir un taux de sucre sanguin constant. Elle est mise plus
fortement à contribution en cas d’effort physique intense. Le sucre présent
dans les muscles n’est quant à lui utilisé que lorsque ces derniers sont
activés (très pratique pour l’exercice à jeun).

Une fois la réserve du foie épuisée, et seulement à ce moment-là, le

corps bascule sur la deuxième réserve et «casse» la graisse du corps en
éléments facilement utilisables (glycérol et acides gras libres). Voilà
pourquoi on conseille de pratiquer un sport d’endurance à faible intensité
durant plus de 20 minutes. Au-delà de 20 minutes, on commence à puiser
dans ses réserves de graisse. Nous en reparlerons plus loin (page 76).

Enfin, une troisième source d’énergie est utilisée au bout de 30 à 72

heures sans manger: les protéines des muscles. C’est le carburant de dernier
recours, les tissus musculaires n’ayant pas vocation à être source d’énergie.

Sans ces différentes réserves, il nous faudrait manger en permanence

pour survivre. Dans les faits, nous sommes capables de tenir des mois sans
manger. Tant que l’hydratation est maintenue et que les réserves de graisses
sont suffisantes, on peut jeûner plus d’un an (avec une supervision
médicale!)16.

En mangeant tout au long de la journée, tous les jours de la semaine, le

corps fait très peu appel à ses réserves de graisse. Il fonctionne
principalement avec le sucre que l’on consomme.

On comprend mieux ainsi les recommandations qui prévalent

aujourd’hui pour perdre du poids et qui consistent à:

maintenir un déficit calorique pendant une certaine durée («manger

moins»);

faire de l’exercice pour vider les réserves de sucre et attaquer celles de

graisse («bouger plus»).

La troisième solution, celle que je détaille dans ce livre, consiste à

laisser le corps vider ses réserves de sucre pour ensuite utiliser la
graisse comme source d’énergie, régulièrement.

C’est ainsi que notre corps fonctionne. Pour perdre du poids, il est donc
naturel de mettre à profit ces mécanismes physiologiques.

DEUX ÉTATS

Compte tenu de ce système de stockage de l’énergie, on peut définir deux

états de l’organisme selon qu’il utilise ou non nos réserves. Vous passez de
l’un à l’autre de ces deux états, en alternance, tous les jours… c’est toujours
soit l’un, soit l’autre:

état nourri: vous venez de manger, votre corps digère: il est en mode
stockage;

état à jeun: vous n’avez pas mangé depuis quelques heures, votre
corps puise dans vos réserves: il est en mode déstockage.
 Dans un cas comme dans l’autre, votre corps s’adapte et engage des
processus pour fonctionner, soit en prenant l’énergie dans ce que vous
mangez, soit en la prenant dans vos réserves.

Dans nos vies modernes, l’état à jeun se limite à la nuit. Dès le réveil, on
passe à l’état nourri, qui se maintient toute la journée car nous mangeons
dès les premiers signaux d’un manque de sucre. Ce comportement, qui n’est
pas naturel, a des répercussions sur notre poids et sur notre santé à court et
long termes.

Lorsque vous mangez du matin au soir, votre corps digère en

permanence et n’a pas le temps de se reposer, de se réajuster, de se nettoyer.

Je me souviens très bien de ce qui se passait alors pour moi, et que je

décris ci-dessous dans une journée type.

UNE GROSSE JOURNÉE

Le réveil sonne. Jeune entrepreneur, j’ai besoin d’énergie pour commencer

la journée. Le miroir me le rappelle, j’ai l’air fatigué. Bien que je
m’astreigne à prendre du repos, j’ai cette espèce de brouillard dans la tête
du matin au soir et les journées passent sans que je puisse me concentrer
pleinement sur quelque chose. Oui, j’ai parfois de l’énergie (surtout après
un bon verre de jus de fruit le matin ou, si j’ai plus de temps, après un petit
déjeuner composé de café sucré et tartines), mais ça ne dure pas
longtemps…

Vers 11 h, une sensation de faim se fait sentir. Si me prend la mauvaise

idée de regarder des photos de recettes sur Internet, alors je ne vais penser
qu’à ça. Et quand vient l’heure de la pause déjeuner, cela va même parfois
jusqu’à influencer le type de restaurant que je vais proposer à mes
collègues, et ce que je vais commander.

Parfois, les sensations sont même physiques. L’estomac qui se noue, les
mains qui tremblent un peu… l’hypoglycémie. Une baisse de sucre dans le
sang un peu trop rapide. Je bois trop de café probablement, une conclusion
facile face à un coupable idéal.

Après le déjeuner, constitué de pâtes ou d’un sandwich, souvent dans un

self, impossible de travailler. Le ventre toujours un peu gonflé après le
repas, j’essaie de soulager cette gêne avec un coca (efficace d’après les
forums que je consulte sur Internet). Je pique du nez presque
systématiquement pendant la réunion de 14 h. Dur de travailler. Hâte de
finir la journée.

Une fois rentré à la maison, je me récompense avec quelques cookies.

Même si je n’ai pas très faim à l’heure du dîner, j’ai intégré qu’il est
important de ne pas sauter de repas: je fais décongeler un plat de lasagnes,
ce qui me donne l’occasion de grignoter en cuisine.

Le soir, l’énergie qui me manquait tant dans la journée revient

étrangement au moment de me coucher, et je reste éveillé au-delà de minuit,
devant une série… jusqu’à tomber de sommeil. Quelques heures plus tard,
le réveil sonne.

Cette journée, c’était la mienne il y a dix ans. Je pensais que c’était de

ma faute, que mon manque de concentration et mon laisser-aller étaient le
résultat d’un manque de volonté. Sans le savoir, mon état général était
simplement la conséquence de mes mauvaises habitudes alimentaires.

Le foie, principal récepteur de mon sucre matinal, se mettait au travail

dès le réveil avec mon petit déjeuner sucré.

Le foie convertit aussi bien le glucose (provenant des féculents comme

les pâtes, le riz, le pain et autres céréales) que le fructose (provenant du
sucre). Du coup, dès que le petit déjeuner est avalé, il arrête de vider ses
réserves et passe en mode stockage. Comme j’avais mangé tard la veille,
mes réserves de sucre étaient encore pleines au réveil, mon foie
convertissait le trop-plein en graisse. Je fonctionnais ainsi sur le sucre de
mon petit déjeuner pendant les 3 à 4 heures qui suivaient, jusqu’à ce que le
taux de sucre dans le sang baisse, ce qui correspondait à l’hypoglycémie de
11 h.

Normalement, ça aurait dû être le moment d’utiliser mes réserves de

sucre dans un premier temps, puis mes réserves de graisse. Mais en ayant
choisi un déjeuner riche en glucides, mon corps n’avait pas besoin d’aller
piocher dans mes réserves, celles-ci restaient donc pleines.17

Vous comprenez désormais comment sont constituées vos réserves et

comment votre corps les sollicite ainsi que l’alternance entre les deux états,
nourri et à jeun. Voyons à présent dans le détail comment s’orchestre la
prise de poids.

Comme nous allons le voir, ce sont les hormones, en régulant l’appétit et

l’utilisation des graisses, qui président à la prise de poids… ou à la perte de
poids.

CE QUI DÉFINIT VRAIMENT NOTRE POIDS

Nous l’avons vu, lorsque vous mangez, vous stockez; lorsque vous ne
mangez pas, vous utilisez vos réserves. Les phases de stockage et de
déstockage alternent au fil de la journée.

Ainsi, sur une période donnée, si vous avez mangé plus que nécessaire,
vous avez stocké plus que vous n’avez utilisé: vous prenez du poids. Si
vous avez mangé moins que nécessaire, vous avez utilisé plus que vous
n’avez stocké: vous perdez du poids.

La plupart des méthodes qui visent à contrôler son poids arrêtent là les
explications. C’est un peu court. Il faut aller plus loin, et remonter à la
source du problème. Pour faire le lien entre ce que vous mangez et vos
réserves de graisse ou de sucre, le corps utilise des hormones. Ce sont des
molécules qui sont véhiculées par la circulation sanguine et vont
communiquer des informations à vos différents organes et muscles. Chaque
hormone véhicule un message particulier, une sensation de nausée ou de
faim, de peur ou de sérénité, de fatigue ou d’excitation, etc.

Ce sont des mécanismes inconscients, même si on peut influencer

certaines réactions du corps. Par exemple, vous pouvez générer une montée
d’adrénaline en sautant à l’élastique.

Tout comme le saut à l’élastique, manger produit une réponse

hormonale, qui a des conséquences sur votre humeur, votre santé, et votre
apparence physique. Le poids est contrôlé entièrement par nos hormones. Si
on s’intéresse à leur mécanisme d’action, et qu’on le comprend, alors on
peut mieux tirer avantage de leurs effets pour maigrir sans effort. C’est ce
que nous allons découvrir.

L’HORMONE DU STOCKAGE: L’INSULINE

Nos cellules ne stockent pas de l’énergie n’importe quand ni n’importe

comment. Pour réguler leur approvisionnement en sucre, les cellules ont des
sortes de portes d’entrée et de sortie, qu’on ne peut ouvrir qu’avec la bonne
clé. Cette clé, c’est l’insuline. Lorsque les niveaux de sucre augmentent
dans le sang (ce qui pourrait devenir toxique), le pancréas produit l’insuline
pour absorber cette source d’énergie.

Chez les diabétiques de type 1 (insulinodépendant), le pancréas n’a pas

la capacité de produire de l’insuline. Cette maladie génétique entraîne un
amaigrissement. Elle était incurable jusqu’à la découverte de l’insuline en
1921.

Chez les diabétiques de type 2, c’est l’inverse: il y a surproduction

d’insuline, parce que celle-ci n’est plus efficace. Elle ne parvient pas à
«ouvrir la porte» au sucre qui, par conséquent, reste dans le sang. Ce
dérèglement hormonal chronique de plus en plus fréquent (car en lien avec
le mode de vie dans nos sociétés modernes) s’accompagne souvent d’une
prise de poids.
 Il suffit de manipuler cette hormone pour faire varier son poids.
Lorsqu’on donne de l’insuline à quelqu’un, il prend du poids. Lorsqu’on
supprime la capacité à produire de l’insuline chez les souris, elles
maigrissent. Le problème de la prise de poids n’est donc pas qu’une simple
question de calories.

L’insuline est produite en réponse à l’ingestion de glucides (sucre et

féculents). Si les réserves de sucre sont déjà pleines, le surplus de sucre est
alors transformé en graisse.

Si vous stockez de la graisse au niveau du ventre, c’est probablement un

signe que vous produisez trop d’insuline. Cette graisse s’accumule autour
du foie, directement entre les organes, d’où son nom de graisse viscérale. À
terme, vous risquez de développer un diabète de type 2.

Cette prise de poids particulière s’observe de plus en plus fréquemment

et nous renseigne sur les mécanismes sous-jacents à la prise de poids.

Dans le diabète de type 1, on ne produit pas d’insuline et on en manque.

Dans le diabète de type 2, on produit trop d’insuline, et c’est comme si on
en manquait quand même. Comme s’il en fallait toujours plus.

Soumises en permanence à l’action de l’insuline, les cellules de stockage

(foie ou tissu adipeux) sont saturées de sucre ou de graisse. Elles ne
répondent plus aussi bien à l’insuline (elles se protègent d’une entrée
supplémentaire de sucre). Et c’est ainsi que l’insuline devient de moins en
moins efficace: on appelle cela la résistance à l’insuline.

Face à ce problème de résistance, le pancréas va fabriquer davantage

d’insuline pour tenter coûte que coûte d’abaisser la glycémie. Arrive le
moment où le pancréas s’épuise. Il ne parvient plus à produire assez
d’insuline pour réguler le sucre; celui-ci s’accumule dans le sang: c’est le
diabète.

Le vrai problème de l’insuline, ce n’est pas tant les pics comme on l’a
longtemps pensé, mais son omniprésence dans le sang qui désensibilise
l’organisme. Mais n’avons-nous pas un moyen de nous protéger de ce
cercle vicieux?

L’HORMONE DE LA SATIÉTÉ

Pour prévenir la prise de poids, le corps répond avec la production de

leptine. Si l’insuline est l’hormone du stockage, alors la leptine est
l’hormone de la satiété.

Comme c’est le cas lorsqu’il est surexposé à l’insuline, le corps finit par
ignorer le signal d’un niveau chroniquement élevé de leptine et par
développer une résistance. Résultat: vous n’êtes jamais rassasié, ce qui
ouvre la porte aux grignotages… souvent riches en sucres, ce qui aggrave le
problème car le corps va produire en plus de l’insuline.

C’est assez facile à reproduire chez les rats: en les nourrissant avec 60%
de fructose (qu’on trouve dans le sucre alimentaire), il suffit de quelques
jours pour qu’ils développent une résistance à la leptine. Une fois cette
résistance établie, ils mangent de plus en plus, développent une résistance à
l’insuline au passage, et prennent du poids.

Faisons un retour en arrière et détaillons mon ancienne journée type

(voir page 67): souvenez-vous, mon corps n’avait jamais l’occasion de
vider ses réserves. L’insuline restait élevée. La leptine restait élevée. J’avais
des envies de sucre et la sensation de satiété avait disparu. Ça vous rappelle
quelque chose?

Vous l’avez compris, pour perdre du poids, nous devons chercher à

réduire notre production d’insuline, sécrétée en réaction à la consommation
de glucides. C’est la consommation quasi continue de glucides qui doit être
remise en question lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Et quand je dis
glucides, je parle de toutes les formes de sucre, aussi bien celui des
féculents (pâtes, riz…) que le sucre blanc qu’on ajoute dans notre café ou
nos pâtisseries, ou le glucose ou le fructose.
 Notez toutefois qu’une différence notable existe entre le métabolisme du
glucose et celui du fructose. Alors que le glucose peut être utilisé
directement par nos cellules, nos muscles et notre cerveau… le fructose est
inutilisable en l’état et doit passer par le foie. C’est probablement ce qui
explique que la consommation de fructose aggrave la résistance à
l’insuline18. Ceci a été clairement établi avec une consommation élevée de
boissons sucrées.

Avec la résistance à la leptine, le cerveau pense à tort que vous êtes

maigre et que vous ne mangez pas assez, contribuant ainsi à vous faire
manger plus que nécessaire et à vous rendre obèse19. Vos hormones font
donc l’inverse de ce qu’elles devraient faire: au lieu de transmettre un
message de satiété (vous n’avez plus faim), elles vous donnent l’ordre de
stocker, et de manger plus! La bonne nouvelle, comme nous allons le voir
page 82, c’est qu’il est tout à fait possible de corriger la tendance, à
condition de mettre en place quelques habitudes simples.

La solution au surpoids n’est donc pas de manger toutes les 3 heures, de

compter les calories ou de faire des portions, mais de faire en sorte que le
corps soit à nouveau capable de s’autoréguler, comme dans la nature, sans
qu’on ait besoin d’y penser.

Que se passe-t-il si on arrête de manger? D’autres hormones se mettent

au travail.

L’HORMONE DE LA MINCEUR, PENDANT LE JEÛNE

Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, l’insuline disparaît, au profit

d’une autre hormone, le glucagon, produite également par le pancréas. Le
rôle de cette hormone est de garder un niveau minimum de sucre dans le
sang, notamment pour alimenter le cerveau. Sans le glucagon, vous
déclencheriez une hypoglycémie grave, entraînant un coma après quelques
heures sans manger.
 Alors que l’insuline ordonne le stockage du sucre depuis le sang vers les
tissus qui en ont besoin (adipeux ou musculaire), le glucagon ordonne sa
libération depuis le foie, puis, lorsque vos réserves de sucre sont épuisées,
transforme la graisse du tissu adipeux en sucre.

Si l’insuline est l’hormone du stockage et de la prise de poids, le

glucagon est l’hormone de la minceur et du déstockage. Ce processus de
régulation des stocks de sucre et de graisse est illustré sur les schémas pages
77-78.

RÉGULATION DE LA GLYCÉMIE, APRÈS UN REPAS…

… ET LORS DU JEÛNE
 Pour perdre du poids, nous devons chercher à ce que le pancréas
produise le plus de glucagon possible, afin d’utiliser la graisse du corps
comme source d’énergie. Ceci n’est possible qu’à une condition: que les
niveaux d’insuline soient bas.

Le problème, c’est qu’avec une alimentation quasi-continue, on ne laisse

jamais l’occasion au corps de baisser les niveaux de sucre, et donc les
niveaux d’insuline.

On ne parvient à abaisser le sucre et l’insuline que si l’on ne mange pas

pendant plusieurs heures… ou que l’on fait du sport. Les deux activités ont
un effet très similaire.

L’HORMONE DE CROISSANCE

Vous souvenez-vous que mes problèmes de poids n’ont vraiment commencé

qu’après 20 ans? C’est peut-être le cas pour vous, et tout cela n’est pas un
hasard.

Pour passer de nouveau-né (qui pèse quelques kilos) à adulte (de

plusieurs dizaines de kilos), le corps reçoit l’ordre d’utiliser vos apports de
nourriture quotidiens pour construire de nouvelles cellules. Ainsi, ce que
vous mangez est transformé en muscles, os et organes au lieu d’être stocké
en graisse. C’est pour cette raison que des adolescents peuvent manger
autant sans être obèses. Ils grandissent en taille, pas en tour de taille.

Cet état est maintenu par la production de l’hormone de croissance. Plus

vous êtes jeune, plus vous en produisez. Entre 0 et 20 ans, sa production est
divisée par 3, puis se stabilise et décroît plus lentement jusqu’à la fin de
votre vie.

Considérée comme l’hormone maîtresse, sa concentration fait varier

d’autres hormones. Alors quand elle devient rare, la production d’autres
hormones baisse, comme la testostérone qui permet entre autres la prise et
le maintien de la masse musculaire. Avec les années, vous perdez donc des
muscles, vous stockez plus facilement de la graisse, vous dormez moins. La
libido baisse, votre niveau d’énergie est de plus en plus bas: le métabolisme
ralentit. Pour perdre de la graisse et ralentir le vieillissement, il faudrait
donc que le corps soit exposé au maximum à l’hormone de croissance.

Depuis les années 1980, il est possible de synthétiser des hormones bio-
identiques en laboratoire, qu’on peut ensuite injecter. Ces hormones sont
utilisées en Amérique du Nord pour accélérer la croissance des animaux
d’élevage. Chez l’homme, elle n’est prescrite qu’en cas de déficit
pathologique avéré. Dans le monde du sport, les hormones de croissance de
synthèse sont utilisées comme dopant, et dans le monde du cinéma, comme
anti-âge. Sportifs et acteurs paient des fortunes pour obtenir des injections
d’hormone de croissance. À notre niveau, inutile de dépenser un centime.
Notre corps produit naturellement de l’hormone de croissance lorsque l’on
dort (durant les phases de sommeil profond), lors d’un effort physique, en
cas de stress et d’exposition au froid.

EFFET DU JEÛNE SUR L’HORMONE DE CROISSANCE

JOURNÉE NORMALE AVEC 3 REPAS

On observe un pic majeur de sécrétion d’hormone de croissance durant la
nuit (après 20 h). Au bout de 24 heures, lorsque l’on provoque cette
 sécrétion par l’injection d’une dose de GHRF (Growth hormone releasing
factor), le pic obtenu est d’amplitude comparable.

JOURNÉE DE JEÛNE
Le fait de jeûner augmente naturellement la sécrétion d’hormone de
croissance. On observe une augmentation de la fréquence et de l’amplitude
des pics dès la première journée de jeûne. La sécrétion provoquée par
l’injection de GHRF est elle aussi accrue.

L’hypoglycémie augmente sa production, et ce dès que le taux de sucre

baisse dans le sang. La quantité d’hormone de croissance produite
augmente dans les premières 24 heures d’un jeûne20 (voir schéma page
81). Nous avons donc un moyen gratuit et naturel de stimuler la production
d’hormone de croissance: il suffit pour cela d’allonger nos périodes de
jeûne.

COMMENT MANIPULER NOS HORMONES

Pour que votre corps réduise sa production d’insuline (cessant ainsi de

stocker), tout en augmentant sa production de glucagon (permettant
l’utilisation de graisse comme source d’énergie) et d’hormone de croissance
(qui ralentit le vieillissement), il suffit donc de jeûner plus longtemps. Une
solution tellement simple et logique. Il suffit de laisser le temps au corps de
vider ses réserves au lieu de l’alimenter en permanence. Concrètement, cela
signifie qu’il faut limiter la durée de l’état nourri et augmenter celle de
l’état à jeun afin de rééquilibrer le métabolisme.

Ces conclusions ont permis de définir un protocole permettant de

profiter des effets positifs du jeûne sans en subir les effets négatifs, tout en
respectant les contraintes de nos modes de vie modernes.

Lorsque vous mangez fréquemment, le corps continue à produire et à

stocker les graisses dans vos cellules graisseuses et votre foie. Dans ces
conditions de nutrition permanente, la glycémie reste élevée causant à la
longue des maladies chroniques.

Minimiser la durée pendant laquelle votre corps est occupé à digérer

permet de réduire la production de graisse, de glucose et de cholestérol, tout
en améliorant leur utilisation.

En jeûnant régulièrement, vous mettez votre métabolisme en mode

«brûleur de graisse», vous protégez les cellules de votre foie et vous
réduisez votre masse graisseuse.

Alterner des phases de jeûne et de prise alimentaire favorise l’utilisation

des graisses corporelles comme source d’énergie. Le foie cesse de produire
du glucose. En période de jeûne, votre corps utilise donc principalement la
graisse comme carburant.

Si votre corps continue de créer des réserves (vous prenez du poids),

c’est que vos périodes de jeûne sont trop courtes et que vous passez trop de
temps dans l’état nourri, c’est-à-dire en mode «stockage».

La solution est simple: réduire la période de nutrition.

CE QU’IL FAUT RETENIR

Nous produisons des hormones qui nous font maigrir et des hormones qui nous font grossir.
Leur concentration varie avec la fréquence et la qualité de notre alimentation.

En mangeant toutes les trois heures, principalement des féculents, vous êtes surexposé à
l’insuline, ce qui entraîne à terme une résistance à l’insuline.

Pour corriger cela et produire les hormones amaigrissantes, il suffit de passer plus de temps à
jeun. On peut ainsi maigrir sans effort.
Chapitre 6

Le jeûne intermittent, historique et

avantages
Le jeûne sur une journée est souvent mentionné dans nombre de
civilisations et religions. Ce n’est cependant que depuis le siècle dernier que
ses effets sur la santé ont été étudiés.

Dans les années 1930, des expériences ont montré qu’on pouvait
augmenter de 40% la durée de vie d’animaux en laboratoire
(principalement des singes), en réduisant leur apport calorique de 30%. Les
chercheurs ont noté que le groupe d’animaux en restriction calorique avait
une meilleure tension artérielle et des taux sanguins d’insuline, de
triglycérides et de cholestérol plus bas que les autres groupes d’animaux.

Réduire la quantité de nourriture quotidienne permettrait donc de

rallonger son espérance de vie, ce qui a été démontré chez les organismes
unicellulaires, les souris, les singes.

Cependant, il faut citer les inconvénients non négligeables de ce type

d’alimentation, inconvénients d’ailleurs bien connus des pratiquants de
régimes: ralentissement du métabolisme, perte de masse musculaire, perte
d’énergie, sensation de faim quasi permanente, faible concentration,
augmentation du stress et de l’anxiété. Impossible donc de retirer les
bénéfices de la restriction calorique sans conséquences négatives à long
terme.

Mais depuis les années 1980, des scientifiques ont découvert qu’il était
possible de bénéficier des effets positifs de la restriction calorique grâce au
jeûne intermittent, qui consiste à alterner des phases de jeûne ou de
restriction calorique importante (supérieure à 16 heures, en général 24
heures), et des phases de nutrition (de 24 heures également). Le fait de
manger un jour sur deux s’appelle alternate day feeding, qu’on peut
traduire par nutrition alternée.

LES BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ

Selon les auteurs d’une étude parue en 2006, les bénéfices sur la santé du
jeûne intermittent sont nombreux: «Depuis mai 2003, nous avons fait des
expériences sur le jeûne intermittent qui consistaient à alterner une journée
avec une alimentation normale et une journée avec 20-50% de l’apport
calorique. Au bout de seulement deux semaines, nous avons observé des
améliorations concernant les problèmes de santé suivants: résistance à
l’insuline, asthme, allergies de saison, maladies infectieuses d’origine
virale, bactérienne et fongique (infection virale des voies respiratoires
supérieures, amygdalite bactérienne récurrente, sinusite chronique, maladie
parodontale), maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde), arthrose,
symptômes dus à des lésions du système nerveux central inflammatoires
(syndrome de Gilles de la Tourette, maladie de Ménière), arythmies
cardiaques, bouffées de chaleur liées à la ménopause. Nous émettons
également l’hypothèse que le développement d’autres maladies serait
retardé ou empêché, y compris la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, la
sclérose en plaques, les lésions cérébrales dues à une thrombose, le diabète
de type 2, l’insuffisance cardiaque congestive. […] Au-delà des bénéfices
pour la santé, ce mode d’alimentation s’est révélé être une bonne méthode
pour perdre du poids.»21

Les mécanismes biologiques expliquant les bénéfices de la restriction

calorique et du jeûne intermittent ne sont pas tous connus, mais d’autres
études sur le jeûne sur de courtes périodes ont montré des modifications du
métabolisme:

diminution des niveaux d’insuline22,

amélioration des taux de cholestérol23,

 augmentation de l’oxydation des acides gras (indicateur de
l’accélération du métabolisme), grâce à la production d’hormone de
croissance, de glucagon et d’adrénaline24,

augmentation générale des facteurs de bonne santé25, 26 (réduction

de l’inflammation, régulation de la pression artérielle, réduction du
stress oxydatif, protection accrue contre les maladies
neurodégénératives).

Les effets positifs du jeûne intermittent ont été démontrés dans plusieurs
études contrôlées, même sans réduction de l’apport calorique. Il suffit
d’espacer ses repas pour obtenir des bénéfices similaires à une restriction
prolongée27.

Alors que la restriction calorique augmente l’irritabilité et les difficultés

cognitives, de nombreuses études ont montré une amélioration de la
mémoire et de la concentration lors du jeûne. De brèves périodes de jeûne
améliorent également la santé du cerveau chez les rats grâce à la production
d’une hormone protectrice, appelée BDNF (Brain-Derived Neurotrophic
Factor). Certaines études montrent même la formation de nouveaux
neurones à l’âge adulte, expliquant ainsi l’effet préventif du jeûne contre les
maladies de Parkinson ou d’Alzheimer28, 29.

Enfin, on observe pendant le jeûne le phénomène d’autophagie, un

mécanisme de nettoyage des cellules malades ou inutilisées. De plus, les
cellules cancéreuses dépendent du sucre pour fonctionner. Les périodes de
jeûne retarderaient ainsi la croissance des tumeurs. Cet effet permettrait
également de rendre les cellules cancéreuses plus vulnérables à la
chimiothérapie, tout en protégeant les cellules saines30, 31.

Je vais vous montrer comment pratiquer le jeûne intermittent pour

profiter de tous ses bienfaits, comme le pratiquent des centaines de milliers
de personnes aujourd’hui.
 CE QU’IL FAUT RETENIR
Le jeûne intermittent et le Fasting présentent des avantages surprenants prouvés
scientifiquement.

Le jeûne intermittent et le Fasting permettent de réduire les risques de nombreuses maladies,

comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète, les cancers, ainsi que les maladies
dégénératives du cerveau… et augmentent de fait notre espérance de vie.
Chapitre 7

Le Fasting pour rééquilibrer les phases

de jeûne et de nutrition
Sans le savoir, vous alternez déjà spontanément des phases de jeûne (la nuit
principalement) et des phases où votre corps est nourri (la journée). Pour
profiter des bénéfices apportés par le jeûne – à savoir une meilleure gestion
de vos hormones, un recalibrage de votre appétit et de votre énergie, une
diminution des risques de maladies, une augmentation de votre espérance
de vie, etc. –, il faut prolonger l’état de jeûne, de préférence sur une durée
d’au moins 16 heures, contre environ 8 heures habituellement pour la
plupart des gens (cette durée correspond à celle de la nuit).

Il est crucial que ces périodes soient compatibles avec votre mode de
vie, pour que le Fasting soit facile à appliquer et à maintenir. Le système est
suffisamment souple pour que vous puissiez l’adapter à vos contraintes.

Bien qu’il soit possible et généralement sans risque de prolonger le

jeûne au-delà de 24 heures, ce n’est pas l’objectif de ce livre, qui ne traite
que du jeûne de courte durée.

Au-delà de 30 heures de jeûne, le corps peut commencer à dégrader les

protéines des muscles pour s’approvisionner en énergie, ce qui serait
contre-productif.

La plupart des bénéfices sont obtenus à partir de 16 heures de jeûne par

jour, et n’augmentent pas vraiment au-delà de 24 heures, voilà pourquoi je
vous propose de vous limiter à cette durée. Vous avez le choix entre les
deux options suivantes. Choisissez celle qui s’adapte le plus facilement à
votre mode de vie.
OPTION 1: FASTING QUOTIDIEN (RÉDUIRE LA
PÉRIODE DE NUTRITION)

Pour la plupart des gens, il est plus facile d’avoir la même organisation d’un
jour à l’autre. Nous aimons tous l’habitude et la routine.

Cette première option – et c’est celle que je préfère – consiste à

restreindre les heures pendant lesquelles on se nourrit. Voici ma journée
type en détail afin de vous donner un exemple concret.

Ma journée commence vers 7 heures du matin, je me sers un café (noir)

et je travaille ainsi jusqu’à 13 h. C’est alors que je romps le jeûne avec un
solide déjeuner. Je dîne ensuite avant 21 h. Je répète ce programme tous les
jours. Pour simplifier: je saute le petit déjeuner et je déjeune tard.

La phase de nutrition est donc de 8 heures (entre 13 h et 21 h), la phase

de jeûne est de 16 heures (de 21 h à 13 h) comme on peut le visualiser sur le
schéma ci-dessous.

Fasting quotidien avec la phase de jeûne en pourpre et la phase de

nutrition en vert.

Je profite du matin pour travailler, la phase de jeûne étant la plus

productive. Ce livre a par exemple été intégralement rédigé pendant cette
période. Mon corps étant habitué à ne pas manger le matin, je ne ressens
jamais la faim à ce moment-là, ce qui me libère l’esprit pour être plus
productif, en plus de ne pas subir les petits creux ou d’attendre avec
impatience le déjeuner.

Avoir des horaires exacts importe peu, et vous pouvez déplacer la

période de nutrition comme bon vous semble. Par exemple, de 11 h à 19 h
si vous déjeunez tôt, de 20 h à 4 h du matin si vous travaillez la nuit, etc. La
seule obligation est de garder une phase de nutrition qui ne soit pas
supérieure à 8 heures. Vous pouvez réduire la période de nutrition et sauter
un repas si vous n’avez pas faim ou si vous avez autre chose à faire. Cela
m’arrive notamment si je suis au milieu d’un projet important qui demande
toute mon attention, alors je repousse fréquemment le déjeuner à 17 h ou 18
h, limitant ainsi ma période de nutrition à 5 ou 6 heures.

Quand vous mangez, vous n’avez pas besoin de compenser outre

mesure. Vous mangerez sûrement un peu plus. Fiez-vous à votre faim.

Certains pratiquants du Fasting limitent leur période de nutrition à

quelques heures, ou même à un repas par jour. Je vous recommande de vous
habituer d’abord à ne plus prendre de petit déjeuner avant de ne plus
déjeuner. Réduisez progressivement votre période de nutrition (une heure
par semaine est raisonnable).

Vous pouvez ajuster ce programme en fonction de votre emploi du temps

et de vos objectifs de perte de poids. Plus vous réduisez la phase de
nutrition, plus vous perdrez de poids. Un bon rythme de perte de poids est
de 1 kilo par semaine. Si vous ne perdez pas assez de poids, réduisez la
période de nutrition.

OPTION 2: FASTING DÉTOX (CRÉER DES PÉRIODES DE

JEÛNE)

Pour ceux qui ne souhaitent pas supprimer le petit déjeuner (pour des
raisons familiales par exemple), l’autre option est de prévoir des périodes
de jeûne de 24 heures, une à trois fois par semaine.

Par exemple, vous pouvez décider que vous ne mangez rien du vendredi
14 h au samedi 14 h (comme sur le schéma ci-dessous) ou du samedi 14 h
au dimanche 14 h, ou encore du mercredi 18 h au jeudi 18 h.
Exemple de Fasting détox avec un jour de jeûne (en pourpre) par semaine.

Cette option, la plus intéressante en termes de bénéfices pour la santé

(les bénéfices s’accroissent entre 16 et 24 heures de jeûne), demande un peu
plus d’organisation, bien qu’elle reste souple: si un imprévu (dîner chez des
amis par exemple) se produit, vous pouvez toujours repousser votre jour de
jeûne au lendemain.

Vous pouvez répéter cette phase de jeûne une fois par semaine, ou deux,
voire trois fois, si vous avez beaucoup de poids à perdre (comme le montre
le schéma ci-dessous).

Exemple de Fasting détox avec deux jours de jeûne par semaine

Le principe du jeûne de 24 heures est poussé au maximum avec la

nutrition alternée, qui consiste à jeûner un jour sur deux.

Pour vous donner une idée du bénéfice minceur, considérez qu’une seule
journée de Fasting détox équivaut en perte de graisse à un mois de course à
pied, 2 fois par semaine, c’est-à-dire entre 100 et 200 g de graisse pure.

Vous pouvez sans culpabilité faire un gros repas à l’issue du jeûne de 24

heures. Avant un événement familial important, veillée de Noël par
exemple, vous pouvez faire 24 heures de jeûne par anticipation. D’une part,
vous compensez par anticipation vos excès futurs, et d’autre part vous
obtenez les bénéfices minceur d’un gros repas qui relance la production
d’hormones amaigrissantes, leurs niveaux restant élevés jusqu’à 7 jours
après un festin.

LES DEUX OPTIONS À LA FOIS

Vous pouvez facilement appliquer le Fasting tous les jours (option 1), tout
en ajoutant des périodes de jeûne de 24 heures (option 2) en fonction de
votre emploi du temps.

Par exemple, vous avez l’habitude de déjeuner à 13 h et de dîner à 21 h,

tous les jours de la semaine. À tout moment, vous pouvez jeûner 24 heures
en sautant le déjeuner et en dînant normalement à 21 h.

Votre corps étant habitué au jeûne quotidien, vous ne devriez même pas
avoir faim l’après-midi. Si vous n’avez pas faim et avez du poids à perdre,
inutile de vous forcer à manger.

Autre exemple, il m’arrive souvent de repousser mon déjeuner en fin

d’après-midi, en déjeunant-dînant, car je suis trop concentré sur mon travail
pour faire une pause déjeuner, ou tout simplement parce que je n’ai pas
faim.

CE QU’IL FAUT RETENIR

Vous pouvez appliquer le Fasting de deux façons:

1: Fasting quotidien: on ne mange que pendant une période de 8 heures ou moins, tous les
jours. Plus vous réduisez la période de nutrition donc plus vous allongez la période de jeûne,
plus vous perdez de poids.

2: Fasting détox: on fait des pauses de 24 heures pendant lesquelles on ne mange pas et ce,
une à trois fois par semaine.

Vous pouvez faire les deux à la fois, et prolonger le jeûne quotidien plus longtemps lorsque
vous n’avez pas faim.
 Témoignage
David M. (28 ans)

«Tout d’abord un grand merci pour tout ton travail! J’ai fait de
l’athlétisme pendant 19 ans, dont 13 ans de lancer du marteau à haut
niveau. J’ai toujours bien mangé pour le sport et j’ai toujours eu des
soucis de poids (110 kilos pour 1 m 65 à 16 ans…). En 2011, j’ai
arrêté le sport intensif et j’avais peur de prendre beaucoup de poids à
cause de cela (je faisais déjà 85 kilos). J’avais beaucoup de problèmes
avec mon poids et avec mon passé d’obèse, ça m’obsédait!

Ce fut deux ans de galère, d’autant plus que je souffre de colopathie

avec des crampes d’estomac qui se déclenchent pour un oui pour un
non. Mes journées étaient un enfer, notamment après le petit déjeuner.
Puis je suis tombé par hasard sur ton site et j’ai commencé la
méthode. Depuis ce jour, ma vie a changé, je ne prends plus de petit
déjeuner, je ne souffre quasiment plus de problèmes digestifs,
j’économise un maximum d’argent sur la nourriture et en plus je vis
avec peu de contraintes. Je fais parfois un seul repas par jour, et cela
me libère énormément de temps.

J’en viens au fait. À ce jour, je pèse 71 kilos, j’ai gardé mon allure
d’athlète, je n’ai presque plus de graisse, j’ai une meilleure confiance
en moi, et j’entretiens ce poids sans efforts. Je continue même de
perdre du poids, car j’ai débuté le Fasting il y a seulement trois mois.
Je découvre l’étendue des plats que l’on peut faire facilement avec
des choses simples comme la viande, des légumes et des épices.

Bref, depuis que j’ai commencé le Fasting, je comptabilise une perte

de 7 kilos en 3 mois. Je me sens hyperbien. J’en parle à tout le
monde, j’ai la certitude du bien que cela fait sur la balance mais aussi
dans le corps, en mangeant plus sain. Il est inconcevable que
j’abandonne le Fasting. Un très très grand merci JB, tu ne peux pas
imaginer le bien que tu as fait dans ma vie, ma santé, et mon mode de
vie au travers duquel je m’épanouis. J’ai une meilleure image de moi.
Mon seul problème? Mes pantalons sont devenus trop grands, il faut
que j’en rachète trop d’un seul coup!»
Chapitre 8

Le Fasting en pratique
Et maintenant, c’est à vous de jouer. Vous verrez, les bénéfices sont
beaucoup plus nombreux que les modifications à mettre en place dans votre
vie. Mais pour finir de vous convaincre, lisez les nombreux avantages que
vous allez avoir en adoptant le Fasting.

AVANTAGES

Tranquillité d’esprit: En réduisant la période pendant laquelle vous

mangez, vous réduisez également le temps que vous passez à y
penser. Pour la plupart des gens, c’est une sensation de liberté de ne
plus s’inquiéter de ce qu’ils vont bien pouvoir faire à manger pendant
la journée.

Gain de temps: Vous gagnez du temps à ne plus petit déjeuner, et

pour certains à ne plus déjeuner. Réduire le nombre de repas vous
permet également de réduire le temps passé à les planifier et à
cuisiner.

Plus besoin de compter: Seule votre faim doit vous guider lorsque
vous mangez, vous n’avez plus à vous casser la tête pour choisir vos
aliments, ce qui est une source d’inquiétude chez certaines personnes.

Flexibilité: Bien que l’on s’impose des horaires, ils sont toujours
flexibles. Vous pouvez à tout moment changer les horaires de vos
repas, allonger une phase de jeûne. Si vous ne jeûnez pas un jour, ce
n’est pas grave. C’est là que la plupart des régimes échouent, en
imposant un rythme et des choix alimentaires.
 Rééquilibrage alimentaire: Promis par de nombreux régimes, le
rééquilibrage est souvent imposé par le biais de listes d’aliments
autorisés et interdits. Dans le cas du Fasting, vous réapprenez à votre
corps à avoir faim, et ce qui vous semblait fade, sans saveur (légumes
verts par exemple) redevient goûteux. Vous aurez moins envie de
sucré et de snacks. Si vous pensez qu’il est impossible pour vous de
tenir une matinée sans petit déjeuner, c’est que votre corps est déréglé
et hyperdépendant au sucre. En quelques semaines de Fasting, ce sera
corrigé.

Qualité de vie: En favorisant de vrais repas, vous pouvez profiter des

occasions spéciales qui comptent vraiment. Au quotidien, revenir à
des aliments bruts vous apprend à mieux les choisir, et à améliorer la
qualité nutritive et gustative de votre alimentation.

Concentration et santé mentale: Aussi surprenant que cela puisse

paraître, vous allez vous rendre compte que pendant la journée, vous
avez plus d’énergie, vous êtes plus alerte, plus créatif et de meilleure
humeur que lorsque vous digériez votre petit déjeuner, avec des crises
d’hypoglycémie en raison de l’habitude de votre organisme à recevoir
des apports de sucre toutes les 3 heures.

Économie: Sans parler des économies faites en évitant des régimes

coûteux, vous économisez en évitant d’acheter des snacks pendant la
journée, et pour certains, en n’ayant plus à payer la pause déjeuner au
restaurant ou à la cantine. Le budget alloué aux courses diminue aussi
généralement lorsqu’on réduit le nombre de repas.

MISE EN PLACE

Afin de commencer progressivement et laisser votre corps s’habituer, vous

pouvez commencer par sauter le petit déjeuner. En fonction de vos résultats,
de la façon dont vous vous sentez, vous pouvez progressivement décaler
votre déjeuner, voire le supprimer complètement. Réduire la fenêtre de
nutrition d’une heure par semaine est un bon rythme.
 Vous avez passé des dizaines d’années calé sur un rythme de 3 repas par
jour, votre corps est habitué à fonctionner sur ce principe. Il faut donc
prévoir un temps d’adaptation. Les études sur le jeûne intermittent ont
montré que le corps s’adapte à ce nouveau mode d’alimentation à l’issue de
la première semaine32.

Même s’il est vrai que certains ne sentent aucune différence, il est tout à
fait normal d’avoir faim ou de ressentir les symptômes de l’hypoglycémie
(sensation de faiblesse générale, nervosité) pendant les premières journées
de jeûne. Gardez le cap, c’est bon signe. Ce que vous ressentez n’est pas de
la faim, mais un réflexe, une habitude. Buvez un peu d’eau, asseyez-vous si
besoin. La bonne nouvelle, c’est que vous allez vous habituer rapidement.
En général, au bout de quelques jours, votre corps va s’adapter à votre
nouveau rythme et la faim va disparaître, ainsi que les «crises
d’hypoglycémie», au fur et à mesure que les taux d’hormones se stabilisent.

En ce qui concerne la perte de poids, les mécanismes mettent du temps à

se mettre en place. Par exemple, les taux de lipase (l’enzyme qui casse la
graisse, produite par le pancréas) peuvent mettre jusqu’à deux semaines
pour s’ajuster à votre nouveau mode de vie.

Si la balance ne bouge pas pendant les deux premières semaines, pas

d’inquiétude, tant que le jeûne est facile.

QUE FAIRE PENDANT LE JEÛNE?

Le jeûne est une période particulièrement productive, votre corps n’étant

pas distrait par le travail de digestion. Vous êtes plus concentré, plus alerte
et réactif. Vos matinées sont donc l’occasion de travailler et de produire des
résultats, quel que soit le niveau d’activité physique lié à votre travail.

Vous pouvez (et devez!) boire à volonté de l’eau ou toute boisson

sans calorie, à savoir du café, du thé ou de l’eau gazeuse.
 Si vous avez l’habitude de boire votre café ou votre thé avec du lait, un
nuage de lait ne devrait pas changer l’état de jeûne, mais réduisez la
quantité au minimum puis supprimez-le progressivement.

Le sucre et autres glucides déclenchent la production d’insuline

(l’hormone du stockage, voir page 71), il est donc crucial de ne pas en
consommer (même en petite quantité), pour maintenir l’état bénéfique de
jeûne.

Chez certaines personnes, la consommation de faux sucres peut

perturber le jeûne et stimuler la production d’insuline. Si vous utilisez des
édulcorants (sucrettes ou boissons «sans sucre») et que vous avez du mal à
maigrir, essayez de vous en passer.

LES CONTRAINTES SOCIALES

À moins de vous isoler au fond d’une caverne, vous allez forcément être
confronté un jour ou l’autre à des invitations impliquant de manger ou de
boire, qu’il vous sera difficile de refuser. Des amis qui vous invitent à dîner,
un repas d’affaire, prendre un apéro… C’est une des raisons pour lesquelles
il est tout à fait intéressant de commencer avec le Fasting quotidien (entre
21 h et 13 h par exemple) qui permet de garder un rythme de vie compatible
avec celui de votre famille et de vos amis (en déjeunant et en dînant comme
tout le monde).

Dans la plupart des cas, vous pouvez vous limiter à des boissons sans
sucre si ces invitations se produisent pendant la phase de jeûne. Si on vous
propose de manger, vous pouvez toujours refuser en arguant que vous
n’avez pas faim.

Lorsque ces options ne sont pas possibles, vous pouvez soit décaler
votre période de nutrition si vous souhaitez garder le rythme choisi, soit
mettre le Fasting entre parenthèses pour la journée et reprendre vos
habitudes le lendemain.
 Le Fasting est un système souple, qui agit sur le long terme, et en aucun
cas vous ne devez le subir comme une contrainte. Dites-vous bien que si ce
n’est pas possible aujourd’hui, ce n’est pas grave.

CE QU’IL FAUT RETENIR

Vous pouvez consommer des boissons sans calorie pendant les périodes de jeûne (eau, café,
thé).

Votre corps s’habitue dès la deuxième semaine.

Le Fasting devient vite une habitude, qui se fait sans réfléchir.

 Témoignage
Patrick M. (50 ans)

«J’ai 50 ans et je pèse 67 kilos… contre 78 kilos il y a 3 mois. Après

avoir mis en pratique le Fasting, j’ai donc perdu 11 kilos et je n’ai
plus beaucoup à perdre. Il me reste un peu de graisse autour du
nombril et la perte de poids est plus lente maintenant.

Mon épouse, au vu de mes résultats, m’a suivi. Elle a perdu 6 kilos et

elle est très contente comme ça. Elle n’a rien de plus à perdre.

J’ai toujours marché le week-end environ 2 heures pour mon plaisir,

et je continue, sans chercher à optimiser.

J’ai supprimé le petit déjeuner et parfois je saute même le déjeuner

car je n’ai plus aussi faim qu’avant. Mon énergie a augmenté, pas de
doute. Je travaille plus efficacement au bureau et je n’ai plus de coups
de barre.

Mes collègues sont surpris et quand je leur parle du Fasting, ils sont
dubitatifs et me font les habituelles objections: il faut manger le
matin, attention aux hypoglycémies, etc. Mais maintenant que les
résultats sont bien visibles, ils sont intéressés: la force de la preuve,
rien de tel!

Au démarrage du Fasting, je me suis souvent surpris à ouvrir mon

frigo en me demandant ce que je pouvais bien faire là. Il y a quelque
chose d’incroyable et d’inconscient là-dedans. Les jours où je
travaille à la maison, j’ai remarqué que lorsque je m’ennuie ou que je
fais une pause entre deux coups de fil, je me retrouve devant le frigo,
comme si manger compensait mon ennui ou mon stress, ou me
récompensait de quelque chose. Maintenant que je le sais, il m’arrive
toujours de m’ennuyer, mais je me trouve une occupation ou je me
fais un café. Je me passe facilement des snacks habituels.

En conclusion, la méthode me convient car elle est simple. Elle est

claire, permet une certaine souplesse et ne culpabilise pas… Mais
surtout, elle marche!

Je voulais te remercier d’avoir parlé de cette méthode dans des

articles aussi simples et clairs. Manger correctement seulement dans
une période de temps donnée: rien de plus simple à mettre en place.»
Chapitre 9

Le Fasting au jour le jour

LES PREMIERS JOURS

Ce n’est pas si difficile

La plupart des lecteurs qui commencent le Fasting sont surpris de la facilité

avec laquelle ils se passent de petit déjeuner. La difficulté des premiers
jours va dépendre de vos habitudes alimentaires. Ceux qui mangent très
sucré auront plus de mal que les amateurs de salé. Mais rassurez-vous, le
retour le plus fréquent que mes lecteurs me font sur le Fasting est le suivant:
«Je me suis préparé mentalement à souffrir et à avoir faim, mais finalement
c’était très facile». Si vous faites partie des gens pour lequel c’est difficile,
allez-y pas à pas, en repoussant progressivement l’heure du petit déjeuner
avant de le supprimer totalement, en emportant avec vous un petit déjeuner
que vous consommerez plus tard, au cas où.

J’ai un peu faim quand même

Il est normal d’avoir faim pendant les premiers jours. Vous allez peut-être
penser à ce que vous loupez, en voyant des personnes de votre entourage
manger par exemple. Dans ce cas, buvez un verre d’eau, marchez un peu, ça
devrait passer. Tenez bon!

Gardez en tête que tout le monde passe par là, et qu’il n’y a que
quelques jours à tenir avant que la faim du matin disparaisse complètement,
remplacée par des petits creux faciles à éviter. Récompensez vos efforts
avec de bons dîners, qui vous aideront à tenir le lendemain.
 Si vous êtes vraiment tiraillé par la faim en milieu de matinée, mangez le
petit déjeuner que vous avez emporté, et faites une autre tentative le
lendemain en repoussant l’heure de votre collation. Si c’est difficile pour
vous, c’est qu’il faut y aller encore plus progressivement. Pour vous aider,
diminuez la part des aliments sucrés dans votre alimentation.

LA PREMIÈRE SEMAINE

Pas de perte de poids: vous compensez

Chez certaines personnes, le fait de créer une période de jeûne entraîne une
compensation: «j’ai fasté ce matin, j’ai bien mérité un dessert à midi». En
conséquence, il arrive que la première semaine ne soit pas très efficace en
termes de perte de poids. Au moins, vous vous êtes fait plaisir.

Ce n’est pas grave: le phénomène de compensation disparaît au bout

d’une semaine ou deux, lorsque le Fasting est devenu une habitude. Vous
allez arrêter de compenser en pensant de moins en moins à manger. À ce
moment-là, vous commencerez à vraiment perdre du poids.

J’ai parfois faim

Il est normal d’avoir de temps à autre des petits creux: vous avez vécu sans
Fasting, le ventre toujours plein, pendant des années!

Notre corps obéit au rythme circadien, lié à l’alternance du jour et de la

nuit, et il est soumis à une variation du taux des hormones au cours de la
journée. Vous avez donc tendance à vous réveiller et à avoir faim à la même
heure tous les jours. Alors même si notre organisme s’habitue vite aux
changements alimentaires, c’est parfois plus long qu’une semaine ou deux.

Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un état temporaire (qui disparaît

généralement dans les 5 minutes), et que le petit creux revient rarement
deux fois dans la même matinée. Pensez à autre chose, occupez-vous
l’esprit, buvez.
Vous avez craqué

Un petit déjeuner en famille ou une proposition difficile à refuser, et vous

avez mangé en plein Fasting. Ça arrive, et ce n’est pas grave. Demain est un
autre jour. Le Fasting fonctionnant dans la durée, l’important, c’est surtout
de garder le cap. Ceci est valable quelle que soit votre expérience avec le
Fasting.

Un brunch le dimanche matin, un déjeuner plus tôt que d’habitude ou

tout simplement un manque de motivation un jour: pas de souci, cela arrive.

APRÈS DEUX SEMAINES

Vous êtes habitué au Fasting

Le Fasting est devenu normal, vous n’avez plus faim. Les petits creux sont
de plus en plus rares. De plus en plus souvent, vous n’avez même pas faim
quand vient l’heure du déjeuner.

Vous ne pensez plus à prendre un petit déjeuner. Vous êtes de moins en

moins tenté quand la possibilité de manger s’offre à vous.

C’est l’occasion de prolonger le Fasting

Les jours où vous n’avez pas spécialement envie ou besoin de manger vers
13 h, n’hésitez pas à repousser l’heure de votre déjeuner, et à ne faire qu’un
seul repas dans la journée qui sera le dîner.

Chaque fois que vous repoussez le moment du repas, c’est un peu plus
de poids perdu à la fin de la semaine, et un excellent entraînement pour les
prochains jours. Votre corps utilisera de plus en plus facilement votre
graisse comme source d’énergie.

APRÈS UN À TROIS MOIS

Vous êtes sevré de la malbouffe

Vous regardez les tentations grasses et sucrées sans vraiment en avoir envie,
et les petits creux du matin ne sont plus qu’un mauvais souvenir. Bravo,
vous êtes libéré des pulsions alimentaires! Vous faites partie des gens qui
n’ont pas de problème de poids. Vous ne vous souciez plus de la balance.
«Régime», «faire attention», «crises d’hypoglycémie» ne font plus partie de
votre vocabulaire.

Vous vous approchez de votre poids idéal

Au fur et à mesure du Fasting et quand vous vous approchez de votre poids

idéal, le rythme de la perte de poids ralentit, c’est normal. Si vous ne perdez
pas assez vite, incorporez plus de Fasting détox sur 24 heures, jusqu’à 3 fois
par semaine. Jeûner est devenu maintenant facile pour vous.

UNE FOIS VOTRE POIDS IDÉAL ATTEINT

Vous pouvez continuer

Il n’y a aucune contre-indication à continuer le Fasting le temps que vous le

souhaitez. C’est un mode de vie qui convient à beaucoup de gens (moi y
compris, cinq ans de Fasting quotidien). Les études n’ont à ce jour par
montré d’inconvénient particulier.

Les bénéfices santé sont nombreux, aussi avez-vous tout intérêt à

continuer pour en profiter.

Maintenir un poids idéal sans effort

Le principal avantage à ne pas arrêter, c’est que vous n’avez plus besoin de
penser à votre ligne, à vous interroger sur ce que vous mangez. Sans effort
conscient de votre part, vous allez vous maintenir à votre poids idéal.
 La gestion de votre poids est maintenant automatique, vous pouvez
consacrer votre énergie à d’autres projets et objectifs de vie.

Si le petit déjeuner vous manque

La plupart des personnes qui adoptent le Fasting ne regrettent pas le petit

déjeuner.

Cependant, si tel n’est pas votre cas, et que vous souhaitez reprendre un
repas matinal, c’est tout à fait possible, mais en respectant certaines
conditions.

Vous pouvez:

ne faire que le Fasting détox, une fois par semaine par exemple, pour
maintenir les bénéfices sur la santé;

jeûner à l’occasion, les matins où vous n’avez pas faim, ou avant un

dîner de fête;

revenir à votre mode de vie d’avant le Fasting, mais de préférence avec

de meilleures habitudes alimentaires. Il est possible que vous regagniez
du poids sur le long terme, auquel cas vous pouvez toujours corriger
avec des périodes de Fasting. Vous êtes un habitué, ce sera facile d’y
revenir.

CE QU’IL FAUT RETENIR

Le Fasting quotidien est plus facile à pratiquer que vous ne le pensez.

Votre corps va s’habituer en une à deux semaines. À partir de ce moment-là, vous n’y pensez
même plus, et vous perdez du poids sans prise de tête.

Une fois votre poids idéal atteint, vous pouvez continuer autant de temps que vous le
souhaitez.
 Témoignage
Leila B. (22 ans)

«Je suis le Fasting depuis maintenant deux mois. J’ai perdu 10

kilos… que dire, à part que je suis hypercontente, c’est une joie de me
peser chaque semaine et de découvrir un kilo en moins, j’ai des
étincelles plein les yeux à chaque fois.

Pourtant, vu mon profil, ce n’était pas du tout gagné. Je suis une

«flemmarde», et comme 70% de la génération des 18-25 ans à
laquelle j’appartiens, je déteste bouger. Mais quand je dis déteste… le
mot est faible. J’économise mon énergie au maximum: dans le métro
je prends l’escalier mécanique, puis le bus, puis l’ascenseur, puis
canapé devant l’ordi, puis lit.

Et pourtant! J’ai commencé le Fasting en tentant d’avoir une vie plus

saine et surtout en essayant de diminuer le plus possible ma
consommation de sucre.

Comme beaucoup de monde, j’étais adepte du croissant chaud de la

boulangerie, que je dévorais avec gourmandise dans le train qui
m’emmenait au travail chaque matin. Et quand j’ai appris que le sucre
malmenait mon corps, je me suis dit quoi de mieux que de sauter cette
étape du petit déjeuner qui en soi ne m’apporte rien d’un point de vue
social.

Donc aujourd’hui, je jeûne de 19 h à 11 h. Et je me sens vraiment

bien, car le véritable «coup de barre» arrive à ceux qui restent adeptes
du sucre le matin!

Donc en réglant mon Fasting quotidien de cette manière, je peux

apprécier mon déjeuner entre collègues, mon éventuel goûter entre
amies et mon petit dîner en amoureux… Eh oui, le Fasting ne réduit
en rien la vie sociale et le train-train quotidien!»
Chapitre 10

Manger mieux
Bien que le Fasting fonctionne indépendamment des habitudes alimentaires,
la question de la qualité des aliments revient souvent. En effet, il faut bien
admettre qu’il est dommage de mettre en place un jeûne quotidien si on
garde des habitudes alimentaires déplorables. Si une mauvaise alimentation
nous a rendus malades, il est évident qu’une meilleure alimentation va nous
aider à retrouver la santé.

Il est important de noter que le Fasting n’est pas incompatible avec la

pratique d’un sport ou d’un régime alimentaire particulier. Dans les lignes
qui suivent, je vous explique les points qui me semblent les plus importants,
et comment les appliquer au quotidien.

En pratiquant le Fasting, vous profiterez immédiatement des bénéfices

sur vos hormones, sans avoir besoin de changer radicalement vos repas.

Cela étant dit, l’alimentation moderne n’est pas exempte de défauts. Et

ce sont ces défauts qui sont peut-être même à la base de tous nos problèmes
de santé. Vous pouvez donc grandement améliorer votre santé en suivant
quelques principes simples.

RÉDUIRE LE SUCRE, SURTOUT SOUS FORME LIQUIDE

Notre consommation de sucre est trop importante. D’un point de vue

physiologique, tous les sucres se valent, qu’ils soient ajoutés ou présents
naturellement dans l’aliment, qu’ils soient chimiques ou naturels. Ils
constituent certes une source d’énergie facilement utilisable mais non
indispensable. Consommés en trop grande quantité, les sucres, y compris
ceux des fruits et des jus, favorisent la résistance à l’insuline, et donc la
prise de poids.

Les premiers contributeurs à la prise de poids sont l’ensemble des

boissons sucrées, jus de fruits inclus. L’impact de ces boissons sur l’insuline
et la prise de poids est bien établi et s’oppose aux effets bénéfiques du
Fasting: appétit augmenté et stockage des graisses.

En plus de diminuer ses apports de sucre, il est indispensable de ne pas

commencer la journée par un aliment contenant du sucre. Comme nous
l’avons vu, le métabolisme du sucre empêche l’utilisation des graisses.
Repousser la consommation de sucre le plus tard possible dans la journée
limitera les baisses d’énergie et les envies de grignotages liées à
l’hypoglycémie réactionnelle.

D’une façon générale, le sucre doit retrouver sa place occasionnelle, lors

d’événements spéciaux: un anniversaire, une bonne pâtisserie, une
rencontre familiale. Il n’est pas nécessaire de le supprimer totalement mais
il doit rester exceptionnel. Par exemple, vous pouvez vous autoriser à en
manger seulement un jour dans le week-end, ce qui aidera à la production
de leptine (l’hormone de la satiété) pour les 6 jours qui suivent. Une autre
stratégie efficace est de le réserver à l’après-sport (qui augmente la
sensibilité à l’insuline).

Une consommation de sucre occasionnelle et plus stratégique facilitera

le jeûne et la perte de poids, tout en vous permettant de vous faire plaisir de
temps en temps.

OUBLIER LES FÉCULENTS À CHAQUE REPAS

Les recommandations officielles (qui conseillent des féculents toute la

journée) ont été établies à partir de données provenant de personnes actives
et ayant au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Dans ce cas
précis, les féculents ne sont pas systématiquement convertis en graisse.
 Mais comme nous l’avons vu, la réalité est souvent différente. Si vous
êtes plutôt inactif (vous ne pratiquez pas de sport, vous avez un métier qui
vous maintient assis à un bureau toute la journée), vos réserves de sucre ne
sont jamais vidées et tout excédent alimentaire est alors stocké sous forme
de graisse. Le glucose présent dans votre sang en trop grande quantité sur
de longues périodes favorise aussi la résistance à l’insuline, ainsi que le
stockage des graisses.

Plus vous êtes en surpoids et faites des repas riches en féculents, plus le
glucose issu de ces féculents sera stocké sous forme de graisse33. À côté de
cela, nous ne mangeons pas suffisamment de légumes. Alors, faites d’une
pierre deux coups: dès que possible, remplacez les féculents par des
légumes colorés!

Si vous pratiquez une activité physique régulière (course à pied,

musculation), les féculents restent une bonne source d’énergie. Mais il est
préférable de les consommer en récupération sportive, une fois vos réserves
vidées. Je recommande en général comme «bons féculents» ceux qui sont
bruts, non transformés: les patates douces, betteraves, carottes, fruits…
mais même les féculents à index glycémique plus élevé peuvent être
consommés après le sport, comme le riz blanc et les pommes de terre.

Comme le sucre, les féculents vont perturber le métabolisme des

graisses et je vous recommande donc de repousser leur consommation le
plus tard possible dans la journée, afin de prolonger les bénéfices du
Fasting.

Des études ont montré que le fait de manger des féculents quatre heures
avant de se coucher améliorait le sommeil, car le glucose facilite
indirectement la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela
permettrait même de réduire les envies de grignotage, mais attention, cet
effet n’est pas du tout le même si l’apport en sucre a lieu juste avant de se
coucher donc évitez de grignoter sucré avant de dormir!

Vous pouvez commencer par bannir les sources de glucides raffinés

pendant la journée, comme les sucres, farines, pâtes, qui sont assimilés très
rapidement par l’organisme. De plus, ils sont souvent associés à des
mauvaises graisses dans les aliments, une combinaison à la fois addictive et
qui fait prendre du poids (voir page 39).

Ce conseil vaut tout particulièrement pour ceux qui ont du ventre, la

consommation excessive de sucres et féculents étant associée à la résistance
à l’insuline et donc à la présence de graisse viscérale. Une réduction de
l’apport de glucides se traduira donc par une réduction de votre tour de
taille.

PRIORITÉ AU «FAIT MAISON»

L’histoire a montré que l’industrialisation de l’alimentation a eu des

conséquences inattendues sur notre santé avec l’explosion des maladies de
civilisation. Que ce soit l’appauvrissement en fibres ou nutriments, la
quantité de sel ou de sucre ajouté, les additifs chimiques, le mélange de
mauvaises graisses et de glucides… Les coupables restent à préciser, mais
les effets de l’industrialisation sont là.

Chez les populations qui ont longtemps conservé un mode de vie

ancestral (Indiens d’Amérique, Aborigènes d’Australie, Inuits
d’Antarctique, peuple Masaï du Kenya), on voit que les maladies de
civilisation apparaissent quelques années après l’introduction des produits
transformés.

L’expérience de Clara Davis (voir page 37) l’a montré pourtant: votre
appétit et vos besoins en vitamines vont se réguler tout seuls en présence
d’aliments non transformés.

Autant que possible, préparez vous-même vos repas. Si vous n’avez pas
cette possibilité (vous êtes au restaurant par exemple), choisissez les
aliments dans leur forme la plus entière possible (par exemple, légumes
accompagnés de protéines).

Bien sûr, la consommation occasionnelle de produits transformés ne va

pas affecter votre santé. Les problèmes commencent lorsqu’on en fait la
base de ses repas. En général, j’évite tout de même les produits dont la liste
d’ingrédients est trop longue, ou contenant des ingrédients inconnus ou au
nom imprononçable.

Pour le sucre comme les produits transformés, j’évite les tentations en

les anticipant. Dans ma liste de courses, aucun produit transformé ou sucré,
afin de ne pas en avoir dans mes placards à disposition… Ce petit détail
limite sans effort ma consommation et rend les occasions d’en manger
vraiment spéciales et encore plus appréciables (une excellente pâtisserie,
une soirée chez des amis, un gâteau d’anniversaire en famille).

PLUS DE LÉGUMES

Parce qu’on peut se passer durant plusieurs jours de vitamines, et que les
conséquences d’un déficit sont très subtiles, on a tendance à oublier les
légumes. Je ne vous apprends rien, et pourtant on a souvent tendance à les
remplacer par du pain ou des pâtes.

Il est très important pour votre santé et votre bien-être de consommer au

minimum une portion de légumes par repas: salade, brocoli, tomate, chou-
fleur, aubergine, carotte, asperge, avocat, endive, oignon, courgette, petits
pois, radis… Le plus souvent possible, remplacez l’accompagnement dont
vous avez l’habitude (frites, pomme de terre, riz, gratin) par une portion de
légumes.

Lorsque vous mangez à l’extérieur, c’est souvent la meilleure option: par

exemple une salade composée, puis des protéines accompagnées de
légumes.

Les difficultés à choisir les légumes et à les cuisiner sont des objections
qui reviennent souvent. La solution a été pour moi de remplir mon
congélateur de mélanges de légumes surgelés. De préférence sans sauces,
épices, conservateurs et autres additifs. Rien de plus pratique: il suffit de
quelques minutes au micro-ondes, à la vapeur ou dans une poêle. Les
vitamines des légumes récoltés mûrs sont préservées par la surgélation, ce
qui n’est pas le cas des légumes «frais» des supermarchés, souvent
ramassés quelques semaines plus tôt, qui ont voyagé et qui sont exposés à la
lumière dans les rayons.

Bien sûr, si vous en avez l’occasion, acheter les légumes des marchés de
petits producteurs locaux est la meilleure option.

BOIRE PLUS D’EAU

L’eau est nécessaire à la perte de poids, car elle permet d’éliminer les
déchets liés à la combustion de vos réserves de graisse. La sensation de
faim est souvent signe de déshydratation, alors ayez toujours à portée de
main une bouteille ou un verre d’eau. Boire doit devenir un réflexe
inconscient. Profitez de la période de jeûne pour boire – le thé et le café du
matin comptent dans vos apports en eau – et continuez de boire le reste de
la journée. Un bon objectif est d’atteindre 2 litres par jour.

Par exemple, je commence souvent la journée avec un grand verre d’eau

dès le réveil pour compenser la déshydratation nocturne, puis je me prépare
un café ou un thé.

LE REPAS IDÉAL

Pour résumer ces conseils alimentaires, vous trouverez page ci-contre mon
repas type. Il doit vous satisfaire jusqu’au repas suivant, mais ne vous
forcez pas à finir si vous n’avez plus faim.

Mon repas se compose de:

Une source de protéines: viande blanche ou rouge, poisson, fruits de mer,

œufs ou protéines végétales. Quantité indicative: environ la taille de
votre paume ouverte pour les femmes, le double pour les hommes.

Un accompagnement: légumes ou salade composée. Variez les couleurs

et les mélanges, cuisinez-les avec des bonnes graisses (voir ci-dessous
 pour faire le bon choix) et des épices. Quantité indicative: la moitié de
votre assiette.

En option, féculents ou dessert: pour les jours de sport ou si vous n’avez

pas de poids à perdre. Vous pouvez ajouter le jour de l’effort une portion
de patates douces, riz basmati, pommes de terre, pâtes, pain ou votre
dessert préféré, de préférence le soir. Quantité indicative: un ou deux
poings fermés. Si vous avez du mal à perdre du poids, c’est la première
chose à réduire, voire à supprimer. Si vous voulez prendre du poids,
c’est la première chose à ajouter.

Je ne limite pas ma consommation de graisses, j’en ajoute librement

dans les plats: beurre de qualité, huile d’olive, huile d’avocat, huile de coco.
Les fromages, avocats et noix sont de bons compléments de repas.

Les épices sont également à la base de toute cuisine variée. Elles

permettent de découvrir des saveurs et de réaliser de nouvelles recettes. Si
vous ne savez pas quelle épice choisir, il suffit de vérifier sur Internet quelle
est celle qui se marie le mieux au plat que vous souhaitez préparer. Je vous
recommande de remplir un placard avec une dizaine d’épices, fines herbes
et aromates lorsque vous commencez le Fasting. Par exemple: sel et poivre
en moulin, curcuma, curry, paprika doux, thym, origan, coriandre, cumin,
échalotes, moutarde, persil et basilic frais.

En mangeant protéines et légumes dès le début de la période de

nutrition, et en ajustant les féculents et le sucre en fonction de votre activité
physique, vous vous garantissez une perte de poids optimale et équilibrée.
Afin de prolonger les effets bénéfiques du Fasting, nous avons vu que
l’objectif est de garder les niveaux d’insuline bas, même pendant la période
de nutrition. Ceci implique de manger les féculents de préférence au dîner.

Je recommande donc de casser le jeûne avec les éléments essentiels

(protéines, bonnes graisses, légumes), ce qui permet de couvrir nos besoins
et de consommer plus tard ce qui est facultatif (féculents et sucres).
 Pour les envies de sucré et si vous avez faim entre les repas, je vous
recommande le chocolat noir (70% de cacao au minimum) ou des fruits (un
ou deux par jour maximum).

CE QU’IL FAUT RETENIR

Le Fasting est compatible avec tout régime alimentaire.

Pour renforcer les effets du jeûne et accélérer la perte de poids, vous pouvez réduire le sucre
et éviter les féculents à chaque repas. Ces derniers doivent être réservés à la récupération
après une pratique sportive. Idéalement, les consommer plutôt à la fin de la période de
nutrition.

Une assiette saine et équilibrée contient légumes et protéines, et doit vous satisfaire jusqu’au
repas suivant. Augmentez les quantités si besoin.

Faites-vous plaisir de temps en temps, de préférence à l’extérieur. Chez vous, le chocolat noir
(70% et plus) et les fruits sont de bonnes options.
Chapitre 11

Quelle activité physique avec le Fasting?

Avec ce livre, je défends l’idée que la prise de poids est avant tout
hormonale (rôle prépondérant de l’insuline, de la leptine…), que l’origine
du problème vient de notre alimentation moderne et qu’un changement de
fréquence de repas est la meilleure façon de maigrir.

Le sport seul ne suffit pas pour perdre du poids et le stabiliser, si on ne

modifie pas ses habitudes alimentaires. Cela étant dit, ses bénéfices sur la
santé et l’apparence physique sont clairement démontrés.

En théorie, l’exercice permet d’augmenter ses dépenses en énergie. Si on

ne mange pas plus, cela crée un déficit calorique… on devrait perdre du
poids. Plus on fait de sport, plus on devrait maigrir, si on suit cette logique.

Mais mon expérience personnelle m’a montré que ça ne fonctionnait pas

comme ça. Immobile toute la journée, sans aucune activité sportive, j’étais
loin des standards pour être en bonne santé. Courir tous les matins a eu un
effet indéniable sur mon poids, du moins au début. De nombreuses études
confirment qu’on perd effectivement du poids avec les activités
d’endurance. L’effort prolongé permet aussi une bonne utilisation des
graisses pendant l’effort, et c’est ce qui explique la popularité de la course à
pied chez les personnes qui souhaitent mincir. Un peu comme les régimes,
dans les études contrôlées, ça marche.

Dans mon cas et celui de beaucoup d’autres, après quelques semaines

seulement je commençais à stagner, la perte de poids (plus lente que
prévue) ne se réamorçant qu’en allongeant la durée de mes courses. C’est ce
que montre également une étude portant sur plus de 8 000 coureurs
réguliers, suivis pendant 7 ans. Le principal investigateur, le Dr Paul
Williams s’interroge sur les raisons de leur surpoids, ayant lui-même 15
kilos à perdre, alors qu’il courait quand même 10 km tous les jours. Presque
tous les coureurs interrogés prennent du poids avec l’âge, même ceux qui
courent l’équivalent d’un marathon par semaine (48 km). Dans le groupe de
coureurs qui font moins de 24 km par semaine, ça représente presque 1 kilo
par an. Le sport d’endurance à lui seul n’empêche pas la prise de
poids… La conclusion est sans appel pour le Dr Williams: il faut en faire
toujours plus34. La seule façon de contrer ce phénomène est donc
apparemment d’augmenter le nombre de kilomètres ou la fréquence des
séances. Mais cette fuite en avant a un coût physique, hélas rarement
évoqué. Me concernant, ce fut une fonte musculaire et une blessure au
genou.

À partir du moment où je me suis mis à courir quotidiennement avec la

volonté de courir toujours plus longtemps, les muscles que je n’utilisais pas
pour la course à pied se sont mis à fondre, réduisant au passage leur
métabolisme, pour que l’organisme économise de l’énergie et «tienne» le
plus longtemps possible. Une méta-analyse sur l’effet cumulé de la
musculation et de l’endurance montre que la pratique de l’endurance (la
course à pied surtout), atténuerait significativement la force, la puissance et
le volume musculaires.35

Et puis un jour arrive la blessure. On a beau dire, le sport n’est pas

toujours bon pour la santé. Les histoires de blessures (comme celle de mon
genou) ou les morts subites des coureurs sont souvent occultées par les
bénéfices reconnus du sport. Les premières études sur les marathoniens
parlaient même d’immunité totale face aux maladies cardio-vasculaires36.
Avant de m’intéresser au sujet, j’avais moi aussi en tête cette idée que mon
footing matinal était le meilleur allié de mon cœur. Malheureusement pour
les amateurs d’activités d’endurance, les bénéfices pour la santé, en
l’occurrence cardio-vasculaire, n’augmentent pas avec la durée de
l’exercice.

Les études montrent que les effets santé de l’activité physique suivent
une courbe en «U». La mortalité est la plus faible pour ceux qui ont une
activité modérée. Elle augmente pour ceux qui sont sédentaires et pour ceux
qui ont une pratique sportive très intense. On voit donc qu’il y a un
optimum. Pour l’équilibre de notre métabolisme, comme pour la perte de
poids ou pour une bonne santé cardio-vasculaire et articulaire, la solution
n’est donc pas d’en faire toujours plus. Mais alors, quelle activité physique
pratiquer pour bénéficier des bienfaits du sport, sans allonger exagérément
la durée de ses séances et sans augmenter son risque de blessures? En clair,
quelle est l’activité physique la plus rentable?

Milon de Crotone, l’un des plus célèbres athlètes de la Grèce antique est
devenu 6 fois champion olympique avec une forme très particulière
d’entraînement. La légende raconte qu’il était capable de porter un taureau
adulte. Pour réaliser cet exploit, il aurait commencé avec un veau nouveau-
né, le portant tous les jours jusqu’à l’âge adulte. Jour après jour, son corps
se serait adapté à la prise de poids du veau.

C’est le principe de la musculation: on fait travailler un muscle ou un

groupe musculaire contre une résistance. La musculation est utilisée
aujourd’hui par des millions de sportifs, hommes et femmes, pour améliorer
leur force physique.

À vrai dire, vous ne vous mettez pas vraiment en forme en faisant de la

muscu. Vous démolissez littéralement vos muscles en faisant de l’exercice
et créez des milliers de microdéchirures dans vos fibres musculaires. Quand
vous quittez la salle de sport, vous êtes en fait en plus mauvaise forme qu’à
votre arrivée. Mais heureusement, la nuit est réparatrice. Pendant votre
sommeil, votre corps libère de grandes quantités d’hormones qui vont
reconstruire les fibres cassées lors de l’effort. Les fibres deviennent plus
nombreuses et sont douées d’une plus grande résistance pour faire face au
prochain effort37. La masse musculaire augmente, ce qui permet au passage
une meilleure gestion du taux de sucre dans le sang38, 39, 40.

Il suffit donc de faire travailler ses muscles lors d’un programme de

perte de poids pour préserver son métabolisme, et améliorer la réponse à
l’insuline41, 42.
 Vous pouvez faire des exercices au poids de corps (comme les pompes
ou les tractions) ou ajouter des charges (libres ou sur une machine). La
résistance obtenue avec le poids de votre corps suffit largement pour
débuter et maintenir un physique harmonieux. Ajouter des charges permet
d’augmenter l’efficacité, et donc de réduire la durée ou le nombre des
séances. Une séance par semaine peut alors suffire pour développer ou
maintenir sa masse musculaire43.

En comparant différentes fréquences d’entraînements (1 fois toutes les

deux semaines, et 1, 2, ou 3 fois par semaine), une étude contrôlée a montré
qu’une séance de résistance musculaire par semaine constituait un stimulus
suffisant, le nombre idéal étant deux à trois fois par semaine44.

La récupération musculaire nécessaire à la croissance du muscle se

produit entre 24 et 48 heures après l’exercice, il est donc intéressant de
laisser un jour de repos entre les séances pour maximiser ses résultats.

Aujourd’hui, je pratique des combinaisons d’exercices au poids de corps

pendant des séances intenses de 15 minutes, deux à trois fois par semaine
(programme HIIT pour high intensity interval training). Cette combinaison
de résistance musculaire et d’endurance donne les meilleurs résultats contre
la résistance à l’insuline et la formation de graisse viscérale45.

Il suffit donc de moins d’une heure de sport par semaine pour obtenir
des résultats satisfaisants sur sa composition corporelle (part de masse
grasse versus masse maigre), que vous soyez un homme ou une femme.

S’il est vrai que le sport est bon pour la santé, faire une seule séance le
dimanche ne compense pas la sédentarité du reste de la semaine. Plus on
reste assis dans la journée, plus le risque de mort prématurée est élevé,
quelle que soit l’activité physique pratiquée à côté46, 47. Cet effet néfaste
est flagrant à l’hôpital: on observe un début de résistance à l’insuline après
seulement 7 jours chez les malades qui restent allongés48. Je recommande
donc de maintenir une activité physique quotidienne, surtout pendant le
Fasting.
 La marche et les autres activités physiques lentes sont particulièrement
intéressantes pour ceux qui pratiquent le Fasting. Contrairement aux
activités d’endurance, une marche de 60 minutes, même rapide, n’affecte
pas l’appétit et entraîne une dépense d’énergie qui n’est pas compensée
ensuite, selon une étude contrôlée de 201049.

Vous pouvez faire des petits efforts simples et faciles à intégrer dans
votre quotidien comme descendre une station de métro avant la vôtre, vous
garer à l’autre bout du parking, aller faire vos courses à pied…

En étant un petit peu plus actif au quotidien, vous accélérerez votre perte
de poids; il n’est pas obligatoire de s’engager dans la pratique régulière
d’un sport.

La période de jeûne est le moment idéal pour faire du sport. Lorsque

vous avez vidé vos réserves de sucres, le corps produit l’énergie nécessaire
par lipolyse, c’est-à-dire en utilisant la graisse corporelle comme source
d’énergie.

Notez que, bien qu’à jeun, nous disposons de suffisamment d’énergie

pour ne pas perdre de muscles, car nous avons environ l’équivalent de 30
minutes de réserves, même pour des exercices plus intenses (musculation,
endurance rapide). Vos réserves suffisent largement pour les séances courtes
que je vous recommande.

Au-delà de 30 minutes d’effort à jeun, les besoins élevés en sucre ne

peuvent plus être couverts, le corps convertit les protéines des muscles en
énergie rapide. Il vaut mieux par conséquent pratiquer ces longues séances
d’endurance pendant la période de nutrition afin de préserver sa masse
musculaire.

L’exercice intense vide les réserves de sucre, vous pouvez donc

consommer des glucides en phase de récupération. Ceux-ci aident
également à la reconstruction musculaire. Attendez cependant 30 à 60
minutes après l’exercice, car avant ce délai, la conversion de la graisse en
sucre est encore très active et sera interrompue si vous mangez
immédiatement. Après ce délai, la sensibilité à l’insuline est accrue50. C’est
le moment idéal pour consommer des féculents.

En résumé, vous n’avez pas besoin de faire de sport pour utiliser vos
réserves de graisse, mais les bénéfices de l’exercice physique bien pensé
sont indéniables.

Pour améliorer votre physique, vous pouvez faire de la résistance

musculaire pendant des séances courtes, une à trois fois par semaine.

Pour la santé, vous devez penser à conserver une activité tout au long de
la journée avec des activités lentes comme la marche à pied ou un travail
physique. Faites des pauses régulières lorsque vous restez assis, surtout
pendant le jeûne.

Tous les autres sports sont compatibles avec le Fasting et peuvent même se
pratiquer à jeun sans perte de muscle, tant que les séances sont inférieures à
30 minutes et les apports en protéines suffisants51.

CE QU’IL FAUT RETENIR

Le Fasting est compatible avec la pratique d’un sport, même à jeun si la séance de sport est
d’une durée inférieure à 30 minutes.

La résistance musculaire a montré de nombreux bénéfices sur l’apparence physique et le

métabolisme, tout particulièrement pour préserver la masse musculaire pendant une perte de
poids.

Il suffit d’une à trois séances courtes de musculation par semaine pour bénéficier des
avantages du sport, avec ou sans activité d’endurance.

En parallèle, je recommande pour la santé de garder une certaine activité physique tout au
long de la journée. La période de jeûne est tout particulièrement propice pour la perte de
graisse.
À votre tour de vous mettre au
Fasting!
Le Fasting est présent depuis des millénaires dans l’histoire de l’humanité,
et existe chez les animaux en milieu naturel. Il n’est pas nécessaire de
manger toutes les 3 ou 4 heures pour être en bonne santé, au contraire.

La recherche montre des bénéfices surprenants sur la santé, entre autres

une perte de poids sans effort à partir de 16 heures de jeûne quotidien. Un
effet confirmé par les milliers de membres de la communauté Fasting, qui
témoignent d’une sensation de bien-être général, en plus de la facilité à
maigrir.

En commençant dès aujourd’hui, vous pouvez espérer perdre entre

3 et 5 kilos par mois, de graisse principalement, et ce indépendamment
de vos habitudes sportives ou alimentaires. Faire du sport ou suivre un
régime particulier n’est qu’un plus.

Vous allez équilibrer vos hormones et normaliser votre rapport à

l’alimentation. Avec le jeûne, vous allez réapprendre à écouter votre corps
et à faire la différence entre la vraie faim et l’envie de grignoter. En
pratiquant le Fasting quotidien, j’ai enfin réussi à perdre la graisse que
j’avais autour du ventre. Je conserve un physique athlétique avec un
minimum d’effort, sans me priver.

Depuis cinq ans, je ne prends plus de petit déjeuner.

Et vous?
Témoignages
ILS SUIVENT
LE FASTING
 Témoignages
Sarah L.

«Quand je reprends un petit déjeuner, je n’arrête pas de penser à manger toute la journée. Alors
que jeûner m’évite cette fixation sur la nourriture! Deux repas me conviennent parfaitement. Je
peux même faire 1000 kilocalories par repas et c’est parfait. Je continue toujours le sport car ça
m’apporte bien plus que des résultats visibles sur mon physique et mon mental. Sans parler du
gain de souplesse et de confiance en moi, énormément de choses ont changé quand je me
compare avec celle que j’étais 6 mois auparavant! Je te remercie encore JB! Te lire a été pour
moi, j’en suis certaine, plus efficace que de me faire suivre par un coach.»
 Nicolas V.

«Voilà un an que j’ai commencé le Fasting, j’ai perdu 9 kilos en mangeant à ma faim. Je me
fais plaisir tous les jours mais je pense que mon corps a pris son rythme.

Je fais des envieux à la salle de sport quand je leur dis ce que je mange: ils me trouvent super
sec.»
 Témoignages
Stéphanie M.

«Les gens de mon entourage n’ont qu’une phrase à la bouche: “Qu’est-ce que tu as fondu!”

Alors bien sûr, tous ceux qui ont envie de perdre du poids me demandent ce que j’ai fait…
Merci de me rendre la dignité que la société s’acharne à retirer aux personnes en surpoids.

Je suis à - 20 kilos en 6 mois… et je continue à faire des émules, vu ma transformation!»

 Pierre O.

«Merci pour tes conseils. Je viens de faire une photo et je suis satisfait du résultat… après
seulement un mois de Fasting. Le plus dur reste la “bouée”, comme beaucoup d’hommes
évidemment. Mais j’ai bien l’intention de la faire partir grâce au Fasting.»
 Témoignages
Anna B.

«Voilà 3 mois de Fasting pour moi… déjà. Je me sens en pleine forme et je continue de perdre
du poids. Je faisais 66 kilos il y a deux mois. Aujourd’hui j’en pèse 53. Le Fasting m’a redonné
confiance en moi, m’a permis de me redécouvrir en tant que jeune femme: avec une perte de
poids phénoménale, je suis toujours en forme, moins agressive. Je ne pratique aucune activité
sportive, la seule chose qui me fait me dépenser, c’est mon travail car je marche pas mal et je
suis debout toute la journée. Et là j’ai commencé depuis 2 semaines quelques exercices chez
moi (1 h 30 par semaine) juste pour tonifier mon corps.»
 Guillaume F.

«Le signal d’alarme s’est déclenché quand je suis arrivé à 140 kilos. Je cherchais une méthode
de fainéant qui alliait efficacité et absence de sport: je me suis dit que j’allais tenter le Fasting!

J’ai perdu 42 kilos en un an.

Après le Fasting, je redoutais un effet yo-yo, que j’avais connu dans le passé… mais qui ne
s’est pas produit ce coup-ci. J’ai continué à perdre du poids.»
Réponses aux
QUESTIONS
FRÉQUENTES
Q Ma fille de 16 ans souhaite également perdre du poids. Peut-elle
pratiquer le Fasting?
La recherche sur le Fasting ne porte que sur des adultes en bonne santé. Les
adolescents et les enfants ont des besoins différents. Pour ces raisons, il
n’est pas recommandé à un adolescent de suivre le Fasting.

Q J’ai l’habitude de faire un petit déjeuner en famille le dimanche

matin. Faut-il pratiquer le Fasting tous les jours ou est-ce que ça
marche quand même si je petit déjeune le dimanche?
Vous commencez à obtenir les bénéfices du Fasting à partir d’un jour par
semaine. L’idéal est de le pratiquer tous les jours. Cela dit, toute concession
est acceptable, si cela vous permet de le vivre sans contrainte dans la durée.
La meilleure organisation est celle que vous arrivez à tenir.

Q Je suis le Fasting quotidien depuis deux semaines, mais j’aimerais

perdre du poids plus rapidement.
Vous avez incorporé le Fasting à votre mode de vie, vous êtes bien parti.
Pour perdre plus vite, vous pouvez:
soit réduire la période de nutrition tous les jours ou quand
l’opportunité s’offre à vous;
soit inclure des journées Fasting détox de 24 heures.

Q Combien de temps puis-je suivre le Fasting?

Il n’y a pas de limite sur la durée. Vous pouvez intégrer le Fasting dans
votre vie aussi longtemps que vous le souhaitez, pour profiter des bénéfices
santé et conserver votre poids idéal sans difficulté.

Q J’ai perdu du poids pendant les 4 premières semaines, mais pas

cette semaine. Est-ce que cela signifie que ça ne marche plus?
La perte de poids n’est pas linéaire. Vous pouvez ne rien perdre une
semaine, et perdre deux fois plus la semaine suivante.
Pas de panique dans votre cas, continuez normalement, surprise en vue la
semaine prochaine!

Q Ça fait une semaine que je suis le Fasting quotidien et j’ai encore

parfois faim le matin!
Pour aider votre corps à se défaire de la dépendance au sucre, évitez de
manger sucres et féculents le soir. Privilégiez viande (même grasse),
fromage, œufs, légumes. Vous pourrez revenir à une alimentation plus
glucidique une fois votre corps habitué au Fasting.
Souvent, la sensation de faim est un signe de déshydratation. Buvez un
verre d’eau, reprenez une tasse de café ou de thé.

Q Tout le monde me dit que c’est mauvais pour la santé de sauter des
repas! Est-ce que c’est vrai?
Non, c’est une idée reçue. Notre corps est programmé pour pouvoir tenir
plusieurs jours par semaine sans manger. Nos réserves de graisses nous
permettent de tenir au moins 30 jours: quelques heures de jeûne le matin ne
vont rien mettre en péril. Les études ont montré que les gens qui ne
prennent pas de petit déjeuner ont tendance à grignoter avant le déjeuner
pour compenser. Ce n’est pas le cas dans le cadre du Fasting.

Q Je suis végétarien / paléo / frugivore, est-ce que je peux suivre le

Fasting?
Le Fasting est compatible avec tout régime alimentaire.

Q J’ai craqué ce matin, mon collègue a ramené des croissants au

bureau! Ai-je ruiné tous mes efforts?
Pas de souci. Le Fasting est un système souple, ne le vivez pas comme une
contrainte. Profitez de votre croissant, demain est un autre jour!

Q Impossible de faire rentrer 16 heures de jeûne dans mon planning.

Ça marche si je ne fais que 14 heures de jeûne?
La plupart des bénéfices sont obtenus à partir de 16 heures de jeûne. Mais
14 heures, c’est mieux que rien. Une fois que vous aurez pris l’habitude du
Fasting, vous aurez peut-être l’occasion de faire plus, et de pousser le jeûne
à 20 heures quelques jours par semaine. Si vous ne perdez pas de poids,
incorporez le Fasting détox, une à trois fois par semaine en fonction de vos
objectifs.

Q Combien de kilos vais-je perdre?

La plupart des gens perdent environ 1 kilo par semaine. Pesez-vous le matin
au réveil, à heure fixe, avant de manger et après être allé aux toilettes. Si
vous avez beaucoup de poids à perdre, ça peut être plus rapide.
Dans tous les cas, vous allez perdre du poids jusqu’à atteindre votre poids
idéal.

Q J’ai un examen / entretien d’embauche / rendez-vous client demain

matin! Est-ce que je devrais manger avant?
Si vous êtes habitué au Fasting, pas de raison de changer pour un
événement particulier. Vous serez même probablement plus concentré et
efficace à jeun.

Q J’ai soif le matin, c’est normal?

Tout à fait normal, c’est bon signe. Votre corps a besoin d’eau pour éliminer
la graisse. Buvez!

Q Sur ta photo «après», quelles sont tes mensurations?

Je pèse aujourd’hui 76 kilos pour 1 m 80, avec un taux de graisse corporelle
de 7%.

Q J’aime faire beaucoup de sport, j’ai peur de manquer d’énergie en

sautant des repas. Dois-je limiter mes activités?
La plupart des lecteurs perdent du poids avec le Fasting sans faire de sport
(environ 1 kilo par semaine). Cela dit, je fais 3 séances de musculation par
semaine, ce qui est idéal, en gardant une journée de repos entre chaque
séance. Elles peuvent durer seulement 30 minutes, surtout en allant
chercher la limite niveau poids.
Si vous voulez faire de l’endurance, faites-en les jours où vous ne faites rien
d’autre. Une activité par jour suffit largement et permet d’avoir des temps
de repos, ce qui est aussi important que le sport en lui-même.

Q Lors de ta transformation, quelle était ton activité sportive?

Je ne faisais plus de course à pied, et pas de sport d’endurance ou collectif.
Ma seule activité sportive était la salle de sport (une discipline appelée le
Powerlifting), un total de 1 heure par semaine. Me contacter pour plus de
détails.

Q Je suis diabétique de type 2 et je prends des médicaments, est-ce

que je peux pratiquer le Fasting?
Je ne suis pas médecin, et donc pas habilité à vous recommander un
changement alimentaire. Ce que je vais vous dire sur le Fasting devra être
discuté avec votre médecin traitant.
Le Fasting est une piste intéressante, associée à une alimentation pauvre en
glucides. Je ne peux que vous recommander de limiter les glucides dans
votre alimentation (quel que soit leur index glycémique). Si vous devez
prendre votre médicament le matin avec un aliment, choisissez un yaourt
nature sans sucre (entier pour ralentir son absorption et éviter le pic
d’insuline), qui permettra de préserver la plupart des bénéfices du Fasting.
Commencez par remplacer votre petit déjeuner par un yaourt et à réduire les
quantités de glucides lors de deux repas suivants, vous allez perdre du poids
et probablement pouvoir alléger votre traitement médicamenteux (après
validation de votre médecin bien sûr). Une fois que vous serez dans le vert,
vous pourrez commencer à retirer le yaourt et perdre les kilos restants plus
rapidement.

Q Je n’aime pas vraiment manger le soir mais le petit déjeuner est

important pour moi, est-ce que ça marche aussi si je supprime le
dîner au lieu du petit déjeuner?
La plupart des bénéfices santé du Fasting sont obtenus en jeûnant le matin,
car c’est le moment où l’environnement est idéal pour la perte de poids:
taux de cortisol naturellement élevé, activité physique pendant les heures
avancées du jeûne, la journée démarrant alors que vous êtes déjà à 8 heures
de jeûne…
Si vous tenez au petit déjeuner, vous pouvez démarrer le Fasting à midi, ça
marche aussi. Une autre piste est de tester le Fasting détox une à deux fois
par semaine, afin de voir si ça vous convient mieux.

Q Je suis une femme. Quand je perds du poids, c’est surtout au

niveau du haut du corps et peu au niveau des cuisses. J’aimerais
que ce soit l’inverse, comment faire?
Le problème est bien connu: la répartition des graisses est différente chez
l’homme et chez la femme. Naturellement, les femmes ont tendance à
stocker autour des cuisses, les hommes autour du ventre. C’est assez
injuste, mais c’est un mécanisme de survie pour assurer la procréation. La
bonne nouvelle, c’est que cette graisse n’est pas mauvaise pour la santé.
Mais voici deux pistes pour inverser la tendance:
musclez votre poitrine pour garder en fermeté et en volume,
faites de la course par intervalles pour mobiliser la graisse capricieuse.

Q Je suis enceinte. Est-ce raisonnable de continuer à jeûner?

Il faut en parler à votre médecin traitant car cela va dépendre des personnes.
La plupart des femmes enceintes jeûnent sans souci pendant le ramadan par
exemple. Donc, a priori il n’y a pas de problème si votre alimentation est
correcte et équilibrée par ailleurs (c’est notre nature après tout), mais autant
être prudent: soyez à l’écoute de vos besoins. Si vous avez faim, que vous
ressentez de la nervosité, surtout pendant le premier trimestre, mangez le
matin. Si vous vous sentez faible ou que vous perdez du poids (il est normal
de prendre 11 à 16 kilos au cours de la grossesse), mangez le matin.

Q Combien de Fasting détox peut-on faire par semaine, et peut-on les

faire plusieurs jours d’affilée?
Il y a des gens qui font 22-23 h de jeûne tous les jours, l’important étant
surtout de conserver au moins un repas par jour (sinon c’est du jeûne
classique et pas du Fasting et c’est un autre sujet). Donc théoriquement tant
que vous mangez le soir, vous pouvez faire autant de Fasting détox que
vous voulez. Concernant la perte de poids, celle-ci va dépendre des
habitudes alimentaires… Certains vont perdre du poids avec un Fasting
détox par semaine, d’autres auront besoin de deux ou trois Fasting détox
hebdomadaires.

Q Je dois prendre des comprimés matin et soir pour des raisons de

santé. Cela m’oblige à arrêter la période de jeûne?
Le point important concernant la prise de médicaments, c’est lorsqu’il faut
impérativement les prendre au cours d’un repas. Si ce n’est pas le cas de
votre traitement, pas de problème, prenez-le avec un peu d’eau le matin et
le tour est joué. S’il est indiqué d’associer la prise à un repas, alors il vous
est tout à fait possible de prendre votre médicament avec un peu d’huile
d’olive, par exemple.
Références bibliographiques
1 Marketdata Enterprises Inc. The U.S. Weight Loss Market: 2014 Status
Report & Forecast [Link], 1 Feb. 2014. Web. 25 Nov. 2014.

2 Keys A et al. The biology of human starvation. (2 vols). in The biology

of human starvation. (2 vols). (1950). xxxii 1385 pp.

3 Strauss S. Clara M. Davis and the Wisdom of Letting Children Choose

Their Own Diets. Canadian Medical Association Journal 175.10 (2006):
1199–1201.

4 Renaud S, de Lorgeril M. Wine, alcohol, platelets, and the French

paradox for coronary heart disease, The Lancet Volume 339, Issue 8808, 20
June 1992, Pages 1523-1526.

5 Keys A et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries
study. Am. J. Epidemiol. 1986; 124 (6): 903-915.

6 US Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans. 1980,

[Link]

7 Food and Agriculture Organization of the United Nations, The State of

Food Insecurity in the World, 2002.

8 Smith G. A fatter, healthier but more unequal world. The Lancet, Volume
387, Issue 10026, 1349-1350.

9 Davis DR. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is

the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44, no. 1, 15-19.
10 Fábry P. The frequency of meals its relation to overweight,
hypercholesterolaemia, and decreased glucose-tolerance. The Lancet,
Volume 284, 1964, Issue 7360, 614-615.

11 Jenkins D. Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of

Increased Meal Frequency. N Engl J Med 1989; 321:929-34.

12 Speechly DP. Greater Appetite Control Associated with an Increased

Frequency of Eating in Lean Males. Appetite Volume 33, Issue 3, December
1999, pp. 285-297.

13 Cameron JD et al. Increased meal frequency does not promote greater

weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic
energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14 Ohkawara K et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation

and perceived hunger in Obesity (Silver Spring). 2013 Feb.

15 Kahleova H et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is
more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for
patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia.
2014; 57(8): 1552–1560.

16 Stewart WK et al. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’

duration. Postgrad Med J. 1973 Mar; 49(569): 203–209.

17 Taylor R et al. Direct Assessment of Liver Glycogen Storage by 13C

Nuclear Magnetic Resonance Spectroscopy and Regulation of Glucose
Homeostasis after a Mixed Meal in Normal Subjects. In J Clin Invest. 1996;
97(1): 126-132.

18 Aeberli I et al. Moderate amounts of fructose consumption impair

insulin sensitivity in healthy young men. Diabetes Care 2013 Jan; 36(1):
150-156.
19 Stephen C. Woods et al. Insulin: its relationship to the central nervous
system and to the control of food intake and body weight. Am J Clin Nutr.
1985; 42,5: 1063-71.

20 Ho KY et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies

the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest.
1988 Apr; 81(4): 968-75.

21 Johnson JB et al. The effect on health of alternate day calorie

restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.
Med Hypotheses. 2006;67(2):209-11.

22 Heilbronn LK et al. Alternate-day Fasting in nonobese subjects: effects

on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr
January 2005 vol. 81 no. 1 69-73.

23 Adlouni A et al. Fasting during Ramadan Induces a Marked Increase in

High-Density Lipoprotein Cholesterol and Decrease in Low-Density
Lipoprotein Cholesterol. Ann Nutr Metab 1997;41(4):242-9.

24 Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Influence of the feeding

frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy
metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

25 Johnson JB et al, Alternate day calorie restriction improves clinical

findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in
overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007 Mar
1;42(5):665-74.

26 Antoni R et al. The Effects of Intermittent Energy Restriction on

Indices of Cardiometabolic Health, Research in Endocrinology, Vol. 2014
(2014), Article ID 459119, DOI: 10.5171/2014.459119.

27 Amigo I et al. Dietary restriction in cerebral bioenergetics and redox

state. Redox Biol. 2014 Jan 11;2:296-304. doi: 10.1016.
28 Longo V et al. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted
Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism Volume 23, Issue 6, 14 June
2016, Pages 1048–1059.

29 Mattson M. Lifelong brain health is a lifelong challenge: From

evolutionary principles to empirical evidence. Ageing Research Reviews
Volume 20, March 2015, Pages 37–45.

30 Lee C et al. Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a

Range of Cancer Cell Types to Chemotherapy. Science Translational
Medicine 07 Mar 2012: Vol. 4, Issue 124, pp. 124ra27 DOI:
10.1126/scitranslmed.3003293.

31 Yang S. Fasting every other day, while cutting few calories, may reduce
cancer risk. Univ of California release, 2005-03-14.

32 Klempel MC et al. Dietary and physical activity adaptations to

alternate day modified Fasting: implications for optimal weight loss. Nutr
J. 2010; 9: 35.

33 Marques-Lopes I et al. Postprandial de novo lipogenesis and metabolic

changes induced by a high-carbohydrate, low-fat meal in lean and
overweight men. Am J Clin Nutr February 2001; vol. 73 no. 2: 253-261.

34 Williams PT. Maintaining Vigorous Activity Attenuates 7-yr Weight

Gain in 8340 Runners. Med Sci Sports Exerc. 2007 May; 39(5): 801–809.

35 Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining

interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012
Aug;26(8):2293-307.

36 Bassler T. Marathon Running and Immunity to Atherosclerosis. Annals

of The New York Academy of Science. October 1977; volume 301: pages
579–592.
37 Chargé SB et al. Cellular and molecular regulation of muscle
regeneration. Physiol Rev. 2004 Jan;84(1):209-38.

38 Roberts C et al. Metabolic Syndrome and Insulin Resistance:

Underlying Causes and Modification by Exercise Training. Comprehensive
Physiology 2013 Jan;3(1):1-58.

39 Eriksson J et al. Resistance Training in the Treatment of Non-Insulin-

Dependent Diabetes Mellitus. Int J Sports Med 1997; 18(4): 242-246.

40 Sigal R et al. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both

on Glycemic Control in Type 2 Diabetes. Ann Intern Med.
2007;147(6):357-369.

41 Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength

training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.

42 Strasser B et al. Resistance training, visceral obesity and inflammatory

response: a review of the evidence. Obesity Reviews July 2012; Volume 13,
Issue 7: pages 578–591.

43 DiFrancisco-Donoghue J et al. Comparison of once weekly and twice

weekly strength training in older adults. Br J Sports Med. 2007 Jan; 41(1):
19-22.

44 Graves JE, Pollock ML, Foster D, Leggett SH, Carpenter DM, Vuoso
R, Jones A. Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar
extension strength. Spine (Phila Pa 1976). 1990 Jun;15(6):504–9.

45 Marcinko K. et al. High intensity interval training improves liver and

adipose tissue insulin sensitivity. Mol Metab. 2015 Oct 9;4(12):903-15.

46 Seguin R. et al. Sedentary Behavior and Mortality in Older Women.

American Journal of Preventive Medicine. 2014 Feb, Volume 46; Issue 2:
122-135.
47 van der Ploeg H. et al. Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in
222 497 Australian Adults. Arch Intern Med. 2012;172(6):494-500.

48 Stuart CA et al. Bed-rest-induced insulin resistance occurs primarily in

muscle. Metabolism. 1988 Aug;37(8):802-6.

49 King JA et al. Influence of brisk walking on appetite, energy intake,

and plasma acylated ghrelin. Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar;42(3):485-92.

50 Holloszy JO. Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity. J

Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):338-43.

51 Shoenfeld BJ et al. Body composition changes associated with fasted

versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, Nov 2014; 11: 54.
Merci d’avoir lu ce livre. Nous espérons qu’il vous a plu. Pour
allez plus loin, voici des livres de conseils alimentaires et
d’activité physique plus détaillés.

En librairie et sur [Link]

En librairie et sur [Link]
En librairie et sur [Link]
 from

Your gateway to knowledge and culture. Accessible for everyone.

[Link] [Link] [Link] [Link]

O cial Telegram channel

Z-Access

[Link]
ffi