Nom : Groupe : Date :
BILAN Concevez votre programme
4 d’endurance aérobie
Afin de vérifier votre compréhension de l’application des principes de l’entraînement, précisez ici les deux
premières étapes de conception d’un programme personnel de mise en forme aérobie. Dans votre troisième
cours d’éducation physique et à la santé, vous aurez la possibilité de préciser, puis de gérer les quatre étapes
de conception d’un programme personnel d’activités physiques.
VOS CAPACITÉS PHYSIQUES ET VOTRE BESOIN SUR LE PLAN
DE L’ENDURANCE AÉROBIE
1. Votre capacité, sur le plan médical, à faire en toute sécurité un entraînement de type aérobie modéré à
intense s’avère (reportez-vous au Q-AAP, p. 52)
sans restriction médicale : ✔
avec restriction médicale : temporaire permanente
Si vous avez une restriction, précisez :
2. Votre capacité sur le plan de l’endurance aérobie selon le résultat obtenu lors de l’évaluation de ce
déterminant (Bilan 2, p. 77). Test : ______ ; Résultat brut : ______
(encerclez la cote correspondant au niveau obtenua) :
TÉ É M F TF
3. Votre besoin sur le plan aérobie : ✔ Améliorer Maintenirb
a. TÉ : très élevé ; É : élevé ; M : moyen ; F : faible ; TF : très faible
b. Seulement si votre niveau est élevé ou très élevé
ÉTAPE 1 FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF SMART
Mon objectif est le suivant (exemple à la p. 107) :
Séances de course 3 fois par semaine pendant 3 mois pour réduire ma fréquence cardiaque de repos à 58 bpm
et terminer une course de 5 km en moins de 30 minutes.
Il est spécifique : Améliorer ma condition physique générale en courant (jogging, sprints, etc.).
Mesurable : Réduire ma FCR 58 bpm et compléter une séance de course de 5 km en moins de 30 minutes.
Orienté vers l’action : S'entraîner 3 fois par semaine
Réaliste : Étant donné mon niveau de forme actuel, je peux atteindre cet objectif avec un engagement/bonne routin
Temporellement limité : Atteindre cet objectif dans les 3 prochains mois
Déterminez votre zone d’entraînement aérobie
Choisissez l’une ou l’autre des méthodes suivantes pour déterminer l’intensité de vos efforts aérobies.
Âge : 18 ans Fréquence cardiaque au repos (FCR) : 63 batt./min
1. Méthode du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale
a) Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
220 – 18 (votre âge) = 202 batt./min
AMÉLIORER SON ENDURANCE AÉROBIE _ 115
Nom : Groupe : Date :
b) Déterminez votre fourchette de pourcentages (p. 103). Si vous avez moins de 30 ans et êtes
en bonne santé mais pas en forme, utilisez la fourchette allant de 75 % à 85 %.
de 65 % à 75 % de 75 % à 85 % ✔ de 85 % à 90 % (en forme)
c) Calculez votre FCC minimale et votre FCC maximale ou utilisez le calculateur dans l’espace ERPI.
(FCM) × 75 %= 152 FCC minimale ( 38 batt./15 s ; 25 batt./10 s)
(FCM) × 85 %= 172 FCC maximale ( 43 batt./15 s ; 29 batt./10 s) Profil santé
Calculateur de FCC
2. Méthode de Karvonen (Fréquence cardiaque au repos (FCR) : batt./min)
a) Déterminez votre réserve cardiaque (RC).
220 – 18 (votre âge) = 202 batt./min (FCM) – 63 FCR = 139 batt./min (RC)
b) Déterminez votre fourchette de pourcentages (p. 103). Si vous avez moins de 30 ans et êtes
en bonne santé mais pas en forme, utilisez la fourchette allant de 75 % à 85 %.
de 65 % à 75 % de 75 % à 85 % ✔ de 85 % à 90 %
c) Calculez votre FCC minimale et votre FCC maximale en fonction de votre fourchette de pourcentages
et selon la formule de Karvonen (ou utilisez le calculateur dans l’espace ERPI).
139 batt./min (RC) × 75 % = 104 + 63 batt./min (FCR) = 167 FCC minimale
139 batt./min (RC) × 85 % = 118 + 63 batt./min (FCR) = 181 FCC maximale
Profil santé
Calculateur de FCC
ÉTAPE 2 APPLIQUEZ LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT
Principes de
Modalités d’application
l’entraînement
Spécificité ou activi- Course
té(s) choisie(s)
Surcharge (FIT) Fréquence par semaine : 3 fois ✔ 4 fois 5 fois 6 fois
Intensité pendant l’activitéa :
a) FCC min : 152 batt./min ; FCC max : 172 batt./min (méthode du pourcentage
de la FCM)
b) FCC min : 167 batt./min ; FCC max : 181 batt./min (méthode de Karvonen)
c) Échelle de Borg (s’il y a lieu) : précisez les niveaux ciblés
Temps (durée) de l’activité : 30 minutes par séance
Progression Il s’agit d’appliquer de manière progressive la surcharge que vous avez définie
précédemment en ajustant d’abord l’intensité, puis la durée de l’effort et enfin la
fréquence par semaine
Maintien (ce que vous
feriez si vous aviez à Réduction du nombre de séances (de combien de fois) 2
maintenir le niveau Réduction de la durée des séances (de combien de minutes) 20
atteint)
a. Si vous faites des longueurs de piscine pour travailler votre cardio, enlevez 13 batt./min à votre fréquence cardiaque maximale (p. 103).
116 _ Chapitre 4