MES 8 REFLEXES ANTI-STRESS

LES 8 SECRETS POUR LUTTER CONTRE LE STRESS

Le mot stress vient du latin, stringere, qui veut dire, « serrer » ou « étrangler ». Le stress peut être très positif :
ça peut être un épisode passager qui nous stimule, nous pousse à nous dépasser, à relever un défi et à
accomplir quelque chose de grand… On a besoin de stimulation, de contraintes, de défis. C’est pour cela que
nous sommes tous doués d’un système nerveux orthosympathique : il nous permet de faire jaillir des
capacités physiques insoupçonnées pour sauver la vie – la nôtre ou celle des autres. Le problème arrive quand
le stress dure, quand le moment stressant ne s’arrête pas. Il ne s’agit donc plus d’un agresseur momentané,
mais d’une situation stressante qui oblige le corps à faire apparaître d’autres stratégies d’adaptation et de
survie.

Lors d’un stress aigu, par exemple, lors de la confrontation immédiate, momentanée et directe avec une
agression, il y a une réponse toute aussi immédiate et aigue dans le corps. Ce réflexe de survie part
directement des glandes surrénales. La sécrétion d’adrénaline va permette l’exploit qui sauve la vie : fuir ou
combattre ! Lors d’un stress chronique, par contre, c’est l’hypophyse qui est mobilisée pour inciter les cortico-
surrénaliens à libérer une autre hormone de survie – l’hormone d’adaptation à la situation stressante : le
cortisol. Sous l’influence du cortisol on ne fuit pas, on ne combat pas. Notre cortisone naturelle a pour
fonction d’éteindre le feu – il s’agit d’un anti-inflammatoire naturel. Le stress qui perdure constamment,
quotidiennement, finit par épuiser les capacités d’adaptation de l’organisme.

Le processus physiologique peut se définir en trois phases :

 La première phase est celle de l’alerte avec production et sécrétion d’adrénaline.
 La seconde phase est celle de la résistance avec le mécanisme d’adaptation au stress qui perdure : la
sécrétion de cortisol.
 La troisième phase est celle de l’épuisement qui pourrait se manifester de multiples façons suivant la
fragilité de base de l’individu et sa somatisation : ulcères, dépression, problèmes cardio-vasculaires,
eczéma, cancer, maladies auto-immunes, etc.

Réflexe n°1 : Prendre conscience du moment présent

Se rappeler que c’est « sa » vie qu’on est en train de vivre. Et, que tout ce qu’on fait dans la journée fait partie
de « sa » vie. Cette idée me permet de faire les choses plus joyeusement.

Réflexe n°2 : Organiser ses priorités

Organiser ce qu’on a à faire en trois catégories : Oxygène, Eau, Nourriture. Accomplir ce qui est dans la
catégorie « oxygène » de suite, ensuite viendra ce qui appartient à la catégorie « eau », enfin, manger après
avoir traité les impondérables vitaux. Bien entendu, en fonction du tempérament et de la personnalité de
chacun, les besoins sont différents et donc ce qui sera mis dans les différentes catégories sera différent selon
chaque personne.
Réflexe n°3 : Apprendre à reconnaître le stress « silencieux »
On peut complètement ignorer le fait que l’on soit stressé, car cet état est tellement banalisé par sa
dimension répétitive et quotidienne qu’on le prend pour normal, voire, inévitable. Ce n’est donc pas
inintéressant de commencer par faire un « stress test » – un test pour vérifier son niveau de stress chronique
(voir annexes).

Réflexe n°4 : Mesurer sa fréquence respiratoire

Pour faire cet exercice, commencer à compter le nombre de respirations sans en changer le rythme habituel.
Ne pas essayer de l’approfondir, de les retenir ou ralentir. Normalement, on devrait faire entre 10 et 12
respirations par minute, si on est bien posé. Dans le cas où les respirations dépassent ces chiffres, alors on est
très stressé et la minute de silence a certainement dû sembler interminable.

La respiration est la seule fonction autonome de notre organisme sur laquelle nous pouvons intervenir par la
volonté. Elle est gérée par le système des réflexes autonomes – ce qui veut dire que vous ne pouvez pas
décider d’arrêter de respirer, car une fonction involontaire et vitale vous y obligera, mais vous pouvez la
modifier. Ce type de modification du rythme respiratoire fait partie des techniques de sophrologie et de
relaxation, et est utilisé depuis des millénaires dans les traditions orientales pour changer l’état de conscience.
Il y a de plus en plus d’études qui prouvent cliniquement l’effet bénéfique de la méditation pour gérer le
stress et même la douleur chronique.

Réflexe n°5 : Prendre du temps pour soi

« Commencez par prendre le temps de perdre du temps, du temps pour ne rien faire ».

Réflexe n°6 : Essayer l’antigymnastique

C’est une technique d’entraînement corporel permettant une prise de conscience du corps… Son but est de
faire taire le mental et de ressentir ce qui se passe en soi :

Exercice d’antigymnastique :
*Se munir d’une petite balle dure, de la taille d’une balle de golf.
*Se mettre debout, fermer les yeux et porter son attention sur ses pieds.
1. Se Basculer doucement en avant et revenir en arrière en déplaçant le poids du corps du coussinet de
l’avant-pied vers le talon :
 Faire ceci plusieurs fois en prenant conscience de la différence que l’on ressent d’un côté et de l’autre
du corps.
 Puis, écarter le petit orteil du pied droit. Retenter l’exploit en s’aidant de votre respiration.
 Observer les ressentis, les difficultés, le dos qui se cambre…
 Puis, faire la même chose avec le pied gauche et observer les ressentis, les difficultés.
2. Mettre le talon droit sur la petite balle et essayer de garder l’équilibre sans porter tout son poids sur le pied
gauche.
3. Mettre la balle au niveau du coussinet (l’avant pied). Faites des mouvements d’essuie-glace avec l’avant
pied.
Pour en savoir plus ou poursuivre la découverte de l’antigymnastique, se rendre sur le site officiel de la
technique et/ou en consultant les ouvrages de Thérèse Bertherat : Le corps a ses raisons, Courrier du corps, Le
Repaire du tigre et Ma Leçon d’Antigym.
Site : [Link]
Réflexe n°7 : Se faire masser ou se masser
Il est évidemment plus profitable de recevoir un massage pour pouvoir bénéficier pleinement de l’état de
détente qui vient du toucher bienveillant de l’autre. Mais le fait de se masser le corps, les pieds, le visage, les
mains au quotidien permettra de réduire le niveau de stress considérablement.

Réflexe n°8 : Préserver son sommeil

Un des effets dévastateurs du stress sur son état de santé est l’apparition de troubles du sommeil. Ci-dessous,
quelques points généraux qui permettent de préserver un bon sommeil :
 Manger le dernier repas du jour au moins 3 heures avant de se coucher.
 Eviter les produits excitants comme l’alcool et le café.
 Exercer une activité physique régulièrement.
 Rigoler : d’après les recherches des Dr Lee Berk et Stanley Tan de l’université Loma Linda en
Californie, le fait de rire de bon cœur réduirait le niveau de cortisol dans le sang et soutiendrait les
défenses immunitaires dans l’organisme avec une augmentation des lymphocytes T.
 Un remède issu de la thérapeutique du Dr. Schüssler, qui a un effet rapide pour relâcher les tensions
musculaires de tout ordre :
*5 comprimés de Magnesium phosphoricum en dilution 6 (D6)
*50ml d’eau bouillante
Posologie : prendre les 5 comprimés dissous dans l’eau tiède avant le coucher. Attention, utiliser une
cuillère en bois et non en métal pour touiller.

ANNEXES

Stress test du Dr Bo Netterstrom, Denmark

Etes-vous stressé/e ?
Répondez au questionnaire en cochant une case par ligne. Chaque colonne correspond à une valeur donnée
(x4/ x3/ x2 ou x1). Multipliez le nombre de croix dans une colonne par sa valeur et faites l’addition pour
découvrir votre niveau de stress.

Pendant ces dernières 4 semaines, vous avez: toujours souvent parfois Presque

jamais

Eu de la diarrhée

Eu des palpitations cardiaques

Eu mal à la tête

Eu besoin d’uriner fréquemment

Ressenti des douleurs dans le corps

Eu des maux de ventre

Ressenti des étourdissements et des vertiges

Ressenti de l’oppression au niveau du thorax

Ressenti un état de dépression

Eté agité/e

Eté anxieux/se

Eprouvé de la difficulté à vous concentrer

Eu des trous de la mémoire

Eu mal à réfléchir clairement

Eu de la difficulté à prendre des décisions

Eté irritable

Bu plus souvent de l’alcool que d’habitude

Eté fatigué/e

Eprouvé des difficultés d’endormissement

Eu du mal à dormir toute la nuit

Eu envie de ne rien faire du tout

Fumé plus

Manqué d’initiative

Souvent été nerveux/se

Somme des croix par colonne

Multipliez par : X4 X3 X2 X1

Résultat par colonne

TOTAL
Grille d’évaluation des résultats :

Entre 24 et 37 points = Vous n’êtes pas stressé/e

Entre 38 et 68 = Vous êtes stressé/e et devriez entreprendre des actions pour gérer votre stress.
Plus de 69 = Vous êtes très stressé/e. Vous devriez agir immédiatement pour réduire votre stress et consulter
un médecin pour écarter d’autres raisons pour vos symptômes.

Stress test du Dr Jean-Pierre Willem

Issus de son livre Aroma Stress : 50 stress de la vie quotidienne traités par les huiles essentielles.

Stress test n°1 : Votre vie est-elle stressante ?

Répondez au questionnaire en cochant une case par ligne. Chaque colonne correspond à une valeur donnée (1
= jamais ; 2 = parfois ; 3 = fréquemment ; 4 = toujours). Puis faites l’addition pour découvrir votre niveau de
stress.

Jamais Parfois Fréquemment Toujours

1. Cherchez-vous à accomplir le plus de choses

possibles dans le moins de temps possible ?

2. Êtes-vous impatient s'il y a des délais ou des

interruptions?

3. Est-il nécessaire pour vous de gagner pour éprouver

du plaisir à jouer?

4. Appuyez-vous sur l'accélérateur pour passer avant

que le feu ne passe au rouge?

5. Avez-vous peur de demander de l'aide ou

d'exprimer ce dont vous avez besoin ?

6. Recherchez-vous constamment le respect et

l’admiration d'autrui ?

7. Êtes-vous souvent irrité de voir les façons peu

efficaces de travailler qu'ont beaucoup de gens ?

8. Regardez-vous souvent votre montre ?

9. Cherchez-vous constamment à améliorer votre

position et vos relations ?

10. Avez-vous tendance à vous engager dans de

nombreuses actions à la fois. même si vous disposez
de peu de temps ?

11. Avez-vous l'habitude de faire plusieurs choses à la

fois?

12. Êtes-vous souvent en colère ou irritable?

13. Êtes-vous toujours avec des gens sans jamais vous

retrouver seul et tranquille pour des périodes
suffisamment longues ?

14. Parlez-vous rapidement en ayant tendance à

accélérer le déroulement de la conversation?

15. Vous considérez-vous comme un fonceur?

16. Êtes-vous considéré comme tel par votre

entourage?

17. Êtes-vous du genre à vous engager dans «36

projets» à la fois?

18. Y a-t-il beaucoup de délais à respecter dans votre

travail?

19. Vous sentez-vous vaguement coupable si vous

vous relaxez et si vous ne faites rien pendant vos
périodes de loisir?

20. Prenez-vous trop de responsabilités? :

TOTAL (additionner vos points)

Grille d’évaluation des résultats :

Moins de 30 points: Votre vie n'est pas stressante.

Entre 30 et 50 points: Prenez garde !
Plus de 50 points: Votre vie est très stressante.
Stress test n°2 : Votre réaction au stress est-elle excessive ?

Oui Non

1. Pensez-vous ne pas avoir assez de temps dans la

journée pour tout ce que vous devez faire?

2. Bougez-vous, marchez-vous, mangez-vous vite?

3. Etes-vous impatient/e?

4. Vous énervez-vous lorsque vous devez attendre, en

voiture, au restaurant?

5. Supportez-vous mal de voir quelqu'un faire quelque

chose que vous pouvez faire plus vite ?

6. Détestez-vous les tâches répétitives : remplir les

formulaires, faire la lessive ou la vaisselle?

7. Essayez-vous de lire le plus vite possible ou de lire

des résumés?

8. Faites-vous plusieurs choses à la fois?

9. Pendant vos loisirs, ruminez-vous vos problèmes?

10. Vous est-il difficile de ne pas amener dans la

conversation le sujet qui vous préoccupe ?

11. Vous sentez-vous toujours vaguement coupable

de vous relaxer et de ne rien faire pendant plusieurs
jours?

12. Essayez-vous d'en faire de plus en plus, laissant

ainsi de moins en moins de place à l'imprévu ?

13. Serrez-vous le poing ou frappez-vous sur la table

pour donner plus d'emphase à votre discours?

14. Votre travail exige-t-il souvent des échéances

difficiles ?

15. Serrez-vous souvent les mâchoires, grincez-vous

des dents?
16. Rapportez-vous souvent du travail à la maison?

17. Etes-vous peu satisfait/e par votre mode de vie?

TOTAL (additionner vos nombres de « oui » et

« non »)

Grille d’évaluation des résultats :

0-4 oui : Vous êtes assez calme et maitrisez bien vos émotions.
5-13 oui : Vous êtes assez anxieux et vous devriez prendre les choses avec un peu plus de distance.
Plus de 13 oui : Vous vivez perpétuellement sous pression et vous risquez des problèmes de santé. ll faut que
vous preniez le temps de vous faire du bien : relaxez-vous, faites du sport et chaque jour faites des exercices
de respiration et des auto-massages.